Jod – ein essenzielles Spurenelement
Jod ist – genau wie Zink oder Eisen – ein lebenswichtiges essenzielles Spurenelement. Der menschliche Körper muss es also mit der Nahrung zu sich nehmen.
Jod für die Schilddrüse
Besonders die Schilddrüse benötigt Jod und kann ohne das Spurenelement ihre Aufgaben nicht erfüllen. Denn nur mit Hilfe von Jod kann die Schilddrüse ihre Hormone produzieren. Fehlen Schilddrüsenhormone, dann gerät der Stoffwechsel im gesamten Körper ins Stocken. Es stellen sich die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion ein - Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, unerklärliche Gewichtszunahme oder auch Haarausfall.
Allerdings ist ein Jodmangel nicht die einzige in Frage kommende Ursache für die typischen Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion, so dass erst noch weitere mögliche Ursachen abgeklärt werden sollten, bevor man einen vermeintlichen Jodmangel mit Jodtabletten therapiert. Die möglichen Ursachen einer Schilddrüsenunterfunktion lesen Sie in unserem Artikel Schilddrüsenunterfunktion - Ursachen und Lösungen.
Jod einnehmen: Nur bei Jodmangel
In der Medizin werden bei leichten Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion immer wieder Jodtabletten verordnet. Aus Sicht der Naturheilkunde ist dies nicht ohne weiteres empfehlenswert – besonders dann nicht, wenn zuvor nicht einmal der persönliche Jodstatus des einzelnen Patienten überprüft wurde.
Denn Jod gilt als kritisches Spurenelement. Bei Verdacht auf Schilddrüsenunterfunktion sollte eine Jodgabe nur erfolgen, wenn auch tatsächlich ein eindeutiger Jodmangel vorliegt.
Was nämlich, wenn die Unterfunktion gar nicht jodmangelbedingt ist, sondern eine ganz andere Ursache hat? Was, wenn es sich um ein Symptom einer noch nicht erkannten chronischen Schilddrüsenentzündung Hashimoto-Thyreoiditis handelt?
Diese Autoimmunerkrankung wird immer häufiger diagnostiziert. Dennoch denken viele Therapeuten auch heute noch nicht unbedingt daran, entsprechende Untersuchungen einzuleiten, um diese Krankheit (vor Jodgabe) auszuschließen.
Würde nun eine unerkannte Hashimoto vorliegen und nimmt der Patient zu hoch dosierte Jodtabletten, dann kann sich damit die Krankheit noch beschleunigen.
Auch ist bekannt, dass ein milder Jodmangel paradoxerweise nicht annähernd so häufig in einer Schilddrüsenunterfunktion mündet wie ein leichter Jodüberschuss durch eine künstliche Jodgabe (Jodsalz, Nahrungsergänzungsmittel mit Jod). Ein Jodüberschuss nämlich kann die Schilddrüse blockieren und erst recht zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Aber auch eine Überfunktion ist bei einem Jodüberschuss denkbar.
Wer also glaubt, sich damit etwas Gutes zu tun, wenn er rein prophylaktisch übermäßige Mengen Jod einnimmt, kann auch falsch liegen. Normale Mengen Jod (150 - 200 µg pro Tag) können aber natürlich eingenommen werden, um - insbesondere bei jodarmer Ernährung - gut versorgt zu sein.
Jodstatus testen - Jodmangel feststellen
Vor einer Jodeinnahme über Nahrungsergänzungsmittel kann es sinnvoll sein, den persönlichen Jodstatus überprüfen zu lassen.
Oft heißt es, man solle sich seinem Arzt anvertrauen. Denn dieser könne anhand der Schilddrüsenblutwerte erkennen, ob nun ein Jodmangel vorliege oder nicht.
Die Schilddrüsenwerte geben aber nur einen indirekten Hinweis und könnten - wie oben erklärt - auch aus anderen Gründen zu niedrig oder zu hoch sein. Denn Jodmangel bzw. Jodüberschuss ist ja nicht die einzige Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Schilddrüsenüberfunktion.
