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Rotkohl - kalorienarm und gesund

Rotkohl ist ein vitaler Tausendsassa: Das rotblaue Kohlgemüse wird vor allem in Deutschland angebaut. Dank seiner entzündungshemmenden und antioxidativ wirksamen Pflanzenstoffe stärkt der Rotkohl das Immunsystem und schützt vor zahlreichen Erkrankungen. Lesen Sie bei uns alles über die Nährwerte sowie die richtige Zubereitung und Lagerung des Rotkohls.

Aktualisiert: 15 März 2024

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Rotkohl oder Blaukohl?

Der Rotkohl hat viele Namen, die je nach Region variieren. So wird er beispielsweise in Norddeutschland als Rotkohl bezeichnet, während im Osten Österreichs und in Mittel- und Südwestdeutschland vorwiegend der Begriff Rotkraut Verwendung findet.

In Süddeutschland und Westösterreich findet ein farblicher Wandel statt: Man spricht vom Blaukohl oder Blaukraut. In der Schweiz ist man sich in Bezug auf die Farbe nicht so recht einig: Hier heißt der Rotkohl Rotkabis oder Blaukabis.

Diese Unstimmigkeiten werden mit drei Faktoren in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich den Rotkohl bzw. Blaukohl etwas näher ansehen, werden Sie feststellen, dass er genau genommen weder rot noch blau ist, sondern vielmehr lila oder violett.

Nun ist es aber so, dass es für diese Farben im Mittelalter noch kein Wort gegeben hat, weswegen Adjektive wie rot-blau oder blau-rot verwendet wurden. Warum der Kohl mal rötlich, mal bläulich ist und viele Fragen mehr werden im Laufe unseres Artikels beantwortet.

Die Verwandtschaften in der Kohlfamilie

Der Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra L.) gehört wie die anderen Kohlvarianten zur Familie der Kreuzblütler. Ob Rotkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Blumenkohl: Sie alle sind durch Mutationen entstanden.

Beim Blumenkohl beispielsweise handelt es sich um eine Mutation der Blüte, beim Kopfkohl hingegen um eine Mutation des Haupttriebs. Auf diese Weise ist im Laufe der Zeit im Bereich der Kohlgemüse eine große kulinarische Vielfalt entstanden, an der wir Menschen uns erfreuen können.

Weißkohl und Rotkohl: Der entscheidende Unterschied

Der farbenfrohe Rotkohl nun ist zwar etwas kleiner und fester als der Weißkohl, sieht ansonsten aber – einmal abgesehen von seiner auffälligen Färbung – fast genauso aus. Es handelt sich in beiden Fällen um einen Kopfkohl, weshalb die beiden Brüder auch in Bezug auf die Inhaltsstoffe kaum Unterschiede aufweisen. In einem Punkt aber unterscheidet sich der rote Kohl ganz wesentlich vom Weißkohl.

Denn er enthält Farbstoffe, die sogenannten Anthocyane. Dabei handelt es sich um antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, die ihn zu einem besonders gesunden Gemüse machen. ( 1 )

Gerade in den kalten Monaten, wenn der Rotkohl vorwiegend geerntet wird, gibt es vergleichsweise wenige regionale Obst- und Gemüsearten, die unser Immunsystem auf Trab halten und uns vor Infekten bewahren. Der Rotkohl ist somit eine prima Alternative zu vitaminreichen Exoten, da er praktisch vor der Haustüre wächst.

Geschichte des Rotkohls

Ursprünglich stammt der Kohl aus dem Mittelmeerraum und wurde dort bereits vor Jahrtausenden kultiviert. Den alten Griechen und Römern waren bereits mehrere Kohlvarietäten wie z. B. der Grüne Krauskohl bekannt, aber keine Art mit geschlossenen Köpfen. In Mitteleuropa wurde der Kohl hingegen erst ab dem Mittelalter angebaut.

