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Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D wird vorwiegend über das Sonnenlicht aufgenommen und nur in geringen Mengen über die Ernährung. Dennoch können auch Lebensmittel zur Versorgung mit Vitamin D beitragen. Wir stellen die wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin D vor, geben den genauen Vitamin-D-Gehalt an und erklären auch, zu welchen Verlusten es beim Kochen und Braten kommen kann.

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06 Dezember 2021

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Wenn im Sommer die Sonne auf die Haut scheint, werden dort mit Hilfe der UV-Strahlung Vitamin-D-Vorstufen hergestellt, die der Körper sodann ganz nach Bedarf in aktives Vitamin D umwandeln kann. Lebensmittel sind zur Vitamin-D-Versorgung daher nicht unbedingt nötig.

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Doch ist nicht immer Sommer – und im Winter reicht die Sonnenstrahlung in Mittel- und Nordeuropa nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert werden kann, hängt es von den persönlichen Vitamin-D-Vorräten ab, ob man gut über den Winter kommt oder schliesslich einen Mangel entwickelt.

Die meisten Menschen versorgen sich daher sicherheitshalber mit einer Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzung (Kapseln oder Tropfen). Doch können auch manche Lebensmittel zur Versorgung mit Vitamin D beitragen. Allerdings nur zu einem kleinen Teil, da der Vitamin-D-Gehalt in den meisten Lebensmitteln gering ist. Ja, die meisten Lebensmittel enthalten gar kein Vitamin D.

Nichtsdestotrotz wird gelegentlich vermutet, dass man noch gar nicht alle Vitamin-D-Quellen der Nahrung kennt und die Ernährung womöglich doch einen grösseren Anteil an der Vitamin-D-Versorgung haben könnte als in den letzten Jahren angenommen. So entdeckte man beispielsweise im Jahr 2018, dass selbst Schokolade Vitamin D enthält – wie Sie weiter unten lesen können (8).

Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln

Wir stellen nachfolgend jene Lebensmittel vor, die Vitamin D enthalten und geben den Vitamin-D-Gehalt der wichtigsten Lebensmittel an (immer pro 100 g). Der Tagesbedarf eines Menschen variiert stark und hängt von seinem derzeitigen Vitamin-D-Spiegel ab, wird jedoch für einen Erwachsenen auf 1000 bis 8000 IE geschätzt.

Manchmal wird der Bedarf oder auch der Gehalt an Vitamin D in Lebensmittel nicht in IE (Internationalen Einheiten) angegeben, sondern in µg (Mikrogramm). Dabei gilt:

  1. 1 µg = 40 IE
  2. 0,025 µg = 1 IE

Selbst wenn Ihr Bedarf nur bei 1000 IE liegen sollte – so werden Sie an den folgenden Vitamin-D-Gehalten feststellen – wird es schwierig, diesen Bedarf allein mit Lebensmitteln zu decken. Tanken Sie daher im Sommer ausreichend Sonne und überprüfen Sie im Herbst oder Winter mit Hilfe eines Vitamin-D-Tests, ob Sie eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D benötigen. Informationen dazu lesen Sie in unserem Artikel über die richtige Einnahme von Vitamin D.

Künstliche Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D

In Deutschland dürfen die meisten Lebensmitteln nicht mit Vitamin D angereichert werden. Ausnahmen gibt es jedoch. Diese gelten für Speiseöle, Margarine und Streichfette sowie Frühstückscerealien. Auf dem Produkt muss diese künstliche Anreicherung gekennzeichnet sein. Allerdings muss diese Kennzeichnung nicht gross und breit vorn auf der Verpackung prangen.

Es genügt, wenn bei den Zutaten „Vitamin D“ auftaucht und in der Nährwerttabelle der Vitamin-D-Gehalt pro 100 g genannt wird, was z. B. bei der Margarine Becel Vital 7,5 µg (300 IE) pro 100 g sind. Bei einem Verzehr von 10 g Margarine als Brotaufstrich wären das 30 IE Vitamin D zusätzlich, was nicht besonders viel ist, aber auch nicht höher sein darf, weil man andernfalls befürchtet, der Verbraucher erleide eine toxische Überdosierung. Bei Ölen und Fetten dürfen also nicht mehr Vitamin D als die genannten 7,5 µg pro 100 g hinzugefügt werden.

Für künftige Anreicherungen von Milch- und Milchprodukten einschl. Käse empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine Maximalmenge von 1,5 µg Vitamin D und für die Anreicherung von Getreideprodukten nicht mehr als 5 µg pro 100 g ( 7 ).

