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Rotkohl – Farbenfroh und gesund

Rotkohl – Farbenfroh und gesund

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(Zentrum der Gesundheit) – Der mild-süssliche Geschmack des Rotkohls gehört zur Herbst- und Winterzeit einfach dazu. Allerdings wird früh gepflanzter Rotkohl auch schon im Sommer geerntet. Er ist also kein ausschliessliches Wintergemüse. Rotkohl kann gedünstet oder roh serviert werden. Er schmeckt daher als Gemüse genauso gut wie als Salat oder im Smoothie. Der Vorteil der rohen Zubereitung ist, dass die sekundären Pflanzenstoffe erhalten bleiben. Im Rotkohl sind es u. a. die blauen Anthocyane, die als heilsam gelten und antioxidativ, entzündungshemmend und krebsfeindlich wirken.

Der Rotkohl und seine grosse Familie

Die Gattung Kohl (Brassica) gehört der Familie der Kreuzblütler an und umfasst rund 40 Mitglieder, darunter Arten wie der Schwarze Senfkohl, der Raps und natürlich der Gemüsekohl.

Aus dem Gemüsekohl sind aufgrund natürlicher Mutationen und der nachfolgenden Auslese durch den Menschen diverse Varietäten wie der Kopfkohl (wozu der Rotkohl gehört), der Brokkoli, der Rosenkohl und der Blumenkohl hervorgegangen. Beim Blumenkohl beispielsweise handelt es sich um eine Mutation der Blüte, beim Kopfkohl hingegen um eine Mutation des Haupttriebs. Auf diese Weise ist im Laufe der Zeit im Bereich der Kohlgemüse eine grosse kulinarische Vielfalt entstanden, an der wir Menschen uns erfreuen können.

Weisskohl und Rotkohl: Der entscheidende Unterschied

Der farbenfrohe Rotkohl nun (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra L.) ist zwar etwas kleiner und fester als der Weisskohl, sieht ansonsten aber – einmal abgesehen von seiner auffälligen Färbung – fast genauso aus. Es handelt sich in beiden Fällen um einen Kopfkohl, weshalb die beiden Brüder auch in Bezug auf die Inhaltsstoffe kaum Unterschiede aufweisen. In einem Punkt aber unterscheidet sich der Rotkohl ganz wesentlich vom Weisskohl.

Denn er enthält Farbstoffe, die sogenannten Anthocyane. Dabei handelt es sich um antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe, die ihn zu einem besonders gesunden Gemüse machen. Gerade in den kalten Monaten, wenn der Rotkohl vorwiegend geerntet wird, gibt es vergleichsweise wenige regionale Obst- und Gemüsearten, die unser Immunsystem auf Trab halten und uns vor Infekten bewahren. Der Rotkohl ist somit eine prima Alternative zu vitaminreichen Exoten, da er praktisch vor der Haustüre wächst.

Geschichte: Ein altes Lebens- und Heilmittel

Ursprünglich stammt der Kohl aus dem Mittelmeerraum und wurde dort bereits vor Jahrtausenden kultiviert. Den alten Griechen und Römern waren bereits mehrere Kohlvarietäten wie z. B. der Grüne Krauskohl bekannt, aber keine Art mit geschlossenen Köpfen. In Mitteleuropa wurde der Kohl hingegen erst ab dem Mittelalter angebaut.

Der Rotkohl fand erstmals in den Schriften der Universalgelehrten Hildegard von Bingen im 11. Jahrhundert als "Rubeae caule" Erwähnung. Einerseits galt der Kohl als wichtiges Lebensmittel, da er die Menschen im Winter mit wichtigen Nährstoffen versorgte, andererseits war er aber auch ein anerkanntes Heilmittel.

So kamen etwa frischer Kohlsaft, Kohlsuppe und Sauerkraut bei Haarausfall, Gicht oder Gelenkschmerzen, aber auch bei Verdauungsbeschwerden, Koliken, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren sowie Darmgeschwülsten zur Anwendung. Wickel aus gewalzten bzw. gequetschten Kohlblättern dienten dazu, äusserlich Geschwüre, Wunden, kranke Gelenke und entzündliche Hautprobleme zu behandeln.

Rotkohl oder Blaukohl?

