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L-Arginin für Muskelaufbau und Potenz

In Sportlerkreisen ist es längst bekannt: Die Aminosäure L-Arginin bringt innerhalb kürzester Zeit eine merkliche Leistungssteigerung – nicht nur in der Sporthalle und im Fitnessstudio, sondern auch im Bett. Denn L-Arginin fördert den Muskelaufbau und die Fettverbrennung und sorgt zusätzlich für eine bessere Durchblutung. Die benötigte Sauerstoffmenge sinkt und das Leistungsniveau steigt. Liegt Bluthochdruck vor, kann dieser reduziert werden. Besonders viel L-Arginin steckt übrigens nicht in Fleisch, sondern in einem ganz anderen Lebensmittel.

Aktualisiert: 14 Januar 2024

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Mit L-Arginin steigt die Leistungsfähigkeit

L-Arginin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, unser Körper kann L-Arginin zur Not auch selbst herstellen. Doch klappt das nicht immer in ausreichender Menge.

Besonders in Zeiten höchster Anspannung, bei körperlichem und psychischem Stress, nach Krankheit oder in Phasen ausgeprägten Trainings kann es passieren, dass L-Arginin plötzlich zur Mangelware wird und infolgedessen unsere Leistung - ganz egal, wo sie gefordert wird - rapide abnimmt. Wird jetzt L-Arginin ganz gezielt von außen zugeführt, kann ein Anstieg der Leistungsfähigkeit beobachtet werden ( 1 ).

L-Arginin für Muskelaufbau, Immunsystem und Fettverbrennung

In einer placebokontrollierten Doppelblind-Studie der Universität Exeter (UE) fanden Wissenschaftler heraus, dass L-Arginin die sportliche Leistung um knapp 20 Prozent erhöhen und Wettlaufzeiten um bis zu zwei Prozent verbessern kann (1). Dazu nahmen die Sportler an drei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils eine Stunde vor dem Training ein 500-ml-Getränk zu sich, dass u. a. 6 g L-Arginin oder ein Placebo enthielt.

Der Grund für diese leistungssteigernde Wirkung ist, dass L-Arginin u. a. die Freisetzung von Wachstumshormonen fördert, was zu Muskelaufbau, aber auch zu einer Aktivierung des Immunsystems und (manchmal) zu einer verstärkten Fettverbrennung führen kann ( 2 ).

In einer anderen Studie erhielten die Sportler 3 Wochen lang zweimal täglich je 3000 mg L-Arginin, aber auch 2200 mg L-Ornithin ( 3 ).

2017 erschien eine weitere Studie zu diesem Thema. Darin erhielten die Sportler (Männer, 16 - 25 Jahre alt) 45 Tage lang täglich 2000 mg L-Arginin ( 11 ). Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) als Marker für die sportliche Ausdauerleistungsfähigkeit nahm in der L-Arginin-Gruppe um durchschnittlich 4,12 (±6,07) zu, in der Placebogruppe nur um 1,23 (±3,36).

Als Normwerte in dieser Altersgruppe (Männer) gelten 33 - 55 ml Sauerstoff pro kg Körpergewicht und Minute (die Einheit ist also ml/kg/min). Die genannte Verbesserung von 4,12 ml/kg/min ist also sehr gut. Andere Werte (z. B. Körperfett) verbesserten sich in dieser Studie nicht.

Möglicherweise kann L-Arginin die Fettverbrennung nur dann merklich fördern, wenn ein konkretes Übergewicht vorliegt - und auch dann nur in Verbindung mit einer entsprechend kalorienreduzierten Ernährung und einem Trainingsprogramm, wie eine Studie von 2006 zeigte ( 12 ).

Darin hatten Typ-2-Diabetiker 3 Wochen lang täglich 8,3 g L-Arginin oder ein Placebo erhalten. Beide Gruppen hielten Diät und nahmen am Trainingsprogramm teil. Zum Studienende hatte die L-Arginingruppe zwar nicht mehr Gewicht als die Placebogruppe verloren, aber sie hatte mehr an Umfang und Fettmasse verloren.

