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  • Fünf Störfaktoren für die körpereigene Vitamin-D-Bildung
17 Juli 2022
10 min

Fünf Störfaktoren für die körpereigene Vitamin-D-Bildung

Vitamin-D kann mit Hilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet werden. Viele glauben, dies gelinge schon allein dann, wenn man sich nur regelmässig in der Sonne aufhält. Doch diese Voraussetzung allein genügt nicht, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern. Fünf häufige Störfaktoren können die gesunde und ausreichende Vitamin-D-Bildung in der Haut verhindern – und zwar auch im Sommer. Die gute Nachricht aber ist: Sie können die meisten dieser Störfaktoren ausschalten.

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Vitamin D braucht Sonne

Vitamin D ist kein wirkliches Vitamin. Schliesslich muss es nicht – wie andere Vitamine – mit der Nahrung aufgenommen werden, sondern kann vom Körper selbst hergestellt werden.

Vitamin D ist daher viel eher eine Art Hormon denn ein Vitamin. Zur Herstellung benötigen wir lediglich Sonnenlicht (UVB-Strahlung), das auf unsere Haut scheint.

Mit Hilfe dieser Strahlung wird sodann aus einem Stoff (7-Dehydrocholesterol), aus dem auch Cholesterin produziert werden kann, das sog. Provitamin D3 hergestellt.

Dieses wandert jetzt mit dem Blutstrom in die Leber und wird dort zum tatsächlichen Vitamin D3 umgewandelt, das jetzt nur noch aktiviert werden muss, was in der Niere geschehen kann.

Der Vitamin-D-Bedarf ist nicht wirklich bekannt und wird nach wie vor heiss diskutiert. Offiziell werden 20 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene empfohlen, was andere Experten wiederum als viel zu wenig betrachten.

Ein Anhaltspunkt könnte sein, dass an einem Sommertag in der Haut 250 Mikrogramm Vitamin D gebildet werden – und zwar schon nach ca. 30 Minuten, zumindest dann, wenn man im Bikini/in der Badehose unterwegs ist, der Körper also komplett bestrahlt wird.

Anschliessend erhöht sich diese Vitamin-D-Menge nicht mehr, da sich der Körper auf diese Weise vor einer Überdosis schützt.

Vitamin D – Der Stimmungsmacher

Vitamin D ist für sehr viele Funktionen im Körper zuständig.

So ist Vitamin D beispielsweise ein hervorragender Immunsystem-Booster, ein grossartiger Beschützer vor Krebs sowie ein wirksamer Bestandteil einer jeden Therapie gegen Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Osteoporose und der Alzheimer Krankheit.

Natürlich kann Vitamin D auch die Stimmung heben und Depressionen lindern, dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen und die Fähigkeit, Lösungen zu finden, verbessern.

Ein Vitamin-D-Mangel wird daher häufig für den sog. Winterblues verantwortlich gemacht, da sich dieser meist in Trübsinn und geistiger Schwerfälligkeit äussert.

Im Winter scheint bekanntlich nur selten die Sonne – und wenn doch, so gelangen nur minimale Mengen der für die Vitamin-D-Bildung benötigten UV-Strahlen auf die Erde.

Die häufige Empfehlung, einfach zwei Mal wöchentlich 20 Minuten lang in die Sonne zu gehen, ist folglich nicht immer hilfreich – schon gar nicht im Winter.

Warum aber leidet ein Grossteil aller Erwachsenen in der nördlichen Hemisphäre an einem Vitamin-D-Mangel – und zwar nicht unbedingt nur im Winter?

Störfaktoren der Vitamin-D-Bildung

Wir stellen Ihnen fünf Faktoren vor, die Ihren Körper daran hindern können, ausreichend Vitamin D zu bilden. Wenn Sie diese fünf Faktoren ausschalten oder überlisten, dann steht einer rundum optimalen Vitamin-D-Bildung nichts mehr im Wege.

(Sie brauchen alle Tipps zur richtigen Einnahme von Vitamin D auf einen Blick? Dann hilft Ihnen der Klick auf den vorigen Link weiter.)

1. Sonnenschutzmittel reduzieren/verhindern Vitamin-D-Bildung

Immer wieder sorgen sog. Hautkrebs-Präventions-Kampagnen dafür, dass sich im Sommer kaum noch jemand ohne einen Lichtschutzfaktor in schwindelerregender Höhe ins Freie traut.

Selbst Menschen, die in Südeuropa leben, können einen Vitamin-D-Mangel entwickeln, wenn sie permanent Cremes auftragen, die einen Lichtschutzfaktor enthalten.

