MCT-Öl - Mittelkettige Fettsäuren zur Nahrungsergänzung
- MCT-Öl besteht hauptsächlich aus den mittelkettigen Fettsäuren C8 und C10, die der Körper besonders schnell als Energiequelle nutzen kann.
- In der Leber werden MCTs rasch zu Ketonkörpern umgewandelt, die unter anderem das Gehirn mit Energie versorgen können.
- Studien weisen auf mögliche Vorteile beim Abnehmen sowie bei nachlassender kognitiver Leistungsfähigkeit hin.
- MCT-Öl lässt sich vielseitig verwenden - am bekanntesten ist der sog. Bulletproof Coffee - sollte aber wegen möglicher Verdauungsbeschwerden langsam eingeschlichen werden.
- Beim Kauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Zusammensetzung - Wichtig: Kokosöl ist nicht mit MCT-Öl gleichzusetzen!
Was ist MCT-Öl?
MCT ist die Abkürzung für den englischen Begriff medium-chain triglycerides, also mittelkettige Triglyceride. Triglycerid bedeutet, dass drei (tri-) Fettsäuren mit einem Glycerinmolekül verbunden sind.
Alle Fette und Öle bestehen aus solchen Triglyceriden. Beim MCT-Öl sind die drei Fettsäuren eines Triglycerids immer mittelkettige Fettsäuren – und keine langkettigen, wie bei anderen Fetten und Ölen.
Lediglich Kokos- und Palmkernöl enthalten neben den langkettigen Fettsäuren auch relevante Mengen an mittelkettigen Fettsäuren. Sie werden daher auch als Rohstoff für die Herstellung des MCT-Öls genutzt.
Welche Fettsäuren sind mittelkettige Fettsäuren?
Mittelkettige Fettsäuren sind die folgenden:
- C6: Capronsäure
- C8: Caprylsäure
- C10: Caprinsäure
- teilweise C12: Laurinsäure - Details zur Laurinsäure lesen Sie im nächsten Abschnitt
Das C steht für Kohlenstoff. Die Zahl dahinter gibt an, aus wie vielen Kohlenstoffatomen (C-Atomen) die Fettsäurekette besteht. Bei Capronsäure sind es 6 C-Atome, bei Caprylsäure 8 usw.
Wenn man ein MCT-Öl kauft, besteht es meist aus einer Mischung aus C8 und C10 oder sogar nur aus C8. Auch in Studien zu MCTs werden meist nur diese beiden Fettsäuren untersucht.
C6 spielt dabei keine Rolle. Sie wird gezielt bei der MCT-Öl-Herstellung entfernt. Denn sie riecht und schmeckt extrem unangenehm (nach Ziegenbock), ist also ungenießbar. Schon kleine Mengen davon würden das Öl geschmacklich verderben.
Zudem reizt die Fettsäure den Magen-Darm-Trakt. Sie führt schnell zu Übelkeit, Sodbrennen, Magenschmerzen und Durchfall.
Ist Laurinsäure eine mittelkettige Fettsäure?
C12, also die Laurinsäure, zählt zwar aufgrund ihrer Kettenlänge noch zu den mittelkettigen Fettsäuren, hat jedoch nicht mehr die vorteilhaften Eigenschaften der typischen MCTs (C8 und C10).
Sobald sie resorbiert ist, verhält sie sich im Körper aber wie eine langkettige Fettsäure. Sie wird also über das Lymphsystem in den Blutkreislauf geschleust – und gelangt nicht einfach über die Pfortader direkt zur Leber (wie das C8 und C10 tun, die dort zur Bildung von Ketonkörpern verwendet werden).
Laurinsäure wird also auch nicht zur Ketonkörperbildung verwendet. Im Gegensatz zu C8 und C10 kann die Laurinsäure den Cholesterinspiegel beeinflussen (LDL und HDL können steigen).
Kann man statt MCT-Öl nicht Kokosöl verwenden?
Kokosöl besteht zwar zu 60-65 % aus mittelkettigen Fettsäuren. Allerdings ist ein Großteil davon die Laurinsäure (45-50 % des Öls) – siehe voriger Abschnitt.
Von den entscheidenden MCTs sind im Kokosöl nur kleine Mengen enthalten. Es besteht nur zu 7-8 % aus C8 und zu 6-7 % aus C10.
Studienergebnisse, die sich auf MCT-Öl beziehen (C8 und C10), können daher nicht einfach auf Kokosöl übertragen werden.
Wozu wird MCT-Öl genutzt?
MCT-Öl hat zwei große Einsatzbereiche – einmal in der Medizin und zum anderen im Bereich Nahrungsergänzung, Wellness und Selbstoptimierung.
MCT-Öl in der Medizin
In Deutschland und der EU werden mittelkettige Fettsäuren unter anderem in Lebensmitteln für besondere medizinische Zwecke eingesetzt (sog. bilanzierte Diäten).
Dazu zählen Spezialnahrungen für Menschen mit angeborenen Störungen der Fettverdauung (z. B. Enzymdefekte) oder mit Fettmalabsorption, wenn also Fette nicht richtig verdaut werden können, etwa bei einer Gallenproblematik oder wenn die Bauchspeicheldrüse nicht ausreichend fettverdauende Enzyme produzieren kann.
Auch in der ketogenen Ernährungstherapie bei Epilepsie kommen entsprechende bilanzierte Diäten, die MCT-Öle enthalten, zum Einsatz.
Eine ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, bei der stattdessen Fett der Hauptnährstoff ist. Auch Proteine werden nicht übermäßig verzehrt, sondern nur bedarfsgerecht.
MCT-Öl im Bereich Nahrungsergänzung, Wellness und Selbstoptimierung
Inzwischen ist MCT-Öl überall erhältlich – besonders online, aber auch in Reformhäusern, Bioläden, Drogerien – und ist in der Gesundheitsszene weithin bekannt.
