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Low Carb – aber vegan!

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(Zentrum der Gesundheit) - Low Carb steht für eine Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydraten. Die Low Carb Ernährung hat viele gesundheitliche Vorzüge. Meist wird sie praktiziert, um Gewicht zu verlieren. Doch wer sich Low Carb ernährt, isst normalerweise automatisch viel Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Das jedoch ist nicht in jedem Fall gesund und überdies für viele Menschen ethisch nicht vertretbar. Wie also lässt sich eine Low Carb Ernährung gestalten, die gleichzeitig gesund und vegan ist? Finden Sie bei uns alles Wissenswerte zur veganen Low Carb Ernährung!

Die vegane Low Carb Ernährung

Schon allein der Begriff "Vegane Low Carb Ernährung" scheint ein Widerspruch in sich zu sein.

Die meisten Menschen verbinden eine Low Carb Ernährung schliesslich mit viel Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Wie also kann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet werden, in der tierische Lebensmittel keinen Platz haben?

Wie soll eine vegane Low Carb Ernährung gestrickt sein?

Und was isst ein Mensch, der sich vegan UND Low Carb und ausserdem gesund ernähren möchte?

Klären wir zunächst, was sich hinter "Low Carb" verbirgt…

Was ist Low Carb?

Die Low Carb Ernährung ist eine kohlenhydratarme Ernährung.

Sie wird bevorzugt von Sportlern praktiziert und von Menschen, die abnehmen möchten.

Während nämlich Kohlenhydrate sehr schnell in Form von Fett gespeichert werden, wird überschüssiges Eiweiss (vom gesunden Körper) abgebaut und über die Nieren ausgeschieden.

Das ebenfalls in der Low Carb Ernährung reichlich vorhandene Fett wird jetzt – weil Kohlenhydrate fehlen – zur Energiegewinnung eingesetzt, ebenso das überschüssige Körperfett.

Fehlende Kohlenhydrate sorgen überdies dafür, dass die Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig bleiben, was den Fettabbau erleichtert und die Einlagerung von Fett erschwert.

Somit sind alle Voraussetzungen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfüllt.

Was isst man bei Low Carb?

Bei der Low Carb Ernährung wird der Kohlenhydratanteil der Ernährung stark reduziert.

Die bekanntesten kohlenhydratreichen Lebensmittel sind Brot, Kartoffeln, Teig- und Backwaren sowie Süssigkeiten. Sie alle gehören nicht in die Low Carb Ernährung.

Man konzentriert sich stattdessen auf protein- und fettreiche Lebensmittel und isst dazu viel Gemüse und Salate.

Proteinreich und fettreich sind insbesondere tierische Lebensmittel, so dass die meisten Low Carb Anhänger reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzehren.

Ursprünglich kohlenhydratreiche Rezepte werden sogar flugs in Low Carb Rezepte verwandelt.

Pizza, Brot & Brötchen – Alles Low Carb

Der Pizzaboden wird in der herkömmlichen Low Carb Ernährung natürlich nicht mehr aus Mehl hergestellt, sondern aus Hackfleisch oder auch aus einer Eier-Thunfisch-Hüttenkäse-Mischung.

Auch Low Carb Brötchen bestanden die längste Zeit aus Getreide. In der Low Carb Ernährung backt man sie aus Eiern, Frischkäse, Salz und Backpulver.

Und ein Low Carb Brot besteht meist ebenfalls bevorzugt aus Eiern. Dazu werden dann – je nach Rezept – reichlich Öl, Eiweisspulver, Sojamehl und ein Bindemittel gemischt.

Low Carb und vegan?

Die vegane Ernährung meidet nun aber strikt tierische Lebensmittel und ist daher meist automatisch sehr kohlenhydratreich.

Wenn aus der veganen Ernährung auch noch die Kohlenhydrate gestrichen werden, was bleibt für einen vegan lebenden Menschen da übrig?

