Lecithin – Hält es seine Versprechen?
Hersteller von Lecithin-Präparaten werben mit Aussagen wie einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit, einer Senkung des Cholesterinspiegels, einem Schutz des Herzkreislauf-Systems und einer verbesserten Darmgesundheit.
Die Studienlage zu Lecithin ist jedoch eher dünn und es gibt sogar Untersuchungen, die auf mögliche Schadwirkungen hindeuten. Im Folgenden erhalten Sie einen Überblick über den Stand der Wissenschaft und erfahren, was es bei der Einnahme der Substanz zu beachten gibt.
Lecithin – Eine vielseitige Substanz
Lecithin ist ein natürlicher Bestandteil der Zellmembranen von pflanzlichen und tierischen Zellen und ist wichtig für die Zellfunktion. Es kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Weil es aufgrund seiner chemischen Struktur sowohl in Fett als auch in Wasser lösbar ist, zählt es zu den Emulgatoren und kann dadurch z. B. ein Öl in einer wässrigen Lösung suspendieren, also als kleine Tröpfchen in der wässrigen Lösung verteilen. Ein Emulgator verhindert die Entmischung von öligen und wässrigen Komponenten.
Diese Eigenschaft machen sich die Lebensmittel-, die Futtermittel- und die Kosmetikindustrie zu Nutze, um verschiedene Inhaltsstoffe besser zu vermischen und einer Entmischung vorzubeugen. Lecithin wird auch als Lebensmittelzusatzstoff E322 bezeichnet ( 1 ).
Was ist Lecithin?
Es gibt zwei verschiedene Definitionen:
1. Lecithin bezeichnet ein komplex zusammengesetztes Fettgemisch, das zu etwa 25 % aus Phosphatidylcholin besteht und noch verschiedene weitere Phospholipide enthält.
Phospholipide sind wichtige Bestandteile der Zellmembran und setzen sich aus Fettsäuren, Glycerin, Phosphorsäure und einem weiteren variablen Bestandteil zusammen. Im Fall von Phosphatidylcholin ist dieser Bestandteil der einwertige Alkohol Cholin ( 2 ).
2. Manchmal wird Lecithin auch als Synonym für das Phospholipid Phosphatidylcholin verwendet, was aber nicht korrekt ist, weshalb wir – genau wie es in wissenschaftlichen Studien gehandhabt wird – zur ersten Definition tendieren. Auch ist der in Nährwerttabellen angegebene Lecithin-Gehalt von Lebensmitteln nicht gleichzusetzen mit dem Gehalt an Phosphatidylcholin.
Wo ist Lecithin enthalten?
Das Phospholipidgemisch kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor.
Eigelb ist eine der reichhaltigsten Quellen, denn es enthält etwa 250 mg Lecithin pro großem Eigelb. Das Wort "Lecithin" stammt übrigens von "lekithos", dem griechischen Wort für Eigelb ( 3 ).
Weitere Quellen sind z. B. (3):
- Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte
- Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Rapsöl
- Weizenkeime
- Rotes Fleisch, Organfleisch
- Meeresfrüchte, Fisch
In geringeren Gehalten kommt Lecithin auch in vielen anderen pflanzlichen Produkten wie grünem Gemüse und Kartoffeln vor. Leider konnten wir keine Quellen finden, in denen der konkrete Gehalt einzelner Lebensmittel angegeben wird.
Zusätzlich zum natürlichen Vorkommen findet man Lecithin auch als Zusatzstoff in zahlreichen Fertiglebensmitteln wie z. B. in Schokolade, Pudding, Milcheis, Schokoladencreme, Backmischungen, Soßen, Margarine, Teigwaren und vielem mehr.
Industrielle Gewinnung
Lecithin wird hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten wie Sojabohnen, Sonnenblumenkernen, Rapssamen und Mais gewonnen, da tierische Rohstoffe für eine Gewinnung zu teuer sind.
Soja ist die häufigste Quelle für Lecithin in Fertiglebensmitteln. Das Problem dabei ist, dass es sich bei dem eingesetzten Rohstoff inzwischen um genverändertes Soja handeln könnte, das z. B. aus den USA oder aus Südamerika stammt, aber in der EU auf dem jeweiligen Produkt entsprechend gekennzeichnet werden muss. (95 % des in den USA angebauten Sojas sind genmanipuliert (Stand 2023)) ( 4 ).
Als Alternative zu Soja gelten Sonnenblumenkerne bzw. ihr Öl. Sonnenblumen sind gentechnisch nicht verändert. Ideal ist eine Gewinnung des Sonnenblumenöls durch Kaltpressung und eine anschließende Entölung des Lecithins mittels CO 2. Hierbei werden keine chemischen Lösungsmittel verwendet.
