Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel – Wie einnehmen?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, wird also vom Körper selbst hergestellt. Er kann zusätzlich in manchen Situationen oder bei manchen Erkrankungen als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Dazu muss zunächst überprüft werden, ob ein erhöhter Bedarf besteht, ob man Kreatin also tatsächlich einnehmen sollte oder ob das vielleicht gar nicht nötig ist.
Details zur Wirkung und möglichen Einsatzbereichen lesen Sie oben im ersten Link des Artikels. In einem weiteren Artikel besprechen wir das Thema Kreatin in der Ernährung, in dem es um Lebensmittel und ihren Kreatingehalt geht sowie darum, ob vegan Essende an einem entsprechneden Mangel leiden.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Die tägliche Aufnahme von Kreatin durch die Nahrung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ernährungsgewohnheiten und des individuellen Bedarfs:
Täglicher Bedarf
Für eine normale Funktion benötigen Erwachsene etwa 1-3 Gramm Kreatin pro Tag. Ein Teil davon wird im Körper selbst produziert (bei Normalessern etwa 1-2 g), der Rest wird durch die Ernährung aufgenommen.
Allerdings steigt die Eigensyntheserate, wenn kein Kreatin oder nur wenig mit der Ernährung aufgenommen wird, denn VeganerInnen haben nur 20 bis 30 Prozent weniger Kreatin in der Muskulatur gespeichert, sind aber im Sport meist ähnlich leistungsfähig wie Nicht-VeganerInnen.
Kreatinspeicher im Körper
Ein durchschnittlicher Erwachsener hat etwa 120 bis 140 g Kreatin im Körper gespeichert, hauptsächlich in den Muskeln. Krafttraining erhöht die Speicher, das eingenommene Kreatin wird dann also nachhaltiger gespeichert.
Sportler und aktive Personen
Bei Sportlern und Personen, die regelmäßig intensiv trainieren, kann eine höhere Kreatinaufnahme (durch Nahrungsergänzungsmittel) vorteilhaft sein, um die Muskelleistung zu verbessern und die Erholung zu unterstützen. Häufig wird eine Dosis von 3-5 g des Pulvers pro Tag für Sportler empfohlen.
*Hier erhalten Sie beispielsweise ein entsprechendes Kreatinpulver.
Dosierung und richtige Einnahme
Wer Kreatin als Nahrungsergänzung einnehmen möchte, muss erst einmal herausfinden, interessiert sich meist insbesondere für die richtige Dosierung und die optimale Einnahme:
Dosierung
Im nächsten Abschnitt (Welche Einnahmephasen gibt es?) erklären wir die gängige Dosierung.
Beste Zeit für die Einnahme
Die beste Tageszeit für die Einnahme von Kreatin und der optimale Abstand zum Training können von Person zu Person leicht variieren, aber es gibt allgemeine Empfehlungen, die sich bewährt haben. Die genaue Tageszeit ist dabei nicht so wichtig wie die regelmäßige Einnahme.
Vor dem Training: Man kann das Pulver etwa 30 Minuten vor dem Training nehmen, um sicherzustellen, dass es im Muskelgewebe verfügbar ist, wenn man es am meisten benötigt.
Nach dem Training: Man kann das Pulver auch unmittelbar nach dem Training nehmen, um die Erholung zu unterstützen und die Wiederauffüllung der Speicher in den Muskeln zu beschleunigen.
In einigen (aber nicht allen) Studien zum richtigen Einnahmezeitpunkt zeigte sich, dass Kreatinmonohydrat nach dem Training eingenommen einen besseren Effekt auf die Körperzusammensetzung hatte (Fettanteil, Muskelmasse, Muskelaufbau) als die Einnahme vor dem Training ( 8 ).
Pulver oder Kapseln?
Kreatin ist in Pulver- und Kapselform erhältlich:
- Pulver wird schneller vom Körper aufgenommen, kann individuell dosiert werden und einfach in Form von Shakes (gemischt mit Wasser, Saft oder Proteinshakes) getrunken werden. Das Pulver ist im Allgemeinen geschmacksneutral.
- Kapseln sind geschmacksneutral, bereits vordosiert und leicht einzunehmen (auch unterwegs). Je nach Dosis muss man jedoch viele Kapseln schlucken, so dass man auch eine Menge Kapselmaterial zu sich nimmt.
Welche Kreatinverbindungen gibt es?
Die am häufigsten verwendete und auch am häufigsten untersuchte Verbindung in Nahrungsergänzungsmitteln und für therapeutische Zwecke ist Kreatinmonohydrat (CM). Des Weiteren wurde auch Kreatincitrat, Kreatinhydrochlorid und Kreatinpyruvat untersucht, die es aber unseres Wissens nach (bis auf das Hydrochlorid) nicht als Nahrungsergänzung im Handel gibt. Kreatinmonohydrat wird meist als mikronisiertes Pulver angeboten.
