Psychobiotische Ernährung reduziert Stress
Neben Probiotika und Präbiotika gibt es auch Psychobiotika. Eine Ernährung, die besonders viele Psychobiotika enthält, wird psychobiotische Ernährung genannt. Psychobiotika sind Lebensmittel, die sich über ihren Einfluss auf die Darmflora vorteilhaft auf die Psyche auswirken.
In einer Studie des APC Microbiome Ireland, einer Wissenschaftlergruppe aus Irland, die sich der Erforschung des Darmmikrobioms widmet, zeigte sich, dass die psychobiotische Ernährung Stress reduzieren konnte, also offenbar weniger stressempfindlich machen kann. Veröffentlicht wurde die Studie im Fachjournal Molecular Psychiatry ( 1 ).
Der Einfluss der Ernährung auf die Psyche ist gross!
John Cryan – einer der Wissenschaftler – schreibt in einem Artikel in The Conservation über besagte Studie ( 6 ). Er sagt:
„In den letzten zehn Jahren zeigten zahlreiche Studien, wie gross der Einfluss der Ernährung auf unsere mentale Gesundheit sein kann. Der Einfluss ist sogar so gross, dass eine gesunde Ernährung das Risiko vieler geläufiger psychischer Erkrankungen senken kann.“ ( 2 )( 3 )( 4 )
Wir stellen hier z. B. eine Ernährung gegen Depressionen vor – und hier, wie die Ernährung die bipolare Störung bessern kann.
Wie genau sich die Ernährung auf unsere Psyche auswirkt, ist noch nicht vollständig geklärt. Eine mögliche Erklärung aber ist die Verbindung zwischen Gehirn und Darmflora. Über diese sog. Darm-Hirn-Achse können das Gehirn und der Darm permanent miteinander kommunizieren. Auf diese Weise entstehen z. B. auch Appetit oder das Gefühl der Sättigung.
Doch auch Gehirnbereiche, in denen Emotionen entstehen oder die für unsere kognitiven Fähigkeiten zuständig sind, stehen über die Darm-Hirn-Achse in engem Kontakt mit dem Verdauungssystem.
Zustand der Darmflora bestimmt unseren Stresslevel
In früheren Studien zeigte sich, dass Stress und bestimmte Verhaltensweisen mit dem Zustand der Darmflora in Verbindung stehen ( 5 ). Doch war nicht geklärt, ob nun eine Umstellung der Ernährung (die immer auch zu Veränderungen der Darmflora führt) konkret unseren Stresslevel beeinflussen kann.
Und genau hier beginnt die Arbeit von John Cryan und seinem Team. Die Forscher luden 45 gesunde Personen als Teilnehmer zu ihrer Studie ein. Die Teilnehmer hatten sich bisher recht ballaststoffarm ernährt. Sie waren zwischen 18 und 59 Jahre alt. Mehr als die Hälfte waren Frauen.
Man teilte die Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt die psychobiotische Ernährung, die von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Kirsten Berding zusammengestellt war und Lebensmittel enthält, die zu einer besseren psychischen Gesundheit führen können – insbesondere präbiotische und fermentierte Lebensmittel. Die Studie dauerte 4 Wochen.
Psychobiotische Ernährung: Die Anleitung
Die Anleitung zur psychobiotischen Ernährung, wie sie in der irischen Studie praktiziert werden sollte, finden Sie im vorigen Link samt Rezepten, Zutaten und weiteren Informationen. (Hinweis: Es ist keine vegane Ernährung ). Zusammengefasst sah sie folgendermassen aus:
- Täglich 6 bis 8 Portionen Obst und Gemüse mit hohem präbiotischen Ballaststoffgehalt gegessen werden: Zwiebeln, Lauch, Kohl, Äpfel, Bananen und Haferflocken
- Täglich 5 bis 8 Portionen Getreide
- Täglich 2 bis 3 Portionen fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Kimchi
- Wöchentlich 3 bis 4 Portionen Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Hummus, Linsen etc.)
Wenn Sie die Links verfolgen, gelangen Sie zu den jeweiligen Rezepten.
Die andere Gruppe erhielt nur allgemeine Ernährungstipps mit dem Hinweis, sich an der üblichen Ernährungspyramide zu orientieren.
Wie gross ist 1 Portion?
Unter 1 Portion kann man sich im Allgemeinen nicht sehr viel vorstellen. Auch unterscheiden sich Portionsgrössen oft je nach Land. In obiger Studie galten die folgenden Portionsgrössen:
- Als 1 Portion Getreide gelten z. B. 1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tasse ungesüsstes Müsli oder 1 200-ml-Becher Vollkornreis oder Vollkornpasta (gekocht gewogen).
- Beispiele für Obst- und Gemüse-Portionen finden Sie im Schaubild, das auch die TeilnehmerInnen obiger Studie erhielten.
- Als 1 Portion fermentiertes Lebensmittel gelten 200 ml bei einem flüssigen Lebensmittel oder 1 200-ml-Becher, wenn es sich um Sauerkraut o. ä. handelt.
- Als 1 Portion Hülsenfrüchte gilt ½ 200-ml-Becher, vermutlich in gekochter Form, was nicht näher angegeben wurde.
Weniger Stress mit psychobiotischer Ernährung
Zum Studienende (nach 4 Wochen) berichteten die psychobiotisch Essenden von weniger Stress als die Teilnehmer der anderen Gruppe. Je konsequenter die Teilnehmer dabei den Richtlinien der psychobiotischen Ernährung folgten, umso weniger Stress hatten sie.
Die Schlafqualität verbesserte sich in beiden Gruppen, sie verbesserte sich jedoch stärker in der psychobiotisch essenden Gruppe. Das überraschte nicht, da in früheren Studien schon gezeigt wurde, dass die Darmflora auch im Schlafprozess involviert war ( 7 ).
Zwar veränderte sich die Darmflora in ihrer Zusammensetzung durch die psychobiotische Ernährung nur geringfügig. Doch veränderten sich signifikant die Spiegel bestimmter Stoffe (kurzkettige Fettsäuren und Tryptophan ), die von den Darmbakterien produziert werden – und genau diese Stoffe stehen wiederum im engen Zusammenhang mit der psychischen Gesundheit, was sodann auch erklären könnte, warum die psychobiotisch Essenden weniger Stress empfanden und besser schliefen ( 8 ).
Testen Sie selbst die psychobiotische Ernährung!
Die Studie hatte natürlich auch ihre Limitationen. Die Teilnehmerzahl war gering, die Studiendauer eher kurz und die Teilnehmer berichteten selbst, wie sie sich ernährten und wie genau sie die Anleitung befolgten.
Geplant sind nun Studien, die erstens länger dauern werden und zweitens auch mit Personen durchgeführt werden, die bereits an stressbedingten Erkrankungen leiden ( Angstzuständen, Depressionen o. ä.).
Sie selbst könnten jedoch einstweilen ebenfalls einmal testen, wie die Ernährung bei Ihnen auf die Psyche und Ihr Stressempfinden wirkt. Gerade wenn Sie in einer stressigen Phase leben, lohnt es sich, bei der Ernährung gezielte Veränderungen einzuleiten. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die man leicht umsetzen kann, z. B. mehr fermentierte Lebensmittel zu essen oder die Vollkornvariante bei Brot, Pasta und Reis zu wählen.
Da die meisten Rezepte unseres ZDG-Kochstudios die Richtlinien der psychobiotischen Ernährung erfüllen, finden Sie bei uns hunderte Rezepte, mit denen Sie sich stressfrei essen können. Guten Appetit!
