Gesunde Ernährung für starke Muskeln


Muskelaufbau braucht zwei Dinge: Das richtige Training und die richtige Ernährung. Wir stellen Ihnen die 15 nicht nur wirksamsten, sondern auch gleichzeitig gesündesten Lebensmittel für Ihren erfolgreichen Muskelaufbau vor.


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Ernährung für gesunden Muskelaufbau

letzte Aktualisierung am 22.02.2016  Drucken Sie diese Seite Artikel als PDF herunterladen

(Zentrum der Gesundheit) - Ohne Muskeln können selbst schlanke Menschen unansehnlich sein. Denken Sie also nicht nur daran, überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern auch an einen gesunden Muskelaufbau. Je besser Ihre Muskulatur ausgebildet ist, umso attraktiver, vitaler und gesünder ist Ihr Körper – und umso mehr Kalorien verbrennt er in Ruhephasen. Was aber braucht es für einen gesunden Muskelaufbau? Training natürlich. Und ausserdem die richtige Ernährung. Die 15 gesündesten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau lernen Sie bei uns kennen.

Lebensmittel für gesunden Muskelaufbau © Undrey - Shutterstock.com

Die gesündeste Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau

Eine Ernährung, die den Muskelaufbau fördert, ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant. Eine gut ausgebildete Muskulatur sollte eines der wichtigsten Ziele eines jeden Gesundheitsprogramms, einer jeden Diät und auch einer jeden Rehabilitationsphase sein.

Es geht dabei übrigens nicht um Muskelberge, die man sich mit allen Mitteln heranzüchtet, sondern um eine gut ausgebildete und straffe Muskulatur, die den Körper formt, die Knochen und Gelenke stützt und die ein Gefühl von Spannkraft und Vitalität verleiht.

Muskeln mit Ernährung und Training

Eine straffe Muskulatur hat ausserordentlich viele positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Besonders eindrucksvoll zeigt sich dies bei vielen Rückenbeschwerden, die sich oft auf Nimmerwiedersehen verabschieden, wenn die entsprechenden Muskelpartien regelmässig trainiert und geformt werden.

Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht. Muskeln helfen ausserdem bei der Verbrennung des die Muskeln umgebenden Fettgewebes.

Um dies zu erreichen, empfiehlt sich ganz besonders die Kombination aus Muskelaufbautraining (z. B. Pushups und Liegestützen), Ausdauertraining (Hometrainer, Radfahren, Joggen, Walken etc.) und Nahrungsergänzungmitteln.

Mindestens genauso wichtig wie das richtige Training ist natürlich auch die richtige Ernährung. Mit einer schlecht zusammengestellten Ernährung, fällt es dem Körper schwer, Muskelmasse aufzubauen und diese auch beizubehalten. Daher gehören Bodybuilder oft zu den ernährungsbewusstesten Menschen.

"Ernährungsbewusst" bedeutet in diesem Falle aber nicht, dass die gewählte Ernährung auch gut und gesund sein muss, es bedeutet lediglich, dass die gewählte Ernährung zum Muskelaufbau verhilft – ob der Muskelaufbau nun auf gesunde Weise erfolgt, ist vielen Kraftsportlern dabei gar nicht so wichtig. Was zählt, ist das optische Ergebnis.

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Muskelaufbau besteht zu 70 Prozent aus Ernährung

Sie können Ihren Muskelaufbau also problemlos mit einem Eimer Molkeproteinpulver fördern und sich weiterhin keine Gedanken um Ihre übrige Ernährung machen. Ob Sie damit langfristig gesund bleiben, ist jedoch fraglich.

Da viele Fitnesstrainer ein Programm empfehlen, das zu 70 Prozent aus der richtigen Ernährung und nur zu ungefähr 30 Prozent aus entsprechenden Fitnessübungen zusammengesetzt ist, lohnt es sich, der richtigen Ernährung und hier insbesondere den 15 besten Lebensmitteln zum effektiven und gesunden Muskelaufbau einen ganz speziellen Blick zu widmen:

15 Lebensmittel zum effektiven und gesunden Muskelaufbau

  1. Wasser: Wie soll Wasser den Muskelaufbau fördern können, fragen Sie sich vielleicht. Ja, Wasser ist sogar einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau überhaupt, da Muskelgewebe immerhin zu 75 Prozent aus Wasser besteht. Trinken Sie also täglich 1 bis 2 Liter stilles Wasser – je nach Flüssigkeitsgehalt Ihrer Nahrung.

    Wenn Sie also viele Salate, Gemüse, Sprossen und Früchte essen, genügen 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag. An Tagen, an denen die wasserreichen Lebensmittel zu kurz kommen, sollten Sie 2 Liter Wasser trinken.

  2. Bio-Eier aus Freilandhaltung: Eier enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Während Molke ein Milchprodukt darstellt und von vielen Menschen nicht gut vertragen wird, sind Eier – in Bio-Qualität - hingegen ein Lebensmittel, das eine sehr gute und bekömmliche Proteinquelle darstellt.

