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Vitamin B3 zum Schutz vor Hautkrebs und mehr

Vitamin B3 (Niacin) galt einst als Cholesterin- und Blutfettsenker. Es scheint aber auch die Haut vor den schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung zu schützen und so das Risiko für Hautkrebs zu mildern. Wir stellen diese und noch viele weitere interessante Eigenschaften und Wirkungen des B-Vitamins vor. Natürlich erfahren Sie auch, wieviel Vitamin B3 Sie benötigen und wir stellen die Vitamin-B3-reichsten Lebensmittel vor.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
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18 September 2021

Vitamin B3: Die Aufgaben von Niacin

Vitamin B3 (auch Niacin genannt) gehört zum Komplex der B-Vitamine. Es ist ein wasserlösliches Vitamin und kommt in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid (manchmal auch Niacinamid genannt). In tierischen Lebensmitteln findet sich vor allem Nicotinamid, in pflanzlichen eher Nicotinsäure. Das Vitamin hat sehr viele Aufgaben im Körper, z. B. die folgenden:

Für die Nerven

Die B-Vitamine sind besonders als Nervenvitamine bekannt. Wer Stress hat und nervlich angespannt ist oder auch wer an einer Erkrankung des Nervensystems leidet, greift daher häufig zu einem Vitamin-B-Komplex. Die Vitamine B3 und B12 sind dabei mit die wichtigsten B-Vitamine. Sie sind an der Myelinbildung der Nervenbahnen im gesamten Nervensystem beteiligt – sowohl im Gehirn als auch im übrigen Körper. Die Myelinscheide umgibt die Nervenfasern und ist für deren gute Funktionsweise, sprich schnelle Erregungsleitung zuständig.

Denken Sie daher bei nervlichen Problemen gleich welcher Art immer an den Vitamin-B-Komplex! Ganz egal, ob es sich um Beschwerden des peripheren Nervensystems handelt (Kribbeln, pelziges Gefühl) oder um Beschwerden des zentralen Nervensystems (Reizbarkeit, Verwirrtheit, ungewöhnliche Müdigkeit, Psychosen), ein Vitamin-B-Komplex sollte zur Therapie gehören.

Für den Blutzuckerspiegel

Vitamin B3 ist auch an der Blutzuckerregulierung beteiligt. Es bildet zusammen mit Chrom den sog. Glucosetoleranzfaktor (GTF). Der GTF steuert die Bindung von Insulin an die Zielzellen, was zu einer verbesserten Glucoseaufnahme führt und so den Blutzuckerspiegel senkt. Sollten Sie an Diabetes oder einer entsprechenden Vorstufe leiden, überprüfen Sie Ihre Vitamin-B-Versorgung! Die Dosis sollte jedoch die üblichen Dosierungen zur Nahrungsergänzung nicht übersteigen. Denn höhere Dosierungen (z. B. 3 x täglich je 500 mg) erhöhten den Nüchternblutzuckerspiegel in einer Untersuchung an Typ-2-Diabetikern von 1996 ( 12 ).

Für mehr Energie

Vitamin B3 ist Bestandteil von NAD bzw. NADH (Nicotinamid Adenin Dinucleotid Hydrid), einem Coenzym im Bereich der Energiegewinnung in der Zelle. Je mehr NADH vorhanden ist, umso mehr Energie kann gebildet werden. NADH gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel - für den Fall, dass man sich energielos fühlt oder auch chronische Erkrankungen hat, zu deren Heilprozess eine gute Energieversorgung grundsätzlich eine wichtige Voraussetzung ist. Als Energiebooster für Gesunde werden 2 x 10 mg empfohlen, bei vorliegenden Erkrankungen nimmt man bis zu 100 mg NADH pro Tag.

Für Herz, Leber, Nieren und Immunsystem

Da im Herzen, der Leber, den Nieren und den Immunzellen besonders viel Niacin vorhanden ist, scheint Vitamin B3 für diese Organe und Zellen ausserordentlich wichtig zu sein.