Der Rotkohl fand erstmals in den Schriften der Universalgelehrten Hildegard von Bingen im 11. Jahrhundert als "Rubeae caule" Erwähnung. Einerseits galt der Kohl als wichtiges Lebensmittel, da er die Menschen im Winter mit wichtigen Nährstoffen versorgte, andererseits war er aber auch ein anerkanntes Heilmittel. ( 22 )

So kamen etwa frischer Kohlsaft, Kohlsuppe und Sauerkraut bei Haarausfall, Gicht oder Gelenkschmerzen, aber auch bei Verdauungsbeschwerden, Koliken, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren sowie Darmgeschwülsten zur Anwendung. Wickel aus gewalzten bzw. gequetschten Kohlblättern dienten dazu, äußerlich Geschwüre, Wunden, kranke Gelenke und entzündliche Hautprobleme zu behandeln.

Wie die Farbe entstand

Die Färbung des Rotkohls ist abhängig vom Anbaugebiet und kann tatsächlich mal mehr ins Rötliche und mal mehr ins Bläuliche gehen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Blattfarbe mit dem pH-Wert des Bodens verändert.

Ist der Boden nun sauer, erstrahlt die Blattfarbe eher in Rottönen, in alkalischen Böden hingegen in Blautönen. Ausschlaggebend sind hierbei die Pflanzenfarbstoffe namens Anthocyane, die als pH-Indikator fungieren. ( 7 )

Als in der Landwirtschaft noch keine Kunstdünger zum Einsatz kamen, war der regionale Farbunterschied noch viel größer, zumal die norddeutschen Böden wegen der vielen Hochmoore deutlich saurer waren als die Böden im Süden Deutschlands.

Säure macht den Rotkohl rot, Zucker macht ihn blau

Inzwischen entscheidet vordergründig die Zubereitung in der Küche, ob aus dem Rotkohl ein Rotkraut oder Blaukraut wird. Denn auch beim Kochen des Rotkohls entsteht je nach Zutaten ein saures oder basisches Milieu.

Je mehr Essig, Wein oder säurehaltige Lebensmittel wie Äpfel dazugeben werden, desto rötlicher ist das Gericht. Dies ist insbesondere in Norddeutschland sowie in der badischen Küche üblich. Im süddeutschen Raum wird der Rotkohl mancherorts hingegen lieber süßlich (mit Zucker und Konfitüre) zubereitet und verfärbt sich dadurch blau. ( 2 )

Die Nährwerte

Die Nährwerte des Rotkohls sehen folgendermaßen aus (pro 100 g des frischen/rohen Gemüses):

  1. Energie 23 kcal (95 kJ)
  2. Wasser 90 g
  3. Kohlenhydrate 3.5 g
  4. Ballaststoffe 2.5 g
  5. Eiweiß 1.5 g
  6. Fett 0.2 g

Kalorienarm und ballaststoffreich

Wie jedes Gemüse, so ist auch der Rotkohl kalorienarm. In vielen Rezepten wird er jedoch mit Schmalz oder anderen fettreichen Zutaten zubereitet, was die Kalorienarmut des Gemüses natürlich dann wieder zunichtemacht.

Der Kohl ist eine gute Ballaststoffquelle, der bei einem Verzehr von z. B. 200 g bereits ein Sechstel des Ballaststoffbedarfs (30 g) liefert, nämlich 5 g. Oft deckt man seinen Ballaststoffbedarf vorwiegend mit Lebensmitteln aus Vollkorngetreide. In einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte jedoch mindestens die Hälfte der benötigten Ballaststoffe aus Gemüse stammen. ( 24 )

Tabelle: Vitamine und Mineralstoffe

Der Rotkohl ist ein besonders wertvoller Lieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe, die ihn zu einem sehr gesunden Gemüse machen. Hier finden Sie unsere Tabelle mit allen Vitaminen und Mineralstoffen

Senfölglycoside im Rotkohl

Zu den bekanntesten sekundären Pflanzenstoffen der Kreuzblütler zählen die Senfölglycoside (auch Glucosinolate genannt), welche die Pflanzen vor Fraßfeinden, Pilzen und Bakterien und die Menschen vor Krankheiten schützen. Sowohl Rotkohl als auch Weißkohl, Brokkoli und viele andere Kohlgemüse sind reich an diesen Stoffen. Es gibt rund 150 verschiedene Senfölglycoside, zu den wichtigsten im Rotkohl zählen das Glucobrassicin und das Sinigrin.