Dazu beigetragen hat vor allem der Boom rund um die ketogene Ernährung. Wer sich ketogen ernährt, nutzt MCT-Öl, um die Ketonkörperbildung anzukurbeln – sei es mit dem Ziel, abzunehmen, den Stoffwechsel zu verbessern oder sich geistig fitter zu fühlen.
Auch in der Biohacking- und Selbstoptimierungsszene ist MCT-Öl populär. Man nutzt das Öl also auch unabhängig von einer ketogenen Ernährung und gibt es beispielsweise morgens in den Kaffee (Bulletproof Coffee). Der Bulletproof Coffee soll für länger anhaltende Energie, bessere Konzentration und gute Sättigung sorgen – mehr dazu weiter unten.
Die Wirkung auf das Gehirn, die Konzentration und die geistige Fitness führte auch dazu, dass MCT-Öl häufig bei kognitiven Einschränkungen und Demenz-Erkrankungen verwendet wird.
Warum ist MCT-Öl so besonders?
MCT-Öl ist ein ganz besonderes Öl. Dies hat mindestens drei Gründe:
Mittelkettige Fettsäuren werden schnell verdaut
Normale langkettige Fette müssen im Dünndarm aufwendig mit Gallensäuren emulgiert und von Enzymen der Bauchspeicheldrüse (Lipasen) zerlegt werden.
Mittelkettige Fettsäuren sind unkomplizierter. Ohne Gallensäuren und ohne Bauchspeicheldrüsenenzymen können sie im Darm leicht aufgenommen werden, also auch von Menschen mit Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenproblemen (ohne dass diese Beschwerden entwickeln würden).
Langkettige Fette werden im Darm zu großen Transportpartikeln (Chylomikronen) zusammengebaut und reisen stundenlang über das Lymphsystem und die große Hohlvene durch den gesamten Körper, bevor sie in der Leber ankommen.
MCT-Öl gelangt vom Darm direkt über die Pfortader zur Leber. Die mittelkettigen Fettsäuren binden sich an das Transportprotein Albumin und schon geht’s gen Leber. Dieser Transport dauert nur wenige Minuten statt Stunden.
In der Leber dann brauchen langkettige Fettsäuren ein spezielles Transportsystem (das sog. Carnitin-Shuttle), um in das Kraftwerk der Zelle (die Mitochondrien) zu gelangen. Die Leber reguliert diesen Transport streng. Ist genug Energie oder Zucker da, bleibt das Tor zu.
MCTs brauchen kein Carnitin-Shuttle. Sie diffundieren ungehindert und unabhängig vom aktuellen Energiestatus oder Insulinspiegel in die Mitochondrien.
Mittelkettige Fettsäuren sind ketogen – sie werden zu Ketonkörpern verwandelt
In den Mitochondrien der Leber werden die mittelkettigen Fettsäuren zu Ketonkörpern umgewandelt (vor allem in Beta-Hydroxybutyrat). Sie sind also ketogen. Das heißt Ketonkörper-bildend.
Ketonkörper sind quasi eine transportfähige Energieform und können – da sie wasserlöslich sind – problemlos zu den Organen transportiert werden und diese mit Energie versorgen.
Sie passieren zudem mühelos die Blut-Hirn-Schranke und dienen nun auch den dortigen Nervenzellen als hocheffiziente Energiequelle – unabhängig von Insulin und völlig ohne Blutzuckerschwankungen.
Warum ist C8 ketogener als C10?
Bei Aufnahme der gleichen Menge führt C8 (Caprylsäure) zu einem stärkeren Anstieg der Ketonkörper im Blut als C10 (Caprinsäure). Daher gilt C8 ketogener als C10 – und deshalb gibt es – neben C8/C10-MCT-Ölen auch reines C8-MCT-Öl.
Wer also MCT-Öl gezielt zur Erhöhung des Ketonkörperspiegels einsetzen will, erreicht mit reinem C8 normalerweise eine stärkere Ketose als mit derselben Menge C8/C10-Mischung.
* Hier erhalten Sie ein reines C8-MCT-Öl.
Mittelkettige Fettsäuren sind Energiequelle – nicht Fettspeicher
Mittelkettige Fettsäuren werden vom Organismus als sofortige Energiequelle genutzt – ähnlich wie Glucose.
Sie würden erst dann als Speicherfett eingelagert, wenn insgesamt zu viel gegessen wird – und auch in diesem Fall würde der Körper eher die anderen Nährstoffe in den Mahlzeiten in die Fettspeicher verschieben, bevor er die mittelkettigen Fettsäuren in eine passende Speicherform verwandelt.
Er würde also an erster Stelle die ebenfalls in den Mahlzeiten vorhandenen langkettigen Fettsäuren in die Fettzellen schieben, dann würde er die Kohlenhydrate in Fett verwandeln (sobald die Glykogenspeicher voll sind).
Zum Schluss könnte er – wenn wirklich so extrem viel über den Bedarf gegessen wird – sogar Proteine in Fett verwandeln und in den Fettzellen einlagern.
Es ist daher wichtig, MCT-Öl nicht zusätzlich einzunehmen, sondern in die tägliche Kalorienmenge einzuberechnen.
Mittelkettige Fettsäuren regen den Stoffwechsel an
MCT-Öl hat ohnehin weniger Kalorien (8,3 kcal pro Gramm) als Öle aus langkettigen Fettsäuren (9 kcal).
Dazu kommt aber noch, dass in der Leber bei der schnellen Umwandlung des MCT-Öls in Ketonkörper etwa 9 % bis 12 % der Energie direkt als Wärme freigesetzt wird (thermischer Verlust). Diese Wärmebildung nennt man Thermogenese. das MCT-Öl erhöht also die körpereigene Wärmeproduktion und der Stoffwechsel wird regelrecht "angefeuert".
In einer Studie zeigte sich, dass schon 5-10 g mittelkettiger Fette die Thermogenese deutlich stärker erhöhten als dieselbe Menge langkettiger Fette (8).
In einer anderen - allerdings sehr kleinen - Studie stieg der 24-Stunden-Energieverbrauch um durchschnittlich 5 % (etwa 120 kcal), wenn die Probanden 15-30 g MCT-Fette statt langkettiger Fette zu sich nahmen.