Vitamin B3 schützt Hautzellen vor UV-Strahlung

Vitamin B3 ist auch für die Haut entscheidend, was sich schon allein daran erkennen lässt, dass die Vitamin-B3-Mangelkrankheit Pellagra heisst (von lateinisch pellis = Haut), da zu einem ihrer Hauptsymptome schwere Hautentzündungen gehören.

Beim 29. Kongress der European Academy of Dermatology and Venerology (EADV) im Oktober 2020 präsentierten Wissenschaftler hochinteressante Studienergebnisse. Diese bestätigen frühere Erkenntnisse, dass Vitamin B3 Hautzellen gegen die schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlung schützen kann und damit unter Umständen auch vor Hautkrebs. Denn UV-Strahlung gilt schliesslich als eine der Hauptrisikofaktoren für Hautkrebs.

Vitamin B3 schützt die Zelle und fördert Zellreparaturen

Italienische Wissenschaftler hatten menschliche Keratinozyten (hornbildende Zellen) aus der Haut von Patienten, die an weissem Hautkrebs litten, isoliert und sie mit Nicotinamid behandelt. Anschliessend setzten sie die Zellen UVB-Strahlung aus.

Zellen, die 24 Stunden lang vor der Bestrahlung mit Nicotinamid behandelt wurden, waren gegen die Auswirkungen des UV-bedingten oxidativen Stresses gefeit, der z. B. zu DNA-Schäden führen kann. Nicotinamid förderte die Reparaturprozesse der DNA, was man anhand der sinkenden Spiegel der DNA-Reparaturenzyme (OGG1) erkennen konnte. Auch war der Antioxidantienspiegel niedriger, was darauf hindeutete, dass weniger oxidativer Stress (freie Radikale) vorhanden war, der andernfalls mit Antioxidantien neutralisiert werden müsste. Aber auch die Werte der freien Radikale selbst waren niedriger. Genauso konnte das Vitamin Entzündungsprozesse abmildern ( 1 ).

Vor dem Sonnenbaden Vitamin B3 einnehmen

Die an der Studie beteiligten Forscher vom Universitätsklinikum Maggiore della Carità in Novara (in der Nähe von Mailand/Italien) erklärten: „Unsere Studie weist darauf hin, dass der verstärkte Konsum Vitamin-B3-reicher Lebensmittel die Haut vor den Auswirkungen der UV-Strahlung schützen kann, was sodann die Gefahr einer Hautkrebsentwicklung reduziert. Allerdings ist der Schutzeffekt des Vitamins nur von kurzer Dauer, so dass es 24 bis 48 Stunden vor einem geplanten Aufenthalt in der Sonne eingenommen werden sollte.“

In einer australischen Studie konnte auch tatsächlich das Aufkommen von Hautkrebs um 23 Prozent gesenkt werden, wenn die Probanden ein Jahr lang zweimal täglich je 500 mg Vitamin B3 einnahmen, wobei sich ein Schutzeffekt schon nach 3 Monaten erkennen liess. Die Einnahme muss dabei kontinuierlich erfolgen, da der Schutzeffekt beim Absetzen des Vitamins nachlässt.

Da Nicotinamid auch als entzündungshemmend gilt und Entzündungen zur Entwicklung von Krebs beitragen, führt auch diese Eigenschaft zur Reduzierung des Krebsrisikos. Darüber hinaus füllt Vitamin B3 die Energiespeicher der Zellen auf, die aufgrund von starker UV-Strahlung häufig geleert sind, was zu schwachen und anfälligen Zellen führt. Gerade von Menschen mit Hautkrebs weiss man, dass diese für die immunschwächende Wirkung der Sonne besonders anfällig sind ( 7 ) ( 8 ). Gerade Menschen mit Hautkrebs in der Familiengeschichte könnten daher an Vitamin B3 als präventive Massnahme denken.

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Hinweis: Selbst wenn Sie künftig vor dem Sonnenbaden Vitamin B3 einnehmen, bedeutet das natürlich nicht, dass Sie sich nun ohne weiteren Schutz endlos in der Sonne aufhalten können. Sie sollten Ihre Haut auch nach wie vor mit Sonnencreme schützen, wenn Ihre Haut entsprechend empfindlich ist oder Sie einen längeren Aufenthalt in der Sonne planen, als Ihre Haut aushalten kann. Denken Sie aber auch an sonnencremefreie Phasen (je nach Sonneneinstrahlung, Aufenthaltsort und Hautfarbe 15 bis 45 Minuten), damit Sie ausreichend Vitamin D tanken können, was mit Hilfe des Sonnenlichts sehr gut gelingt!