    Ideal ist es, wenn die Eier roh verzehrt werden, z. B. in einem Shake. Mixen Sie dazu in einem kleinen hochleistungsfähigen Mixer frisch gepressten Orangensaft mit einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern – guten Appetit!

  3. Fisch: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wählen Sie Fisch aus nachhaltigem Fang. Informationen dazu finden Sie z. B. im Greenpeace-Fisch-Ratgeber

  4. Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen Sie selbstverständlich nicht nur mit hochwertigem Protein, sondern ausserdem mit den richtigen Fettsäuren, mit Calcium, Magnesium, Eisen und – im Falle der Paranüsse – mit reichlich Selen.

  5. Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – sehr reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden sehr langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

    Gerade Zink ist für das Muskelwachstum äusserst wichtig, da ein Zinkmangel den Muskelaufbau hemmen kann. Wenn Sie Kernbohnen zubereiten, weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie die Bohnen in frischem Wasser.

    Die Bohnen werden dadurch deutlich bekömmlicher, und mögliche Enzyminhibitoren, die zu einer eingeschränkten Verwertung der Spurenelemente führen könnten, werden bereits im Vorfeld abgebaut.

  6. Hafer: Hafer ist ein Getreide mit einem für Getreide ungewöhnlich ausgewogenen Aminosäureprofil und kann sehr gut zu einem köstlichen Frischkornbrei verarbeitet werden.

    Mahlen oder flocken Sie den Hafer, geben Wasser dazu, lassen den Brei eine halbe Stunde quellen und geben jetzt eine Banane, Beeren und eingeweichte Trockenfrüchte hinzu – und schon steht ein hochwertiges und sättigendes Frühstück bereit.

  7. Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher wunderbare Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Bio-Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot oder auch auf einem glutenfreien Brot versorgt Sie und Ihre Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäureprofil.

  8. Quinoa: Das Aminosäureprofil von Quinoa soll dem von Rindfleisch gleichen, ist also sehr gut für Menschen geeignet, die auf eine straffe Muskulatur Wert legen. Quinoa liefert darüber hinaus natürlich nicht nur Eiweiss, sondern eine Vielzahl anderer wertvoller Substanzen, wie z. B. die B-Vitamine, sehr viel Eisen und Magnesium sowie hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

  9. Spinat: Popeye hatte Recht. Spinat ist ein wunderbares Gemüse, um die Muskulatur zu nähren. Wie das der Spinat macht, haben wir ausführlich hier erklärt: Spinat macht stark

  10. Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods. Ob als Gemüse, als Rohkost, als Suppe oder in Form von Broccolisprossen – es bringt dermassen viele Vorteile mit sich, dass man Broccoli am besten mehrmals wöchentlich essen sollte.

    Für die Muskulatur bringt Broccoli einen für Gemüse recht hohen Proteinanteil mit sich (3,2 Gramm pro 100 Gramm) und gleichzeitig sehr wenige Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper.

    So ist Broccoli DAS Anti-Krebs-Gemüse schlechthin und hilft – richtig zubereitet – auch gegen Arthritis sowie aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften gegen Angriffe freier Radikale aller Art.

  11. Beeren: Beeren sind ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind.

  12. Lupinenprotein: Die Lupine ist eine Hülsenfrucht und daher äusserst proteinreich. Gleichzeitig liefert sie – im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – keine Purine, so dass ihr Protein als besonders gesundes und darüber hinaus auch als basisches Protein gilt.

  13. Hanfprotein: Hanf ist ein weiteres Lebensmittel der Superlative. Die Hanfnüsschen enthalten viel Vitamin B2, ein Vitamin, das sich bevorzugt in Fleisch und Milchprodukten findet, im Hanf aber ebenso zahlreich vorkommt.

    Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, aber auch für die Augen und die Haut. Hanf liefert ausserdem 20 bis 24 Prozent Eiweiss, das aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengesetzt ist und damit ein für den Menschen vollständiges Aminosäureprofil aufweist.

    Darunter sind ferner ausreichende Mengen der sog. verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, die für das Wachstum der Muskeln und deren Reparatur ganz besonders dringend benötigt werden. Das Hanfprotein gibt es in verschiedenen Varianten und Konzentrationen.

  14. Reisprotein: Ein hochwertiges Reisprotein – wie z. B. das 80 prozentige BIO Reisprotein von Maskelmän – liefert bei 1,5 Esslöffeln bereits 16 Gramm Eiweiss. Die Verdaulichkeit liegt bei fast 100 Prozent und damit ähnlich hoch wie bei Muttermilch.

    Gleichzeitig liefert das Reisprotein den B-Vitamin-Komplex, so dass die Proteine auch perfekt verstoffwechselt werden können. Nicht zuletzt spielt auch der Geschmack eine Rolle und dieser ist beim Maskelmän-Reisprotein ausserordentlich gut.

