Maca: Das Superfood aus den Anden
Maca wird als Superfood der Inka bezeichnet. Denn die Pflanze stammt aus den südamerikanischen Anden und soll sehr gute gesundheitliche Wirkungen und Eigenschaften auf unsere Gesundheit haben.
Genutzt wird ihre Knolle - sowohl als Gemüse wie auch als Heil- oder Stärkungsmittel. Letzteres gibt es in Form von Pulver, das aus der getrockneten Knolle hergestellt wird.
Taditionell wird Maca als natürliches Aphrodisiakum eingesetzt und findet in der Naturheilkunde Anwendung bei Libidomangel und Potenzstörung, aber auch bei unerfülltem Kinderwunsch und in den Wechseljahren. Sportler nutzen Maca ferner zur Leistungsteigerung, ein Effekt, der auch bei geistiger Arbeit hilfreich sein kann.
Von der Knolle gibt es verschiedene Arten und Farben. Am häufigsten ist gelb. Daneben gibt es rot und schwarz. Aber auch weitere Farben sind möglich, die jedoch eher selten sind, z. B. Violett und Grau. In manchen Pulver-Produkten sind auch Mischungen enthalten.
Die Wildform ist Lepidium meyenii; die Kulturform ist Lepidium peruvianum.
Aus dem Hochland Perus
Maca ist die knollige Wurzel eines peruanischen Kressegewächses aus der Kreuzblütlerfamilie. Die Pflanze ist also mit unserem Kohlgemüse, mit Rettich, Radieschen, Meerrettich und der Gartenkresse verwandt. Nur wächst bevorzugt in den Anden auf über 4000 Meter Höhe, wo die robuste Pflanze scheinbar mühelos Wind, Kälte und starker UV-Strahlung trotzt. Genau diese extreme Robustheit erhoffen sich dann auch Konsumenten, wenn sie die Pflanze zu sich nehmen.
Schon von den Inka wurde die Knolle genutzt, als diese im 15. Jahrhundert ihre geheimnisvolle Stadt in den Bergen – Machu Picchu – errichteten. Die Spuren führen aber noch viel weiter zurück: So soll die Pflanze bereits vor über 2000 Jahren angebaut und als stärkendes Lebensmittel geschätzt worden sein. Auch die Spanier haben die Kräfte der kleinen Knolle schnell erkannt und exportierten sie tonnenweise in ihr Heimatland.
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Rezepte mit Maca
In Peru wird Maca noch heute – insbesondere von der indigenen Bevölkerung – als Gemüse verspeist und als medizinische Heilpflanze geehrt. Wenn die Knolle für eine Mahlzeit zubereitet wird, dann wird sie in Asche geröstet, gekocht oder gebraten, dann getrocknet und gemahlen. Die indigenen Völker der Anden verwenden die pulverisierte getrocknete Knolle wie Mehl zum Backen und Kochen.
Traditionell wird das Pulver auch einfach in heißes Wasser oder Milch gerührt, was ein süßes nahrhaftes Getränk mit kakaoähnlichem Charakter ergibt. Auch ein Brei ist beliebt. Dazu mischt man das Pulver mit pürierten Früchten und Honig.
Heute wird das Pulver meist einfach in Smoothies, Müslis oder Säfte gemixt. Auch kann man es mit Haferdrink, Reisdrink oder andere pflanzliche Milchalternativen mixen - und z. B. mit Zimt oder Vanille würzen. Genauso gut passt es in eine goldene Milch. Oder Sie backen Muffins - ein Rezept dazu finden Sie ganz am Ende des Artikels.
Maca in der peruanischen Naturheilkunde
In der peruanischen Naturheilkunde ist die Knolle für ihre wärmenden Eigenschaften bekannt. Ähnlich wie in der chinesischen Medizin teilen die Andenbewohner Nahrungsmittel in erhitzende und abkühlende Nahrungsmittel ein. Daher wird sie bei den Peruanern auch bei arthritischen Beschwerden ( Rheuma) und bei Erkrankungen der Atemwege, aber auch zur Förderung der Fruchtbarkeit bei Mensch und Tier eingesetzt.
Wie wirkt Maca auf die Gesundheit?
Inzwischen gibt es auch Ergebnisse aus wissenschaftlichen Studien, in denen die Wirkung und Eigenschaften der Knolle untersucht wurden.
