Der Vier-Stufen-Plan zum schlank bleiben
Die Ernährungswissenschaftlerin Liliana Partida vom Center for New Medicine ( ein Zentrum für ganzheitliche Naturheilkunde ) in Irvine, Kalifornien schuf einen Vier-Stufen-Plan, mit dem es gelingen sollte, jede Gewichtszunahme zu verhindern (1) und der Ihnen dennoch erlaubt, Partys und Feste mit Ihrer Familie und Ihren Freunden zu geniessen, ohne danach beschämt in Schuldgefühlen zu versinken.
1. Beginnen Sie den Tag mit einem Protein-Shake
Liliana Partida hält das Frühstück für äusserst wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und auf diese Weise das Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen. Zu diesem Zweck empfiehlt sie einen sog. Power-Shake.
Die Zutaten des Power-Shakes sind die folgenden:
- 15 bis 28 Gramm eines hochwertigen Proteinpulvers (z. B.Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein oder Lupinenprotein )
- 400 ml oder mehr ungesüsste Mandelmilch
- Zuckerarme hoch antioxidativ wirkende Früchte wie Himbeeren, Heidelbeeren oder ähnliche Sorten. Notfalls können Sie auch gefrorene Früchte nehmen. (Menge nach Wunsch)
- 1 bis 2 EL Ballaststoffe z. B. Kokosmehl oder gemahlene Leinsamen
Zubereitung des Power-Shakes
Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie so lange, bis eine homogene "Milch" entstanden ist. Trinken Sie diesen Shake langsam und genüsslich.
2. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit Proteine zu sich
Liliana Partida empfiehlt, zu jeder Mahlzeit wenigstens eine kleine Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Dies verhindere Gelüste nach ungesunden Kalorienbomben und sättige ausserdem schnell, so dass man nie mehr als nötig esse.
Wenn Sie zum Mittagessen einen grossen Salat haben, dann sollten Sie ihn - laut Partida - mit Hähnchenstreifen bestellen (Alternative: in Bio-Kokosöl gebratene Tofustreifen). Gemüse sollten Sie ihrer Meinung nach mit einem Omelette und vielleicht etwas Mozzarella anreichern (Alternative: "Omelette" aus eiweissreichen Lopino-Produkten, die Sie im Bio-Laden erhalten). Nutzen Sie die mediterrane Ernährung, die auch in dieser Studie hervorgehoben wurde. (2).
Auch sollte Lilianas Vier-Stufen-Plan zufolge darauf geachtet werden, dass die Hälfte des Proteinanteils vor allen anderen Zutaten gegessen wird.
3. Reduzieren Sie Ihren Kohlenhydrat-Verzehr
Liliana rät, bei der Zubereitung einer Mahlzeit darauf zu achten, dass nur eine einzige stärkehaltige Kohlenhydratquelle enthalten ist, wie z. B. Reis ODER Erbsen ODER Bohnen ODER Kartoffeln ODER Karotten. Dagegen dürfe man grosszügig sein bei der Auswahl nicht stärkehaltiger, wasserreicher Gemüsesorten wie Zucchini, Tomaten, Brokkoli, Kohl und grünem Salat.
Sehr wasserhaltige und gleichzeitig ballaststoffreiche Lebensmittel helfen nämlich dabei, auch lange nach der Mahlzeit ein Gefühl der Sättigung zu verspüren.
Fühlen Sie sich nach dem Essen etwas schläfrig? Dann haben Sie - laut Partida - wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate zu sich genommen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers sowie zu steigenden Cortisol-Werten führe, einem Hormon, das mit der Gewichtzunahme in Verbindung steht. Ein rascher Spaziergang oder eine andere sportliche Aktivität hilft Ihnen dabei, übermässiges Cortisol wieder abzubauen und eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
4. Als Daumenregel gilt: Zwei Bissen sind okay
Süssspeisen und Kuchen seien Lilianas Meinung nach weniger verführerisch, wenn es hier keine Verbote gibt, Sie es sich also selbst gestatten, zwei kleine Bissen davon zu essen und dann wieder AUFHÖREN.
Quälen Sie sich nicht damit, anderen Menschen dabei zusehen zu müssen, wie diese sich mit den leckeren Süssspeisen verwöhnen, während Sie sich deprimiert fühlen
lautet das Motto von Liliana Partida.
Daher sollten Sie sich ruhig mal einen halben Keks, zwei Bissen Kuchen, zwei Riegelchen Schokolade etc. gönnen und dann den Süsskram wieder wegpacken.
(Leider berücksichtigt Liliana Partida hier nicht das Problem der Zuckersucht. Ein Zuckersüchtiger KANN nach nur zwei Bissen den Kuchen, die Schokolade oder was auch immer ganz sicher NICHT wieder wegpacken. Für ihn ist es deutlich einfacher, Süsswaren ganz zu meiden oder auf gesunde Süssigkeiten umzusteigen.
Gemeinsam mit der Familie
Zusätzlich empfiehlt Partida, die Familie und die Freunde in den Vier-Stufen-Plan einzuweihen und ihnen zu erklären, was Sie vorhaben und warum Sie das tun. Dann werden Sie sicher von Ihren Lieben unterstützt werden. Ja, vielleicht findet der Vier-Stufen-Plan Lilianas noch weitere Anhänger in Ihrer Familie, so dass Sie sich alle gemeinsam daran halten können und so viel leichter in der Spur bleiben.