  15. Proteinmischungen: Da oft nicht alle Proteine alle Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und da wir in der Natur auch nicht jeden Tag wochenlang ein einzelnes Protein in hohen Mengen essen würden, stellen Proteinmischungen eine wunderbare Möglichkeit dar, in den Genuss der synergistischen Wirkung von hochwertigen Proteinkombinationen zu gelangen.

    Eine derart hochwertige Proteinkombination stellt das Sunwarrior Blend dar, eine Mischung aus Erbsen-, Hanf- und Cranberry-Protein.

Untergewicht: Mit gesunder Ernährung zunehmen

Lesen Sie auch unseren Artikel, der Ihnen helfen kann Ihr Untergewicht mit gesunder Ernährung auszugleichen: Gesunde Ernährung bei Untergewicht

Wie immer gilt: Kaufen Sie wenn möglich biologisch angebaute und schonend hergestellte Produkte. Vergessen Sie ausserdem nicht, dass Alkohol das Muskelwachstum hemmt und daher nur in wirklich überschaubaren Mengen konsumiert werden sollte – wenn überhaupt.

Wenn Sie nun die hier beschriebenen Lebensmittel regelmässig zu sich nehmen – und dazu zwei- bis dreimal die Woche die richtigen Trainingseinheiten absolvieren – werden Sie schon bald einen substantiellen Muskelzuwachs und insgesamt eine Verbesserung Ihres Gesundheitszustands feststellen können.

Viel Spass dabei :-)

Ihre Ausbildung zum ganzheitlichen Ernährungsberater

Ihnen gefällt das Ernährungskonzept des Zentrums der Gesundheit? Sie möchten gerne detailliert wissen, wie Sie für sich und Ihre Familie eine rundum gesunde Ernährung gestalten können?

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Nutritionist Training

Quellen:

  • Zentrum der Gesundheit

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(10)

ralph
geschrieben am: freitag, 03. juni, 18:20
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Sehr geehrte Damen und Herren, seit einem Jahr lese ich mit großem Interesse ihre sehr guten Beiträge! Bzgl. ihrer Verzehrempfehlung von rohen Eiern bin ich jedoch etwas verunsichert, da hier die Meinungen stark auseinandergehen, d.h. viele "Experten" raten aus folgenden Gründen davon ab: - Avidin (nur in rohen Eiern) soll Biotin binden und biologisch unwirksam machen, bedeutet Verdauungsprobleme bis hin zu Biotinmangel mit all seinen Nachteilen - Eiklar wird gekocht besser vom Körper verwertet (90% anstatt nur 40% roh) - bekannte Salmonellengefahr bei nicht mehr frischen Eiern Warum empfehlen Sie trotz dieser Nachteile/ Risiken die Eier roh zu verzehren? Vielen Dank für ihre ausführlichen kompetenten und wissenschaftlich belegten Erläuterungen LG Ralph




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Ralph
Wir sehen die Ernährung und somit auch jedes natürliche Lebensmittel aus ganzheitlicher Sicht. Das Ei ist ein Lebensmittel, das schon seit Jahrmillionen zur menschlichen Ernährung gehört - und zwar als vollwertiges Lebensmittel und lange Zeit auch als rohes Lebensmittel. In Sachen Avidin könnte das Protein allenfalls dann problematisch werden, wenn Sie grosse Mengen reinen Eiklars essen und das Eigelb verwerfen würden. Isst man das Ei jedoch komplett, dann liefert das Eigelb ausreichend Biotin, um die möglichen negativen Auswirkungen des Avidins kompensieren zu können.

Der Sinn und Zweck des Essens von Eiern (oder anderen Lebensmitteln) liegt nicht darin, möglichst viel Protein daraus verdauen zu können, wobei auch schon die Proteinmenge, die aus rohen Eiern verfügbar ist, sehr gut ist. Eier (und andere Lebensmittel) werden gegessen, um daraus viele verschiedene Nähr- und Vitalstoffe zu erhalten. Kochen Sie Eier - was Sie selbstverständlich tun können - dann können Sie zwar mehr Protein resorbieren, doch andere Vitalstoffe werden mengenmässig evtl. reduziert oder verändert.

Salmonellen kommen heute nur noch selten vor. Häufiger jedoch bei Eiern aus der Massentierhaltung als bei Eiern aus Freilandhaltung. Wenn dann auf die richtige Lagerung geachtet wird und man Eier eben NICHT ewig aufbewahrt, sondern frisch verzehrt, kann eine Infektion nahezu ausgeschlossen werden. Beim Zubereiten eines Omelettes oder weichgekochten Eis werden Salmonellen übrigens ebenfalls nicht abgetötet. Man müsste das Eiergericht 10 Minuten lang erhitzen, um alle Salmonellen abzutöten. Das aber ginge wieder mit einer Reduktion der Vitalstoffe einher.

