Herkunft der kleinen Linsen

Bei der Linse, die den lateinischen Namen Lens culinaris trägt, handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht. Ihre Hülsen enthalten jeweils zwei bis drei kleine scheibenförmige Samen. Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt, denn sie wird bereits seit über 8000 Jahren angebaut.

Linsen haben seit Jahrhunderten Millionen von Indern und Zentralasiaten mit ihren wertvollen Nähr- und Vitalstoffen versorgt. Über Ägypten und Rom gelangte die Linse dann nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählt.

Die Linsenvielfalt und ihre Zubereitung

Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar; sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Linsen. Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die ungeschälten Linsen sind nährstoffreicher und geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden.

Die geschälten Linsen hingegen sind leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.

Aus Linsen lassen sich deftige Eintöpfe, indische Dhals, herzhafte Aufstriche, knackige Bratlinge, köstliche Salate und vieles mehr zaubern. In der Zubereitung sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp: Linsen sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden. Die ungeschälten Varianten werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser aufgesetzt und ohne Salz gekocht, sonst werden sie nicht weich. Ein Spritzer Zitronensaft oder Essig (nach dem Garen) intensiviert das feine Linsenaroma.

Was macht Linsen so wertvoll?

Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben Linsen einen niedrigen glykämischen Index (GLYX).

Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Die Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung, eine gute Verdauung und sie unterstützen das Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden.

Die Nährstoffzusammensetzung der Linsen erscheint einer kanadische Firma derart interessant, dass sie gegenwärtig sogar einen auf Linsen basierenden Energie-Sport-Riegel entwickeln. Kanadische Studien an Leistungssportlern haben nämlich ergeben, dass deren Ausdauerleistung deutlich anstieg, wenn sie vor dem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsengerichte assen.

Linsen sind eine gute Eiweissquelle

Besonders für Vegetarier oder Veganer stellen Linsen eine wertvolle Eiweissquelle dar. Um die biologische Wertigkeit* der Linsen zu erhöhen, sollte man sie zusammen mit einem vollwertigem Reis geniessen, denn den Linsen fehlen zwei essentielle Aminosäuren (Methionin und in Cystin), die jedoch im Reis enthalten sind.

Kombiniert man nun beide Lebensmittel, so können dem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden. Daher ist diese Kombination aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.

Tipp: Geniessen Sie so oft wie möglich gekeimte Linsen, denn durch den Keimprozess erhöht sich deren Nährstoffdichte deutlich, sie werden besonders leicht verdaulich und die zwei fehlenden Aminosäuren sind auch plötzlich vorhanden :-)

* Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss aus 100 Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden kann..

Die Linse und ihr Vitalstoffreichtum

Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu zählen Aroma-, Farb- und Schutzstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Einflüssen und somit vor Krankheiten bewahrt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen sind mittlerweile durch unzählige wissenschaftliche Studien eindeutig belegt.

Linsen enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Ausserdem weisen Linsen eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten Linsen als ideales Schwangerschafts-Lebensmittel.

Auch der Anteil an Molybdän ist in Linsen sehr hoch. Molybdän zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es wirkt als Cofaktor für Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie sorgen. Wie Sie sehen, lohnt es sich nicht nur aus geschmacklichen Gründen, köstliche Linsengerichte regelmässig (1 bis 2 x wöchentlich) in Ihren Speiseplan zu integrieren :-).

Linsen haben einen hohen Puringehalt

Linsen sind neben ihrem Nähr- und Vitalstoffreichtum auch reich an Purinen. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle, denn sie sind für die Erbsubstanz und den Aufbau neuer Zellen unerlässlich. Beim Abbau von alten oder kranken Zellen werden diese Purine wieder freigesetzt. Zudem gelangen Purine auch über die Nahrung in den Körper.

Überschüssige Purine kann der Körper jedoch nicht einfach ausscheiden, denn sie müssen zuvor in Harnsäure umgewandelt werden. Nur so können sie dann über den Urin ausgeschieden werden. Das stellt für einen gesunden Organismus kein Problem dar. Wenn jedoch bereits ein hoher Harnsäurespiegel vorliegt, wie es beispielsweise bei einer Gichterkrankung der Fall ist, sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt verzichtet werden.

Allerdings weiss man, dass selbst in dieser Situation pflanzliche purinreiche Lebensmittel oft kein Problem darstellen und mit Genuss verspeist werden können, was bei tierischen purinreichen Lebensmittel nicht empfehlenswert ist.

Tipp für die äussere Anwendung von Linsen: Gichtkranke können Linsen ausserdem äusserlich anwenden: Hierzu werden die Linsen gekocht und püriert. Nach dem Abkühlen (bei Entzündungen muss der Brei kalt sein) kommt der Linsenmus in ein Leinensäckchen und wird für etwa 20 Minuten auf die betroffene Stelle gelegt.