Mittelkettige Fettsäuren haben weniger Kalorien
Für die Kalorienzahl bedeutet die Thermogenese: Man kann die 9 bis 12 % von den Kalorien des MCT-Öls abziehen, so dass man in Wirklichkeit nur auf 7,3 bis 7,6 kcal pro Gramm kommt.
Normale langkettige Fette (wie Olivenöl oder Butter) haben etwa 9 kcal pro Gramm – ihr thermischer Verlust liegt jedoch nur bei 3 %. Hier kann man also nur 0,27 kcal pro Gramm abziehen, was dann 8,73 kcal ergibt.
Die generell niedrigere Kalorienzahl ist die Folge der kürzeren Kohlenstoffkette der mittelkettigen Fettsäuren. Ein Triglycerid aus z. B. C8-Fettsäuren enthält pro Gramm einen höheren Anteil Glycerin als ein Triglycerid aus langen Fettsäuren.
Da Glycerin nur 4,3 kcal/g liefert, senkt dies die Kalorienzahl. Der Effekt der Thermogenese kommt dann noch dazu.
Kann man mit MCT-Öl abnehmen?
Gerade weil mittelkettige Fettsäuren nicht so leicht in die Fettspeicher wandern und noch dazu über die Thermogenese den Energieverbrauch etwas erhöhen, gilt MCT-Öl als Komponente, die man in ein Abnehmprogramm integrieren kann.
In einer Metaanalyse von 2024 z. B. zeigte sich, dass mit MCT-Öl angereicherte Diäten effektiver zur Gewichtsreduktion beitragen als Diäten mit langkettigen Fettsäuren. Gleichzeitig sanken bei den MCT-NutzerInnen die Werte für Insulinresistenz sowie der Triglyceridspiegel (10).
Das bedeutet, wer nicht nur übergewichtig ist, sondern auch mit Diabetes oder Diabetesvorstufen sowie erhöhten Triglyceridwerten zu tun hat, könnte von einer MCT-Anwendung besonders profitieren. Wie oben erwähnt: Das Öl muss dazu in die Gesamtkalorienmenge des Tages miteinberechnet werden.
Hilft MCT-Öl bei Demenz und Alzheimer?
Bei Demenzerkrankungen wie Alzheimer ist der Zuckerstoffwechsel im Gehirn gestört. Das bedeutet, das Gehirn wird nicht mehr mit ausreichend Glucose versorgt. Es kommt zum Leistungsabfall.
Drei Faktoren schwächen das Gehirn
Verantwortlich für die Störung des Zuckerstoffwechsels sind insbesondere drei Prozesse, die im Gehirn gleichzeitig stattfinden: Insulinresistenz, Mitochondrienschwäche und Synapsenverlust.
Die Insulinresistenz betrifft insbesondere die Regionen im Gehirn, die für das Denken und Erinnern zuständig sind. Das bedeutet, es ist zwar ausreichend Glucose da, aber die Zellen nehmen den Zucker nicht mehr auf.
Zusätzlich verlieren die "Kraftwerke" der Zellen (die Mitochondrien) mit fortschreitender Erkrankung ihre Fähigkeit, den aufgenommenen Zucker effizient in Energie umzuwandeln.
Zudem gehen durch die schädlichen Ablagerungen im Gehirn (die Amyloid-Plaques) nach und nach auch die Verbindungen zwischen den Nervenzellen verloren (die Synapsen). Aber auch der Energiemangel führt dazu, dass das Gehirn immer mehr Synapsen abschaltet. Es verliert immer weiter an Aktivität.
Wie kann MCT-Öl dem Gehirn helfen?
Wenn Glucose das Gehirn nicht mehr erreicht, kann MCT-Öl die dringend benötigte Energie in Form von Ketonkörpern liefern. Ketonkörper brauchen kein Insulin, um in die Zelle zu gelangen. In den Mitochondrien angekommen, kurbeln sie die verbliebene Energieproduktion wieder an - noch dazu mit einem weiteren Vorteil:
Die Verbrennung von Ketonkörpern erzeugt deutlich weniger oxidativen Stress als die Verbrennung von Glucose.
Dadurch wird der zerstörerische Kreislauf durchbrochen. Die Mitochondrien erhalten wieder Treibstoff, und gleichzeitig wird der oxidative Stress reduziert, was die Mitochondrien vor weiterer Zerstörung schützt.
MCT-Öl kompensiert Glucosedefizit im Gehirn
In einer Studie von 2018 nahmen Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit über einen Monat täglich 30 g zweier verschiedener MCT-Präparate ein: zunächst eine Mischung aus C8 (55 %) und C10 (35 %), anschließend (nach einer Einnahmepause) ein reines C8-Öl.
Beide Öle konnten das Glucosedefizit im Gehirn kompensieren und den Energiestoffwechsel im Gehirn erhöhen. Der Ketonkörperverbrauch im Gehirn verdoppelte sich durch die MCT-Supplementierung - und zwar bei beiden Öl-Arten (9).
Macht sich dies aber auch bemerkbar? Kann man sich wieder besser erinnern, steigt die kognitive Leistungsfähigkeit wieder?
Besonders gut untersucht wurde dies im Zusammenhang mit Demenzvorstufen, also bei nachlassender kognitiver Leistungsfähigkeit.
MCT-Öl wirkt besonders gut in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren
In einer randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie von 2025 etwa erhielten 280 ältere Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung ein Jahr lang täglich entweder ein Placebo, 24 g MCT, 800 mg DHA (Omega 3) oder beides zusammen, also 24 g MCT plus 800 mg DHA.
In der MCT-Gruppe verbesserte sich der Full-Scale-IQ im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Der Full-Scale-IQ ist ein Gesamtwert aus verschiedenen kognitiven Tests und dient als Maß für die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit. Am besten ging es der Gruppe mit der kombinierten Einnahme (MCT plus DHA) (12).