Abgesehen davon zeigt nicht jeder Symptome, der sich mit Salmonellen infiziert, da sich eine Infektion nur dann manifestiert, wenn der jeweilige Mensch beispielsweise eine schwache Magensäureproduktion aufweist (meist bei Menschen, die Säureblocker einnehmen) oder ein insgesamt geschwächtes Immunsystem sein eigen nennt.

Entscheiden Sie einfach selbst, wie Sie es mit dem Eiverzehr halten möchten.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

isa ensar
geschrieben am: freitag, 11. mã¤rz, 23:13
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Hallo, ich mache mir seit ein paar Wochen diesen Shake mit den Bio-Eiern (Nr.2) und trinke es immer nach dem Kraftsport training mache ich es richtig so ? Wann wäre es am idealsten den Shake zu trinken beim Muskelaufbau ? Kleiner Tipp die nicht immer Orangen bei sich haben ich habe den Shake mit einer halben Apfel oder einer halben Birne und 4 EL Wasser gemacht statt der Orange war genau so lecker vielen Dank für dieses Tolle Rezept Es schmeckt einfach nur toll selbst wenn ich kein Kraftsport treiben würde, würde ich mir den Shake machen -)




Zentrum der Gesundheit:

Hallo isa ensar
Es freut uns, dass Ihnen der Shake schmeckt :-) Der beste Zeitpunkt für den Shake ist 30 bis 60 Minuten nach dem Training.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

isa ensar
geschrieben am: samstag, 20. februar, 23:22
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Ich möchte mir von der Seite ZdG-Shop Proteinpulver kaufen welchen könnten sie mir in diesem Falle am meisten empfehlen ich überlege mir Reisprotein und Hanfprotein ich will auch ein kleines bisschen zu nehmen aber nicht viel und das die Muskeln auch nicht gleich falls ich eine Weile nicht trainieren kann nicht schrumpfen ?

Und wie sollte ich mein Essen am besten kombinieren wenn ich zuhause Reis/Quino/Hirse habe und Hülsenfrüchte Bohnen/Erbsen/Kichererbsen usw. damit ich meinen Eiweiss bedarf optimal decken kann zwar habe ich diese noch nie fast gegessen aber will damit anfangen oder hätten sie andere Empfehlungen wie ich mich ernähren könnte ich wäre über jeden Tipp dankbar. Mit den Proteinpulver was ich kaufen werde wird mir sehr dabei helfen meinen Eiweiss bedarf zu decken aber wenn ich es mir danach nicht mehr leisten kann was soll man da tun wie ernähren ?




Zentrum der Gesundheit:

Hallo isa ensar
Welches Proteinpulver für Sie das richtige ist, können Sie leicht anhand dieser Informationen selbst herausfinden.
Sie nennen bereits viele proteinreichen Lebensmittel. Es ist nicht unbedingt erforderlich, verschiedene Proteinquellen in ein und derselben Mahlzeit zu kombinieren. Es genügt, wenn Sie über den Tag hinweg verschiedene Proteinquellen zu sich nehmen. Wenn Sie kombinieren möchten, dann kombinieren Sie - was die Proteinquellen angeht - Hülsenfrüchte mit Getreide, also z. B. Reis mit Kichererbsen, Hirse mit Erbsen oder Quinoa mit Bohnen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

isa ensar
geschrieben am: samstag, 20. februar, 23:11
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Hallo Team ZdG, stimmt es wirklich das ein normaler Erwachsener min. 0,8 Eiweiss/kg täglich zu sich nehmen sollte ? Ich kann mir das irgendwie nicht vorstellen wie man soviel als Vegetarier oder Veganer den Eiweissbedarf decken soll. Ich persönlich bin zwar kein Vegetarier oder so, aber esse keinen Fleisch ausser Fisch und eier esse ich zwar jeden Tag aber will das auch nicht jeden Tag essen. Es kommt mir auch so vor das es unmöglich ist mit einem soviel Eiweissbedarf Basen überschüssig sich gesund (mit der Regel 80% Basisch und 20% gute Säurebildende Lebensmittel) zu ernähren.

Und viel essen ist ja auch nicht sehr gesund deswegen esse ich am Tag nur zwei Mahlzeiten+Früchte und Nüsse und faste 2 mal in der Woche (Montags und Donnerstags). Selbst wenn ich 2 mal in der Woche Fisch essen würde schafft man den Tagesbedarf an Eiweiss fasst nicht wenn man nicht viel isst da man ja will das der Darm sich auch darauf konzentrieren kann zu entgiften. Ich trainiere min. 3 in der Woche Kraftsport seit 8 Monaten und mir ist aufgefallen das meine Muskeln nicht sehr wachsen und habe mich bisschen informiert das es bei mir der Grund Eiweissmangel ist. Ich muss sagen das ich zwar keinen so muskelbetonten Körper bekommen habe aber dafür einen fitten und gesunden was mir besser gefällt aber ein wenig mehr könnte es schon sein ganz wenig.