Vitamin D in Margarine und Butter

Butter enthält 50 IE (1,24 µg) Vitamin D pro 100 g, was nicht viel ist, da man Butter nicht 100-Gramm-weise isst. Margarine ist hingegen von Natur aus frei von Vitamin D. Nur angereicherte Sorten (siehe voriger Abschnitt) enthalten Vitamin D.

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Vitamin D in Milchprodukten

Milch wird immer wieder als gute Vitamin-D-Quelle genannt, was aber nicht zutrifft, da in Milchprodukten keine nennenswerten Vitamin-D-Mengen enthalten sind (wenn sie nicht gerade mit Vitamin D künstlich angereichert sind, was bislang aber selten der Fall ist) ( 2 ):

  1. Vollmilch: 80 IE (2 µg) pro Liter
  2. Fettarme Milch, die ja gerade von den vermeintlichen Ernährungsexperten so gerne empfohlen wird, enthält überhaupt kein Vitamin D, da das Vitamin bekanntlich fettlöslich ist und mit dem Fett entfernt wurde.
  3. Joghurt Vollfett: 4 IE (0,1 µg) pro 100 g
  4. Bergkäse Rahmstufe: 28 IE (0,7 µg) pro 100 g

Sie sehen, dass nicht einmal ein Käse mit hohem Fettgehalt merklich zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs beitragen kann. Sie müssten davon schon 1 Kilogramm pro Tag essen, um wenigstens ein Drittel des offiziell angegebenen Tagesbedarfs zu decken, der aber ja sowieso meist zu niedrig angesetzt ist (nämlich bei 800 IE). Milchprodukte eignen sich also nicht zur Deckung des Bedarfs.

Vitamin D in Fisch

Wie sieht es mit Fisch aus? Fettreicher Fisch wird ebenfalls immer als sehr gute Vitamin-D-Quelle genannt, weshalb man auch – laut zahlreichen „Experten“ – mindestens ein- bis zweimal wöchentlich fettreichen Fisch essen soll, z. B. Hering, Makrele oder Lachs ( 3 ). Nachfolgend einige Vitamin D-Werte von fettreichen Fischen (jeweils pro 100 g):

  1. Hering (15 g Fett): 960 IE (24 µg)
  2. Räucheraal (25 g Fett): 880 IE (22 µg)
  3. Lachsfilet gebraten (10 g Fett): 700 IE (17,5 µg)
  4. Makrele gegart (10 g Fett): 40 IE (1 µg)

Sie sehen am Beispiel der Makrele, die stets im gleichen Atemzug mit Hering und Aal als gute Vitamin-D-Quelle genannt wird, dass auch Fettfische eben nicht immer eine gute Vitamin-D-Quelle darstellen.

Fisch eignet sich NICHT als Vitamin-D-Quelle

Ein ein- bis zweimal wöchentlicher Fischverzehr von allen Menschen (wie es von "Ernährungsexperten" immer empfohlen wird) würde das endgültige Aus der Fischpopulationen in den Weltmeeren bedeuten (die schon jetzt vor dem Kollaps stehen), was den meisten Ernährungsexperten dieser Erde jedoch vollkommen einerlei zu sein scheint.

Wir beschreiben in unserem Artikel zum Thema Quecksilber in Fisch, dass bereits jetzt in vielen Regionen mehr Fisch gefangen wird, als wieder nachwachsen kann. Bitte lesen Sie dort nach und überdenken Sie Ihren Fischkonsum!

Fisch – ob fettreich oder nicht – eignet sich daher nicht als Vitamin-D-Quelle, zumindest dann nicht, wenn man nicht nur die persönliche Gesundheit im Visier hat, sondern auch über den eigenen Tellerrand und in die Zukunft zu blicken vermag.

Auch Fisch aus Aquakulturen ist keine Alternative. Aquakulturen sind hochindustrialisierte Massentierhaltungsanlagen ohne jedes Interesse an artgerechter Fischhaltung. Aquakulturen sorgen daher nicht nur für eine gravierende Umweltverschmutzung, sondern auch für vermeidbares Tierleid.

Gefüttert werden die Fische häufig mit Fischfutter auf (Gen-)Sojabasis, so dass nicht nur der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten den Regenwaldraubbau in den Tropen vorantreibt, sondern auch das wöchentliche oder womöglich zweimal wöchentliche Lachsfilet ( 4 ).

Vitamin D in Fleisch und Wurst

Fleisch – ob Rindersteak, Schweineschnitzel oder Hühnerbrust – und Wurst enthalten entweder gar kein Vitamin D oder Spuren, die nicht der Rede wert sind. Auch Leber ist nicht wirklich hilfreich, obwohl Innereien gelegentlich als Vitamin D-Quelle genannt werden.

