Salat: Schlemmen erlaubt

Sie dachten, Salat sei zwar ein passendes Lebensmittel für Hauskaninchen, aber nicht für Menschen? Sie waren der Meinung, dass Menschen ihre Nahrung vor dem Verzehr erhitzen sollten, damit die Nähr- und Vitalstoffe besser aufgenommen werden können? Sie hatten ferner jenem Zitat Glauben geschenkt, das den Nährstoffgehalt von Salat mit demjenigen eines Papiertaschentuches verglich? Wenn Sie alle drei Fragen mit Ja beantworten können, dann liegen Sie auf der ganzen Linie falsch.

Salat: Ein ideales Lebensmittel für den Menschen

Zunächst einmal sollten Sie Ihr Hauskaninchen nicht mit Salat füttern. Die artgerechte Ernährung eines Kaninchens besteht aus Wildpflanzen, Gräsern und Rinden, aber nicht aus Salat. Dass Salat jedoch ein ideales Lebensmittel für Menschen darstellt, mögen viele Salatliebhaber zwar längst gewusst haben, ist jetzt jedoch auch endlich wissenschaftlich nachgewiesen.

Die Salat-Studie

In einer aktuellen Studie der University of California/Los AngelesUCLA und der Louisiana State University LSU wertete man die Daten von 17.500 Männern und Frauen zwischen 18 und 45 Jahren sowie ab 55 Jahren und älter aus. Die Daten stammen aus der National Health and Nutrition Examination Survey III. Selbstverständlich wurden sämtliche den Nährstoffspiegel im Blut beeinflussende Parameter ebenfalls berücksichtigt, wie z. B. körperliche Bewegung, Medikamenteneinnahme, Rauchen etc.

Man stellte folgendes fest: Je mehr Salat und rohe Gemüse die Studienteilnehmer assen, umso mehr Vitamin C, Folsäure, Vitamin E, Lycopin und Betacarotin fanden sich in deren Blut, so dass Salat- und Rohkostliebhaber eine deutliche bessere Ausgangsposition in Sachen Gesundheitsvorsorge zu haben scheinen. Nachfolgend stellen wir die in der Studie untersuchten Vitalstoffe, ihre Wirkungen und die besten Salat-Quellen für diese Vitalstoffe vor.

Salat und Rohkost sichern die Vitamin C-Versorgung

Die Studie wurde in der Septemberausgabe des Peer-Review-Magazins Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht und ist die erste Untersuchung, die sich den Zusammenhängen zwischen dem Salatkonsum und den Nährstoffspiegeln im Blut beim Menschen widmet. Man entdeckte in dieser Studie, dass jede verzehrte Salatportion die Wahrscheinlichkeit, den täglich empfohlenen Bedarf an Vitamin C decken zu können, um 165 Prozent bei Frauen und um 119 Prozent bei Männern erhöht.

Salat und Rohkost liefern Eisen

Vitamin C ist wohl das bekanntest Vitamin und die meisten Menschen wissen, dass Vitamin C die körperliche Abwehrkraft erhöht und daher vor Krankheiten schützen kann. Was dagegen weniger bekannt zu sein scheint, ist, dass Vitamin C noch viele andere Fähigkeiten und Aufgaben im Organismus hat. So ist es beispielsweise nötig, um Eisen aufnehmen zu können. Ohne Vitamin C kann man folglich sehr gut an einem Eisenmangel leiden, auch wenn man grosse Mengen Eisen zu sich nehmen würde.

Ein Eisenmangel wiederum führt zu einer Blutarmut, so dass nur noch wenig Sauerstoff im Blutkreislauf transportiert werden kann. Die Muskeln und auch das Gehirn sind alsbald unterversorgt, die Nerven arbeiten langsamer, das Immunsystem wird geschwächt und die Leistungsfähigkeit des Menschen lässt insgesamt stark nach.

Salat und Rohkostgemüse enthalten glücklicherweise nicht nur Vitamin C, sondern auch gleich reichlich Eisen, so dass Salatesser in diesem Bereich meist optimal versorgt sind.

Salat gegen freie Radikale

Auch für Vitamin E ist Salat eine hervorragende Quelle. Wussten Sie, dass Vitamin E und Vitamin C eng zusammen arbeiten? Beide Vitamine fungieren u. a. als Antioxidantien und schützen unseren Organismus daher vor Angriffen freier Radikale und somit vor Alterung und Krankheit. Sobald Vitamin E ein freies Radikal entschärft hat, kann es selbst nicht mehr antioxidativ agieren. Rasch wird es jetzt von Vitamin C – das ja in Salaten ebenfalls enthalten ist – wieder regeneriert, in die antioxidative Form versetzt und kann sich erneut auf freie Radikale stürzen.

