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Gerste – Gesund und köstlich

Gerste – Gesund und köstlich

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(Zentrum der Gesundheit) – Die Gerste wird heute bevorzugt als Tierfutter oder für die Bierherstellung genutzt. Ein echtes Gerstenbrot oder die Gerstengrütze kennt kaum noch jemand. Dabei hat die Gerste – im Vergleich zum Weizen – interessante gesundheitliche Vorteile auf Lager. Ihr Vitalstoffgehalt ist höher und ein besonderer Ballaststoff gilt offiziell schon bei wenigen Scheiben Gerstenbrot pro Tag als eindeutig cholesterinsenkend. Wir stellen viele aussergewöhnliche Eigenschaften der Gerste vor und erklären, wie Sie die Gerste zubereiten können.

Die Gerste – Das Urkorn

Die Gerste (Hordeum vulgare) zählt zu den Süssgräsern und gilt als das älteste Getreide, das vom Menschen angebaut wurde. Archäologischen Funden zufolge hat es die Gerste bereits vor rund 800.000 Jahren gegeben, im südlichen Zentralasien und im Vorderen Orient wurde sie vor etwa 10.000 Jahren domestiziert. Deshalb wird die Gerste häufig auch als Urkorn bezeichnet.

Im alten Ägypten spielte die Gerste als Grundnahrungsmittel eine unverzichtbare Rolle. Die Hieroglyphe für Gerste stand deshalb allgemein für das Korn. Jahr für Jahr wurden die ersten geschnittenen Gerstenähren der Isis, Göttin der Fruchtbarkeit geopfert.

Auch bei den alten Griechen war die Gerste das wichtigste Getreide. Der Dichter Homer bezeichnete das Gerstenmahl in seiner Odyssee als "Mark der Männer" und laut Platon war die Gerste die Speise der Philosophen. Sowohl die griechischen Olympioniken als auch die römischen Gladiatoren nutzten die Gerste, um ihre Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

Die Gerste als Heilmittel

Schon früh hat man erkannt, dass die Gerste nicht nur sättigend ist, sondern auch heilsam. So wurde in der Antike beispielsweise Ptisane – eine Grütze oder ein Absud aus gekochten Gerstengraupen – aufgrund ihrer guten Verdaulichkeit bei akuten Erkrankungen als Nähr- und Heilmittel eingesetzt.

Ausserdem war Gerstenwasser, auch als Tisane bekannt, bis ins 19. Jahrhundert ein oft verschriebenes Getränk für kranke und schwache Menschen. Dazu hat man die Gerste mit Wasser aufgekocht, das Korn verworfen und die Flüssigkeit getrunken.

Den Gerstensprossen wurde hingegen eine entwässernde und fiebersenkende Wirkung zugesprochen.

In Japan und Korea wird bis zum heutigen Tag gern Gerstentee getrunken, beispielsweise um stressbedingten Magengeschwüren vorzubeugen. Und in der traditionellen tibetischen Medizin gilt die Gerste als heilsam, da es den Darm anregt.

Mittlerweile konnte auch durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen werden, dass die Gerste interessante gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und z. B. den Blutzuckerspiegel senken kann. Doch warum hat die Gerste in unseren Breiten heute nicht mehr so viele Fans?

Gerste – Das vergessene Lebensmittel

Bei uns wird die Gerste relativ selten gegessen und fast ausschliesslich in Form von Bier, Whiskey oder Malzkaffee genossen. Die Verdrängung der Gerste durch den Weizen nahm bereits in der Römerzeit ihren Anfang. Ein Grund war, dass der Weizen bessere Backeigenschaften aufwies.

Und so kam es, dass die Gerste mehr und mehr zum Getreide zweiter Klasse degradiert und vorwiegend für die Bierherstellung verwendet wurde. Als ertragreiches Viehfutter wird die Gerste allerdings erst seit Anfang des 20. Jahrhunderts geschätzt.

Vielleicht ist die Gerste als Lebensmittel letztendlich auch deshalb in Vergessenheit geraten, da sich die Menschen in der Nachkriegszeit an Graupensuppe satt gegessen und anschliessend die Gerste nicht mehr sehen oder riechen wollten?

