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Vegane Ernährungsumstellung – Wie veganisiert man…?

Vegane Ernährungsumstellung leicht gemacht: Wir erklären heute, wie man Fisch, Ei, Sahne, Speck, Mayo und vieles mehr veganisieren, also aus veganen Zutaten zubereiten kann.

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11 November 2021

Ernährungsumstellung auf vegan: Wie man tierische Lebensmittel veganisieren kann

Wer eine Ernährungsumstellung auf vegan plant, fürchtet vielleicht, den einen oder anderen altbekannten Geschmack zu vermissen. Damit das Vermissen nicht dazu führt, wieder zu Fisch, Ei oder Milchprodukten zu greifen, erklären wir heute, wie man die folgenden tierischen Lebensmittel veganisieren, also mit veganen Zutaten so zubereiten kann, dass ein ähnlicher Geschmack und eine vergleichbare Konsistenz erreicht werden.

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Viele dieser Lebensmittel gibt es längst fertig im Handel, doch sind diese für den Dauergebrauch nicht immer empfehlenswert, da stark industriell verarbeitet, haltbar gemacht und oft mit zahlreichen Zusätzen versetzt, weshalb wir sie lieber selbst herstellen. Wenn Sie keine Zeit zum Lesen haben, können Sie auch die folgenden Links nutzen und sich direkt zu den Rezepten klicken.

  1. Fisch
  2. Sushi
  3. Ei/Rührei
  4. Mayonnaise
  5. Speck
  6. Verschiedene vegane Käse (Käse zum Überbacken, Feta, Mozzarella , Parmesan , Frischkäse)
  7. Lasagne
  8. Gyros
  9. Füllung für Kohlrouladen
  10. Tsatsiki
  11. Kräutersauce für Spargel
  12. Bechamelsauce
  13. Kräuterbutter
  14. Knoblauchdip
  15. Helle Dressings
  16. vegane Sahne
  17. Dessertcremes
  18. Cremes für Kuchen
  19. veganes Eis
  20. Milchvariationen (siehe weiter unten)
  21. Joghurt
  22. Tiramisu

Hinweis: Wer findet, dass Menschen, die tierische Lebensmittel ablehnen, sie dann doch bitteschön auch nicht imitieren und die veganen Imitate schon gar nicht nach den Originalen benennen sollten, lese bitte am Ende dieses Artikels weiter, wo wir auf diese Thematik eingegangen sind.

Nutzen Sie die Rezepte-Rubrik mit unseren veganen Rezepten . Unsere Profi-Köche haben mittlerweile über 2.000 vegane Rezepte entwickelt. Egal ob man zum ersten Mal in die vegane Ernährung hineinschnuppert oder sich seit vielen Jahren vegan ernährt – für jeden ist etwas dabei.

Vegane Milchprodukte

Viele Menschen, die vegan werden, lebten zuvor schon vegetarisch und befürchten nun, ihre geliebten Milchprodukte zu vermissen. Vegane Sahne- und Käsevariationen schmecken jedoch ebenfalls ganz hervorragend – besonders wenn man sie selbst herstellt. Genauso gibt es in milchfreier Qualität auch hervorragende Milchsorten, Desserts, Quarkspeisen, Saucen, Frischkäse, Aufstriche, Butter und vieles mehr. Sämtliche Rezepte zu milchfreien bzw. veganen Milchprodukten finden Sie in unserem Artikel über gesunden Milchersatz .

Vegane Dips und Mayonnaise

Dips und Mayonnaisen sind ebenfalls problemlos in veganer Qualität herstellbar, ganz nach Wunsch entweder auf Sojabasis, auf Mandelbasis oder mit Hilfe unserer Universalcreme. Natürlich könnte man auch Sonnenblumenkerne oder geschälte Hanfsaat als Basis nehmen.

  1. Veganes Tsatsiki (auf der Basis von Seidentofu)
  2. Veganer Knoblauchdip (aus weissen Mandeln, Hafersahne, pflanzlicher Milch, Flohsamenschalenpulver, Zitronensaft, Knoblauch, Liebstöckel und Petersilie)
  3. Vegane Mayonnaise aus Sojamilch, Öl und Gewürzen

Vegane Remoulade

Aus der oben genannten Mayonnaise lässt sich im Nu - mit Apfelstückchen, Frühlingszwiebeln, Kapern und Cornichons - eine köstliche Remoulade herstellen.

Veganes Ei

Selbst eine Art Rührei kann in der veganen Küche gezaubert werden. Dabei hat man die Wahl, ob man zu Tofu als Basis greift oder zu Kichererbsenmehl . Eine besondere Zutat ist Kala Namak, das sog. Schwefelsalz, das dem Tofu oder dem Kichererbsenmehl das Ei-Aroma verleiht. Aber auch ohne Schwefelsalz und dafür mit leckeren Gewürzen schmeckt das vegane Rührei köstlich.