Salat ist voller Folsäure

Salate sind ausserdem eine hervorragende Quelle für Folsäure. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen, arbeitet an der Blutbildung mit und kann – gemeinsam mit anderen Vitaminen – Arteriosklerose vorbeugen. Für Schwangere ist die Folsäure besonders wichtig, da ein Folsäuremangel beim ungeborenen Kind das Risiko des sog. Offenen Rückens erhöhen kann. Salate aus grünem Blattgemüse und frischen Kräutern liefern so viel Folsäure wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Salat versorgt Sie mit Lycopin

Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der besonders reichlich in roten und orangefarbenen Früchten und Gemüsearten wie Tomaten oder in rosa Grapefruits enthalten ist. Der Stoff gehört zu den Carotinoiden und erlangte besondere Berühmtheit aufgrund seiner vorteilhaften Wirkung gegen Prostata- und Hodenkrebs. Ganz nebenbei unterstützt Lycopin Entgiftungsprozesse und hemmt die Cholesterinbildung. Geniessen Sie also in der sommerlichen Tomatensaison wann immer möglich Tomatensalate in den unterschiedlichsten Variationen. Zu Tomatensalat passen besonders gut Zwiebeln und Oliven oder Kresse und Pinienkerne.

Salat ist reich an Betacarotin

Betacarotine finden sich in gelben, orangefarbenen, roten und dunkelgrünen Gemüse- und Früchtearten wie z. B. in Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Möhren und rote Paprika. Je kräftiger die Farbe dieser Gemüse, umso mehr Betacarotin enthalten sie. Betacarotin schützt unsere Haut vor UV-Strahlung, verzögert den Alterungsprozess und schützt vor den typischen Altersbeschwerden. Bevorzugen Sie für Ihren Salat also Feldsalat statt Eissalat, nehmen Sie Brokkoli statt Blumenkohl und vergessen Sie die Petersilie nicht. Sie mögen Brokkoli nicht roh im Salat? Dann marinieren Sie die gehackten Brokkoliröschen in Öl, Kräutersalz und Zitronensaft und lassen Sie sie über Nacht ziehen. Am nächsten Tag schmeckt der Brokkoli wie leicht gedünstet.

Ist Kochkost besser als Salat und Rohkost?

Besagte Studie war auch in anderer Hinsicht bahnbrechend. So widerlegten die Studienergebnisse ganz eindeutig die von vielen Fachleuten bisher vertretene Ansicht, dass der menschliche Körper die Nährstoffe aus Rohkost nicht optimal verwerten könne und man besser die Nahrung kochen solle. Der während der Studie in der gesamten Testgruppe messbare Anstieg von Nähr- und Vitalstoffen im Blut nach dem Verzehr von Salat weist jedoch darauf hin, dass der Körper ganz prima dazu in der Lage ist, diese Stoffe aus Rohkost aufzunehmen und sie auch zu verwerten.

Salat ist Sieger

In Wirklichkeit wäre es sehr viel sinnvoller, sich über die Vitalstoffverluste Gedanken zu machen, die während des Kochens und Backens entstehen können. Denn gerade das oben erwähnte Vitamin C sowie antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe werden durch das Kochen stark dezimiert, womit der gesundheitliche Wert der Nahrung deutlich reduziert wird. Genauso zeigte sich in besagter Studie, dass die sog. antinutritiven Inhaltsstoffe in manchen Gemüsearten (wie z. B. Oxalsäure oder Ballaststoffe) nicht annähernd jene hemmende Wirkung auf die Nährstoffaufnahme haben als angenommen.

Mehr Salat – mehr Vitamine – mehr Gesundheit

Die durchweg höheren Nährstoffspiegel im Blut von Salatliebhabern lassen den Schluss zu, dass wichtige Nähr- und Vitalstoffe sehr gut aus Salat aufgenommen werden können, erklärte Lenore Arab, Professorin für Epidemiologie an der UCLA School of Public Health und Co-Autorin der Studie.

Der Verzehr von Salat und rohem Gemüse ist folglich eine effektive Strategie, um die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu erhöhen.

