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  • Blutdruck senken Atmung

Fünf Minuten Atemtraining senken Blutdruck

Schon ein 5-minütiges Atemtraining pro Tag kann im Laufe von einigen Wochen den Blutdruck genauso gut senken wie Medikamente und Sport – so eine Studie vom Juni 2021. Trainieren Sie daher Ihre Atemmuskulatur und erleben Sie nicht nur einen gesünderen Blutdruck, sondern noch weitere gesundheitliche Vorteile.

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23 September 2021

Atemtraining gegen hohen Blutdruck so wirksam wie Medikamente

Bei hohem Blutdruck gibt es meist Medikamente – und diese bringen häufig Nebenwirkungen mit sich. Wie wäre es stattdessen mit einem nur 5-minütigen und völlig nebenwirkungsfreien Training pro Tag?

Wenn Sie nämlich täglich nur 5 Minuten lang Ihre Atemmuskulatur trainieren, dann senkt diese Vorgehensweise Ihren Blutdruck – und zwar genauso gut oder sogar noch besser als ein Ausdauertraining und auch besser als Medikamente, so eine Studie der University of Colorado Boulder, die im Juni 2021 im Journal of the American Heart Association erschien (1).

Es handelt sich um das sog. inspiratorische Muskelkrafttraining (IMST für engl.: Inspiratory Muscle Strength Training), mit dem einer der häufigsten Todesursachen unserer Zeit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vorgebeugt werden könnte.

Atemtraining ist in 5 Minuten erledigt!

Daniel Craighead, Professor für Integrative Physiologie erklärt: „Natürlich gibt es sehr viele Methoden, wie man seine Herz-Kreislauf-Gesundheit auch mit dem Älterwerden stabil halten kann (Anm. ZDG-Reaktion: Sicher denkt er dabei an Sport und eine Ernährungsumstellung). Allerdings sind diese nicht selten zeitaufwändig, erfordern einiges an Disziplin und sind häufig auch teuer, so dass viele Menschen daran scheitern. IMST aber ist in fünf Minuten erledigt und kann sogar bequem während des Fernsehens absolviert werden.“ (2)

Atemtraining stärkt Atemmuskulatur

IMST wurde in den 1980er Jahren entwickelt, insbesondere um Patienten mit schweren Atemwegserkrankungen zu helfen. Denn mit IMST können Betroffene ihre Atemmuskulatur stärken und so ihre Beschwerden lindern. Zur Atemmuskulatur gehören das Zwerchfell (Diaphragma) und die Intercostalmuskulatur, also die Muskeln zwischen den Rippen, die die Brustwand formen.

Bei der IMST atmet man in ein kleines Gerät – einen Atem- oder Lungentrainer – das jedoch einen Widerstand leistet, was man sich so vorstellen kann, als sauge man an einem Schlauch, der gleichzeitig in unterschiedlicher (einstellbarer) Stärke zurücksaugt.

6 Wochen Atemtraining so effektiv wie Blutdrucksenker

Ursprünglich sollte man bei Atemwegserkrankungen täglich mit geringem Widerstand eine halbe Stunde lang trainieren. In den letzten Jahren aber überprüften Professor Craighead und Kollegen, ob nicht auch zeitsparendere Varianten, etwa 30 Inhalationen/Atemzüge (entspricht etwa 5 Minuten) pro Tag mit starkem Widerstand an sechs Tagen pro Woche, zu Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie der kognitiven und auch der sportlichen Leistungen führen könnten.

An der aktuellen Studie nahmen 36 Erwachsene (50 – 79 Jahre) mit erhöhtem Blutdruck teil (ihr systolischer Blutdruck war höher als 120 mmHg). Die Hälfte absolvierte 6 Wochen lang das beschriebene Atemtraining (IMST mit hohem Widerstand; 65 bis 75 Prozent der maximalen Sogkraft), die andere Hälfte diente als Placebogruppe und machte das Training mit sehr niedrigem Widerstand (15 Prozent Einatemwiderstand).

Am Ende der Untersuchung war der systolische Blutdruck in der IMST-Gruppe um durchschnittlich 9 mmHg gesunken, ein Ergebnis, das auch von manchen Blutdruckmedikamenten nicht übertroffen werden kann. Wollte man dieses Ziel mit z. B. Walken erreichen, müsste man an 5 Tagen pro Woche jeweils 30 Minuten trainieren.

Besonders beeindruckend war überdies, dass die positiven Veränderungen des Blutdrucks noch über einen Zeitraum von weiteren 6 Wochen nach dem 6-wöchigen Training anhielten, obwohl die Studienteilnehmer in dieser Zeit also gar kein IMST mehr praktizierten. „Das Atemtraining ist nicht nur weniger zeitaufwändig als die üblichen Bewegungsprogramme, seine positiven Auswirkungen scheinen auch noch länger anzuhalten“, so Professor Craighead.

So senkt Atemtraining den Blutdruck

Das Atemtraining senkt den Blutdruck vermutlich insbesondere über eine signifikante Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels im Blut. Stickstoffmonoxid ist ein Stoff, der von den Zellen der Blutgefässwände hergestellt werden kann und die Arterien entspannt. Dadurch wird die Durchblutung gefördert, und Ablagerungen an den Blutgefässwänden werden verhindert. Folglich konnte man in der IMST-Gruppe eine um 45 Prozent verbesserte Gefässfunktion (Endothelfunktion) feststellen, was bedeutet, dass sich die Arterien – je nach Bedarf – rasch und problemlos erweitern und wieder verengen können.