Am besten eignet sich zur Feststellung des persönlichen Jodstatus eine Urinuntersuchung. Bei einem Ergebnis von weniger als 100 µg/l Jod im Urin liegt ein Mangel vor. Bei Schwangeren gelten schon Werte von weniger als 150 µg/l als Hinweis für eine mangelhafte Versorgung mit Jod. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem Test. Es gibt aber auch Heimtests, z. B. den folgenden:
* Mit diesem Jodtest können Sie im Urin Ihren Jod-Status bestimmen lassen. (Rabatt-Code 20501)
Tierische Lebensmittel sind besonders jodhaltig
Fertiglebensmittel werden häufig mit jodiertem Kochsalz versetzt, so dass der Jodgehalt vieler Lebensmittel bereits recht hoch ist. Besonders tierische Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sind jodhaltig, da das Viehfutter jodiert wird. Während sich im Fleisch nur etwa 1 Prozent des dem Futter zugesetzten Jods wiederfindet, können es in Milchprodukten und Eiern mehr als 10 Prozent sein.
Dem Viehfutter werden zwischen 1,3 und 2,3 mg Jod pro Kilogramm Futter zugesetzt. Erlaubt sind Zugaben bis zu 5 mg.
Bei einer fleisch- und milchhaltigen Ernährung und dem häufigen Verzehr von Fertigprodukten ist man daher mit Jod meist sehr gut versorgt - häufig sogar überversorgt, was bei einer Schilddrüsenüberfunktion problematisch ist, weil diese durch das viele Jod noch weiter aktiviert wird.
Der Jodbedarf
Der tägliche Jodbedarf wird offiziell folgendermaßen angegeben:
-Säuglinge bis 1 Jahr: 40 bis 80 µg
-Kinder (1 bis 13 Jahre, je nach Alter anpassen): 100 bis 180 µg
-Teenager und Erwachsene: 200 µg (max. 500 µg)
-Stillende Frauen 260 µg und schwangere Frauen 230 µg
-Ältere Menschen (ab 50 Jahren): 180 µg
Wenn Frauen zu Beginn der Schwangerschaft gesunde Jodspiegel aufweisen (aufgrund einer zuvor praktizierten jodhaltigen Ernährung), sind keine Jodpräparate während der Schwangerschaft nötig.
Denn in einer Studie aus 2010 mit über 1800 Frauen zeigte sich, dass jene Teilnehmerinnen, die 200 µg und mehr in Form von Jodpräparaten zu sich nahmen, eher eine Schilddrüsenunterfunktion entwickelten als die Frauen, die nicht so viel Jod zusätzlich zu sich genommen hatten.
Optimieren Sie Ihre Jodversorgung auf natürliche Weise
Lebensmittel, die natürliches Jod liefern, sind in erster Linie Seefisch und Meeresfrüchte. Diese passen aber nicht in eine vegane Ernährung. Nachfolgend stellen wir daher ausschließlich rein pflanzliche Lebensmittel zur Jodversorgung vor.
Meeresalgen als Jodquelle
Ein sehr jodreiches Lebensmittel sind Meeresalgen. Sie können beispielsweise in Form einer kleinen Beilage gegessen werden. Wakame und Kombu können beispielsweise in Suppen gegeben werden. Andere Algen - Meeressalat und Dulse - gibt es in Flockenform, die man über den Salat streuen kann.
Auch gibt es Meeresalgen in Öl eingelegt, die sehr gut zu Rohkost und auf Gemüseplatten passen oder auch sehr lecker aufs Brot schmecken.
Meeresalgen sind jedoch wirklich außerordentlich jodreich und es genügen davon bereits winzige Mengen, um den Tagesbedarf an Jod zu decken (siehe auch nächster Abschnitt: So viel Jod enthalten Meeresalgen).
Es gibt sehr viele unterschiedliche Meeresalgen, die alle auch unterschiedliche Jodgehalte aufweisen. Eine Zusammenstellung der unterschiedlichen Meeresalgen finden Sie in unserem Artikel Meeresalgen: Was sind Kelp, Nori oder Dulse-Algen?
