Braunes Fettgewebe aktivieren und leichter abnehmen
Fettgewebe stellt man sich normalerweise weiss vor – und meist ist es auch weiss. Doch gibt es auch braunes Fettgewebe. Und genau dieses braune Fett soll besonders praktisch sein, wenn man abnehmen möchte. Daher kommt immer wieder die Frage auf, was man tun könnte, um weisses Fettgewebe in braunes umzuwandeln bzw. um das bestehende braune Fett zu aktivieren.
Der Unterschied zwischen weissem und braunem Fett
Das weisse Fett hat die Aufgabe, Fett einzulagern, was es auch bestmöglich tut, denn die weissen Fettzellen bestehen zu 90 Prozent aus Fett, während die Zellen des braunen Fettgewebes nur zu 50 Prozent aus Fett bestehen.
Braunes Fettgewebe kann also nicht so viel Fett aufnehmen wie das weisse, ist daher nicht so gut als Fettlager geeignet. Stattdessen ist es hochaktiv, was bedeutet, dass es das Fett nicht einlagert, sondern mit Hilfe seiner zahlreichen Mitochondrien zu Energie verbrennt.
Braunes Fettgewebe verbrennt Fett
Mitochondrien sind kleine Kraftwerke, in denen – insbesondere im Falle des braunen Fettgewebes – Fett in Wärme verwandelt wird. Man nennt diesen Vorgang Thermogenese (= Wärmeerzeugung). Gerade wegen der grossen Mitochondrienzahl ist braunes Fett auch braun. Denn Mitochondrien sind sehr eisenreiche kleine Zellorgane – und Eisen ist braun.
Wenn das braune Fettgewebe nun also im Gegensatz zum weissen kaum Fett speichert, sondern es flugs verbrennt, liegt nichts näher als der Wunsch, statt weissem Fett möglichst viel braunes Fett zu haben. Denn dann würde man automatisch abnehmen bzw. gar nicht erst zunehmen. Das verspeiste Fett gelänge zwar ins Fettgewebe, würde dort aber nicht eingelagert, sondern einfach wieder verbrannt werden.
Und genau das könnte mit ein Grund dafür sein, warum manche Leute essen können, was sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen. Sie sind einfach gut mit braunem Fettgewebe ausgestattet. Bei Mäusen ist es in jedem Fall so, wie folgende Untersuchung zeigt.
Schlemmen, sobald genug braunes Fettgewebe da ist
Mäuse können sich sogar überessen und bleiben dennoch rank und schlank - aber nur wenn sie zuvor Gelegenheit hatten, ausreichend braunes Fettgewebe aufzubauen ( 2 ). Die Mäuse waren überdies nicht nur vor Übergewicht, sondern auch vor Stoffwechselerkrankungen geschützt.
In einer umfassenden Arbeit ( 3 ) zu verschiedenen Studien ergab sich Ähnliches, nämlich dass braunes Fett nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Blutzuckerspiegel kontrollieren hilft und den Insulinspiegel verbessert, was einem Typ-2-Diabetes vorbeugt oder diesen therapieren helfen könnte.
Auch scheint sich dank des braunen Fettgewebes das Fett schneller aus dem Blut entfernen zu lassen – vermutlich, da die entsprechenden Fettzellen permanent Fett verbrennen und daher immer Nachschub brauchen. Dies reduziert dann natürlich auch das Risiko für Hyperlipidämien (hohe Blutfettspiegel).
Wer also erst einmal reichlich braune Fettzellen aufgebaut bzw. aktiviert hat, kann auch mal ein paar Cheatdays einschieben, ohne dabei zuzunehmen oder chronische Krankheiten befürchten zu müssen ( 7 ). (Cheatdays = Tage, an denen man nach Herzenslust von allem so viel essen kann, wie man will.)
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Säuglinge haben braunes Fettgewebe, Erwachsene weisses
Das Problem ist nun aber, dass braunes Fettgewebe bevorzugt bei Säuglingen vorkommt, um diese vor Kälte zu schützen. Denn Säuglinge haben – anders als Erwachsene – noch nicht ausreichend Muskulatur, die durch Zittern Wärme produzieren könnte.
