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Vegane Proteinshakes zeigen Wirkung

Proteinshakes sind beliebter denn je. Ob zur Förderung des Muskelaufbaus, zum schnellen Abnehmen, zur Regeneration nach Krankheiten oder auch einfach zur Nahrungsergänzung – fast jeder kann einen Grund dafür finden, ab sofort zum Proteinshake zu greifen.Wir stellen gesunde vegane Proteinshakes mit vielen leckeren Rezepten vor.

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24 September 2021

Proteinshakes – selten vegan, selten gesund

Proteinshakes mixt man sich normalerweise zu Hause. Man kauft sich ein Proteinpulver, gibt Wasser, Saft oder (vegane) Milch hinzu – und fertig ist der schnelle Proteinshake.

Herkömmliche Proteinshakes bestehen meist aus einer Mischung tierischer Proteine. Man liest auf der Zutatenliste z. B. Calciumcaseinat, Molkeneiweisskonzentrat, Milcheiweissisolat, Molkeneiweisshydrolisat und Eiklarpulver. Die ersten vier Proteinarten stammen allesamt aus der Kuhmilch, letzteres aus dem Hühnerei. Manchmal befindet sich in den Proteinmischungen neben den tierischen Proteinen auch ein Sojaproteinisolat.

Da sich so gut wie nie der Hinweis auf Bio-Soja finden lässt, kann man davon ausgehen, dass es sich um konventionelles Soja handelt, das durchaus Gen-Soja sein kann.

Dazu gibt es Emulgatoren (meist Soja-Lecithin – wiederum nicht-bio), Aromen, Verdickungsmittel, Süssstoffe (Aspartam, Natriumcyclamat, Saccharin, Sucralose, Acesulfam-K) und synthetische Vitamine.

Vegane Proteinshakes: Molkeprotein ist nicht mehr nötig

Findet man endlich einen rein pflanzlichen, also veganen Proteinshake, dann besteht er meist aus Sojaproteinisolaten (natürlich nicht-bio). Inzwischen gibt es jedoch auch zahlreiche andere pflanzliche Proteinpulver, etwa Reis- oder Erbsenproteinpulver, die beide nicht nur einen hohen Proteingehalt von mindestens 80 Prozent aufweisen, sondern auch eine hohe biologische Wertigkeit. 

Letztere soll noch verbessert werden können, wenn man Reis- und Erbsenprotein im richtigen Verhältnis von 7 : 3 kombiniert, wobei die geringere Menge das Erbsenprotein betrifft. Die biologische Wertigkeit dieser Mischung soll sogar jener des Molkeproteins nahekommen. 

Es ist also auch bei Proteinshakes nicht mehr erforderlich, auf tierische Proteine zurückgreifen zu müssen. Man kann rein pflanzliche Proteinshakes wählen und kommt dennoch in den Genuss all der erwünschten Effekte, die man sich von einem Proteinshake wünscht – Muskelaufbau, Regeneration, Optimierung der Ernährung, Reduzierung des Körperfettanteils – und all das in tierfreundlich veganer, umweltfreundlicher und gesunder Qualität ohne jegliche unerwünschte Zusatzstoffe.

Vegane Proteinshakes – die Wirkung

Längst zeigen Studien, dass man mit rein pflanzlichen Proteinen hervorragende gesundheitliche Wirkungen erzielen kann – die häufig sogar die der tierischen Proteine übertreffen.

In Sachen Gewichtsabnahme beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011, dass ein Erbsenproteinshake besser beim Abnehmen helfen kann als ein Molkeprotein- oder Eiproteinshake ( 1 ).

Andere Studien zeigen, dass man mit veganen Proteinshakes dieselben sportlichen Leistungen erzielen kann wie mit Molkeprotein – wir hatten hier schon darüber berichtet: Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung. In der dort beschriebenen Studie hatte sich gezeigt, dass vegane Proteinshakes aus Reisprotein zur selben sportlichen Leistung führten wie das übliche Molkeprotein.