Der Rotkohl hat viele Namen, die je nach Region variieren. So wird er beispielsweise in Norddeutschland als Rotkohl bezeichnet, während im Osten Österreichs und in Mittel- und Südwestdeutschland vorwiegend der Begriff Rotkraut Verwendung findet. In Süddeutschland und Westösterreich findet ein farblicher Wandel statt: Man spricht vom Blaukohl oder Blaukraut. In der Schweiz ist man sich in Bezug auf die Farbe nicht so recht einig: Hier heisst der Rotkohl Rotkabis oder Blaukabis.

Diese Unstimmigkeiten werden mit drei Faktoren in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich den Rotkohl bzw. Blaukohl etwas näher ansehen, werden Sie feststellen, dass er genau genommen weder rot noch blau ist, sondern vielmehr lila oder violett. Nun ist es aber so, dass es für diese Farben im Mittelalter noch kein Wort gegeben hat, weswegen Adjektive wie rot-blau oder blau-rot verwendet wurden.

PH-Indikator Rotkohl

Darüber hinaus ist die Färbung der Kohlköpfe abhängig vom Anbaugebiet und kann tatsächlich mal mehr ins Rötliche und mal mehr ins Bläuliche gehen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich die Blattfarbe des Rotkohls mit dem pH-Wert des Bodens verändert. Ist der Boden nun sauer, erstrahlt die Blattfarbe eher in Rottönen, in alkalischen Böden hingegen in Blautönen. Ausschlaggebend sind hierbei die Pflanzenfarbstoffe names Anthocyane, die als pH-Indikator fungieren.

Als in der Landwirtschaft noch keine Kunstdünger zum Einsatz kamen, war der regionale Farbunterschied noch viel grösser, zumal die norddeutschen Böden wegen der vielen Hochmoore deutlich saurer waren als die Böden im Süden Deutschlands. Inzwischen entscheidet vordergründig die Zubereitung in der Küche, ob aus dem Rotkohl ein Rotkraut oder Blaukraut wird. Denn auch beim Kochen des Rotkohls entsteht je nach Zutaten ein saures oder basisches Milieu.

Je mehr Essig, Wein oder säurehaltige Lebensmittel wie Äpfel dazugeben werden, desto rötlicher ist das Gericht. Dies ist insbesondere in Norddeutschland sowie in der badischen Küche üblich. Im süddeutschen Raum wird der Rotkohl mancherorts hingegen lieber süsslich (mit Zucker und Konfitüre) zubereitet und verfärbt sich dadurch blau.

Die Makronährstoffe

Ob nun Rotkohl oder Blaukohl: Der Farbton hat auf das Nährstoffprofil keine Auswirkungen. Überdies sind auch im Vergleich zum Weisskohl kaum Unterschiede zu verzeichnen. Rotkohl besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, enthält kaum Fett und ist – wie für Gemüse üblich – mit 23 kcal (95 kJ) pro 100 Gramm sehr kalorienarm. In vielen Rezepten wird der Rotkohl jedoch mit Schmalz oder anderen fettreichen Zutaten zubereitet, was die Kalorienarmut des Gemüses schnell wieder zunichte macht.

Im rohen Rotkohl stecken pro 100 Gramm:
 

  • 1,5 g Eiweiss
  • 0,2 g Fett
  • 3,5 g Kohlenhydrate
  • 2,5 g Ballaststoffe
     

Im Vergleich zu anderen Gemüsearten enthält der Rotkohl zwar nur wenig Eiweiss, dafür ist das Kohlgemüse eine gute Ballaststoffquelle, das bei einem Verzehr von z. B. 200 g bereits ein Sechstel des Ballaststoffbedarfs (30 g) liefert, nämlich 5 g. Oft deckt man seinen Ballaststoffbedarf vorwiegend mit Lebensmitteln aus Vollkorngetreide. In einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollte jedoch mindestens die Hälfte der benötigten Ballaststoffe aus Gemüse stammen.

Warum kann Kohlgemüse Blähungen verursachen?

Leider erleben nicht wenige Menschen nach dem Genuss von Rotkohl und Co. Blähungen, weshalb auf das gesunde Gemüse oft verzichtet wird. Verantwortlich dafür ist das Kohlenhydrat Raffinose, das im Dünndarm nur in geringem Umfang gespalten und resorbiert werden kann. Es gelangt daher nahezu unverändert in den Dickdarm, wo sich die dortigen Darmbakterien an die Arbeit machen und die Raffinose fermentieren. Dabei entstehen Gase, die sodann zu Blähungen führen können.