So viel Jod enthalten Meeresalgen
Nicht von jeder Algenart liegen uns die Jodgehalte vor. Daher nachfolgend nur eine Auswahl:
- Kombu: 240 bis 4.900 µg/g Jod (5)
- Wakame: 93 bis 185 µg/g Jod (5)
- Nori: 30 bis 45 µg/g Jod (5)
- Meeresspaghetti: 2.000 µg/g Jod
- Arame: mind. 600 µg/g Jod, höhere Gehalte bis zu 5600 µg/g sind möglich
- Dulse: ca. 500 µg/g Jod
- Hijiki: ca. 500 µg/g Jod
- Meersalat: bis zu 240 µg/g Jod
(Lithothamnium calcareum: 20 bis 50 µg Jod pro Gramm (eine kalkreiche Alge, die in natürlichen Calciumpräparaten oder pflanzlichen Drinks enthalten ist))
* Hier erhalten Sie Dulse-Flocken für Dressings, Reisgerichte, Gemüse und vieles mehr.
Das Einweichen der Algen und anschließende Kochen kann den Jodgehalt um 14 - 75 Prozent reduzieren, so dass man gerade bei Nori oder anderen Algen mit niedrigerem Jodgehalt bei der entsprechenden Zubereitung und Dosierung keine Jodüberschüsse befürchten muss (6).
Schwankende Jodgehalte in Meeresalgen könnten Risiken bergen
Allerdings schwanken die Jodgehaltsangaben bei Algen in der Literatur beträchtlich. Der Bundeslebensmittelschlüssel etwa gibt zwar eine große Schwankungsbreite bei den Jodgehalten von Meeresalgen an, doch sind diese Werte immer noch deutlich niedriger als die von uns aufgeführten Werte, die wir Quelle (5) entnahmen.
Wer also den Bundeslebensmittelschlüssel als Grundlage für seinen Algenverzehr nimmt, könnte u. U. zu viel Jod über Algen zu sich nehmen, was für Patienten mit Schilddrüsenüberfunktion oder entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen problematisch werden könnte.
(Der Bundeslebensmittelschlüssel ist eine Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln und gilt als Standardinstrument zur Auswertung von epidemiologischen Ernährungsstudien.)
Auch das Bundesinsititut für Risikobewertung BfR gibt in einer Stellungnahme bzgl. des Jodgehaltes von getrockneten Algen- und Seetangprodukten eine extreme Schwankungsbreite von 5 bis 11.000 mg an (7), so dass es ideal wäre, nur Algen jener Hersteller zu verwenden, die den konkreten Jodgehalt bei ihren Produkten angeben können (z. B. von Algenladen).
Vegane Lebensmittel mit Jod
Neben den Meeresalgen gibt es noch weitere Jodlieferanten in der veganen, also rein pflanzlichen Küche:
Spuren von Jod (1 - 4 µg/100 g) finden sich in nahezu allen Gemüsen und Früchten.
Besonders jodhaltig sind grüne Blattgemüse, Kohlgemüse, Pilze, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte. Sie liefern 4 - 20 µg Jod pro 100 g.
Wenn Sie diese Lebensmittel mit einem Salz abschmecken, das mit der Kelp-Alge "jodiert" wurde, versorgt es mit weiterem Jod. Natürlich können Sie mit diesem Salz auch Brot backen, z. B. Herbamare Kräutersalz.
Nahrungsergänzungsmittel mit Jod
Zu den veganen Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod gehören die folgenden:
* Häufig erhältlich sind preiswerte Jodtropfen (mit Kaliumiodid) mit z. B. 150 µg pro 5 Tropfen.
* Natürlicher, aber auch teurer sind Kapseln mit Knotentang-Pulver (z. B. 200 µg pro Kapsel). Rabatt-Code 20501.
Auch die Sango Meeres Koralle, die oft als Calcium- und Magnesium-Quelle eingenommen wird, enthält etwas Jod, nämlich 17 µg pro Tagesdosis (2,4 g).
Fazit: Der Jodbedarf lässt sich auch mit veganer Ernährung decken
Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung lässt sich der Jodbedarf also problemlos decken. Gerade Meeresalgen sind eine sehr gute Jodquelle, zumal davon bereits winzige Mengen ausreichen, um sich mit ausreichend Jod zu versorgen.