Im Laufe des Erwachsenwerdens nimmt daher die Menge des braunen Fettes immer weiter ab. Stattdessen entsteht das weisse Fett. Lange glaubte man, Erwachsene hätten überhaupt keine braunen Fettzellen mehr. Zufällig entdeckte man dann aber im Jahr 2009, dass auch Erwachsene noch Restbestände davon haben (besonders am Nacken und an den Schulterblättern), aber nur sehr wenig.
Wie könnte man dieses braune Fett wieder aktivieren, vermehren oder noch besser, wie könnte man weisses Fett – besonders wenn man zu viel davon hat – in braunes umwandeln?
Manche Medikamente aktivieren braunes Fettgewebe
Es gibt bestimmte Medikamente, die weisses Fett „bräunen“ können. Glitazone beispielsweise sind Arzneimittel (sog. Insulin-Sensitizer), die bei Diabetes Typ 2 und Insulinresistenz eingesetzt werden bzw. wurden. Inzwischen wird von der Einnahme aufgrund der starken Nebenwirkungen abgeraten (erhöhtes Knochenbruchrisiko, Krebsrisiko und Leberschäden).
Nichtsdestotrotz beobachtete man, dass diese Arzneimittel bei der Aktivierung von braunen Fettzellen helfen konnten. Allerdings gehörten Wassereinlagerungen zu den Nebenwirkungen, und diese führen wieder zu einer Gewichtszunahme, so dass man hierbei kaum in den Genuss der fettverbrennenden Eigenschaften des braunes Fettgewebes kommen wird ( 1 ) - ein schönes Beispiel dafür, dass Medikamente auch wenn sie zunächst Vorteile zu haben scheinen, immer auch schädliche Nebenwirkungen haben, die häufig schlimmer sind als der mögliche Nutzen.
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Frieren aktiviert braune Fettzellen
Deutlich nebenwirkungsfreier ist da die Kälteexposition. Denn das braune Fettgewebe lässt sich mit Hilfe von Kälte aktivieren. Offenbar genügen bereits täglich zwei Stunden, die man bei 17 Grad (oder weniger) verbringt, um die braunen Fettzellen so zu aktivieren, dass es zu einem merklichen Abbau von Körperfett kommt ( 8 ).
Zusätzlich kann man darauf achten, dass die Tagestemperatur in der Wohnung bei unter 20 Grad bleibt, z. B. bei 19 Grad. Denn laut einer Studie von 2016 sind Personen, die sich tagsüber bei kühleren Temperaturen aufhalten, schlanker als Leute, die es sich gerne bei 20 Grad und mehr gemütlich machen ( 4 ).
Gerade bei Übergewichtigen, die sich besonders über ein schnell aktivierbares braunes Fett freuen würden, dauert es jedoch etwas länger, bis man einen Effekt bemerkt, denn je mehr Übergewicht man hat, umso schwerfälliger verläuft die Aktivierung des braunen Fettgewebes ( 9 ).
Mehr braunes Fett für alle, die kalt schlafen
Ideal ist es ausserdem, wenn man auch nachts für kühle Temperaturen sorgt. Wir hatten bereits hier berichtet, dass es viel gesünder ist, bei kühlen Temperaturen, also in ungeheizten Räumen und bei geöffnetem Fenster zu schlafen. Auch die Aktivierung des braunen Fettes klappt dann besser. Denn wer bei beispielsweise 19 Grad schläft (statt bei über 20), kann seinen Anteil an braunen Fettzellen in nur vier Wochen verdoppeln, so eine Studie von 2014 ( 5 ).
Kalte Duschen und Eisbäder aktivieren braunes Fettgewebe
Begeisterte Anhänger der Kälte-Methode führen ausserdem kalte Duschen in ihre Alltagsroutine ein oder Eisbäder, bei denen man die Badewanne mit kaltem Wasser und Eiswürfeln füllt (Vorsicht Erfrierungen, daher nicht übertreiben!) oder im Winter in den naheliegenden See hüpft (vorher die Eisschicht aufklopfen!).