*Dieses Vitamin-B-Präparat versorgt mit 24 bis 48 mg Vitamin B3 (und anderen B-Vitaminen).

Vitamin B3 (Nicotinamid) bei psychischen Störungen

Vitamin B3 in Form von Nicotinamid kann bei psychischen Störungen zum Einsatz kommen, etwa bei Schizophrenie. Details zum Einsatz von Vitamin B3 bei Schizophrenie haben wir in unserem Artikel zu Nahrungsergänzungen bei Schizophrenie aufgeführt.

Vitamin B3 als Blutverdünner

In einer Studie von 2000 testete man die Wirkung von Vitamin B3 als Blutverdünner ( 3 ). Dazu erhielten die Teilnehmer – die alle an der sog. Schaufensterkrankheit litten, einer Durchblutungsstörung der Beinschlagader – zunächst zweimal täglich jeweils 50 mg Niacin. Diese Dosis wurde nun kontinuierlich in grossen Abständen von mehreren Wochen gesteigert, bis man bei einer Dosis von zweimal täglich jeweils 1500 mg (also 3 g Niacin täglich) oder bei der individuell noch verträglichen Dosis angelangt war. Diese Maximaldosis wurde nun bis zum Ende der Studie beibehalten. Die Studie dauerte insgesamt 12 Monate.

Im Mittelpunkt standen u. a. die Blutwerte der Gerinnungsstoffe (z. B. Fibrinogen). Denn erhöhte Fibrinogen-Werte gelten als Marker für den Schweregrad einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Sie zeigen ausserdem eine chronische Entzündung an, ein verdicktes Blut und die Gefahr der Blutgerinnselbildung – und stellen somit einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. In obiger Studie nun sanken die Fibrinogen-Werte in der B3-Gruppe deutlich, was in der Kontrollgruppe, die kein Vitamin B3 erhalten hatte, nicht der Fall war. Von Nebenwirkungen war in der Studie trotz der hohen eingesetzten Vitamin-B3-Dosis keine Rede.

Vitamin B3 (Nicotinsäure) zur Senkung des Cholesterinspiegels

Nicotinsäure ist eines der ältesten Medikamente zur Behandlung von Fettstoffwechselstörungen. Seit den 1950er Jahren wird es in der Therapie eines erhöhten Cholesterinspiegels und Triglyceridspiegels, eines erhöhten Lipoprotein-a-Spiegels oder auch bei einem zu niedrigen HDL-Cholesterinspiegel eingesetzt (HDL-Cholesterin gilt als das sog. „gute“ Cholesterin). Auch hier wird das Vitamin B3 (in Form der Nicotinsäure) in sehr hohen Dosierungen eingesetzt und gilt dann schon eher als Medikament denn als Nahrungsergänzung. Nicotinamid hat dagegen keinerlei Auswirkung auf den Fettstoffwechsel.

Eine Regulierung dieser Blutfettwerte wird nun wiederum mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, z. B. einem niedrigeren Arteriosklerose-Risiko gleichgesetzt ( 6 ). In früheren Studien (1962 und 1986) konnte die Gabe von Nicotinsäure auch die Zahl der tödlichen Herz-Kreislauf-Ereignisse reduzieren (11). Neuere Untersuchungen aber zeigen, dass Vitamin B3 (in hohen Dosen) zwar das HDL-Cholesterin erhöht, dies aber nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann ( 4 ) ( 5 ) ( 9 ).

Wir empfehlen zur Regulierung des Cholesterinspiegels und zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen grundsätzlich ein ganzheitliches Programm (siehe voriger Link) und nie nur ein Mittel, auch dann nicht, wenn es ein Vitamin ist. Denn wie oben geschrieben, in den eingesetzten hohen Dosierungen ist Vitamin B3 eher als Arzneimittel zu betrachten, das dann natürlich auch Nebenwirkungen haben kann.

