Vitamin B12 ist in Wirklichkeit eine ganze Vitamingruppe
Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, was bedeutet, dass der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann. Es muss stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden. B12 kommt insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor, ganz selten auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
Der Begriff „Vitamin B12“ ist die Bezeichnung für eine ganze Gruppe von sog. Cobalaminen (8). Dazu gehören:
Adenosylcobalamin
Adenosylcobalamin ist die aktive Form des Vitamins und auch die häufigste B12-Form in den Organen.
Methylcobalamin
Methylcobalamin ist eine weitere aktive Form des Vitamins und gemeinsam mit Hydroxocobalamin die häufigste B12-Form im Blut.
Hydroxocobalamin
Hydroxocobalamin ist die B12-Speicherform, die etwa die Hälfte des im Blut befindlichen Vitamin B12 ausmacht, aber auch in vielen Nahrungsmitteln vorkommt. Hydroxocobalamin muss einerseits in drei Umwandlungsschritten in eine der beiden aktiven Formen umgewandelt werden, hat aber auch schon vor der Umwandlung wichtige Aufgaben (z. B. bei der Entgiftung und bei der Eliminierung von Nitrostress).
Cyanocobalamin
Cyanocobalamin ist eine synthetische Cobalamin-Form, die in der Natur nicht vorkommt, häufig aber in Vitaminpräparaten eingesetzt wird. Cyanocobalamin muss im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden, kann kaum gespeichert werden, ist nicht so gut bioverfügbar und daher insgesamt nicht so sehr empfehlenswert.
Analoga
Analoga werden auch Pseudo-Vitamin-B12 genannt. Hierbei handelt es sich um Verbindungen, die ähnlich wie das Vitamin B12 aufgebaut sind (ohne dessen positive Wirkungen zu haben) und daher die Transportermoleküle des echten B12 blockieren und so die Aufnahme von echtem B12 hemmen. Analoga sind also B12-Formen, die nicht bioverfügbar sind und daher als schädlich eingestuft werden.
Die Vitamin-Bildung durch Mikroorganismen
Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen produziert. Pflanzen können kein B12 herstellen. Findet man das Vitamin in Pflanzen, so liegt es daran, dass sich die entsprechenden Mikroorganismen auf ihnen angesiedelt haben.
In Fleisch - insbesondere im Fleisch von Wiederkäuern - befindet sich nur deshalb B12, weil im Magen der Tiere B12-produzierende Mikroorganismen leben, deren Vitamin B12 vom Tier aufgenommen wird. Erst jetzt kann es im Gewebe und auch in der Milch verteilt werden.
Das Fleisch von anderen Tieren (die also keine Wiederkäuer sind) ist daher deutlich B12-ärmer, z. B. das von Schweinen oder Geflügel.
Phytoplankton im Meer als B12-Quelle
Einzellige Meerespflanzen bzw. Algen (Phytoplankton) leben in enger Symbiose mit B12-produzierenden Bakterien.
Wenn Fische daher Plankton fressen, nehmen sie auch das Vitamin auf, weshalb auch das Fleisch von Fischen (und anderen Meeresfrüchten) B12-haltig ist (11).
Nori (Porphyra): Diese Meeresalge, die in der japanischen Küche weit verbreitet ist, enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B12, das auch als bioverfügbar gilt. Nori wird häufig in Sushi verwendet.
Nori (Porphyra): Diese Meeresalge, die in der japanischen Küche weit verbreitet ist, enthält nennenswerte Mengen an Vitamin B12, das auch als bioverfügbar gilt. Nori wird häufig in Sushi verwendet.
* Hier erhalten Sie Vitamin-B12-Kapseln für Erwachsene.
* Hier finden Sie ein Vitamin-B12-Präparat für Kinder.
Die Aufgaben und Funktionen des Vitamins
Vitamin B12 ist ein äußerst wichtiges Vitamin. Es ist an der Blutbildung und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt.