Herzkranke, anderweitig Erkrankte und Geschwächte sollten derartige Abkühlungen besser nicht durchführen, zumindest nicht abrupt. Auch Personen, die Eisbäder/Eisduschen nicht gewöhnt sind, sollten sich erst einmal langsam an die ungewohnten Temperaturen herantasten.
Wer nun aber glaubt, eine Kältekur von ein paar Wochen reiche vollkommen aus, um sich mit genügend braunen Fettzellen auszurüsten, hat sich getäuscht. Auch dann müssen gemütliche Stunden vor dem warmen Ofen rar bleiben. Denn wenn die täglichen Kältestunden ausbleiben, kann sich das mühevoll aktivierte braune Fettgewebe schnell wieder zurück in weisses Fett umwandeln ( 10 ).
Sport aktiviert braune Fettzellen
Dieser Punkt ist meist weniger interessant, denn Sport gehört so oder so zu den Massnahmen, die zum Abnehmen eingesetzt werden sollten – ob Sport nun braunes Fettgewebe aktiviert oder auf andere Weise beim Abnehmen hilft, ist eher zweitrangig, besonders deshalb, weil man ja meist auf der Suche nach gemütlichen (!) Abnehmmethoden ist.
Denn wer gerne Sport macht, hat im Allgemeinen seltener ein Problem mit Übergewicht und interessiert sich auch nicht wesentlich dafür, ob sein Körperfett nun aus braunem oder weissem Fett besteht. Nichtsdestotrotz hier zur Vervollständigung dennoch der Hinweis, wie hilfreich Sport in Sachen Aktivierung von braunen Fettzellen sein könnte.
Das Geheimnis scheint in einem bestimmten Protein verborgen zu liegen, dem sog. Irisin. Bei Mäusen jedenfalls ( 11 ) kann Irisin die Umwandlung von weissem Fett in braunes Fett fördern. Glücklicherweise wird Irisin auch im menschlichen Körper gebildet – und zwar in grossen Mengen bei jenen Menschen, die gerne Sport treiben. Personen, die viel sitzen verfügen über eine geringere Irisinproduktion und daher auch über weniger braunes Fett.
Besonders gut zur Irisinbildung eignet sich offenbar ein intensives aerobisches Intervalltraining. Empfohlen wird im Allgemeinen das folgende wöchentliche Minimum an Bewegung:
- 150 Minuten moderate Bewegung, etwa Walken, Wandern o. ä.
- Oder 75 Minuten Joggen oder Schwimmen
Diese Empfehlungen beziehen sich jedoch allgemein auf das Abnehmen und auch auf die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie viel Sport nun konkret nötig ist, um wie viel braunes Fettgewebe zu aktivieren, ist noch nicht bekannt. Um auf Nummer Sicher zu gehen, bewegen Sie sich am besten so viel wie möglich!
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Nahrungsergänzungsmittel für mehr braunes Fett
Frieren bei ausgeschalteter Heizung, Eisbäder und Sport – das alles klingt anstrengend. Wie viel lieber würde man da doch einfach nur ein Mittel nehmen und dann im gut klimatisierten Wohnzimmer, auf dem Sofa liegend sein braunes Fett aktivieren. Und tatsächlich, einige Substanzen scheinen sich förderlich auf das begehrte Gewebe auszuwirken.
