Zentrum der Gesundheit
  • Stoffwechsel anregen
25 September 2022
15 min

Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen

Ein optimal arbeitender Stoffwechsel versorgt jede Körperzelle mit allem, was sie braucht, schafft Gifte und Schlacken aus dem Körper und baut langsam aber sicher überflüssige Pfunde ab. Der Stoffwechsel kann oft leicht beeinflusst werden. Einerseits mit bestimmten Lebensmitteln oder einzelnen Nährstoffen, andererseits aber auch mit einer gezielten Verhaltensweise. Wir stellen Ihnen zahlreiche Tipps vor, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel anregen können.

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Den Stoffwechsel anregen: Wie funktioniert das?

Viele Menschen möchten gerne ihren Stoffwechsel anregen. Allerdings wissen die wenigsten, was konkret sie eigentlich dabei anregen möchten. Ja, die wenigsten Menschen können erklären, was ihr Stoffwechsel überhaupt ist oder macht. Wie aber soll man etwas anregen können, wenn man es gar nicht kennt? Daher starten wir erst einmal mit ein paar Basisinformationen zu diesem Thema:

Der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) umfasst alle Vorgänge, bei denen Stoffe in unseren Zellen neu aufgebaut, abgebaut oder recycelt werden. Das Ganze dient dazu, unseren Körper in Schuss zu halten. Man unterscheidet dabei grob zwei Stoffwechselabteilungen: den Baustoffwechsel und den Energiestoffwechsel.

Baustoffwechsel: Hier werden alte und kranke Zellen abgebaut, neue werden aufgebaut, Stoffe, wie Hormone, Antikörper und Enzyme werden gebildet und Abfälle werden ausgeleitet.

Energiestoffwechsel (auch Zellatmung genannt): Hier wird in der Zelle Energie für sämtliche im Körper stattfindende Aktionen und Funktionen produziert – unter anderem für den Baustoffwechsel, aber auch dafür, dass wir uns bewegen, denken und sprechen können. Diese Energie entsteht bei der enzymatischen Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat), einer energiereichen Verbindung, die in der Zelle aus Glucose, Sauerstoff und Wasser gebildet wurde.

Hierbei entsteht aber nicht nur Energie, sondern immer auch Wärme – so ähnlich wie bei einer Glühbirne. Auch diese wandelt den Strom nicht vollständig in Licht um, sondern wird auch warm, produziert also auch Wärme.

Die Nahrung liefert Material für den Stoffwechsel

Das Material für all diese Stoffwechselprozesse stammt natürlich aus unserer Nahrung. Diese wird verdaut und gelangt schliesslich aufgespalten in kleinste Partikel – Aminosäuren, Fettsäuren und Zucker – vom Darm ins Blut und von dort in die Zellen.

Die Menge an Energie, die unser Körper aus der Nahrung gewinnen kann, gibt man in Form von Kilokalorien oder Kilojoule an (1 kcal = 4,18 kJ). Wird mehr gegessen, als benötigt wird, dann legt der Körper Energiereserven an (in Form von Fett). Geschieht dies regelmässig, kommt es zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht.

Umgekehrt kann man Gewicht verlieren, wenn man weniger isst. In diesem Fall reicht die verzehrte Nahrung nicht aus, um den Energiebedarf zu decken, so dass der Organismus Fettreserven abbaut und aus diesen die restliche benötigte Energie gewinnt.

Wofür wird Energie benötigt?

Jeder Mensch benötigt für drei Lebensbereiche Energie:

  1. Energie für die grundlegenden Funktionen des Körpers, die auch ohne unser Zutun, also auch bei Ruhe – z. B. beim Schlafen oder beim Fernsehen – ablaufen, etwa die Atmung, der Herzschlag, die Entgiftung durch die Nieren, die Tätigkeiten der Leber, die Bildung von Wärme, die Verdauung etc. Den Energiebedarf für diese Prozesse nennt man Grundumsatz.
  2. Energie für Aktivitäten, wenn wir uns also bewegen; das können die Bewegungen der Finger beim Tippen auf der Tastatur sein, das können Schwimmbewegungen im See sein, es kann aber auch anstrengende Kopfarbeit sein. Den Energiebedarf für diese Aktivitäten nennt man Leistungsumsatz.
  3. Energie für die Verdauung: Der Energiebedarf für die Verdauung wird im Allgemeinen zum Grundumsatz gezählt. Da der Energiebedarf für die Verdauung aber je nach Lebensmittel unterschiedlich hoch sein kann, lässt er sich durch eine gezielte Lebensmittelauswahl bewusst erhöhen. Mit anderen Worten, wir können unseren Stoffwechsel über diese gezielte Lebensmittelauswahl anregen – und genau deshalb stellen wir diesen Punkt hier auch separat vor.