Ich habe seit gestern angefangen auszurechnen wie viel Eiweiss ich zu mir nahm und da kam ein Ergebnis von 20 gr. ich wiege 68 kg und bin 1,84 gross. Ich bin auch etwas dünn aber will nicht unbedingt zunehmen nur an den Beinen und Po was bei mir dünn ist. Sollte ich denn wirklich ca. 60 gr. Eiweiss täglich zu mir nehmen da ich ja sport treibe noch mehr ? Ich kann aber nicht viel essen wenn ich viel esse bekomme ich einen grossen Bauch was auch nicht gut aussieht. Wie kann man sich denn Basenüberschüssig gesund ernähren und dennoch den Eiweiss bedarf decken und Muskeln aufbauen? Wenn ich keinen Fisch und Eier essen würde habe ich ausgerechnet das ich nicht mal 20 gr Eiweiss pro Tag schaffe. Ich weiss das zwar Algen Hülsenfrüchte Pflanzen und Gemüse oder Reis/Hanf/Erbsen Protein viel Protein enthalten können dennoch müsste man viel essen und würde man ja ohne Nahrungsergänzung nicht auskommen. Da frage ich mich wie die Menschen früher ausgekommen sind die nicht jeden Tag Fleisch gegessen haben oder Käse und nicht jeden Tag Eier denn ein Huhn würde ca. 2-3 mal in der Woche Eier legen und früher hatten die Menschen auch nicht viel zum essen und assen generell nur regional.




Zentrum der Gesundheit:

Hallo isa ensar

Auch der Proteinbedarf ist individuell verschieden, genauso wie die täglichen Verzehrmengen. Inzwischen weiss man überdies, dass Menschen, die eher wenig essen, mit deutlich mehr gesundheitlichen Vorteilen rechnen können als jene, die lieber üppig speisen. Das Erreichen der offiziell vorgegebenen Proteinverzehrmenge muss daher nicht für jeden ein zwanghaftes Ziel darstellen. Muskelaufbau ist überdies typbedingt. Manchen Menschen (besonders den schmalgliedrigen, sehr schlanken) gelingt es oft nicht, besonders viel Muskulatur aufzubauen, wie wir auch hier erklärt haben.
Die angegebenen Mindestverzehrmengen an Proteinen beinhalten überdies üppige Sicherheitsspannen, so dass viele Menschen auch mit deutlich weniger Eiweiss sehr gut zurecht kommen. Lassen Sie sich also von gewissen Richtwerten nicht aus der Ruhe bringen und ernähren Sie sich so, wie Sie sich wohl fühlen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

dickeylee
geschrieben am: samstag, 21. november 2015, 13:48
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In dem Artikel "Ernährung für gesunden Muskelaufbau" schreiben Sie von Bio-Eiern und dass 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche genügen, worunter ich verstehe, weil sie genügen, dass sie notwendig sind. In Ihrem Artikel "Vegane Ernährung versorgt perfekt mit allen Nähr- und Vitalstoffen" schrieben Sie, dass vegane Nahrung alle Bedürfnisse des Körpers befriedige. Was stimmt nun? Gilt was anderes wenn man Bodybuilding macht? Oder kann man Bio-Eier und Fisch auch dann ohne Nachteil weglassen? Danke für die Info. Gruss




Zentrum der Gesundheit:

Hallo dickeylee
"Genügen" bedeutet, dass es nicht erforderlich ist, mehr als 2 Fischmahlzeiten pro Woche zu essen. Es bedeutet aber nicht, dass man in jedem Fall Fisch essen muss. Im Artikel werden Lebensmittel aufgeführt, die den Muskelaufbau mit Material versorgen können. Nirgendwo aber steht, dass dieses Material tierischen Ursprungs sein muss. Daher lässt sich auch wunderbar mit veganer Ernährung ein Muskelaufbau erreichen. Hier ein interessanter Text dazu.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Jango
geschrieben am: samstag, 09. august 2014, 11:52
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Hallo liebes ZdG Team. In Ihrer Liste der schlechten Säurenbilder haben Sie übertriebenen Sport aufgelistet. Meine Frage ist nun wie genau definieren Sie übertriebenen Sport? Dazu noch mein spezieller Fall um mich vielleicht besser beraten zu können. Ich betreibe nun seit über 5 Jahren Kraftsport und seit gut 2 Jahren trainiere ich 6 mal die Woche jeweils knapp 1 1/2 Stunden und dazu noch 2 mal die Woche auch von Ihnen empfohlene HIIT Cardio. Ist das schon als übertriebener Sport anzusehen?

Bei mir wurde vor 1 Monat Arthrose im Gelenk in der Mitte des Brustkorbes festgestellt(eine selte Stelle wie ich mitbekommen habe). Ich ernähre mich nun seit einer Woche strikt basisch und halte mich an Ihren empfohlenen Plan gegen Arthrose. Ich bin stark davon überzeugt das ich wieder gesund werde und wieder trainieren kann, was mir sehr wichtig ist. Nun ist es ja auch wichtig danach nicht zu viele Säuren im Körper zu haben, deshalb die Frage ob mein Training zu Säurebildend ist. Und noch eine letzte Frage: bezieht sich die Säurebildung eher auf Ausdauer- oder Kraftsport?
Vielen Dank für eine Antwort. Grüße.