Sulforaphan
In unserem Artikel Sulforaphan kann Übergewicht abbauen war genau das bereits in den Jahren 2016/2017 ein wichtiges Thema. Sulforaphan ist ein Pflanzenstoff, der in Kohlgemüse, insbesondere im (rohen) Brokkoli und in Brokkolisprossen vorkommt. Bislang wurde Sulforaphan vorwiegend aufgrund seiner antioxidativen, entgiftenden sowie krebs- und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht und entsprechend als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Schon der Hinweis auf eine entzündungshemmende Wirkung sollte bei Übergewicht hellhörig machen. Denn gerade das weisse Fettgewebe schüttet bei Übergewicht Entzündungsbotenstoffe aus und sorgt auf diese Weise für schleichende Entzündungen, die dann natürlich wieder chronische Erkrankungen begünstigen. Nicht zuletzt deshalb gilt weisses Fett als Risikofaktor für z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, manche Krebsarten, Diabetes und eine Fettleber. ( 6 )
In einer japanischen Studie nun entdeckte man, dass die Einnahme von Sulforaphan die Umwandlung von weissem Fettgewebe in braunes fördert. Bei Mäusen konnte Sulforaphan sogar die Gewichtszunahme bei fettreicher Ernährung um 15 Prozent reduzieren (im Vergleich zu Mäusen, die ebenfalls fettreich assen, aber kein Sulforaphan erhielten). Bei den Sulforaphan-Tieren verringerte sich ausserdem der Bauchfettanteil und die bereits entstandene Fettleber bildete sich zurück. Sulforaphan könnte daher gleich aus mehreren Gründen in ein Programm zur Gewichtsreduktion integriert werden.
Coenzym Q10
Coenzym Q10 ist ebenfalls ein bekanntes Antioxidans, das bislang bevorzugt als natürliches Anti-Aging-Mittel zum Einsatz kommt. Allerdings weiss man inzwischen, dass auch Coenzym Q10 zu einer gesteigerten Fettverbrennung führt – und zwar indem es bestimmte Proteine (sog. UCPs) aktiviert, die nun wiederum das braune Fettgewebe aktivieren können. Details dazu haben wir hier erklärt: Coenzym Q10: Wirkungen und Eigenschaften
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Capsaicin
Ein weiterer natürlicher Stoff, der braunes Fettgewebe aktivieren kann, ist Capsaicin – der scharfe Pflanzenstoff aus Cayenne Pfeffer bzw. Chili. Capsaicin ist längst bekannt dafür, die Fettverbrennung anzukurbeln. Im Jahr 2016 zeigten Baskaran et al. beispielsweise, dass Capsaicin die Bräunung weissen Fettgewebes gleich über verschiedene Wirkmechanismen fördern konnte. Wenn Sie also gerne scharf essen, können Sie auch damit braunes Fett ein Stück weit aktivieren.
Im selben Jahr ergab sich in einer Untersuchung an Mäusen, dass die Kombination von kühleren Temperaturen mit Capsaicin die Entwicklung von braunen Fettzellen fördern konnte, so dass man immer auch verschiedene Massnahmen miteinander kombinieren sollte, um noch bessere Effekte zu erzielen.
In einer Untersuchung von 2009 entdeckte man ausserdem, dass es nicht nur die Scharfstoffe in der Chilischote sind, die beim Abnehmen helfen, sondern auch die sog. Capsinoide, Stoffe, die dem Capsaicin zwar strukturell sehr ähneln, aber nicht scharf schmecken.
Man gab nun Übergewichtigen 12 Wochen lang täglich 6 Kapseln mit je 1 mg Capsinoiden (3 Kapseln vor dem Frühstück, 3 Kapseln vor dem Abendessen). Im Vergleich zur Placebogruppe erlebte die Capsinoidgruppe eine Abnahme des Bauchfetts und eine Steigerung der Fettverbrennung, was man zumindest teilweise mit einer Aktivierung des braunen Fettgewebes erklärte.
Es lohnt sich daher, besser ein ganzheitliches Präparat zu nehmen, das auch über seine enthaltenen Capsinoide wirken könnte und nicht nur ein reines Capsaicin-Präparat.
Resveratrol
Resveratrol ist der Pflanzenstoff, der Rotwein angeblich so gesund machen soll. Resveratrol steckt in der Haut von roten Weintrauben, aber auch in Maulbeeren, Pflaumen, Himbeeren und vielen anderen Früchten. Auch hier stellte man eine aktivierende Wirkung auf das braune Fettgewebe fest - zumindest bei Mäusen.