Stoffwechsel anregen – am besten ohne allzu grosse Mühe!

Wenn Sie nun also Ihren Stoffwechsel anregen möchten, dann bedeutet das, dass Sie Ihren Energieverbrauch erhöhen – und zwar am besten so, dass Sie selbst nicht allzu viel dazu beisteuern müssen, stimmt’s? Denn dass mehr Bewegung, Wandern, Laufen, Radfahren, Fitnesskurse den Energieverbrauch drastisch erhöhen würden, weiss jeder und müsste nicht extra erwähnt werden (was wir weiter unten dennoch tun, einfach weil Bewegung so viel Spass macht und wir gerne möchten, dass auch Sie diesen Genuss erleben!).

Nachfolgend stellen wir nun aber vorwiegend solche Tipps vor, die nicht allzu viel Überwindung kosten und Ihren Stoffwechsel (Energieverbrauch) so richtig pushen werden. Viel Spass dabei!

Wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen – Unsere Tipps

Die folgenden Tipps umfassen wichtige Veränderungen in Ihrer Ernährungsweise und in Ihrem Lebensstil. Sie sind einfach umzusetzen und problemlos in den Alltag zu integrieren.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 1: Proteine regen den Stoffwechsel an

Ihr Stoffwechsel lässt sich anregen, wenn Sie den Proteinanteil Ihrer Ernährung erhöhen. Denn für die Verdauung von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten ( 1 ) ( 2 ):

Konkret bedeutet das: Bei der Verarbeitung von Proteinen werden 20 bis 30 Prozent des Kaloriengehalts dieser Proteine gleich wieder für die Verdauungsarbeit verbraucht (wobei Wärme entsteht, weshalb man auch von nahrungsinduzierter Thermogenese spricht, also einer von der Nahrung ausgelösten Wärmebildung). Bei der Verdauung von Kohlenhydraten werden hingegen nur 5 – 10 Prozent und bei Fetten nur 0 bis 3 Prozent des Kaloriengehalts für die Verarbeitung dieser Nährstoffe benötigt.

Entsprechend zeigte eine Studie, dass die Thermogenese bei einer proteinreichen, fettarmen Ernährung um das 2,5-Fache höher ist als die Thermogenese bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung, weshalb erstere sich besser zum Abnehmen eignen soll, zumindest kurzfristig ( 3 ) ( 4 ). Man formuliert das häufig auch so: Der thermische Effekt von Proteinen ist höher als der von Kohlenhydraten und Fetten.

Gesunde sowie umwelt- und tierfreundliche Proteinquellen sind z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Vollkorngetreide. Weitere proteinreiche Lebensmittel und viele leckere Rezepte dazu finden Sie unter vorigem Link. So könnten Sie sich etwa eine Kichererbsen-Bowl, ein Tofu-Curry oder einen Haferbrei mit Apfel und Zimt zubereiten.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 2: Weisses Fett in braunes Fett verwandeln

Bei der Thermogenese wird zudem die Umwandlung von weissem zu braunem Fettgewebe angeregt. Ist bereits braunes Fettgewebe im Körper vorhanden, wird dieses aktiviert und die Fettverbrennung gefördert – der thermische Effekt von Lebensmitteln ist also bei Personen höher, die bereits braunes Fettgewebe haben ( 5 ) ( 6 ).

Braunes Fettgewebe verbrennt Fett zu Energie, während weisses Fettgewebe Fett speichert – aus diesem Grund gilt braunes Fettgewebe als gesünder als weisses (wobei natürlich jede Fettgewebeart ihre Berechtigung hat, nur sollte das weisse Fettgewebe eben nicht übermässig zunehmen). Wie Sie weisses Fett in braunes Fett umwandeln können, erklären wir Ihnen in unserem Artikel Braunes Fettgewebe aktivieren und abnehmen.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 3: Diese Lebensmittel regen den Stoffwechsel an

Polnische Forscher haben in einer Metaanalyse von 2020 einige Lebensmittel näher untersucht, um herauszufinden, wie gut sie den Stoffwechsel anregen. Für die folgenden Lebensmittel fanden die Forscher Hinweise auf einen thermischen Effekt ( 5 ):

Brokkoli

Der in Brokkoli enthaltene Stoff Sulforaphan wirkte sich in Zell- und Tierstudien positiv auf den Fettstoffwechsel aus, indem er zum Abbau von Fettzellen führte und die Thermogenese förderte ( 5 ). Das wiederum führt zu einer verstärkten Umwandlung von weissem Fettgewebe zu braunem Fettgewebe, was wir auch in unserem Artikel über Sulforaphan bei Übergewicht erklären.