Könnte Vitamin B3 Nebenwirkungen haben?

Vitamin B3 gilt im Allgemeinen als so sicher und verträglich, dass es frei verkäuflich ist. Nichtsdestotrotz kann es zu Nebenwirkungen kommen, aber meist nur bei hohen Dosierungen, weshalb in entsprechenden Studien die Rate derjenigen, die das Mittel absetzen, recht hoch ist (sie liegt bei etwa 18 Prozent ( 9 )). Denn das Vitamin kann in Form der Nicotinsäure die Blutgefässe weiten, was zu Kopfschmerzen und sinkendem Blutdruck führen kann. Letzteres ist bei Bluthochdruck natürlich hilfreich, bei niedrigem Blutdruck aber könnten hohe Vitamin-B3-Dosen zu einem zu niedrigen Blutdruck führen. Bei normalen Dosen (um 50 mg) ist das aber nicht der Fall.

Der Niacin-Flush

Eine weitere Folge der erweiterten Blutgefässe bei hoher Vitamin-B3-Dosierung ist der sog. Flush, eine plötzliche Hitzewallung mit Hautrötung im Gesicht, die bis zu 1,5 Stunden lang dauern kann. Der Flush ist es auch, der den therapeutischen (hochdosierten) Einsatz von Niacin so unbeliebt werden liess. Dennoch ist das Vitamin frei verkäuflich geblieben.

So vermeiden Sie Nebenwirkungen

Apotheker Uwe Gröber empfiehlt in seinem Buch Orthomolekulare Medizin – Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, bei einer hochdosierten Vitamin-B3-Therapie zur Vermeidung der typischen Nebenwirkungen die hohe Dosierung einzuschleichen, also nicht sofort mit der endgültigen Dosierung zu starten. Dazu nimmt man zwei Wochen lang dreimal täglich mit viel Flüssigkeit jeweils 50 mg Vitamin B3 (Nicotinsäure). In den folgenden zwei Wochen nimmt man dreimal täglich je 100 mg, in den folgenden zwei Wochen dreimal täglich je 200 mg, dann 250 mg, dann 500 mg, dann 1000 mg. Die Enddosierung bei diesem Beispiel wäre also 3000 mg.

Gleichzeitig sollte man bei hochdosierter Vitamin-B3-Einnahme auch Vitamin B6, B12 und Folsäure einnehmen, um einen steigenden Homocysteinspiegel zu verhindern, der gelegentlich beobachtet wurde. Selbstverständlich führt man hochdosierte Vitamin-B3-Therapien nur in Absprache mit dem Arzt durch.

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In manchen Studien gab man – um den Flush vorzubeugen – 30 Minuten vor der B3-Gabe ASS (100 – 300 mg) oder ein Antihistaminikum, was aber aus naturheilkundlicher Sicht natürlich nicht Sinn der Sache ist, wenn man für eine verbesserte Verträglichkeit eines vermeintlich natürlichen Mittels nun Medikamente einsetzen muss.

Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Orthomolekularmedizin e. V. liest man jedoch, dass auch Vitamin C (Ascorbinsäure) die für den Flush verantwortliche Histaminausschüttung neutralisiert bzw. das Histamin zerstört (bei 3-mal 1 g Vitamin C pro Tag) ( 10 ).

Die Vitamin-B3-Dosis, die bei vielen Menschen zu einem Flush führen kann, liegt bei 100 mg. Bis 25 mg kommt ein Flush selten vor, bei 50 mg kommt ein Flush öfter vor. Interessant ist jedoch, dass kranke Menschen höhere Dosierungen monate- oder sogar jahrelang gut vertragen, bevor es zu einem Flush kommt (z. B. bei Schizophrenie). Kommt es schliesslich zu einem Flush, dann häufig erst dann, wenn die Krankheit deutlich besser geworden ist.

Nebenwirkungen nur bei Nicotinsäure

Die beschriebenen Nebenwirkungen treten insbesondere bei der Einnahme von Vitamin B3 in Form von Nicotinsäure auf, kaum jedoch bei der Einnahme von Nicotinamid.