Aus Glucobrassicin wird im Körper mit Hilfe des hitzeempfindlichen Enzyms Myrosinase das Indol-3-Carbinol bzw. DIM, worüber wir schon hier berichtet haben: DIM – Ein Wunder der Natur. Denn DIM wirkt nicht nur krebshemmend, sondern reguliert auch den Hormonhaushalt, so dass es z. B. bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden kann.

Aus Sinigrin können die Isothiocyanate entstehen, die mit zu den wirksamsten und heilsamsten Stoffen der Kohlfamilie gehören und auch in Meerrettich, Senf und Kresse stecken.

Aus einem weiteren Senfölglycosid (Glucoraphanin) entsteht – ebenfalls unter Einwirkung der Myrosinase – das bekannte Sulforaphan. Es ist in besonders großen Mengen im Brokkoli, Rettich und Rucola vorhanden.

Welches Senfölglycosid in einer Kohlpflanze nun dominiert und wie hoch die Konzentration des Stoffes ausfällt, hängt von diversen Faktoren wie etwa von der Sorte und den Anbaubedingungen ab. ( 15 ) ( 27 )

Bei Harnwegsinfekten und zur Krebsprävention

Die höchsten Konzentrationen der genannten Stoffe finden sich sodann in den ableitenden Harnwegen des kohlessenden Menschen, wo die antibakterielle Wirkung bei Infektionen als gesichert gilt, z. B. bei Blasenentzündungen. Senfölglycoside weisen überdies entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf. Sie stärken infolgedessen das Immunsystem, beugen Infektionen vor und senken das Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen wie Brustkrebs, Lungenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Eine Studie ägyptischer Forscher mit 150 Darmkrebspatienten hat außerdem ergeben, dass der Verzehr von Kohlgemüse wie dem Rotkohl ein sehr wichtiger Faktor ist, um den Darm vor Tumoren zu schützen. ( 23 ) Auf die Senfölglycoside und ihre Eigenschaften und Wirkungen sind wir bereits in vielen unserer Artikel detailliert eingegangen – z. B. in unserem Artikel über den Weißkohl.

Anthocyane im Rotkohl

Neben den Senfölglycosiden enthält der Rotkohl auch Anthocyane. Dabei handelt es sich um rote bis violettblaue Pflanzenfarbstoffe, die in der Kohlfamilie nur im Rotkohl enthalten sind (also nicht etwa im Brokkoli oder Weißkohl). Eine Ausnahme wäre der lila Blumenkohl, der ebenfalls Anthocyane enthält.

Es gibt zahlreiche Rotkohlsorten, deren Namen auf die Farbe und damit auf die Anthocyane hinweisen, wie Amarant, Topas, Marner Lagerrot oder Dauerrot.

Die Anthocyane lassen nicht nur die Kohlköpfe in prächtigen Farben erstrahlen; sie können auch uns Menschen gesund halten und vor Krankheiten schützen. Denn sie wirken sich positiv auf die Blutgerinnung aus ( 6 ), wirken außerdem antioxidativ, antibakteriell ( 10 ), entzündungshemmend ( 4 ) ( 18 ) ( 19 ) und krebsfeindlich ( 17 ) ( 21 ) ( 25 ) ( 29 ) ( 30 ).

Alle Informationen zur Wirkung der Anthocyane sowie eine Liste mit Lebensmitteln, die reichlich Anthocyane enthalten, finden Sie in unserem Artikel über die Anthocyane (siehe obiger Link), wo wir auch erklären, warum Anthocyane trotz ihrer angeblich so schlechten Bioverfügbarkeit so gut wirken ( 13 ) ( 20 ) ( 28 ) ( 31 ) ( 33 ).

Da im roten Kohl neben den Anthocyanen viele weitere Antioxidantien wie Senfölglycoside, Carotinoide, Vitamin C und Vitamin E stecken, ist dieser ein ideales Lebensmittel, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun ( 16 ).