Es schützt außerdem das Herz-Kreislauf-System und ist für das Gehirn und das Nervensystem unverzichtbar. Zu den wichtigsten Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 zählen die folgenden:
Zellteilung und DNA-Bildung
Kinder mit einem Mangel leiden daher an ernsthaften Entwicklungsstörungen, was natürlich auch schon während der Schwangerschaft der Fall sein kann, wenn die werdende Mutter einen Mangel hat.
Ein B12-Mangel sollte daher gerade in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden, ja ein B12-Mangel der Mutter soll sogar einen Diabetes beim Kind begünstigen können.
Schutz vor Blutgefäßschäden bei Diabetes
Da Diabetiker besonders anfällig für Blutgefäßschäden sind und ein B12-Mangel Blutgefäßschäden noch begünstigt, ist Vitamin B12 bei Diabetes sehr wichtig.
Darüber hinaus beugt das Vitamin gemeinsam mit anderen B-Vitaminen den häufig bei Diabetes vorkommenden Nervenschäden (Polyneuropathie) vor.
Umgekehrt hat man in einer Studie von 2019 festgestellt, dass Diabetiker mit Polyneuropathie sehr oft einen B12-Mangel haben (10).
Wenn Sie daher Diabetiker sind, lassen Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen - insbesondere dann, wenn Sie Metformin nehmen, ein Diabetesmedikament, das bekannt dafür ist, einen Vitamin-B12-Mangel zu verursachen. Details dazu (z. B. zur richtigen Dosierung des Vitamins bei Diabetes) lesen Sie in den beiden vorigen Links.
Bildung und Regeneration der Nerven
Vitamin B12 ist sehr wichtig für das Nervensystem, da es bei der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen mithilft. Neurologische Störungen, wie die oben beschriebene Polyneuropathie, aber auch neuropsychiatrische Störungen gehören daher zu den Symptomen bei einem Mangel. Diese können sich bis hin zu Depressionen und Demenzen ausweiten (5-7).
Kein Wunder stellte man außerdem in einer im Januar 2016 veröffentlichten Studie fest, dass Menschen mit Autismus und auch Menschen mit Schizophrenie äußerst niedrige Spiegel aufweisen (1). Die neuropsychiatrischen Störungen können auftreten, noch bevor die weiter unten beschriebene Anämie in Erscheinung tritt.
Auch ist zu bedenken, dass manche neurologischen Störungen irreversibel sind, sich also nach der Einnahme des Vitamins nicht wieder zurückbilden können, wenn die Einnahme zu spät erfolgt.
Alzheimer-Prävention
Ein Mangel lässt bei älteren Menschen das Gehirn schrumpfen, so eine Studie von 2008, die wir in unserem Artikel über die Wichtigkeit von Vitamin B12 vorstellen. Eine weitere Studie (von 2012) zeigte, dass schon ein milder Mangel den geistigen Verfall beschleunigen kann.
Bei Demenzen und Alzheimer gehört Vitamin B12 daher in jedem Fall zur Therapie, insbesondere natürlich, wenn nach einer Bestimmung des Wertes ein Mangel festgestellt wurde.
Hilft bei Schlafstörungen
Vitamin B12 kann gemeinsam mit anderen Vitaminen den Schlaf deutlich bessern (besonders wenn zuvor ein Mangel bestand). Denn das Vitamin ist an der Regulierung des Schlafhormons Melatonin und damit des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es beruhigt außerdem die Nerven.
Studien zeigten, dass die Schlafqualität mit sinkendem Spiegel schlechter wird.
Da auch Vitamin-B6- und Vitamin-D-Mangel Schlafstörungen verursachen kann, sollten auch diese beiden Vitamine überprüft werden, wenn schlechter Schlaf plagt.
Abbau von Homocystein
Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure das toxische Homocystein – das naturgemäß im Rahmen des Proteinstoffwechsels entsteht – zu einem ungiftigen Stoff ab (2). Bei einem B12-Mangel kann das Homocystein nicht umfassend abgebaut werden. Der Homocysteinspiegel im Blut steigt jetzt und stellt dort eine ernsthafte Gefahr für die Blutgefäße dar.