Bei sexuellen Störungen
Im Fachmagazin CNS Neuroscience & Therapeutics wurde im Jahr 2008 eine Studie von Dr. Dording und Kollegen vom Massachusetts General Hospital in Boston veröffentlicht ( 1 ). Die Wissenschaftler untersuchten darin 16 Teilnehmer (vor allem Frauen) mit einem Durchschnittsalter von Mitte Dreißig. Sie litten alle unter einer sog. SSRI-bedingten sexuellen Dysfunktion.
Der Begriff SSRI bezeichnet eine Gruppe Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer), zu deren Nebenwirkungskomplex sexuelle Störungen der unterschiedlichsten Art gehören können, wie z. B. eine verminderte oder gänzlich verschwundene Libido, Impotenz beim Mann, vorzeitiger oder überhaupt kein Orgasmus, gefühllose Geschlechtsorgane bis hin zu emotionaler Abstumpfung.
In genannter Studie (randomisiert und doppelblind) erhielt ein Teil der Probanden 1,5 g Macapulver pro Tag, ein anderer Teil 3 g. Es zeigte sich, dass die höhere Dosis von 3 g pro Tag (nicht aber 1,5 g) zu einer signifikanten Verbesserung der sexuellen Beschwerden führte. Die Forscher stellten zudem fest, dass das Pulver sehr gut vertragen wurde. Sie schlossen ihren Studienbericht mit dem Fazit, dass Maca die SSRI-bedingte sexuelle Dysfunktion mindern und insbesondere eine vorteilhafte Wirkung auf die Libido haben kann.
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Gegen Beschwerden in den Wechseljahren
Ähnlich günstig wirkt sich Maca gegen die sexuelle Unlust bei Frauen in bzw. nach den Wechseljahren aus – was australische Forscher von der School of Biomedical and Health Sciences der Victoria University in einer randomisierten placebokontrollierten Doppelblindstudie im Jahr 2008 feststellten.
Die Wissenschaftler verordneten den Studienteilnehmerinnen täglich 3,5 g Maca-Pulver über einen Zeitraum von 6 Wochen. Anschließend zeigte sich, dass das Pulver zwar den Hormonspiegel der Frauen in keiner Weise beeinflusst hatte, jedoch die entscheidenden – insbesondere psychischen – Symptome gut mildern konnte. Depressionen und Angstzustände sowie Symptome der sexuellen Dysfunktion nahmen unter der Wirkung des Pulvers in signifikantem Maß ab ( 2 ).
In einer Doppelblind-Studie (von 2006) mit 34 Frauen, die erst kurze Zeit in den Wechseljahren waren und nun zwei Mal täglich je zwei 500-mg-Kapseln mit dem Pulver nahmen (oder ein Placebo), wurden jedoch nach zwei Monaten der Einnahme hormonelle Veränderungen beobachtet. Das Pulver schien die Östrogenbildung zu stimulieren und gleichzeitig den FSH-, T3- und Cortisolspiegel zu senken. Die Knochendichte der Frauen (dieser Wert stand im Mittelpunkt der Studie) erhöhte sich merklich. Der Einfluss auf den Hormonspiegel wurde als ausgleichend beschrieben. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen besserten sich, so dass die Wissenschaftler schrieben, das Pulver aus der peruanischen Knolle könne eine Alternative zu Hormontherapien darstellen ( 10 ).
Maca statt Viagra?
Maca wird eine potenzsteigernde Wirkung bei Männern nachgesagt. In einer randomisierten placebokontrollierten Doppelblindstudie der Universidad Peruana Cayetano Heredia im peruanischen Lima konnten Dr. Gonzales und Kollegen belegen, dass ein Pulver aus der Knolle bei Männern eine aphrodisierende Wirkung zeigt.
Die 21- bis 56-jährigen Probanden erhielten in dieser Studie entweder 1,5 g des Pulvers täglich oder 3 g bzw. ein Placebo. Nach 8 Wochen hatte sich in der Gruppe, die das echte Pulver erhalten hatte, das sexuelle Verlangen deutlich gesteigert – und zwar ohne dass sich in irgendeiner Weise die Testosteronspiegel oder Östradiolspiegel verändert hätten ( 3 ), so dass sich das Pulver auch nicht negativ auf die Prostata auswirken dürfte.