Das muss nicht unbedingt eine konkrete Sonnenschutzcreme sein. Oft sind auch schon gewöhnliche Tagescremes mit einem hohen Lichtschutzfaktor ausgestattet.

Lichtschutzfaktoren verhindern jedoch, dass ausreichende Mengen der für die Vitamin-D-Bildung notwendigen UVB-Strahlung die Haut erreichen können.

Trifft nur noch wenig dieser Strahlung auf die Haut, dann kann auch nur wenig oder im schlimmsten Falle gar kein Vitamin D hergestellt werden und der Organismus ist auf das Vitamin D in der Nahrung angewiesen. Das jedoch ist das nächste Problem.

In herkömmlichen Lebensmitteln ist nämlich so wenig Vitamin D enthalten, dass es damit so gut wie unmöglich ist, den erforderlichen Bedarf auch nur annähernd zu decken. Die übliche Ernährung liefert nämlich nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Mit hohem Lichtschutzfaktor geben wir unserem Körper also das Gefühl, dass er permanent mitten im düsteren Winter lebt.

2. Ihr Breitengrad kann die Vitamin-D-Bildung sabotieren

Sollten Sie nördlich des Breitengrades von Barcelona leben (ca. 42. Breitengrad), dann können Sie nur in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D produzieren. Im Rest des Jahres gelangen die benötigten UVB-Strahlen aufgrund des zu flachen Einfallwinkels der Sonne nicht in der passenden Menge bis auf die Erde. In den Monaten November bis Februar treffen sie überhaupt nicht auf der Erdoberfläche ein.

Und wenn Sie nördlicher des 52. Breitengrades wohnen, dann dehnt sich der letztgenannte Zeitraum noch weiter aus, nämlich von Oktober bis März. Dabei handelt es sich um Orte, die nördlich von z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover etc. liegen.

Wie können Sie auf einfache Weise herausfinden, ob der Einfallswinkel der Sonne nun für Ihre Vitamin-D-Bildung ausreicht oder nicht? Ganz einfach: Wenn die Sonne scheint, dann gehen Sie jetzt hinaus. Stellen Sie sich in die Sonne und betrachten Sie Ihren Schatten.

Ist Ihr Schatten so lang wie Sie gross sind oder ist er gar länger, dann ist keine Vitamin-D-Bildung möglich. Ist Ihr Schatten hingegen kürzer, dann kann die Vitamin-D-Bildung angekurbelt werden.

Da jedoch im Fettgewebe inaktives Vitamin D gespeichert werden und bei Bedarf aktiviert werden kann, ist es wichtig, im Sommer alle Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, um dann problemlos über die sonnenarmen Wintermonate zu gelangen.

Zwischendurch wäre es natürlich ideal, einen Urlaub im Süden oder in den Bergen zu verbringen, um dort immer mal wieder Vitamin D aufzutanken und um das Risiko zu minimieren, dass die Vorräte noch vor Sommerbeginn aufgebraucht sind.

3. Ihre Hautfarbe kann die Vitamin-D-Bildung mindern

Je heller Ihre Hautfarbe ist, umso schneller können Sie Vitamin D bilden. Je dunkler Ihr Hauttyp ist, umso länger dauert es, bis Sie dieselbe Menge an Vitamin D bilden können als ein hellhäutiger Mensch.

Ihr Hauttyp nun hängt davon ab, in welchen Regionen Ihre Vorfahren lebten und wie viel Sonnenstrahlung diese im Laufe der Generationen ausgesetzt waren.

Im Norden haben die Menschen daher hellere Haut, um mit der selten vorhandenen Sonne möglichst schnell ausreichend Vitamin D bilden zu können.

Im Süden hingegen scheint so oft und so viel die Sonne, dass sich die Haut eher vor zu viel Strahlung schützen muss, während die Vitamin-D-Bildung nie ein Problem war.

Problematisch wird es nun, wenn ein dunkelhäutiger Mensch im Norden lebt. Dann nämlich mindert die dunkle Hautfarbe die Vitamin-D-Bildung und ein noch längerer Aufenthalt in der Sonne ist nötig, um genügend Vitamin D herstellen zu können.

4. UV Index – Je niedriger, umso weniger Vitamin D

Nur weil Sommer ist, die Sonne scheint und Sie sich im Liegestuhl aalen, bedeutet das nicht, dass Sie auch Vitamin D produzieren können. Es ist durchaus möglich, dass der UV-Index zu niedrig ist.

Der UV-Index gibt die Strahlungsstärke der Sonne an und soll dabei helfen einzuschätzen, ob und welche Sonnenschutzmassnahmen erforderlich sind.

