Taurin: Wirkung und Anwendung

Taurin: So wirkt die Aminosäure

Taurin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass sie nicht zwingend mit der Nahrung eingenommen werden muss, sondern vom menschlichen Organismus in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn selbst hergestellt werden kann (unter bestimmten Voraussetzungen – siehe weiter unten unter „So wird Taurin im Körper hergestellt“).

Der menschliche Körper besteht zu etwa 0,1 Prozent aus der Aminosäure, was bedeutet, dass ein 60-Kilogramm-Mensch 60 g davon enthält – und zwar besonders im Gehirn, im Herzen, in der Muskulatur, der Leber und in der Netzhaut des Auges ( 1 ).

Taurin wird zu ganz unterschiedlichen Zwecken genutzt: Man mischt es gemeinsam mit Koffein und einer Menge Zucker, Aromen und Farbstoffen in teure Energy Drinks. Man setzt es aber auch therapeutisch bei einer Herzinsuffizienz sowie zum Schutz der Augen ein. Viele Sportler schwören überdies auf die Aminosäure, weil sie glauben, damit ihren Energielevel erhöhen zu können.

Hinweis: Dieser Artikel ist keine Werbung für Energy Drinks! Im Gegenteil! Wir raten von Energy Drinks grundsätzlich ab! Taurin jedoch kann positive Wirkungen haben. Wenn Sie daher glauben, zusätzlich (zur körpereigenen Bildung) die Aminosäure zu benötigen, empfehlen wir, diese in Form einer Nahrungsergänzung einzunehmen, also nicht in Form von Energy Drinks.

Stark wie ein Stier?

Der Begriff Taurin stammt aus dem Lateinischen „taurus“ für Stier. Schnell könnte man denken, man werde stark wie ein Stier, wenn man nur genügend von der Aminosäure zu sich nimmt. Manche glauben gar, der Stoff werde aus Stierhoden gewonnen. Weder das eine noch das andere ist der Fall. Taurin wird nur deshalb so genannt, weil es 1827 zum ersten Mal aus der Galle eines Ochsen (kastrierter Stier) isoliert wurde.

Aber keine Sorge: Wenn Sie heute eine Nahrungsergänzung oder einen Energy Drink mit Taurin kaufen, so stammt dieses nicht mehr aus der Ochsengalle, sondern wird vollständig synthetisch im Labor gewonnen. Der Vorgang ist kompliziert (weshalb wir nicht näher darauf eingehen) und wird im Allgemeinen als „Addition von Natriumsulfit an Aziridin“ bezeichnet ( 18 ).

Warum Taurin keine „normale“ Aminosäure ist

Wenn Sie sich zu Taurin durchs Netz lesen, wird Ihnen auffallen, dass manchmal gesagt wird, der Stoff sei eigentlich gar keine Aminosäure. Er gehört auch tatsächlich nicht zu den klassischen Aminosäuren. Letztere werden auch Aminocarbonsäuren genannt. Sie sind durch eine Aminogruppe (NH₂-Gruppe) und eine Carboxygruppe (COOH-Gruppe) charakterisiert. Taurin besitzt zwar eine Aminogruppe, aber statt der Carboxygruppe eine Sulfonsäuregruppe (SO₂OH) und ist daher keine Aminocarbonsäure, sondern eine Aminosulfonsäure (wird auch 2-Aminoethansulfonsäure genannt).

„Normale“ Aminosäuren (also Aminocarbonsäuren) können sich über sog. Peptidbindungen miteinander verknüpfen und auf diese Weise lange Aminosäureketten bilden, die man als Peptide bezeichnet (weniger als 100 Aminosäuren) oder als Proteine (mehr als 100 Aminosäuren).

Eine Peptidbindung entsteht, wenn sich die Aminogruppe der einen Aminosäure mit der Carboxygruppe der anderen Aminosäure verbindet. Da Taurin aber keine Carobxygruppe hat (sondern eine Sulfonsäuregruppe), ist es nicht in der Lage, Proteine zu bilden. Dafür hat die Aminosulfonsäure viele andere Aufgaben im Organismus.