Ob die Knolle jedoch an die Wirkung von Sildenafil (Wirkstoff von Viagra) heranreicht, darf bezweifelt werden.
Sollte ein Testosteronmangel vorliegen, lesen Sie im folgenden Link, wie Sie auf natürliche Weise einen Testosteronmangel ausgleichen können.
Maca und Cordyceps: Kombination für Potenz und Stärke
In der Naturheilkunde wird gelegentlich empfohlen, Maca mit dem Vitalpilz Cordyceps zu kombinieren. Cordyceps gilt als Potenz- und Libido-Booster und könnte somit die Eigenschaften der peruanischen Knolle entweder verstärken oder ergänzen.
Cordyceps steigert die Potenz und Libido auf gleich mehreren Wegen. Der Vitalpilz fördert einerseits die Durchblutung im Penis, reguliert den Haushalt der Geschlechtshormone und verbessert außerdem – genau wie die peruanische Knolle – die Spermienqualität.
Bessere Spermienqualität
Eine mangelhafte Spermienqualität ist häufig der Grund für Kinderlosigkeit. Die Spermien sind zu langsam, zu spärlich oder gar deformiert. Oft kommt nur noch eine künstliche Befruchtung in Frage. Die Nebenwirkungen und Risiken der künstlichen Befruchtung stellen wir im folgenden Artikel vor: Risiken der künstlichen Befruchtung.
Zur Verbesserung der Spermienqualität ist ein insgesamt gesunder Lebensstil mit vitalstoffreicher Ernährung wichtig, wozu auch die gezielte Nahrungsergänzung mit z. B. Maca gehören könnte. Denn in einer weiteren Studie der peruanischen Universität zeigte sich eine positive Wirkung der Pflanze auf die Spermienqualität ( 4 ).
Männer zwischen 21 und 56 Jahren erhielten bei dieser Untersuchung vier Monate lang wiederum 1,5 oder 3 g Macapulver (3 oder 6 Kapseln à 500 mg). Zu Beginn der Studie wurden genau wie am Ende die Spermien der Probanden analysiert und auch deren Hormonwerte (LH, FSH, Prolactin und Testosteron) bestimmt. Die viermonatige Behandlung mit den Kapseln führte zu einem größeren Spermienvolumen, einer höheren Spermienanzahl und einer besseren Spermienbeweglichkeit.
Auch hier änderten sich die Hormonspiegel durch die Kapseln nicht maßgeblich. Interessanterweise war es ferner unerheblich, ob die Probanden 1,5 oder 3 g pro Tag genommen hatten. Es zeigte sich in beiden Gruppen die verbesserte Spermienqualität.
Wichtig ist jedoch die Mindestbehandlungszeit von vier Monaten. Bei einer kürzeren Einnahmedauer kann man davon ausgehen, dass der Erfolg geringer sein wird, weil die Spermien drei Monate benötigen, um zu reifen ( 5 ).
Die Inka wussten all das übrigens schon vor mindestens fünfhundert Jahren, was in antiken Schriften niedergelegt sein soll. Als die spanischen Eroberer die Schafhirten der Eingeborenen samt ihrer Herden in die Berge verbannten, wirkte sich diese Umsiedlung äußerst negativ auf die Fruchtbarkeit der Schafe aus. Die Bergeinwohner rieten den ratlosen Hirten daraufhin, den Tieren doch Maca zu geben – und schon bald soll es wieder neuen Nachwuchs gegeben haben.
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Stark gegen Stress
Der genaue Wirkmechanismus ist nicht geklärt. Im Bereich Libido konnte man - wie oben erklärt - Besserungen feststellen, ohne dass der Hormonhaushalt verändert wurde. Dies könnte auf eine adaptogene Wirkung hindeuten.
Adaptogen bedeutet, dass der Organismus sich an Stress und ungünstige Umstände anpasst, dabei also so stark wird, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress abgemildert werden können und Stress schließlich gar nicht mehr so schädlich ist.
Auch die Maca-Pflanze passte sich während ihrer Evolution den harten Bedingungen des andinen Hochlandes so lange an, bis sie sich dort wohl und heimisch, also ganz und gar nicht mehr gestresst fühlte. Mit Hilfe von Maca gelang dies auch den Aymara, also jenen Menschen, die sich den schroffen und unwirtlichen Lebensraum mit der Pflanze teilen. Ja, sie können dort sogar körperliche Höchstleistungen erbringen.