Eine ganze Menge, wie Sie später sehen werden. Denn eine Low Carb Ernährung ist genauso für Veganer umsetzbar.

Low Carb Ernährungsformen

Wie überall gibt es auch in der Low Carb Szene verschiedene Low Carb Varianten und verschieden hohe Kohlenhydratanteile, die gerade noch erlaubt sind.

Die erlaubte Kohlenhydratmenge je Tag schwankt zwischen 20 und 130 g.

In der konsequentesten Form der Low Carb Ernährung – der Atkins-Diät – isst man nicht mehr als 20 bis 60 g Kohlenhydrate pro Tag.

20 g Kohlenhydrate entsprechen einer Handvoll Haferflocken (30 g) oder einer kleinen Scheibe Weissbrot (40 g).

Da aber auch in den Gemüse- und Salatbeilagen noch Kohlenhydratanteile enthalten sind, erschöpft sich meist allein schon dadurch das tägliche Kohlenhydratkontingent.

Haferflocken und Weissbrot sind daher also ganz sicher nicht Bestandteil der Atkins-Diät oder anderer strenger Low Carb Ernährungsformen.

Besonders konsequente Low Carb Anhänger streben eine regelrechte Zero Carb Ernährung (Null Kohlenhydrate) an und berücksichtigen dabei sogar die minimalen Kohlenhydratgehalte in manchen Fleischsorten und Meeresfrüchten (Leber, Nieren, Hirn, Muscheln, Austern etc.).

Diese Formen der Low Carb Ernährung sprechen jedoch nicht sehr viele Menschen an. Schon allein beim Speiseplan fürs Frühstück, das Wolfgang Lutz in seinem Buch "Leben ohne Brot" beschreibt, läuft nicht jedem das Wasser im Mund zusammen.

Hier werden schon früh am Morgen Käse mit Butter bestrichen oder Käse mit Ei oder auch Schinken mit Ei serviert – selbstverständlich ohne Brot, leider auch ohne Gemüse.

Abgesehen von der Zusammensetzung aus hundertprozentig tierischer Nahrung, ist hier von Ballaststoffen, Vitamin C oder sekundären Pflanzenstoffen natürlich weit und breit nichts zu sehen und daher schon allein deshalb nicht für jedermann akzeptabel.

Low Carb: Gute Kohlenhydrate erlaubt

Andere Low Carb Ernährungsformen scheren nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm und erlauben deutliche höhere Kohlenhydratgehalte (ab 80 g), wie z. B. die South Beach Diät oder auch die Logi Ernährung.

Hier unterscheidet man stattdessen – genau wie auch wir es tun – zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.

Da sich viele Menschen gerne an Tabellen orientieren, wenn sie ihre Ernährung umstellen, können bei der Beurteilung, ob ein Kohlenhydrat nun gut oder schlecht ist, Tabellen mit den Werten des glykämischen Index (GI) oder noch besser mit den Werten der glykämischen Last (GL) weiter helfen.

Beide Werte geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und auf den darauf folgenden Insulinausstoss an. Je höher die Werte, umso weniger empfehlenswert ist das betreffende Lebensmittel für die Low Carb Ernährung.

Low Carb: Das Motiv

Je höher nämlich der Insulinpegel im Blut steigt,

  • umso schwerer fällt es Gewicht zu verlieren bzw. ein gesundes Gewicht zu halten,
  • umso eher wird überdies der Abbau der Muskeln gefördert und
  • umso eher werden entzündliche Prozesse und somit die Entstehung nahezu aller Krankheiten gefördert – und genau diese Aspekte sind es auch, die den Gesundheitswert einer Low Carb Ernährung ausmachen.

Zu den schlechten Kohlenhydraten (kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohen GL-Werten) gehören beispielsweise weisser Reis, Frühstücksflocken, Kuchen, Back- und Teigwaren, zuckerhaltige Softdrinks, Eis, Obstkonserven und zuckerreiche Süssigkeiten aller Art.