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Das Vitamin befindet sich im Fett der Leber – und da Leber im Allgemeinen fettarm ist (ca. 4 Prozent Fettgehalt), ist auch der Vitamin-D-Gehalt nicht überragend. Er liegt bei frischer Rinderleber bei etwa 1,7 µg und 68 IE, was bedeutet, dass Sie mit 100 g Leber gerade einmal 9 Prozent des offiziell angegebenen Tagesbedarfs an Vitamin D decken würden.

LeberTRAN ist selbstverständlich sehr Vitamin-D-reich. Es handelt sich jedoch um ein Produkt aus Fischleber (das daraus isolierte Öl), hat also mit der Leber von Landtieren nichts zu tun.

Vitamin D in Eiern

Eier werden ebenfalls häufig als gute Vitamin-D-Quelle angeführt, was aber nicht wirklich der Fall ist. Zwei Eier der Grösse M liefern etwa 116 IE (2,9 µg). Wenn Sie also einen Tagesbedarf von 2.000 IE Vitamin D haben, dann müssten Sie zuzüglich zur täglichen Fischportion (100 g) noch 18 Eier essen – wenn Sie auf Lebensmittel als alleinige Vitamin-D-Quelle setzen wollten.

Eier sind jedoch nicht einmal in Bio-Qualität ethisch vertretbar, da Legehennen unter katastrophalen Zuständen leben müssen und - auch in der Bio-Landwirtschaft - nach spätestens 1,5 Jahren als nicht mehr wirtschaftlich gelten, da sie ausgemergelt sind, nicht mehr genügend Eier legen, geschlachtet und gegen neue Hühner ausgetauscht werden. Wir beschreiben die aktuelle Situation der deutschen Legehennen in unserem Artikel Warum Sie keine Eier essen sollten.

Vitamin D in Kakao und Schokolade

Zwar gab es schon im Jahr 1935 Veröffentlichungen, denen zufolge Kakao nennenswerte Vitamin-D-Mengen enthalten sollte, so richtig ernstgenommen wurden die Ergebnisse aber wohl nicht. Erst im Jahr 2018 veröffentlichten dann Forscher der Martin Luther Universität Halle-Wittenberg eine Untersuchung, in der sich gezeigt hatte, dass Kakao und daraus hergestellte Produkte tatsächlich zur Versorgung mit Vitamin D beitragen könnten ( 8 ).

Pilze enthielten eine hohe Menge an Ergosterol, schrieben die Wissenschaftler – und Ergosterol sei ein Vorläufer von Vitamin D2. Da Kakaobohnen nun häufig mit Pilzen belastet seien, komme so auch das Ergosterol in den Kakao. Wenn die Kakaobohnen dann nach der Fermentierung in der Sonne getrocknet werden, werde unter Einfluss der UV-Strahlung aus Ergosterol Vitamin D2.

Untersucht wurden herkömmliche Kakaoprodukte aus Supermärkten in Karlsruhe und Halle/Saale. Kakaobutter hatte dabei den höchsten Vitamin-D2-Gehalt gefolgt von Kakaopulver. Kakaobohnen enthielten relativ wenig Vitamin D2. Schokolade enthielt dagegen mehr Vitamin D2, kakaohaltige Brotaufstriche und Kakao-Instantgetränke aber wenig. Nachfolgend die Ergebnisse der Untersuchung (immer pro 100 g Lebensmittel):

  1. Kakaopulver (20 Prozent Fett): 1,4 bis 1,8 µg pro 100 g
  2. Kakaobutter: 3 µg, jedoch stark schwankende Werte
  3. Geröstete Kakaobohnen: 0,17 µg
  4. Vollmilchschokolade (mit 25 - 30 % Kakao): 2 µg
  5. Schokolade mit 50 % Kakao: 2,73 µg
  6. Schokolade mit 60 % Kakao: 3,95 µg
  7. Weisse Schokolade: 1,35 µg
  8. Nuss-Schokoladen-Aufstrich: 0,15 µg
  9. Kakao-Instantgetränk: 0,3 – 0,4 µg

Angenommen Sie essen täglich 20 g dunkle Schokolade, dann wären das jedoch gerade einmal 30 IE, also auch nicht umwerfend.

Vitamin D2 wird gelegentlich als weniger bioverfügbar und wirksam als Vitamin D3 bezeichnet. Lesen Sie dazu weitere Informationen in unserem Hauptartikel über Vitamin D (siehe allererster Link in diesem Text ganz oben, aber auch im übernächsten Link im nächsten Abschnitt, wo es um den Vitamin-D2-Gehalt in Speisepilzen geht).