Maca ist daher ein idealer Begleiter, der dabei helfen kann, Stress besser zu ertragen oder – noch besser – ihn gar nicht mehr als Stress wahrzunehmen.
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Bei erhöhtem Cholesterinspiegel
In der Powerknolle befinden sich eine Reihe pflanzlicher Sterole wie zum Beispiel Sitosterol, Campesterol, Ergosterol, Brassicasterol etc., die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
Alle diese Pflanzensterole sind natürliche Substanzen, die eine starke Ähnlichkeit mit dem tierischen Cholesterin aufweisen, jedoch den Cholesterinspiegel nicht erhöhen, sondern ihn ganz im Gegenteil senken. Indem sie die Cholesterin-Resorption im Dünndarm hemmen, sorgen sie für eine Senkung des LDL-Cholesterins (das "schlechte" Cholesterin).
Somit ist Maca auch eine mögliche Komponente in der Prävention von Arteriosklerose und anderen kardiovaskulären Erkrankungen, die stets mit der Ansammlung übermäßiger Mengen an LDL-Choesterin in Verbindung stehen. Zudem wirken sich Phytosterole positiv auf die Gesundheit der Prostata aus.
Bei Krebs?
In einer Zellstudie von 2022 zeigte sich, dass ein Macaextrakt in triple-negativen Brustkrebszellen Gene aktivieren konnte, die eine Metastasierung fördern können. Da diese Brustkrebszellen nicht hormonabhängig sind, könnte das Ergebnis darauf hinweisen, dass man bei triple-negativem Brustkrebs die Pflanze nicht nehmen sollte ( 6 ).
Allerdings gibt es ebenfalls in Zellstudien zahlreiche Hinweise darauf, dass Maca bzw. seine Inhaltsstoffe (Flavonolignane und Glucosinolate) nicht nur entzündungshemmende und antioxidative, sondern auch konkret krebshemmende Wirkung haben (auch auf Brustkrebszellen) - wie es in einer Studie, die 2020 in Nutrients erschienen war, hieß ( 8 )( 9 ).
Ebenfalls in einer Zellstudie (von 2015) hat man einzelne Wirkstoffe aus der Wurzel isoliert und deren Wirkung auf verschiedene Krebszellen überprüft. Drei der isolierten 14 Stoffe zeigten eine hemmende Wirkung gegen eine Lymphdrüsenkrebszelllinie ( 7 ).
Da diese Studien stets im Reagenzglas an Zellen stattfanden und überdies immer nur einzelne Stoffe aus Maca oder Extrakte daraus untersucht wurden, lässt sich leider nicht konkret sagen, ob Produkte aus der peruanischen Knolle bei Krebs nun eingenommen werden dürfen oder nicht.
Der Anden-Ginseng
Die peruanische Knolle hat also zahlreiche gute Eigenschaften. Sie trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel und einer guten Verdauung bei, kann die Potenz, Libido und Fruchtbarkeit günstig beeinflussen, in die Therapie von Ängsten und Depressionen integriert werden und die Stressresistenz erhöhen.
Gerade die stimmungshebende Wirkung deutet auf einen gewissen Einfluss auf das Gehirn hin. Maca erhöht den Energielevel des gesamten Organismus und verbessert auf diese Weise auch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit des Gehirns.
Gleichzeitig gilt die Knolle als Helfer für die Verbesserung der sportlichen Kondition und für den Muskelaufbau.
Alle diese Wirkungen erklären, warum die Pflanze gelegentlich als Anden-Ginseng bezeichnet wird und als Allround-Stärkungsmittel für alle Altersgruppen und Einsatzgebiete bekannt wurde.
Schließlich ist auch der Ginseng in seiner Heimat Asien ein Mittel zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit – vor allem im fortgeschrittenen Alter. So wird die Knolle in Peru gerne von Älteren gegessen, aber natürlich auch von Leistungssportlern und körperlich schwer arbeitenden Personen, z. B. in der Landwirtschaft.
Viel Eisen und wertvolle Senfölglykoside
Hinzu kommt, dass Maca eine gute Nährstoff- und Vitalstoffquelle ist - natürlich abhängig von der Verzehrmenge. Isst man die Knolle - wie in ihrer Heimat - als Gemüse, erreicht man andere Mengen als bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn man also beispielsweise 3 Kapseln pro Tag à 500 mg zu sich nimmt.