Kleiner Salat – grosse Wirkung

Leider stellten wir jedoch fest, dass der tägliche Salat für viele Menschen nicht selbstverständlich ist, bedauerte die Professorin. Dabei würde schon eine einzige Salat- oder Rohkostportion pro Tag dafür sorgen, dass der erforderliche Vitalstoffbedarf sehr viel eher gedeckt werden könne, als dies ohne Salat der Fall sei. Denn bei den Studienteilnehmern hatte sich gezeigt, dass bereits ein kleiner täglicher Salat ihr Blutbild deutlich verbessern konnte. Wer sich folglich dazu entschliesse, seine Ernährung ab sofort mit einem höheren Rohkostanteil aufzuwerten, so Professor Arab, treffe eine weise Entscheidung.

Salat für Feinschmecker – köstlich, knackig, sättigend

Nun wissen Sie also, dass und warum Salat so gesund und wichtig ist. Doch wie sollte nun ein optimaler Salat aussehen? Vergessen Sie Salate, die aus einigen Kopfsalatblättern und einem Fertigdressing bestehen. Ein echter Salat ist etwas ganz anderes! Mit "Salat" sind übrigens auch keine Wurst-, Käse-, Reis- oder gar Nudelsalate gemeint. Stattdessen kann ein Salat die folgenden Zutaten enthalten:

  • Grüne Blattsalate: Feldsalat, Kopfsalat, Endiviensalat, Radicchio, Pflücksalat etc.
  • Grüne Blattgemüse: junger Spinat, junge Rote Bete-Blätter, junge Brokkoli-Blätter, Rucola, Grünkohlarten, Staudensellerie, Kapuzinerkresse etc.
  • Wildpflanzen: Löwenzahn, Wegerich, Labkraut, Bitterkraut, Vogelmiere, Giersch etc.
  • Gartenkräuter: Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Majoran, Liebstöckel etc.
  • Fruchtgemüse: Paprika, Tomaten, Zucchini, Kürbis etc.
  • Wurzelgemüse: Möhren, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Süsskartoffeln, Rettich etc.
  • Knollengemüse: Kohlrabi, Knollensellerie etc.
  • Frische junge Erbsen
  • Frischer junger Zuckermais
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Oliven
  • Getrocknete Algen
  • Blüten: Kapuzinerkresseblüten, Ringelblumenblüten, Gänseblümchen, Borretschblüten, Margeritenblüten, Rosenblütenblätter etc.
  • Avocados
  • Frische Champignonscheibchen
  • Brennnesselsamen
  • Frische selbst gezogene Kresse: Kresse kann binnen weniger Tage auf der Fensterbank in Kressesieben oder im mehrstöckigen Keimgerät gezogen werden. Vergessen Sie das regelmässige Nachsäen nicht, damit Sie immer ein Schälchen erntereife Kresse zur Verfügung haben.
  • Frische bunte Sprossen: Sprossen versehen Ihren Salat mit einer Extraportion Vitalität. Sprossen ziehen Sie am allerbesten selbst bei sich zu Hause. Dazu benötigen Sie nichts weiter als eine bunte Auswahl verschiedener Bio-Keimsaaten und ein Sprossengerät oder einige Sprossengläser. Ihr Salat wird mit Sprossen nicht nur zu einem Energiebooster der Extraklasse, sondern auch zu einer ganz besonderen Augenweide: Verzieren Sie Ihren Salat mit roten Rotkohlsprossen, mit grünen Brokkolisprossen, gelben Senfsprossen, zarten Alfalfasprossen und vielen anderen Sprossen mehr.
  • Getrocknete Sprossen/Keimlinge (im Handel auch unter der Bezeichnung "vorgekeimte Saaten" erhältlich): Sie haben gerade keine frischen Sprossen zur Hand? Sorgen Sie für solche Fälle für einen Vorrat an getrockneten Sprossen, z. B. getrocknete Alfalfa-Keimlinge, Sesam-Keimlinge, Buchweizen-Keimlinge, gekeimte Goldhirse oder Braunhirse-Keimlinge. Diese streuen Sie – genau wie frische Sprossen - einfach über Ihren Salat.
  • Nüsse, Mandeln und Ölsaaten: Ergänzen können Sie Ihren Salat darüber hinaus natürlich auch mit Nüssen, Mandeln, Hanfsaat, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen etc.
  • Das Dressing: Für ein gesundes Salat-Dressing brauchen Sie die folgenden Zutaten:
  • ein hochwertiges kalt gepresstes Öl, wie z. B. Extra vergine Olivenöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl – alternativ können Sie auch ein biologisches Pesto verwenden, das besonders gut zu Tomatensalat oder auch Möhren-/Sellerie-/Apfelsalat passt
  • frisch gepressten Zitronensaft, Orangensaft oder Mandarinensaft als Alternative zu Essig
  • wer Essig bevorzugt, greift zu einem biologischen naturtrüben Apfelessig oder einem anderen hochwertigen und naturbelassenen Bio-Essig
  • ein hochwertiges Kräuter-, Kristall- oder Steinsalz, alternativ können Sie auch eine Brennnessel-Gewürzmischung verwenden
  • frische fein gehackte Kräuter
  • wer es herzhaft mag, nimmt etwas Bio-Sojasauce dazu – bereits wenige Tropfen genügen
  • wer eigentlich gerne ein Joghurt-Dressing mag, aber keine Milchprodukte essen möchte, kann folgendermassen vorgehen: Nehmen Sie Ihre Lieblingssorte Streich z. B. von Zwergenwiese und verrühren Sie davon einige Löffelchen mit dem Öl Ihrer Wahl, mit etwas frischem Zitronen- oder Orangensaft und einigen Zwiebelwürfelchen und giessen Sie dieses Dressing über Ihren Salat. Oder: Nehmen Sie weisses Mandelmus. Mixen Sie 200 Gramm davon mit 50 ml Wasser und 100 ml Kanne Brottrunk. Lassen Sie die Mischung 1 bis 2 Tage bei warmer Zimmertemperatur (gerne auch über (aber nicht auf) der Heizung) stehen. Rühren Sie – sollte die Mischung zu fest werden – nach den ersten 24 Stunden noch etwas Brottrunk dazu. Würzen Sie das jetzt gesäuerte und geschmacklich an Frischkäse erinnernde Mus mit Kräutersalz und Zwiebeln oder Schnittlauch und verdünnen Sie wie oben mit Öl und Zitronen-/Orangensaft.