Fakt ist jedoch, dass die Gerste in der Lebensmittelindustrie nie eine grosse Rolle gespielt hat und der Weizen heute auch deshalb zwangsläufig in aller Munde ist.

Gerste versus Weizen

Inzwischen leben wir jedoch in einer Zeit, in der immer mehr Menschen dem Weizen abschwören und anderen Getreidearten wie der Gerste wieder mehr Aufmerksamkeit schenken. Dies ist auch darauf zurückzuführen, dass vermehrt Weizen-Unverträglichkeiten auftreten.

Gerste enthält zwar wie der Weizen Gluten, doch deutlich geringere Mengen als dieser. Schon allein aus diesem Grunde ist die Gerste bekömmlicher.

Doch auch der Weizen war nicht immer derart glutenreich wie heute. Auch andere Stoffe im Weizen erfuhren Veränderungen, worauf heute immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten reagieren.

Laut Forschern aus Australien lassen künstliche Düngemittel und hochspezialisierte Sorten beispielsweise die Konzentration der sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (auch ATI abgekürzt) ansteigen, die zu Weizen-Unverträglichkeitssymptomen bei empfindlichen Menschen führen können – wie wir schon hier beschrieben hatten: Urgetreide: Gesund für's Herz.

Bei der Gerste verhält es sich ganz anders: Während der moderne Weizen genetisch stark von dem Weizen früherer Zeiten abweicht, hat eine Analyse von 6.000 Jahre alten Gerstenkörnern gezeigt, dass sich das Erbgut der Gerste bis heute kaum verändert hat.

Gerste: Die Nährstoffe

Gerste stellt eine gute pflanzliche Eiweissquelle dar. Sie sättigt nachhaltig und liefert für die Verdauung hochwertige Ballaststoffe.

In 100 Gramm Nacktgerste (siehe unten) stecken rund:
 

  • 12 Gramm Wasser    
  • 64 Gramm Kohlenhydrate   
  • 10 Gramm Ballaststoffe       
  • 10 Gramm Eiweiss    
  • 2 Gramm Fett
     

Gerste: Gesunde Ballaststoffe

Ballaststoffe steigern das Darmvolumen und regulieren damit den Stuhlgang. Des Weiteren haben sie eine reizmildernde Wirkung auf die Schleimhäute und werden bei der Entgiftung des Körpers eingesetzt.

Der medizinisch wertvollste unlösliche Ballaststoff in der Gerste heisst Beta-Glucan, der nicht nur die Verdauung fördert, sondern auch das Cholesterin und den Blutzucker senkt sowie das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs mindern kann.

Es gibt kein anderes Lebensmittel, das mehr Beta-Glucan enthält wie die Gerste. In 100 Gramm Gerstenkörnern stecken bis zu 5 Gramm Beta-Glucan – 12-mal so viel wie in Roggen und Weizen – was rund 150 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Gerste ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Da die Körner der Spelzgerste fest mit den ungeniessbaren Spelzen verwachsen sind, müssen sie in einer Schälmühle entspelzt werden. Die Nacktgerste ist hingegen eine Gerstensorte mit losen Spelzen. Diese fallen beim Dreschen ab, müssen also nicht mühevoll entspelzt werden.

Da beim Entspelzen oft auch ein Teil der ballaststoff- und mineralstoffreichen Randschichten des Korns entfernt werden, ist die entspelzte Gerste aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht mehr so wertvoll. Die Nacktgerste gilt somit als die vollwertigere Gerstenvariante.

Gerste enthält zudem im Vergleich zu anderen Getreidearten einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Gerste das einzige Getreide ist, das drei vitamin- und mineralstoffreiche Aleuronschichten hat, die den Mehlkörper von der äusseren Schale trennen – Weizen hat z. B. nur eine.

