Nebenwirkungen von Kreatin
Kreatin ist eine organische Säure, die aus drei Aminosäuren zusammengesetzt ist. Sie spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion der Zelle und kann – als Nahrungsergänzung – daher überall dort helfen, wo Energie fehlt. Details dazu lesen Sie im vorigen Link unter "Kreatin".
Bei der Einnahme von Kreatin kann es zu Nebenwirkungen kommen – abhängig von der Dosis und Einnahmedauer. Natürlich müssen diese nicht bei jedem Menschen auftreten.
* Hier erhalten Sie beispielsweise ein entsprechendes Kreatinpulver.
Häufige und seltene Nebenwirkungen
Zu den häufigeren Nebenwirkungen gehören
- Muskelkrämpfe (während des Trainings) ( 2 )
- Magen-Darm-Beschwerden ( 3 )
- Gewichtszunahme aufgrund der Wassereinlagerung im Muskelgewebe ( 4 )
- Nierenfunktionsstörungen bei langfristiger Einnahme hoher Dosen ( 5 )
Zu den selteneren Nebenwirkungen gehören:
- Nierensteine bei langfristiger Einnahme ( 6 )
- Akutes Nierenversagen trat in Einzelfällen bei Personen auf, die neben Kreatin noch weitere Nahrungsergänzungen einnahmen (5) Formularbeginn
Nebenwirkung Dehydratation
Auch kann es u. U. zu einer Dehydratation (Entzug von Körperwasser) kommen, besonders bei der Einnahme höherer Dosen ( 7 ), aber eher nicht bei kleinen Dosen von 3 g pro Tag. Sicherheitshalber könnte man pro 2,5 g Kreatin 200-250 ml Wasser/Flüssigkeit zu sich nehmen ( 8 ), obwohl es auch Studien gibt, die kein Dehydratationsrisiko durch eine Kreatineinnahme beobachteten ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ).
Fazit: Bei moderaten Dosen scheint das Risiko für Dehydratation nicht signifikant zu sein, insbesondere wenn eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleistet ist. Höhere Dosen könnten jedoch ein Risiko darstellen.
Wie kann man Nebenwirkungen vorbeugen?
Wenn durch die Einnahme von Kreatin Nebenwirkungen auftreten, sind diese meist mild und von vorübergehender Natur. Dennoch sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen und können damit vielen Nebenwirkungen vorbeugen:
Richtige Dosierung
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (z. B. 3 g), damit sich Ihr Körper an den Stoff gewöhnen kann. Sie können die Dosis dann allmählich steigern.
Ausreichend Wasser trinken
Um die o. g. Dehydratation zu verhindern, achten Sie darauf, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Dies kann auch mögliche Magenprobleme vermeiden helfen.
Mahlzeiten
Kreatin kann auf nüchternen Magen bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden führen. Probieren Sie in diesem Fall die Einnahme mit einer Mahlzeit oder in einem Shake, der auch z. B. Proteinpulver und andere Zutaten enthält (z. B. Banane oder feine Haferflocken).
Qualitätsprodukte wählen
Verwenden Sie in jedem Fall ein hochwertiges Produkt, um die Wahrscheinlichkeit von Verunreinigungen zu reduzieren (die aber in jedem Nahrungsergänzungsmittel vorkommen können, wenn nicht auf Qualität geachtet wird), z. B. Schwermetalle, Mikroorganismen, Chemikalien.
Zyklische Einnahme
Wenn Sie Kreatin in Zyklen nehmen, beispielsweise 8 Wochen lang gefolgt von einer Pause von 4 Wochen, bevor Sie erneut mit dem nächsten Zyklus starken, können Sie mögliche Nebenwirkungen minimieren. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Einnahme von Kreatin
Rücksprache mit einem Arzt
Wenn Sie Vorerkrankungen haben und/oder Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von Kreatin unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
* Hier erhalten Sie beispielsweise ein entsprechendes Kreatinpulver.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit minimalem Risiko für Nebenwirkungen ( 10 ) ( 12 ). In einer Studie von 2017 heißt es sogar, dass die kurz- und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag für 5 Jahre) von gesunden Personen – und zwar vom Säugling bis zum älteren Menschen – gut vertragen wird und sicher sei (10).
Wenn Sie wissen möchten, in welchen Lebensmitteln Kreatin enthalten ist oder ob vegan lebende Menschen von einem Mangel betroffen sein könnten, lesen Sie unserem Artikel zu Kreatin in der Ernährung.
Wer sollte Kreatin nicht einnehmen?
Obwohl Kreatin in der Regel als sicher gilt und meist gut vertragen wird, gibt es einige Personengruppen, die es möglicherweise nicht oder nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen sollten:
Menschen mit Nierenproblemen
Kreatin wird hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden. Menschen mit Nierenerkrankungen oder eingeschränkter Nierenfunktion sollten den Stoff nicht einnehmen, da dies die Probleme verstärken könnte.
Schwangere und stillende Frauen
Es gibt begrenzte Informationen über die Sicherheit von Kreatin während der Schwangerschaft und Stillzeit. Sicherheitshalber wird Schwangeren und Stillenden daher davon abgeraten, das Pulver einzunehmen.
Menschen mit Vorerkrankungen
Wenn Sie z. B. eine Leberkrankheit haben oder eine andere chronische Erkrankung, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt. Wenn Sie eine der weiter oben genannten Krankheiten haben (Parkinson, Herzinsuffizienz o. ä.) und Kreatin therapeutisch einsetzen möchten, müssten Sie das ebenfalls mit Ihrem Arzt absprechen.
Menschen, die Medikamente nehmen
Kreatin könnte Wechselwirkungen mit Medikamenten haben (siehe nächster Abschnitt). Wenn Sie also regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie das Pulver verwenden.
Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren
Immer wieder liest man, es gäbe nur begrenzte Forschungsergebnisse zu Kreatin bei Kindern und Jugendlichen, weshalb man in dieser Altersgruppe häufig von einer Supplementierung abrät. Gleichzeitig gibt es Untersuchungen, die das Pulver als sogar (wenn Bedarf besteht) für Säuglinge geeignet ansehen – siehe Abschnitt oben „Ist Kreatin sicher?“.
Fazit: Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Kreatin gilt als relativ sicher, kann aber unter Umständen dennoch Nebenwirkungen haben – meist dann, wenn zu viel eingenommen wird und/oder über einen zu langen Zeitraum. Wenn man auf eine korrekte Einnahme achtet, wird es eher nicht zu Nebenwirkungen kommen. Lediglich manche Personengruppen sollten das Pulver besser nicht nehmen.