Mit einer 15-wöchigen Einnahme von Resveratrol konnte man den aktivierenden Effekt von Kälte auf das braune Fett gleich über verschiedene Wirkmechanismen noch verstärken. Ob Resveratrol auch beim Menschen entsprechend wirkt, muss jedoch noch untersucht werden. Ideal wäre jedoch auch hier die kombinierte Anwendung von Resveratrol mit Kälte. Da es noch keine passenden Humanstudien gibt, geht man von den vom jeweiligen Hersteller empfohlenen Dosierungen aus.
Curcumin
Natürlich darf auch Curcumin in dieser Liste nicht fehlen. Der gelbe Wirkstoff aus Kurkuma wurde bereits in einer klinischen Studie eingesetzt (2015), in der Übergewichtige 30 Tage lang (im Rahmen eines Diät- und Sportprogramms) zweimal täglich je 800 mg Curcumin mit Piperin oder ein Placebopräparat erhalten hatten.
In der Curcumingruppe kam es zu einer deutlich besseren Gewichtsabnahme. Dass dies womöglich auf die curcuminbedingte Aktivierung von braunem Fett zurückzuführen ist, lassen Mäusestudien vermuten, in denen Curcumin zu einer verstärkten Expression jener Gene führte, die auf ein aktives braunes Fettgewebe hinweisen.
Grüntee-Extrakt
Wir haben im folgenden Artikel bereits ausführlich beschrieben, wie Grüntee-Extrakt beim Abnehmen helfen kann: Grüntee zum Abnehmen. Einerseits soll der Grüntee-Extrakt die Fettverdauung behindern, so dass ein Teil des verzehrten Fettes unverdaut wieder mit dem Stuhl ausgeschieden wird.
Andererseits aber kann Grüntee-Extrakt – allerdings nur in Kombination mit Sport – die Fettverbrennung ankurbeln, indem er zu einer Vervielfältigung der Mitochondrien im Fettgewebe beiträgt, was nun wiederum auf die Bildung braunen Fettgewebes hinweist ( 12 ).
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind jene mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die insbesondere in fettem Seefisch oder bestimmen Algen enthalten sind. Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren enthalten daher entweder Fischöl oder Algenöl.
Bei Ratten stellte man bereits in mehreren Studien fest, dass die Gabe von Fischöl nicht nur das braune Fett vermehrte (indem es verschiedene Gene im entsprechenden Gewebe „anschaltet“), sondern gleichzeitig das weisse Fett reduzierte.
Aus dem Jahr 2016 stammt eine ebenfalls interessante Studie. Sie wurde mit menschlichen Fettzellen durchgeführt und zeigte, dass EPA (eine langkettige Omega-3-Fettsäure aus Fisch- oder Algenöl) weisse Fettzellen dazu bringen kann, sich zu beigen Fettzellen umzuwandeln.
Als beige Fettzellen werden häufig weisse Fettzellen bezeichnet, die sich aus weissem Fettgewebe in braunes Fettgewebe umwandeln, die sich also auch wieder zurückverwandeln können, wenn der Reiz (Kälte, Nährstoffe, Sport) ausbleibt.
Also kann man auch Omega-3-Fettsäuren in ein ganzheitliches Programm zur Gewichtsabnahme und zur Aktivierung der braunen Fettzellen integrieren.
Braunes Fettgewebe aktivieren und ganz leicht abnehmen
Es gibt also gleich viele verschiedene Methoden, die dazu beitragen, das braune Fettgewebe zu aktivieren. Optimal ist es hierbei, so viele wie möglich davon miteinander zu kombinieren. Wann immer möglich sollten Sport und Elemente aus der Kälteexposition mit von der Partie sein. Natürlich sollten Sie immer auch an eine gesunde energieangepasste und vitalstoffreiche Ernährung denken, die Sie sodann mit den oben vorgestellten Nahrungsergänzungen kombinieren können. Natürlich müssen Sie nicht alle sieben dieser Mittel einnehmen, suchen Sie sich einfach zwei davon aus.
Und wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie am besten Ihre Ernährung auf eine gesunde, basenüberschüssige und entschlackende Ernährung zum Abnehmen umstellen können, ist die 4-wöchige Entschlackungskur eine sehr gute Methode.