Zentrum der Gesundheit
  • Pflanzliche Ernährung
3 min

Pflanzliche Ernährung schützt vor kognitivem Verfall

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen schützt das Gehirn und verzögert im Alter den kognitiven Verfall. Je mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel Sie also essen, umso fitter bleiben Sie im Kopf!

Aktualisiert: 20 März 2023

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Ungesunde Ernährung schadet dem Gehirn

Wie lange Sie im Alter noch geistig fit bleiben werden, ist nicht allein eine Frage des Schicksals. Sie selbst können sich mit Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vor kognitiven Defiziten schützen.

Ungesunde Ernährung nämlich kann zu Entzündungsprozessen führen, die dem Gehirn schaden. Diese hirnschädigenden Entzündungen wiederum sollen sogar das Gehirn schrumpfen lassen. Sie erhöhen das Risiko für eine verminderte Denkleistung, für den Verlust der Selbstkontrollfähigkeit und somit auch für eine Demenz ( 2 ).

Schützen Sie Ihr Gehirn mit gesunder Ernährung!

Wenn Sie sich hingegen gesund ernähren – mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen – dann ist Ihr Gehirn vor einem kognitiven Verfall deutlich besser geschützt, so eine im Sommer 2020 im Journal of Nutrition, Health & Aging veröffentlichte Studie kanadischer Forscher.

Die Wissenschaftler der University of Toronto überprüften die verbalen Sprachkompetenzen (ein Mass für die kognitiven Fähigkeiten) bei den über 8.500 Teilnehmern der Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA, Kanadische Längsschnittsstudie zum Altern) und suchten sodann nach Zusammenhängen mit der jeweiligen Ernährung ( 1 ).

Diese Lebensmittel sind wichtig für Ihr Gehirn

Nüsse zum Beispiel gelten schon lange als Gehirnnahrung. Walnüsse etwa enthalten Antioxidantien und hochwertige Fettsäuren, die das Gehirn vor oxidativen Angriffen freier Radikale schützen. Walnussextrakte konnten in ersten Studien sogar schon bestehende Ablagerungen im Gehirn wieder auflösen ( 3 ). Auch Olivenöl, Rote-Bete-Saft, Kurkuma und Blaubeeren sind Bestandteile einer gesunden Ernährung, die sich in wissenschaftlichen Untersuchungen längst als vorteilhaft für die kognitiven Funktionen erwiesen haben und sich somit für die Prävention von Demenzen eignen ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).

So schützt eine pflanzenbasierte Ernährung Ihr Gehirn

In der oben genannten kanadischen Studie nun zeigte sich, dass diejenigen, die mehr als eine halbe Portion Hülsenfrüchte oder Nüsse und mehr als 3 Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumierten, beim verbalen Sprachkompetenz-Test besser abschlossen als jene, die weniger von diesen Lebensmitteln verzehrten. Auch Omega-3-Fettsäuren und Kakao wirkten sich in dieser Studie positiv auf das Gehirn aus.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist reich an antioxidativ und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen (z. B. Flavonoide), die sich äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken und dabei auch die Funktionen des Zentralen Nervensystems unterstützen. Sie stoppen die eingangs erwähnten hirnschädigenden Entzündungsprozesse, schützen vor oxidativem Stress und sorgen ausserdem für eine gesunde Darmflora. Die Darmflora wiederum steht über die Darm-Hirn-Achse in engem Austausch mit dem Gehirn, was bedeutet, dass das Gehirn von einer gestörten Darmflora und einer beeinträchtigten Verdauungssystem negativ beeinflusst werden kann (wozu Sie in unserem Artikel Darmflora als mögliche Mitursache für Demenz mehr lesen).

Im August 2022 wurde eine weitere Untersuchung veröffentlicht, in der sich zeigte, dass eine jahrelange pflanzenbasierte Ernährung das Risiko für kognitiven Verfall reduzieren kann, insbesondere dann, wenn die pflanzenbasierte Ernährung eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung war, was bedeutet, dass sie möglichst wenig oder keinen Zucker und auch wenig oder keine Produkte aus Auszugsmehlen enthält, stattdessen Gemüse, Früchte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und - laut der Studie - etwas Fisch ( 8 ). Fisch kann aus ökologischen und ethischen Gründen jedoch wunderbar gegen Omega-3-Fettsäuren und leckere Gerichte mit Fisch-Alternativen eingetauscht werden.

Hier lernen Sie pflanzenbasiert Kochen.

So stellen Sie Ihre Ernährung um

Wenn Sie nicht so recht wissen, wie Sie Ihre Ernährung auf gesund und pflanzenbasiert umstellen, dann sind Sie herzlich willkommen auf unserem Kochkanal bei Youtube. Dort finden Sie fast täglich neue Rezepte aus der rein pflanzlichen, vitalstoffreichen Ernährung. Alle Rezepte sind vielfach getestet, gelingen garantiert und schmecken köstlich! Natürlich finden Sie alle Rezepte auch auf unserer Website in unserer Rezepterubrik (siehe voriger Link).

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Liebe Leserinnen und Leser,
Hier haben Sie die Möglichkeit, bei unseren Artikeln einen Kommentar zu hinterlassen.
Wir freuen uns über Lob, aber auch über konstruktive Kritik. Wenn Sie Kritik anbringen, geben Sie bitte auch die Quelle/Studie an, auf die Sie sich beziehen.
Kommentare, die Werbung enthalten, werden nicht veröffentlicht.
Kommentare, bei denen User ihre E-Mail-Adresse als Username angeben, um zum Zwecke des Produktverkaufs oder für Dienstleistungen kontaktiert werden zu können, werden ebenfalls nicht veröffentlicht.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen

(1) Fuller-Thomson E, Saab Z, Davison KM, et al. Nutrition, Immigration and Health Determinants Are Linked to Verbal Fluency among Anglophone Adults in the Canadian Longitudinal Study on Aging (CLSA). J Nutr Health Aging. 2020;24(6):672-680. doi:10.1007/s12603-020-1402-8

(2) Cazettes F, Cohen JI, Yau PL, Talbot H, Convit A. Obesity-mediated inflammation may damage the brain circuit that regulates food intake. Brain Res. 2011 Feb 10;1373:101-9.

(3) Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. 

(4) Abuznait AH, Qosa H, Busnena BA, El Sayed KA, Kaddoumi A. Olive-oil-derived oleocanthal enhances β-amyloid clearance as a potential neuroprotective mechanism against Alzheimer's disease: in vitro and in vivo studies. ACS Chem Neurosci. 2013 Jun 19;4(6):973-82

(5) Petrie M, Rejeski WJ, Basu S, Laurienti PJ, Marsh AP, Norris JL, Kim-Shapiro DB, Burdette JH. Beet Root Juice: An Ergogenic Aid for Exercise and the Aging Brain. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 Sep 1;72(9):1284-1289. 

(6) Voulgaropoulou SD, van Amelsvoort TAMJ, Prickaerts J, Vingerhoets C. The effect of curcumin on cognition in Alzheimer's disease and healthy aging: A systematic review of pre-clinical and clinical studies. Brain Res. 2019 Dec 15;1725:146476.

(7) Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):773-779.

(8) Zhu A, Yuan C, Pretty J, Ji JS. Plant-based dietary patterns and cognitive function: A prospective cohort analysis of elderly individuals in China (2008-2018). Brain Behav. 2022 Aug;12(8):e2670.