In 100 Gramm Gerste stecken zahlreiche Vitalstoffe, die auch in Bezug auf die Erfüllung der empfohlenen Tagesdosis (RDAs) von grosser Relevanz sind:
 

  • 0,43 mg Vitamin B1 – 40 Prozent der RDAs: Das sogenannte Stimmungsvitamin ist wichtig für das Nervensystem.
  • 4,8 mg Vitamin B3 – 30 Prozent der RDAs: Senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöht das "gute" HDL-Cholesterin.
  • 0,56 mg Vitamin B6 – 40 Prozent der RDAs: Stärkt das Nerven- und Immunsystem.
  • 0,01 mg Vitamin B7 – 20 Prozent der RDAs: Fördert die Gesundheit der Haut, Haare und Fingernägel.
  • 0,065 mg Vitamin B9 – 32 Prozent der RDAs: Ist wichtig für Schwangere, der Bedarf steigt hier um 50 Prozent.
  • 1,44 mg Mangan – 72 Prozent der RDAs: Fördert den Energiehaushalt der Zellen.
  • 342 mg Phosphor – 48 Prozent der RDAs: Reguliert das Säure-Basen-Gleichgewicht.
  • 2,3 mg Kupfer – 42 Prozent der RDAs: Ist an der Bildung von Bindegewebe und Blut und an der Funktion des Nervensystems beteiligt.
  • 114 mg Magnesium – 30 Prozent der RDAs: Stärkt das Herz und die Muskulatur.
  • 2,3 mg Zink – 23 Prozent der RDAs: Fördert die Wundheilung.
  • 444 mg Kalium – 22 Prozent der RDAs: Ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich.
  • 2,8 mg Eisen – 20 Prozent der RDAs: Ist wichtig für die Energiegewinnung.
     

Wie Sie sehen können, kann die Gerste viel dazu beitragen, um einem Vitalstoffmangel entgegen zu wirken. Zahlreiche wissenschaftliche Studien konnten mittlerweile die gesundheitlichen Vorteile der Gerste untermauern.

Gerste senkt den Cholesterinspiegel

Selbst die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) musste aufgrund der Forschungslage anerkennen, dass der regelmässige Verzehr von Gerste den Cholesteringehalt im Blut reduziert. Dafür wird mitunter das Beta-Glucan verantwortlich gemacht.

Die Cholesterinsenkung beruht darauf, dass Beta-Glucan Gallensäuren bindet, welche dann über den Verdauungstrakt ausgeschieden werden. Auf diese Weise wird das LDL-Cholesterin abgefangen und aus dem Körper transportiert. Das HDL-Cholesterin wird dabei nicht beeinträchtigt.

An einer Studie am Beltsville Human Nutrition Research Center nahmen 25 Probanden mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel teil. Sie alle wurden für 17 Wochen einer Diät unterzogen. Nach zwei Wochen wurde Vollkorngerste in die Diät integriert. Die Kontrollgruppe erhielt gar keine Gerste, eine Gruppe so viel Gerste, dass damit täglich 3 Gramm Beta-Glucan aufgenommen wurde und die andere so viel Gerste, dass damit 6 Gramm Beta-Glucan aufgenommen wurde.

Die Untersuchungen ergaben, dass sich die Cholesterinwerte der Studienteilnehmer beider Beta-Glucan-Gruppen signifikant verbesserten, während bei der Kontrollgruppe alles beim Alten blieb. Durch die Senkung des LDL-Cholesterins kann in einem Zug auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden.

Gerste schützt das Herz

Es steht inzwischen ausser Frage, dass Vollkornprodukte zur Herzgesundheit beitragen. So sind z. B. Wissenschaftler von der Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine nach einer 19 Jahre dauernden Studie mit fast 10.000 Teilnehmern zum Schluss gekommen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, seltener an Herzerkrankungen leiden.

Vor der Menopause scheint die weibliche Hormonkonstellation eine gefässschützende Wirkung zu haben. Nach den Wechseljahren steigt jedoch auch bei Frauen das Risiko für Arteriosklerose und Herzkrankheiten an. Forscher von der Tufts University in Boston fanden allerdings heraus, dass Frauen diese Gefahr abschwächen könnten.

An der dreijährigen Studie nahmen 220 postmenopausale Frauen teil. Es reiche aus, pro Woche 6 Portionen Vollkornprodukte zu essen, um das Fortschreiten einer Arteriosklerose einzudämmen. Bei Frauen, die ausschliesslich Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und raffiniertem Getreide zu sich nahmen, konnte diese Wirkung nicht festgestellt werden.