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Jango
Alles, was den Organismus überlastet, sollte vermieden werden. Welche sportliche Aktivität in welchem Ausmass für den einzelnen nun bereits übertrieben ist, ist natürlich ganz unterschiedlich und hängt nicht zuletzt von der individuellen Konstitution ab.

Bei Arthrose ist Bewegung natürlich sehr wichtig. Doch gilt es hier zu schauen, ob nicht gar Wirbelverschiebungen die Ursache sind, die durch einen Muskelaufbau erst recht noch in ihrer Verschiebung festgehalten werden. Vielleicht suchen Sie einen ganzheitlichen Therapeuten/Physiotherapeuten auf, der osteopathisch oder nach Dorn behandelt. Erst wenn die Verschiebung korrigiert ist, kann so weiter trainiert werden, dass die neue Wirbellage von der Muskulatur gestützt wird.

Gemeinsam mit Ihrer neuen Ernährung und weiteren ganzheitlichen Massnahmen gegen Arthrose werden Sie auf diese Weise sicher bald eine Besserung erleben.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

max1987
geschrieben am: samstag, 28. juni 2014, 22:33
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Hallo liebes zdg team. Ich lese sehr gerne und sehr viel auf eurer seite und habe bereits seit längerer zeit meine ernährung drastisch umgestellt. weg vom fast food und co, hin zur basenüberschüssigen ernährung. mir geht es super damit und war seit sehr langer zeit nicht mehr krank. auch hat sich mein hautbild sehr zum positiven verändert. allerdings habe ich bereits einiges an gewicht verloren, obwohl ich nie wirklich, zumindest nicht sichtbar, dick gewesen bin. zur zeit wiege ich 65 kg bei 174 cm körpergröße, also noch im normalbereich. mein höchstgewicht lag vor rund einem jahr bei 74 kg.

momentan sehe ich auch, als hätte ich kein gramm fett mehr. ich habe deswegen damit begonnen ins fitnessstudio zu gehen und krafttraining zu betreiben, um nicht so mager auszusehen und einfach um sport zu treiben. ich gehe ca. drei mal die woche krafttraining machen und an ruhetagen gehe ich auch gerne mal joggen, ca eine halbe stunde. mit hilfe von lupinenmehl und bio eiern, manchmal etwas fisch oder bio rind, habe ich auch schon (deutlich) muskeln zugelegt. alles natürlich immer in kombination mit viel gemüse (brokkoli, möhren, zwiebeln, zuccini, pilze), grünen smoothies aus spinat, rucola, petersilie oder feldsalat und obst. an kohlenhydraten esse ich gerne kartoffeln in allen kombinationen oder dinkelbrötchen mit veganen aufstrichen oder ziegenkäse.

meine Frage ist nun, wie viel kalorien ich am tag eigentlich zu mir nehmen müsste, um weiterhin muskeln aufzubauen. ich weiß nämlich, dass ich mit meiner basenüberschüssigen ernährung, lange nicht auf die kalorienanzahl komme, die normalerweise beim krafttraining empfohlen wird. ich komme vielleicht auf 2000 kalorien am tag, oft sogar weniger. wieso aber baue ich trotzdem muskeln auf? liegt es daran, dass immernoch fett reserven vorhanden sind und diese zusätzlich verbrannt werden? oder brauche ich bei einer basenüberschüssigen ernährung einfach nicht so viele kalorien, da ich meinen körper perfekt mit allem versorge, was er braucht? muss ich mehr essen, auch wenn ich (vielleicht nur zur zeit noch) muskeln aufbaue? werde ich weiter an gewicht verlieren? Vielen dank für eure Hilfe. Gruß Max




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Max
Ihr Körper interessiert sich nicht sonderlich für Zahlen und Berechnungen ;-) Da Sie ferner eine sehr ausgewogene Ernährung praktizieren, sollten Sie auf Ihren Organismus hören und von den genannten Lebensmitteln einfach so viel essen, bis Sie auch wirklich satt sind. Damit müssten Sie eigentlich leicht auf weit über 2000 Kalorien kommen. Denken Sie jedoch insbesondere auch an die Zufuhr von hochwertigen Fetten, wie z. B. Nüssen, Saaten, Kokosnuss, Kokosöl, Hanföl, Oliven etc. Statt Kartoffeln können Sie auch einmal HirseQuinoa oder auch Esskastanien integrieren.
Liebe Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Fabian
geschrieben am: donnerstag, 06. mã¤rz 2014, 21:31
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Liebes zdg zeam Ich betreibe kraftsport und ernähre mich seit einigen Monaten basenüberschüssig .. Habe dabei sehr viel angenommen und i fühlt mich sehr fit. Trotzdem nehm ich Woche für Woche mehr ab da bei mir leider Kohlenhydrate viel zu kurz kommen da ich glutenhaltige Produkte meide und ich auf nicht immer die zeit habe Bohnen zu kochen.. Was kann ich tun um gesund zuzunehmen? Mfg Fabian




