Für wen ist Yoga geeignet?
Yoga hat sich in unseren Breitengraden längst zu einer trendigen Bewegungsform entwickelt. In grösseren Städten schiessen die Studios seit Jahren wie Pilze aus dem Boden und selbst in den kleinsten Gemeinden werden mittlerweile diverse Kurse angeboten.
Das ist auch gut so, denn vom regelmässigen Praktizieren spezieller Übungen können Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Konstitution profitieren. Yoga bietet ganz unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, für jeden die passenden Übungen und ist daher für nahezu jeden Menschen geeignet:
- Frauen und Männer
- Kinder und Senioren
- Gesunde und Kranke
- Sportliche und weniger Sportliche
- Schwangere, ganz gleich ob im ersten oder im dritten Trimester
- Frischgebackene Mütter (nach der Geburt gibt es Rückbildungs- und Mutter-Kind-Yoga)
- Gehbehinderte (Y. im Sitzen)
- Bei Schmerzen, z. B. bei Rückenschmerzen und sogar bei Bandscheibenvorfällen und Hexenschuss - jeweils natürlich immer passend zu den Beschwerden und in Absprache mit dem Arzt sowie unter Anleitung eines entsprechend ausgebildeten Yoga-Therapeuten.
Ob als reine Präventivmassnahme, zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit oder zur Wiedererlangung einer guten Gesundheit – die Übungen stellen unbestritten eine wertvolle Hilfe zur Erreichung der gesteckten Ziele dar.
Was ist Yoga?
Der Begriff "Yoga" stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet so viel wie "bündeln" oder "verbinden". Damit definiert das Wort bereits genau das, was die philosophischen und spirituellen Aspekte der Lehre ausmacht:
Die verschiedenen Körperübungen ( Asanas ) und Atemübungen ( Pranayama ) verfolgen in Verbindung mit speziellen Konzentrationsmethoden ( Mudra-Bandha ), Meditationstechniken ( Dhyana ) und Entspannungstechniken ( Savasana ) das Ziel, den Körper mit dem Geist, der Seele und dem Atem zu verbinden.
Dieses ganzheitliche Konzept ermöglicht der praktizierenden Person, EINS mit sich selbst zu werden. Daher wird die Bewegungsform auch als der Königsweg zum vollkommenen Selbst bezeichnet. Meditation und Yoga sind verwandte Praktiken, die den Geist beruhigen, den Körper kräftigen und das innere Gleichgewicht fördern. Beide Techniken reduzieren Stress, steigern Achtsamkeit und unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.
Wie werde ich EINS mit mir selbst?
Um das hohe Ziel zu erreichen - EINS mit sich selbst zu werden - bedarf es allerdings nicht nur regelmässiger Übungen, sondern auch der unbeirrbaren Einhaltung bestimmter ethischer Grundregeln. Hierzu zählen z. B. Selbstdisziplin, Ehrlichkeit, Gewaltlosigkeit, Unbestechlichkeit, Vermeidung sexuellen Fehlverhaltens, ein reiner Lebenswandel (keine Fixierung auf jedweden Besitz), eine enthaltsame Lebensweise sowie die vollkommene Hingabe zu Gott. Gewaltlosigkeit bezieht sich auch auf nichtmenschliche Wesen, so dass eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise selbstverständlich ist.
Heute werden oft nur noch die Übungen praktiziert und viele der übrigen Regeln "vergessen". Dennoch können natürlich auch allein die Übungen an sich die Gesundheit sehr gut beeinflussen.
Wie wirkt Yoga auf die Gesundheit?
Die Übungsreihen innerhalb der verschiedenen Übungs-Arten sind generell so ausgelegt, dass sowohl der gesamte Körper als auch die Psyche von einem regelmässigen Training immer nur profitieren kann – vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt durchgeführt.
So kann beispielsweise im körperlichen Bereich die Wirbelsäule gestärkt werden, was zu einer verbesserten Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führt. Die Muskulatur kann gedehnt und gekräftigt, das Herz unterstützt, die Durchblutung der Organe intensiviert, das Verdauungssystem harmonisiert, die Atmung verbessert, die Entgiftungsleistung von Lunge, Leber, Nieren und Haut angeregt und das Immunsystem aktiviert werden ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ).
Im psychischen Bereich vermögen die Übungen dazu zu führen, dass Stress und innere Unruhe abgebaut, das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte wieder hergestellt, die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessert und die Gedanken wieder klar werden ( 5 ).
