L-Carnitin – Der Energiebooster im Körper
L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der unter Mitwirkung etlicher Vitalstoffe vom Körper aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin selbst hergestellt wird.
Der Stoff ist insbesondere für die Energiegewinnung aus Fettsäuren zuständig. Es sorgt dafür, dass die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) geschleust werden können, wo sie sodann zu Energie verbrannt werden.
Ideal als Abnehmpille?
Fehlt nun L-Carnitin im Körper, dann können die Fette nicht mehr zu Energie verbrannt werden. Sie verbleiben im Körper und werden in die Fettzellen transportiert, wo sie zu Fettleibigkeit beitragen. Zu einem der typischen Symptome eines entsprechenden Mangels gehören infolgedessen Verfettung und Übergewicht.
Aus diesem Grunde wird die Substanz auch immer wieder als Mittel zur Steigerung der Fettverbrennung – kurz als Abnehmpille – vermarktet.
In der Realität aber zeigt die Einnahme nur selten zufriedenstellende Resultate. Eine zusätzliche Zufuhr des Stoffs scheint also nicht zu einer Steigerung der Fettverbrennung zu führen.
Im Gegenteil, bei Krebspatienten wird L-Carnitin sogar gelegentlich gegeben, weil es eine Gewichtsabnahme (Auszehrung) verhindert, allerdings handelt es sich hier um einen unerwünschten Muskelabbau, der verhindert wird.
L-Carnitin-Mangel – Ursachen und Risikogruppen
Nicht nur der Fettstoffwechsel, auch der Glucosestoffwechsel wird von L-Carnitin günstig beeinflusst. Der Stoff verbessert die Insulinsensitivität der Zellen (3) und wirkt daher der für Diabetes Typ 2 typischen Insulinresistenz entgegen.
Typ-2-Diabetiker gehören daher zur Risikogruppe für einen entsprechenden Mangel. Allerdings weiß man hier nicht wirklich, ob der Mangel bei Typ-2-Diabetes eine Mitursache oder die Folge des Diabetes ist.
Ebenfalls zur Risikogruppe für einen Mangel gehören Dialysepatienten, also Menschen, die aufgrund einer Niereninsuffizienz regelmäßig zur Dialyse müssen, um ihr Blut zu reinigen.
Da L-Carnitin wasserlöslich ist, wird es bei der Dialyse aus dem Körper entfernt. Folglich müssen Dialysepatienten die Substanz regelmäßig einnehmen. Andernfalls würden sie einen massiven Mangel erleiden.
Auch durch schwere Lebererkrankungen oder chronische Darmkrankheiten kann ein Mangel entstehen. In all diesen Fällen aber liegen nicht nur ein L-Carnitin-Mangel vor, sondern noch viele andere Nähr- und Vitalstoffmängel mehr.
Sogar manche Antibiotika können einen Mangel hervorrufen, indem sie die Resorption des Stoffs erschweren bzw. seine verstärkte Ausscheidung fördern.
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Der sekundäre Mangel und der primäre Mangel
Neben all den genannten sekundären Formen eines L-Carnitin-Mangels gibt es auch noch den primären Mangel. Dabei handelt es sich um eine erblich bedingte Störung, die sich erstmals mit etwa fünf Jahren zeigt.
Da die mit Hilfe von L-Carnitin gewonnene Energie besonders das Herz und die Skelettmuskulatur versorgt, sind es auch genau diese beiden Organsysteme, die bei einem primären Mangel am meisten leiden. Es zeigen sich Kardiomyopathien (Krankheiten des Herzmuskels), Skelettmuskelschwäche und auch Hypoglykämien (chronische Unterzuckerung).
Sind Veganer gefährdet?
Oft werden Veganer in einem Atemzug mit Diabetikern und Dialysepatienten als prädestiniert für einen L-Carnitin-Mangel genannt. Denn der Körper könne den Stoff zwar selbst herstellen, heißt es oft, doch decke diese Eigensynthese den Bedarf in keinster Weise.
Daher müsse man den Großteil der benötigten Menge mit der Nahrung zu sich nehmen. Das aber gelinge mit einer veganen Ernährung nicht.