Vitamin B3: Die richtige Einnahme

Will man Vitamin B3 als Nahrungsergänzung einnehmen, dann nimmt man es am besten zu oder nach den Mahlzeiten – besonders wenn man es hochdosiert einsetzen möchte. Die Hochdosis-Therapie aber sollte mit dem Arzt abgesprochen werden. Normale Mengen bis zu 50 mg nimmt man idealerweise mit anderen B-Vitaminen ein, also in Form eines Vitamin-B-Komplexes.

Vitamin-B3-Mangel: Pellagra

Die extremste Form eines Vitamin-B3-Mangels nennt sich Pellagra, die jedoch nur auftritt, wenn man wirklich gar kein verwertbares Vitamin B3 mehr zu sich nimmt und gleichzeitig einen Proteinmangel hat – was z. B. in Entwicklungsländern mit Hungersnöten der Fall ist, wenn die Menschen täglich nur noch ein bisschen Mais- oder Hirsebrei essen.

Ein Proteinmangel ist deshalb eine Voraussetzung für einen ausgeprägten Vitamin-B3-Mangel, da der menschliche Organismus aus der Aminosäure Tryptophan Vitamin B3 herstellen kann. Werden zu wenige Proteine aufgenommen (die aus Aminosäuren zusammengesetzt sind), fehlt es auch an Tryptophan, um daraus Vitamin B3 bilden zu können.

Vitamin B3 kann auch vom Körper selbst hergestellt werden

Vitamin B3 ist daher ein sehr besonderes Vitamin. Denn zur Definition eines Vitamins gehört im Allgemeinen, dass diese Stoffe mit der Nahrung aufgenommen werden müssen und eben nicht vom Organismus selbst hergestellt werden können. Der Bedarf an Vitamin B3 kann jedoch nur zu etwa der Hälfte über die Eigenproduktion aus Tryptophan gedeckt werden. Diese B3-Produktion aus Tryptophan findet in der Leber statt.

Vitamin-B3-Mangel (Pellagra): Die Symptome

Pellagra äussert sich in den sog. 3 D’s: Dermatitis (Hautentzündung/Hautausschlag), Durchfall und Demenz (Realitätsverlust, Erinnerungslücken, Depressionen, Verwirrung, Persönlichkeitsveränderung). Wird der Mangel nicht behoben, kann er tödlich enden.

Latenter B3-Mangel: Die Symptome

Da Pellagra in den Industrieländern allenfalls noch bei Magersucht oder anderen schweren Erkrankungen beobachtet werden kann, geht man offiziell davon aus, dass es hier keinen B3-Mangel mehr gibt. Doch gibt es zwischen einer guten Versorgung und Pellagra natürlich noch alle möglichen Abstufungen einer Unterversorgung, die sich ebenfalls in Symptomen äussern können, z. B. mit den folgenden:

  1. Geröteter, irritierter Haut
  2. Eingerissenen Mundwinkeln
  3. Kopfschmerzen
  4. Müdigkeit
  5. Verdauungsproblemen
  6. Stimmungsschwankungen (Ängstlichkeit, depressive Anwandlungen)
  7. Konzentrationsstörungen
  8. Schwindel
  9. Durchblutungsstörungen

Bei undefinierbaren Hautproblemen und/oder eingerissenen Mundwinkeln hilft daher ein Vitamin-B-Komplexpräparat häufig schon nach wenigen Tagen. Auch wenn die genannten Symptome natürlich auch viele andere Ursachen haben können, lohnt sich ein Versuch mit B-Vitaminen – zumal diese in den üblichen Dosierungen keinerlei Nebenwirkungen haben können.

Diese Faktoren fördern einen Vitamin-B3-Mangel

Es gibt viele Faktoren, die – neben einer Vitamin-B-armen Ernährung – zu einem Vitamin-B3-Mangel beitragen können:

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Da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B3 aus dem Darm hemmt und gleichzeitig den Abbau von Tryptophan beschleunigt, so dass daraus kein B3 hergestellt werden kann, gilt Alkohol als Vitamin-B3-Räuber.

