Yaconsirup – Ein gesundes Süßungsmittel
Yaconsirup und -pulver werden aus der Knolle der Yaconpflanze (Smallanthus sonchifolius) hergestellt. Yacon (mit Betonung auf der zweiten Wortsilbe) ist mit der Sonnenblume und auch mit dem Topinambur verwandt.
Die Knolle kann bis zu einem Kilogramm schwer werden und ähnelt optisch der Süßkartoffel. Wie letztere stammt auch Yacon aus den Anden Südamerikas und wird seit Jahrtausenden insbesondere in Peru und Bolivien als Nähr- und Heilpflanze genutzt – und gerne bei Diabetes, Nieren- und Leberkrankheiten sowie Verstopfung verspeist.
In ihren Heimatländern wird die knackige Knolle am liebsten roh verzehrt. Sie schmeckt erfrischend süß, wie eine Mischung aus Birne, Apfel, Melone und Mango. Sie wird aber auch zu verschiedenen Produkten verarbeitet, etwa zu Saft, Sirup, Chips oder Pulver.
Die Knolle hat einen hohen Wassergehalt von bis zu 90 Prozent (ähnlich wie Früchte) und eine dünne Haut. Daher kann sie leicht beschädigt werden und ist nicht gut transportfähig – ein Grund, warum man die frische Knolle außerhalb Südamerikas eher selten bekommt.
Zum Vergleich: Kartoffeln enthalten 80 Prozent Wasser, Süßkartoffeln nur 70 Prozent. Die meisten Früchte um die 85 Prozent.
Einst verboten, heute wieder erlaubt
In der EU war der Verkauf von Yacon lange Jahre verboten. Denn die Pflanze und Produkte aus ihr fielen unter die sog. Novel-Food-Verordnung und galten als "neuartiges Lebensmittel". Erst im Jahr 2015 erhielten Yaconprodukte die entsprechende Zulassung und dürfen nun auch in Europa frei verkauft werden.
Zur Herstellung des Yaconsirups presst man zunächst den Saft aus den Knollen, filtert diesen und verdampft den Wasseranteil bis zur Sirupkonsistenz. Will man Pulver herstellen, dann wird die Wurzel in Stücke geschnitten, entsaftet und dehydriert, bis nur noch das Pulver übrig bleibt.
Sirup und Pulver sind von sanfter karamelliger Süße, wobei der Sirup deutlich süßer ist. Es handelt sich um zwei der besten Quellen für Fructooligosaccharide (FOS).
Hervorragende Quelle für FOS
Im Gegensatz zu vielen anderen essbaren Knollen (Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln etc.) speichert Yacon seine Kohlenhydrate nicht in Form von Stärke, sondern größtenteils in Form von Fructooligosacchariden (40 – 70 Prozent vom Gesamtkohlenhydratgehalt).
Saccharose, Glucose und Fructose machen den Rest des Kohlenhydratanteils aus:
-Saccharose (5 – 15 Prozent)
-Glucose (weniger als 5 Prozent)
-Fructose (5 – 15 Prozent)
Was sind FOS?
Fructooligosaccharide (FOS) sind im Grunde besondere Zucker. Daher schmecken sie auch fast so süß wie Zucker. Da sie jedoch unverdaulich sind, werden sie zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung gezählt. Dies hat zwei große Vorteile:
FOS liefern nur wenige Kalorien (nur ein Drittel von Zucker). Sie schmecken also süß, ohne dick zu machen.
Als lösliche Ballaststoffe fördern sie ganz enorm die Darmgesundheit – und da ein gesunder Darm die Voraussetzung für eine gute Allgemeingesundheit ist, kann man FOS-reiche Lebensmittel als wichtige Helfer in der Gesundheitsprävention betrachten.
Yaconsirup - Die gesundheitlichen Vorteile
Der Sirup besteht gar zu 30 – 50 Prozent aus FOS. Diese finden sich natürlicherweise in vielen Pflanzen, nie aber in so hohen Mengen wie in der Yaconknolle.