Aufgaben im Körper
Phospholipide sind die wichtigsten strukturellen Bestandteile der Zellmembranen. Sie bilden die sogenannte Lipiddoppelschicht: Dabei sind die wasserlöslichen Kopfgruppen der Phospholipide nach außen gerichtet, und die nicht in Wasser löslichen Fettsäuren sind nach innen gerichtet. Dies ist das fundamentale Bauprinzip aller biologischen Membranen.
Zu den Phospholipiden zählen neben Phosphatidylcholin z. B. auch Phosphatidylethanolamin, Phosphatidylserin und Phosphatidylinositol.
All diese Substanzen kommen im Körper vor und finden sich auch in Lecithin-haltigen Lebensmitteln. Je nach Zelltyp und Lokalisation innerhalb der Zelle (z. B. äußere Zellmembran oder Membran von Zellorganellen im Zellinneren) variiert die Häufigkeit der einzelnen Phospholipide.
Phosphatidylcholin ist insgesamt das häufigste Phospholipid. Es macht mehr als 50 % der gesamten Phospholipide in der Zelle aus ( 5 ).
Lecithin ist jedoch nicht nur für den Aufbau von biologischen Membranen wichtig, sondern erfüllt noch weitere Aufgaben im Körper. Zu diesen Aufgaben zählen z. B. die Genregulation (Kontrolle, welche Gene aktiv sind), die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ( 6 ) und eine Beteiligung am Fettstoffwechsel ( 7 ). Weiterhin besitzt es auch eine antioxidative (3) und entzündungshemmende Wirkung ( 8 ).
Phosphatidylcholin ist außerdem eine wichtige Quelle für die Bildung von Cholin. Cholin ist ein Ausgangsstoff für die Herstellung des Nervenbotenstoffs Acetylcholin, der an verschiedenen Stellen im Nervensystem wichtige Aufgaben erfüllt. Weiterhin senkt Cholin das Risko für die Entstehung von Arteriosklerose und einer Fettleber.
Ausführliche Informationen zu Cholin und seiner Bedeutung für die Gesundheit finden Sie unter obigem Link im dritten Abschnitt dieses Artikels („Was ist ...?“).
Was passiert mit dem Lecithin aus der Nahrung?
Lecithin bzw. Phospholipide werden im Darm fast vollständig absorbiert. Der Weg der Aufnahme kann dabei variieren.
Etwa 20 % der Phospholipide werden im Darm ohne vorherige Spaltung direkt aufgenommen ( 9 ). Der andere Teil wird durch das Enzym Phospholipase aus der Bauchspeicheldrüse vor der Aufnahme über die Darmschleimhaut in seine Einzelbausteine zerlegt ( 10 ).
Die Einzelbausteine wie z. B. Cholin können vom Körper wiederum für die Bildung von Phospholipiden herangezogen werden. Dies erfolgt innerhalb der Zellen im sogenannten Endoplasmatischen Retikulum. Das Endoplasmatische Retikulum ist ein Zellorganell, das u. a. für die Bildung und Umwandlung von Eiweißen, Fettsäuren und Membranbestandteilen wichtig ist.
Im Blut werden Phospholipide vor allem über das Lipoprotein HDL (High-Density-Lipoprotein) transportiert (7). HDL enthält neben Phospholipiden auch Proteine, Cholesterin und Triglyceride. Es dient insbesondere dem Transport von Cholesterin aus den Geweben zur Leber, wo es abgebaut werden kann. Der Begriff HDL-Cholesterin ist deshalb auch als „gutes Cholesterin“ bekannt.
Gesundheitliche Vorteile
Verschiedene gesundheitliche Vorteile werden im Zusammenhang mit der Einnahme von Lecithin genannt. Im Folgenden stellen wir diese vor und prüfen, wie die Studienlage beim Menschen zu den entsprechenden Behauptungen aussieht.
Senkung des Cholesterinspiegels
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Lecithin den Cholesterinspiegel verbessern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2010, an der 30 Personen mit hohem Cholesterinspiegel teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von 500 mg täglich über einen Zeitraum von zwei Monaten den Gesamtcholesterinspiegel um 42 % und den LDL-Cholesterinspiegel um über 56 % senken kann ( 11 ).
LDL (Low-Density-Lipoprotein) wird oft als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet, da ein zu hoher LDL-Gehalt im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen einhergehen kann.