Während Fleisch nämlich sehr viel L-Carnitin enthält – Rindfleisch deutlich mehr als Schwein, Geflügel, Fisch und Milchprodukte – enthalten Gemüse, Getreide und Nüsse eher wenig davon.
Trotzdem zeigen Millionen vegan Lebende weltweit, von denen die allerwenigsten die Substanz supplementieren und deren Gesundheitszustand zumeist deutlich besser ist als jener der meisten Allesesser, dass Carnitinmangel keine zwangsläufige Folge veganer Ernährung ist.
Der Bedarf
Der Carnitin-Tagesbedarf kann meist problemlos über die Eigensynthese gedeckt werden (ca. 16 mg). Der Organismus benötigt dazu ausreichend Lysin und Methionin (zwei Aminosäuren), dazu die Vitamine B3, B6 und C sowie Eisen.
Mit der üblichen (tierproduktehaltigen) Nahrung werden durchschnittlich zusätzlich 32 mg L-Carnitin pro Tag aufgenommen. Vegetarier nehmen täglich nur etwa 2 mg mit der Nahrung auf. Allerdings kommt es natürlich sehr darauf an, was man isst (siehe Tabelle ganz unten: "Vegane Lebensmittel mit L-Carnitin").
An verschiedenen Stellen wird nun behauptet, der Bedarf liege bei mindestens 200 mg und könne auf 1.200 mg pro Tag steigen – je nach körperlicher und psychischer Belastung.
Auf genau diesen Seiten wird einerseits erklärt, Veganer seien von einem Mangel bedroht, andererseits wird darauf hingewiesen, dass man auch als Fleischesser so gut wie nie auf 1.000 mg kommen kann, weshalb im Grunde jeder den Stoff als Nahrungsergänzung einnehmen müsse.
Hier kommen dann natürlich Zweifel auf und es klingt eher so, als wolle man Nahrungsergänzungen an den Mann bringen, obwohl es nicht wirklich erforderlich ist und derart hohe Dosen langfristig unter Umständen auch gesundheitliche Nachteile haben können.
L-Carnitin könnte auch schädlich sein
Der Stoff gilt erstens nicht als essentieller Nährstoff, eben weil man von einer ausreichenden Eigensynthese ausgehen kann. Zweitens gibt es durchaus auch negative Studien, die von einer Einnahme des Stoffes konkret abraten (10), z. B. jene aus dem Jahr 2013, die im New England Journal of Medicineveröffentlicht wurde.
Darin erklärten Forscher der Cleveland Clinic, warum rotes Fleisch die Sterblichkeit erhöhen könnte und warum im Umkehrschluss eine pflanzenbasierte Ernährung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann.
Lesen Sie dazu mehr in unseren Artikeln Fleisch erhöht Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten und Plötzlicher Herztod durch rotes Fleisch.
Die Cleveland-Wissenschaftler schrieben: "Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass das Risiko für Arteriosklerose (Killer Nummer 1) bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen niedriger ist als bei Allesessern und dass der Grund hierfür nicht allein in der geringeren Cholesterin- und Fettaufnahme liegen kann."
Die Forscher stellten fest, dass 24 Stunden nach dem Verzehr von L-Carnitin – ob nun über ein Steak oder eine Nahrungsergänzung – bestimmte Darmbakterien den Stoff in eine giftige Substanz umwandeln, die sich Trimethylamin nennt.
Trimethylamin wird dann in der Leber zu toxischem TMAO (Trimethylamin-N-Oxid) verarbeitet. TMAO fließt nun im Blut durch den Körper und fördert die Bildung von Ablagerungen an den Blutgefäßwänden, die nun wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall und einem verfrühten Tod führen können.
Warum Veganer problemlos ein Steak essen könnten (wenn sie wollten)
Manche Tierarten produzieren in ihren Geweben mehr L-Carnitin als andere. Besonders viel produzieren Rinder und Schafe. Daher rät man allgemein dazu, den Konsum von rotem Fleisch zu reduzieren. Denn je mehr der Substanz in der Nahrung ist, umso mehr toxisches TMAO entsteht.