Mikronisiert bedeutet, dass die ursprünglichen Partikel verkleinert wurden, damit sie sich besser in Wasser lösen und einnehmen lassen. Die Partikel sind aber immer noch deutlich größer als Nanopartikel.
*Hier erhalten Sie beispielsweise ein Kreatinpulver.
Ist Kreatinhydrochlorid besser als Kreatinmonohydrat?
Insbesondere auf Händlerseiten liest man nicht selten, Kreatinhydrochlorid (wir kürzen mit HCl ab) sei besser als das Monohydrat. Die Bioverfügbarkeit sei höher, so dass man weniger davon einnehmen müsse; auch löse es sich besser in Wasser, was die Einnahme erleichtere. Selbst die Wirkung sei besser. Stimmt es, dass HCl besser ist als Monohydrat?
Im Vergleich zum Monohydrat gibt es zum HCl nur wenige Studien. Der überwiegende Teil der HCl-Studien (fast 100 Prozent) kommt aus dem Bereich Sport (Krafttraining, Leistungssteigerung etc.). Das Monohydrat steht dabei in Bezug auf die Leistungssteigerung dem HCl in nichts nach. Jedoch scheint sich das HCl günstiger auf die Körperzusammensetzung auszuwirken (Körperfettanteil, Anteil der Muskelmasse).
In einer brasilianischen Studie von 2015 verglich man die Auswirkungen des HCl mit jenen des Monohydrats auf die Kraft und Körperzusammensetzung bei Freizeitgewichthebern ( 1 ):
Nach vierwöchiger Einnahme zeigte sich, dass beide Nahrungsergänzungen die Leistung verbessern konnten, aber die fettfreie Masse in der HCl-Gruppe deutlicher zunahm (der Körperfettanteil schwand). Dazu war eine Dosis von 5 g HCl nötig, 1,5 g hatten nicht ausgereicht.
Von 2019 stammt eine weitere Studie aus Brasilien. Man hat das Monohydrat mit dem Hydrochlorid und einem Placebo verglichen (an 11 jungen Leistungssportlern) ( 4 ). Die Muskelmasse nahm in beiden Testgruppen zu, der Fettanteil sank nur beim HCl. In beiden Testgruppen konnte die Kraft deutlich verbessert werden. Beim HCl kam es (im Vergleich zum Monohydrat) nicht zu Wassereinlagerungen.
In einer Studie von 2020 konnte man bei einem Vergleich der beiden Verbindungen keine wesentlichen Unterschiede in Bezug auf die körperliche Leistungsfähigkeit feststellen ( 3 ).
In Bezug auf die Einnahme bei der Huntington-Krankheit liegt ein Fallbericht von 2015 vor, in dem sich das HCl als besser verträglich in der Langzeiteinnahme zeigte ( 5 ):
Eine 33jährige Trägerin des Gens für die Huntington-Krankheit, die aber noch symptomfrei war, begann nach Besprechung mit dem Arzt mit der Einnahme von Monohydrat ( 2 g/Tag mit langsamer Steigerung auf 12 g/Tag), konnte diese Dosis wegen gastrointestinaler Nebenwirkungen aber nicht beibehalten.
Dann wechselte die Patientin von 12 g Monohydrat zu 4 g HCl pro Tag und erhöhte diese Dosis langsam auf 12 g täglich. Im zweijährigen Studienzeitraum zeigten sich keine nennenswerten Nebenwirkungen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 ist Hydrochlorid zwar 38-mal löslicher als das Monohydrat ( 6 ). Eine bessere Bioverfügbarkeit (im Vergleich zum Monohydrat) konnte einer aktuellen Übersichtsarbeit von 2022 zufolge aber bislang nicht bestätigt werden ( 2).
Dennoch werden meist geringere Dosen vom HCl empfohlen als vom Monohydrat. Diese sollen für eine identische Wirkung ausreichen. Im Allgemeinen gilt, dass 1,5 g Hydrochlorid so gut wirken sollen wie 5 g Monohydrat.
In oben vorgestellter Studie war dies im Sport aber nicht der Fall (1). Manche Hersteller von HCl empfehlen daher mit 3 g eine Art Mittelweg. Eine Ladephase sei beim HCl nicht notwendig.
Ist Kreatin vegan?
Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln ist vegan. Zur Herstellung werden keine tierischen Rohstoffe verwendet.
Wie wird Kreatin hergestellt?
Kreatinmonohydrat für Nahrungsergänzungsmittel wird synthetisch im Labor u. a. aus der Aminosäure Sarcosin und dem Amid Cyanamid hergestellt. Die Mischung wird erhitzt und unter Druck gesetzt, damit sich Kreatinkristalle bilden. Anschließend werden unerwünschte Begleitstoffe entfernt, bevor der Stoff vakuumgetrocknet und zu feinem Pulvergemahlen wird.
Wie ist das Einnahmeprotokoll?