Auch eine noch ältere Studie aus dem Jahr 1985, in der 20 Patienten mit erhöhten Blutfettwerten über 6 Wochen täglich 18 g Sojalecithin erhielten, zeigte eine deutliche Senkung des Gesamtcholesterinspiegels bei den Patienten, vermutlich weil das Mittel die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduziert ( 13 ). Im Durchschnitt reduzierten sich die Werte um 0,56 mmol/l ( 12 ). Als maximale Grenze für den Gesamtcholesterinwert gilt aktuell 5,0 mmol/l.
Neuere Studien oder Studien mit größeren Patientenzahlen sind bisher nicht verfügbar. Der Vergleich der beiden Studien lässt vermuten, dass eine starke Dosiserhöhung (hier 18 g) keine zusätzliche Verbesserung im Vergleich zu einer niedrigeren Dosierung (hier 500 mg) in Bezug auf den Cholesterinspiegel bringt.
Schutz vor Herzkreislauferkrankungen
Neben einer Senkung des Cholesterinspiegels könnte Lecithin auch den Blutdruck und die Elastizität der Blutgefäße günstig beeinflussen.
Eine Studie mit 89 japanischen Frauen mittleren Alters ergab, dass die Einnahme von 1.200 mg über einen Zeitraum von acht Wochen den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo einnahmen, um 4,1 mmHg senkte ( 14 ).
Der diastolische Blutdruck misst den Druck in den Arterien zwischen zwei Herzkontraktionen, wenn sich die Herzkammern wieder mit Blut füllen. Der systolische Blutdruck gibt den Druck während einer Herzkontraktion an. Als normal gilt ein diastolischer Blutdruck von unter 85 mmHg und ein systolischer Blutdruck von unter 130 mmHg ( 15 ).
Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet die Blutgefäße und erhöht u. a. das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenschäden.
Bei den Studienteilnehmern verbesserte sich neben dem diastolischen Blutdruck auch die Elastizität der Blutgefäßwände. Die Versteifung der Arterien gilt als wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (14).
Förderung der Darmgesundheit
Das Phospholipid Phosphatidylcholin, das reichlich in Lecithin vorkommt, ist ein wichtiger Bestandteil der schützenden Schleimschicht im menschlichen Darm. Es macht mehr als 70 % der Phospholipide aus, die in der Schleimschicht enthalten sind ( 16 ).
Bei Menschen mit Colitis ulcerosa, einer chronisch-entzündlichen Dickdarmerkrankung, ist der Phosphatidylcholingehalt der Schleimbarriere im Vergleich zu gesunden Menschen um etwa 70 % verringert (16).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lecithinpräparate dazu beitragen können, die Schleimbarriere wieder aufzufüllen und die Entzündungsaktivität bei Menschen mit Colitis ulcerosa zu verbessern ( 17 ).
Ein im Jahr 2021 erschienener Review-Artikel, der drei verschiedene Studien mit insgesamt 160 Patienten auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass entsprechende Präparate mit verzögerter Freisetzung im Dickdarm und einem Gehalt an Phosphatidylcholin von mindestens 30 %, die Krankheitsaktivität (histologische und endoskopische Befunde) und die Lebensqualität von Menschen mit Colitis ulcerosa verbessern können ( 18 ).
Es dauerte durchschnittlich 5 Wochen, bis sich der Zustand der Patienten nach Beginn der Einnahme von Phosphatidylcholin verbesserte. Die minimal wirksame Dosis bei Colitis beträgt 1 g Phosphatidylcholin pro Tag, wenn ein spezielles Präparat verwendet wird, bei dem das Phosphatidylcholin erst später im Verlauf der Darmpassage freigesetzt wird (18).
Würde man Phosphatidylcholin „normal“ verabreichen, so würde ein großer Anteil bereits im Dünndarm aufgenommen werden und nicht in den Dickdarm gelangen. In diesem Fall wären laut der Autoren des Review-Artikels mindestens 3,2 g pro Tag erforderlich, um eine Wirkung im Dickdarm zu erreichen (18).
Unterstützung beim Stillen
Während der Stillzeit kann es dazu kommen, dass Milchkanäle verstopfen. Dies ist für die betroffene Frau sehr schmerzhaft und erhöht das Risiko für die Entstehung einer Brustentzündung ( Mastitis ).
Lecithin wird von Experten immer wieder als Mittel zur Vorbeugung empfohlen. Die Wirkung beruht vermutlich darauf, dass es die Viskosität (Zähflüssigkeit) der Muttermilch verringert, sodass die Milchkanäle weniger leicht verstopfen ( 19 ). Studien hierzu am Menschen gibt es jedoch nicht.
Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit
Cholin, das aus Phosphatidylcholin entstehen kann, spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems und kann das Gedächtnis verbessern. Dies wurde in Tierstudien gezeigt ( 20 ).
Es gibt bisher jedoch keine Studien am Menschen, die eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von Lecithin bestätigen. Weiterhin scheint die Einnahme des Phospholipidgemischs keine Vorteile bei der Therapie von Alzheimer- oder Parkinson-Patienten zu ergeben ( 21 ).
Einen ausführlichen Abschnitt hierzu finden Sie im oben verlinkten Artikel zu Cholin.
Mögliche Nebenwirkungen
In Beiträgen im Internet, so z. B. auch in einem Artikel der Verbraucherzentrale (1), heißt es oft, dass keine unerwünschten Wirkungen von Lecithin bekannt seien und dass das Phospholipid-Gemisch auch in höheren Dosierungen gut vertragen würde.
Studien zeigen jedoch auch potenzielle Schadwirkungen. Wie Sie im Folgenden sehen werden, gibt es gleich mehrere Gründe, warum man besser von hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum absehen sollte.
Störung der Darmflora?
Für viele Lebensmittelzusatzstoffe aus der Gruppe der Emulgatoren wurde in Laboruntersuchungen oder in Tierstudien eine gesundheitsschädigende Wirkung auf die Darmflora festgestellt ( 22 ).
Für solche Untersuchungen wird entweder ein im Labor erzeugtes künstliches Ökosystem verwendet, das den Bedingungen im menschlichen Darm möglichst nahekommen soll, oder es werden keimfreie Mäuse eingesetzt, die vor dem Versuchsbeginn Stuhltransplantate vom Menschen erhalten.
Besonders darmschädigend sind die Emulgatoren Carboxymethylcellulose und Polysorbat-80 ( 23 ), die sowohl in Lebensmitteln als auch in Kosmetikprodukten oder gar in Medikamenten vorkommen. Doch auch für Lecithin wurde ein negativer Effekt auf die Darmflora nachgewiesen, wenn auch deutlich geringer als die beiden anderen genannten Stoffe.
In einer Studie, die diesen Effekt auf das menschliche Mikrobiom in einem künstlichen Ökosystem während einer 7-tägigen Behandlungszeit untersuchte, zeigten sich verschiedene ungünstige Wirkungen auf die Darmflora ( 24 ):
Abnahme der Menge an Bifidobakterien: Bifidobakterien sind nützliche Darmkeime, die den Darm vor einer Besiedlung mit schädlichen Keimen schützen, indem sie den pH-Wert im Darm absenken.
Abnahme der Bildung von Buttersäure: Buttersäure bzw. Butyrat, ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich vorteilhaft auf die Darmgesundheit auswirkt, da sie einer der wichtigsten Stoffe zur Ernährung der Zellen der Darmwand ist und außerdem antientzündlich auf den gesamten Körper wirkt.
Zunahme von Enterobacteriaceae: Enterobacteriaceae sind eine Bakterienfamilie, zu der verschiedene gesundheitsschädliche Gattungen gehören wie z. B. Salmonellen, Shigellen und Klebsiellen.
Da die Bedingungen im Labor und im menschlichen Körper natürlich nicht direkt vergleichbar sind, lässt sich aus diesen Ergebnissen bisher nur ableiten, dass Lecithin möglicherweise die Darmflora schädigt, insbesondere, wenn es über einen längeren Zeitraum in hoher Dosierung eingenommen wird. Eine Angabe über eine entsprechende Dosierung beim Menschen lässt sich aus der Studie nicht ableiten.
Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen?
Bisher haben wir über die verschiedenen günstigen Effekte von Lecithin und Cholin für die Gesundheit des Herzkreislaufsystems berichtet. Doch der Verzehr der beiden Stoffe scheint in diesem Hinblick nicht nur vorteilhaft zu sein.
Bestimmte Arten von Darmbakterien (z. B. Clostridium sporogenes, Edwardsiella tarda, Escherichia fergusonii, Proteus penneri) können aus Phosphatidylcholin (wichtiger Bestandteil des Lecithins), Cholin, L-Carnitin und Betain den Stoff Trimethylamin (TMA) bilden ( 25 ). Aus TMA entsteht in der Leber Trimethylaminoxid (TMAO) ( 26 ).
Ein erhöhter Spiegel an TMAO im Blut stellt einen Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose ( 27 ) und weiteren chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Krebs dar ( 28 ).