Nährstoffverluste bei der Zubereitung verhindern

Während der Weißkohl oft als Rohkostsalat zubereitet wird, lässt man das Rotkraut am liebsten lange vor sich hin köcheln oder greift gar zum Blaukohl im Glas oder der Dose. Zwar schmeckt der Blaukohl im gekochten Zustand wunderbar, keine Frage, doch geht dies immer auf Kosten der wertvollen Inhaltsstoffe. ( 5 ) ( 26 ) ( 37 )

So hat eine polnische Studie gezeigt, dass sowohl durch das Dünsten als auch durch das Fermentieren von Blaukohl bis zu mehr als 30 Prozent der Anthocyane zerstört werden. Je länger das Gemüse gekocht wurde, desto größer die Nährstoffverluste. Der Gehalt an Anthocyanen verringerte sich nach 30-minütiger Garzeit um 25 Prozent und nach einer Stunde um 34 Prozent. ( 3 )

Am besten schnitt natürlich der rohe Kohl ab: In ihm steckten am meisten Anthocyane und somit das stärkste antioxidative Potenzial. Nichtsdestotrotz kamen die Forscher zum Schluss, dass selbst fermentierter, gedünsteter und gelagerter Rotkohl immer noch als wertvolles Lebensmittel anzusehen sei.

Spanische Wissenschaftler von der Universitat Poliècnica de València empfehlen, den Rotkohl – falls man ihn nicht immer roh essen möchte – mit der Sous-vide-Methode zu garen. Das Vakuumgaren hat den Vorteil, dass die Inhaltsstoffe und somit auch die Aromen und der Geschmack nicht so stark beeinträchtigt werden. Die Studie hat überdies gezeigt, dass der Verlust der Anthocyane bei herkömmlichen Garmethoden doppelt so hoch ausfällt. ( 12 )

Auch in Bezug auf die Senfölglycoside ist der Verzehr von rohem roten Kohl zu empfehlen, da der Gehalt beim Kochen um 30 bis 60 Prozent reduziert wird. Ein Großteil der Senfölglycoside geht dabei in das Kochwasser über und wird mit diesem weggeschüttet. Ebenfalls problematisch ist, dass das Enzym Myrosinase bei Temperaturen über 80° Celsius komplett inaktiviert wird, was sich auf die Bildung der Senföle negativ auswirkt. Durch das Dünsten kann der Verlust in Grenzen gehalten werden. ( 8 ) ( 9 ) ( 11 ) ( 14 )

Hier finden Sie unsere Rezepte mit Rotkohl

Blähungen nach Kohlgenuss

Leider erleben nicht wenige Menschen nach dem Genuss von Blaukohl und Co. Blähungen, weshalb auf das gesunde Gemüse oft verzichtet wird.

Verantwortlich dafür ist das Kohlenhydrat Raffinose, das im Dünndarm nur in geringem Umfang gespalten und resorbiert werden kann. Es gelangt daher nahezu unverändert in den Dickdarm, wo sich die dortigen Darmbakterien an die Arbeit machen und die Raffinose fermentieren. Dabei entstehen Gase, die sodann zu Blähungen führen können.

Es gibt allerdings einige Tricks, die dabei helfen können, Blähungen entgegenzuwirken. So können Sie den Kohl vor der Verwendung für ein oder zwei Tage in das Tiefkühlfach legen oder beim Kochen Gewürze wie Kümmel, Ingwer oder Fenchel hinzuzufügen. Weitere hilfreiche Infos finden Sie unter dem folgenden Link: 15 Tipps gegen Blähungen.

Viele Menschen essen jedoch regelmäßig Kohlgemüse, ohne die geringsten Beschwerden dabei zu entwickeln, so dass man davon ausgeht, dass man sich an Kohlgemüse und deren Verdauung gewöhnen kann.

Deutschland ist europaweit das wichtigste Anbauland für den Rotkohl; es werden jährlich rund 119.000 Tonnen geerntet. Im Vergleich dazu sind es in der Schweiz etwa 5.000 Tonnen Rotkabis. Da der Kohl das ganze Jahr über aus deutschem Anbau erhältlich ist, hat das Gemüse – im Vergleich zu vitalstoffreichen exotischen Früchten – ein ideales ökologisches Profil: Die Transportwege sind kurz und die Umwelt wird geschont.

Wann ist Saison?