Es gibt allerdings einige Tricks, die dabei helfen können, Blähungen entgegenzuwirken. So können Sie den Rotkohl vor der Verwendung für ein oder zwei Tage in das Tiefkühlfach legen oder beim Kochen Gewürze wie Kümmel, Ingwer oder Fenchel hinzuzufügen. Weitere hilfreiche Infos finden Sie unter dem folgenden Link: 15 Tipps gegen Blähungen.

Viele Menschen essen jedoch regelmässig Kohlgemüse, ohne die geringsten Beschwerden dabei zu entwickeln, so dass man davon ausgeht, dass man sich an Kohlgemüse und deren Verdauung gewöhnen kann.

Die Mikronährstoffe

Rotkohl ist ein besonders wertvoller Lieferant vieler Vitamine und Mineralstoffe, die ihn zu einem sehr gesunden Gemüse machen. Nachfolgend finden Sie jene Vitalstoffe aufgeführt, die in 100 Gramm rohem Rotkohl in relevanten Mengen enthalten sind. In der Klammer finden Sie den Anteil dieser Menge am empfohlenen Tagesbedarf (RDA).

Vitamine:

  • 150 µg Vitamin B6 (7,5 Prozent der RDA): Ist am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems beteiligt, spielt bei der Bildung von Hämoglobin und Gallensäuren eine essentielle Rolle und stärkt die Immunabwehr.
  • 43 µg Vitamin B9 (11 Prozent der RDA): Ist wichtig für die Zellteilung und den Aufbau von Neurotransmittern wie Dopamin.
  • 50 – 60 mg Vitamin C (50 Prozent der RDA): Trägt zur Entgiftung bei, indem der Abbau schädlicher Stoffe unterstützt wird, wirkt gegen frei Radikale und verbessert die Eisenaufnahme. Zwar heisst es an mancher Stelle, gekochter Rotkohl enthalte mehr Vitamin C als roher Rotkohl. Doch ist die übliche Kochdauer wiederum viel zu lang, so dass hier das Vitamin C etwa zur Hälfte wieder zerstört würde. Gekochter Rotkohl enthält daher nur noch knapp 30 mg Vitamin C. Der Aufwand, die korrekte Kochdauer und Temperatur herauszufinden und einzuhalten, bei der die Vitamin-C-Menge u. U. steigen würde, steht nicht im Verhältnis zur dann tatsächlich gewonnenen Vitamin-C-Menge, weshalb man am besten den Rotkohl mal roh als Salat und mal gedünstet als Gemüse isst, wobei man darauf achtet, dass er im letzteren Fall noch schön bissfest bleibt. Kochmethoden, bei denen das Kochwasser verworfen wird (kochen, blanchieren, dämpfen) sind nicht empfehlenswert.
  • 1,7 mg Vitamin E (12 Prozent der RDA): Das Antioxidans stärkt das Immunsystem und schützt vor Arteriosklerose.
  • 100 µg Vitamin K (143 Prozent der RDA): Vitamin K reguliert die Blutgerinnung und ist wichtig für einen gesunden Knochenaufbau, da es sich um den Calciumeinbau in die Knochen kümmert.

Mineralstoffe/Spurenelemente:

  • 46 mg Calcium (5 Prozent der RDA): Ist essentiell für den Knochenstoffwechsel und die korrekte Funktion von Enzymen; Calcium sorgt dafür, dass Herz, Nieren und Lungen richtig arbeiten können.
  • 100 mg Chlorid (12 Prozent der RDA): Steuert den Wasserhaushalt und reguliert die Bildung der Magensäure.
  • 266 mg Kalium (13,3 Prozent der RDA): Spielt eine Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten, steuert die Reizleitung der Nerven und ist wichtig für die Skelett-, Herz- und Gefässmuskeln.
  • 18 mg Magnesium (6 Prozent der RDA): Steuert den Stoffwechsel von Kalium, Kalzium, Natrium, Phosphor sowie Vitamin C und fördert das Herz-Kreislauf-System.
  • 68 mg Schwefel (der Bedarf wird auf ca. 500 mg geschätzt): Der Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin, Cystein) ist im Kohl – wie für Gemüse üblich – gering. Dafür enthält der Rotkohl relevante Schwefelmengen in Form der Senfölglycoside.
     

