Bulgur, Couscous, Hirse

Kichererbsen-Okra-Gemüse mit Couscous

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 03.06.2018
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Kichererbsen-Okra-Gemüse mit Couscous
© GreenTree - Shutterstock.com (Abb. ähnlich)

Okraschoten sind echte Schlankmacher. Gerade einmal 19 Kilokalorien und 0,2 g Fett verbuchen 100 g dieses Gemüses. Für die Gesundheit entscheidender ist allerdings ihr Reichtum an essentiellen Nährstoffen, Flavonoiden und Antioxidantien.

Zutaten für 4 - 6 Portionen

Für Gemüse & Couscous

  • 250 g Couscous
  • 200 g getrocknete Kichererbsen oder 1 grosse Dose
  • 200 g Okra, frisch oder aus der Dose
  • 200 g Karotten - in Scheiben schneiden
  • 50 g getrocknete Aprikosen
  • 50 g Rosinen
  • 1 kleine Dose Gemüsemais
  • 1 grosse Zwiebel - fein hacken

Flüssige Zutaten und Gewürze

  • 2 EL Sesamöl
  • 150 ml Wasser
  • 1 EL Paprika, edelsüss
  • 1 TL Kurkuma (Gelbwurz)
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 - 2 TL Gemüsebrühe-Pulver (hefefrei)
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Die Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.

Am nächsten Tag das Einweichwasser wegschütten und die Kichererbsen unter fliessendem Wasser gründlich abspülen. In einen grossen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken und ca. 60-90 Minuten ohne Salz kochen. Im Schnellkochtopf geht es entsprechend schneller; je nach Qualität der Hülsenfrüchte 25 - 30 Min. Nach dem Kochen unter fliessendem Wasser abspülen.

Wenn Sie Kichererbsen aus der Dose verwenden: In ein Sieb geben und so lange unter fliessendem Wasser spülen, bis sie nicht mehr schäumen.

Das Sesamöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel mit den Karotten darin dünsten. Paprika und Kurkuma zufügen und 1-2 Minuten gut rühren.

Das restliche Gemüse, das Obst, die Gewürze, die Gemüsebrühe und 150 ml Wasser dazugeben. Einmal aufkochen lassen und dann auf kleiner Flamme 10 Minuten schmoren.

Die Kichererbsen dazugeben, unterheben und die Lorbeerblätter entfernen. Evtl. noch etwas Wasser oder Sojamilch zugiessen und nochmals abschmecken.

Den Couscous in eine Schüssel geben und 500 ml kochendes Wasser darüber giessen. Etwas Kristallsalz dazugeben, mit einer Gabel umrühren und kurz warten, bis das Wasser aufgesogen ist. Couscous in eine eingeölte Tasse drücken, jeweils auf die Tellermitte stürzen und das Gemüse ringsum verteilen.

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