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  • Sportler mit veganer Ernährung
6 min

Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung

Muskeln brauchen Proteine. Das weiß jeder. Kann auch eine vegane Ernährung genügend und vor allem die richtigen Proteine liefern? Viele Sportler schwören auf Molkeprotein, weil sie glauben, es gäbe nichts Besseres. Eine Studie zeigt jedoch, dass rein pflanzliches Protein das Muskelwachstum genauso anheizt wie das altbewährte Molkeprotein. Will man also einen muskulösen Körper, dann geht das auch perfekt mit einer veganen Ernährung.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 05 Oktober 2023

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Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Muskelaufbau und vegane Ernährung ist für viele Menschen ein Gegensatz. Beides scheint für sie unvereinbar. Schließlich brauchen Muskeln Proteine – und zwar Proteine von höchster Qualität. Doch sind tierische Proteine nicht die einzigen Proteine, die der Körper für den Muskelaufbau nutzen kann. Proteine in höchster Qualität und in der erforderlichen Menge kann auch eine vegane Ernährung liefern. Eine vegane Ernährung kann also den Muskelaufbau ganz hervorragend fördern.

Welches Protein für den Muskelaufbau?

Molkeprotein (Wheyprotein) ist der Proteinliebling vieler Sportler. Molkeprotein ist ein Milchprodukt und gilt als sehr leicht verdauliches Protein mit einer der höchsten biologischen Wertigkeiten. Bisher war man der Ansicht, dass ein veganes, also rein pflanzliches Protein niemals an die Muskel aufbauenden Eigenschaften des Molkeproteins heranreichen könnte. Eine im Juni 2013 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichte Studie der Universität von Tampa/Florida zeigte jedoch etwas anderes ( 1 ).

Ein hochwertiges veganes Protein (Reisprotein) fördere nämlich laut dieser Studie den erfolgreichen Muskelaufbau genauso gut wie das legendäre Molkeprotein. In besagter Studie wollte man herausfinden, ob Reisprotein – nach dem Training verzehrt – die Erholungsphase ähnlich verkürzen kann wie Molkeprotein. Auch sollte geklärt werden, inwieweit das vegane Protein – verglichen mit Molkeprotein – die Fett- und Muskelanteile des Körpers zu beeinflussen vermag.

Die Studie: Muskelaufbau mit veganem Protein

24 junge und durchtrainierte Männer stellten sich für die Studie zur Verfügung. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 aß an Trainingstagen als Nahrungsergänzung 48 g Reisprotein. Gruppe 2 nahm dieselbe Menge Molkeprotein zu sich. Die Proteine wurden stets unmittelbar nach dem Training verzehrt. Beide Gruppen trainierten über 8 Wochen hinweg an 3 Tagen pro Woche.

Man untersuchte nun vor und nach den Trainingssessions die Dauer der Erholungsphase, die Stärke des Muskelkaters und den Zeitpunkt der erneuten Einsatzbereitschaft für das nächste Training. Mit Ultraschall wurde ferner die Muskelstärke bestimmt und mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie die Körperzusammensetzung. Auch die Ergebnisse beim Bankdrücken und bei der Beinpresse wurden in den Wochen 0, 4 und 8 registriert.

Reisprotein genauso gut wie Molkeprotein!

Als man die Daten beider Gruppen miteinander verglich, konnten keinerlei Unterschiede festgestellt werden. Die Erholungsphasen waren gleich lang, der Muskelkater gleich ausgeprägt und die Einsatzbereitschaft war ebenfalls nach identischen Zeitabschnitten wieder hergestellt.

Selbst die sog. magere Körpermasse, die Muskelmasse und die Kraft nahmen bei allen Teilnehmern gleichermaßen zu, während der Körperfettanteil bei ebenfalls allen Teilnehmern in ähnlichem Maß abnahm.

Die Schlussfolgerung der Studie war folglich, dass beide Proteine – Reisprotein und Molkeprotein – die Zusammensetzung des Körpers sowie die Leistungsfähigkeit im Training auf genau identische Art und Weise verbessern konnten. Es ließen sich also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen feststellen.

Vegane Ernährung: Perfekt für Muskelaufbau

Folglich gibt es nicht einmal für die Perfektionisten unter den Bodybuildern Gründe, auf das Molkeprotein zu bestehen. Und vegane Sportler können sich ebenfalls entspannt zurücklehnen und können sich auf die rein pflanzliche Proteinversorgung ihrer veganen Ernährung verlassen – und zwar ohne auf Sojaproteinpulver zurückgreifen zu müssen.

Zur Verfügung stehen die folgenden veganen Proteine: Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder auch das basische Lupinenprotein. Auch pflanzliche Proteinmischungen sind empfehlenswert, da sich dann die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen, was die biologische Wertigkeit des Proteins weiter verbessert.

Vegane Proteinpulver

Sehr gute Proteinkombinationen sind beispielsweise die folgenden (etwa im Verhältnis 30:70):

  1. Erbsenprotein und Reisprotein
  2. Lupinenprotein und Reisprotein

In Hülsenfrüchten (Erbse/Lupine) ist nämlich gerade jene Aminosäure (Lysin) reichlich enthalten, die in Getreideproteinen wie dem Reisprotein in etwas niedrigeren Mengen vorhanden ist. Gleichzeitig liefert das Reisprotein wiederum hohe Anteile der Aminosäuren Cystein und Methionin, die in den Hülsenfruchtproteinen nicht ganz so reichhaltig vorkommen.

