Gemüse

Schnittlauch: Ein Füllhorn an Mikronährstoffen

  • Autor: Sybille Müller
  • aktualisiert: 15.08.2019
Schnittlauch: Ein Füllhorn an Mikronährstoffen
©gettyimages.de/alpaksoy

Der Schnittlauch zählt aufgrund seiner zarten Schärfe zu den beliebtesten Küchenkräutern. Ob Salate, Sossen, Suppen oder Pellkartoffeln: Ohne Schnittlauch würden zahlreiche Gerichte nur halb so gut schmecken. Einst war das Würzkraut eine anerkannte Heilpflanze, die es heute wieder ganz neu zu entdecken gilt. Hinter dem scharfen Aroma stecken Schwefelverbindungen, die den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und auch den Blutzucker senken sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Beeindruckend sind überdies der hohe Vitamin-K-Gehalt und die antioxidative Kraft des Schnittlauchs.

Inhaltsverzeichnis

Schnittlauch steigert den Genuss

Wer in Österreich "ein Schnittlauch auf allen Suppen" ist, will immer mitreden und überall dabei sein. Dasselbe trifft gewissermassen auch auf das köstliche Küchenkraut zu. Es gibt unzählige Speisen, bei denen der Schnittlauch tonangebend und das berühmte Tüpfelchen auf dem i ist. Was wären Gerichte wie Gemüsebrühe, Spätzle, Kartoffelsalat, Knödel oder das einfache Butterbrot ohne die frische Würze des Schnittlauchs?

Der Schnittlauch (Allium schoenoprasum) gehört wie seine Geschwister Knoblauch, Lauch und Zwiebel zu den Lauchgewächsen. Sie finden aufgrund ihres mehr oder weniger scharfen Aromas bereits seit Jahrtausenden in der Küche Verwendung. Heute zählt der Schnittlauch im deutschsprachigen Raum neben der Petersilie zu den beliebtesten Küchenkräutern.

In Asien, Europa und Nordamerika gedeiht der Schnittlauch in den kaltgemässigten Zonen als Wildpflanze. Lange wurden die röhrenförmigen Blätter auf Feuchtwiesen, an Seeufern und Flussbänken eingesammelt und als Würzkraut und Arzneimittel angewandt.

Magische Heilkraft

Schon die alten Römer wussten den Schnittlauch sehr zu schätzen. So wurde die Heilpflanze gern verwendet, um Sonnenbrand und Halsschmerzen zu lindern, den Körper zu entwässern und den Blutdruck zu regulieren. Darüber hinaus galt der Schnittlauch als magische Pflanze, die von Wahrsagern genutzt wurde. Häuser wurden mit getrockneten Blattbündeln geschmückt, um Krankheiten und das Böse vom trauten Heim abzuwehren.

Quellen zufolge wird der Schnittlauch in Europa nun bereits seit dem Mittelalter kultiviert. Kräuterhexen verwendeten die würzigen Blätter einerseits, um Gespenster zu vertreiben und andererseits, um Magen-Darm-Beschwerden zu kurieren. Doch anders als die Zwiebel und der Knoblauch zählt der Schnittlauch hierzulande inzwischen zu den vergessenen Heilpflanzen.

Die Makronährstoffe

Zum Glück hat der Schnittlauch in kulinarischer Hinsicht niemals seinen Reiz verloren. Denn so wird der Genuss, wenn auch oft unwissentlich, prima mit der Heilwirkung kombiniert, indem das Gewürz frisch auf den Teller kommt. Der Schnittlauch besteht zu 86 Prozent aus Wasser, der Kaloriengehalt liegt lediglich bei 27 kcal pro 100 Gramm.

In 10 Gramm Schnittlauchröllchen (1 gehäufter EL) des frischen Krautes stecken rund:

  • 0,4 g Eiweiss
  • 0,1 g Fett
  • 0,2 g resorbierbare Kohlenhydrate
  • 0,6 g Ballaststoffe

Im Vergleich zu anderen Lauchgewächsen bzw. Gemüsearten und Kräutern zeichnet sich der Schnittlauch durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aus, welche unsere Darmtätigkeit anregen, Verstopfungen entgegenwirken und das Risiko für Darmkrebs senken. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, Heisshungergefühle abzuschwächen und Übergewicht vorzubeugen.