Gerste stärkt die Darmflora

Dass eine gesunde Darmflora nicht nur dem Darm, sondern der Gesamtgesundheit zugutekommt, ist allgemein bekannt. So kann die Darmflora beispielsweise die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen. Dies ist mitunter darauf zurückzuführen, dass bestimmte Darmbakterien die Entstehung von Arteriosklerose fördern.

Studien haben gezeigt, dass das Beta-Glucan in der Gerste die uns freundlich gesinnten Darmbakterien nähren und deren Ansiedlung im Darm nachhaltig begünstigen. Wenn die Ballaststoffe von den Bakterien fermentiert werden, entsteht Buttersäure, welche den Bakterien als Kraftstoff dient.

Ein italienisches Forscherteam hat diesbezüglich eine interessante Studie durchgeführt. Die Probanden bekamen für zwei Monate täglich 100 Gramm einer Pasta zu essen, die zu 25 Prozent aus Vollkorn-Gerstenmehl bestand, das drei Gramm Beta-Glucan liefert.

Die Wissenschaftler nahmen zu Beginn und Ende des Studienzeitraums von den Teilnehmern Stuhl- und Blutproben. Dabei stellten sie fest, dass die Anzahl der nützlichen Darmbakterien nach der "Pastakur" merklich gestiegen war, während die Zahl der schädlichen Bakterien gesunken war.

Gerste senkt das Diabetesrisiko

Diversen Studien zufolge kann die Zusammensetzung der Darmflora auch auf Diabetes Typ 2 hinweisen. Ist die Darmflora gesund, wird der Körper vor Infektionen und schädlichen Stoffen geschützt. Dabei spielt die intakte Darmbarriere eine entscheidende Rolle.

Werden nun aber bestimmte Bakterien gestört, die an dem Aufbau und der Erhaltung dieser Barriere beteiligt sind, dringen vermehrt bakterielle Schadstoffe ein. Auf diese Weise werden Entzündungen verursacht, die zu einer Insulinresistenz und folglich zu Diabetes führen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Darm von Diabetikern weniger von jenen Bakterien vorhanden sind, die Buttersäure produzieren.

Forscher von der Lund University liessen 20 Probanden im mittleren Alter drei Tage lang – morgens, mittags und abends – Brot essen, das bis zu 85 Prozent Gerste enthielt. Die Studienteilnehmer wurden täglich auf Anzeichen für Diabetes und Herzerkrankungen untersucht.

In Folge wurde festgestellt, dass sich der Stoffwechsel der Probanden verbesserte. Sie hatten tiefere Blutzuckerwerte, einen niedrigeren Insulinspiegel und ihre Insulin-Empfindlichkeit nahm zu. Ausserdem wurden die Versuchspersonen weniger von Heisshunger geplagt. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Gerste das Risiko für Diabetes und Erkrankungen der Herzkranzgefässe senkt.

Dadurch, dass die Ballaststoffe der Gerste die Vermehrung der guten Darmbakterien anregen, wird auch die Abgabe von wichtigen Verdauungshormonen stimuliert. Eines dieser Hormone hilft wiederum dabei, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Krebszellen mögen keine Gerste

Zahlreiche chronische Krankheiten – darunter auch Alzheimer und Krebs – können durch oxidativen Stress und Entzündungen verursacht werden. Die Gerste hat ein grosses Potential, dies zu verhindern, da sie auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie z. B. Phenolen ist.

Eine japanische Studie an der Kyushu University hat zu Tage gebracht, dass bestimmte Stoffe wie z. B. das Flavon Tricin im Gerstengras die Überproduktion von Melanin unterbinden und somit der Entstehung von Hautkrebs entgegenwirken können.

Zudem haben bereits einige Studien gezeigt, dass auch die in der Gerste enthaltenen Ballaststoffe in puncto Krebs eine vorbeugende Wirkung entfalten. Chinesische Forscher von der Tianjin University of Science and Technology haben Anhaltspunkte gefunden, dass wasserlösliche Ballaststoffe in der Gerste die Ausbreitung von Darmtumoren verhindern und diese auch abtöten können.

Forscher an der University of Tehran konnten hingegen nachweisen, dass Beta-Glucan bei einer Strahlentherapie die gesunden Leberzellen vor Strahlenschäden schützt.