Da der Stickstoffmonoxidspiegel mit dem Alter stets sinkt, können Sie noch weitere Massnahmen umsetzen, die für einen höheren Stickstoffmonoxidspiegel sorgen, etwa täglich ein Glas Rote-Bete-Saft trinken und viel grünes Blattgemüse essen. Auch eine Nahrungsergänzung mit der Aminosäure L-Arginin gilt als stickstoffmonoxiderhöhend und damit als durchblutungsfördernd, blutdrucksenkend und leistungssteigernd. L-Arginin wird gerade wegen der durchblutungs- und leistungsfördernden Wirkung auch gerne zur Potenzsteigerung verwendet.

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Nach dem Atemtraining sanken bei den Teilnehmern sodann die Entzündungswerte und auch die Werte für oxidativen Stress. Sind diese Werte erhöht, muss mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko gerechnet werden.

Atemtraining für Frauen in den Wechseljahren

Auch für Frauen in den Wechseljahren kann das Atemtraining eine gute Sache sein. Denn aus früheren Studien weiss man, dass diese Frauen durch Ausdauertraining keine so gute Ergebnisse in Sachen Gefässgesundheit erzielen können wie etwa Männer, besonders dann nicht, wenn sie keine Östrogenpräparate nehmen.

Auf das Atemtraining aber sprachen ihre Blutgefässe problemlos an. „Wenn also Ausdauertraining Ihre Herz-Kreislauf-Werte nicht verbessern sollte, probieren Sie andere Massnahmen, die das erwünschte Ziel erreichen können“, rät Professor Craighead und meint damit das IMST.

Atemtraining auch für Sportler

Sollten Sie zu den Läufern gehören, dann können Sie mit IMST möglicherweise auch Ihre sportlichen Ziele schneller erreichen. „Wenn Sie einen Marathon laufen, dann ermüdet Ihre Atemmuskulatur mit der Zeit, benötigt mehr Blut, das von der Skelettmuskulatur abgezogen wird. Das aber wiederum führt zur Ermüdung Ihrer Beine“, erklärt Professor Craighead, der das IMST-Atemtraining für sein eigenes Marathon-Training nutzt. „Wenn Sie nun jedoch Ihre Atemmuskulatur stärken, dann bleibt der beschriebene Effekt länger aus und Ihre Beine werden nicht müde!“

Atemtraining für Covid-19-Patienten

Je stärker die Atemmuskulatur ist, umso stärker und leistungsfähiger sind die Lungen. Wenn Sie daher regelmässig Atemtraining absolvieren, dann werden Sie widerstandsfähiger und erkranken nicht mehr so leicht an Atemwegsinfekten. Und selbst wenn Sie bereits einen Infekt hinter sich haben und Ihre Lungen dadurch geschwächt wurden, können Sie mit dem IMST Ihre Lungen wieder auf Vordermann bringen – natürlich in Absprache mit Ihrem Arzt!

Es liegt sogar bereits eine Studie vom April 2021 vor (3), die zeigt, dass sich die Lungenfunktionen ehemals invasiv beatmeter Covid-19-Patienten nach Verlassen der Intensivstation dank eines zweiwöchigen Atemtrainings so gut besserten, dass die entsprechenden Forscher schrieben: „Das IMT-Atemtraining sollte das Covid-19-Therapiekonzept unterstützen, ganz besonders bei ehemaligen Intensivpatienten.“ (In dieser Studie wurde das Gerät IMT Threshold Atemtrainer verwendet).

Das Gerät für Ihr Atemtraining

Die Geräte, die Sie für das Atemtraining benötigen, finden Sie inzwischen in vielen Varianten und Preisklassen im Handel.

*In der ganz oben genannten Studie wurde dieses höherpreisige Gerät verwendet.

*Eine günstigere Variante für Anfänger oder Personen mit geschwächten Atemwegen stellt dieses Gerät dar.

*Eine Variante für Sportler (hoher Widerstand) wäre dieses Gerät.

Das IMST-Atemtraining gilt als sehr sicher, dennoch sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt sprechen – nicht zuletzt, damit er Ihren Blutdruck entsprechend überprüfen kann und gegebenenfalls Ihre Medikamentendosis reduzieren kann, wenn die Wirkung des Trainings einsetzt.

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Daniel H. Craighead, Douglas R. Seals et al., Time‐Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Older Adults With Above‐Normal Blood Pressure. Journal of the American Heart Association, 2021
  2. (2) University of Colorado at Boulder, 5-minute breathing workout lowers blood pressure as much as exercise, drugs: 'Strength training for breathing muscles' holds promise for host of health benefits, ScienceDaily, 30 June 2021
  3. (3) Abodonya AM, Abdelbasset WK, Awad EA, Elalfy IE, Salem HA, Elsayed SH. Inspiratory muscle training for recovered COVID-19 patients after weaning from mechanical ventilation: A pilot control clinical study. Medicine (Baltimore). 2021;100(13)