Zusätzlich schwankt der Nährstoff- und Vitalstoffgehalt, wie es aber für natürliche Produkte üblich ist.
Die Knolle ist – wenn man sie in relevanten Mengen zu sich nimmt – ein guter Lieferant für Eisen (15 mg pro 100 g Pulver), Jod, Mangan, Phosphor, Schwefel und Zink. Außerdem ist die Knolle bzw. das Pulver eine interessante Calcium-Quelle und liefert 250 mg Calcium pro 100 g Pulver. Enthalten sind ferner nahezu alle Vitamine und essentiellen Aminosäuren.
Aber auch zahlreiche andere Wirkstoffe sind in der Knolle enthalten, wie etwa Senfölglykoside, Macaene und Macamide, die alle gemeinsam für die gesundheitsfördernde Gesamtwirkung verantwortlich sind. Kein Wunder also, dass die peruanische Knolle auf den Hochebenen der Anden zusammen mit der Kartoffel ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel war.
Ist Maca aus China genauso gut?
Aufgrund der steigenden Nachfrage wird die Knolle inzwischen auch in China angebaut, z. B. in der chinesischen Provinz Yunnan, wo es entsprechend hoch gelegene Anbaumöglichkeiten gibt (2.800 bis 3.500 m) sowie in Tibet (über 3.000 m). Allerdings weist die hier angebaute Ware andere Eigenschaften auf, da die Wachstumsbedingungen die Pflanze und so auch die Nährwerte ihrer Knolle erheblich beeinflussen können.
Wie vom American Botanical Council berichtet, ist die Knolle - wenn sie aus China stammt - sogar häufig mit Pestiziden und Herbiziden belastet, einerseits weil die Pflanze selbst entsprechend gespritzt wird, andererseits aus der umliegenden Landwirtschaft, wo insbesondere in der Provinz Yunnan reichlich Pestizide eingesetzt werden.
Im Jahr 2018 wurde außerdem bekannt, dass chinesisches Maca-Pulver mit Mais-, Weizen- und Yamspulver gestreckt war. Nach einem anfänglichen Boom für chinesische Ware ist die Nachfrage inzwischen gesunken, ebenso die Preise.
Peruanische Ware ist qualitativ deutlich besser (schmeckt auch schärfer und intensiver), ist aber auch teurer ( 11 ).
Maca Muffins
Für etwa 10 - 12 Muffins
Zutaten:
Trockene Zutaten:
- 60 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel aber auch Buchweizen oder ein anderes glutenfreies Mehl)
- 40 g Dinkelmehl Type 1050
- 30 g Maca Pulver
- 100 g Kokosblütenzucker
- 1 kleine Prise Salz
- 2 TL Weinsteinbackpulver
- 1 kleine Prise Cayenne Pfeffer (wer scharf nicht mag, lässt das Cayenne weg)
Feuchte Zutaten:
- 60 ml Kokosnussöl
- 120 ml Mandelmilch
- 120 ml warmes Wasser mit 2 TL Chia Samen (vor Weiterverwendung mind. 5 Minuten quellen lassen)
- 3 EL Orangensaft (frisch gepresst)
- Geriebene Schale von ½ unbehandelten Bio-Orange
- 1 zerdrückte Banane
Zusätzlich je nach Lust und Laune: Ca. 5 - 10 EL Kokosflocken, Bio-Schokosplitter, Walnussstückchen oder Blaubeeren, die auch als Topping genutzt werden können.
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Muffinbackform fetten oder mit Papierförmchen auslegen.
Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen.
Die feuchten Zutaten nach und nach einrühren und weiter rühren, bis ein weicher Teig entsteht. Dazu kann ein Rührgerät, eingestellt auf niedrigster Stufe, verwendet werden.
Zuletzt einen der gewünschten Zusätze wie Schokosplitter, Kokosflocken, Nussstückchen etc. unterheben. Sie können auch den Teig in zwei oder drei Teile teilen und dann in einen Teil die Schokosplitter, in den anderen die Kokosflocken o. ä. geben.
Den Teig in die Muffinformen verteilen (nach Wunsch ein wenig Topping darauf streuen) und 15 bis 20 Minuten bei 180 Grad (Umluft 160) auf mittlerer Schiene backen.