Doch sollten genauso andere Quellen mit hohen Gehalten wie entsprechende Nahrungsergänzungen und Energydrinks (die den Stoff enthalten) gemieden werden.
Dabei wird jedoch vergessen, dass im Darm auch aus Cholin TMAO entstehen kann. Cholin ist beispielsweise Bestandteil des Lecithins.
Also müsste man auch die Cholinquellen meiden. Dazu gehören Eier, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und alle lecithinhaltigen Nahrungsergänzungen. Somit kann das Problem nicht allein im Fleisch verborgen liegen.
Und wie sieht es bei Veganern aus? Wird das Cholin aus Hülsenfrüchten, Getreide und pflanzlichen Ölen und werden die geringen L-Carnitin-Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln ebenfalls zu giftigem TMAO verwandelt? Nein. Ein Veganer könnte sogar ein 250-Gramm-Steak essen, ohne dass sich TMAO bilden würde.
Denn wer lange Zeit vegetarisch oder vegan lebt, besitzt eine andere Darmflora als Menschen, die regelmäßig tierische Produkte konsumieren. Ein seit Jahren vegan lebender Mensch, der sich gesund und ballaststoffreich ernährt, verfügt nicht mehr über jene Darmbakterien, die aus L-Carnitin und Cholin das giftige TMAO herstellen.
Wie decken Veganer ihren Bedarf?
L-Carnitin ist – wie oben bereits erklärt – in die Energieproduktion des Körpers involviert und wird direkt in der Zelle von bestimmten Enzymen benötigt. Es handelt sich um drei Enzyme, die sich Carnitin-Acyltransferasen nennen. Sie benötigen den Stoff, um gemeinsam mit diesem die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien zu schleusen, damit aus dem Fett Energie entstehen kann.
Nun könnte man davon ausgehen, dass bei Veganern, die also mit der Nahrung nur sehr wenig L-Carnitin aufnehmen, das genannte Enzymsystem sehr träge ist. Das aber ist nicht der Fall. Andernfalls wären die meisten Veganer auch recht füllig und übergewichtig. Bekanntlich trifft eher das Gegenteil zu. Veganer gehören in den allermeisten Fällen zum schlanken Teil der Bevölkerung.
In einer Studie von 2008 stellten Forscher sodann auch fest (Karlic et al., Annals of Nutrition and Metabolism), dass die drei Enzyme bei Veganern um 60 Prozent leistungsfähiger sind als bei Normalessern (20).
Die entsprechenden Gene waren hier hochreguliert, also besonders aktiv – ein Zeichen dafür, dass sich der Körper den Umständen anpasst und sehr gut mit kleinen L-Carnitin-Mengen aus der Nahrung auskommt bzw. die Eigenproduktion entsprechend erhöht.
Zusätzlich verläuft die Resorption des Stoffs aus der Nahrung bei Veganern effizienter als bei Normalessern. Er wird aus der Nahrung also umfassender aufgenommen und genutzt.
Wie kann der Bedarf in der Schwangerschaft gedeckt werden?
Doch seien nicht nur Veganer von einem Mangel bedroht, sondern auch Schwangere – ob vegan oder nicht – liest man oft. In der Schwangerschaft sinke der L-Carnitin-Spiegel aufgrund des erhöhten Energiebedarfs.
Zusätzlich sinkt auch oft der Eisenspiegel in der Schwangerschaft (und zwar auch bei fleischessenden Schwangeren), was die Eigenproduktion von L-Carnitin erschwert, da Eisen zur Herstellung der Substanz benötigt wird.
Nun weiß man aber, dass sinkende Eisenspiegel auch einen Vorteil haben und möglicherweise naturgewollt bei der Schwangerschaft so niedrig sind, da die Schwangere und folglich auch ihr Kind somit besser vor Infektionen geschützt sind.
Denkbar ist, dass auch sinkende L-Carnitin-Spiegel während der Schwangerschaft also durchaus Sinn machen und vorteilhaft sein könnten. Vor allem, wenn man bedenkt, dass der Stoff von den wenigsten Schwangeren supplementiert wird – und dennoch die meisten Kinder gesund geboren werden.