Die Zubereitung von Linsen

Wir stellen Ihnen nachfolgend einige gesunde Rezepte mit Linsen vor. Die Zubereitung der Linsen ist denkbar einfach und Sie kochen sehr schmackhafte Gerichte:

Linsen-Rezept Nr. 1 – Rote Linsen-Aufstrich

Für diesen Aufstrich haben wir die roten Linsen mit Kichererbsen kombiniert und mit asiatischen Gewürzen versehen, die aus den pürierten Hülsenfrüchten einen Gaumenschmaus zaubern: würzig, pikant und ausgesprochen lecker.

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Linsen-Rezept Nr. 2 – Linsensalat

Dieser Linsensalat schmeckt ausgesprochen lecker! Er ist aromatisch, würzig und vollkommen harmonisch im Geschmack. Die gerösteten Toastwürfel und das Frühlingszwiebel-Grün verleihen ihm zudem einen knackigen Biss. Und fürs Nachkochen benötigst du nur 20 Minuten Zeit.

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Linsen-Rezept Nr. 3 – Grüner Spargel an Linsen-Ragout

Grüner Spargel an Linsen-Ragout – Diese ungewöhnliche Kombination ist für Freunde der kreativen Küche genau das Richtige. Geschmacklich verfügt das Ragout über angenehme Röstaromen, ist würzig-pikant und passt ausgezeichnet zum grünen Spargel.

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Linsen-Rezept Nr. 4 – Indischer Linseneintopf

Mit diesem Rezept stellen wir dir den klassischen Linseneintopf in einer asiatischen Variante vor. Er ist fein-cremig, sehr würzig, angenehm pikant, vollmundig – einfach köstlich!

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Linsen-Rezept Nr. 5 – Linsenbratlinge an mildem Curry-Gemüse

Für dieses Gericht haben wir ein mild-würziges und fruchtig-süsses Currygemüse aus Gurken, Karotten, grünen Bohnen und Bananen kreiert. Gebettet in einer cremigen Sahnesauce und mit kross gebratenen Linsenbratlingen serviert schmeckt das Curry aussergewöhnlich köstlich.

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Quellen

  • Wood, R "The Whole Foods Encyclopedia". New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. (Die Whole Foods Enzyklopdie)
  • whfoods.com "Lentils - In-depth nutrient analysis" (Linsen-Detaillierte Nährstoffanalyse)
  • McIntosh M, Miller C. "A diet containing food rich in soluble and insoluble fiber improves glycemic control and reduces hyperlipidemia among patients with type 2 diabetes mellitus." Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):52-5. (Eine Ernährung, die reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist, verbessert die Blutzuckerkontrolle und senkt Hyperlipidmie bei Patienten mit Typ 2 Diabetes mellitus.)
  • Menotti A et al., "Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group." Eur J Epidemiol. 1999 Jul;15(6):507-15. (Nahrungsaufnahmen Muster und die 25-Jahres-Mortalität durch koronare Herzkrankheit: interkulturelle Zusammenhänge in der Sieben-Länder-Studie.)
  • Durazzo A et al., "Phenols, lignans and antioxidant properties of legume and sweet chestnut flours." Food Chem. 2013 Oct 15;140(4):666-71. (Phenole, Lignane und antioxidativen Eigenschaften von Leguminosen und Edelkastanie Mehl.)
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  • Faris MA et al., "Chemopreventive effect of raw and cooked lentils (Lens culinaris L) and soybeans (Glycine max) against azoxymethane-induced aberrant crypt foci." Nutr Res. 2009 May;29(5):355-62. (Chemo pärventive Wirkung von rohen und gekochten Linsen (LensculinarisL)und Sojabohnen(Glycinemax)gegen Azoxymethan-induzierte aberrante Kryptenherde.)
  • Choi HK et al., "Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men." N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103. (Purinreiche Lebensmittel, Milch- und Protein-Verzehr, und das Gicht-Risiko bei Männern.)
  • Bennett CB et al.,"Metabolism and performance during extended high-intensity intermittent exercise after consumption of low- and high-glycaemic index pre-exercise meals." Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 1:S81-90. (Stoffwechsel und Leistung bei längerer hoher Intensität intermittierender Bewegungen nach dem Verzehr von low- und high-glykämischen Mahlzeiten vor den Übungen.)
  • Little JP et al.,"Effect of low- and high-glycemic-index meals on metabolism and performance during high-intensity, intermittent exercise." Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):447-56. (Effekt von low-und high-glykämischen Index-Mahlzeiten auf den Stoffwechsel und die Leistung während hoher Intensität intermittierender Bewegungen.)
  • The StarPhoenix (Saskatoon) "Boring lentils touted as athletes` super food" canada.com December 30, 2006 (Langweilige Linsen werden als Athleten-Superfood angepriesen.)
  • Russell W, Duthie G. "Plant secondary metabolites and gut health: the case for phenolic acids." Proc Nutr Soc. 2011 Aug;70(3):389-96. (Sekundäre Pflanzenstoffe und die Darmgesundheit: der Fall für Phenolsäuren.)

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