Zentrum der Gesundheit
  • Yoga für jede Generation
8 min

Yoga für mehr körperliche und geistige Gesundheit

Yoga ist in aller Munde – und das zu Recht! Dennoch wissen viele Menschen gar nicht, was das eigentlich genau ist und was die Übungen für die Gesundheit tun können. Auch der Unterschied zwischen Yoga und anderen Bewegungsprogrammen ist nicht jedem bekannt. Dabei macht Yoga viel Spass und kann definitiv Ihr Leben verändern.

Aktualisiert: 24 November 2022

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Für wen ist Yoga geeignet?

Yoga hat sich in unseren Breitengraden längst zu einer trendigen Bewegungsform entwickelt. In grösseren Städten schiessen die Studios seit Jahren wie Pilze aus dem Boden und selbst in den kleinsten Gemeinden werden mittlerweile diverse Kurse angeboten.

Das ist auch gut so, denn vom regelmässigen Praktizieren spezieller Yoga-Übungen können Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Konstitution profitieren. Yoga bietet ganz unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, für jeden die passenden Übungen und ist daher für nahezu jeden Menschen geeignet:

  1. Frauen und Männer
  2. Kinder und Senioren
  3. Gesunde und Kranke
  4. Sportliche und weniger Sportliche
  5. Schwangere, ganz gleich ob im ersten oder im dritten Trimester
  6. Frischgebackene Mütter (nach der Geburt gibt es Rückbildungsyoga und Mutter-Kind-Yoga)
  7. Gehbehinderte (Y. im Sitzen)
  8. Bei Schmerzen, z. B. bei Rückenschmerzen und sogar bei Bandscheibenvorfällen und Hexenschuss - jeweils natürlich immer passend zu den Beschwerden und in Absprache mit dem Arzt sowie unter Anleitung eines entsprechend ausgebildeten Yoga-Therapeuten.

Ob als reine Präventivmassnahme, zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit oder zur Wiedererlangung einer guten Gesundheit – die Übungen stellen unbestritten eine wertvolle Hilfe zur Erreichung der gesteckten Ziele dar.

Was ist Yoga?

Der Begriff "Yoga" stammt aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet so viel wie "bündeln" oder "verbinden". Damit definiert das Wort bereits genau das, was die philosophischen und spirituellen Aspekte der Lehre ausmacht:

Im Yoga verfolgen die verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) in Verbindung mit speziellen Konzentrationsmethoden (Mudra-Bandha), Meditationstechniken (Dhyana) und Entspannungstechniken (Savasana) das Ziel, den Körper mit dem Geist, der Seele und dem Atem zu verbinden.

Dieses ganzheitliche Konzept ermöglicht der praktizierenden Person, EINS mit sich selbst zu werden. Daher wird die Bewegungsform auch als der Königsweg zum vollkommenen Selbst bezeichnet.

Wie erreicht man das Ziel im Yoga?

Um das hohe Ziel im Yoga zu erreichen - EINS mit sich selbst zu werden - bedarf es allerdings nicht nur regelmässiger Übungen, sondern auch der unbeirrbaren Einhaltung bestimmter ethischer Grundregeln. Hierzu zählen z. B. Selbstdisziplin, Ehrlichkeit, Gewaltlosigkeit, Unbestechlichkeit, Vermeidung sexuellen Fehlverhaltens, ein reiner Lebenswandel (keine Fixierung auf jedweden Besitz), eine enthaltsame Lebensweise sowie die vollkommene Hingabe zu Gott. Gewaltlosigkeit bezieht sich auch auf nichtmenschliche Wesen, so dass eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise selbstverständlich ist.

Heute werden oft nur noch die Übungen praktiziert und viele der übrigen Regeln des Yoga "vergessen". Dennoch können natürlich auch allein die Übungen an sich die Gesundheit sehr gut beeinflussen.

Wie wirkt Yoga auf die Gesundheit?