Auch Metaanalysen bisheriger Studien bei leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer-Demenz liefern Hinweise auf mögliche positive Effekte. Die Studienlage ist jedoch noch recht uneinheitlich (14).
Dennoch kann MCT-Öl natürlich ausprobiert und in die Therapie bei Demenz oder bei nachlassendem Erinnerungsvermögen integriert werden. Je mehr Komponenten man verbindet, umso mehr Unterstützung erhält das Gehirn und umso besser ist u. U. dann die Gesamtwirkung.
* Hier erhalten Sie ein gemischtes MCT-Öl aus C8 und C10.
Was ist der Bulletproof Coffee?
Eine unkomplizierte und alltagstaugliche Möglichkeit, sich täglich mit mittelkettigen Fettsäuren zu versorgen, ist der Bulletproof Coffee. Denn Kaffee trinken die meisten Menschen ohnehin jeden Morgen - also gibt man dort einfach das MCT-Öl hinein.
Die Original-Rezeptur besteht aus Kaffee, der mit Weidebutter und MCT-Öl im Mixer gemixt wird. Alternativ geht auch ein Milchaufschäumer. Man nimmt ihn zum Frühstück und - ganz entscheidend - isst nichts dazu.
Durch das Mixen verbindet sich das Fett mit dem Kaffee zu einer Emulsion. Optisch und geschmacklich erinnert das Ergebnis an einen cremigen Latte Macchiato mit einer feinen Schaumkrone, schmeckt jedoch sehr reichhaltig und nussig.
Bulletproof Coffee ist übrigens eine geschützte Marke. Der US-amerikanische Unternehmer Dave Asprey hat sich den Begriff im Jahr 2009 patentieren lassen und ein ganzes Unternehmen rund um seine "Bulletproof-Diät" (eine ketogene Ernährungsform) aufgebaut.
Wie wirkt der Bulletproof Coffee?
Bulletproof heißt „kugelsicher“ und soll signalisieren, dass man mit der Rezeptur unbesiegbar ist – zumindest in den Stunden danach (und nicht ins 11-Uhr-Loch oder sonst ein Energieloch fällt).
Die Energie aus dem MCT-Öl in Kombination mit dem Koffein flutet gleichmäßig und langanhaltend das Gehirn. Daher das fehlende Energieloch. Gleichzeitig verhindert das Öl einen plötzlichen Koffeinschub. Es sorgt stattdessen für einen langsameren Anstieg des Koffeinspiegels.
Bulletproof Coffee – Das Rezept
Das Rezept für den Original Bulletproof Coffee lautet wie folgt (pro Portion):
250 ml frisch gebrühter heißer Kaffee, 1 EL (15 ml) C8-MCT-Öl und 1 EL (ca. 15 g) Weidebutter oder Ghee. Alles 20–30 Sekunden im Mixer cremig aufschlagen. Wer MCT-Öl nicht gewohnt ist, beginnt besser mit 1 TL (5 ml).
Das Getränk liefert um die 250 kcal. Es ist also nichts, das man einfach zusätzlich zum Frühstück trinkt, sondern es IST das Frühstück.
Die vegane Variante des Bulletproof Coffees
Eine vegane Variante könnte so aussehen:
250 ml frisch gebrühter heißer Kaffee, 1 EL (15 ml) C8-MCT-Öl und 1 EL (15 g) Kokosmus. Alles 20–30 Sekunden cremig mixen. Auch hier gilt: Einsteiger verwenden zunächst nur 1 TL (5 ml) MCT-Öl.
Manchmal wird Kokosöl verwendet, wir finden Kokosmus besser, da es mehr Cremigkeit liefert. Kokosmus enthält die fein vermahlenen Kokosbestandteile und ergibt im Mixer eher das erwünschte latteartige Mundgefühl.
Wenn Sie wegen des Cholesterinspiegels generell längerkettige gesättigte Fettsäuren (Kokosmus) meiden möchten, finden Sie weiter unten unter Erhöht Butter im Bulletproof Coffee den Cholesterinspiegel? Alternativen.
Was passiert, wenn man den Bulletproof Coffee süßt?
Wenn Sie Ihren Bulletproof süßen würden (mit Zucker, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker etc.), sabotieren Sie das Prinzip des Bulletproof Coffees. Er kann nicht mehr so wirken, wie er wirken sollte.
Die Rezeptur soll den Insulinspiegel nach dem Aufstehen flach halten, für lange Sättigung sorgen, das Hungergefühl hemmen und gleichzeitig Körper und Gehirn mit viel Energie in Form von Ketonkörpern versorgen. All das fördert auch die Fettverbrennung, weil man leichter in einem Kaloriendefizit bleiben kann.
Zucker bewirkt das Gegenteil. Er sorgt für einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem tiefen Blutzuckerabfall durch die hohe Insulinausschüttung. Trotz der vielen Kalorien landet man früher oder später in einem Energieloch.
Die Kombination aus einer großen Menge Fett (Butter und MCT-Öl) und schnellen Kohlenhydraten (Zucker) ist die ungünstigste Mischung, die Sie Ihrem Körper und Ihrem Gewicht antun können.
Da der Zucker genug Energie liefert, baut die Leber die mittelkettigen Fettsäuren unter Insulineinfluss in normales Speicherfett um und schickt es in die Fettzellen. Der metabolische Vorteil des MCT-Öls geht - je nach Zuckermenge - verloren oder wird zumindest vermindert (11).
Welcher Zuckerersatz wäre möglich?
Wenn Sie Ihr Bulletproof Getränk süßen möchten, kämen Stevia und Erythrit in Frage. Beide sind kohlenhydratfrei, erhöhen den Insulinspiegel nicht und behindern die Ketonbildung daher auch nicht.
Achten Sie bei Steviaprodukten auf die Zutatenliste. Manche Steviaprodukte enthalten Stärke, die dann natürlich den Insulinspiegel erhöht. Da Erythrit manchmal - genau wie MCT-Öl - die Verdauung irritieren kann (Blähungen, Durchfall), sollten Sie es vorsichtig dosieren, besonders wenn Sie weder MCT-Öl noch Erythrit gewöhnt sind.