Die Senfölglycoside – Heilsame Stoffe im Kohl

Zu den bekanntesten sekundären Pflanzenstoffen der Kreuzblütler zählen die Senfölglycoside (auch Glucosinolate genannt), welche die Pflanzen vor Fressfeinden, Pilzen und Bakterien und die Menschen vor Krankheiten schützen. Sowohl Rotkohl als auch Weisskohl, Brokkoli und viele andere Kohlgemüse sind reich an diesen Stoffen. Es gibt rund 150 verschiedene Senfölglycoside, zu den wichtigsten im Rotkohl zählen das Glucobrassicin und das Sinigrin.

Aus Glucobrassicin wird im Körper mit Hilfe des hitzeempfindlichen Enzyms Myrosinase das Indol-3-Carbinol bzw. DIM, worüber wir schon hier berichtet haben: DIM – Ein Wunder der Natur, denn DIM wirkt nicht nur krebshemmend, sondern reguliert auch den Hormonhaushalt, so dass es z. B. bei Wechseljahresbeschwerden eingesetzt werden kann.

Aus Sinigrin können die Isothiocyanate entstehen, die mit zu den wirksamsten und heilsamsten Stoffen der Kohlfamilie gehören und auch in Meerrettich, Senf und Kresse stecken.

Aus einem weiteren Senfölglycosid (Glucoraphanin) entsteht – ebenfalls unter Einwirkung der Myrosinase – das bekannte Sulforaphan. Es ist in besonders grossen Mengen im Brokkoli, Rettich und Rucola vorhanden. Über Sulforaphan haben Sie bei uns schon häufig gelesen:
 

Welches Senfölglycosid in einer Kohlpflanze nun dominiert und wie hoch die Konzentration des Stoffes ausfällt, hängt von diversen Faktoren wie etwa von der Sorte und den Anbaubedingungen ab.

Kohlgemüse bei Harnwegsinfekten und zur Krebsprävention

Die höchsten Konzentrationen der genannten Stoffe finden sich sodann in den ableitenden Harnwegen des kohlessenden Menschen, wo die antibakterielle Wirkung bei Infektionen als gesichert gilt, z. B. bei Blasenentzündungen. Senfölglycoside weisen überdies entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf. Sie stärken infolgedessen das Immunsystem, beugen Infektionen vor und senken das Risiko für bestimmte Tumorerkrankungen wie Brustkrebs, Lungenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs senken.

Eine Studie ägyptischer Forscher mit 150 Darmkrebspatienten hat ausserdem ergeben, dass der Verzehr von Kohlgemüse wie dem Rotkohl ein sehr wichtiger Faktor ist, um den Darm vor Tumoren zu schützen.

Da wir auf die Senfölglycoside bereits in vielen unserer Artikel detailliert eingegangen sind – z. B. in unserem Weisskohltext unter Weisskohl – Die Heilkraft – möchten wir das Augenmerk nun auf die Anthocyane lenken. Es handelt sich um die Farbstoffe, die dem Rotkohl seine Farbe geben und die daher in den anderen Kohlarten nicht vorhanden sind. (Ausnahmen sind natürlich der noch eher seltene rote Blumenkohl oder der rote Romanesco).

Was sind Anthocyane?

Bei den Anthocyanen handelt es sich um eine Gruppe von rund 600 Pflanzenfarbstoffen, die zu den Flavonoiden zählen. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern "anthos" (Blüte) und "kyanos" (blau) zusammen. Abgesehen vom Rotkohl stecken die blau, rot und violett färbenden Stoffe z. B. in Heidelbeeren, roten Zwiebeln, Kornblumen, Auberginen, Holunderbeeren, violetten Möhren, Kirschen etc. Ausserdem sorgen Anthocyane dafür, dass sich die Blätter im Herbst wunderbar rot verfärben.

Anthocyane dienen den Pflanzen als Sonnenschutz, können aber – wenn sie in Blüten vorkommen – dabei behilflich sein, Insekten (Bestäuber) anzulocken. Warum neben den grünen Kohlköpfen auch rote bzw. blaue Köpfe entstanden sind, kann nicht eindeutig beantwortet werden. Es könnte beispielsweise sein, dass den Pflanzen dadurch ein höherer Schutz vor UV-Licht ermöglicht wird oder dass der Rotkohl von auf die Farbe Grün fixierten Frassfeinden verschont bleibt.