Die Vitamine

Überdies ist der Schnittlauch überaus reich an Mikronährstoffen, deren gesundheitlicher Effekt Gold wert ist. Dazu zählen mehr als 10 Vitamine, wovon die meisten aufgrund ihres hohen Gehalts brillieren. In nur 10 Gramm der frischen Röhrenblätter stecken z. B. rund:

  • 30 µg Betacarotin (1,5 Prozent der RDA (Recommended Daily Allowance = empfohlene Tagesdosis): Das Antioxidans fungiert als Vorstufe von Vitamin A, das der Haut, den Schleimhäuten und den Augen zugutekommt.
  • 42 µg Vitamin B6 (2 Prozent der RDA): Spielt eine wichtige Rolle für den Aminosäuren-Stoffwechsel und ist an der Bildung von Hormonen beteiligt.
  • 8 µg Vitamin B8 (2 Prozent der RDA): Unterstützt den Energiestoffwechsel und ist wichtig für die Funktion der Nerven.
  • 4,7 mg Vitamin C (4,7 Prozent der RDA): Das Antioxidans stärkt das Immunsystem und stärkt die körperliche, geistige und seelische Leistungsfähigkeit.
  • 57 µg Vitamin K (81,5 Prozent der RDA): Aktiviert Proteine, die wichtig für die Blutgerinnung sind, und hält Herz und Knochen gesund.

Vitamin K senkt das Osteoporose-Risiko

Obgleich zahlreiche Kräuter überaus vitaminreich sind, können sie in Bezug auf die RDA meist nur einen kleinen Beitrag leisten. Denn Gewürze werden mengenmässig nun einmal spärlich eingesetzt. In Bezug auf den Schnittlauch stellt der hohe Vitamin-K-Bedarf eine wahre Besonderheit dar. Es sind nämlich lediglich 10 Gramm Schnittlauch vonnöten, um die RDA fast zu 100 Prozent zu decken.

Vitamin K erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen. So hat eine Studie an der Harvard Medical School mit mehr als 72.000 Probandinnen zwischen 38 und 63 Jahren gezeigt, dass Frauen, die relativ viel Vitamin K zu sich nahmen, ein um rund 30 Prozent geringeres Osteoporose-Risiko hatten. Forscher von der Tufts University kamen zum selben Schluss: Mit Lebensmitteln aufgenommenes Vitamin K erhöht die Knochendichte und beugt Knochenbrüchen vor.

Da verwundert es doch, dass in Leitlinien zur Osteoporose-Behandlung keine diesbezüglichen Empfehlungen zu finden sind, obgleich die positive Wirkung von Vitamin K in puncto Knochengesundheit von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit längst bestätigt wurde. Viele weitere interessante Infos finden Sie unter: Vitamin K – Das vergessene Vitamin.

Die Mineralstoffe

Auch in Bezug auf seinen Mineralstoffgehalt ist der Schnittlauch ein äusserst hilfreiches Lebensmittel. In wiederum 10 Gramm verbergen sich u. a.:

  • 43,4 mg Kalium (1,1 Prozent der RDA): Trägt dazu bei, dass Muskeln und Nerven gut funktionieren und sorgt für einen ausgeglichenen Wasser- und Säure-Basen-Haushalt.
  • 13 mg Calcium (1,3 Prozent der RDA): Stärkt Herz, Nieren und Lungen und ist wichtig für Nerven, Muskeln und die Blutgerinnung.
  • 4,4 mg Magnesium (1,26 Prozent der RDA): Unterstützt die Muskelarbeit und die Blutgerinnung und spielt eine wichtige Rolle in puncto Herzrhythmus und Knochenbildung.
  • 8,0 mg Schwefel (RDA: keine Angaben): Wirkt entgiftend und entzündungshemmend.
  • 0,2 mg Eisen (1,5 Prozent der RDA): Transportiert in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff und unterstützt die Energiegewinnung.

Anwendungen in der Volksheilkunde

Der Schnittlauch hat eine blutreinigende, harntreibende und schleimlösende Wirkung. Laut einer Studie an der Punjabi University in Indien haben die Röhrenblätter ausserdem antientzündliche sowie antioxidative Eigenschaften und können das Risiko für Bluthochdruck und Krebs senken. Die Forscher liessen verlauten, dass der Schnittlauch bei diesen Beschwerden medizinisch durchaus von Bedeutung sei.