L-Arginin, Maca und Cordyceps statt Viagra

Da in den Schwellkörpern des Mannes aus L-Arginin Stickstoffmonoxid (NO) gebildet wird, das wiederum für eine bessere Durchblutung sorgt, führt eine regelmäßige Aufnahme von L-Arginin zu einer gesteigerten Erektion.

Wenn Sie zusätzlich noch an die Powerknolle Maca und den Vitalpilz Cordyceps denken, die sich beide äußerst gezielt und sehr positiv auf Libido und gegen Potenzstörungen auswirken, dürfte an dieser Stelle kaum noch etwas schief gehen.

Der Heilpilz Cordyceps verbessert die Durchblutung im Penis, reguliert den Haushalt der Geschlechtshormone und verbessert überdies – gemeinsam mit Maca – die Samenqualität.

L-Arginin mit Kreatin kombinieren

Besonders im Sport kombiniert man gerne L-Arginin mit Kreatin - da beide die Leistungsfähigkeit erhöhen können. Details zu Kreatin lesen Sie im vorigen Link.

L-Arginin erhöht den Stickstoffmonoxid-Spiegel

Stickstoffmonoxid ist eine wichtige Substanz, die vom Körper aus L-Arginin produziert wird. Sie reguliert den Blutfluss, bekämpft schädliche Mikroorganismen und spielt außerdem eine wichtige Rolle in der Zellkommunikation ( 5 ).

Zusätzlich hilft Stickstoffmonoxid dabei, die Nährstoffe im Muskelgewebe zu verteilen, was mit ein Grund dafür ist, warum ein hoher NO-Spiegel bei Athleten zu einer höheren Leistung führt. Gleichzeitig ist L-Arginin auch eine Ausgangssubstanz für Kollagen, Bindegewebe, wichtige Enzyme und Hormone.

L-Arginin in der Forschung

L-Arginin wurde an einer Gruppe von gesunden Männern getestet. Man stellte nicht nur ein deutlich besseres Leistungsniveau fest, sondern entdeckte auch, dass L-Arginin offensichtlich den Blutdruck senken half und die Sauerstoffmenge reduzierte, die während der sportlichen Betätigung benötigt wurde.

Die Forschungen ergaben, dass bei der Anwendung von L-Arginin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein enormer Anstieg der Leistung zu beobachten war, indem die Aufnahme von Sauerstoff während der sportlichen Betätigung verändert wurde,

erklärte Professor Andrew Jones von der School of Sport and Health Science (Schule für Sport- und Gesundheitswissenschaften) der Universität Exeter.

Das ist besonders für Ausdauersportler wichtig, da wir der Meinung sind, dass sich mit der Hilfe von L-Arginin auch die Wettlaufzeiten der Spitzensportler noch um weitere ein bis zwei Prozent verbessern lassen könnten. Zwar scheinen diese Zahlen nur minimal, doch stellen ein bis zwei Prozent in der Sportelite eine außergewöhnliche Leistungssteigerung dar, da hier zwischen Gewinnern und Verlierern ja oft nur noch ein Sekundenbruchteil liegt.

L-Arginin in Lebensmitteln

L-Arginin kommt natürlicherweise in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsaaten und auch in Fleisch vor. Arginin-Spitzenreiter sind Kürbiskerne (5.137 mg Arginin pro 100 g), was fast der vierfachen Menge des Arginingehalts in Fleisch entspricht (1.430 mg pro 100 g, z. B. in Steak mit mittlerem Fettgehalt) ( 4 ).

Wenn Sie Kürbiskerne nicht so gerne aus der Hand knabbern mögen, können Sie daraus auch äußerst köstliche Gerichte zubereiten, z. B. ein Hummus aus Kürbiskernen. Oder Sie backen unser Kürbiskernbrot, das auch Walnüsse enthält, die ebenfalls gute Arginin-Lieferanten sind (1.700 mg). Auch in die Rezepturen von gesunden Süßigkeiten, wie Nuss- und Fruchtriegeln können Sie ganz einfach Kürbiskerne dazu geben, wie z. B. bei unseren Amaranth-Riegeln ( 8 ).