Köstliche Salat-Rezepte

* Unsere besten Salat-Rezepte finden Sie zusammengefasst in unserem Kochbuch: Vegane Salate: Kochbuch mit 37 köstlichen Rezepten

Nachfolgend finden Sie leckere Salat-Variationen aus unserer Gourmet-Küche:

Salat-Rezept Nr. 1 – Topinambur-Salat mit Rucola und Tomaten

Für diesen fruchtig-frischen Salat haben wir als Hauptbestandteil Topinambur gewählt. Denn diese kleine Knolle ist ein präbiotisches Lebensmittel und somit ein Segen für unsere Darmgesundheit. Zudem schmeckt sie in Kombination mit Rucola, Tomaten und einem feinen Salatdressing ganz hervorragend.

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Salat-Rezept Nr. 2 – Basischer Champignonsalat

Dieser basische Champignonsalat wird allen Anforderungen einer gesunden Ernährung gerecht und schmeckt zudem sehr interessant und lecker.

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Salat-Rezept Nr. 3 – Chicorée Salat mit Ingwer-Koriander-Dressing

Dieses Ingwer-Koriander-Dressing ist ein sehr feines, veganes Joghurt-Dressing. Oftmals sind Fertig-Dressings derart ungesund, dass sie das gesunde Potential des Salates, zu dem sie gereicht werden, geradewegs wieder zunichtemachen. Unser Dressing hingegen macht den jeweiligen Salat nicht nur zu einem echten Genuss, sondern schenkt mit Ingwer, Kurkuma und Koriander noch eine zusätzliche Portion Gesundheit.

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Salat-Rezept Nr. 4 – Bunt gemischter Salat mit Granatapfelkernen

Dieser Salat ist nicht nur besonders farbenfroh, sondern auch geschmacklich äusserst reizvoll. Dazu trägt das abwechslungsreiche Mundgefühl – von knackig über saftig bis hin zu kernig – ebenso bei wie die unterschiedlichen Aromen der verwendeten Zutaten.

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Salat-Rezept Nr. 5 – Salat-Bowl an Ingwer-Balsamico-Dressing

Dieser leichte und dennoch sättigende Salat wird in einer Bowl präsentiert – Die neue Art, Salate zu geniessen.

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Wir wünschen Ihnen gute Gesundheit und einen guten Appetit!

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Quellen

  • UCLA School of public Health "UCLA lsu Study Details Nutritional Value Of Salad" (UCLA Isu Studiendetails des ernährungsphysiologischen Wertes von Salat)

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