Es wird unterschieden zwischen frühem, mittelfrühem und Herbst- und Dauerrotkohl. Die frühen Sorten werden bereits ab Juni geerntet, dennoch startet die Hauptsaison für Blaukohl erst im Herbst. Bei den späten Sorten findet die Ernte von September bis November statt, der Kohl wird eingelagert und ist dann bis in den Sommer hinein zu haben.

Interessant ist dabei, dass ganze 90 Prozent der gesamten Rotkohlernte auf die Herbst- und Dauersorten fallen und nur 10 Prozent auf den Frührotkohl. Aus diesem Grunde wird der rote Kohl auch als Wintergemüse bezeichnet.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass es sich eingebürgert hat, den roten Kohl zu herbstlichen Gerichten wie Wild als Beilage zu servieren. Doch was spricht dagegen, mit unsinnigen Traditionen zu brechen und den farbenprächtigen Kohl das ganze Jahr über zu genießen?

Was Sie beim Kauf beachten sollten

Achten Sie beim Kauf von Rotkohl darauf, dass die Blätter schön knackig und fest sind. Wird der Kohl ohne Außenblätter verkauft, genügt ein sanfter Drucktest, um die Qualität zu überprüfen: Fühlt sich der Kopfkohl fest an, stimmt die Frische. Weitere Qualitätsmerkmale sind eine satte Farbe, feste und weitgehend geschlossene Köpfe und glänzende Blätter.

Bio ist besser

Laut Analysen von Greenpeace schneidet Gemüse aus Deutschland und den übrigen EU-Ländern mit einer Quote von Höchstgehaltsüberschreitungen von rund 2 Prozent grundsätzlich besser ab als Lebensmittel, die außerhalb des EU-Raums angebaut werden. Rotkohl zählt dabei zu den wenig belasteten Gemüsesorten. Nichtsdestotrotz sollten Sie auf Bio-Gemüse setzen, da dieses in der Regel unbelastet ist. Dabei sollten Sie bedenken, dass der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen bei Bio-Anbau höher ist als bei konventionellem Anbau. ( 34 )

Besser frisch zubereiten als Konserven oder Tiefkühlkost

Leider wird noch immer oft auf Blaukohl-Fastfood, also auf TK-Ware, Gläser oder Beutel zurückgegriffen. Bei einem Test der Stiftung Warentest von 25 Blaukohlprodukten wurden zwar weder Pestizide noch Schwermetalle oder Nitrat festgestellt, was natürlich positiv ist, dennoch fiel die Bewertung schlecht aus: 16 Produkte erhielten die Noten befriedigend, ausreichend oder gar mangelhaft. ( 35 )

Der Grund dafür wurde auf das enttäuschende Geschmackserlebnis, auf den Geruch und die Konsistenz zurückgeführt. Oft war der rote Kohl derart übersäuert und überwürzt, dass vom Gemüse gar nichts mehr zu schmecken bzw. riechen war. Außerdem enthielten viele Produkte künstliche Aromen und Süßstoffe.

Mehr Vitamin C in Tiefkühl-Kohl

Die Tiefkühl-Ware konnte zumindest in Bezug auf den Vitamin-C-Gehalt punkten: Tiefkühl-Kohl enthielt dreimal so viel Vitamin C wie der Rotkohl in Beuteln und Gläsern.

Richtige Lagerung schont Inhaltsstoffe

Spät geerntete Herbst- und Winterkrautsorten lassen sich problemlos einige Monate lagern. Dabei ist es wichtig, dass die Temperatur knapp über null Grad Celsius liegt und die Luftfeuchtigkeit hoch ist. Ein kühler und dunkler Keller ist zur längeren Lagerung ideal.

Im Kühlschrank können Sie das Rotkraut im Gemüsefach bis zu drei Wochen aufbewahren. Haben Sie den Krautkopf bereits angeschnitten, hält er sich einige Tage. Wichtig ist dabei, dass Sie die Schnittfläche mit Frischhaltefolie abdecken, um den Verlust von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gering zu halten.