Natürlich sollten die Eisenspiegel optimiert werden, wenn die Schwangere einen zu niedrigen Speichereisenspiegel (Ferritin) aufweist und sich entsprechend schlapp und müde fühlt. Die übliche Eisensupplementierung aber, die schon dann stattfindet (und meist zu Unwohlsein führt), wenn die Schwangere gar keine Symptome zeigt, könnte man durchaus als überflüssig, wenn nicht gar als bedenklich bezeichnen.
Wie gut sind Kinder versorgt?
Eine ähnliche Panikmache wie im Hinblick auf die Schwangerschaft wird in Sachen L-Carnitin auch bei Kindern betrieben. Ihre Eigensynthese sei erst ab ca. 15 Jahren vollständig entwickelt, so heißt es. Dies könnte aber auch bedeuten, dass Kinder weniger dieser Substanz benötigen, als angenommen wird.
Aus dem Jahr 2004 liegt eine Studie aus der Kinderklinik in Philadelphia ( The Children's Hospital of Philadelphia) vor, aus der jedenfalls geschlussfolgert wird, dass sich eine vegane Ernährung nicht auf den Carnitinlevel des Körpers auswirke (15).
Säuglinge jedoch sind in jedem Fall auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Daher ist auch die Muttermilch äußerst carnitinreich, allerdings nur in den ersten Wochen. Schon nach etwa einem Monat fällt der Gehalt der Muttermilch stark ab – ganz gleich, ob die Mutter vegan lebt oder nicht.
Niemand weiß, ob dieser Abfall – ähnlich wie beim Eisenspiegel – vielleicht Vorteile für das Kind bereithält und mit Absicht so eingerichtet ist. Denn bekanntlich liefert Muttermilch zu jedem Zeitpunkt der Stillzeit von jedem Nährstoff genau jene Mengen, die das Kind gerade benötigt.
Ja, man stellte in einer Studie sogar fest, dass sich Kinder, die mit einer carnitinfreien Babynahrung ernährt wurden, ganz normal entwickelten und keine Symptome eines entsprechenden Mangels zeigten.
Nichtsdestotrotz ist eine carnitinfreie Babynahrung natürlich nicht zu empfehlen. Denn Muttermilch sollte immer – auch dann, wenn nicht gestillt werden kann – ein Vorbild für die Zusammensetzung von Ersatznahrungen sein. Und wenn Muttermilch den Stoff enthält, dann sollten Säuglinge entsprechend ernährt werden.
Bei Kindern soll sich ein Mangel in Entwicklungsstörungen zeigen. Doch sind bei gesund ernährten veganen Kindern bislang keine Entwicklungsstörungen bekannt geworden, die auf einen solchen Mangel zurückgeführt werden könnten.
Die Betonung liegt hier auf "gesund ernährten". Denn wenn ein Kind nicht gesund ernährt wird – ob vegan oder normalessend – könnten ihm jene Stoffe fehlen, die es für die L-Carnitin-Eigensynthese benötigt, was dann natürlich sehr wohl zu einem Mangel führen würde. Hier wäre der Mangel aber nicht die Folge einer bestimmten Ernährungsform, sondern ganz einfach die einer allgemeinen Mangelernährung.
Einzelfallberichte sorgen für schlechten Ruf der veganen Ernährung
Leider kursieren immer wieder Einzelfallberichte von veganen mangelernährten Kindern, wie jener aus dem Jahr 1992, als im Inselspital der Universität Bern ein 7,5 Monate altes Kind mit Entwicklungsstörungen (21), Kropf, Muskelhypotonie und stark verminderter Knochendichte eintraf.
Die Laborwerte zeigten einen extrem hohen TSH-Wert, niedrige Thyroxinwerte (freies T4) – also eine Schilddrüsenunterfunktion – einen Calciummangel, einen allgemeinen Kalorienmangel und einen L-Carnitin-Mangel.