Manche Arzneimittel fördern die Entstehung eines B3-Mangels, etwa das beliebte Schmerzmittel Paracetamol, das Immunsuppressivum Azathioprin, das bei manchen Autoimmunerkrankungen eingesetzt wird (Morbus Crohn, Rheuma, MS etc.), Phenobarbital (bei Epilepsie), L-Dopa (bei Parkinson) etc. Wenn Sie daher Medikamente nehmen, denken Sie immer daran, dass diese in den Vitaminstoffwechsel eingreifen könnten.

Bestimmte Lebenssituationen führen zu einem erhöhten Vitamin-B3-Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Sport, Krankheit, Rekonvaleszenz), so dass diese Situationen auch eher zu einem Vitamin-B3-Mangel führen können.

Magersucht und chronischer Durchfall sind nicht nur Ursachen für einen Vitamin-B3-Mangel, sondern führen natürlich zu vielen weiteren Mängeln.

Ein Mangel an anderen B-Vitaminen (Vitamin B2 und B6) kann das Risiko für einen B3-Mangel verstärken – siehe folgender Abschnitt.

Was bedeutet Niacinäquivalent?

In Nährwerttabellen werden Sie zusätzlich zum Niacinwert auch den Wert des sog. Niacinäquivalents finden. Dieser ist die Summe aus der enthaltenen Niacinmenge und jener Vitamin-B3-Menge, die der Organismus theoretisch aus der im jeweiligen Lebensmittel enthaltenen Menge Tryptophan herstellen könnte (aus 60 mg Tryptophan kann der Organismus 1 mg Vitamin B3 bilden).

Sonnenblumenkerne enthalten beispielsweise 5 mg Niacin sowie 370 mg Tryptophan. Aus dieser Tryptophanmenge könnten theoretisch gut 6 mg Niacin gebildet werden (370 geteilt durch 60). Da nun 5 mg Niacin plus 6 mg Niacin aus Tryptophan 11 mg ergeben, ist genau das der Wert, der als Niacinäquivalent angegeben wird.

Für die Umwandlung von Tryptophan in Vitamin B3 benötigt der Körper die Vitamine B2 und B6. Daher ist es immer wichtig, mit ALLEN B-Vitaminen gut versorgt zu sein.

Der Bedarf an Vitamin B3

Der Tagesbedarf an Vitamin B3 bewegt sich zwischen 13 und 17 mg für Teenager und Erwachsene. Für alle, die es genauer haben möchten, hier die detaillierten Werte:

  1. Säuglinge bis 4 Monate: 2 mg
  2. Säuglinge bis 12 Monate: 5 mg
  3. Kinder 1 bis 4 Jahre: 8 mg
  4. Kinder 4 bis 7 Jahre: 9 mg
  5. Kinder 7 bis 10 Jahre: 10 - 11 mg
  6. Mädchen/Frauen ab 10 Jahre: 11 - 13 mg
  7. Jungs 10 bis 15 Jahre: 13 - 15 mg
  8. Jungs 15 bis 25 Jahre: 17 mg
  9. Männer ab 25 Jahre: 15 - 16 mg
  10. Schwangere: 14 – 16 mg
  11. Stillende: 16 mg

Lebensmittel mit Vitamin B3

In tierischen Lebensmitteln (Fleisch) befindet sich das Vitamin B3 zu 30 Prozent in Form von Nicotinsäure und zu 70 Prozent in Form von Nicotinamid. In pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Hülsenfrüchte) ist es umgekehrt. Dort findet man Vitamin B3 zu 87 Prozent in Form von Nicotinsäure und nur zu 13 Prozent in Form von Nicotinamid ( 11 ).

Nachfolgend führen wir einige rein pflanzliche Lebensmittel auf, die besonders viel Vitamin B3 (Niacin) enthalten. Sie sehen, dass Sie sich mit einer vollwertigen veganen Ernährung somit sehr gut mit Vitamin B3 versorgen können.