Laut einer Studie an der University of Essex wird bei Rotkohl der Glucosinolat-Gehalt zwischen 9 und 26 Prozent reduziert, wenn das Gemüse länger als sieben Tage bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert wird. Vorgeschnittener Rotkohl, wie er im Supermarkt des Öfteren angeboten wird, verliert hingegen bereits nach 6 Stunden mehr als 75 Prozent der Glucosinolate. ( 32 )

Einfrieren

Der Rotkohl kann sehr gut eingefroren werden. Dies ist insbesondere in kleinen Haushalten von Vorteil, wobei ein ganzer Kopf ein wenig zu viel des Guten sein kann. Der gesamte Polyphenolgehalt – wozu auch die Anthocyane zählen – verringert sich durch das Einfrieren immerhin nur um rund 12 Prozent. ( 36 )

Der Rotkohl ist ein sehr vielseitiges Gemüse, das sowohl roh als auch gedünstet oder geschmort zu überzeugen weiß. Der rohe Kohl ist bestens geeignet, um farbenprächtige Salate zu kreieren, beispielsweise in Kombination mit Rucola und Walnüssen.

Zu Saft verarbeiten

Darüber hinaus ist der rote Kohl ein wunderbares Gemüse, um den heilkräftigen Kohlsaft – z. B. in Kombination mit Karotten – zuzubereiten oder gesunden Smoothies das gewisse Etwas zu verleihen. Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen, dem feinen, süßlichen Kohlgeschmack und den einladenden Farben darf der Rotkohl in der Rohkostküche einfach nicht fehlen.

Rotkohl selbst kochen

Wenn Sie den Rotkohl lieber kochen möchten, übernimmt er in Suppen, Gemüseeintöpfen, Aufläufen oder im Risotto gern die Hauptrolle. Ob mit Kartoffeln, Kürbis, Esskastanien, Zwiebeln, Äpfeln, Mango, Ananas, Hirse, Couscous oder Bulgur: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Die Kohlblätter können überdies hervorragend verwendet werden, um leckere Rouladen zuzubereiten.

Zu den typischen traditionellen Begleitern des roten Kohls zählen Gewürze wie Nelken, Kümmel, Lorbeer und Wacholderbeeren, doch Sie können auch Kreativität beweisen und Ingwer, Kurkuma, Chili, Sternanis, Vanille oder Koriander zum Zuge kommen lassen. Statt Essig können Sie den Saft und etwas von der Schale einer Zitrone oder Orange verwenden. Auf Industriezucker sollten Sie ganz verzichten. Falls es unbedingt ein Süßungsmittel sein muss, greifen Sie zu Yaconsirup.

Rotkohl wie von Oma gekocht

Für dieses einfache Rotkohl-Rezept wird der Rotkohl erhitzt, mit Apfelsaft abgelöscht, mit Sternanis, Zimt und Vanille gewürzt und eine Stunde köcheln gelassen – die perfekte Beilage für viele herbstliche Gerichte!

Zutaten

  1. 300 g Rotkohl
  2. Olivenöl, hitzebeständig
  3. 500 ml Apfelsaft
  4. 1 Msp. Sternanispulver
  5. 1 Msp. Zimtpulver
  6. 1 Msp. Vanillepulver
  7. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  8. Yaconsirup (bei Bedarf)

Zubereitung

Den Rotkohl in Streifen schneiden. Dann einen Topf mit etwas Olivenöl auf mittlere Stufe erhitzen und die Rotkohlstreifen ca. 5 Min. anbraten. Mit 500 ml Apfelsaft ablöschen, kurz aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer, je 1 Msp. Sternanis, Zimt und Vanille würzen.

Die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und 1 Std. köchelnd garen lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und ggf. Yaconsirup abschmecken, in ein verschließbares Glasgefäß füllen und bis zum Gebrauch im Kühlschrank aufbewahren.

Rotkohlsalat mit Apfel

Ein köstliches Rohkostgericht ist unser Rotkohlsalat mit Apfel und einem Hauch Zimt und Nelken. Gerade in roher Form sind Kohlgerichte besonders gesund. Der Salat ist in 30 bis 40 Minuten fertig (inkl. 15 Minuten Ziehzeit).