Zu den guten Kohlenhydraten (Lebensmittel, die gesunde Kohlenhydrate enthalten und einen relativ niedrigen GL-Wert aufweisen) gehören in erster Linie Wurzel- und Knollengemüse, die meisten Früchte (ausser Trockenfrüchte), Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln und natürlich die Low Carb Konjak Nudel.

Auch Pseudogetreide oder Produkte aus Vollkorngetreide beeinflussen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes den Blutzuckerspiegel deutlich weniger als Gebäck und Teigwaren aus Weissmehl.

Low Carb vegan: Maximal 130 g Kohlenhydrate pro Tag

Die guten Kohlenhydrate haben daher – in überschaubaren Mengen – keine gesundheitlichen Nachteile. Im Gegenteil.

Sie verfügen über alle positiven Eigenschaften, die mit einem hohen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalt einhergehen und auf die es sich nicht zu verzichten lohnt.

Es gibt daher keinen Grund, derartige gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu meiden.

Laut der weltweit grössten Organisation für Ernährungsfachleute – der Academy of Nutrition and Dietetics (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung und Diätetik) – gehören somit auch solche Ernährungsformen zum Kreise der Low Carb Ernährung, die 130 g Kohlenhydrate pro Tag nicht übersteigen.

Die vegane Low Carb Ernährung, die nicht nur Low Carb und vegan ist, sondern auch gesund, ist genau hier angesiedelt.

Nachfolgend stellen wir Ihnen noch einmal jene Lebensmittel zusammen, die in einer gesunden und veganen Low Carb Ernährung verboten und welche erlaubt sind.

Low Carb vegan: Diese Lebensmittel sind tabu

In der gesunden Low Carb Ernährung – ob vegan oder nicht – meidet man die folgenden Nahrungsmittel konsequent:

  • Brot, Brötchen, Knabbersnacks (alle aus Weissmehl oder hellen Mehlsorten)
  • Teigwaren wie Nudeln, Lasagne, Pizza, Quiche, Pfannkuchen etc. aus Weissmehl
  • Gezuckerte Getreideprodukte wie Müslis, Cornflakes, Crunchies etc.
  • Weisser Reis
  • Verarbeitete Kartoffelprodukte wie Püree, Klösse, Knödel etc. in grösseren Mengen
  • Kuchen, süsse Teilchen, Kekse und Gebäck
  • Süssigkeiten & Eis
  • Gezuckerte Getränke
  • Alternative Süssungsmittel wie Dicksäfte und Sirupe
  • Obst aus der Dose

Low Carb vegan: Diese Lebensmittel sind dabei

Die vegane Low Carb Ernährung setzt sich aus den folgenden Lebensmitteln zusammen, wobei es sich fast ausschliesslich um hochwertigste pflanzliche Eiweissquellen handelt, die abwechslungsreich verzehrt und miteinander kombiniert mit allen essentiellen Aminosäuren in der erforderlichen Menge versorgen:

  • Gemüse aller Art, Salate, Sprossen, Algen
  • Konjak Nudeln, Konjak Lasagne, Konjak Reis (alles über die kalorienfreie Low Carb Nudel lesen Sie hier: Konjak Nudel)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Kidneybohnen, Puffbohnen etc.)
  • Nüsse und Ölsaaten & deren Muse (z. B. Haselnussmus, Cashewmus etc.)
  • Mandeln & Mandelmus
  • Erdnüsse & Erdnussmus
  • Kokosnuss & Kokosmus
  • Pilze (sind sehr kohlenhydratarm)
  • Lupinenprodukte
  • Tofu und hochwertige Produkte aus Tofu oder Tempeh
  • Sojaprodukte wie Sojajoghurt und Sojasahne
  • Mehle wie Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Nussmehle, Kokosmehl, Mandelmehl etc.
  • Pflanzliche Proteinpulver für Shakes und kohlenhydratarme Backwaren, wie z. B. Lupinenprotein (= Lupinenmehl), Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein

Low Carb mit Seitan?