Chili

Chili konnte in Humanstudien den Energieverbrauch erhöhen und die Thermogenese um 5 bis 20 Prozent steigern. Bereits eine Mahlzeit mit 10 g Chili erwies sich als wirksam. Grund dafür sind die in Chili enthaltenen Pflanzenstoffe (Capsinoide und Capsaicin) ( 5 ) ( 7 ). Capsaicin ist für den scharfen Geschmack von Chili verantwortlich. Je schärfer Chili schmeckt, desto mehr Capsaicin ist enthalten. Wenn Sie gerne scharf essen, können Sie Ihre Speisen also ganz einfach mit Chili würzen. Über die positive Wirkung von Capsaicin auf den Stoffwechsel berichten wir im Artikel Mit Capsaicin schlank und gesund.

Capsinoide sind dem Capsaicin strukturell sehr ähnlich, sind allerdings wesentlich weniger scharf. Es zeigte sich, dass der thermische Effekt von Capsinoiden bei Personen höher ist, die bereits über braunes Fettgewebe verfügen (siehe Stoffwechsel-Tipp Nr. 2): Nach einer einmaligen Einnahme von 9 mg Capsinoiden stieg der Energieverbrauch bei Personen mit braunem Fettgewebe um 3,6 kcal pro Stunde, aber nur um 0,2 kcal bei Personen ohne braunes Fettgewebe ( 7 ).

Capsinoide sind auch in Gemüsepaprika enthalten, was einen Vorteil für Personen darstellt, die nicht gerne scharf essen. Der Gehalt an Capsinoiden in Gemüsepaprika variiert je nach Sorte zwischen 3 mg und 50 mg pro 100 g ( 8 ), so dass schon ein einfaches Paprikagemüse den Stoffwechsel anregen kann (am besten natürlich mit Chili/Cayenne gewürzt).

Grüntee und Kaffee

Drei bis vier Tassen Grüntee pro Tag könnten Humanstudien zufolge den Stoffwechsel anregen. Diese Wirkung geht hauptsächlich auf die Catechine in grünem Tee zurück, zum Teil aber auch auf das enthaltene Koffein ( 5 ). Wenn Sie nicht gerne Grüntee trinken, könnten Sie stattdessen Grünteeextrakt einnehmen und auch auf diese Weise von den Catechinen profitieren.

*Einen hochwertigen Grünteeextrakt erhalten Sie z. B. hier: Grünteeextrakt Tigovit (10 % Gutscheincode: ZDG).

Zwar wurden die meisten Studien mit Grüntee durchgeführt, eine ähnliche Wirkung wäre aber auch für Schwarztee denkbar. Er enthält nur etwa halb so viele Catechine, dafür etwa zwei bis drei Mal mehr Koffein als Grüntee ( 5 ).

Auch Kaffee regt den Stoffwechsel über das enthaltene Koffein an. Es zeigte sich jedoch, dass der Effekt bei Personen grösser ist, die nur wenig Koffein zu sich nehmen. Wer also täglich mehrere Tassen Kaffee trinkt, hat sich womöglich bereits an die Koffeindosis gewöhnt und erfährt keine positiven Wirkungen auf den Stoffwechsel mehr ( 5 ).

Weitere Gründe weshalb Sie besser Grüntee statt Kaffee trinken sollten, finden Sie unter vorigem Link.

Kakao

Kakao enthält zahlreiche Polyphenole und Bitterstoffe, die den Stoffwechsel anregen. Assen die Probanden mehrerer Studien während 4 bis 8 Wochen täglich mindestens 30 g dunkle Schokolade, sank ihr Gewicht um rund 190 g, was zwar ein sehr kleiner, aber signifikanter Effekt ist und überraschend im Hinblick darauf, dass Schokolade im Allgemeinen als ungesund gilt ( 5 ) ( 9 ).