FOS bestehen jeweils aus einem Glucosemolekül, das mit zwei bis zehn Fructosemolekülen verbunden ist. Die Verbindungen sind dabei so stark, dass sie im menschlichen Verdauungssystem nicht gespalten werden können.
Aus diesem Grund passieren die FOS den Dünndarm und gelangen unverdaut in den Dickdarm. Daher beeinflussen sie auch nicht den Blutzuckerspiegel.
Yaconsirup wirkt präbiotisch
Im Dickdarm werden FOS dann von der Darmflora fermentiert – besonders von Bifidus- und Lactobacillus-Stämmen, also jenen probiotischen Bakterien, die für den Menschen so wichtig und gesundheitsfördernd sind. Infolgedessen sind FOS eine gute Möglichkeit zur Sanierung einer kranken Darmflora.
Andere Süßungsmittel wie Zucker oder Fruchtdicksäfte sind eher für das Gegenteil bekannt. Sie schädigen die Darmflora und die Darmgesundheit.
FOS dienen somit der nützlichen Darmflora als Nahrung. Man nennt sie deshalb Präbiotika. Wenn die Bakterien FOS verstoffwechseln, entstehen kurzkettige Fettsäuren.
Das Ergebnis ist nicht nur eine gesunde Darmflora, sondern auch eine gesunde Darmschleimhaut, denn die entstandenen kurzkettigen Fettsäuren können von den Darmschleimhautzellen zur Energiegewinnung genutzt werden, was wiederum zu einer schnelleren Regeneration und besseren Abwehrkraft der Darmschleimhaut führt.
Je ausgeglichener die Darmflora jedoch ist und je gesünder die Darmschleimhaut ist, umso stärker ist das Immunsystem und umso fitter und vitaler ist der Mensch - zumal die kurzkettigen Fettsäuren auch ins Blut aufgenommen werden und dort entzündungshemmende Wirkung haben.
In unserem Artikel über das Leaky Gut Syndrom lesen Sie Details zum Zusammenhang zwischen verschiedenen Erkrankungen und dem Zustand der Darmschleimhaut. Sie finden den Artikel ganz unten bei den weiterführenden Artikeln unterhalb der Kommentare.
Yaconsirup für eine gute Darmgesundheit
Die positive Wirkung der Fructooligosaccharide auf die Darmflora zeigt sich meist sehr schnell schon darin, dass chronische Verdauungsbeschwerden behoben werden können. Denn FOS helfen sehr gut bei der Regulierung der Verdauung und werden daher insbesondere bei chronischen Verstopfungen eingesetzt. Zusammengefasst sehen die Wirkungen der FOS auf den Darm so aus:
- Förderung der Peristaltik
- Reduzierung der Darmpassagezeit
- erhöhter Wassergehalt des Stuhls und daher besonders bei chronischer Verstopfung hilfreich
Da die Darmflora gesundet, kommt es außerdem zu jenen Auswirkungen, die mit einer gesunden Darmflora in Zusammenhang stehen:
- Stärkung und Regulierung des Immunsystems
- bessere Resorption von Mineralstoffen
- Reduzierung eines erhöhten Cholesterinspiegels
- verminderte Bildung toxischer und karzinogener Stoffe (die sich oft bei einer gestörten Darmflora bilden)
- reduziertes Darmkrebsrisiko
Lediglich bei einer Fructoseintoleranz sollte man mit dem Sirup vorsichtig sein, da Fructooligosaccharide von Fructoseintoleranten meist nicht gut vertragen werden – und ferner die kleinen Restzuckermengen in der Knolle zu einem Teil aus freier Fructose bestehen.
Yacon verbessert die Calciumversorgung
Die präbiotische Wirkung der FOS sorgt nicht nur für ein gesünderes Darmmilieu, sondern hat noch weiterreichende Einflüsse, z. B. auf den Calciumhaushalt und damit auf die Knochengesundheit.
Denn FOS können die Calciumresorption (Aufnahme des Calciums aus dem Darm) steigern. Wiederum sind es die kurzkettigen Fettsäuren, die zu dieser vorteilhaften Wirkung führen. Wenn nämlich die Darmschleimautzellen die von der Darmflora gebildeten Fettsäuren aufnehmen, nehmen sie gleichzeitig Calcium-Ionen auf.