Zutaten für den Salat (für 4 Portionen)

  1. 500 g Rotkohl – in feine Streifen schneiden oder hobeln
  2. 1 Apfel – kurz vor Gebrauch in 5-mm-Würfel schneiden
  3. 2 EL Kürbiskerne – grob hacken und fettfrei rösten
  4. 2 EL Walnüsse – grob hacken und fettfrei rösten

Zutaten für das Dressing

  1. 80 ml Orangensaft, frisch gepresst
  2. 3 EL Olivenöl, kaltgepresst
  3. 2 EL Apfel-Balsamicoessig
  4. 1 EL Apfeldicksaft z. B. von Soyana
  5. 1 ½ TL Dijon-Senf
  6. 2 Msp. Zimtpulver
  7. 2 Msp. Nelkenpulver
  8. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Für das Dressing alle Zutaten in einer Schüssel kräftig verrühren. Dann den Rotkohl dazugeben, Handschuhe überziehen und das Dressing in den Kohl einmassieren. Danach den Salat mind. 15 Min. ziehen lassen, gerne auch über Nacht. Die Apfelwürfel zum Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat anrichten und mit Kürbiskernen und Walnüssen bestreut servieren.

Rotkohl mit Süßkartoffeln und Tofu

Bei diesem Rotkohl asiatischer Art kombinieren wir den Kohl mit roten Linsen und servieren ihn mit paniertem Tofu und gebackenen Süßkartoffeln. Die Zubereitungszeit beträgt etwa 1 Stunde.

Zutaten für den Kohl (für 3 Portionen)

400 g Rotkohl
50 g rote Linsen
1 EL Ingwer, gerieben
2 EL Erdnussöl, hitzebeständig
400 ml Wasser
3 EL Tamari (Sojasauce)
3 EL Reisessig
1 EL Yaconsirup
2 TL Bio-Maisstärke
Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
2 EL frische Petersilie

Zutaten für die Süßkartoffeln

330 g Süßkartoffeln
20 g Kichererbsenmehl
1 EL Erdnussöl, hitzebeständig
1 EL Tamari
1 EL Yaconsirup
10 g Shiro-Misopaste
1 Prise Cayennepfeffer

Zutaten für den Tofu

200 g Tofu Natur
3 EL Erdnussöl, hitzebeständig
2 EL Tamari
2 EL Bio-Maisgrieß

Zubereitung

Den Rotkohl in 1-cm-Streifen schneiden; die roten Linsen über einem Sieb spülen und abtropfen lassen; 1 EL Ingwer fein reiben. Dann einen Topf mit 2 EL Erdnussöl erhitzen und die Rotkohlstreifen 3 Min. braten, die abgetropften Linsen dazugeben und 2 Min. mitbraten. Den geriebenen Ingwer einrühren, mit 400 ml Wasser ablöschen und 25 Min. mit geschlossenem Deckel köcheln lassen.

Währenddessen den Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen; ein mit Backpapier bestücktes Backblech bereitstellen.

Nach 25 Min. 2 TL Maisstärke mit 2 EL Wasser verrühren und mit 3 EL Tamari, 3 EL Reisessig und 1 EL Yaconsirup zum Rotkohl in den Topf geben und verrühren. Dann einmal aufkochen lassen; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Süßkartoffeln schälen und in 6-mm-Scheiben schneiden; 20 g Kichererbsenmehl mit 1 EL Erdnussöl, 1 EL Tamari, 1 EL Yaconsirup, 10 g Shiro-Misopaste und 1 Prise Cayenne in einer Schüssel verrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Süßkartoffelscheiben darin wenden, auf dem Backpapier verteilen und 10 - 12 Min. backen.

In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenpapier trocknen und in 2,5 x 2,5 cm dünne Scheiben schneiden.; 2 EL Tamari in eine kleine Schüssel geben; 2 EL Maisgrieß auf einen Teller geben; eine Pfanne mit 3 EL Erdnussöl auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Tofuscheiben erst in das Tamari tunken; dann im Maisgrieß panieren und von jeder Seite ca. 2 Min. goldbraun braten.

Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen; zusammen mit dem Rotkohl, den Süßkartoffeln und dem Tofu anrichten. Dann 2 EL Petersilie fein hacken und damit garniert servieren.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.