Die Studienlage ist jedoch sehr uneinheitlich, was vermutlich daran liegt, dass dunkle Schokolade unterschiedlich hohe Kakaoanteile und entsprechend unterschiedliche Zuckermengen enthalten kann (je mehr Zucker, umso niedriger der Kakaoanteil).

Der Kakaogehalt dunkler Schokolade sollte möglichst hoch sein, um sich positiv auf die Gesundheit auszuwirken, wie wir bereits in unserem Artikel Schokolade ist eine Versuchung wert berichtet haben. Inzwischen gibt es Schokoladen mit nahezu jedem Kakaogehalt, z. B. 85 Prozent, 89 Prozent, 92 Prozent, 99 Prozent und auch 100 Prozent (z. B. von Vivani oder Rapunzel).

Nüsse

Nüsse können sich positiv auf das Gewicht, den Body-Mass-Index und den Taillenumfang auswirken. Eine Humanstudie zeigte beispielsweise, dass die Thermogenese nach einer nussreichen Mahlzeit um 28 Prozent ansteigt. Die Probanden wurden angewiesen 7 kcal pro kg Körpergewicht in Form von Nüssen zu sich zu nehmen ( 5 ) ( 10 ).

Dies entspräche bei einem Körpergewicht von 65 kg rund 70 g Walnüssen, 77 g Mandeln, 80 g Erdnüssen oder 80 g Cashews. Welche Nüsse die grösste Wirkung zeigten, haben die Forscher nicht untersucht. Am häufigsten hatten die Probanden jedoch die eben genannten Nüsse gewählt (wobei Erdnüsse natürlich zu den Hülsenfrüchten zählen und nicht wirklich zu den Nüssen).

Apfelessig

Zwar konnte der anregende Effekt von Apfelessig auf den Stoffwechsel bisher erst in Zell- und Tierstudien untersucht werden, jedoch haben wir unter nachfolgendem Link ausführlich darüber berichtet, wie der Apfelessig beim Abnehmen helfen kann ( 5 ). Denn Apfelessig wirkt appetithemmend, beugt Heisshungerattacken vor und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl (neben weiteren positiven Wirkungen auf die Gesundheit).

Sie können Apfelessig ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie ihn in den Salat geben, oder verdünnt mit Wasser zu sich nehmen: Trinken Sie dafür täglich 15 Minuten vor dem Frühstück ein Glas stilles Wasser, in das Sie 1 bis 2 Teelöffel Apfelessig geben.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 4: Ausreichend Wasser trinken

Der Körper braucht Wasser, um optimal zu funktionieren – genauso der Stoffwechsel. Empfohlen werden 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das entspricht bei einer Person von 60 kg Körpergewicht 1,8 Litern Wasser täglich. Weiter zeigten Studien, dass das Trinken von 1,5 Litern Wasser und mehr bei vielen Menschen den Grundumsatz (Ruheenergieverbrauch) um 10 bis 30 Prozent erhöhen kann ( 11 ).

Stoffwechsel-Tipp Nr. 5: Frische, vitalstoffreiche Lebensmittel bevorzugen

Essen Sie frische und vitalstoffreiche sowie selbst zubereitete Lebensmittel, wie z. B. Hülsenfrüchte, Quinoa, Hirse, Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Sesam, etc.), ungeröstete und ungesalzene Nüsse und Vollkornbrot sowie Vollkornnudeln.

Denn um Lebensmittel wie Fertiggerichte und Weissbrot zu verdauen, braucht der Körper bei gleichem Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt nur halb so viel Energie. Der Grund dafür ist vermutlich, dass diese Lebensmittel häufig weniger Ballaststoffe enthalten ( 12 ).

Stoffwechsel-Tipp Nr. 6: Ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen, regen die Thermogenese an, da der Körper mehr Energie benötigt, um zwischen all den Ballaststoffen die Nährstoffe „herauszusuchen“ ( 5 ).

Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern bei gleichem Volumen zudem weniger Kalorien. Sie werden meistens ausgiebiger gekaut, daher bedächtiger gegessen, sie füllen den Magen, werden langsamer verdaut, erhöhen den Blutzuckerspiegel schön gemächlich, sorgen für länger anhaltende Sättigung und regen auf diese Weise sehr effektvoll den Stoffwechsel an. Wir stellen hier ballaststoffreiche Lebensmittel vor. Die meisten werden Sie kennen (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Trockenfrüchte).