Denn Homocystein schädigt die Blutgefäßwände, so dass es dort zu Reparaturprozessen kommen muss, die wiederum zu arteriosklerotischen Ablagerungen führen können. Daher gelten hohe Homocysteinwerte als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Blutbildung
Da das Vitamin auch an der Blutbildung beteiligt ist, kommt es bei einem Mangel zu einer besonderen Form der Anämie. Es handelt sich um die sog. perniziöse Anämie (9), die wir in unserem Artikel über den B12-Mangel und wie man ihn behebt, ausführlich erklären. Den Link dorthin finden Sie ganz unten in diesem Artikel.
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) kommt es häufig zu Vitaminmängeln, da einerseits die entzündete Darmschleimhaut Resorptionsprobleme hat und andererseits durch chronische Durchfälle Vitamine schneller wieder ausgeschieden werden, als sie aufgenommen werden können.
Auch Vitamin B12 ist bei CED häufig mangelhaft vorhanden und sollte daher gemeinsam mit anderen Vitaminen und auch Mineralstoffen supplementiert werden, um ernsthafte Folgen zu vermeiden.
Ultrahochdosiert bei ALS
Eine Studie von 2022 zeigte, dass ultrahochdosiertes Vitamin B12 in bestimmten Fällen (Frühstadium) das Fortschreiten einer ALS (Amyotrophen Lateralsklerose) verlangsamte (19). Man hatte den Teilnehmern 50 mg des Vitamins in den Muskel injiziert - zweimal wöchentlich 4 Monate lang.
50 mg ist die 50-Fache Dosis der üblicherweise verabreichten Präparate. Möglicherweise wirke Methylcobalamin einer ganzen Reihe ungünstiger zellulärer Prozesse entgegen, die bei ALS beteiligt sein könnten, vermutet die Forschungsgruppe (20).
Hilft das Vitamin beim Abnehmen?
Injektionen mit Vitamin B12 sollen beim schnellen Abnehmen helfen können, liest man immer wieder – besonders in den USA. Dort hat der wöchentliche Vitamin-Shot für viele Übergewichtige schon Routine. Sie spritzen sich teilweise selbst, Woche für Woche, Monat für Monat.
Das Vitamin vertreibt Müdigkeit, hebt den Energielevel und bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren. Alle diese Eigenschaften sprechen dafür, dass das Vitamin die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Eine Reihe epidemiologischer Studien und Tierstudien fand einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und dem metabolischen Syndrom (12). Das metabolische Syndrom beschreibt die gleichzeitige Anwesenheit von Übergewicht, Diabetes (oder Vorstufen), erhöhten Blutfettspiegeln und Bluthochdruck.
Auch zeigen sich bei Kindern, deren Mütter während der Schwangerschaft niedrige Vitamin-B12-Spiegel hatten, häufig eine übermäßige Fetteinlagerung. Im Jahr 2017 zeigte sich anhand von 256 Kindern, dass jene mit niedrigem B12-Spiegel auch zu einem höheren BMI tendierten als die normalgewichtigen Kinder (18).
Im August 2013 erklärten türkische Wissenschaftler anhand der Daten von knapp 1.000 Studienteilnehmern, dass ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit einem größeren Risiko für Übergewicht einhergehe (17). Mehrere Tierstudien konnten ebenfalls zeigen, dass ein B12-Mangel zu einem deutlichen Übergewicht führt, oft war es aber erst ein ausgeprägter Mangel (14) (15).
Umgekehrt weiß man, dass Personen mit ausgeglichenem B12-Spiegel ein geringeres Risiko haben, übergewichtig zu werden – was z. B. eine Studie von 2019 mit über 9.000 Probanden zeigte (16).
Ob aber die Einnahme oder Injektion des B-Vitamins auch wieder zum Abnehmen und zum Fettabbau führen kann, dazu gibt es leider keine eindeutigen Belege.