Man kann also schon allein mit einer gesunden Darmflora und dem verstärkten Verzehr präbiotischer Lebensmittel, wie z. B. Topinambur, Schwarzwurzeln, Chicorée, Inulin oder eben Yacon seine Calciumversorgung optimieren – ohne gleichzeitig mehr Calcium aufnehmen zu müssen.
Yaconsirup - weniger Kalorien als Zucker
Der Sirup liefert 300 kcal und damit 100 kcal weniger als Zucker. Beim Pulver sind es etwas mehr - 330 kcal.
Yacon kann langfristig noch durch weitere Eigenschaften die Gewichtsabnahme untersützen, wie die nachfolgenden Punkte zeigen.
Der Sirup schützt vor Diabetes und reguliert die Blutfettwerte
Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass die regelmäßige Verwendung des Sirups eine Insulinresistenz (Diabetesvorstufe) sehr positiv beeinflussen kann:
Teilnehmer der Studie waren 55 übergewichtige Frauen mit Cholesterinproblemen und Verstopfung. Während der Studiendauer von 4 Monaten sollten die Frauen eine fettarme und auch kalorienreduzierte Ernährung praktizieren. Man teilte die Frauen in zwei Gruppen ein. 40 Frauen nahmen zum Süßen Yaconsirup (zwischen 0,14 bis 0,29 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), 15 Frauen nahmen einen Placebo-Sirup.
Nach Ende der Studie hatten die Yacon-Frauen 15 Kilogramm verloren, während die Frauen in der Placebo-Gruppe 1,6 Kilogramm zugenommen hatten. Bei Ersteren regulierte sich außerdem die Verdauung, so dass sie kaum noch unter Verstopfung litten. Auch sanken bei Ihnen die Nüchterninsulinwerte um 42 Prozent. Gleichzeitig reduzierte sich die Insulinresistenz der Zellen um 67 Prozent. Auch die zuvor hohen Cholesterinwerte sanken um 29 Prozent auf unter 100 mg/dL.
Insgesamt zeigten sich in der Yacon-Gruppe also dramatische Verbesserungen – sowohl was das Gewicht als auch die Stoffwechselfunktionen betraf. In der Placebo-Gruppe hingegen blieb alles mehr oder weniger beim Alten.
Der glykämische Index
Obwohl FOS zu den Kohlenhydraten gehören, sind sie unverdaulich, gelangen also nicht – wie Zucker – ins Blut und erhöhen daher auch nicht den Blutzuckerspiegel. Das ist auch der Grund dafür, warum Yaconsirup laut mancher Webseiten einen glykämischen Index (GI) von sagenhaften 1 aufweisen soll.
Zum Vergleich: Der GI von Haushaltszucker liegt bei 70, jener von Glucose bei 100 und der GI von Ahornsirup bei 65.
Der GI von Inulin und FOS liegt nun tatsächlich bei 1. Da Yaconsirup aber nur zu 30 – 50 Prozent aus FOS besteht und immerhin auch Anteile an Saccharose und Glucose aufweist, ist der glykämische Index des Sirups natürlich auch höher. Er liegt bei 40 (plus/minus 4), zählt damit aber dennoch zu den niedrigglykämischen Lebensmitteln, also zu jenen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel nicht so sehr irritieren (1).
Die glykämische Last (GL) pro Portion Sirup (12 g) liegt bei 1,6 und gilt als sehr niedrig. Eine GL von mehr als 20 gilt als hoch, eine GL von 11 bis 19 als mittel und eine GL von unter 10 als niedrig.
Die glykämische Last berechnet sich aus dem Kohlenhydratgehalt der Portion des jeweiligen Lebensmittels, den man mit dem GI multipliziert und dann durch 100 teilt. Der Kohlenhydratgehalt von 12 g Yaconsirup liegt bei 4,1 g.
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Yaconsirup – Der Schlankmacher?