Der Mensch scheint von den auffällig gefärbten Kohlpflanzen jedenfalls sehr angetan gewesen zu sein und hat im Laufe der Geschichte zahlreiche Rotkohlsorten mit wohlklingenden Namen wie Amarant, Topas, Marner Lagerrot oder Dauerrot gezüchtet. Die Anthocyane lassen nicht nur die Kohlköpfe in prächtigen Farben erstrahlen; sie können auch uns Menschen gesund halten und vor Krankheiten schützen.

Anthocyane wirken gegen oxidativen Stress

Mittlerweile haben etliche Studien gezeigt, dass der Genuss von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden bzw. Anthocyanen sind, eine präventive Wirkung hat, aber auch zur Genesung beitragen kann. Laut Forschern von der The Ohio State University wirken Anthocyane gegen:
 

  • Entzündungen
  • Krebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • Alzheimer und Parkinson
     

Diese Wirkungen der Anthocyane werden vordergründig auf ihre antioxidative Kraft zurückgeführt. Die Farbstoffe sind in der Lage, im Körper Sauerstoffradikale zu deaktivieren und somit oxidativen Stress und viele damit in Zusammenhang stehende chronische Krankheiten zu verhindern.

Aufgrund zahlreicher Analysen – z. B. an der Polish Academy of Sciences – konnten im Rotkohl zumindest 20 Anthocyane wie Cyanidin und Delphinidin identifiziert und deren antioxidatives Potential bestätigt werden. So haben polnische Forscher von der University of Lodz in einer im Jahr 2015 veröffentlichten Studie aufgezeigt, dass Rotkohlextrakt dem oxidativen Stress in den Blutplättchen entgegenwirkt. Die Blutplättchen sind die kleinsten Zellen des Blutes und spielen bei der Blutgerinnung eine sehr wichtige Rolle. Blutgerinnungsstörungen können u. a. zu Schlaganfall und Herzinfarkt führen.

Da im Rotkohl neben den Anthocyanen viele weitere Antioxidantien wie Senfölglycoside, Vitamin C und Vitamin E stecken, ist dieser ein ideales Lebensmittel, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Anthocyane beugen Entzündungen vor

Chronische Entzündungsprozesse sind oft der Vorläufer zahlreicher Krankheiten wie Arthritis, Neurodermitis, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose sowie Herz- oder Darmkrankheiten. Da sich im Fettgewebe besonders viele entzündungsfördernde Botenstoffe bilden, trägt Übergewicht massgeblich zu diesen Entzündungsprozessen bei.

Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass Anthocyane in der Lage sind, das Risiko für Entzündungen zu lindern. Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie an der Konkuk University in Korea haben Anthocyane einen überaus positiven Einfluss auf Entzündungen und Krankheiten, die durch Übergewicht ausgelöst werden.

Die Forscher kamen zum Schluss, dass Obst und Gemüse wie etwa Rotkohl-Microgreens, schwarze Sojabohnen, Blaubeeren und Maulbeeren bei Übergewicht eine wunderbare Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten darstellen. Denn Rotkohl und Co. haben keine Nebenwirkungen und schmecken zudem ausgezeichnet. Weiterführende Infos zu den winzigen Rotkohl-Pflänzchen finden Sie hier: Rotkohl-Microgreens fürs Herz.

Darüber hinaus hat eine Studie an der Gaziosmanpaşa University in der Türkei ergeben, dass die Anthocyane im Rotkohl gegen Bakterien wie Escherichia coli und Staphylococcus aureus wirken. Diese können bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem sehr schlimme Folgen haben. Während bestimmte Stämme von Escherichia coli Harnwegsinfektionen und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen auslösen können, ist Staphylococcus aureus ein Verursacher von Entzündungen der Haut, der Lungen und der Herzinnenhaut.

Wenn die Abwehrkraft also ohnehin schon geschwächt ist, sollte unbedingt auf eine abwechslungsreiche, gesunde Kost geachtet werden, die reich an Antioxidantien ist.

