Abnehmen – am besten vegetarisch oder vegan
Studien aus 2014 und 2015 zeigten, wie gut man mit einer veganen Ernährung abnehmen kann.
In der Vergleichsstudie aus 2014 hatten die Veganer deutlich mehr Gewicht verloren als die Vertreter sämtlicher anderer Ernährungsformen. Gleichzeitig konnten die damaligen Wissenschaftler zeigen, dass die Veganer die besten Blutwerte aufwiesen.
Lesen Sie dazu unseren Artikel Veganer haben das gesündere Blut. Sie finden ihn, wenn Sie ganz nach unten zu den weiterführenden Artikeln scrollen.
In der Metaanalyse aus 2015 waren 12 randomisierte und kontrollierte Ernährungsstudien untersucht worden. Auch hier stellten die Forscher fest, dass man mit der veganen Ernährung insgesamt am besten abnehmen kann, auch besser als mit einer strikten Low-Carb-Ernährung.
Mit vegetarischer Ernährung Stoffwechsel verbessern
Im Juni 2017 erschien im Fachmagazin Journal of the American College of Nutrition eine weitere Studie zu diesem Thema. Das Ergebnis: Mit vegetarischer Ernährung – die neben pflanzlichen Lebensmitteln noch zusätzlich etwas Joghurt enthält – kann man doppelt so viel Gewicht verlieren als mit einer herkömmlichen Diät (1), die auch Fleisch und Fisch enthält.
Mit dem Abbau ihres Fettgewebes konnten die Abnehmenden ihren Blutzucker- und auch ihren Fettstoffwechsel verbessern, was diese Studie besonders für jene Menschen interessant macht, die am metabolischen Syndrom und Typ-2-Diabetes leiden – so Studienautorin Dr. Hana Kahleová, Director of Clinical Research am Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington DC.
Das metabolische Syndrom ist durch vier Gesundheitsprobleme gleichermaßen gekennzeichnet: Man leidet an Übergewicht, hohem Blutzuckerspiegel, Bluthochdruck und erhöhten Blutfett- bzw. Cholesterinwerten.
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Mit vegetarischer Ernährung doppelt so viel abnehmen
74 übergewichtige Diabetiker nahmen an der Studie teil. Sie sollten sich 6 Monate lang entweder vegetarisch ernähren oder eine konventionelle Diabetiker-Diät durchführen. Die Kalorienmenge beider Diäten war selbstverständlich identisch.
Die vegetarische Ernährung bestand aus Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Früchten und Nüssen. Der Anteil tierischer Produkte war auf eine Portion fettarmes Joghurt pro Tag beschränkt. In der anderen Gruppe folgten die Teilnehmer den Kriterien einer Anti-Diabetes-Diät der European Association for the Study of Diabetes (EASD).
In der vegetarischen Ernährung nahmen die Teilnehmer 60 Prozent ihrer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich, 15 Prozent in Form von Protein und 25 Prozent in Form von Fett.
In der anderen Gruppe nahmen die Teilnehmer 50 Prozent ihrer Energie in Form von Kohlenhydraten ein, 20 Prozent in Form von Proteinen und weniger als 30 Prozent in Form von Fetten zu sich.
Die vegetarische Ernährungsweise war eindeutig erfolgreicher. Denn die vegetarisch essenden Teilnehmer konnten doppelt so viele Kilos abnehmen wie die andere Gruppe. Durchschnittlich 6,2 Kilogramm verloren die Vegetarier. In der anderen Gruppe nahmen die Teilnehmer nur 3,2 Kilogramm im Durchschnitt ab.
Fettabbau klappt besser mit vegetarischer Ernährung
Mit einer Kernspintomographie wurde außerdem das Fettgewebe der Teilnehmer untersucht. Dr. Kahleová und Kollegen stellten fest, dass beide Ernährungsweisen eine vergleichbare Reduzierung des subkutanen Fettes erzielen konnten (2). Das subfasziale Fett jedoch (Fett, das unter einer Bindegewebsschicht liegt, das wiederum einen Muskel umgibt) hatte sich nur bei den Vegetariern vermindert. Das intramuskuläre Fett hatte sich zwar auch mit der normalen Diät reduzieren lassen, viel stärker aber mit der vegetarischen Diät.