Aufgaben im Körper

Im Körper hat Taurin insbesondere die folgenden Aufgaben:

1. stärkt das Herz, reduziert das Risiko für Arteriosklerose und kann bei Herzinsuffizienz in die Therapie einbezogen werden.
2. ist für einen reibungslosen Energiestoffwechsel verantwortlich.
3. erhöht daher die Ausdauer im Sport, schützt die Muskulatur, verkürzt die Erholungszeit und bessert sportbedingte Entzündungswerte.
4. schützt das Gehirn, indem es u. a. die Blut-Hirn-Schranke stärkt. Kognitive Beschwerden bessern sich nach Einnahme der Aminosäure.
5. kann die Netzhaut im Auge schützen und zur Vorbeugung mancher degenerativer Netzhauterkrankungen eingenommen werden.
6. hat antioxidative Eigenschaften und ist daher auch im Zellschutz aktiv.
7. ist Bestandteil der Gallensäuren und soll vor Gallensteinen schützen können ( 21 ).
8. kann zur Reparatur beschädigter Gewebe eingesetzt werden. Denn wenn beschädigtes Gewebe gut mit Taurin versorgt ist, wird dort der Stoffwechsel angekurbelt, was Heilprozesse beschleunigt (3).

*Wenn Sie die Aminosäure einnehmen möchten, bieten sich z. B. diese Kapseln mit 500 mg Taurin an.

Bedarf

Da Taurin normalerweise vom Körper ganz nach Bedarf selbst hergestellt wird, ist es schwierig, hier einen bestimmten Wert zu nennen. In einem Artikel von 2008, der im Fachjournal Regulatory Toxicology and Pharmacology erschien, geben die Autoren einen Bedarf von 3000 mg pro Tag an ( 4 ).

Dosierung und Überdosierung

Wenn Sie nun eine Nahrungsergänzung mit Taurin einnehmen möchten, dann liegt die übliche Dosierung zwischen 500 und 2000 mg pro Tag. Dosierungen, die höher als 500 mg sind, können aufgeteilt und in mehreren kleinen Einzeldosen eingenommen werden. Als vollkommen sicher gelten Tagesdosen von bis zu 3000 mg, die man – ohne Nebenwirkungen befürchten zu müssen – ein Leben lang einnehmen kann.

Allerdings soll man auch viel höhere Mengen noch einnehmen können (bis zu 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag), was aber keinen Sinn macht, lediglich zeigt, dass es schwierig ist, die Aminosäure zu überdosieren. Doch kann sie in derart hohen Dosen auch beruhigend wirken!

Einnahme

Der Einnahmezeitpunkt - ob morgens, mittags oder abends - ist unwichtig. Sie können die Aminosäure also dann einnehmen, wann es bei Ihnen am besten passt. Taurin kann auch abends vor dem Schlafengehen genommen werden, da die Aminosäure allein für sich eingenommen eher beruhigend wirkt und nur in Kombination mit Koffein dessen aufputschende Wirkung verstärkt.

Am besten nimmt man die Aminosäure auf leeren Magen, also einige Minuten vor einer Mahlzeit mit etwas Wasser.

So schnell wirkt die Aminosäure

Bei einer oralen Einnahme von 1,66 g erhöhte sich in einer Untersuchung der Taurinspiegel im Blut innerhalb von 2 Stunden um das 15-Fache. Selbst 4 Stunden danach ist die Konzentration im Blut immer noch um das 7-Fache höher als vor der Einnahme ( 11 ). Wenn Sie also Taurin einnehmen, können Sie nach spätestens 2 Stunden mit einer Wirkung rechnen, was besonders dann interessant zu wissen ist, wenn Sie die Aminosäure zur Besserung sportlicher Leistungen einnehmen möchten.

Hilfreich bei Herzinsuffizienz

In einer klinischen placebokontrollierten Studie von 2017 (im Journal Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease erschienen) zeigte sich, dass eine Nahrungsergänzung mit Taurin bei Herzinsuffizienz hilfreich sein kann. Die Aminosäure wirkte hier entzündungshemmend und sogar einer Arteriosklerose entgegen (antiatherogen).