Bisher ist noch nicht sicher geklärt, ob TMAO tatsächlich als ursächlicher Faktor für die Entstehung dieser Erkrankungen einzuordnen ist oder ob es sich mehr um einen Marker handelt, der durch zugrundeliegende andere Ursachen, wie z. B. eine gestörte Darmflora, ansteigt (26, 28).
In unserem Artikel über Cholin berichten wir ebenfalls über TMAO und das Risiko von Arteriosklerose und stellen Ihnen verschiedene Studien vor. Lesen Sie hierzu auch die Beiträge über Herzversagen durch rotes Fleisch und die Paleo-Diät.
Vorsicht bei Störungen der Blutgerinnung
Sojalecithin könnte die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin hemmen. Vitamin-K-Antagonisten sind Wirkstoffe, die zur Hemmung der Blutgerinnung eingesetzt werden (im Volksmund „Blutverdünner“ genannt) ( 29 ).
Vitamin-K-Antagonisten werden verschrieben, um die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern und Erkrankungen wie Schlaganfällen vorzubeugen. Wenn Sie blutgerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von Lecithin-Ergänzungsmitteln unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen.
Wie hoch ist der Bedarf?
Es gibt keine offiziellen Angaben über den täglichen Bedarf. Ein Grund dafür könnte sein, dass es sich um ein Stoffgemisch handelt und nicht um einen Reinstoff. Die Dosierempfehlungen auf Nahrungsergänzungsmitteln liegen oft im Bereich von 1 bis 4 g pro Tag, können aber auch höher oder niedriger ausfallen.
In unserem Artikel zu Cholin (siehe nächster Link) gehen wir näher auf den täglichen Bedarf an Cholin ein. Dieser hängt eng mit der Aufnahme von Lecithin zusammen. Trotz der geringeren Aufnahme der beiden Stoffe über die Nahrung muss man sich bei einer pflanzenbasierten Ernährung keine Sorgen über einen Cholinmangel machen. Der Körper stellt sich auf die geringere Aufnahme über die Nahrung ein und forciert u. a. die körpereigene Bildung.
Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Lecithin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht einig, ob der Einsatz zu empfehlen ist oder nicht.
Wer sollte es einnehmen?
Diese Frage ist schwer zu beantworten, schließlich sind die Ergebnisse der Studien nicht einheitlich.
Sinnvoll könnte die Einnahme z. B. bei Personen mit hohem Blutdruck, zu hohen Cholesterinwerten oder auch bei Personen mit chronischen Darmerkrankungen sein. Wichtig ist jedoch, dass parallel zur Einnahme von Lecithin auch weitere Maßnahmen ergriffen werden, die die ursächlichen Faktoren für die genannten Erkrankungen reduzieren und die Gesundheit allgemein stärken.
Bei einer chronischen Darmerkrankung wären solche Maßnahmen also beispielsweise eine Ernährungsumstellung oder die Einnahme passender Präbiotika und Probiotika. In diesem Fall wären dann viele Faktoren vorhanden, die den Darm stärken, sodass es unwahrscheinlicher wird, dass eine mögliche Schadwirkung von Lecithin zum Tragen kommt.
Weiterhin sollte die empfohlene Dosierung vom Hersteller oder Therapeuten nicht überschritten werden und auch die Überprüfung des TMAO-Werts könnte eine sinnvolle Ergänzung sein.
Welches Lecithin ist das beste?
Lecithin wird hauptsächlich aus Sojabohnen oder aus Sonnenblumenkernen gewonnen. Um ein hochqualitatives, schadstofffreies Produkt zu erhalten, sollte auf entsprechende Label auf dem Produkt geachtet werden.
Beim Kauf von Sojalecithin sollte man insbesondere darauf achten, dass Soja aus Bio-Anbau verwendet wurde. Es sollte also GMO-frei (oder ähnliches) auf der Verpackung stehen.
Fazit: Einsatz von Lecithin unklar
Phospholipide sind essentiell für den Aufbau und die Funktion unserer Zellen. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Stoffen ist wichtig für unsere Gesundheit.
Die zusätzliche Einnahme von Lecithin über Nahrungsergänzungen kann auf verschiedene Weise die Gesundheit fördern. Dies wurde in verschiedenen Studien am Menschen gezeigt.
Jedoch gibt es auch Forschungsergebnisse, die mögliche negative Wirkungen des Phospholipidgemischs aufzeigen, so z. B. eine Veränderung der Darmflora und die verstärkte Produktion von TMAO als Arteriosklerose-Risikofaktor.
Entsprechend sollte man eine Überdosierung von Lecithin auf jeden Fall vermeiden und seinen Fokus vor allem auf eine gesunde, abwechslungsreiche und schadstoffarme Ernährung legen.