Auch ist die Sache nicht ganz so einheitlich und einfach. Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann bei manchen Menschen auch zu einem Appetitverlust führen. Wer keinen Appetit hat, isst aber auch weniger und nimmt folglich ab. Ein solcher Mangel kann daher bei manchen Personen auch zu einer (unerwünschten) Gewichtsabnahme führen (13).
Allein Vitamin B12 wird somit für ein erfolgreiches Abnehmen nicht genügen. Unsere Tipps zum Abnehmen finden Sie im vorigen Link. Mit unserem * 7-tägigen Ernährungsplan zum Abnehmen können Sie sofort starten – denn er ist im Download erhältlich.
Ein Mangel ist weiter verbreitet als gedacht
Dass ein Vitamin-B12-Mangel weiter verbreitet ist als gedacht, zeigten irische Forscher im Jahr 2018. In ihrer entsprechenden Studie schrieben sie, dass nicht nur ein B12-Mangel weit verbreitet sei (jeder 8. bei den Ü-50), sondern gleichzeitig oft auch ein Folsäure-Mangel (jeder 7. bei den Ü-50).
In Deutschland sieht es teilweise noch schlimmer aus: Hier sind bis zu 25 Prozent der Männer und bis zu 50 Prozent der Frauen von einem B12-Mangel betroffen. Details zu diesen Zahlen und generell Informationen zur weiten Verbreitung von Vitaminmängeln lesen Sie im vorigen Link.
* Hier finden Sie einen Urintest, mit dem Sie Ihren Vitamin B12-Status zu Hause testen können.
Mangel durch Säureblocker
Vitamin-B12-Mangel ist nicht zuletzt deshalb so weit verbreitet, weil sich der Mangel durch Säureblocker entwickeln kann - und Säureblocker von sehr vielen Menschen über lange Zeitabschnitte hinweg eingenommen werden. Säureblocker blockieren die Magensäurebildung in den Zellen der Magenschleimhaut. Diese Zellen bilden jedoch nicht nur die Magensäure, sondern auch den Intrinsic Faktor, der für die Aufnahme von B12 erforderlich ist, jetzt aber aufgrund der Magenmedikamente fehlt.
Mangel besonders bei älteren Menschen
Gerade ältere Menschen leiden an Vitaminmängeln. Der Grund dafür ist schnell erklärt. Die Bevölkerungsgruppe der Ü-50 nimmt häufig Medikamente ein (z. B. Säureblocker oder Metformin (Diabetesmedikament) oder beides), die einen B12-Mangel begünstigen. Auch Antibiotika, Cortison, Psychopharmaka und viele weitere schlagen auf den Magen, stören die Verdauung und verschlechtern die Resorption von Vitaminen.
Mangel durch Hippy Crack (Lachgas)
Hippy Crack (Lachgas) wird auf Partys gerne aus Ballons inhaliert, da es zu einem kurzzeitig euphorischen Hoch führt. Das Gas ist leicht erhältlich, da es sich in Sahnekapseln befindet.
Allerdings kann der Partyspaß zu einem funktionellen Vitamin-B12-Mangel führen (21). In diesem Fall ist das Vitamin zwar vorhanden, doch kann es nicht wirken, da es vom Lachgas inaktiviert wird. Der Blutwert des Vitamins bleibt hierbei normal, so dass andere Werte überprüft werden müssen, die darauf hinweisen, dass das Vitamin trotz Anwesenheit nicht wirkt, z. B. der Homocysteinspiegel (der dann steigt).
Langfristig kommt es zu ernsthaften neurologischen Problemen, wie einer Schädigung des Rückenmarks (mit Gangstörungen bis hin zur Inkontinenz), einer peripheren Neuropathie (Lähmungserscheinungen) und (seltener) einer Enzephalopathie (Hirnschaden) mit Verhaltensänderungen und Wahnvorstellungen.