Der UV-Index bewegt sich zwischen 0 und höher als 11. Ein Wert von 0 bis 2 gibt eine schwache Strahlungsintensität an. Ein Wert von 3 bis 5 ist schon stärker. Hier wird bereits Sonnenschutz empfohlen. Bei Werten ab 8 rät man vom Aufenthalt im Freien ab.

Die Jahreszeit, die Tageszeit und die geographische Lage, aber auch Bewölkung, Luftverschmutzung und Dicke der Ozonschicht beeinflussen den UV-Index.

Bei diffuser Bewölkung beispielsweise kommt zwar die Sonne durch und man glaubt, es sei ein sonniger Tag, doch kann der UV-Index gerade aufgrund der Bewölkung niedrig sein, was dann natürlich auch die Vitamin-D-Bildung beeinträchtigt.

Der UV-Index hängt sogar von Ihrem Umfeld ab. Es ist also entscheidend, ob gerade Schnee liegt oder ob Sie am Strand liegen. Je heller Ihr Umfeld (Schnee, Sand), umso mehr UV-Strahlung kann auf Sie zurück reflektiert werden – teilweise um bis das Vierzigfache.

Erst wenn der UV-Index höher als 3 ist, sind für die Vitamin-D-Bildung ausreichend UVB-Strahlen gegenwärtig.

Besuchen Sie am besten eine Wetterseite im Internet, die Ihren lokalen UV-Index angibt. Auf diese Weise wissen Sie, ob Ihr nächstes Sonnenbad in Bezug auf Vitamin D auch Sinn macht. Auch stehen Apps zur Verfügung, die den UV-Index angeben.

5. Duschen nach dem Sonnenbad mindert Vitamin-D-Aufnahme

Nach dem Sonnenbad ist oft die erfrischende Dusche angesagt. Das aber soll in Bezug auf die Vitamin-D-Bildung gar nicht gut sein.

Es heisst gar, dass die Haut bis zu 48 Stunden benötige, um das während eines Sonnenbades in den äusseren Hautbereichen gebildete Provitamin D auch wirklich zu absorbieren und in den Blutstrom zu leiten.

Daher solle man wenigstens in den ersten Stunden (vier bis sechs) nach dem Sonnenbad nicht duschen – zumindest nicht mit Seife. Andernfalls fliesse das neu gebildete Provitamin durch den Ausguss womöglich wieder davon.

Ein Hinweis auf den mindernden Effekt des Duschens im Hinblick auf den Vitamin-D-Spiegel könnte auch eine Studie aus 2007 sein ( 2 ). Die in der Juni-Ausgabe des Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism veröffentlichte Studie hatte Surfer aus Hawaii untersucht und festgestellt, dass diese trotz sehr häufiger Sonnenexposition (durchschnittlich fast 30 Sonnenstunden pro Woche) einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten.

Man könnte nun denken, dass die Sport-Freaks sicher regelmässig Sonnenblocker nutzten, doch bestätigten 40 % der Studienteilnehmer, dass dies nicht der Fall sei und sie nie oder sehr selten Sonnencremes verwendeten.

Gleichzeitig hatte sich gezeigt, dass Rettungsschwimmer, die nur im Notfall, also eher selten im Tagesverlauf mit Wasser in Berührung kommen, deutlich höhere Vitamin-D-Level hatten als die Surfer.

Daher könnte es durchaus nahe liegend sein, dass die schon im Jahre 1937 veröffentlichte Studie von Helmer und Jansen noch immer Gültigkeit hat ( 1 ).

Dieser Untersuchung zufolge soll Vitamin D bzw. seine Vorstufe bevorzugt im Hauttalg gebildet werden, also auf und nicht in der Haut und somit auch unter der Dusche leicht abgewaschen werden können.

Zur Optimierung des Vitamin-D-Spiegels könnte es daher sinnvoll sein, sich nach einem Sonnenbad mindestens zwei Tage lang nicht mit Seife zu waschen. Selbstverständlich kann Seife oder Duschgel im Intimbereich oder unter den Achseln verwendet werden, nicht jedoch auf den übrigen Hautpartien.

Leider liegen bis jetzt kaum weitere wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema vor. In aktuellen Studien zum Vitamin D wird Teilnehmern sogar gesagt, sich so lange nicht zu waschen, bis man die für die Studie relevanten Vitamin-D-Werte gemessen hat, so dass selbst Wissenschaftler offenbar immer noch damit rechnen, dass ein Abwaschen der Vitamin-D-Vorstufen von der Haut möglich sein könnte ( 5 ).