In manchen Listen findet man auch Seitan und Produkte daraus. Seitan ist das hochkonzentrierte und isolierte Weizeneiweiss (Gluten), das mit derart vielen gesundheitlichen Nachteilen in Zusammenhang gebracht wird, so dass wir von dessen Verzehr abraten.

Sollten Sie in Ihrem Bio-Laden Dinkel-Seitan erhalten, können Sie diesen gelegentlich in Ihre Ernährung integrieren – aber nur, wenn Sie wirklich gesund sind und keinerlei Verdauungsbeschwerden oder sonstige chronische Erkrankungen haben.

Interessante Produkte

Low Carb vegan: Diese Lebensmittel nur mässig verzehren

Die nachfolgenden Lebensmittel sind kohlenhydratreich, dürfen aber in gemässigten Mengen die vegane Low Carb Ernährung ergänzen, da es sich um hochwertige Vollwertlebensmittel handelt.

Isst man sie, achtet man verstärkt darauf, dass man die tägliche Kohlenhydratmenge von 130 g nicht übersteigt:

  • Bio-Vollkornbrot
  • Vollkorn-Getreideflocken
  • Vollkorn-Reis
  • Vollkorn-Nudeln
  • Hirse
  • Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
  • Mais
  • Kartoffeln
  • Früchte

Die vegane Low Carb Ernährung: Welche Mengen?

Steigt man auf eine vegane Low Carb Ernährung um, ist man zunächst einmal unsicher, was die Verzehrmengen angeht.

Woher weiss man, wann 130 g Kohlenhydrate erreicht sind?

Wie viel Eiweiss und wie viel Fett gehören auf den Teller?

6 Tipps für die vegane Low Carb Ernährung

Wenn Sie die folgenden Tipps zur veganen Low Carb Ernährung berücksichtigen, machen Sie alles richtig – und zwar ohne viel rechnen zu müssen:

1. Eiweiss in der veganen Low Carb Ernährung

Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle, z. B. 200 g Tofu oder Lupinensteak oder 150 g gekochte Hülsenfrüchte/Hummus oder eine Kombination aus verschiedenen Eiweissquellen z. B. Pilze mit Erdnusssauce oder 150 g Dinkel-Seitan.

2. Kohlenhydrate in der veganen Low Carb Ernährung

Essen Sie in höchstens einer Mahlzeit täglich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel aus der Rubrik "nur mässig verzehren" – idealerweise zum Mittagessen.

Essen Sie dieses Lebensmittel nicht mit Hülsenfrüchten zusammen, da diese bereits selbst einen recht hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Essen Sie z. B. zwei Scheiben Vollkornbrot oder 50 g (ungekocht gewogen) Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln, glutenfreie Nudeln etc. oder 150 g Kartoffeln. Die angegebenen Mengen sind Höchstmengen, Sie können daher natürlich auch darunter bleiben.

Bevor Sie zu herkömmlichen Vollkornnudeln greifen, bereiten Sie sich lieber ein feines Gericht aus den kohlenhydratfreien Konjak Nudeln zu. Auf diese Weise erleben Sie den ersehnten Pastagenuss, ohne jegliche Kohlenhydrate aufzunehmen.

3. Fett in der veganen Low Carb Ernährung

Achten Sie auf hochwertige Fettquellen! Wählen Sie Olivenöl nativ extra, Kokosöl (zum Anbraten) sowie Hanföl und Leinöl (für die kalte Küche).

Verwenden Sie die genannten Nussmuse für Saucen und weisses Mandelmus für köstliche Dressings, in denen Sie Milchprodukte einfach mit Nuss- oder Mandelmus ersetzen.

In jede Mahlzeit können Sie mindestens 2 bis 3 Esslöffel eines dieser Öle oder Muse geben.