Die Übungsreihen innerhalb der verschiedenen Yoga-Arten sind generell so ausgelegt, dass sowohl der gesamte Körper als auch die Psyche von einem regelmässigen Training immer nur profitieren kann – vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt durchgeführt.

So kann beispielsweise im körperlichen Bereich die Wirbelsäule gestärkt werden, was zu einer verbesserten Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führt. Die Muskulatur kann gedehnt und gekräftigt, das Herz unterstützt, die Durchblutung der Organe intensiviert, das Verdauungssystem harmonisiert, die Atmung verbessert, die Entgiftungsleistung von Lunge, Leber, Nieren und Haut angeregt und das Immunsystem aktiviert werden ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ).

Im psychischen Bereich vermögen die Übungen dazu zu führen, dass Stress und innere Unruhe abgebaut, das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte wieder hergestellt, die Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen verbessert und die Gedanken wieder klar werden ( 5 ).

Im seelischen Bereich kann das Ausführen der Übungen dazu beitragen, dass sich eine innere Ruhe und heitere Gelassenheit einstellt, die Kreativität erhöht wird, das Selbstvertrauen steigt, Ängste abgebaut werden und sich eine höhere Selbstachtung entwickelt. Hier lesen Sie beispielsweise, wie Yoga bei Posttraumatischer Belastungsstörung hilft.

Es existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die meisten der oben genannten Effekte belegen ( 6 ) ( 7 ) ( 12 ). Nachfolgend stellen wir Ihnen eine Auswahl vor.

Herz-Kreislauf-Risiko sinkt

Forscher aus den USA und den Niederlanden stellten bei der Analyse von 37 Studien fest, dass Yoga das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Sie werteten die Daten von fast 2.800 Teilnehmern aus. Dabei zeigte sich, dass eine regelmässige Übung die Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senkte ( 13 ).

Die Übungen reduzierten nicht nur das Körpergewicht, sondern auch Blutdruck und Blutfettwerte. Insgesamt könnte Yoga bei der Herz-Kreislauf-Prävention ebenso wirkungsvoll sein wie Ausdauersport, vermuten die Wissenschaftler.

Positiver Einfluss auf den Blutdruck

Eine amerikanische Studie der Arizona State University befasste sich mit dem Vergleich zweier Yoga-Arten in Bezug auf deren gesundheitliche Auswirkungen ( 8 ). 26 gesunde Erwachsene zwischen 20 und 58 Jahren nahmen an dieser Studie teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen je eine Hälfte über einen Zeitraum von 6 Wochen Asthanga-Yoga oder Hatha-Yoga praktizierte (zwei Yoga-Stile, die weiter oben unter dem Link Yoga-Arten erklärt werden).

Im Ergebnis konnte festgestellt werden, dass die Beweglichkeit beider Gruppen deutlich zugenommen hatte; ebenso wie die Kondition und die Muskelkraft. In der Asthanga-Gruppe konnte darüber hinaus auch noch eine Senkung des diastolischen Blutdrucks sowie des Stresslevels gemessen werden. Und das, obwohl die Studie nur über einen Zeitraum von 6 Wochen durchgeführt wurde.

Lungenfunktion verbessert sich

Auch auf die Lungenfunktion wirkt sich Yoga sehr positiv aus, z. B. in einer Studie mit 60 Frauen im Alter zwischen 17 und 28 Jahren, die täglich eine Stunde Yoga praktizierten ( 9 ). Nach 12 Wochen hatten sich die Lungenfunktionswerte der Teilnehmerinnen deutlich verbessert.

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Yoga als Begleittherapie bei Asthma

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 120 Asthma-Patienten zeigte sich ebenfalls ein positiver Effekt auf die Lungengesundheit. Die Hälfte erhielt die Aufgabe, täglich Yoga-Übungen zu absolvieren, während die andere Hälfte als Kontrollgruppe fungierte ( 10 ).

Sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen wurde die Lungenfunktion aller Probanden überprüft. Das Ergebnis zeigte eindeutig, dass sich sämtliche Werte, wie z. B. die maximale Ausatmungsgeschwindigkeit, die Einsekundenkapazität (FEV1), die forcierte Vitalkapazität (FVC) etc. bei der übenden Gruppe signifikant verbessert hatten.

Brustkrebspatientinnen profitieren von Yoga

Aus dem Jahr 2008 stammt eine Studie mit 98 Frauen, die alle eine Brustkrebs-Diagnose (Stadium II und III) erhalten hatten ( 11 ). Bekannterweise leiden diese Patientinnen meist unter enormem Stress – sowohl vor als auch nach der Operation. Dieser Stress kann in vielen Fällen zu Komplikationen und zu einer Verzögerung der Rekonvaleszenz führen. Daher wollte man überprüfen, ob Yoga auch hier einen positiven Einfluss nehmen kann.

Die Probandinnen wurden nach ihrer Operation in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe erhielt die Aufgabe, über einen Zeitraum von 4 Wochen täglich Yoga zu praktizieren. Die zweite Gruppe machte die übliche Krankengymnastik. Im Ergebnis zeigte die Studie, dass die Yogagruppe das Krankenhaus sehr viel früher verlassen konnte und auch die Fäden samt Drainage eher entfernt werden konnten, als dies bei der Kontrollgruppe der Fall war.

Zudem fielen die Werte des Tumornekrosefaktors (TNF) nach der OP in der Yogagruppe signifikant niedriger aus als in der Kontrollgruppe. Je höher der TNF-Wert umso höher die Krebsaktivität.

Jugendliche weniger müde und weniger aggressiv

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die sich mit den Auswirkungen von Yoga auf Jugendliche beschäftigte, fand an der Harvard Medical School in Boston statt ( 1 ).

Bei den Probanden handelte es sich um Schüler der 7. bis 12. Klasse, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Hälfte bekam die Aufgabe, über einen Zeitraum von 11 Wochen regelmässig eine beliebige Sportart zu betreiben, während die andere Hälfte der Schüler regelmässig Yoga-Übungen durchführte.

Bei den Teilnehmern der Yoga-Gruppe zeigte sich nach Beendigung der Studie Erstaunliches: Sie waren langfristig deutlich seltener müde und nahmen auffallend interessierter am Unterricht teil. Darüber hinaus waren sie in der Lage, ihre Emotionen besser zu kontrollieren, wodurch sie weitaus weniger aggressiv waren. In der Kontrollgruppe hingegen traten in einigen Kontrollbereichen sogar Verschlechterungen auf.

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Yoga für ein erfolgreiches Stressmanagement

Ein Grossteil der genannten Wirkungen des Yoga ist auf seine entstressenden und entspannenden Eigenschaften zurückzuführen. Denn Stress kann bekanntlich krank machen oder Heilungsprozesse verlangsamen. Yoga ist daher eine hervorragende Massnahmen für ein erfolgreiches Stressmanagement.

Wer beispielsweise gestresst ist, atmet flacher und schneller - was den Stress noch verstärkt, zu Verspannungen, Konzentrationsstörungen und schliesslich zu stressbedingten Erkrankungen führen kann. Beim Yoga lernt man, seinen Atemrhythmus zu kontrollieren und zu verlangsamen - und zwar nicht nur auf der Matte. Die Kenntnisse um das richtige Atmen nimmt man anschliessend mit hinaus in den Alltag, weshalb man auch langristig mit positiven Wirkungen auf die Lungenfunktionen rechnen kann.

Ein langsamerer Atemrhythmus trägt ausserdem zu einem erholsamen Schlaf bei. Denn wer seinen Atem vor dem Einschlafen mit den anderen Rhythmen des Körpers in Einklang bringt, ist über Nacht besser mit Sauerstoff versorgt. Das fördert die Regenerationsprozesse im Körper und sorgt dafür, dass wir uns am nächsten Morgen fit und ausgeruht fühlen.