Ein Dr. James Spurgeon erklärt jedoch in einem YT-Video vom Oktober 2017 ( 6 ), dass das Abwaschen von Vitamin D von der Haut nicht möglich sei. Er sagt, Vitamin D werde ausschliesslich in lebenden Zellen gebildet - und lebende Zellen können nicht abgewaschen werden. Lediglich abgestorbene Zellen oder Talg könnten abgewaschen werden, doch bilde sich Vitamin D weder in toten Zellen noch im Hauttalg.

Nichtsdestotrotz ist unsere Haut nicht für den täglichen Gebrauch von Seife, Duschgel oder sonstigen Reinigungsmitteln gemacht und reagiert auf den heute üblichen Hygienewahn nicht selten mit Irritationen und Hautkrankheiten. Daher ist es - Vitamin D hin oder her - tatsächlich ratsam, die Haut seltener mit Säuberungsaktionen zu traktieren und statt dessen wieder deren eigene Regulationsfähigkeiten zu fördern – einfach indem man die Haut auch einmal in Ruhe lässt.

Vitamin-D-Mangel oder Hautkrebs?

Oft fragt man sich, ob das Sonnenbaden zugunsten des Vitamin-D-Spiegels nicht etwa das Hautkrebsrisiko erhöht. Erstens reduziert gerade ein gesunder Vitamin-D-Spiegel das Hautkrebsrisiko, zweitens müssen Sie nicht stundenlang in der Sonne braten, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu erreichen und drittens ist Sonnenstrahlung nicht der einzige Risikofaktor für Hautkrebs. Denn Hautkrebs entwickelt sich schliesslich nur dann, wenn die Haut nicht mehr über ihren natürlichen Eigenschutz verfügt und mit einem Übermass an UV-Strahlung konfrontiert wird.

Sonnenschutz von innen

Der Eigenschutz der Haut kann jedoch nur aufrechterhalten werden, wenn der Organismus über die passenden Antioxidantien verfügt. Mit der richtigen Ernährung können Sie sich mit genau diesen Antioxidantien versorgen. Carotinoide beispielsweise sind in allen roten, gelben, orangenen und dunkelgrünen Gemüsearten und Früchten enthalten und gelten als Substanzen, die für Sonnenschutz von innen sorgen.

Auch carotinoidreiche Nahrungsergänzungen sind eine Möglichkeit, den inneren Hautschutz zu erhöhen, z. B. mit Astaxanthin (4), das hervorragend dafür geeignet ist, die Hautzellen gegen mögliche negativen Folgen durch übermässige Sonneneinstrahlung zu schützen – und zwar ohne gleichzeitig die Vitamin-D-Bildung zu beeinflussen.

Astaxanthin wird vier Wochen vor einem geplanten Sommerurlaub oder vor ausgiebiger Sonnenexposition eingenommen und schützt auf diese Weise die Haut rechtzeitig von innen gegen eine übermässige Sonnenbrandanfälligkeit und somit auch gegen Hautkrebs. Selbstverständlich müssen Sie dennoch Ihre Haut langsam an die Sonne gewöhnen und sollten in den Mittagsstunden (insbesondere im Hochsommer) ein Sonnenschutzmittel verwenden (aus dem Naturkosmetiksektor).

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. Helmer A. C. and Jansen C. H., "Vitamin D precursors removed from human skin by washing", Studies Inst. Divi Thomae, 1: 20716, 1937. (Vitamin D Vorstufen werden von der menschlichen Haut durch Waschen entfernt)
  2. Binkley N et al., Low vitamin D status despite abundant sun exposure", Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, Juni 2007, (Niedriger Vitamin-D-Status trotz ausgiebiger Sonnenexposition)
  3. Bogh, MKB, Schmedes AV et al., "A small suberythemal ultraviolet B dose every second week is sufficient to maintain summer vitamin D levels: a randomized controlled trial", Februar 2012, British Journal of Dermatology, (Eine kleine suberythemale UVB-Dosis jede zweite Woche ist ausreichend, um sommerliche Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten: Eine randomisierte kontrollierte Studie)
  4. Lorenz, T. (2002). "Clinical Trial Indicates Sun Protection from BioAstin Supplement." Cyanotech Technical Bulletin based on Independent Consumer Testing Company clinical trial (unpublished). On file at Cyanotech Corporation. (Klinische Studie zeigt Sonnenschutz durch BioAstin Nahrungsergänzung.)
  5. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, et al. Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients. 2020;12(8):2237. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082237
  6. Dr. James Spurgeon, Can You Wash Off Vitamin D? Here's The Science, Oktober 2017
  7. Weitere Studien und Quellen zu Astaxanthin finden Sie hier: Astaxanthin Das Super-Antioxidans