Im seelischen Bereich kann das Ausführen der Übungen dazu beitragen, dass sich eine innere Ruhe und heitere Gelassenheit einstellt, die Kreativität erhöht wird, das Selbstvertrauen steigt, Ängste abgebaut werden und sich eine höhere Selbstachtung entwickelt. Hier lesen Sie beispielsweise, wie Yoga bei Posttraumatischer Belastungsstörung hilft.
Es existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die meisten der oben genannten Effekte belegen ( 6 ) ( 7 ) ( 12 ). Nachfolgend stellen wir Ihnen eine Auswahl vor.
Herz-Kreislauf-Risiko sinkt
Forscher aus den USA und den Niederlanden stellten bei der Analyse von 37 Studien fest, dass dieser Sport das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Sie werteten die Daten von fast 2.800 Teilnehmern aus. Dabei zeigte sich, dass eine regelmässige Übung die Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senkte ( 13 ).
Die Übungen reduzierten nicht nur das Körpergewicht, sondern auch Blutdruck und Blutfettwerte. Insgesamt könnten die Übungen bei der Herz-Kreislauf-Prävention ebenso wirkungsvoll sein wie Ausdauersport, vermuten die Wissenschaftler.
Positiver Einfluss auf den Blutdruck
Eine amerikanische Studie der Arizona State University befasste sich mit dem Vergleich zweier Yoga-Stile in Bezug auf deren gesundheitliche Auswirkungen ( 8 ). 26 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 58 Jahren nahmen an dieser Studie teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen je eine Hälfte über einen Zeitraum von 6 Wochen Asthanga- oder Hatha-Yoga praktizierte (zwei Stile, die weiter unten bei den Yoga-Arten erklärt werden).
Im Ergebnis konnte festgestellt werden, dass die Beweglichkeit beider Gruppen deutlich zugenommen hatte; ebenso wie die Kondition und die Muskelkraft. In der Asthanga-Gruppe konnte darüber hinaus auch noch eine Senkung des diastolischen Blutdrucks sowie des Stresslevels gemessen werden. Und das, obwohl die Studie nur über einen Zeitraum von 6 Wochen durchgeführt wurde.
Lungenfunktion verbessert sich
Auch auf die Lungenfunktion wirkt sich Yoga sehr positiv aus, z. B. in einer Studie mit 60 Frauen im Alter zwischen 17 und 28 Jahren, die täglich eine Stunde praktizierten ( 9 ). Nach 12 Wochen hatten sich die Lungenfunktionswerte der Teilnehmerinnen deutlich verbessert.
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Die Begleittherapie bei Asthma
In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 120 Asthma-Patienten zeigte sich ebenfalls ein positiver Effekt auf die Lungengesundheit. Die Hälfte erhielt die Aufgabe, täglich Yoga-Übungen zu absolvieren, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte ( 10 ).
Sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen wurde die Lungenfunktion aller Probanden überprüft. Das Ergebnis zeigte eindeutig, dass sich sämtliche Werte, wie z. B. die maximale Ausatmungsgeschwindigkeit, die Einsekundenkapazität (FEV1), die forcierte Vitalkapazität (FVC) etc. bei der übenden Gruppe signifikant verbessert hatten.
Brustkrebspatientinnen profitieren von den Übungen
Aus dem Jahr 2008 stammt eine Studie mit 98 Frauen, die alle eine Brustkrebs-Diagnose (Stadium II und III) erhalten hatten ( 11 ). Bekannterweise leiden diese Patientinnen meist unter enormem Stress – sowohl vor als auch nach der Operation. Dieser Stress kann in vielen Fällen zu Komplikationen und zu einer Verzögerung der Rekonvaleszenz führen. Daher wollte man überprüfen, ob Yoga auch hier einen positiven Einfluss nehmen kann.
Die Probandinnen wurden nach ihrer Operation in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe erhielt die Aufgabe, über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich Yoga zu praktizieren. Die zweite Gruppe machte die übliche Krankengymnastik. Im Ergebnis zeigte die Studie, dass die Krankengymnastikgruppe das Krankenhaus erst sehr viel später verlassen konnte und auch die Fäden samt Drainage später entfernt werden konnten, als in der Yogi-Gruppe.
Zudem fielen die Werte des Tumornekrosefaktors (TNF) nach der OP in der Gruppe der Yogis signifikant niedriger aus als in der Kontrollgruppe. Je höher der TNF-Wert umso höher die Krebsaktivität.