In der Volksheilkunde wird der Schnittlauch z. B. bei folgenden Leiden empfohlen:

  • Appetitlosigkeit
  • Darm- und Magenleiden (z. B. Entzündungen und Blähungen)
  • Frühjahrsmüdigkeit
  • Gicht
  • Husten

Für die Heilkraft und die Gesundheitsförderung des Schnittlauchs werden – neben den vielen Vitaminen und Mineralstoffen – vordergründig die enthaltenen Schwefelverbindungen, aber auch die sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle verantwortlich gemacht.

Schwefelverbindungen und Antioxidantien gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zu den wichtigsten schwefelhaltigen Verbindungen des Schnittlauchs zählt das Isoalliin, das auch in der Zwiebel steckt und beim Schneiden derselben zu Tränenvergiessen führen kann. Dies beruht darauf, dass Isoalliin durch die Verletzung der Zellstruktur in Kontakt mit dem Enzym Alliinase kommt, wodurch der zu Tränen reizende Stoff entsteht.

Schwefelverbindungen weisen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Effekten auf. So sollen sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzucker senken sowie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugen. Es kommt also nicht von ungefähr, dass Lauchgewächse in der traditionellen Medizin bereits seit Jahrtausenden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden.

Eine Studie argentinischer Forscher hat beispielsweise gezeigt, dass Lauchgewächse diesbezüglich präventiv wirken, da sie einerseits antioxidative Eigenschaften haben und andererseits das Zusammenklumpen der Blutplättchen hemmen, also blutverdünnend wirken. Die Plättchenverklumpung ist zwar für die Blutstillung lebensnotwendig, kann aber auch zu Blutgerinnseln und folglich zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Die Wissenschaftler untersuchten neben dem Schnittlauch auch den Knoblauch und die Schalotte. In Bezug auf die Blutverdünnung hatten die beiden zuletzt genannten die intensivste Wirkung. Der Schnittlauch hingegen wies dank seines hohen Polyphenolgehalts das stärkste antioxidative Potential auf.

Schnittlauch und die Krebsprävention

Laut einer Übersichtsarbeit am Chittaranjan National Cancer Institute in Indien haben bereits viele epidemiologische Studien gezeigt, dass durch den regelmässigen Verzehr von Lauchgewächsen das Krebsrisiko gesenkt und eine Reihe von Tumorerkrankungen – insbesondere Magen- und Darmkrebs – positiv beeinflusst werden können. Dies konnte auch durch Laborstudien bestätigt werden.

Die Anti-Krebswirkung wird in erster Linie auf die schwefelhaltigen Verbindungen zurückgeführt, da diese dem oxidativen Stress und den freie Radikalen entgegenwirken, die Darmflora regulieren und den Körper vor krebsauslösenden Stoffen schützen. Zudem werden Mutationen im Erbgut unterbunden sowie das Krebswachstum und die Neigung zur Metastasierung unterdrückt.

Im Schnittlauch stecken ferner die sekundären Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol (ein Phytoöstrogen), die ebenfalls der Krebsprävention dienen können. Es macht also Sinn, das leckere Gewürzkraut und auch seine Verwandten vermehrt in den Speiseplan einzubauen.

Was Sie bei Einkauf und Lagerung beachten sollten

In Deutschland liegt die Anbaufläche von Schnittlauch bei über 600 Hektar und ist damit fast so gross wie jene von Rucola mit gut 800 Hektar. Meist wird der Schnittlauch in Gewächshäusern kultiviert und kann praktisch in jedem Lebensmittelgeschäft gekauft werden. Achten Sie darauf, dass die Röhrenblätter frisch aussehen, durchwegs eine leuchtende grüne Farbe haben und frei von Schimmel und eingetrockneten bzw. braunen Enden sind.

Bio-Schnittlauch ist die bessere Wahl

Am besten ist es, wenn Sie auf Bio-Schnittlauch zurückgreifen. Denn laut Analysen des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit zählen frische Kräuter zu den am häufigsten beanstandeten Lebensmitteln. Im Jahr 2015 wurden Schnittlauch, Dill, Oregano und Rosmarin verstärkt kontrolliert. Die meisten mit Pestiziden belasteten Kräuterproben stammten aus Deutschland.

Weder trocknen noch kochen, sondern roh und frisch essen

Der Kauf von getrocknetem Schnittlauch lohnt sich kaum. Denn bei der Trocknung verliert er stark an Aroma und auch viele seiner wertvollen Inhaltsstoffe. Ähnlich verhält es sich beim Kochen, so dass der Schnittlauch am besten roh verzehrt werden sollte.