Zu Erythrit sind zudem nach wie Diskussionen im Gange, dass der Zuckeralkohol ungünstig fürs Herz-Kreislauf-System sein könnte. Wir berichten in unserem Artikel Erythrit und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall darüber. Regelmäßig würden wir Erythrit daher vorsichtshalber nicht verwenden.
Eine sehr gute Alternative ist Tagatose. Wir stellen den Zuckerersatz im Artikel Tagatose - Wie gesund ist die Zuckeralternative? vor. Tagatose beeinflusst den Insulinspiegel nicht, sabotiert auch nicht die Ketonbildung und wirkt sich nicht negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Aber auch hier können - wie bei Erythrit und Xylit - ab einer bestimmten Menge Blähungen und Durchfall auftreten. Aufgrund des (leider) hohen Preises, dosiert man jedoch automatisch sehr achtsam.
* Hier erhalten Sie Tagatose in veganer Qualität.
Wie macht man den Bulletproof auch ohne Zucker lecker?
Vielleicht brauchen Sie aber auch gar kein Süßungsmittel, wenn Sie die folgenden drei Tipps umsetzen:
1. Nutzen Sie in jedem Fall einen Mixer oder auch einen guten Kaffeeaufschäumer, um die Öle/Fette mit dem Kaffee zu vermischen. Das Getränk wird dadurch cremig und weniger bitter. Wenn Sie dazu nur einen Löffel nehmen, wird das geschmacklich nichts.
2. Geben Sie eine winzige Prise Meersalz oder Steinsalz mit in den Mixer. Salz blockiert die Bitterstoff-Rezeptoren auf der Zunge und hebt die natürlichen, milden Aromen des Kaffees hervor.
3. Geben Sie etwas Vanillepulver (Echte Vanille, also keinen Vanillezucker) und/oder Zimt hinzu. Beide täuschen dem Gehirn über den Geruchssinn eine gewisse Süße vor, ohne den Insulinspiegel zu bewegen.
Passt der Bulletproof Coffee zum Intervallfasten?
Der Bulletproof Coffee unterbricht zwar die Ketose nicht. Denn er enthält ja keine Kohlenhydrate und auch keine Proteine. Der Insulinspiegel bleibt flach und die Fettverbrennung läuft weiter. Er passt daher gut zur Keto-Diät.
Beim Intervallfasten (z. B. 16:8-Fasten) will man nicht nur Fett verbrennen oder abnehmen. Man möchte die körpereigene Entschlackung und Zell-Müllabfuhr fördern - die sog. Autophagie. Denn im Fastenmodus räumen die Zellen auf und "entschlacken" sich.
Da jede Kalorienzufuhr aber die Autophagie stoppt, tut es auch der Bulletproof Coffee. Er passt daher nicht ins Fastenfenster beim Intervallfasten.
Was wenn man kein Koffein verträgt und keinen Kaffee mag?
Auch für Leute, die keinen Kaffee mögen, kein Koffein vertragen oder auch keine Lust auf seinen aufputschenden Effekt haben, gibt es Möglichkeiten, das Bulletproof-Prinzip auszuprobieren - ganz ohne Koffein. Die naheliegendste Lösung ist, für die Bulletproof-Coffee-Rezeptur einfach einen koffeinfreien Kaffee zu verwenden.
Eine weitere Alternative ist Kakao. Nehmen Sie z. B. 200 ml Wasser und 100 ml Sojadrink ungesüßt, erhitzen Sie die Mischung, geben Sie 2 TL (ca. 5–6 g) ungesüßtes Kakaopulver dazu, dann die obligatorischen 15 ml MCT-Öl und 15 g Kokosmus/Mandelmus - alles kräftig mixen. Falls Ihnen das zu herb ist, könnten Sie etwas Tagatose oder ein anderes praktisch kohlenhydratfreies Süßungsmittel Ihrer Wahl verwenden.
Wenn Sie auch das Theobromin im Kakao vermeiden möchten - einen Koffein-Verwandte - dann könnten Sie eine Variante mit Rooibos-Tee ausprobieren.
Übergießen Sie 2 Teebeutel Rooibos oder etwa 2 TL losen Rooibos mit 250 ml kochendem Wasser und lassen den Tee 8-10 Minuten ziehen. Anschließend geben Sie 50 ml Sojadrink, 15 ml MCT-Öl und 15 g Kokosmus/Mandelmus hinzu und schäumen alles cremig auf. Auch ein bisschen Zimt und/oder Vanille schmeckt gut dazu.
Wie oft trinkt man den Bulletproof?
Anfangs und wenn Sie 1 EL MCT-Öl pro Portion/Tasse verwenden, genügt ein Bulletproof-Getränk am Morgen. Wenn Sie alles gut vertragen, könnten Sie die MCT-Menge im morgendlichen Getränk auf 1,5-2 EL erhöhen. Es macht aber keinen Sinn, zwei solcher Getränke pro Tag zu trinken.
Denn dann steigt die Kalorienzahl, die Sie nun von Ihren anderen Mahlzeiten abziehen müssten. Das wiederum könnte bedeuten, dass Sie weniger Protein, weniger essenzielle Fette oder auch weniger Vitalstoffe zu sich nehmen.
Wenn Sie das Getränk unbedingt zweimal täglich trinken möchten, dann nehmen Sie für jedes nur die Hälfte der Fettmenge. Das kann dann aber wieder bedeuten, dass der Effekt des einzelnen Getränks nicht so zufriedenstellend ist.
Ideal ist es tatsächlich, den Bulletproof mit voller Dosis morgens als Frühstück zu trinken. Auf diese Weise profitieren Sie am besten von seiner Wirkung - der sättigenden, der fokussierenden, der ketogenen, der stoffwechselanregenden und der fettverbrennungsfördernden.