Das Kind war bis zum Alter von 2,5 Monaten gestillt worden. Anschließend – 5 Monate lang – hatte es verdünnte Mandelmilch erhalten. Die Mutter sei strenge Veganerin, hieß es in der Zusammenfassung des Fallberichtes, der Vater sei Lacto-Vegetarier.
Die Ernährung dieses Kindes ist als massive Mangelernährung zu bezeichnen und hat mit einer gesunden veganen Ernährung nichts zu tun. Mandelmilch kann von Kindern in kleinen Mengen zusätzlich zu einer gesunden Beikost verzehrt werden (also ab etwa dem 8. Monat), ist jedoch alles andere als ein adäquater Muttermilchersatz.
Säuglinge sind ferner NIE Veganer, da sie auf Muttermilch angewiesen sind, die bekanntlich nicht vegan ist, sondern von einem nicht-pflanzlichen Lebewesen stammt.
Verständlich also, wenn beschriebenes Kind an Entwicklungsstörungen litt. Diese waren jedoch nicht auf den gleichzeitig vorliegenden L-Carnitin-Mangel zurückzuführen, sondern darauf, dass Kind insgesamt viel zu wenig Nahrung erhalten hatte. Es hungerte regelrecht und litt somit an einem Mangel aller Nähr- und Vitalstoffe. Besonders ausgeprägt zeigte sich der Jodmangel, der schon allein zu den beschriebenen Symptomen führen kann.
Derartige Ausnahmeerscheinungen – die meist von den Medien dankbar aufgegriffen werden – könnten mit ein Grund dafür sein, dass man noch heute glaubt, vegane Kinder seien automatisch mangelernährt. Das aber ist nicht der Fall, wie wir auf unserer Seite berichten.
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Stoffe, die der Körper zur Herstellung von L-Carnitin benötigt
Zur Herstellung benötigt der Organismus nicht nur Lysin und Methionin, sondern auch Vitamin C, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12, Folsäure und Eisen.
Also ist in der veganen Ernährung – wie in jeder anderen Ernährung auch – auf die zuverlässige Versorgung mit all diesen Nähr- und Vitalstoffen zu achten. Kommt es bei einem dieser Stoffe zu langfristigen Engpässen, kann es natürlich auch zu einem entsprechenden Mangel kommen.
Vitamin C und Folsäure
Vitamin C jedoch ist genau wie die Folsäure in der veganen Ernährung kein Problem. Im Gegenteil, beide Vitamine sind eher in der herkömmlichen Ernährung mangelhaft vertreten, nicht aber in der veganen Ernährung.
Vitamin B3
Vitamin B3 steckt in relevanten Mengen in Naturreis, Champignons, Erdnüssen, Sesam und Hülsenfrüchten.
Vitamin B6
Vitamin B6 findet sich beispielsweise in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln, Karotten, Rosenkohl und Bananen.
Vitamin B12
Vitamin B12 findet sich in relevanten Mengen fast nur in tierischen Lebensmitteln. Bei veganer Ernährung nimmt man es daher sicherheitshalber über eine regelmäßige Nahrungsergänzung ein.
Eisen
Sehr hohe Eisengehalte sind z. B. in Linsen und Kichererbsen (gekocht ca. 3–8 mg pro 100 g) enthalten. Kombinieren Sie die Hülsenfrüchte mit Paprika, Zitrone, Petersilie und einem Glas O-Saft, da dann das Vitamin C aus diesen Lebensmitteln die Eisenaufnahme fördern kann
Wenn Sie dazu noch Spinat, Mangold oder Kohl essen sowie Tofu oder Tempeh, eine Handvoll Kürbiskerne snacken, morgens Haferflocken mit Früchten frühstücken und darauf achten, weder Kaffee, Tee noch Kakao zu den Mahlzeiten zu trinken (hemmen die Eisenaufnahme), sind Sie bestens mit Eisen versorgt.
Vegan Lebende sind gut mit allen Baustoffen versorgt
Bei einer gesunden veganen Ernährung sind somit alle Baustoffe für die Eigensynthese des L-Carnitins vorhanden, so dass es auch zu keinem Mangel kommen kann.