Gerade Diabetiker können von der Reduktion des subfaszialen Fettes profitieren, da diese Fettart im Zusammenhang mit einer verstärkten Insulinresistenz steht, was bedeutet, dass sich die Insulinresistenz bzw. der Glucosestoffwechsel bessern, wenn der Anteil des subfaszialen Fettes reduziert wird.
Wird gleichzeitig auch das intramuskuläre Fett abgebaut, dann führt dies zu mehr Muskelkraft und Beweglichkeit – was sich besonders bei älteren Diabetikern positiv bemerkbar macht.
Ideal für Menschen, die gesund und schlank bleiben möchten
Dr. Kahleová sagte: "Die vegetarische Ernährungsweise zeigte sich als wirksamste Diät, um Übergewicht abzubauen. Da sie sich auch am effektivsten bei der Reduktion des Muskelfettes erwies, scheint sie am besten den Stoffwechsel zu beeinflussen.
Diese Ergebnisse sind somit für alle interessant, die Gewicht verlieren möchten, besonders für jene, die gleichzeitig am metabolischen Syndrom und/oder Diabetes Typ 2 leiden. Doch ist unsere Studie natürlich für jeden bedeutend, der sein Gewichtsmanagement ernst nimmt und schlank und gesund bleiben möchte."
Achten Sie auf die Qualität Ihrer Kohlenhydrate: Low Glyx
Wer zusätzlich auf eine Ernährung aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last achtet (sog. Glyx-Diät), kann das Ergebnis womöglich noch weiter verbessern (3) – so eine Studie vom Juni 2012 im Journal of American Medical Association.
Damals zeigte sich, dass eine Kalorie eben doch nicht einfach nur eine Kalorie ist, es stattdessen darauf ankommt, in welcher Art Lebensmittel die Kalorie steckt, insbesondere dann, wenn es um kohlenhydratreiche Lebensmittel geht (4).
Cara Ebbeling und Dr. David Ludwig vom Boston Children's Hospital stellten fest, dass Ernährungsweisen wie die Glyx-Diät, die den Blutzuckeranstieg nach den Mahlzeiten moderat halten, das Gewicht besser senken als fettarme Diäten, in denen man zwar auf die Menge des verzehrten Fettes achtet, nicht aber auf die Art der verzehrten Kohlenhydrate.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs zum Abnehmen.
Low-Glyx-Ernährung verbessert Stoffwechsel und Gesundheit
Tabellen mit der glykämischen Last verschiedener Lebensmittel finden Sie an vielen Stellen im Netz. Gerne können Sie eine solche als PDF auch bei uns per E-Mail anfordern.
Anhand der Liste werden Sie erkennen, dass es bei der Wahl der richtigen Kohlenhydraten darum geht, insbesondere Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte zu wählen und raffinierten Haushaltszucker sowie Produkte daraus zu meiden.
Achtet man auf diese einfachen Regeln, dann hat die Ernährung ähnliche Wirkungen auf die Stoffwechselgesundheit wie eine extreme Low-Carb-Ernährung, allerdings ohne deren negative Nebenwirkungen wie u. U. steigende Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker.
Low-Glyx-Ernährung verhindert Jojo-Effekt
Besonders schwer fällt es vielen Menschen außerdem, das während einer Diät erzielte Gewicht auch langfristig zu halten. Offenbar gelingt dies nur einer von sechs Personen.
Eine Glyx-Diät ist hier jedoch sehr viel wirksamer als viele andere Diäten, da eine Glyx-Diät den Stoffwechsel nicht drosselt, somit auch nach der Diät den Energieverbrauch hoch hält und somit den Jojo-Effekt verhindert. Man bleibt dauerhaft schlank und gesund.
Die Lösung: Vegetarisch oder vegan kombiniert mit Low Glyx
Was zeigen die genannten Untersuchungen letztendlich? Eine pflanzenbasierte Ernährung aus gesunden vollwertigen Lebensmitteln – ob vegan oder vegetarisch – unterstützt nicht nur beim Abnehmen ganz wunderbar, sondern auch dabei, das erzielte Gewicht auf gesunde Weise zu halten.
Die Cholesterinspiegel bleiben unverändert oder sinken und die Entzündungsmarker können reduziert werden.
Gerade letzteres ist ein enormer Vorteil, zumal annähernd alle chronischen Erkrankungen mit chronischen Entzündungsprozessen einhergehen. Eine entzündungshemmende Ernährung wie die beschriebene kann daher sowohl die ideale Ernährung im Krankheitsfall sein oder natürlich auch präventiv eingesetzt werden.