In den USA ist der Sirup schon länger bekannt, aber nur aufgrund obiger Studie, die zur Yacon Diät führte.
Die Yacon Diät
Im Rahmen dieser Diät soll man täglich 100 Prozent reinen Yaconsirup einnehmen, meist 1 großer EL pro Tag oder dreimal täglich jeweils 1 TL, den man immer vor den Mahlzeiten einnimmt. Der Sirup kann natürlich auch zum Süßen von Speisen oder Getränken verwendet werden.
Parallel zur Sirup-Einnahme soll man während der Diät noch die folgenden Maßnahmen einhalten: Tägliche Bewegung! Keine Softdrinks, kein Fastfood, keine Fertigprodukte, kein Zucker und keine gezuckerten Süßigkeiten. Dafür soll man viele Früchte und Gemüse essen.
Natürlich erleichtert schon allein diese Vorgehensweise das Abnehmen ungemein, so dass die Diät höchstwahrscheinlich auch ohne Yacon relativ erfolgreich verlaufen würde.
Nichtsdestotrotz erleichtert der Sirup sicherlich auch die Diät. Denn abgesehen von der Regulierung der Darmflora schmeckt er sehr gut und kann insbesondere Naschkatzen eine Diät regelrecht versüßen.
Man freut sich auf die täglichen Sirup-Portionen und hält somit viel besser bei der Ernährungsumstellung durch.
Und da man nicht etwa irgendein zweifelhaftes Schlankheitsmittel einnimmt, sondern einen relativ gesunden Stoff mit den beschriebenen wertvollen Wirkungen, spricht nichts gegen die Einnahme und Verwendung als Abnehmhilfe – zumal der dunkle Sirup außerdem eine sehr gute antioxidative Kapazität zeigt (aufgrund hoher Phenolsäuregehalte), dadurch die Lebergesundheit verbessert, bestimmten Krebsformen vorbeugt und das Immunsystem stärkt.
Gut für die Leber
Die lebergesunde Wirkung von Yacon wurde in einer Studie vom März 2008 gezeigt. Dabei hatte man die Knolle bzw. das Pulver daraus (2,4 g pro Tag) allerdings mit der Mariendistel (0,8 g Silymarin pro Tag) kombiniert.
Beide zusammen konnten die Leber vor einer Fetteinlagerung schützen, die Blutfettwerte regulieren und zu gesunden Leberwerten führen, so dass man die Knolle auch zur Arterioskleroseprävention und zum Abbau einer Fettleber einsetzen kann.
Sind die Blätter essbar?
Yaconblätter sind nicht sehr schmackhaft, eher herb-bitter. Sie werden daher traditionell auch nicht als Gemüse- oder Salatzutat verwendet, sondern eher als Arznei genutzt, z. B. als Tee (8), (16), (17).
In vielen Andenregionen und auch in Japan werden die getrockneten oder frischen Blätter dafür verwendet. Studien weisen darauf hin, dass dieser Tee antioxidative und antidiabetische (blutzuckersenkende) Wirkung hat.
Für den Tee nimmt man 1-2 g getrocknete Blätter pro Tasse und lässt 5 Minuten ziehen. Je länger die Ziehdauer, umso bitterer wird der Tee.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe in Yaconblättern (z. B. Sesquiterpen-Lactone, Diterpene) können in hohen Mengen (mehr als 5 g pro Tag (getrocknet)) auch unerwünschte Effekte hervorrufen, z. B. Magen-Darm-Reizungen mit Übelkeit.
Daher sollte man auch den Tee nicht dauerhaft trinken - maximal 1-2 Tassen täglich und immer wieder eine Pause von einigen Tagen einlegen.
Aufgrund der potenziell blutzuckersenkenden Wirkung könnte dies bei Diabetikern, die bereits Medikamente zur Blutzuckersenkung nehmen, zu einem zu niedrigen Blutzucker führen.
Der Anbau im Garten
Yacon ist in seiner Heimat ausdauernd, treibt also jedes Jahr erneut aus der Knolle aus. In Mitteleuropa aber wird es der Pflanze im Winter zu kalt. Die Knollen können jedoch gut für die Pflanzung im nächsten Jahr im Keller in leicht angefeuchtetem Sand gelagert werden.