Bei der üblichen Anwendung von Kreatin im Sport zur Leistungssteigerung geht man meist zwei-phasig vor. Das heißt, es gibt eine Ladephase und eine Erhaltungsphase (8):
Ladephase
In der Ladephase wird eine höhere Dosis eingenommen, um die Kreatinspeicher im Muskel schnell zu erhöhen. Diese Phase dauert meist etwa 5 bis 7 Tage. Die übliche Dosierung liegt bei etwa 20 bis 25 g pro Tag (bzw. 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht), aufgeteilt in 4 Dosen von je z. B. 5 g über den Tag verteilt (alle 4 Stunden).
Hier kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 Prozent kommen, da Kreatin bekanntlich Wassereinlagerungen fördert. Diese können sportliche Leistungen vorübergehend einschränken, da dadurch die Muskeln nicht mehr so beweglich sind
(Allerdings ist eine Ladephase nicht unbedingt notwendig, um von den Vorteilen des Kreatins zu profitieren. Eine konstante Einnahme einer Erhaltungsdosis kann über einen längeren Zeitraum hinweg zu ähnlichen Ergebnissen führen. Bei Kreatinhydrochlorid (siehe weiter oben) ist generell keine Ladephase nötig).
Erhaltungsphase
Nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase, in der eine niedrigere Dosis eingenommen wird, um die erhöhten Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Diese Phase kann langfristig fortgesetzt werden. Die Dosierung in der Erhaltungsphase liegt meist bei etwa 3 bis 5 g pro Tag (0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht).
Zyklische Einnahme
Bei der zyklischen Einnahme wechselt man zwischen Phasen der Supplementierung und Phasen, in denen man mit der Einnahme pausiert. Ein typischer Zyklus könnte so aussehen:
6 bis 8 Wochen Supplementierung gefolgt von 2 bis 4 Wochen Pause. Die Idee dahinter ist, die Empfindlichkeit der Muskeln für Kreatin zu erhalten.
Kontinuierliche Einnahme ohne Pausen
Eine andere Einnahmeform ist die kontinuierliche Einnahme ohne Pausen. Hierbei nimmt man dauerhaft jeden Tag eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g ein.
Kann man mit anderen Nährstoffen kombinieren?
Kreatin kann mit anderen Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um die sportliche Leistung zu verbessern oder andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Allerdings ist das entsprechende Training unverzichtbar. Es genügt also für Muskelaufbau nicht, einfach nur das Pulver einzunehmen:
Mit Kohlenhydraten
Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten (94 g KH pro 5 g Kreatin) kann die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verbessern. Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum helfen kann, mehr Kreatin in die Muskelzellen zu transportieren (8).
Mit Protein
Die Kombination mit Protein, insbesondere nach dem Training, kann zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau beitragen. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für den Muskelaufbau, während Kreatin die Energiebereitstellung unterstützt. Auch hier können zusätzlich Kohlenhydrate eingenommen werden (also eine komplette Mahlzeit) (47 g KH plus 50 g Protein pro 5 g Kreatin) (8).
Mit L-Arginin
Kreatin kann auch mit L-Arginin kombiniert werden, einer Aminosäure, die den Muskelaufbau und die Potenz stärkt. Sie fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung von Herz und Muskulatur. Von L-Arginin nimmt man im Allgemeinen 2 bis 6 g.
Mit BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
BCAAs können die Muskelregeneration unterstützen und Muskelkater reduzieren. In Kombination mit Kreatin kann dies zu einer verbesserten Erholung und Leistungsfähigkeit führen.
Mit Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Algenöl) können entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Herzgesundheit unterstützen. In Kombination mit Kreatin könnten sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
*Hier erhalten Sie beispielsweise ein Kreatinpulver.
Wann tritt die Wirkung ein?
Die Reaktion auf Kreatin (im Sport) kann individuell unterschiedlich sein. Einige Menschen reagieren stärker auf eine Supplementierung als andere. Die Wirksamkeit kann auch von Faktoren wie der Ausgangskonzentration von Kreatin in den Muskeln und der Art der ausgeführten Übung abhängen.
Verbesserungen in der Leistungsfähigkeit können häufig bereits innerhalb der ersten Woche der Supplementierung bemerkbar sein, also schon während der Ladephase ( 7 ).
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin stellen wir unter vorigem Link vor.
Fazit: Kreatin einnehmen oder nicht?
Da Kreatin ein recht sicheres Nahrungsergänzungsmittel ist und durchaus interessante Wirkungen haben kann, könnten Sie es für sich ausprobieren – insbesondere dann, wenn Sie das Gefühl haben, im Sport gerade nicht die erwünschte Leistungsfähigkeit zu haben. Zwingend notwendig ist eine Einnahme jedoch nicht, meist auch nicht für vegan Essende.
Wenn Sie das Pulver zu therapeutischen Zwecken einnehmen möchten, besprechen Sie dies besser mit Ihrem Arzt, damit die für Sie passende Dosis und Einnahmemodalität gefunden werden kann und auch mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten berücksichtigt werden.
Update 25.1.2024:Wir haben den Artikel mit dem Abschnitt zum Vergleich Hydrochlorid/Monohydrat ergänzt.