Anthocyane gegen Krebs

Zumindest jede fünfte Krebserkrankung wird mit chronischen Entzündungen in Zusammenhang gebracht. Eine von italienischen und schweizerischen Forschern durchgeführte Studie hat im Jahr 2015 wieder einmal klar gezeigt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Krebsrisiko haben. Diese Wirkung wird in erster Linie den sekundären Pflanzenstoffen zugeschrieben.

Laborstudien zufolge haben Anthocyane den grossen Vorteil, dass sie an mehreren Stellen der Krebsentstehung und des Tumorwachstums wirken, da sie sowohl antientzündliche als auch antioxidative Eigenschaften haben. Des Weiteren wurde an der Canakkale Onsekiz Mart University nachgewiesen, dass die Farbstoffe bestimmte Gene aktivieren, welche unsere Zellen vor Mutationen schützen. Gleichzeitig werden andere Gene deaktiviert, die zu Krebs führen können.

Wie Anthocyane es genau schaffen, das Risiko für Krebserkrankungen zu senken, ist zurzeit Gegenstand intensiver Forschung. Es wäre zwar vermessen zu behaupten, dass die Farbstoffe Krebs heilen können. Nichtsdestotrotz sind zahlreiche Wissenschaftler der festen Überzeugung, dass Lebensmittel, die wie der Rotkohl reich an Anthocyanen sind, nicht nur präventiv wirken, sondern ausserdem den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen können. Weiterführende Informationen zu dieser Thematik finden Sie hier: Anthocyane schützen vor Krebs.

Bioverfügbarkeit: Sind Anthocyane etwa wertlos?

In letzter Zeit war in den Medien oft zu lesen, dass die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen nur bei 1 Prozent liege und somit – auch im Vergleich zu anderen Flavonoiden – derart schlecht abschneide, dass eine gesundheitliche Wirkung ausgeschlossen werden müsse.

Das Problem dabei ist, dass an den meisten Studien über die Bioverfügbarkeit von Anthocyanen nur wenige Probanden teilgenommen und die Untersuchungen in vielen Fällen an einem einzigen Versuchstag stattgefunden haben. Zudem wurde die schlechte Bioverfügbarkeit lediglich darauf zurückgeführt, dass von den aufgenommenen Anthocyanen maximal 1,8 Prozent mit dem Urin ausgeschieden wurden und gleichzeitig nur eine geringe Konzentration im Blut nachgewiesen werden konnte.

Wo also sind die Anthocyane? Ihr Verbleib nach der Aufnahme liegt nach wie vor komplett im Dunkeln. Forscher vermuten jedoch, dass vordergründig nicht die Anthocyane selbst, sondern wie bei den Senfölglykosiden deren Abbauprodukte im Körper aktiv werden. Da bislang nur sehr wenige von diesen Metaboliten identifiziert werden konnten, ist es nicht gerade sinnvoll, Schlüsse zur Wirkung der Anthocyane aus ihrer angeblich geringen Resorption zu ziehen.

Amerikanische Forscher von der North Carolina State University vertreten aufgrund einer Studie aus dem Jahr 2016 die Auffassung, dass Anthocyane und ihre Abbauprodukte dem sog. enterohepatischen Kreislauf (Darm-Leber-Kreislauf) unterliegen. Das bedeutet, sie werden nicht sofort wieder ausgeschieden, sondern zirkulieren durch den Körper, weil sie immer wieder aus dem Darm aufgenommen und in die Leber transportiert werden. Auf diese Weise können die Stoffe natürlich auch langfristig und nachhaltiger wirken.

Rotkohl: Nährstoffverluste verhindern

Während der Weisskohl oft als Rohkostsalat zubereitet wird, lässt man das Rotkraut am liebsten lange vor sich hin köcheln oder greift gar zum Rotkohl im Glas oder der Dose. Zwar schmeckt der Rotkohl auch im gekochten Zustand wunderbar, keine Frage, doch geht dies immer auf Kosten der wertvollen Inhaltsstoffe.

So hat eine polnische Studie gezeigt, dass sowohl durch das Dünsten als auch durch das Fermentieren von Rotkohl bis zu mehr als 30 Prozent der Anthocyane zerstört werden. Je länger das Gemüse gekocht wurde, desto grösser die Verluste. Der Gehalt an Anthocyanen verringerte sich nach 30-minütiger Garzeit um 25 Prozent und nach einer Stunde um 34 Prozent.