Drei Tage im Kühlschrank lagern oder einfrieren

Sie können den Schnittlauch prima ungefähr drei Tage im Gemüsefach Ihres Kühlschranks lagern. Haben Sie eine grössere Menge Schnittlauch zu Hause, können Sie ihn länger konservieren, indem Sie ihn portionsweise einfrieren, z. B. in Eiswürfelformen.

Bio-Schnittlauch aus heimischem Anbau

Wenn Sie jederzeit auf frischen Bio-Schnittlauch zurückgreifen möchten, können Sie ihn fast das ganze Jahr über im Garten, auf dem Balkon bzw. auch in der Wohnung auf einer hellen Fensterbank kultivieren. Die Gewürzpflanze ist absolut pflegeleicht und kann darum selbst von Menschen angebaut werden, deren Daumen nicht zu den grünsten gehören.

Alles, was der Schnittlauch benötigt, ist ein sonniger bis halbschattiger Standort, ein durchlässiger, lockerer Boden und im Sommer regelmässige Wassergaben. Im Garten sollte der Schnittlauch alle drei Jahre geteilt werden (mit dem Spaten). Auch Topfpflanzen teilt man regelmässig.

Dazu wird der Schnittlauch aus dem Topf geholt und sein Wurzelballen einfach mit einem scharfen Messer auseinandergeschnitten. Anschliessend werden die Teile in neue Töpfe gepflanzt und kräftig angegossen.

Verschiedene Sorten

Es gibt diverse Schnittlauchsorten, die sich insbesondere in der Dicke ihrer Blätter, aber auch im Hinblick auf ihr Aroma oder der Blütenfarbe voneinander unterscheiden. Die wunderschönen Blüten erstrahlen meist in Rosa- oder Violetttönen (z. B. die Sorte Forescate), es gibt aber auch weissblühende Sorten (z. B. Elbe). Frische Schnittlauchblüten sind im Übrigen ebenfalls eine Delikatesse und können verwendet werden, um Speisen aller Art zu dekorieren.

Die feine Scharfmacherin in der Küche

Der Schnittlauch ist ein sehr vielseitiges Gewürz, da er praktisch mit jedem Lebensmittel kombiniert werden kann. Wird das Kraut zum Frühstück genossen, beispielsweise im Smoothie oder auf Vollkornbrot, steht einem vitalen Start in den Tag nichts im Wege.

Zudem eignet sich der Schnittlauch wunderbar, um Suppen wie etwa einer leckeren Lauch- oder Zwiebelsuppe einen Frischekick zu verpassen oder um Salate zu würzen – z. B. Tomaten- oder Kartoffelsalat. Auch zu Gemüseeintöpfen und zu Pell- oder Röstkartoffeln passt der Schnittlauch wunderbar – und viele Sossen sind ohne die befreiende Schärfe des Gewürzkrauts nur halb so gut.

Der Schnittlauch harmoniert ausserdem besonders gut mit anderen Kräutern. Gemeinsam mit Petersilie, Kerbel und Estragon zählt er in der Küche Frankreichs zu den sogenannten "fines herbes", was die Bezeichnung einer klassischen französischen Kräutermischung darstellt.

Leckere Schnittlauch-Rezepte

Sie möchten sich nun gern von köstlichen Rezepten mit dem Schnittlauch inspirieren lassen? Dann empfehlen wir Ihnen, unserem YouTube-Kanal und unserem ZdG-Kochstudio einen Besuch abzustatten. Dort finden Sie z. B. diese Rezepte:

Schnittlauch-Rezept Nr. 1 – Kräuteraufstrich mit Sesam

Sie lieben Kräuteraufstriche in allen Variationen? Dann sollten Sie auf jeden Fall auch das Rezept für den Kräuteraufstrich mit Sesam ausprobieren.

Zum Rezept

Schnittlauch-Rezept Nr. 2 – Umeboshi Sauce

In der Umeboshi-Sauce wird der japanische Ume su-Essig verwendet. Er entsteht bei der Milchsäuregärung von Umeboshi-Aprikosen. Ume su verfügt über eine einzigartig säuerlich-salzige Note, die den Gerichten einen ganz besonderen Geschmack verleiht.