Die Gerste als Lebensmittel

Sie wissen nun schon, was die Spelzgerste von der Nacktgerste unterscheidet. Es gibt jedoch viele weitere Gerstenprodukte, die wir Ihnen kurz vorstellen möchten.

Rollgerste

Die Rollgerste wird auch als Graupen, Perlgraupen oder Kochgerste bezeichnet. Sie wird hergestellt, indem die Gerstenkörner geschliffen werden. Dabei werden die Frucht- und Samenschalen fast vollständig entfernt und die Spitzen (Keimling, Bart) abgerundet.

Der grosse Nachteil ist hierbei, dass dadurch auch der Nährwert der Gerste stark verringert wird. Graupen sind somit weniger vitamin- und ballaststoffreich als die ungeschälten Gerstenkörner. Dafür wird mit der Schale auch der Phytinsäureanteil reduziert. Die Phytinsäure kann u. U. manche Mineralien wie z. B. Eisen binden und für den Körper unbrauchbar machen.

Allerdings liefern Vollkornprodukte und eine insgesamt vitalstoffreiche Ernährung sehr viel mehr Mineralstoffe als durch die Phytinsäure gebunden werden können. Zusätzlich kann das Einweichen über Nacht die Phytinsäuremenge stark reduzieren. Der verbleibende Phytinsäuregehalt ist kein Problem, zumal die Phytinsäure antioxidative Wirkung mit sich bringt und zur Krebsprävention eingesetzt werden kann.

Gerstengrütze

So wie die Rollgerste wird auch die Gerstengrütze verwendet, um besonders leicht verdauliche und magenfreundliche Breie, Suppen und Aufläufe zu zaubern. Der nährende Gerstenschleim kann die Heilung vieler Magen-Darm-Erkrankungen unterstützen.

Bei der Herstellung der Grütze werden die Gerstenkörner sortiert, eventuell entspelzt, geschält und dann im Trommelgrützeschneider zerteilt. Auf diese Weise entsteht – je nach Eistellung – feine, mittlere oder grobe Grütze. Sind die Teilstückchen kleiner als 1 Millimeter, handelt es sich um Gerstengriess.

Gerstenflocken

Gerstenflocken sind eine begehrte Müsli- und Backzutat. Auch hier werden die Gerstenkörner geschält und dann durch eine hydrothermische Behandlung formbar gemacht. Anschliessend werden die Körner in einem Walzwerk zu Flocken verarbeitet.

Gerstenmalz

Aus Gerstenmalz werden z. B. Getreidekaffee, Backwaren, Bier und Spirituosen hergestellt. Gerstenmalz entsteht aus gemälzten Gerstenkörnern. Unter dem Begriff Mälzen wird ein kontrollierter Keimvorgang verstanden, wodurch im Korn Enzyme aktiviert und gebildet werden.

Zum Süssen gibt es aus dem Gerstenmalz einen Sirup, den Gerstenmalzsirup. Sein Fructosegehalt ist relativ niedrig, so dass er ab und zu als Süssungsmittel eingesetzt werden kann.

Gerstenmehl

Gerstenmehl wird im Handel relativ selten angeboten. Sein geringer Glutengehalt macht aus ihm ein schlechtes Brotgetreide. Will man daher ein Gerstenbrot backen, geht das nur mit hohem Anteil anderer glutenhaltiger Mehle. Sie können das Gerstenmehl z. B. mit Dinkelmehl mischen. Der Gerstenanteil kann bei 25 Prozent liegen.

Um Fladenbrote zu backen, ist das Gerstenmehl jedoch gut geeignet. Im Norden Europas sind Fladenbrote aus Gerstenmehl noch immer weit verbreitet, z. B. das Tunnbröd aus Norrland. Tsampa ist hingegen ein Mehl aus gerösteten Gerstenkörnern, das in Tibet als Grundnahrungsmittel dient und traditionell mit Tee oder Po Cha (Buttertee) zubereitet wird.

Gerstenmehl enthält pro 100 Gramm etwa 6 Gramm Beta-Glucan. Drei Scheiben Gerstenbrot reichen schon aus, um den Tagesbedarf an Beta-Glucan zu decken.