Jugendliche weniger müde und weniger aggressiv
Eine randomisierte kontrollierte Studie, die sich mit den Auswirkungen der Übungen auf Jugendliche beschäftigte, fand an der Harvard Medical School in Boston statt ( 1 ).
Bei den Probanden handelte es sich um Schüler der 7. bis 12. Klasse, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Hälfte bekam die Aufgabe, über einen Zeitraum von 11 Wochen regelmässig eine beliebige Sportart zu betreiben, während die andere Hälfte der Schüler sich als Yogis betätigen sollte.
In der Yogi-Gruppe zeigte sich nach Beendigung der Studie Erstaunliches: Sie waren langfristig deutlich seltener müde und nahmen auffallend interessierter am Unterricht teil. Darüber hinaus waren sie in der Lage, ihre Emotionen besser zu kontrollieren, wodurch sie weitaus weniger aggressiv waren. In der Kontrollgruppe hingegen traten in einigen Kontrollbereichen sogar Verschlechterungen auf.
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Erfolgreiches Stressmanagement
Ein Grossteil der genannten Wirkungen dieser Übungen ist auf seine entstressenden und entspannenden Eigenschaften zurückzuführen. Denn Stress kann bekanntlich krank machen oder Heilungsprozesse verlangsamen. Yoga ist daher eine hervorragende Massnahmen für ein erfolgreiches Stressmanagement.
Wer beispielsweise gestresst ist, atmet flacher und schneller - was den Stress noch verstärkt, zu Verspannungen, Konzentrationsstörungen und schliesslich zu stressbedingten Erkrankungen führen kann. Man lernt, seinen Atemrhythmus zu kontrollieren und zu verlangsamen - und zwar nicht nur auf der Matte. Die Kenntnisse um das richtige Atmen nimmt man anschliessend mit hinaus in den Alltag, weshalb man auch langristig mit positiven Wirkungen auf die Lungenfunktionen rechnen kann.
Ein langsamerer Atemrhythmus trägt ausserdem zu einem erholsamen Schlaf bei. Denn wer seinen Atem vor dem Einschlafen mit den anderen Rhythmen des Körpers in Einklang bringt, ist über Nacht besser mit Sauerstoff versorgt. Das fördert die Regenerationsprozesse im Körper und sorgt dafür, dass wir uns am nächsten Morgen fit und ausgeruht fühlen.
Für jeden die passende Form
Wer sich erstmalig entschliesst, an einem Kurs teilzunehmen, dem wird bei der grossen Auswahl an unterschiedlichen Kursen die Entscheidung schwer fallen. Die grössten Unterschiede all dieser Yoga-Formen liegen auf der spirituellen Ebene – wird in den westlichen Ländern jedoch von Yoga gesprochen, bezieht sich dies meist nur auf die körperlichen Übungen. Aus diesem Grund fällt es oft schwer, die einzelnen Stile zu unterscheiden. Neben den traditionellen Varianten wie z. B. Ashtanga, Kundalini und Hatha Yoga werden heute auch zahlreiche moderne Varianten wie z. B. Power, Hot oder Yin Yoga angeboten. Was aber erwartet einen bei all diesen Stilen?
Hatha Yoga zählt wohl zu den populärsten Varianten. Hatha ist Sanskrit und bedeutet "Kraft" oder "Hartnäckigkeit". Beim Hatha Stil wechseln sich sanfte Übungen mit fordernden Positionen ab. Es handelt sich zwar um einen ruhigen, langsamen Stil, die einzelnen Positionen werden jedoch mehrere Atemzüge lang gehalten und werden daher durchaus anstrengend.
Durch das langsame Tempo und weil die Übungen im Schweregrad beliebig angepasst werden können, eignet sich die Hatha Form sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Die Kurse sind dabei (je nach Studio) häufig auf Entspannung und Stressreduktion ausgelegt. Studien deuten darauf hin, dass Hatha tatsächlich psychischen Stress reduzieren kann ( 14 ).
Ashtanga Yoga ist eine anspruchsvolle und schweisstreibende Form. Sie besteht aus sechs Serien mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad, die durch tägliches Üben erlernt werden. In einer Ashtanga-Stunde übt üblicherweise jeder Schüler selbstständig und in seiner eigenen Geschwindigkeit.
Die verschiedenen Positionen werden dabei in der Regel jeweils fünf Atemzüge lang gehalten und gehen fliessend immer in der gleichen Reihenfolge ineinander über. Modernere Stile wie Power oder Vinyasa Yoga basieren auf der Ashtanga Form, wobei die Reihenfolge der Übungen bei diesen beiden Stilen nicht festgelegt ist.