  1. Ohne Schwefelsalz (Tofu, Seidentofu, Tomaten, Lupinenschrot)
  2. Ohne Schwefelsalz (nur mit normalem Tofu)
  3. Mit Schwefelsalz (sojafrei, aus Kichererbsenmehl)

Benötigt man ein Bindemittel für Kuchen, Spätzle oder andere Rezepte, in denen in der herkömmlichen Küche Eier verwendet werden, hat man in der veganen Küche viele Möglichkeiten , die das Ei problemlos ersetzen können.

In unserem Kochstudio hat sich insbesondere dieser vegane Ei-Ersatz bewährt, den wir für Spätzle , Gnocchi , Bratlinge, Kuchen und vieles mehr verwenden. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Maisgriess und Johannisbrotkernmehl. Die Tabelle zeigt, wie der Ei-Ersatz eingesetzt werden kann: Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

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Hier finden Sie das Kochvideo bei YouTube

Veganer Fisch

Während es im Handel schon länger vegane Fleisch-Ersatz-Produkte gibt, stand in Sachen Fisch noch nichts Vergleichbares zur Verfügung. Mit wenigen Tricks hingegen und ganz einfachen Zutaten lässt sich ein fischähnlicher Geschmack zaubern.

Ein Grundrezept finden Sie hier: Veganer eingelegter Fisch , wo als Grundlage Karotten verwendet werden, die dank einer speziellen Zubereitung schliesslich fischähnlichen Charakter erhalten und z. B. für vegane Lachsschnittchen mit Meerrettichcreme verwendet werden können.

Für unsere Fish and Chips haben wir hingegen Auberginen verwendet, die in einer Algenpulver-Mehl-Mischung paniert und in Öl frittiert werden.

Auch Fischfrikadellen sind genau wie Fischstäbchen in veganer Form möglich. Für alle drei folgenden Rezepturen eignet sich als Grundlage ein Tofu natur sehr gut.

Veganes Sushi 

Sushi kennt man bereits ummantelt mit den typischen Noriblättern (Meeresalgen). Schon allein diese Algenblätter verleihen ein feines Fischaroma. Für unsere Sushi-Variationen haben wir nicht einmal Reis verwendet, da wir keinen polierten Reis verarbeiten wollten und Sushi mit Vollkornreis nicht wirklich gelingt. Stattdessen haben wir raffiniert gewürztes Kartoffel- und Süsskartoffelpüree in die Noriblätter gewickelt:

  1. Veganes Sushi mit Reis
  2. Süsskartoffelsushi mit Mandeldip (mit Süsskartoffelpüree in Noriblättern mit Mandelmus, Mandelmilch und Koriander, gewürzt wird mit Tamari und Zitrone)

Veganes Hackfleisch

Vegane Fleischprodukte sind nichts Besonderes mehr. Wir stellen nachfolgend daher nur zwei Rezepte vor, in denen in der herkömmlichen Küche Hackfleisch verwendet wird. Wir hingegen greifen für Bolognese zu Sonnenblumenkernen und Mandeln und machen eine vegane Füllung für Kohlrouladen aus Tofu, Sonnenblumenkernen und Tomaten – überbacken wird mit selbst gemachtem veganem Käse.

Auch zwei vegane Lasagne-Variationen stellen wir Ihnen vor:

  1. Vegane Zucchini-Lasagne mit Béchamel-Sauce (glutenfrei, mit Sojahack-Füllung und veganer Bechamelsauce)
  2. Kürbis-Lasagne (mit Vollkorn-Lasagneblätter und einer Kürbis-Bolognese als Füllung und ebenfalls einer veganen Bechamelsauce)

Veganes Mett und veganes Tatar

Veganes Tatar lässt sich aus Auberginen zubereiten und selbst ein veganes Mett ist kein Problem: Man mag es kaum glauben, aber zerbröselte Reiswaffeln mit Zwiebelwürfelchen und einer raffinierten Würzung führen zum gewünschten Ergebnis.

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Veganer Speck

Das völlige Gegenteil vom echten Speck ist der vegane Speck. Während die echte Variante gehaltvoll und fettig ist, verbirgt sich hinter veganem Speck lediglich leichtes Reispapier, das auf besondere Art und Weise gewürzt wird. Man isst den veganen Speck also eher als interessanten Gaumenschmaus denn als nährendes Lebensmittel.

Veganer Frühstücksspeck (Grundrezept):

  1. Sandwich mit veganem Speck und Ketchup
  2. Erbsen-Burger mit veganem Speck

Nun wünschen wir Ihnen viel Spass in der gesunden veganen Küche und einen guten Appetit mit all den vorgestellten Köstlichkeiten. Hier gelangen Sie übrigens flugs in unser Kochstudio bei Youtube und hier entlang geht es in die Rezepte -Rubrik unseres Portals. Weitere Tipps und Hilfe für die Umstellung zur veganen Ernährung finden Sie am Ende des Artikels.

Schnelle vegane Rezepte

Alle, die es in der Küche eilig haben, finden bei uns schnelle Rezepte , die in maximal 25 Minuten auf dem Tisch stehen. Schnelle Rezepte zählen häufig zur ungesunden Fastfood-Küche, da man dafür reichlich Fertigprodukte verwendet. Unsere schnellen Rezepte sind dagegen enorm gesund, vitalstoffreich, natürlich vegan und einfach köstlich. Falls Sie etwas mehr Zeit zum kochen haben, empfehlen wir Ihnen ebenso unsere Rubrik vegane Rezepte .