Gerstenwasser

Gerstenwasser ist ein uraltes Heilmittel, das z. B. in England noch immer zur Fiebersenkung und Stärkung eingesetzt wird. Sogar die Queen schwört auf dieses Power-Getränk, sie soll täglich ein Glas davon trinken. Es ist ganz einfach, Gerstenwasser selbst herzustellen.

Kochen Sie einfach 50 bis 100 Gramm Gerste mit 2 Litern Wasser auf. Lassen Sie den Trunk dann bei niedriger Temperatur und leicht geöffnetem Deckel für etwa zwei Stunden köcheln, bis sich die Flüssigkeit auf einen Liter reduziert hat. Dann können Sie die Körner abseihen und einen Esslöffel Honig, den Saft einer frisch gepressten Zitrone oder Orange und auch Gewürze beimengen. Gerstenwasser kann heiss oder kalt genossen werden und ist im Kühlschrank 3 Tage haltbar.

Gerstengras: Beeindruckende Nährstoffvielfalt

Die jungen Blätter der Gerstenpflanze werden als Gerstengras bezeichnet. Gerstengras enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme sowie Antioxidantien und wird deshalb auch als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt bezeichnet.

Wenn Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Gerstengras erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen den folgenden Link: Gerstengras – Prädikat: bestes Lebensmittel.

Gerstengras selbst anzubauen ist keine Hexerei. Lassen Sie die Gerstenkörner etwa 8 Stunden in Wasser quellen und verteilen Sie sie dann auf feuchter Erde. Wenn das Gerstengras eine Höhe von ungefähr 10 cm erreicht hat, ist es erntereif. Es schmeckt ein wenig wie Spinat und kann z. B. in Smoothies gemixt oder zu Gerstengrassaft verarbeitet werden.

Sie können aus der Nacktgerste auch Sprossen ziehen und diese in Salaten, Suppen, Gemüsegerichten und Quarkspeisen mischen.

Natürlich kann das Gerstengras auch bereits getrocknet und pulverisiert gekauft werden, was seine Anwendung deutlich erleichtert.

Gerste – Ein Allrounder in der Küche

Die Gerste ist also ein sehr vielfältiges Lebensmittel und kann in ihren vielen Variationen und dank ihres nussigen Geschmacks auf angenehme Weise in den Speiseplan eingebaut werden.

Sie können die Gerstenflocken ins Müsli geben, aus den Graupen schmackhafte Salate, Gemüseeintöpfe und Suppen zubereiten, die Gerstengrütze als Beilage, in Aufläufen und Bratlingen geniessen und ab und zu ein Löffelchen Gerstenmalzsirup naschen.

Orzotto statt Risotto

Von Risotto haben Sie bestimmt schon gehört, doch wie wäre es zur Abwechslung mit einem köstlichen Orzotto (Orzo=Gerste)? Dies ist ein beliebtes italienisches Gericht, bei dem statt Reis einfach Gerste verwendet wird. Sie können hierfür sowohl Nacktgerste als auch Graupen verwenden.

Während die Vollkorngerste für 24 Stunden in Wasser eingeweicht (anschliessend Einweichwasser abgiessen) und dann 1 ½ Stunden gekocht wird, beträgt die Einweichzeit bei Graupen eine Nacht und die Garzeit liegt bei 45 Minuten.

Zutaten (für 4 Personen):

Zubereitung:

  • Kochen Sie die Graupen in Salzwasser etwa eine halbe Stunde vor und giessen Sie sie dann ab.
  • Schneiden Sie den Lauch in feine Ringe, rösten Sie ihn in einem Topf in etwas Olivenöl an und fügen Sie die Graupen dazu.
  • Rühren Sie den Orzotto um und giessen Sie mit heisser Brühe auf.
  • Waschen Sie den Brokkoli, trennen Sie die Röschen vom Hauptstamm ab und geben Sie diese in den Topf.
  • Lassen Sie den Orzotto nun weiter köcheln, bis die Graupen gar sind.
  • Fügen Sie bei Bedarf noch Salz sowie Pfeffer und Petersilie dazu und lassen Sie Ihren Orzotto noch etwa 5 Minuten ruhen.
     

Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

Und falls Sie sich über weitere gesunde Getreidearten informieren möchten, finden Sie hier Informationen über Hafer, Dinkel und Hirse.

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Quellen:



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