Wenn Sie generell Ölsaaten, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht so häufig essen, bietet sich eine argininreiche Nahrungsergänzung an, z. B. über rein pflanzliche Proteinpulver.

L-Arginin in natürlichen Pflanzenproteinen

Die rein pflanzlichen Proteinpulver - Erbsenprotein, Lupinenprotein, Hanfprotein und Reisprotein - sind reich an L-Arginin und eignen sich daher gut als Nahrungsergänzung für Leute, die ihre Arginin-Versorgung aufpeppen möchten. Pro Portion (diese steht in Klammern) liefern die Proteinpulver (jeweils von effective nature) die folgenden Argininmengen:

  1. Hanfprotein (15 g): 700 mg Arginin
  2. Lupinenprotein (20 g): 750 mg Arginin
  3. Erbsenprotein (20 g): mehr als 1.300 mg Arginin
  4. Reisprotein (20 g): 1.500 mg Arginin

Wenn Sie Ihr Proteinpulver von einem anderen Hersteller beziehen, können sich die Werte unterscheiden.

Zur Leistungssteigerung wird im Allgemeinen die tägliche Aufnahme von 1.000 bis 2.000 mg L-Arginin empfohlen (kurweise).

L-Arginin bei Krebs

Bei Krebs ist L-Arginin ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist es die Vorläufersubstanz von Stickstoffmonoxid, das Tumore nutzen, um ihr Überleben zu sichern. Krebszellen bilden sogar ihre eigene NO-Synthasen. Das sind Enzyme, die aus L-Arginin Stickstoffmonoxid herstellen ( 6 ).

Daher probierte man in der Krebsforschung schon aus, ob nicht die Hemmung der NO-Produktion ein Mittel zur Krebsbekämpfung darstellen könnte. Diese Vorgehensweise hatte aber zu viele Nebenwirkungen. Dann zeigte sich, dass Krebstumoren zwar NO für ihr Wachstum nutzen können, dass zu viel NO aber auch wieder nicht gut für sie ist ( 7 ).

In einer Studie vom November 2021 hieß es, dass L-Arginin aus genau diesem Grunde die Wirksamkeit von Strahlentherapien bei Patienten mit Gehirnmetastasen verstärken könnte. Von 63 Patienten hatte man 31 eine Lösung mit 10 g L-Arginin eine Stunde vor jeder Bestrahlung gegeben (20 Bestrahlungen insgesamt); 32 Patienten erhielten ein Placebopräparat ( 9 ).

In der Arginin-Gruppe kam es sodann im Verlauf der folgenden vier Jahre bei 78 Prozent zu einem vollständigen Verschwinden der Gehirntumoren (und auch der Ersttumoren) oder wenigstens zu einem deutlichen Schrumpfen derselben. In der Placebo-Gruppe waren es nur 22 Prozent ( 10 ). Deutliche Besserungen zeigten sich aber auch schon nach 6 Monaten.

L-Arginin wurde daraufhin als "Radiosensitizer" (Strahlensensibilisator) bezeichnet, da es den Tumor offenbar für die Strahlentherapie anfälliger machen kann. Bei zu viel NO ist der Tumor nicht mehr in der Lage die strahlenbedingten Schäden seiner Zellen zu reparieren.

Bei Gehirntumoren wurde L-Arginin auch deshalb eingesetzt, da es schnell vom Blut ins Gehirn gelangen kann. Es würde außerdem den Tumor nicht nur direkt durch die NO-Überdosis schwächen, sondern den Krebs auch indirekt bekämpfen, weil L-Arginin bestimmte Anti-Tumor-Abwehrzellen aktiviert.

Die Einnahme von isoliertem L-Arginin in Form einer herkömmlichen Nahrungsergänzung, z. B. Kapseln mit 2.000 mg L-Arginin würden wir bei Krebs nicht empfehlen. Hilfreich scheinen lediglich sehr hohe Mengen von 10 g zu sein. Diese sind jedoch nicht so ohne weiteres verträglich und könnten Übelkeit etc. verursachen, so dass man L-Arginin nur in Absprache mit dem Therapeuten in eine Krebsbehandlung integrieren sollte.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.