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Fabian
In der kommenden Woche veröffentlichen wir einen Text über "Gesundes Zunehmen". Sicher werden Sie dort auch Tipps finden, die Ihnen weiter helfen werden :-)
Bis dahin viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

tom
geschrieben am: sonntag, 02. mã¤rz 2014, 14:09
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Hallo, Casein ist ja bekanntlich schlecht für den Organismus. Wie sieht es mit Molke und Whey Protein aus? MfG Tom




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Tom
Molkeproteine sind in jedem Fall leichter verdaulich. Wer also nicht gerade eine Milcheiweissallergie auf Molkeproteine hat und wer Milchprodukte unbedingt zu sich nehmen möchte, wird mit Molkeproteinen sicher weniger gesundheitliche Probleme bekommen als mit Kasein. Natürlich kommt es auch sehr darauf an, in welcher Form man Molkeproteine zu sich nimmt. Ob als Süss- oder Sauermolke oder als Proteinpulver mit vielen Zusätzen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Fabian...
geschrieben am: dienstag, 29. oktober 2013, 20:51
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Hallo liebes ZDG team.. Ich betreibe leidenschaftlich Kraftsport. Seit einem Jahr verzichte ich auf fleisch, Milch und Getreideprodukte. Nun möchste ich mich auch hauptsächlich basisch ernähren. Allerdings bin ich ein bischen unsicher wie ich dann auf meinen eiweisbedarf komme. Bei meinen Körpergewicht wären 90-100g am tag perfekt aber ist das überhaupt möglich? Welche basischen proteine gibt es außer di Lupine? Die zweite Frege wäre.. Kann man seinen Kohlenhydratbedarf theoretisch auf nur mit obst decken? Mfg




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Fabian
Eine rein basische Ernährung ist eine wunderbare Ernährung für mehrwöchige Entschlackungs-, Entgiftungs- oder Entsäuerungskuren. Auf Dauer aber würden wir sie nicht empfehlen, da es dann tatsächlich anstrengend sein kann, als Sportler ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Der Fokus liegt dann bei gekeimten Saaten (z. B. Chiasaat, Quinoa, Linsen, Sonnenblumenkerne etc.), Keimbrot sowie bei Mandeln, Erdmandeln, Lupinenprotein und Gemüse.

Eine basenüberschüssige Ernährung (70 - 80 % basisch und 20 - 30 % gute säurebildende Lebensmittel) ist hingegen eine sehr empfehlenswerte Ernährung, die perfekt als Dauer-Ernährung geeignet ist. Dann können Sie auch reichlich proteinreiche Saaten, Ölsaaten, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Hanfprotein, Reisprotein, Bio-Eier etc. zu sich nehmen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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Reisprotein für gesunden Muskelaufbau

(Zentrum der Gesundheit) - Ein muskulöser Body verlangt nach Eiweiss. Das natürliche Reisprotein von Sun Warrior besticht nicht nur durch seinen 83prozentigen Proteingehalt, sondern auch durch eine aussergewöhnlich lebendige Qualität, die von keinem anderen Proteinpulver erreicht wird.

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Ernährung für gesunden Muskelaufbau

(Zentrum der Gesundheit) - Ohne Muskeln können selbst schlanke Menschen unansehnlich sein. Denken Sie also nicht nur daran, überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern auch an einen gesunden Muskelaufbau. Je besser Ihre Muskulatur ausgebildet ist, umso attraktiver, vitaler und gesünder ist Ihr Körper – und umso mehr Kalorien verbrennt er in Ruhephasen. Was aber braucht es für einen gesunden Muskelaufbau? Training natürlich. Und ausserdem die richtige Ernährung. Die 15 gesündesten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau lernen Sie bei uns kennen.

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Protein-Pulver tierischen Ursprungs mit Schwermetallen belastet

(Zentrum der Gesundheit) - Viele Protein-Konzentrate tierischen Ursprungs sind mit Schwermetallen belastet. Wer eine höhere Eiweissversorgung anstrebt, sollte daher sorgfältig auf die Qualität des Protein-Präparates achten und möglichst ein Produkt pflanzlichen Ursprungs wählen.

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Ungesunde Ernährung - die Top 9 Lebensmittel

(Zentrum der Gesundheit) - Es gibt gesunde, weniger gesunde und eindeutig ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie die gesunden bevorzugen und von den weniger gesunden nur ab und zu etwas essen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Die eindeutig ungesunden Lebensmittel jedoch sollten Sie grundsätzlich links liegen lassen. Streichen Sie jetzt die neun ungesündesten Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan. Sie werden sich nicht nur wohler fühlen, sondern auch automatisch überflüssiges Gewicht verlieren.