Die Oregon State University schreibt daher auch, dass strenge Vegetarier (= Veganer) normalerweise ausreichend des Stoffs synthetisieren, ein Mangel hier also nicht häufiger auftritt als in der normal essenden Bevölkerung.
Schon ein Blick auf die Symptome eines solchen Mangels zeigen, dass Veganer nicht zur Zielgruppe eines Carnitin-Mangels gehören.
Die Symptome eines Mangels
Zu den Mangelerscheinungen, die sich bei einer unzureichenden L-Carnitin-Versorgung einstellen, gehören:
Gewichtszunahme bis hin zur Verfettung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein hoher Cholesterinspiegel, Diabetes, Leberstörung bis hin zur Leberzirrhose und Leistungsnachlass, rasche Ermüdung, vorzeitige Erschöpfung.
Nun sind aber gerade Vegetarier und Veganer dafür bekannt, so gut wie nie an Übergewicht zu leiden. Die vegane Ernährung wird überdies nachweislich mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Veganer haben in jeder Studie grundsätzlich niedrige Cholesterinspiegel. Auch ist nichts dazu bekannt, dass Veganer häufig an Lebererkrankungen oder an vorzeitiger Ermüdung leiden würden.
Wer braucht eine Nahrungsergänzung
Eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin ist somit für Veganer nicht erforderlich. Natürlich kann man – wenn man möchte – den Stoff probeweise einnehmen, beispielsweise wenn man sich chronisch müde fühlt oder bereits an einer Diabetesvorstufe leidet und beobachten, ob sich das Befinden bessert. Dies aber gilt für alle Menschen, unabhängig von ihrer Ernährungsform.
Wer hingegen die Substanz in jedem Fall einnehmen muss, sind Dialysepatienten und andere chronisch Kranke, die von ihrem Arzt ein entsprechendes Präparat erhalten.
Dies können z. B. Menschen mit chronischen Herzkrankheiten (auch Arteriosklerose) sein, denn L-Carnitin fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Herzens und verringert so das Risiko der typischen Folgeerkrankungen (Herzinsuffizienz, Angina Pectoris, Herzinfarkt).
Auch Krebspatienten können eine entsprechende Nahrungsergänzung einnehmen, um so die in manchen Fällen einsetzende Gewichtsabnahme zu verlangsamen (3 x 1000 mg pro Tag). Außerdem werden dadurch die Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert, da L-Carnitin die Herzmuskelzellen schützt.
Welche Dosis nimmt man ein?
Meist werden Dosierungen von 2 x 500 mg bis hin zu 3 x 1000 mg pro Tag empfohlen - abhängig von der Indikation.
Achten Sie darauf, was auf dem Präparat steht. Wenn Sie z. B. 2000 mg L-Carnitin nehmen möchten und ein L-Carnitin-Tartrat-Präparat haben, auf dem steht z. B. pro Kapsel 1000 mg L-Carnitin-Tartrat (davon 680 mg L-Carnitin), dann benötigen Sie davon etwa 3 Kapseln.
Wie und wann nimmt man L-Carnitin ein?
Man nimmt L-Carnitin mit einem Glas Wasser zu sich.
Bei nüchterner Einnahme wird der Stoff schneller aufgenommen. Man merkt das an einer leicht aktivierenden Wirkung.
Wer einen empfindlichen Magen hat, kann L-Carnitin aber auch zu einer kleinen Mahlzeit einnehmen.
Am besten sollte die Nahrungsergänzung nicht am Abend eingenommen werden, da sie wach machen könnte.
In vielen Studien wird die Tagesdosis auf zwei bis drei Dosen aufgeteilt. Denn der Stoff hat eine relativ kurze Halbwertszeit, sodass eine Verteilung einen gleichmäßigeren Spiegel erzeugt.
Wenn Sie eine geringe Dosis nehmen (z. B. 500-750 mg pro Tag), dann ist eine einzige Dosis pro Tag ausreichend. Wenn Sie mehr benötigen (ab 1000 mg) teilen Sie die Tagesdosis auf.
Welche Carnitin-Präparate gibt es?