Dürfen Veganer tierische Lebensmittel imitieren oder nicht?

Oft wird gesagt, dass Menschen, die tierische Lebensmittel ablehnen, diese dann auch nicht imitieren sollten. Und wenn sie es dennoch tun, dann sollten sie ihre Imitate nicht nach den Originalen benennen. Gerne möchten wir kurz erklären, warum wir beides ganz bewusst tun. Wir imitieren also nicht nur Fisch, Sahne, Speck etc., sondern nennen die veganen Varianten dann auch noch so. Warum?

Zunächst einmal gibt es keinen Grund, warum man es nicht tun sollte. Meist erfährt man in unseren Rezepten gleich im Titel, spätestens in der Beschreibung, dass es sich um ein veganes Rezept handelt. Wer also keinesfalls vegan essen will, wird dies mit unseren Rezepten auch nicht versehentlich tun.

Imitate erleichtern Umstellung auf vegane Ernährung

Wir imitieren tierische Produkte, weil Imitate die Umstellung auf eine vegane Ernährung erleichtern und somit niemand auf gewohnte Gerichte verzichten muss. Zwar kann man sich angesichts der unglaublichen Vielzahl an veganen Leckereien auch wunderbar ganz ohne Imitate vegan ernähren, doch warum sollte man nicht jedem die freie Wahl lassen, wie genau er sich nun vegan ernähren möchte – mit oder ohne Imitate?

Wir nennen Imitate genauso wie das Ursprungslebensmittel, also Sahne, Speck, Fisch etc. und zwar deshalb, damit sich jeder etwas unter dem Rezept oder unter der im Rezept erzielten Geschmacksrichtung vorstellen kann. Denn kein Mensch könnte sich unter „gewürztes Reispapier“ etwas vorstellen. Niemand würde ahnen, dass dieses so besonders gewürzte Reispapier wie Speck schmeckt und daher wunderbar zu Bratkartoffeln passt. Und niemand wüsste, dass sich hinter „eingelegten Karotten“ etwas verbirgt, das geschmacklich an Fisch erinnert.

Da wir in diesen Fällen den Begriff „vegan“ davorsetzen oder die Bezeichnung selbst in Anführungszeichen platzieren, vermeiden wir von vornherein entsprechende Missverständnisse.

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Oft gab es in der Menschheitsgeschichte die pflanzliche Variante vor der tierischen

Vieles, was wie ein Imitat aussehen oder klingen mag, ist überdies gar keines. Denn warum sollte es nicht unterschiedliche Möglichkeiten und Rohstoffe geben dürfen, um einen bestimmten Geschmack oder eine bestimmte Konsistenz zu erzielen? Mit grosser Wahrscheinlichkeit gab es in vielen Fällen sogar die vegane Variante vor der tierischen.

Mandelmilch beispielsweise wurde sicher längst getrunken, als unsere Vorfahren noch nicht leise daran dachten, eine Kuh zu melken. Gemörserte fermentierte Nüsse vermischt mit Wasser und Kräutern hat man u. U. ebenfalls lange vor dem Kräuterfrischkäse verzehrt.

Und was Fleisch- und Wurstimitate angeht, so schmeckt auch der tierische Rohstoff (rohes Fleisch) nach so gut wie gar nichts. Erst Gewürze und die besondere Zubereitung lassen bestimmte Geschmacksrichtungen entstehen. Warum also sollte man statt Fleisch nicht andere Rohmaterialien nehmen, die – genau wie Fleisch – recht geschmacksneutral sind, wie etwa Tofu oder die Jackfrucht ?

Vegane Ernährungsumstellung: Weitere Tipps und Hilfen

Wenn Sie für Ihre Ernährungsumstellung zur veganen Ernährung noch weitere Tipps benötigen, dann können Ihnen einerseits unser veganer und vollwertiger Ernährungsplan für drei Beispieltage weiterhelfen und natürlich auch unsere Regeln für eine gesunde vegane Ernährung , denn nicht alle veganen Lebensmittel sind immer auch gesund. Schliesslich sind auch Zucker und Weissbrot vegan, aber ziemlich ungesund.

Wenn Sie lieber mit einem veganen Ernährungsplan für einen ganzen Monat starten möchten, dann empfehlen wir Ihnen die 4-wöchige Entschlackungskur, die wir hier beschreiben .

Köstliche vegane und basenüberschüssige Rezepte finden Sie überdies in unseren ZDG-Kochbüchern: Das Kurkuma-Kochbuch , das Kochbuch Basenüberschüssig kochen , Aufgetischt – Das Kochbuch mit den besten ZDG-Rezepten und das Salate-Rezeptbuch

Eine interessante Dokumentation über vegane Ernährung, Zivilisationskrankheiten und mehr finden Sie hier unter diesem Link .

* Ein spannendes Buch: "China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise" finden Sie hier unter diesem Link .

Viel Spass damit!

* Auf unseren Internetseiten finden Sie Werbung. Mehr Informationen zu diesen Affiliate-Links erhalten Sie hier.

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