Am besten schnitt natürlich der rohe Rotkohl ab: In ihm steckten am meisten Anthocyane und somit das stärkste antioxidative Potential. Nichtsdestotrotz kamen die Forscher zum Schluss, dass selbst fermentierter, gedünsteter und gelagerter Rotkohl immer noch als wertvolles Lebensmittel anzusehen sei.

Spanische Wissenschaftler von der Universitat Poliècnica de València empfehlen, den Rotkohl – falls man ihn nicht immer roh essen möchte – mit der Sous-vide-Methode zu garen. Das Vakuumgaren hat den Vorteil, dass die Inhaltsstoffe und somit auch die Aromen und der Geschmack nicht so stark beeinträchtigt werden. Die Studie hat überdies gezeigt, dass der Verlust der Anthocyane bei herkömmlichen Garmethoden doppelt so hoch ausfällt.

Auch in Bezug auf die Senfölglycoside ist der Verzehr von rohem Rotkohl zu empfehlen, da der Gehalt beim Kochen um 30 bis 60 Prozent reduziert wird. Ein Grossteil der Senfölglycoside geht dabei in das Kochwasser über und wird mit diesem weggeschüttet. Ebenfalls problematisch ist, dass das Enzym Myrosinase bei Temperaturen über 80 Grad Celsius komplett inaktiviert wird, was sich auf die Bildung der Senföle negativ auswirkt. Durch das Dünsten kann der Verlust in Grenzen gehalten werden.

Der Anbau: Regionales Wintergemüse mit ökologischem Wert

Deutschland ist europaweit das wichtigste Anbauland für den Rotkohl; es werden jährlich rund 119.000 Tonnen geerntet. Im Vergleich dazu sind es in der Schweiz etwa 5.000 Tonnen Rotkabis. Da der Rotkohl das ganze Jahr über aus deutschem Anbau erhältlich ist, hat das Gemüse – im Vergleich zu vitalstoffreichen exotischen Früchten – ein ideales ökologisches Profil: Die Transportwege sind kurz und die Umwelt wird geschont.

Es wird unterschieden zwischen Frührotkohl, Mittelfrühem Rotkohl sowie Herbst- und Dauerrotkohl. Die frühen Sorten werden bereits ab Juni geerntet, dennoch startet die Hauptsaison für Rotkohl erst im Herbst. Bei den späten Sorten findet die Ernte von September bis November statt, der Rotkohl wird eingelagert und ist dann bis in den Sommer hinein zu haben.

Interessant ist dabei, dass ganze 90 Prozent der gesamten Rotkohlernte auf den Herbst- und Dauerrotkohl fallen und nur 10 Prozent auf den Frührotkohl. Aus diesem Grunde wird der Rotkohl auch als Wintergemüse bezeichnet. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es sich eingebürgert hat, Rotkohl zu herbstlichen Gerichten wie Wild als Beilage zu servieren. Doch was spricht dagegen, mit unsinnigen Traditionen zu brechen und den Rotkohl das ganze Jahr über zu geniessen?

Was Sie beim Kauf beachten sollten

Achten Sie beim Kauf von Rotkohl darauf, dass die Blätter schön knackig und fest sind. Wird der Rotkohl ohne Aussenblätter verkauft, genügt ein sanfter Drucktest, um die Qualität zu überprüfen: Fühlt sich der Kopfkohl fest an, stimmt die Frische. Weitere Qualitätsmerkmale sind eine satte Farbe, feste und weitgehend geschlossene Köpfe und glänzende Blätter.

Laut Analysen von Greenpeace schneidet Gemüse aus Deutschland und den übrigen EU-Ländern mit einer Quote von Höchstgehaltsüberschreitungen von rund 2 Prozent grundsätzlich besser ab als Lebensmittel, die ausserhalb des EU-Raums angebaut werden. Rotkohl zählt dabei zu den wenig belasteten Gemüsearten. Nichtsdestotrotz sollten Sie auf Bio-Gemüse setzen, da dieses in der Regel unbelastet ist. Dabei sollten Sie bedenken, dass der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen bei Bio-Anbau höher ist als bei konventionellem Anbau.

Leider wird noch immer oft auf Rotkohl-Fastfood, also auf TK-Ware, Gläser oder Beutel zurückgegriffen. Bei einem Test der Stiftung Warentest von 25 Rotkohlprodukten wurden zwar weder Pestizide noch Schwermetalle oder Nitrat festgestellt, was natürlich positiv ist, dennoch fiel die Bewertung schlecht aus: 16 Produkte erhielten die Noten befriedigend, ausreichend oder gar mangelhaft.