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Gesund zunehmen bei Untergewicht

(Akademie der Naturheilkunde) - Viele Menschen kämpfen mit Übergewicht. Doch gibt es nicht wenige Menschen, die Probleme mit dem Gegenteil haben: Mit Untergewicht. Was tun? Einfach Berge Schokolade, Eiscreme und Sahnetorte verschlingen? Und Kalorienarmes wie Salat und Gemüse weiträumig meiden? Klingt nicht sehr gesund. Erfahren Sie bei uns, wie Sie zunehmen können, wie Sie Ihr Untergewicht hinter sich lassen und Ihr persönliches Idealgewicht erreichen können – und zwar auf gesunde Weise.

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Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung

(Zentrum der Gesundheit) - Muskeln brauchen Proteine. Das weiss jeder. Kann jedoch auch eine vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern? Viele Sportler schwören auf Molkeprotein, weil sie glauben, es gäbe nichts Besseres. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso anheizt wie das altbewährte Molkeprotein. Will man also einen muskulösen Körper, dann geht das auch perfekt mit einer veganen Ernährung.

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21 gesunde Snacks für Sportler

(Zentrum der Gesundheit) – Snacks sind oft die ungesündesten Mahlzeiten, die man sich vorstellen kann – auch dann wenn Sport auf der Verpackung steht. Nicht selten enthalten sie viel Zucker, tierische Proteinisolate und eine Menge künstlicher Zusätze. Gesunde Snacks für Sportler sind selten auffindbar – es sei denn, man macht sich diese selbst. Wir stellen Ihnen 21 vegane Pre- und Post-Workout-Snacks vor, die Sie natürlich auch dann geniessen können, wenn Sie nicht zu den Sportlern gehören. Und ganz nebenbei erfahren Sie, wie Sie einen veganen "Hüttenkäse" aus nur drei Zutaten selbst herstellen können.

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Pflanzliche Proteine - Das Powerfood

(Zentrum der Gesundheit) – Pflanzliche Proteine stehen tierischen Proteinen in nichts nach. Und der Muskelaufbau klappt mit pflanzlichen Proteinen genau so gut wie mit tierischen Proteinen. Doch wer will schon Proteine, die nur Muskeln wachsen lassen? Ein wirklich gutes Protein tut für die Gesundheit noch viel mehr. Es aktiviert die Fettverbrennung, versorgt mit Vitalstoffen, steigert die Leistungsfähigkeit und leitet Heil- und Reparaturprozesse in die Wege. Wir stellen Ihnen die vier besten pflanzlichen Proteine und ihre erstklassigen Eigenschaften vor.

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Muskelabbau im Alter verhindern

(Zentrum der Gesundheit) – Das rein pflanzliche Reisprotein hat viele Vorteile. Es gilt als mittelschnelles Protein und sorgt daher für eine kontinuierliche Proteinversorgung. Gleichzeitig liefert es schnell resorbierbares Leucin – eine Aminosäure, die den Muskelaufbau besser als alle anderen Aminosäuren fördern kann. Reisprotein ist daher für Sportler ein hevorragendes Protein. Gleichzeitig kann das Reisprotein bei Senioren den Muskelstoffwechsel ankurbeln und den altersbedingten Muskelabbau verhindern, so dass es auch für diese Altersgruppe das ideale Protein darstellt.

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Natürliche Muskelsalbe – selber machen

(Zentrum der Gesundheit) – Jeder Sportler kennt das unangenehme Gefühl eines angespannten Muskels oder Muskelkaters nach dem Training. Viele greifen dann auf eine herkömmliche Sportsalbe zurück, um den Schmerz rasch zu lindern. Jedoch enthalten viele dieser Salben schädliche Chemikalien oder Rohstoffe ungewisser Herkunft. Eine Alternative kann eine selbst hergestellte Salbe aus natürlichen Zutaten sein. Alles, was Sie für das Rezept einer gesunden Muskelsalbe benötigen, sind verschiedene Gewürze, Öl und etwas Geduld.

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Trockenerbsen - Natürliche Proteinquelle mit Heilpotential

(Zentrum der Gesundheit) – Viele kennen nur die grünen Erbsen aus der Tiefkühltruhe, der Dose oder dem Glas. Trockenerbsen werden hingegen fast nur noch in Indien oder den orientalischen Ländern genutzt. Dabei zeichnen sich gerade die Trockenerbsen durch einen besonders hohen Gehalt an Eiweiss, Ballaststoffen und Antioxidantien aus. Studien haben gezeigt, dass die wertvollen Inhaltsstoffe beim Abnehmen helfen, das Immunsystem stärken, Krebs vorbeugen, das Herz schützen und eine präbiotische Wirkung haben. Kein Wunder also, dass Trockenerbsen zurzeit eine kleine Renaissance erleben.

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