Die Folgen und Symptome eines Mangels
Aus den obigen Aufgaben und Funktionen des Vitamin B12 lassen sich bereits die möglichen Symptome und Folgen eines B12-Mangels abschätzen. Diese sind nicht auf die leichte Schulter zu nehmen und werden in unserem Hauptartikel zum Thema Vitamin-B12-Mangel besprochen.
Die Diagnose des Mangels
Ein B12-Mangel kann völlig unproblematisch bei jedem Hausarzt festgestellt werden.
Auch Heimtests gibt es inzwischen, die im Internet bestellt werden können und mit deren Hilfe man über den Urin einen * Vitamin-B12-Mangel feststellen kann.
Wie ein B12-Mangel diagnostiziert wird, welcher Test dazu geeignet ist und welche Werte auf einen Mangel hinweisen sowie Informationen zur Diagnose aller anderen Vitaminmängel finden Sie in unserem Artikel Vitaminmangel feststellen.
Vitamin B12 in Lebensmitteln
Die meisten Vitamine lassen sich ganz leicht über bestimmte Lebensmittel aufnehmen. Bei B12 ist das nicht so einfach. Denn das Vitamin ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, die für viele Menschen aber aus ökologischen und ethischen Gründen nicht mehr in Frage kommen.
Veganes Vitamin B12: Soja, Tempeh, Sanddorn
Ob es überhaupt pflanzliche Lebensmittel mit dem B-Vitamin gibt und auch welche angeblich B12-haltigen Lebensmittel in Wirklichkeit doch kein B12 enthalten, erklären wir in unserem Artikel Vitamin B12 in Lebensmitteln.
Mit "veganes Vitamin B12" ist B12 in pflanzlichen Lebensmitteln gemeint, z. B. in Soja, Tempeh oder Sanddorn. In unserem Artikel über Soja klären wir, ob das Vitamin in Sojaprodukten enthalten ist oder ob Sojaprodukte vielleicht - wie gelegentlich behauptet wird - einen B12-Mangel sogar noch verstärken können.
Vitamin B12 in der Schwangerschaft und Stillzeit
Da B12 an der Blutbildung, der Zellteilung, dem Zellwachstum und der Bildung der Erbsubstanz beteiligt ist, sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr genau auf eine gute B12-Versorgung geachtet werden.
Andernfalls kann es zu Entwicklungsstörungen beim Säugling und im Extremfall zu bleibenden neurologischen oder psychischen Schäden kommen (4). In unserem Artikel über die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft lesen Sie mehr dazu.
Stillende Frauen versorgen ihren Säugling über die Muttermilch mit ausreichend Vitamin B12 – vorausgesetzt sie sind selbst gut mit dem Vitamin versorgt. Im folgenden Link erklären wir, worauf bei veganer Ernährung in der Stillzeit sonst noch geachtet werden sollte.
Überdosierung
Vitamin B12 wird häufig in hochdosierten Präparaten angeboten. In den Mainstream-Medien wird daher immer wieder vor einer Überdosierung gewarnt. Was es mit diesen Warnungen auf sich hat und warum es bei der Einnahme von Vitamin B12 kaum zu einer Überdosierung kommen kann, haben wir in unserem entsprechenden Artikel erklärt, den Sie im vorigen Link finden.
Nebenwirkungen
Wie Sie schon im obigen Artikel zur B12-Überdosierung (die fast nicht möglich ist) lesen konnten, gibt es für das Vitamin keine Maximalgrenze - ganz einfach deshalb nicht, weil keine toxische Wirkung bekannt ist.
Dennoch warnten Ernährungsexperten in einer TV-Doku vor möglichen Nebenwirkungen durch das B-Vitamin und behaupteten, hohe Dosen Vitamin B12 könnten das Risiko von Knochenbrüchen und Lungenkrebs erhöhen. Im vorigen Link finden Sie die Details dazu.
Update 1.6.2024
Wir haben den Abschnitt zum Abnehmen eingefügt und die dazu gehörigen Studien.
Update 28.10.2024
Wir haben die Abschnitte zu ALS und zu Hippy Crack eingefügt inkl. Studien/Quellen (19) bis (21).