4. Wie viele Mahlzeiten in der veganen Low Carb Ernährung

Wenn Sie abnehmen möchten oder an chronischen Krankheiten leiden, probieren Sie, die Anzahl Ihrer täglichen Mahlzeiten auf drei zu reduzieren, was Ihre Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.

Experimentieren Sie vielleicht auch einmal mit dem intermittierenden Essrhythmus, der viele aussergewöhnliche Vorteile bietet!

Lediglich bei chronisch niedrigem Blutdruck, bei häufig niedrigem Blutzuckerspiegel oder auch bei Hashimoto (die oft mit plötzlichem Blutzuckerabfall einhergeht), sollten Sie mehrere kleine Mahlzeiten (bis zu 6) pro Tag zu sich nehmen.

5. Gesunde Getränke in der veganen Low Carb Ernährung

Ihr bevorzugtes Getränk sollte Wasser sein. Trinken Sie davon 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht, mindestens jedoch 1,5 Liter pro Tag.

6. Nahrungsergänzung in der veganen Low Carb Ernährung

Denken Sie – wie bei jeder anderen Ernährungsweise – auch in der veganen Low Carb Ernährung an jene Nahrungsergänzung, die Sie persönlich benötigen.

Überprüfen Sie daher Ihren Vitamin-B12-Status und ergänzen Sie das Vitamin bei Bedarf. Denken Sie auch an Vitamin D, Omega-3 (DHA-Algenöl) sowie an Silicium – drei Nähr- bzw. Vitalstoffe, die heutzutage oft nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen werden können.

Zur Reduktion des allgegenwärtigen oxidativen Stresses ist ferner ein Antioxidans eine gute Idee. Zur Auswahl stehen Astaxanthin, OPC oder auch Produkte aus der Aroniabeere.

Wenn Sie diese Tipps verinnerlicht haben, können Sie unverzüglich zur Praxis schreiten :-)

Vegane Low Carb Rezepte

Vegane Low Carb Rezepte finden Sie in vielen unserer Rubriken.

Zahlreiche schnelle Low Carb Rezepte mit der kohlenhydratfreien Konjak Nudel finden Sie hier: Konjak Nudel Rezepte

(Manche dieser Rezepte sind vegetarisch, aber nicht vegan. Wandeln Sie diese Rezepte einfach um: Lassen Sie die verwendeten Eier weg und verwenden Sie einen veganen Käse.)

In unserem Artikel zum Basischen Frühstück sind beispielsweise die folgenden Low Carb Frühstücksideen erklärt:

  • Grasdrinks
  • Superfooddrinks
  • Proteindrinks mit basischem Lupinenprotein (in Mandelmilch gemixt
  • Mandeljoghurt oder Macadamia-Joghurt (Joghurt-Rezepte finden Sie hier: Milch Ersatz)
  • Kokos-Shake mit geschälter Hanfsaat oder Chiasaat
  • Grüne Smoothies
  • Gemüsesuppen
  • Saatencracker mit Mandelbutter und frischer Rohkost (z. B. Rote Leinsamen-Cracker oder Sonnenblumen-Mandel-Brot)
  • Salat oder Rohkost mit Avocadocreme
  • Gedämpfte Gemüse mit Kokosmus oder Butter und Mandeln
  • Brot aus Keimlingen mit Frischkäse aus Macadamia-Nüssen (das Rezept des Frischkäses finden Sie hier: Milch Ersatz).

Leckere Rezepte aus der veganen Low Carb Ernährung – von Linsensalat über Lupinengeschnetzeltes oder Zucchini-Oliven-Lasagne bis hin zu Pancakes mit Himbeersahne – finden Sie überdies im Büchlein "Low Carb vegan" von Franca Mangiameli und Heike Lemberger.

Interessante Rezepte bietet auch das englischsprachige Buch "Low-Carb Vegetarian – Meatless alternatives for popular low-carb diets" von Margo DeMello.

Wir wünschen schon einmal guten Appetit und viel Spass beim Experimentieren mit der gesunden veganen Low Carb Ernährung!

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