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Kreatin in Ihrer Ernährung - Was Sie wissen sollten

Kreatin ist ein Stoff, der vom menschlichen Körper selbst hergestellt wird. Er findet sich aber auch in vielen Lebensmitteln, allerdings nicht in pflanzlichen. Wir besprechen, welche Lebensmittel Kreatin enthalten und ob vegan lebende Menschen einen Mangel befürchten müssen.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 10 Januar 2024

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In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Kreatin kann vom Körper aus drei Aminosäuren gebildet werden. Wie genau dies geschieht, welche Aufgaben der Stoff im Organismus hat und bei welchen Erkrankungen er eingesetzt werden kann, lesen Sie in unserem Artikel „Wirkung und Anwendungsbereiche“ unter vorigem Link.

Kreatin ist insbesondere in Muskelfleisch enthalten. Milchprodukte und Eier enthalten kaum etwas; pflanzliche Lebensmittel sind gänzlich frei davon.

  1. Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Wild) und Fisch enthalten (ungekocht) zwischen 4 und 5 g Kreatin pro kg.
  2. Huhn und Truthahn enthalten in der Regel etwas weniger als rotes Fleisch, etwa 3 bis 4 g pro kg.

Leiden Vegetarier und Veganer an einem Mangel?

Veganer leiden nicht zwangsläufig an einem Kreatinmangel, da der Körper sich mit den benötigten Mengen durch Eigenherstellung selbst versorgen kann, aber sie haben in der Regel (um 20 – 30 %) niedrigere Speicher im Vergleich zu Personen, die Fleisch und Fisch konsumieren.

Wichtig ist, dass jene Aminosäuren aufgenommen werden, die zur Bildung des Stoffs nötig sind. Diese finden sich in den üblichen pflanzlichen Proteinquellen.

Kreatin testen, wenn im Sport Leistung nachlässt

Sollte sich im Sport zeigen, dass die Leistungsfähigkeit nicht wie erwünscht zunimmt, dann könnte man einen Versuch mit einer entsprechenden Nahrungsergänzung machen (was aber auch unabhängig von der Ernährung gilt, nicht nur für vegan Essende).

Details zur richtigen Einnahme inkl. Einnahmeprotokoll finden Sie unter vorigem Link.

*Hier erhalten Sie beispielsweise ein Kreatinpulver.

Keine Leistungseinbußen bei veganer Ernährung

Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass vegane Sportler eher keine Leistungseinbußen befürchten müssen. Im Gegenteil. Eine Studie von 2020 zeigte, dass bei veganen Läufern die VO2max höher (vegan: 54,08 ml/kg/min; normalessend: 50,10 ml/kg/min) und die Herzfunktionen besser waren als bei omnivor essenden Läufern ( 1 ).

Die VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff ein Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2max, umso besser die athletische Leistungsfähigkeit.

Zwei weitere Studien – eine von 2016, die andere von 2020 – bestätigen, dass Ausdauerathleten mit veganer oder vegetarischer Ernährung im Vergleich zu ihren Kollegen nicht schlechter abschneiden ( 2 ) ( 3 ).

Auch in Sachen Muskelkraft scheint die vegane Ernährung im Vergleich zur omnivoren Ernährung keine schlechteren Ergebnisse zu erzielen, wie eine Studie von 2020 mit sportlich aktiven Frauen zeigte. Darin heißt es: Bei beiden Gruppen (vegan und omnivor) waren die Ergebnisse in Sachen Muskelkraft, Körperfettanteil, fettfreie Masse, BMI etc. ( 4 ).

Profitieren Veganer von einer Supplementierung?

Obwohl – wie im vorigen Abschnitt erklärt – vegan Essende meist keine Anzeichen eines Mangels aufweisen, gibt es Studien, die zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin bei Vegetariern und Veganern durchaus effektiv sein kann ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ). Möglicherweise könnten sich pflanzlich Essende damit im Sport dann noch besser von den normal Essenden abheben.

Zu möglichen Nebenwirkungen lesen Sie alles im vorigen Link.

*Hier erhalten Sie beispielsweise ein Kreatinpulver.

Fazit: Kreatin in der Ernährung

Kreatin ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, nicht in pflanzlichen. Da der Organismus jedoch den Stoff eigenständig herstellen kann, bedeutet eine vegane Ernährung nicht, dass es zu einem Mangel kommen muss. Beobachtet man Leistungseinbußen, kann jedoch ein Versuch mit einer Nahrungsergänzung unternommen werden.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.