Das Getränk ist eine gute Methode, das bisherige (oft süße oder kohlenhydratreiche) Frühstück zu ersetzen und auf diese Weise den Kohlenhydratverzehr insgesamt zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu entlasten.
Erhöht MCT-Öl den Cholesterinspiegel?
Mittelkettige Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren - und gesättigte Fettsäuren werden immer wieder mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
Eine große Meta-Analyse zeigt, dass der Konsum von reinem MCT-Öl den Gesamtcholesterinspiegel sowie das LDL- und HDL-Cholesterin im Allgemeinen nicht signifikant beeinflusst. Denn die mittelkettigen Fettsäuren (C8 und C10) gelangen direkt über die Pfortader zur Leber, wo sie größtenteils verbrannt oder in Ketonkörper umgewandelt werden. Daher werden sie nicht in erster Linie zur Bildung von Cholesterin-Transportproteinen verwendet (13).
Als man sich in der Analyse jedoch anschaute, wie sich das Öl auswirkt, wenn man es statt anderer Öle einsetzt, zeigte sich das Folgende:
Nimmt man MCT-Öl als Ersatz für ungesättigte Pflanzenöle (wie Olivenöl), kann das LDL-Cholesterin etwas steigen. Verwendet man die mittelkettigen Fette als Ersatz für tierische Fette, senken sie das LDL oft sogar leicht. Es kommt also auf die bisherige Ernährung an.
Erhöht Butter im Bulletproof Coffee den Cholesterinspiegel?
Butter kann den Cholesterinspiegel jedoch steigen lassen. Dies liegt am 50-prozentigen Gehalt langkettiger gesättigter Fettsäuren (wie Palmitinsäure und Myristinsäure). Eine Studie von 2024 wurde jedoch konkret zu "Kaffee mit Butter und MCT-Öl" durchgeführt (15).
60 gesunde Erwachsene wurden entweder einer Kaffee-Kontrollgruppe oder einer Gruppe mit Kaffee plus Butter und MCT-Öl zugeteilt. Nach 12 Wochen unterschieden sich ApoB, LDL, HDL und Triglyceride nicht signifikant zwischen den Gruppen.
Die Studie war allerdings relativ klein und kurz. Man kann daraus also nicht schließen, dass der dauerhaft tägliche Bulletproof Coffee nie einen Einfluss auf die Blutfette haben wird. Auch kommt es - wie immer - auf die Gesamternährung sowie auf die persönliche Konstitution an.
Manche Menschen reagieren auf Butter (bzw. generell auf langkettige gesättigte Fettsäuren) mit einem besonders deutlichen Anstieg des Cholesterinspiegels. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, könnten Sie den Kaffee einfach nur mit MCT-Öl und Sojadrink (ungesüßt) zubereiten oder auch - für mehr Cremigkeit - die Butter (und auch den oben erwähnten Kokosmus) gegen einen TL Mandelmus oder Macadamiamus tauschen.
Diese beiden Muse enthalten fast nur einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure), welche den Cholesterinspiegel eher positiv beeinflussen.
Welche Nebenwirkungen kann MCT-Öl haben?
Die typischen Nebenwirkungen von MCT-Ölen sind Magen-Darm-Beschwerden. Vor allem bei größeren Mengen auf einmal können die folgenden Verdauungsbeschwerden auftreten:
- Durchfall oder weicher Stuhl
- Bauchkrämpfe und Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Blähungen
- gelegentlich Erbrechen
Die Beschwerden sind dosisabhängig und treten besonders bei großen Einzeldosen oder einer zu schnellen Steigerung auf. Wichtig ist daher, dass Sie das Öl langsam einschleichen und am Anfang auch nicht gleich pur oder nüchtern im Kaffee trinken.
Geben Sie es anfangs z. B. in einen Smoothie oder auch über eine Mahlzeit und verteilen Sie die Tagesmenge auf mehrere kleine Portionen.
Wie dosiert man MCT-Öl?
Beginnen Sie z. B. mit 1 Teelöffel (ca. 5 ml) pro Tag. Wenn Sie merken, dass Sie den Teelöffel gut vertragen, steigern Sie langsam auf 1 bis 2 EL pro Tag.
Mehr ist im Allgemeinen nicht erforderlich und auch nicht empfehlenswert. Denn das Öl liefert ja auch Kalorien, die berücksichtigt werden müssen.
Gleichzeitig enthält es keine essenziellen Fettsäuren, so dass man ja in jedem Fall auch andere Fette/Öle/fetthaltige Lebensmittel noch essen wird.
MCT-Öl soll (meist) nur seine spezielle Funktion als Keto-Booster erfüllen, wozu die genannten 1-2 EL ausreichen.
Auch in Studien werden häufig etwa 20 bis 30 g MCT täglich eingesetzt. Dies entspricht – je nach Größe des Esslöffels – ungefähr 1½ bis 2 EL und liefert bei 8,3 kcal pro Gramm etwa 166 bis 249 kcal.
Ist MCT-Öl hitzeempfindlich? Kann man es zum Kochen verwenden?
MCT-Öl ist aufgrund seiner gesättigten Fettsäuren zwar relativ stabil, aber dennoch nicht automatisch für beliebig hohe Temperaturen geeignet. Viele C8/C10-Produkte werden nur bis etwa 160–180 °C empfohlen.
Für kalte Speisen (Dressings, Dips, Shakes, Smoothies) und warme Getränke (Kaffee) kann das Öl also problemlos verwendet werden. Für scharfes Anbraten und Frittieren ist es eher nicht geeignet.
Die konkrete Temperaturgrenze kann je nach Produkt variieren. Achten Sie daher darauf, was der jeweilige Hersteller angibt.
Wie verwendet man MCT-Öl am besten?
MCT-Öl ist nahezu geschmacks- und geruchsneutral und lässt sich deshalb vielseitig in der Küche verwenden. Sie können es beispielsweise in Kaffee, Kakao oder Matcha geben, in Shakes und Smoothies mixen oder unter Joghurt, Skyr oder Quark rühren.