Will man sich nicht nur mit Proteinen, sondern zusätzlich auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, mit leicht verträglichen Ballaststoffen sowie mit Mineralien und Spurenelementen versorgen, so wäre das Hanfprotein eine gute Lösung, das aber einen deutlich geringeren Proteinanteil aufweist.

Die einzelnen Proteinpulver werden mit allen ihren Eigenschaften und Unterschiede hier vorgestellt: Pflanzliche Proteinpulver – Das Powerfood. Leckere und vegane Snacks für Sportler, die schnell zubereitet sind und Ihnen zudem Einsatzmöglichkeiten veganer Proteinpulver zeigen, finden Sie hier: 20 gesunde Snacks für Sportler und hier: Vegane Proteinshakes

Vegane Proteinquellen – Die Liste

Natürlich sollte die Deckung des Proteinbedarfs nicht allein mit einem Proteinpulver organisiert sein. Den Hauptanteil der täglich benötigten Proteinmenge liefern daher Lebensmittel, wie voriger Link zeigt. Und wenn Sie köstliche vegane Rezepte für jeden Tag suchen, dann finden Sie Frühstücke, Brotaufstriche, Brot, Brötchen, Suppen, Aufläufe, Gegrilltes, Gemüse- und Kartoffelgerichte, Saucen, Cremes, Kuchen, Gebäck, Desserts, Eis uvm unter vorigem Link. Hier finden Sie konkret proteinreiche Rezepte.

Oxidativer Stress durch Sport - Antioxidantien schützen

Da bei sportlichen Aktivitäten immer auch oxidativer Stress entsteht, der nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben kann - etwa Schäden an den Muskelzellen sowie Mutationen in der DNA der Mitochondrien verursacht - ist es nicht nur wichtig, gut mit Proteinen versorgt zu sein. Auch Antioxidantien sind im Sport wichtig.

(Mitochondrien sind unsere Kraftwerke in den Zellen. Die kleinen Zellorgane produzieren die Energie, die wir für jede einzelne Körperfunktion benötigen. Fehlerhafte Mitochondrien wirken sich daher auf den gesamten Organismus äußerst negativ aus.)

Sorgen Sie für eine antioxidantienreiche Ernährung, was bedeutet, dass diese viel Obst und Gemüse, Salate, Nüsse, Hülsenfrüchte und Ölsaaten (Leinsamen, Sonnenblumenkerne etc.) enthalten sollte. Antioxidantien können zusätzlich auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden, etwa Astaxanthin, Curcumin, Resveratrol oder OPC, die den Körper vor den oben genannten Oxidationsprozessen schützen können - am besten kurweise und im Wechsel.

Grüne Blattgemüse und Rote Bete für Sportler

Essen Sie als Sportler täglich eine Portion grüne Blattgemüse oder Rote Bete (inzwischen als Sportler-Gemüse bezeichnet), da diese Gemüse den Muskelaufbau fördern können. Sie enthalten zwar viel Wasser und werden von vielen Sportlern nur müde belächelt. Doch können die im Gemüse enthaltenen Nitrate im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses führt zu einer höheren Leistungsfähigkeit der Mitochondrien in den Muskelzellen und weitet außerdem die Blutgefäße, was zu einer besseren Durchblutung und damit zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt sowie einen zu hohen Blutdruck verhindert. Das Muskelwachstum wird gefördert und das Allgemeinbefinden verbessert sich.

Rezepte mit grünem Blattgemüse

Grüne Blattgemüse können Sie als Salate und gedünstete Gemüse, aber genauso hervorragend in Form von grünen Smoothies zu sich nehmen. In unserer veganen Rezepte-Datenbank finden Sie viele Rezepte mit grünem Blattgemüse. Hier zum Beispiel ein schnelles Grundrezept für Mangoldgemüse oder etwas Köstliches für den Winter: Maroni-Knödel mit Steinpilzen an cremigem Mangold. Im Sommer könnten Sie die Mangoldblätter mit Reis-Pilz-Füllung servieren. Natürlich gibt es noch viele andere grüne Blattgemüse. Im folgenden Link zählen wir mehr als 50 grüne Blattgemüse auf.

Rezepte mit Roter Bete

Rote Beten können sehr leicht als Saft getrunken werden. Rote-Bete-Shots für Sportler enthalten pro Portion (80 ml) 400 mg Nitrat, eine Dosis, die sich in Studien als wirksam erwiesen hat. Sie können aber auch Rote Beten selbst pressen oder einen Rote-Bete-Direktsaft in Bio-Qualität wählen. Rote Beten schmecken auch lecker als Brotaufstrich, in einem Rohkostsalat mit Äpfeln oder als elegante Vorspeise in Form eines Rote-Bete-Carpaccios an Birne-Walnuss-Dressing. Wenn Sie Burger lieben, dann machen Sie sich einen deftigen Rote-Bete-Burger mit Linsen und Schmorzwiebeln.

Vegane Ernährung und Sport

Sie sehen, dass es im Sport auf weit mehr ankommt als auf eine gute Proteinversorgung (und das richtige Training natürlich). Auch Antioxidantien und bestimmte Gemüse sind wichtig, die vor oxidativem Stress schützen und die Stickstoffmonoxidbildung sichern. Gerade die vegane Ernährung ist reich an Gemüse und Antioxidantien. Wenn Sie zusätzlich - wie oben beschrieben - Ihre Proteinversorgung optimieren, sind Sie für einen erfolgreichen Muskelaufbau bestens gerüstet.

Eine interessante Dokumentation über vegane Ernährung, Zivilisationskrankheiten und mehr finden Sie hier unter diesem Link.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.