Der Grund dafür wurde auf das enttäuschende Geschmackserlebnis, auf den Geruch und die Konsistenz zurückgeführt. Oft war der Rotkohl derart übersäuert und überwürzt, dass vom Gemüse gar nichts mehr zu schmecken bzw. riechen war. Ausserdem enthielten viele Produkte künstliche Aromen und Süssstoffe. Die TK-Ware konnte zumindest in Bezug auf den Vitamin-C-Gehalt punkten: Sie enthielt 3-mal so viel Vitamin C wie der Rotkohl in Beuteln und Gläsern.

Richtige Lagerung schont Inhaltsstoffe

Spät geerntete Herbst- und Winterkrautsorten lassen sich problemlos einige Monate lagern. Dabei ist es wichtig, dass die Temperatur knapp über null Grad Celsius liegt und die Luftfeuchtigkeit hoch ist. Ein kühler und dunkler Keller ist zur längeren Lagerung ideal.

Im Kühlschrank können Sie das Rotkraut im Gemüsefach bis zu drei Wochen aufbewahren. Haben Sie den Krautkopf bereits angeschnitten, hält er sich einige Tage. Wichtig ist dabei, dass Sie die Schnittfläche mit Frischhaltefolie abdecken, um den Verlust von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen gering zu halten.

Laut einer Studie an der University of Essex wird bei Rotkohl der Senfölglycosid-Gehalt zwischen 9 und 26 Prozent reduziert, wenn das Gemüse länger als sieben Tage bei Raumtemperatur oder im Kühlschrank gelagert wird. Vorgeschnittener Rotkohl, wie er im Supermarkt des Öfteren angeboten wird, verliert hingegen bereits nach 6 Stunden mehr als 75 Prozent dieser so wichtigen Stoffe.

Rotkohl lässt sich in jedem Fall prima einfrieren. Dies ist insbesondere in kleinen Haushalten von Vorteil, wobei ein ganzer Kopf ein wenig zu viel des Guten sein kann. Der gesamte Polyphenolgehalt – wozu auch die Anthocyane zählen – verringert sich durch das Einfrieren immerhin nur um rund 12 Prozent.

Der Rotkohl in der Küche – Ein verkanntes Genie

Der Rotkohl ist ein sehr vielseitiges Gemüse, das sowohl roh als auch gedünstet oder geschmort zu überzeugen weiss. Der rohe Rotkohl ist bestens geeignet, um farbenprächtige Salate zu kreieren, beispielsweise in Kombination mit Rucola und Walnüssen. Darüber hinaus ist der rote Kohl ein wunderbares Gemüse, um den heilkräftigen Kohlsaft – z. B. in Kombination mit Karotten – zuzubereiten oder gesunden Smoothies das gewisse Etwas zu verleihen. Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen, dem feinen, süsslichen Kohlgeschmack und den einladenden Farben darf der Rotkohl in der Rohkostküche einfach nicht fehlen.

Wenn Sie den Rotkohl lieber kochen möchten, übernimmt er in Suppen, Gemüseeintöpfen, Aufläufen oder im Risotto gern die Hauptrolle. Ob mit Kartoffeln, Kürbis, Kastanien, Zwiebeln, Äpfeln, Mango, Ananas, Hirse, Couscous oder Bulgur: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Die Rotkohlblätter können überdies hervorragend verwendet werden, um leckere Rouladen zuzubereiten.

Zu den typischen traditionellen Begleitern des Rotkohls zählen Gewürze wie Nelken, Kümmel, Lorbeer und Wacholderbeeren, doch Sie können auch Kreativität beweisen und Ingwer, Curcuma, Chili, Sternanis, Vanille oder Koriander zum Zuge kommen lassen. Statt Essig können Sie den Saft und etwas von der Schale einer Zitrone oder Orange verwenden. Auf Industriezucker sollten Sie ganz verzichten. Falls es unbedingt ein Süssungsmittel sein muss, greifen Sie zu Yaconsirup.

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Zubereiten Ihrer nächsten Rotkohlgerichte und einen hervorragenden Appetit!

Quellen:

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Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde


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