Lebensmittel Niacin/Vitamin B3 in mg pro 100 g
Getrocknete Pilze (verschiedene Arten) 60 mg
Hefeflocken 26 mg
Erdnüsse 15 mg
Erdnussmus 13 mg
Spirulina 11,6 mg

Beispiel Speiseplan zur Deckung des Vitamin-B3-Bedarfs

Die folgende Lebensmittelliste würde den täglichen B3-Bedarf mit rein pflanzlichen Lebensmitteln decken (17 mg):

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  1. 100 g Pilze (ca. 4,6 mg)
  2. eine Handvoll Erdnüsse (30 g mit 4,5 mg)
  3. eine Scheibe Dinkelvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen (50 g mit 3 mg)
  4. eine Portion Reis (2,5 mg)
  5. 1 TL Hefeflocken (1,4 mg)
  6. 300 – 400 g Obst und Gemüse (1 – 1,5 mg)

Bioverfügbarkeit von Vitamin B3 verbessern

Häufig heisst es, Vitamin B3 aus tierischen Lebensmitteln könne besser verwertet werden, verfüge also über eine bessere Bioverfügbarkeit als Vitamin B3 aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies trifft insbesondere auf ausgereifte Getreide wie Mais und Weizen zu. In diesen Saaten ist Niacin an bestimmte Zuckermoleküle gebunden, was die Bioverfügbarkeit reduziert. Schon allein beim Kochen (Erhitzen) der entsprechenden Lebensmittel nimmt die Bioverfügbarkeit merklich zu. Man kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin B3 noch weiter erhöhen, indem man etwas Natron zu den jeweiligen Lebensmitteln gibt, z. B. ins Kochwasser, wenn man Polenta oder Porridge kocht (11).

Auch Vitamin B1 ist ein sehr wichtiges und hilfreiches Vitamin, wie Sie in unserem Artikel über die Wirkungen und Eigenschaften von Vitamin B1 lesen können. Alles über Vitamin B12 finden Sie im vorigen Link.

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Quellen
  1. (1) Vitamin B3 Protects Skin Cells From The Effects Of UV Exposure, New Research Finds, November 2020, Natural Blaze
  2. (2) Nährwerte für Vitamin B3 aus Nährwertrechner
  3. (3) Chesney CM, Elam MB, Herd JA, Davis KB, Garg R, Hunninghake D, Kennedy JW, Applegate WB. Effect of niacin, warfarin, and antioxidant therapy on coagulation parameters in patients with peripheral arterial disease in the Arterial Disease Multiple Intervention Trial (ADMIT). Am Heart J. 2000 Oct;140(4):631-6. PMID: 11011338.
  4. (4) Zeman M, Vecka M, Perlík F, et al. Niacin in the Treatment of Hyperlipidemias in Light of New Clinical Trials: Has Niacin Lost its Place?. Med Sci Monit. 2015;21:2156-2162. Published 2015 Jul 25.
  5. (5) Mani P, Rohatgi A. Niacin Therapy, HDL Cholesterol, and Cardiovascular Disease: Is the HDL Hypothesis Defunct? Curr Atheroscler Rep. 2015 Aug;17(8):43. PMID: 26048725; PMCID: PMC4829575.
  6. (6) DAZ, Die Haut braucht Niacin, DAZ 2008, Nr. 10, S. 76, 06.03.2008
  7. (7) Damian, D., Martin, A., Halliday, G. Nicotinamide for skin cancer chemoprevention.
  8. (8) Ruiz, E. 4 ways to protect against skin cancer (other than sunscreen).
  9. (9) Schandelmaier S, Briel M, Saccilotto R, et al. Niacin for primary and secondary prevention of cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017;6(6):CD009744. Published 2017 Jun 14. doi:10.1002/14651858.CD009744.pub2
  10. (10) Deutsche Gesellschaft für Orthomolekular-Medizin e. V., Niacin, abgerufen am 5.4.2021
  11. (11) Çatak J. Determination of niacin profiles in some animal and plant based foods by high performance liquid chromatography: association with healthy nutrition. J Anim Sci Technol. 2019;61(3):138-146. doi:10.5187/jast.2019.61.3.138
  12. (12) Rindone JP, Achacoso S. Effect of Low-Dose Niacin on Glucose Control in Patients with Non--Insulin-Dependent Diabetes Mellitus and Hyperlipidemia. Am J Ther. 1996 Sep;3(9):637-639. doi: 10.1097/00045391-199609000-00006. PMID: 11862304.