Ashtanga ist einer der traditionellsten Stile, womit auch die spirituelle Lehre einhergeht. Ziel ist hier, Demut und Geduld zu lernen. Ashtanga gilt als der härteste Stil, was daran liegt, dass viele der Übungen sehr anspruchsvoll sind und die Verletzungsgefahr durch Sprünge grösser ist als bei anderen Stilen.
Doch lässt sich eine Ashtanga-Stunde auch anfängergerecht gestalten, indem einfachere Teile der Serien praktiziert werden, wie Sie in unseren Videos mit Rahel auf Youtube sehen können.
Vinyasa Yoga zeichnet sich wie die Ashtanga Variante durch fliessende, mitunter auch schnelle Bewegungen aus, die mit dem Atem synchronisiert werden. Die Vinyasa Form lässt sich schwer von anderen Stilen abgrenzen, da die fliessenden Bewegungen (Vinyasa Flow) auch in vielen anderen Stilen praktiziert werden.
Im Gegensatz zum Ashtanga gibt es bei der Vinyasa Variante keine festgelegte Übungsabfolge, wodurch die Positionen immer wieder neu kombiniert werden können. Auch tanzähnliche Elemente können enthalten sein – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Dieser Stil eignet sich besonders für Personen, die Mühe damit haben, abzuschalten. Denn durch die ständige Bewegung im Vinyasa Flow ist man gezwungen, sich auf die Übungen zu konzentrieren. Für die störenden Gedanken, die sich bei ruhigeren Arten gerne einmal einschleichen („Später muss ich noch dieses und jenes machen.“), ist beim Vinyasa keine Zeit.
Eine angeleitete Vinyasa-Session finden Sier: Vinyasa Flow
Power Yoga ist ein eher körperbezogenes Training, das einfache, komplexe und sehr kraftvolle Übungsabläufe miteinander vereint. Es handelt sich hier, wie der Name bereits vermuten lässt, um eine körperlich anspruchsvolle und mitunter auch recht schweisstreibende Form. Es ist ein moderner Stil, der sich aus Übungen der ersten Serie des Ashtanga zusammensetzt. Wie beim Ashtanga und Vinyasa Yoga gehen diese auch hier fliessend ineinander über.
Meditation, Atemübungen und Spiritualität generell stehen bei diesem Stil weniger im Zentrum. Er ermöglicht deshalb auch Menschen den Zugang zum Yoga, die einfach nach einem sportlichen Ausgleich suchen und weniger an Spiritualität interessiert sind.
Yin Yoga ist ein sanfter Stil und eignet sich sehr gut, um zur Ruhe zu kommen, da die Positionen relativ lange – oft bis zu fünf Minuten lang – eingenommen werden. Die tieferen Körperschichten, wie beispielsweise das Bindegewebe ( Faszien ), stehen dabei im Mittelpunkt. Es überwiegen Übungen, die den Körper dehnen, anstatt die Muskeln zu trainieren, wie es etwa beim Power Yoga üblich ist. Das Ziel ist es, tief in die einzelnen Übungen einzutauchen, um Spannungen im Körper loszulassen. Dabei kommen häufig Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen oder zusammengerollte Decken zum Einsatz (Beispiel: Video).
Beim Kundalini Yoga steht die Spiritualität im Zentrum. Bei dieser Variante wird das Ziel verfolgt, die gesamten Energiebahnen des Körpers zu reinigen, wodurch eine entspannende und zugleich belebende Wirkung eintritt.
Im Gegensatz zum Hatha zeichnet sich der Kundalini Stil durch einfachere Grundhaltungen aus. Es lässt viel Raum für Kreativität, denn es besteht aus hunderten von Bewegungs-, Atem- und Meditationsübungen.
So gibt es Übungsreihen, die gezielt zur Harmonisierung einzelner Organe, wie z. B. des Magens, des Darms, der Leber etc., oder kompletter Organsysteme ausgerichtet sind.
Andere Übungsserien dienen der Stabilität und Flexibilität der Wirbelsäule, damit sich sowohl die äussere als auch die innere Haltung verändern kann. Und auch zur Lösung von Ängsten, Aggressionen oder zum Abbau von Stress bietet die Kundalini Variante spezielle Übungsreihen an.