L-Carnitin liegt im Handel in verschiedenen Formen vor, die sich in Struktur, Löslichkeit und typischer Verwendung leicht unterscheiden. Die wichtigsten Varianten sind:
L-Carnitin (reines Carnitin)
Dies ist die Carnitin-Grundform, wie sie natürlicherweise auch im Körper vorkommt. Sie ist gut löslich, wird häufig in Kapselform, als Pulver oder als Trinkampulle angeboten und eignet sich für die allgemeine Anwendung.
Acetyl-L-Carnitin (ALC / ALCAR)
ALC ist eine besonders gut lösliche Form und wurde in Studien oft im Zusammenhang mit dem Gehirnstoffwechsel und mentaler Energie untersucht. Sie wird häufig als Pulver oder Kapsel angeboten und gilt geschmacklich als etwas säuerlicher.
L-Carnitin-Tartrat (LCLT)
Dies ist eine Verbindung aus Carnitin und Weinsäure. Sie wird besonders schnell aufgenommen und kommt daher häufig im Sportbereich zum Einsatz. LCLT ist stabil, gut lagerfähig und wird oft in Kapseln oder als Pulver verkauft.
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Propionyl-L-Carnitin (PLC)
Diese Carnitinform wurde in Studien vor allem im Zusammenhang mit der Durchblutung und Gefäßgesundheit untersucht. Geschmacklich ist sie etwas intensiver, in Deutschland aber offiziell nicht als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Die grundsätzlichen Dosierschemata in wissenschaftlichen Studien (z. B. 500–1.000 mg als Einzeldosis bzw. Aufteilung ab etwa 1.000 mg) werden für alle Carnitin-formen ähnlich gehandhabt. Unterschiede gibt es eher in der typischen Anwendung, nicht in der grundlegenden Menge.
Gibt es Wechselwirkungen?
Carnitin kann die zelluläre Aufnahme von Schilddrüsenhormonen beeinflussen. Das ist vor allem in der Forschung zur Hyperthyreose interessant.
Mit Alpha-Liponsäure wird ALC oft kombiniert, weil sie ähnliche Stoffwechselwege berühren (Mitochondrien).
Mit Koffein berichten manche Menschen über verstärkte Wachheit.
Mit L-Carnitin gibt es keine schädliche Wechselwirkung, aber sie konkurrieren nicht um den gleichen Transportweg.
Gibt es Nebenwirkungen?
Abgesehen von den oben beschriebenen möglichen Nachteilen (TMAO-Bildung) kann es zu einem leichten (fischigen) Körper-/Atemgeruch kommen. Das kommt von den entstehenden Trimethylaminen.
Vegane Lebensmittel mit L-Carnitin
Die folgenden veganen Lebensmittel sind relativ L-Carnitin-reich, gehören also zu den besten rein pflanzlichen Carnitin-Quellen. Der Carnitinwert in Klammern bezieht sich immer auf 100 g, nur bei der Avocado nicht.
Austernpilze (5 mg), Kartoffeln (2,4 mg), Linsen (2,1 mg), Champignons (2 mg), Avocado (1 mittelgroße, 2 mg), Süßkartoffel (1 mg), Rosinen (1 mg), Mandeln (0,65 mg) und Vollkornbrot (0,4 mg).
Im Vergleich mit tierischen Produkten sind diese Carnitinwerte aber natürlich sehr klein. Denn Fleisch, Fisch und Co. liefern oft das Hundertfache an Carnitin, erhöhen dann aber natürlich auch das Risiko für die TMAO-Bildung.
Fazit: L-Carnitin kann Vorteile haben, aber auch Nachteile
L-Carnitin kann somit für manche Personengruppen durchaus Vorteile haben, für andere aber auch Nachteile. Nehmen Sie den Stoff daher am besten nur ein, wenn Sie guten Grund dafür haben.
Wenn Sie L-Carnitin im Sport oder für "mehr Energie" einnehmen, machen Sie immer wieder eine Einnahmepause - wobei VeganerInnen den Stoff höchstwahrscheinlich besser vertragen (in Zusammenhang mit TMAO) als Mischköstler.
