Bulgur, Couscous, Hirse

Bulgur-Gemüsepfanne

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 27.02.2019
Bulgur-Gemüsepfanne
© ZDG/nigelcrane

Für diese mild-würzige Bulgur-Gemüsepfanne haben wir Vollkorn-Bulgur verwendet. Das macht aus diesem Gericht eine vollwertige und langanhaltend sättigende Mahlzeit. Die verschiedenen Aromen der verwendeten Zutaten verschmelzen harmonisch miteinander, so dass nur sehr wenige Gewürze benötigt werden.

Zutaten für 2 Portionen

Für die Bulgur-Gemüsepfanne

  • 125 g Vollkorn-Bulgur
  • 150 g Zucchini – in 1,5-cm-Würfel schneiden
  • 100 g Karotte – in 1,5-cm-Dreiecke schneiden
  • 150 g Bio-Erbsen, TK
  • 80 g Zwiebel – fein hacken
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  • ½ Chilischote – halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl, erhitzbar
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 100 ml Hafersahne (selber machen)
  • 1 EL fein gehacktes Basilikum
  • 1 EL fein ghackte Petersilie
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 25 Minuten

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin anschwitzen. Dann den Bulgur dazugeben und so lange unter Rühren anbraten, bis alle Zutaten gleichmässig mit Öl bedeckt sind.

Dann die Chilistreifen untermischen und die Gemüsebrühe angiessen. Kurz aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und abgedeckt etwa 10 Min. köchelnd garen.

Das Gemüse dazugeben und weitere 5 Min. abgedeckt garen; dabei ab und zu umrühren.

Die Herdplatte ausschalten, die Erbsen dazugeben, Sahne und Tamari einrühren und ohne Deckel 5 Min. ziehen lassen.

Die Bulgur-Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, die Kräuter unterheben und geniessen.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 526 kcal
  • Kohlenhydrate: 73 g
  • Eiweiss: 17 g
  • Fett: 17 g

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