Nach den letzten Frösten im nächsten Frühjahr kann man die Knollen dann wieder in den Garten auspflanzen. Verwenden Sie jedoch nicht die großen Knollen (diese würden faulen), sondern lediglich die kleinen bläulich-/lilafarbenen Knöllchen (die man auch als Rhizome bezeichnet), die zwischen den großen Knollen erscheinen. Sie können die Knöllchen sogar teilen, also diese einzeln setzen, da jedes einzelne eine neue Pflanze ergibt.
Wichtig ist für die Pflanze ausreichend Feuchtigkeit und viel Wärme. Eine Süd- oder Südwestlage wäre daher für ein Beet ideal. Je fruchtbarer überdies der Boden, umso größer werden die Knollen. Auch im Kübel lassen sich die Pflanzen ziehen. Bezugsquellen für Knollen zum Anbau finden Sie leicht im Netz.
Nicht gut lagerfähig
Ernten Sie jedoch immer nur so viele Knollen, wie Sie auch frisch verspeisen möchten – zumindest dann, wenn Sie in den Genuss der gesundheitlichen FOS-Vorteile gelangen möchten.
Lagert man die Knollen, dann werden die FOS sehr schnell nach der Ernte von einem Enzym (Fruktanhydrolase) in Mono- und Disaccharide umgewandelt (in Fructose, Glucose und Saccharose).
Schon nach einer Lagerzeit von einer Woche bei Raumtemperatur werden auf diese Weise bis zu 40 Prozent der FOS in Zucker verwandelt. Gleichzeitig verliert die Knolle in dieser Zeit auch bis zu 40 Prozent an Wasser.
Zwar schmeckt Yacon nun aufgrund des höheren Zuckergehaltes süßer, doch ist jetzt auch der glykämische Index höher und die positiven Eigenschaften der FOS fehlen. Die Knollen sind daher ideal zum Frischverzehr, aber nicht für die Lagerung geeignet.
Im Sirup oder Pulver ist das FOS-abbauende Enzym nicht mehr aktiv, so dass hier kein FOS-Abbau mehr zu befürchten ist.
Rezepte mit Yaconsirup
Der Sirup passt überall dort, wo eine sanfte Süße benötigt wird, z. B. in Salatdressings, in Desserts, in Chiapuddings, in Fruchtsalate, in Müslis, in Smoothies, in Proteinshakes und natürlich auch in Gebäck und Kuchen.
Aufgrund der großen FOS-Gehalte jedoch sollte man den Sirup oder das Pulver nur löffelweise verwenden. Denn oft führen größere Mengen, wie sie z. B. für Kuchen erforderlich wären, zu Blähungen, besonders dann, wenn man Präbiotika nicht gewöhnt ist.
Daher sind für den Sirup Rezepturen ideal (Dressings, Shakes, Desserts), die nicht mehr als einen Löffel davon benötigen. Dies ist beispielsweise auch in scharfen Gerichten der Fall, die mit etwas Süße harmonisch abgerundet werden können.
Das Pulver schmeckt nicht sehr süß, ist daher nur ein sehr leichtes Süßungsmittel und wird in unseren Rezepten nicht so häufig verwendet. Für den präbiotischen Effekt ist es jedoch genauso hilfreich wie der Sirup.
Update 19.1.2020
Wir hatten ursprünglich empfohlen, die Knollen zu pflanzen. Ein Leser machte uns darauf aufmerksam, dass man nicht die Knollen zum Pflanzen verwendet, sondern die Rhizome, was wir nun im Text verdeutlicht haben.
Update 29.3.2021
Wir haben unter "Yaconsirup und der glykämische Index" den korrekten GI eingefügt (zuvor hatten wir mangels konkreter Daten nur vermutet, dass er höher als 1 ist), die glykämische Last (GL) angegeben und auch die Berechnung der GL erklärt.
Update 30.1.2026
Wir haben den Abschnitt über Yaconblätter hinzugefügt.
