Laufen Sie Ihren Knochen zuliebe
Die Knochengesundheit hängt von vielen Faktoren ab: etwa vom Alter, dem Geschlecht, der ethnischen Zugehörigkeit, dem Vitamin-D-Status und der Ernährung. Ein ganz wichtiger Faktor ist jedoch, ob sich ein Mensch bewegt, wie er sich bewegt und vor allen Dingen wie viel er sich bewegt.
Denn Knochen können nur stark werden und stark bleiben, wenn sie regelmässig kräftig belastet werden. Ohne Belastung schwindet die Knochendichte, und die Knochen werden brüchig.
Forscher der Camilo José Cela University (UCJC) in Madrid testeten nun, inwieweit ein Laufausdauertraining die Knochengesundheit beeinflussen kann. Ihre Ergebnisse wurden im European Journal of Applied Physiologyveröffentlicht ( 1 ) ( 2 ).
Läufer haben die stärkeren Knochen
Für ihre Studie nutzten die Wissenschaftler den sogenannten Knochensteifigkeitsindex, einen Messwert, den man mit Hilfe von Ultraschall am Fersenbein (Calcaneus) ermittelt. Je höher der Index, umso gesünder die Knochen und umso höher die Knochendichte.
Die Wissenschaftler untersuchten sodann das Fersenbein (Calcaneus) von 122 Marathonläufern und 81 Halbmarathon- und Zehnkilometerläufern. Die Werte verglich man anschliessend mit denen von Menschen desselben Alters, die einen eher sitzenden Lebensstil pflegten.
Es zeigte sich, dass die Ausdauerläufer einen höheren Steifigkeitsindex aufwiesen als die Nichtläufer
erklärte Studienautorin Beatriz Lara. Die besseren Werte waren sowohl bei weiblichen als auch bei männlichen Läufern gegenwärtig.
Auch konnte man feststellen, dass die Knochendichte immer besser wurde, je mehr die Läufer trainierten und je länger ihre Laufstrecke war.
Starke Knochen durch Laufen und Kraftraining
Der Knochen reagiert auf mechanische Reize und wird umso stärker, je stärker er belastet wird. Daher sind auch manche Übungen aus dem Krafttraining für die Knochen sehr gut geeignet.
Besonders gut ist das Seilhüpfen oder eben das Laufen. Wenn Sie den Effekt des Laufens noch verstärken möchten, können Sie mit Gewichtsmanschetten laufen – aber bitte (Ihren Gelenken zuliebe) nicht übertreiben und langsam beginnen!
Sportarten wie Schwimmen oder Skaten, bei denen das Körpergewicht und somit die Belastung der Knochen verringert ist, haben keinen besonderen Einfluss auf die Knochendichte
betont Beatriz Lara.
Laufen stoppt Knochenschwund im Alter
Wer also seine Knochendichte aktiv und merklich verbessern möchte, kann zwar Vitamin D, Calcium, Silicium und vieles mehr einnehmen, muss aber zusätzlich noch laufen, laufen, laufen – je mehr, umso besser.
Die im Alter natürlicherweise eintretende Abnahme der Knochendichte und damit die Osteoporose-Gefahr kann somit merklich reduziert oder ganz aus der Welt geschafft werden. Das Laufen stärkt natürlich nicht nur Ihre Knochen, sondern auch Ihren Kreislauf, Ihre Gefässe und kann überdies so manchen Nachteil einer suboptimalen Ernährungs- und Lebensweise kompensieren.
Laufen im Alter
Auch sollten Sie mit dem Laufen nicht irgendwann im Alter aufhören. Laufen Sie, wann immer Sie können! Ganz egal, welches hohe Alter Sie schon erreicht haben.
Denken Sie an Lew Hollander, der im letzten Jahr mit 85 das härteste Triathlon-Rennen der Welt meisterte (Ironman, Hawaii mit fast 4 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen) – und zwar nicht zum ersten Mal. Schon über 20 Mal lief er strahlend ins Ziel ( 3 ).
Laufen in der Schwangerschaft
Auch eine Schwangerschaft sollte sie nicht vom Laufen abhalten, schon gar nicht, wenn Sie bereits seit Jahren laufen. Das Laufen ist nachweislich sehr gut für die Gesundheit von Mutter und Kind.
Das Training mindert Rückenschmerzen, verhindert Übergewicht, verbessert die Schlafqualität, verringert das Risiko auf Komplikationen bei der Geburt und verkürzt gar die Zeit, in der die werdende Mutter in den Wehen liegt.
Amber Miller beispielsweise liebt das Laufen so, dass sie in der 39. Schwangerschaftswoche noch den Chicago-Marathon lief – und anschliessend ihre muntere Tochter zur Welt brachte ( 4 ).
Und wenn Sie dem Ausdauerlauf so gar keine Sympathie entgegenbringen, dann gehen Sie wenigstens zügig spazieren – so weit und so lange es Ihre Zeit erlaubt. Alles über die erstaunlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Spaziergängen lesen Sie hier: Neun Gründe, warum spazierengehen so gesund ist