Wenn Sie gezielt den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung erhöhen möchten, könnten Sie zu Flohsamenschalenpulver greifen, zu Konjakpulver oder auch zu Leinsamen. Davon genügen im Allgemeinen wenige Gramm (z. B. 3 g pro Einnahme), die mit viel Wasser am besten vor einer Mahlzeit eingenommen werden.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 7: Gründlich kauen und langsam essen

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, dann sollten Sie ausserdem langsam essen und gründlich kaufen. Ihr Körper hat nun ausreichend Zeit, Ihnen zu signalisieren, wann Sie satt sind. Wer dagegen schnell isst und „schlingt“, isst häufiger zu viel ( 13 ).

Gründliches Kauen und langsames Essen erhöhen aber auch die Thermogenese, wie Studien zeigen: Kauten Probanden eine Mahlzeit (300 kcal) so lange und so gründlich wie möglich, stieg die Thermogenese um 10 kcal an. Dies mag zwar eine geringe Zahl sein, sie bezieht sich aber auch nur auf eine Mahlzeit. Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, könnten Sie pro Monat 900 kcal allein durch gründliches Kauen verbrennen ( 14 ).

Zudem ist der Effekt bei kalorienreicheren Mahlzeiten grösser: Wurde eine Mahlzeit von 621 kcal so lange wie möglich gekaut, stieg die Thermogenese um 15 kcal an. Dies wären bereits 1350 kcal in einem Monat ( 15 ) und damit fast so viel, wie man an einem ganzen Tag isst.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 8: Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen

Manche Pestizide können sich negativ auf die Thermogenese auswirken, wie Studien zeigen: Das Pestizid Chlorpyrifos hemmte bei Mäusen die Thermogenese im braunen Fettgewebe. In der EU ist Chlorpyrifos seit 2020 verboten, weil es für Vögel, Fische und Insekten giftig ist und dem Boden schadet ( 16 ).

Ähnliche Effekte auf die Thermogenese liegen auch für andere Pestizide vor, die mittlerweile (aus anderen Gründen) verboten wurden. Da die Gifte aber davor jahrelang im Einsatz waren, können Rückstände davon immer noch in Lebensmitteln gefunden werden. Auch ist nicht bekannt, wie sich (noch) zugelassene Pestizide auf den Stoffwechsel auswirken, da dies noch nicht untersucht wurde ( 17 ) ( 18 ).

Wenn Sie auf Lebensmittel in Bio-Qualität setzen, stellen Sie sicher, dass Sie keine Pestizide zu sich nehmen, die Ihrem Stoffwechsel schaden könnten.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 9: Aktiver werden

Leute, die immer unterwegs sind und nicht still sitzen können, sind meist schlank und rank. Tun Sie es ihnen nach! Je aktiver Sie Ihren Alltag gestalten, umso mehr Kalorien verbrennen Sie. Seien Sie daher jeden Tag aktiv. Zwar wäre es gut, wenn Sie tatsächlich gezielt Sport treiben würden (so oft wie möglich), aber man kann auch anders aktiv sein und jede Möglichkeit nutzen, auf den Beinen zu sein, z. B.

  1. mehr im Garten tun (Rasenroboter abstellen und wieder selbst mähen; Laubbläser in Ruhe lassen und stattdessen fegen etc.)
  2. Spaziergang mit dem Hund verlängern
  3. zum Nachbarn/Kollegen kurz rüber gehen, statt ihm eine Nachricht zu senden
  4. zu Fuss gehen oder Rad statt Auto fahren
  5. abends einen Kurs z. B. bei der VHS belegen; auch wenn es ein Sprachkurs ist, müssen Sie immerhin erst zum Kurs gehen, dann wieder nach Hause und sind so deutlich aktiver, als beim abendlichen Fernsehen. Am besten wählen Sie jedoch einen Yoga- oder Taichi-Kurs. Dazu müssen Sie nicht sportlich sein, sind aber dennoch ständig in Bewegung und lernen dabei Bewegungen, die Sie ohne Zubehör auch gleich zu Hause machen können.

Eine gute Methode, wie Sie auch bei grösster Sport-Unlust dennoch mit geringstem Aufwand zu einem Stoffwechsel anregenden Ganzkörpertraining gelangen können, ist das Schwingen oder Hüpfen auf einem handlichen Zimmertrampolin. Es hat in jeder noch so kleinen Wohnung Platz, erfordert keinerlei sportliche Ambitionen oder gar Vorkenntnisse und macht einfach nur Spass. Die Bewegung geht annähernd von ganz alleine und der Effekt ist fantastisch: Stoffwechselanregung vom Feinsten.