Auch für die kalte Küche eignet es sich. MCT-Öl kann Salatdressings, Dips, Aufstrichen und kalten Saucen zugesetzt werden. Da es selbst kaum Eigengeschmack besitzt, lässt es sich dabei auch mit geschmacksintensiveren Ölen wie nativem Olivenöl kombinieren.
Darüber hinaus kann man MCT-Öl in Suppen, Saucen und pürierte Gemüsegerichte einrühren oder über bereits zubereitete Speisen geben. Auch in Desserts, Cremes und Puddings lässt es sich verwenden.
Beim Backen und Kochen kann MCT-Öl je nach Produkt ebenfalls eingesetzt werden; bei hohen Temperaturen sollten die jeweiligen Herstellerangaben beachtet werden. Oft ist es bis 160-180 Grad stabil.
Wer sich ketogen ernährt, verwendet MCT-Öl beispielsweise in Keto-Shakes, kohlenhydratarmen Dressings, Avocado- oder Tofucremes, Chia-Pudding oder anderen Keto-Mahlzeiten.
Zusammen mit einer Mahlzeit wird es häufig besser vertragen. Wer aber einen möglichst starken Anstieg der Ketonkörper erreichen möchte, muss berücksichtigen, dass gleichzeitig verzehrte Kohlenhydrate die Ketonkörperbildung abschwächen.
Rezepte mit MCT-Öl
Wir stellen nachfolgend zwei Rezepte vor, mit denen man das Öl ganz unkompliziert im Alltag verwenden kann (abgesehen vom Kaffee) und dennoch im ketogenen Bereich bleibt:
Keto-Himbeer-Shake mit MCT – 1 Portion
Nehmen Sie 100 g ungesüßten Sojajoghurt, 100 ml ungesüßten Sojadrink, 50 g Himbeeren, 1 EL (15 ml) MCT-Öl, 1 TL Zitronensaft, etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale und nach Wunsch etwas Vanille.
Mixen Sie alle Zutaten, bis ein cremiger Shake entsteht. Die 50 g Himbeeren liefern nur etwa 2–3 g verwertbare Kohlenhydrate.
MCT-Zitronen-Kräuter-Dressing – etwa 4 Portionen
Geben Sie die folgenden Zutaten in einen Schüttelbecher oder ein Schüsselchen: 3 EL (45 ml) natives Olivenöl extra, 1 EL (15 ml) MCT-Öl, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Senf ohne Zuckerzusatz, 1–2 EL Wasser, Salz, Pfeffer und frische oder getrocknete Kräuter nach Geschmack.
Schütteln Sie kräftig oder verquirlen Sie die Zutaten gründlich. Das Dressing passt wunderbar zu Blattsalaten oder Sprossen aller Art.
Warum ist MCT-Öl flüssig?
Mittelkettige Fettsäuren sind immer gesättigte Fettsäuren. Sie haben also keine Doppelbindung in ihrer Kette.
Nun sind gesättigte Fette aber normalerweise bei Raumtemperatur fest, etwa Kokosöl, Butter, Rindertalg oder Schweineschmalz. MCT-Öl ist hingegen flüssig.
Dies liegt ganz einfach an seinen mittelkettigen Fettsäuren. Die kurzen Ketten verhindern ein Aneinanderlagern, so dass das Öl flüssig ist. Die anderen gesättigten Fette bestehen aus langkettigen Fettsäuren, die miteinander eine feste Struktur bilden.
Ist MCT-Öl ein natürliches Öl?
Bei MCT-Öl handelt es sich nicht um ein natürliches Öl, wie z. B. Olivenöl oder Kokosöl. Es kann also nicht direkt aus bestimmten Früchten, Ölsaaten oder Nüssen gewonnen werden und kommt daher auch nicht in der Natur vor. Es ist zudem weder kaltgepresst noch nativ, sondern ein stark industriell verarbeitetes Öl.
Für seine Herstellung wird das Ausgangsfett (z. B. Kokosöl) in seine Grundbausteine zerlegt, also in einzelne Triglyceride und schließlich in einzelne Fettsäuren.
Dann werden die gewünschten Fettsäuren abgetrennt, also C8 und C10 oder nur C8 und nun wieder mit Glycerin zu Triglyceriden verbunden.
Welche Lebensmittel enthalten mittelkettige Fettsäuren?
Mittelkettige Fettsäuren kommen nur in wenigen Lebensmitteln bzw. Ölen vor. Die besten Quellen sind Kokosöl und Palmkernöl vor.
Kokosöl
Kokosöl enthält je nach Quelle etwa 46 bis 54 Prozent Laurinsäure (C12), 5 bis 10 Prozent Caprylsäure (C8) und 5 bis 8 Prozent Caprinsäure (C10) (1, 2).
Palmkernöl
Palmkernöl ist ähnlich zusammengesetzt: Es besteht zu rund 45 bis 52 Prozent aus Laurinsäure (C12), enthält aber deutlich weniger von den besonders schnell ketonbildenden Fettsäuren C8 und C10 – zwischen 2,9 und 4,6 Prozent Caprylsäure und 2,8 bis 4,1 Prozent Caprinsäure (3, 4).
Milchfett
Auch Milchfett enthält mittelkettige Fettsäuren, aber in deutlich kleineren Mengen. Für Butterfett werden etwa 1,2 Prozent Caprylsäure (C8), 2,5 Prozent Caprinsäure (C10) und 2,6 Prozent Laurinsäure (C12) angegeben.
Das Fett in Muttermilch liefert durchschnittlich 0,3 Prozent C8 (Caprylsäure) und 1,6 Prozent C10 (Caprinsäure). Von C12 (Laurinsäure) sind sogar 5,8 Prozent des Gesamtfetts enthalten (6).
Warum wird MCT-Öl bei der ketogenen Ernährung verwendet?
Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert. Dadurch soll der Körper vermehrt Ketonkörper bilden. MCT-Öl kann diesen Prozess unterstützen, weil es besonders schnell zur Leber gelangt und dort zu Ketonkörpern umgewandelt werden kann.