Wer profitiert von Proteinshakes

Menschen, die mit Proteinshakes auf einfache Weise ihre Leistung, aber auch ihr Befinden verbessern können, sind zum Beispiel:

  1. Sportler
  2. Menschen mit Stress
  3. Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. auch bei proteinarmer Ernährung)
  4. Menschen mit einem allgemein erhöhten Nährstoffbedarf (in manchen belastenden Lebenssituation steigt der Nährstoffbedarf, z. B. in der Stillzeit, in Zeiten erhöhter psychischer Belastung, z. B. in einer Trauerphase)
  5. Menschen, die eine Low Carb-Ernährung praktizieren
  6. Menschen, die bei Übergewicht abnehmen möchten
  7. Menschen, die bei Untergewicht zunehmen möchten
  8. Menschen in einer Regenerationsphase, z. B. nach einer Krankheit oder Schwangerschaft.

Erbsenprotein: Ideal für vegane Proteinshakes

Das Erbsenprotein ist mit über 80 Prozent Proteinanteil und nur 8 Prozent Kohlenhydraten ein veganes Middle Carb Protein. Es glänzt überdies mit hohen Arginin-Werten von fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind dagegen nur 2 Gramm Arginin enthalten. Die Aminosäure L-Arginin ist bekannt dafür, dass sie die Ausdauer verbessert, die Leistungsfähigkeit erhöht sowie die Potenz stärkt.

Das Erbsenprotein versorgt ausserdem mit hohen BCAA-Werten. BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

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Die genannten hohen Lysin-Werte sorgen dafür, dass das Erbsenprotein die Knochengesundheit fördert, da Lysin die Resorption von Calcium erhöht. Auch unterstützt Lysin die Bildung des Kollagens, einem wichtigen Protein für Knochen, Knorpel, Haut und Sehnen. Auch wird Lysin zur Herstellung von Carnitin benötigt. Carnitin nun ist für die Fettverbrennung zuständig, hilft also beim Abnehmen. Wer täglich 20 g eines 80 prozentigen Erbsenproteins (z. B. von Maskelmän) zu sich nimmt, hat schon allein mit dieser Proteindosis seinen Lysin-Tagesbedarf gedeckt.

Wer Milchprodukte nicht verträgt oder lactoseintolerant ist, verträgt oft auch keine Proteinshakes aus tierischen Proteinen. Das Erbsenprotein ist dagegen hypoallergen, was bedeutet, dass nur wenige Menschen entsprechende Allergien haben.

Das Erbsenprotein ist überdies eine herausragende Eisenquelle. Wer davon eine Portion täglich in seinen Proteinshake mixt (20 – 25 g), versorgt sich mit 5 mg Eisen. Das ist ein Drittel des Eisenbedarfs von Frauen und die Hälfte des Eisenbedarfs von Männern.

Reisprotein: Perfekt für vegane Proteinshakes

Auch das Reisprotein liefert über 80 Prozent Protein und gehört mit weniger als 0,5 Prozent Kohlenhydraten zu den veganen Low Carb Proteinen. Die Arginin- und BCAA-Werte sind beim Reisprotein ähnlich hoch oder höher als jene vom Erbsenprotein. Das Reisprotein ist daher – genau wie das Erbsenprotein – ein perfektes Protein für Kraft- und Ausdauersportler.

Das Reisprotein gilt als mittelschnelles Protein. Das heisst: Es wird mittelschnell resorbiert. Interessant ist jedoch, dass die Aminosäure Leucin vom Reisprotein schneller resorbiert wird, als dies beim Wheyprotein der Fall ist. Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die direkt den Muskelaufbau aktivieren ( 2 ).

Das pflanzliche Proteinpulver Ihrer Wahl (oder eine Mischung) wird einfach nur mit Wasser, Reisdrink oder Saft zu einem veganen Proteinshake gemixt. Ein Mixer ist jedoch nicht erforderlich, ein Schüttelbecher genügt vollauf, so dass die Shakes überall einsatzbereit sind – in der Schule, nach dem Training, beim Klettern, Biken oder wo auch immer Sie Ihren Proteinshake benötigen.