Wie fängt man an?

Damit Sie sich keine falschen Bewegungen oder Abläufe aneignen, ist ein Kurs in einer Yogaschule ideal. Ihr Lehrer kann Sie direkt korrigieren und auch auf Sie und Ihre Bedürfnisse eingehen. Gleichzeitig lernen Sie neue nette Leute kennen! Im Internet können Sie ebenfalls Yoga lernen. Es unterscheiden sich dabei die typischen Online-Kurse von Live-Stream-Kursen. In den Live-Kursen kann Ihr Lehrer natürlich ebenfalls ein Auge auf Sie haben und Sie besser anleiten.

Yoga-Videos für Zuhause

In unseren Yoga-Videos zeigt Ihnen Rahel, wie Sie die Übungen samt Atempraxis ganz einfach zu Hause in Ihren Alltag integrieren können. Rahel ist zertifizierte „Ashtanga Yoga Innovation Inspired“-Yogalehrerin und unterrichtet angelehnt an die AYI Methode von Dr. Ronald Steiner.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Khalsa SB, Hickey-Schultz L, Cohen D, Steiner N, Cope S. Evaluation of the mental health benefits of yoga in a secondary school: a preliminary randomized controlled trial. J Behav Health Serv Res. 2012 Jan;39(1):80-90.
  2. (2) Jayasinghe SR. Yoga in cardiac health (a review). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Oct;11(5):369-75.
  3. (3) Okonta NR. Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension?: an integrative review. Holist Nurs Pract. 2012 May-Jun;26(3):137-41.
  4. (4) Joshi LN, Joshi VD, Gokhale LV. Effect of short term 'Pranayam' practice on breathing rate and ventilatory functions of lung. Indian J Physiol Pharmacol. 1992 Apr;36(2):105-8.
  5. (5) Mishra SK, Singh P, Bunch SJ, Zhang R. The therapeutic value of yoga in neurological disorders. Ann Indian Acad Neurol. 2012;15(4):247-254. doi:10.4103/0972-2327.104328
  6. (6) Garfinkel MS, Schumacher HR Jr, Husain A, Levy M, Reshetar RA. Evaluation of a yoga based regimen for treatment of osteoarthritis of the hands. J Rheumatol. 1994 Dec;21(12):2341-3.
  7. (7) Birkel DA, Edgren L. Hatha yoga: improved vital capacity of college students. Altern Ther Health Med. 2000 Nov;6(6):55-63.
  8. (8) Cowen, Virginia & Adams, Troy. (2005). Physical and perceptual benefits of yoga asana practice: Results of a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 9. 211-219.
  9. (9) Yadav RK, Das S. Effect of yogic practice on pulmonary functions in young females. Indian J Physiol Pharmacol. 2001 Oct;45(4):493-6.
  10. (10) Sodhi C, Singh S, Dandona PK. A study of the effect of yoga training on pulmonary functions in patients with bronchial asthma. Indian J Physiol Pharmacol. 2009 Apr-Jun;53(2):169-74.
  11. (11) Rao RM, Nagendra HR, Raghuram N, Vinay C, Chandrashekara S, Gopinath KS, Srinath BS. Influence of yoga on postoperative outcomes and wound healing in early operable breast cancer patients undergoing surgery. Int J Yoga. 2008 Jan;1(1):33-41.
  12. (12) Mooventhan A, Nivethitha L. Evidence based effects of yoga in neurological disorders. J Clin Neurosci. 2017 Sep;43:61-67. doi: 10.1016/j.jocn.2017.05.012. Epub 2017 Jun 7.
  13. (13) Prof. Myriam M. Hunink et al., The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.", European Journal of Preventive Cardiology, Dezember 2014