Vitamin D in Speisepilzen

Vitamin D Pilze

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©ZDG/nigelcrane

Speisepilze können nennenswerte Vitamin-D-Mengen bilden, wenn sie unter freiem Himmel wachsen. Herkömmliche Zuchtpilze aber werden meist bei Dunkelheit gezogen. Sie können jedoch die gekauften Pilze (z. B. Champignons) einfach in die Sonne legen (mit den Lamellen nach oben), da diese auch noch nach der Ernte Vitamin D bilden können. Schon nach 2 Tagen à 6 Sonnenstunden bilden sich auf diese Weise pro 100 g Pilze 46.000 IE Vitamin D2 – so eine Untersuchung. Es genügen also nur wenige dieser Pilze pro Tag, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Details dazu erfahren Sie im vorigen Link.

Pfifferlinge sollen 84 IE (2,1 µg) Vitamin D enthalten, Steinpilze und Morcheln 124 IE (3,1 µg) und Kulturchampignons 76 IE (1,9 µg).

Vitamin D in Obst und Gemüse

Früher hatten wir als Vitamin-D-Quelle auch die Avocado mit 136 IE (3,4 µg) Vitamin D aufgeführt, da dies auch so im Bundeslebensmittelschlüssel vermerkt war. Mittlerweile verkündete man aber, diese Werte seien ein Fehler gewesen, denn die Avocado enthalte nun doch kein Vitamin D. Im aktuellen Bundeslebensmittelschlüssel hat die Avocado daher 0 IE Vitamin D und fällt somit als Quelle für Vitamin D weg ( 1 ).

Auch alle anderen Früchte, Gemüse und Salate enthalten kein Vitamin D. Die einzige Ausnahme sind hier die bereits oben genannten Pilze.

Vitamin D in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide

Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Getreide enthalten kein Vitamin D.

Verluste beim Kochen und Braten

In einer Untersuchung, die 2014 in Food Chemistry erschien, untersuchte man die durch Kochen, Backen und Braten entstehenden Vitamin-D-Verluste in Eiern, Margarine und Brot. Im Allgemeinen gilt Vitamin D als relativ hitzestabiles Vitamin. Dennoch kam es beim 40-minütigen Backen bei Eiern und Margarine zu einem bis zu 60-prozentigen Verlust des ursprünglichen Vitamin-D-Gehaltes.

Gekochte Eier enthielten noch 82 bis 84 Prozent ihres ursprünglichen Vitamin-D-Gehaltes. Weizenbrot verlor beim Backen 15 Prozent, Roggenbrot hingegen 30 Prozent ( 6 ). Wird Fleisch gekocht, muss man mit einem Verlust von etwa 40 Prozent rechnen ( 5 ).

Lebensmittel mit Vitamin D: zur Deckung des Bedarfs ungeeignet

Sie sehen also, dass es kaum möglich ist, allein mit natürlichen Lebensmitteln seinen Bedarf an Vitamin D zu decken. Auch wenn es auf vielen Seiten heisst, tierische Lebensmittel seien Vitamin-D-reich, so ist auch das – wie Sie den obigen Werten entnehmen können – nicht korrekt. Es sei denn natürlich, die jeweiligen Lebensmittel werden künstlich mit Vitamin D angereichert, wobei es meist pflanzliche Lebensmittel sind, die entsprechend angereichert werden. Achten Sie daher auf die Angaben auf den Verpackungen von Fertigprodukten.

Wenn Sie z. B. regelmässig ein Produkt essen oder trinken, das mit Vitamin D angereichert ist, könnten Sie die Dosis Ihrer Vitamin-D-Nahrungsergänzung entsprechend reduzieren.

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Quellen
  1. (1) Fehlerliste BLS, Bekannte Probleme zu 3.0.2 - 11.4.2019
  2. (2) Nährwertrechner: Werte für Joghurt Vollfett, Werte für fettarme Milch etc., abgerufen am 16.9.2020. Bitte nutzen Sie selbst den Nährwertrechner für weitere Werte.
  3. (3) Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012, abgerufen am 16.9.2020
  4. (4) Fischzucht in Norwegen, So umweltschädlich ist dein Lachssteak, quarks.de, 6. November 2018
  5. (5) Bennink MR, Vitamin B12, E and D Content of Raw and Cooked Beef, August 2006, Journal of Food Science 47(6):1786 – 1792,
  6. (6) Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem. 2014;148:170-175.
  7. (7) BfR, Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 25.11.2021
  8. (8) Kühn J, Schröter A, Hartmann BM, Stangl GI. Cocoa and chocolate are sources of vitamin D2. Food Chem. 2018 Dec 15;269:318-320. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.06.098. Epub 2018 Jun 20. PMID: 30100440.