Nun könnte es aber sein, dass Sie aus Ihrem täglichen Proteinshake gerne etwas Besonderes machen möchten und an der Kreation von veganen Proteinshakes genauso viel Freude haben wie wir. Daher stellen wir Ihnen nachfolgend unsere aktuellen äusserst vitalstoffreichen Rezepte für vegane Proteinshakes vor.

Vegane Proteinshakes – Vitalstoffreiche Rezepte

In unseren veganen Proteinshake-Rezepten haben wir die pflanzlichen Proteinpulver mit Früchten, pflanzlichen Drinks, Blattgemüse und/oder Superfoods kombiniert. Natürlich können Sie in den folgenden( Rezepten auch das reine Reisprotein, das reine Erbsenprotein oder auch andere vegane Proteinpulver verwenden, die Sie gerade zu Hause haben, wie z. B. Hanfprotein, Mandelprotein oder Lupinenprotein. Getestet wurden die Rezepte jedoch ausschliesslich mit den jeweils angegebenen Proteinvarianten. Wenn Sie den jeweiligen Link verfolgen, gelangen Sie direkt zum Rezept.

Viel Spass dabei und guten Appetit!

  1. Der Basische Proteinshake ist in Wirklichkeit aufgrund seines Feldsalatanteils ein grüner Smoothie mit hohem Proteinanteil. Er enthält das Lupinenprotein, das mit Wasser, Ananas und spritziger Limette gemixt wird. Datteln süssen, während Kurkuma und Ingwer würzen und eine Extraportion Gesundheit schenken.
  2. Für den Grüne-Pfirsich-Shake wird Pfirsich mit Mandelmilch und einem Proteinpulver gemixt. Die grüne Farbe verleiht ein Algenpulver, das man aber auch weglassen kann.
  3. Der Proteinsmoothie mit Matcha Grüntee ist für all jene, die den Kick des Matcha-Tees lieben. Hier mixt man das Proteinpulver mit Wasser, Gurke, Avocado und einem Superfood-Grünpulver zu einer echten Vitalstoffbombe.
  4. In diesem speziellen Proteinshake mit Grünkohl und Früchten kommt das Reisproteinpulver natur zum Einsatz. Speziell ist die Zugabe des Grünkohls, dessen herber Geschmack von Beeren und Mandel- oder Reismilch maskiert wird.
  5. Auch im Ananas-Grünkohl-Proteinshake wird der so gesunde Grünkohl integriert. Äpfel und Ananas sowie ein Proteinpulver mit Vanille lassen den grünen Kohl fast nur noch über die Farbe in Erscheinung treten. Schmecken tut man ihn nicht mehr.

Noch mehr Details und Eigenschaften zu rein pflanzlichen Proteinpulvern – auch zum Hanf- und Lupinenprotein – finden Sie hier: Pflanzliche Proteine – das Powerfood

Die besten veganen Proteinquellen

Wenn Sie sich für die besten veganen Proteinquellen interessieren, dann finden Sie hier unsere Liste mit vielen proteinreichen rein pflanzlichen Lebensmitteln und deren Proteingehalt. Sie gibt einen Überblick über die zur Verfügung stehenden Proteinquellen und hilft somit bei der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplanes und der Deckung Ihres persönlichen Proteinbedarfs.

Für den, der gerne kocht, haben wir proteinreiche Rezepte zusammengestellt.

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Quellen
  1. (1) Joy, Jordan M., et al."The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance."Nutr J 12.1 (2013): 86. (Die Auswirkungen eine Nahrungsergänzung mit Reisprotein über 8 Wochen hinweg auf die Körperzusammensetzung und sportliche Leistungsfähigkeit)
  2. (2) Purpura M, Wilson JM et al.,"A Comparison of Blood Amino Acid Concentrations Following Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate A Double-Blind Crossover Study, November 2014, (Ein Vergleich der Aminosäurekonzentration im Blut nach dem Verzehr von Reis- und Molkeprotein)