Zum Rezept

Schnittlauch-Rezept Nr. 3 – Kräuter-Dressing

Hier finden Sie ein aromatisches Rezept zur Zubereitung eine einfachen Kräuterdressings. Es ist blitzschnell zubereitet, gesund und passt zu jeder Art von Salat.

Zum Rezept

Schnittlauch-Rezept Nr. 4 – Feiner Gurkensalat

Hier finden Sie ein gesundes Rezept zur Zubereitung eines feinen Gurkensalats. Das Wasser der Gurke wirkt darmreinigend, entwässernd und entsäuernd.

Zum Rezept

Schnittlauch-Rezept Nr. 5 – Pellkartoffeln mit Schnittlauch-Quark

Pellkartoffeln schmecken einfach am besten, wenn sie mit einem würzigen Dip serviert werden. Und dieser Schnittlauch-Quark ist nicht nur würzig, sondern schmeckt auch wunderbar erfrischend. Ein schnelles, einfaches und sehr köstliches Gericht.

Zum Rezept

Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und einen ausgezeichneten Appetit!

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Gesunde Ernährung ist Ihre Leidenschaft? Sie lieben die basenüberschüssige, naturbelassene Ernährung? Sie möchten gerne die Zusammenhänge zwischen unserer Nahrung und unserer Gesundheit aus ganzheitlicher Sicht verstehen? Sie wünschen sich nichts mehr als all Ihr Wissen rund um Gesundheit und Ernährung zu Ihrem Beruf zu machen?

Die Akademie der Naturheilkunde bildet Menschen wie Sie in 12 bis 18 Monaten zum Fachberater für holistische Gesundheit aus. Wenn Sie mehr über das Fernstudium an der Akademie der Naturheilkunde wissen möchten, dann erfahren Sie hier alle Details sowie Feedbacks von aktuellen und ehemaligen TeilnehmerInnen.

Teilen Sie diesen Artikel

Quellen

  • Singh V et al, Allium schoenoprasum L.: a review of phytochemistry, pharmacology and future directions, Nat Prod Res, August 2017
  • Stajner D et al, Comparative study on Allium schoenoprasum cultivated plant and Allium schoenoprasum tissue culture organs antioxidant status, Phytother Res, November 2011
  • Parvu AE et al, Anti-inflammatory effects of Allium schoenoprasum L. leaves, J Physiol Pharmacol, April 2014
  • Sharifi-Rad J et al, Plants of the genus Allium as antibacterial agents: From tradition to pharmacy, Cell Mol Biol (Noisy-le-grand), August 2016
  • Mnayer D et al, Chemical composition, antibacterial and antioxidant activities of six essentials oils from the Alliaceae family, Molecules, Dezember 2014
  • Zeng Y et al, Therapeutic Role of Functional Components in Alliums for Preventive Chronic Disease in Human Being, Evid Based Complement Alternat Med, Februar 2017
  • Sengupta A et al, Allium vegetables in cancer prevention: an overview, Asian Pac J Cancer Prev, Juli - September 2004
  • Guercio V et al, Gastric cancer and allium vegetable intake: a critical review of the experimental and epidemiologic evidence, Nutr Cancer, Mai 2014
  • Bianchini F et al, Allium vegetables and organosulfur compounds: do they help prevent cancer?, Environ Health Perspect, September 2001
  • Le Bon AM et al, Organosulfur compounds from Allium and the chemoprevention of cancer, Drug Metabol Drug Interact, Januar - April 2000
  • Verbraucherzentrale Niedersachsen, Welche Lebensmittel sind mit Pestiziden belastet?, 2015
  • Beretta HV et al, Relationships Between Bioactive Compound Content and the Antiplatelet and Antioxidant Activities of Six Allium Vegetable Species, Food Technol Biotechnol, Juni 2017
  • Feskanich D et al, Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study, Am J Clin Nutr, Januar 1999
  • Souri E et al, The antioxidant activity of some commonly used vegetables in Iranian diet. Fitoterapia, September 2004
  • Booth SL et al, Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nut, Mai 2000
  • Starke H et al, Flavonols and flavones of vegetables. VII. Flavonols of leek, chive and garlic, Z Lebensm Unters Forsch, Januar 1976
  • Allen Y. Chen et al, A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention, Food Chem, Juni 2013
  • Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Zusammenfassung: Nationale Berichterstattung Pflanzenschutzmittelrückstände in Lebensmitteln 2015, März 2017