Kaufen Sie jedoch nicht irgendein Trampolin. Im vorigen Link erklären wir, welche Kriterien ein Trampolin erfüllen sollte, damit es lange hält und sich für ein gesundes Training eignet.

*Ein hochwertiges Trampolin finden Sie z. B. auch hier unter diesem Link.

Fazit: Stoffwechsel anregen mit diesem köstlichen Getränk

Alle diese Massnahmen setzen an mehreren Stellen des täglichen Energieverbrauchs an und sind in ihrer Gesamtheit äusserst effektiv, um den Stoffwechsel anzuregen. An erster Stelle sollte also eine gesunde und ausgewogene Ernährung gemeinsam mit einem aktiven Lebensstil stehen.

Zusätzlich können Sie einige der vorgestellten Lebensmittel regelmässig in Ihre Ernährung integrieren. Mit dem folgenden Rezept können Sie gleich mehrere der Stoffwechsel-anregenden Lebensmittel zu einem köstlichen Getränk kombinieren (Zutaten für 2 Portionen):

  1. 400 ml Sojamilch (ist im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Drinks proteinreich und fettarm)
  2. 1 Messerspitze Chilipulver
  3. 2 Messerspitzen *Vanillepulver (kein Vanillezucker!) und/oder Zimt
  4. 2 TL *Erythrit oder *Goviosid
  5. 2 EL reines Kakaopulver oder 60 g Bitterschokolade

Wenn Sie Kakaopulver nehmen, dann einfach alles im Mixer durchmixen. Für ein heisses Getränk eignet sich hingegen die Schokolade sehr gut. Dazu die Milch in einem Topf auf dem Herd heiss werden lassen und die Schokolade darin schmelzen lassen. Die Gewürze und das Süssungsmittel dazu geben, alles gut verrühren und servieren.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7.
  2. van Baak MA. Meal-induced activation of the sympathetic nervous system and its cardiovascular and thermogenic effects in man. Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):178-86.
  3. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
  4. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173.
  5. Bo S, Fadda M, Fedele D, Pellegrini M, Ghigo E, Pellegrini N. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Nutrients. 2020 Apr 22;12(4):1161.
  6. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1(0 1):S47-55.
  7. Saito M, Yoneshiro T. Capsinoids and related food ingredients activating brown fat thermogenesis and reducing body fat in humans. Curr Opin Lipidol. 2013 Feb;24(1):71-7.
  8. N. Baenas, M. Belović, N. Ilic, D.A. Moreno, C. García-Viguera, Industrial use of pepper (Capsicum annum L.) derived products: Technological benefits and biological advantages, Food Chemistry, Volume 274, 2019.
  9. Kord-Varkaneh H, Ghaedi E, Nazary-Vanani A, Mohammadi H, Shab-Bidar S. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2349-2362.
  10. Agebratt C, Ström E, Romu T, Dahlqvist-Leinhard O, Borga M, Leandersson P, Nystrom FH. A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 2016 Jan 20;11(1):e0147149.
  11. Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015 Dec 21;5(12):e190.
  12. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54.
  13. Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021 Dec 9;11(1):23714.
  14. Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. The number of chews and meal duration affect diet-induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity (Silver Spring). 2014 May;22(5):E62-9.
  15. Hamada Y, Miyaji A, Hayashi N. Effect of postprandial gum chewing on diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2016 Apr;24(4):878-85.
  16. Wang, B., Tsakiridis, E.E., Zhang, S. et al. The pesticide chlorpyrifos promotes obesity by inhibiting diet-induced thermogenesis in brown adipose tissue. Nat Commun 12, 5163 (2021).
  17. Shabalina IG, Kramarova TV, Mattsson CL, Petrovic N, Rahman Qazi M, Csikasz RI, Chang SC, Butenhoff J, DePierre JW, Cannon B, Nedergaard J. The Environmental Pollutants Perfluorooctane Sulfonate and Perfluorooctanoic Acid Upregulate Uncoupling Protein 1 (UCP1) in Brown-Fat Mitochondria Through a UCP1-Dependent Reduction in Food Intake. Toxicol Sci. 2015 Aug;146(2):334-43.
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