Hot oder Bikram Yoga beinhaltet eine Abfolge von 26 Körperpositionen und Atemübungen, die dem Hatha Stil entstammen. Die einzelnen Übungssequenzen werden über einen Zeitraum von 90 Minuten in einem beheizten Raum durchgeführt, dessen Temperatur bis zu 40 °C beträgt und eine hohe Luftfeuchtigkeit (40 Prozent) aufweist.
Durch dieses extreme Klima werden z. B. die Gelenke sowie das Muskel- und das Bindegewebe elastischer. Ausserdem kann der Körper durch das starke Schwitzen vermehrt Stoffwechselschlacken über die Haut ausscheiden. Hot Yoga soll zudem doppelt so viele Kalorien verbrennen wie andere Varianten. Entsprechend steht der Fitness-Aspekt im Vordergrund und weniger die Spiritualität.
Nachteilig ist, dass der Kreislauf enorm strapaziert wird, so dass bei manchen Teilnehmern Schwindelanfälle während den Übungen vorkommen können. Generell ist Menschen mit hohem Blutdruck oder einer Herzerkrankung von dieser Form abzuraten ( 15 ).
Weitere Varianten: Iyengar, Jivamukti, Sivananda
Daneben gibt es noch viele weitere traditionelle und modernere Formen, beispielsweise Iyengar, Jivamukti, Sivananda, Bhakti Yoga usw. von denen wir nachfolgend auf einige eingehen:
Iyengar Yoga eignet sich eher für Fortgeschrittene, da die Übungen sehr anspruchsvoll sind und die präzise Ausübung von besonders grosser Bedeutung ist. Aus diesem Grund kommen alle möglichen Hilfsmittel wie Yogablöcke, Gurte, Stühle und Decken zum Einsatz.
Jivamukti Yoga ist ein relativ junger Stil, der in den 80er Jahren in New York entwickelt wurde. Das Mitgefühl gegenüber allen Wesen steht bei dieser Art im Vordergrund, so dass es sich eher um eine Lebensphilosophie handelt. Durch die Übungen, die im Vinyasa-Stil durchgeführt werden, soll eine Verbindung zur Erde und zu allen Wesen geschaffen werden. Die Gründer Sharon Gannon und David Life erlangten in der westlichen Welt grosse Berühmtheit – nicht zuletzt aufgrund ihres hippen, städtischen Lebensstils, der viele Leute anspricht.
Sivananda Yoga vereint die körperlichen Übungen mit Meditation, Mantras und Atemübungen – so sind auch die Kurse aufgebaut. Die Sivananda-Lehrer erlernen die Praktiken im Zusammenleben mit ihrem Guru in einem sogenannten Ashram (eine Art spiritueller Lebensgemeinschaft).
Daneben gibt es viele Mischformen, bei denen die Yogis ihre üblichen Übungen mit noch anderen Bewegungsformen kombinieren, beispielsweise Acro Yoga (kombiniert mit Akrobatik), SUP Yoga (auf dem Stand-Up-Paddle), Aerial Yoga (kombiniert mit Pilates und Tanz mit Tüchern, die an der Decke befestigt sind), Yogalates (kombiniert mit Pilates) usw.
Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten
Auch Krankenkassen sind die gesundheitsfördernden Aspekte des Yogas längst bekannt. Daher unterstützen die meisten von ihnen ihre Mitglieder im Rahmen einer Präventiv-Massnahme, indem sie zumindest einen Teil der anfallenden Kosten für einen Kurs übernehmen. Es lohnt sich also in jedem Fall, sich bei der eigenen Krankenkasse nach einer eventuellen Kostenübernahme zu erkundigen.
Wie fängt man an?
Damit Sie sich keine falschen Bewegungen oder Abläufe aneignen, ist ein Kurs in einer Yogaschule ideal. Ihr Lehrer kann Sie direkt korrigieren und auch auf Sie und Ihre Bedürfnisse eingehen. Gleichzeitig lernen Sie neue nette Leute kennen! Im Internet können Sie es ebenfalls erlernen. Es unterscheiden sich dabei die typischen Online-Kurse von Live-Stream-Kursen. In den Live-Kursen kann Ihr Lehrer natürlich ebenfalls ein Auge auf Sie haben und Sie besser anleiten.
Yoga für Zuhause
In unseren Videos zeigt Ihnen Rahel, wie Sie die Übungen samt Atempraxis ganz einfach zu Hause in Ihren Alltag integrieren können. Rahel ist zertifizierte „Ashtanga Yoga Innovation Inspired“-Lehrerin und unterrichtet angelehnt an die AYI Methode von Dr. Ronald Steiner.