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Hülsenfrüchte
Linsen erleben ein Comeback

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 28.04.2017
Linsen erleben ein Comeback
© istockphoto.com/pawel_p

Früher galten Linsen eher als Arme-Leute-Essen, da sie lange lagerbar, sehr sättigend und preiswert sind. Doch diese Zeiten, in denen die Linse auf diese Vorzüge beschränkt wurde, sind längst passé. Da die Linse ausserordentlich nahrhaft und gesund ist, gewinnt sie vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen immer mehr an Beliebtheit. Selbst die Gourmet-Küche hat die Linse für sich entdeckt, denn sie ist äusserst verwandlungsfähig und ihre farbliche Vielfalt macht auch optisch einiges her. Ob deftig, exotisch oder als süsse Variante - die Linse macht selbst in den gewagtesten Zubereitungen eine "gute Figur". Die kleinen Linsen schmecken besonders fein, da sie einen höheren Schalenanteil haben, in dem sich ihre delikaten Aromen verstecken.

Herkunft der kleinen Linsen

Bei der Linse, die den lateinischen Namen Lens culinaris trägt, handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht. Ihre Hülsen enthalten jeweils zwei bis drei kleine scheibenförmige Samen. Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt, denn sie wird bereits seit über 8000 Jahren angebaut.

Linsen haben seit Jahrhunderten Millionen von Indern und Zentralasiaten mit ihren wertvollen Nähr- und Vitalstoffen versorgt. Über Ägypten und Rom gelangte die Linse dann nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählt.

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Die Linsenvielfalt und ihre Zubereitung

Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar; sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Linsen. Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die ungeschälten Linsen sind nährstoffreicher und geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden.

Die geschälten Linsen hingegen sind leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.

Aus Linsen lassen sich deftige Eintöpfe, indische Dhals, herzhafte Aufstriche, knackige Bratlinge, köstliche Salate und vieles mehr zaubern. In der Zubereitung sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp: Linsen sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden. Die ungeschälten Varianten werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser aufgesetzt und ohne Salz gekocht, sonst werden sie nicht weich. Ein Spritzer Zitronensaft oder Essig (nach dem Garen) intensiviert das feine Linsenaroma.

Was macht Linsen so wertvoll?

Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben Linsen einen niedrigen glykämischen Index (GLYX).

Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Die Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung, eine gute Verdauung und sie unterstützen das Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden.

Die Nährstoffzusammensetzung der Linsen erscheint einer kanadische Firma derart interessant, dass sie gegenwärtig sogar einen auf Linsen basierenden Energie-Sport-Riegel entwickeln. Kanadische Studien an Leistungssportlern haben nämlich ergeben, dass deren Ausdauerleistung deutlich anstieg, wenn sie vor dem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsengerichte assen.

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Linsen - eine ideale Eiweissquelle

Besonders für Vegetarier oder Veganer stellen Linsen eine wertvolle Eiweissquelle dar. Um die biologische Wertigkeit* der Linsen zu erhöhen, sollte man sie zusammen mit einem vollwertigem Reis geniessen, denn den Linsen fehlen zwei essentielle Aminosäuren (Methionin und in Cystin), die jedoch im Reis enthalten sind.

Kombiniert man nun beide Lebensmittel, so können dem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden. Daher ist diese Kombination aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.

Tipp: Geniessen Sie so oft wie möglich gekeimte Linsen, denn durch den Keimprozess erhöht sich deren Nährstoffdichte deutlich, sie werden besonders leicht verdaulich und die zwei fehlenden Aminosäuren sind auch plötzlich vorhanden :-)

* Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss aus 100 Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden kann..

Die Linse und ihr Vitalstoffreichtum

Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu zählen Aroma-, Farb- und Schutzstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Einflüssen und somit vor Krankheiten bewahrt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen sind mittlerweile durch unzählige wissenschaftliche Studien eindeutig belegt.

Linsen enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Ausserdem weisen Linsen eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten Linsen als ideales Schwangerschafts-Lebensmittel.

Auch der Anteil an Molybdän ist in Linsen sehr hoch. Molybdän zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es wirkt als Cofaktor für Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie sorgen. Wie Sie sehen, lohnt es sich nicht nur aus geschmacklichen Gründen, köstliche Linsengerichte regelmässig (1 bis 2 x wöchentlich) in Ihren Speiseplan zu integrieren :-).

Linsen haben einen hohen Puringehalt

Linsen sind neben ihrem Nähr- und Vitalstoffreichtum auch reich an Purinen. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle, denn sie sind für die Erbsubstanz und den Aufbau neuer Zellen unerlässlich. Beim Abbau von alten oder kranken Zellen werden diese Purine wieder freigesetzt. Zudem gelangen Purine auch über die Nahrung in den Körper.

Überschüssige Purine kann der Körper jedoch nicht einfach ausscheiden, denn sie müssen zuvor in Harnsäure umgewandelt werden. Nur so können sie dann über den Urin ausgeschieden werden. Das stellt für einen relativ gesunden Organismus kein Problem dar. Wenn jedoch bereits ein hoher Harnsäurespiegel vorliegt, wie es beispielsweise bei einer Gichterkrankung der Fall ist, sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt verzichtet werden.

Tipp: Auch Gichtkranke können dennoch von dem gesundheitlichen Nutzen der Linsen in Form einer äusseren Anwendung profitieren. Hierzu werden die Linsen gekocht und püriert. Nach dem Abkühlen (bei Entzündungen muss der Brei kalt sein) kommt das Linsenmus in ein Leinensäckchen und wird für etwa 20 Minuten auf die betroffene Stelle gelegt.

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Termi24 schrieb am 16.01.2016

Hallo, ich habe paar Fragen zu der biologischen Wertigkeit. In welchem prozentualen Verhältnis sollte man Linsen mit Reis bzw. Bohnen mit Reis kombinieren? Ich möchte diese Kombinationen vor allem anstatt von Fleisch in meinen Ernährungsplan einbauen, da ich Muskelaufbau als Ziel anstrebe und das gesünder ist als Fleisch zu konsumieren. Biezieht sich dieser prozentuale Verhältnis auf die Anzahl der gesamten Kalorien eines Produktes? Ich habe z.B. die Mischung Vollei und Kartoffeln im Internet gefunden. Es wird dort empfohlen 35% Vollei und 65% Kartoffeln zu kombinieren. Vielen Dank im Voraus.

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Hallo termi
Das Verhältnis beträgt in etwa 7 : 3 (Reis zu Hülsenfrüchte). Dies bezieht sich jedoch nur auf die Wertigkeit des entstehenden Proteins, nicht unbedingt auf das gesundheitliche Potential des Gerichts. Auch essen Sie ja noch viele andere Lebensmittel, die ebenfalls zur Gesamtwertigkeit des Proteinverzehr eines Tages beitragen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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