Viele Menschen nutzen MCT-Öl deshalb, um leichter in die Ketose zu kommen oder ihre Ketonwerte zu erhöhen. Ketose bedeutet, dass der Körper vermehrt Ketonkörper als Energiequelle nutzt.
Eine ketogene Ernährung funktioniert aber auch ohne MCT-Öl. Entscheidend ist vor allem, wie viele Kohlenhydrate insgesamt gegessen werden (und natürlich auch, wie viele Fette und wie viel Protein).
Die allgemeine Regel für eine Keto-Ernährung lautet:
- Kohlenhydrate: 5–10 % der Energie (der Gesamtkalorien), meist 20–50 g verwertbare Kohlenhydrate pro Tag
- Protein: etwa 15–25 % der Energie bzw. bedarfsgerecht
- Fett: etwa 70–80 % der Energie
Wo kann man MCT-Öl kaufen?
MCT-Öl findet man zwar meist nicht im normalen Supermarktregal, aber online ist es problemlos erhältlich – etwa in Keto-Shops oder anderen Online-Shops, z. B. von Apotheken und Drogerien oder bei Anbietern von Nahrungsergänzungen.
Worauf beim Kauf achten?
Achten Sie beim Kauf auf die Zusammensetzung: Es sollte angegeben sein, ob das Öl C8, C10 oder eine Mischung aus beidem enthält. Wenn es vor allem um die Bildung von Ketonkörpern geht, ist ein hoher C8-Anteil besser. Wählen Sie dann ein reines C8-MCT-Öl.
Bei manchen MCT-Ölen (z. B. von nedura) steht auf der Verpackung groß "MCT-Öl C8". Man geht von einem reinen C8-Öl aus. In der Beschreibung erfährt man dann, dass der C8-Gehalt nur 60 % ausmacht. Die übrigen 40 % sind C10. Wenn Sie ohnehin ein Mischöl wollten, macht es natürlich nichts. Legen Sie aber Wert auf ein reines C8-Öl, dann schauen Sie sich die Produkte genau an, bevor Sie kaufen.
Bio oder nicht Bio?
Ob das Öl Bio ist oder nicht, wirkt sich nicht auf die Qualität aus, da es ohnehin nur die reinen Fettsäuren sind, die im Öl enthalten sind. Genauso ist es im Grunde unerheblich, ob das Öl aus Kokosöl oder aus Palmkernöl hergestellt ist. Die Fettsäuren sind letztendlich dieselben.
Aus rein ökologischen Gründen ist es aber natürlich immer besser, auf Bio-Qualität zu achten und konventionelle Palmöl-Produkte zu meiden (es gibt aber auch nachhaltigen Bio-Palmanbau, so dass nicht jedes Palmöl zu verdammen ist).
Was ist MCT-Pulver?
Bei MCT-Pulver wird das Öl an einen Trägerstoff gebunden und getrocknet. Als Trägerstoffe kommen zum Beispiel Maltodextrin, modifizierte Stärke, Akazienfaser, Molkenprotein oder Natriumcaseinat zum Einsatz.
Manche Produkte enthalten zusätzlich Aromen, Süßstoffe, Emulgatoren oder Trennmittel.
Lesen Sie die Zutatenliste daher gründlich, wenn Sie ein MCT-Pulver kaufen möchten und auf cleane Produkte Wert legen.
* Hier erhalten Sie ein MCT-Pulver ohne unnötige Zusätze - nur mit Akazienfaser als Trägerstoff, ein präbiotischer und keto-geeigneter Ballaststoff.
Eine Tagesportion umfasst 10 g (= 7 g C8), so dass die Dose 1 Monat reicht. Sie ist ideal für Einsteiger, die sich an MCT-Öl gewöhnen möchten. Wer sich dann steigern möchte, nimmt lieber direkt ein C8-Öl. Dieses (das o. g. von Ketosource) kostet nur die Hälfte.
Dennoch hat das Pulver Vorteile - und zwar mindestens drei.
Die drei Vorteile von MCT-Pulver
1. Es lässt sich unkompliziert in Getränke rühren und löst sich dort sehr gut auf. Man braucht also keinen Mixer oder Aufschäumer.
2. Durch die Akazienfaser hat das Pulver präbiotische, also darm- und darmflorafreundliche Wirkung und kann somit auch über diesen Weg (Darm-Hirn-Achse) das Gehirn positiv beeinflussen.
3. Da die Fettsäuren an die Akazienfaser gebunden sind, ist das Pulver besser darmverträglich.
Wie lagert man MCT-Öl?
Das Öl ist relativ stabil – und nicht mit empfindlichen Ölen, wie Leinöl, Leindotteröl oder auch anderen Pflanzenölen zu vergleichen.
Dennoch kann auch das stabilste Öl früher oder später verderben. Daher lagern Sie es am besten gut verschlossen und lichtgeschützt bei Raumtemperatur – zum Beispiel in einem Küchenschrank.
Ungeöffnet sind viele MCT-Öle etwa 1 bis 2 Jahre haltbar. Nach dem Öffnen empfehlen die meisten Hersteller, das Öl innerhalb von 6 bis 12 Monaten zu verbrauchen.
Fazit: MCT-Öl ist ein Öl mit interessanten Eigenschaften
MCT-Öl ist somit zwar kein natürliches Produkt, hat aber dennoch interessante Eigenschaften, die man gezielt für die persönliche Gesundheit und das Wohlbefinden nutzen kann. Die Anwendung ist - z. B. in Form eines Bulletproof-Getränks - unkompliziert, und die Wirkung lässt sich meist schnell am eigenen Körper beobachten.
Wichtig ist, dass man auch tatsächlich ein MCT-Öl verwendet und nicht etwa Kokosöl. Dieses wird zwar meist als Rohstoff für die MCT-Öl-Herstellung verwendet, enthält aber selbst nur einen geringen Anteil an den beiden relevanten mittelkettigen Fettsäuren C8 und C10. Kokosöl ist daher keine Alternative zu MCT-Öl.