Patienten mit Herzinsuffizienz wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt die Aminosäure (3-mal täglich je 500 mg über zwei Wochen lang), die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Vor und nach der zweiwöchigen Einnahme absolvierten die Probanden ein Training auf dem Laufband mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad.

In der Tauringruppe nahmen die Entzündungswerte ab (CRP-Wert), in der Placebogruppe nahmen diese Werte zu. In der Tauringruppe nahmen zudem Werte ab, die auf die Entwicklung einer Arteriosklerose hinwiesen. In der Placebogruppe änderte sich diesbezüglich nichts. Hier blieb also das Risiko für eine Arterienverkalkung unverändert bestehen ( 5 ).

Auch an anderen Stellen liest man, dass die Aminosäure zum Schutz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden könnte (natürlich kombiniert mit anderen wichtigen Vitalstoffen, z. B. Vitamin C, Vitamin D etc.) – und zwar in Dosen von 1,5 bis 6 g täglich ( 15 ).

Schon im Jahr 2004 las man in der Zeitschrift Medical Hypotheses, dass Taurin vor akuten Herzereignissen schützen könnte, weil es Blutgerinnseln vorbeuge und Bluthochdruck senke. Ideal sei zu diesem Zweck die Kombination einer fettarmen veganen Ernährung mit der entsprechenden Supplementierung der Aminosäure. Sie sei außerdem preiswert, risikoarm, gut löslich und geschmacksneutral, so dass man sie leicht einnehmen könne ( 25 ).

Auch der Einfachzucker D-Ribose ist als Nahrungsergänzung erhältlich und zeigte sich in Studien als wirksam bei Herzinsuffizienz. Der Zucker ist Bestandteil von ATP, dem Energieträger in unseren Zellen und kann daher die Herzmuskelzellen mit Energie versorgen. Die Details zur Wirkung und Anwendung der D-Ribose lesen Sie im vorigen Link unter D-Ribose.

Bessere kognitive Funktionen

Taurin spielt auch im Nervensystem eine wichtige Rolle und erfüllt dort zahlreiche Aufgaben. Kommt es daher zu Versorgungsengpässen, dann könnten sich daraus auch kognitive Störungen entwickeln, zumal bekannt ist, dass mit dem Alter der Tauringehalt im Gehirn abnimmt.

In einer Studie entdeckte man, dass der Speichel von älteren Personen, die bereits erste kognitive Beschwerden hatten, weniger Taurin enthielt, als der Speichel von gesunden Gleichaltrigen. In einer weiteren Untersuchung mit 40 älteren Personen zeigte sich, dass sich die Einnahme der Aminosäure positiv auf manche kognitive Funktionen auswirkte, etwa auf das abstrakte Denken oder die Fähigkeit, Dinge oder Situationen zu beurteilen.

Eine klinische Studie mit 48 älteren Frauen ergab, dass die Einnahme von 1,5 g der Aminosäure – einmal täglich für 14 Tage lang – zu einer merklichen Reduzierung von Entzündungswerten führte und außerdem die Blut-Hirn-Schranke stärkte.

Wichtig ist, dass Sport im Alter (so viel wie möglich) die Wirkung von Taurin verstärkt, so dass es mit dieser Kombination zu einer deutlicheren Verbesserung des geistigen Zustandes kommt. Wichtig ist in jedem Fall, dass man – um eine Wirkung zu erzielen – die Aminosäure langfristig einnehmen sollte ( 6 ).

Für die Augen

Da es bei einem Taurinmangel zu einer Netzhautdegeneration kommen kann, die wiederum zu einer gefährlichen Netzhautablösung führen kann, ist es naheliegend, die Aminosäure präventiv einzunehmen, also zum Schutz der Augen. In einer ersten Untersuchung zu diesem Thema (2018 ( 24 )) stand die Retinitis pigmentosa im Mittelpunkt. Eine meist erblich bedingte Netzhautdegeneration, für die es keine Therapie gibt.

Mit Hilfe von Mäusen wollte man nun sehen, ob die Aminosäure die Augen entsprechend schützen könnte. Die erkrankten Augen zeigten einen deutlichen Taurinmangel. Verabreichte man nun die Aminosäure intravenös, besserten sich die Sehbeschwerden, während man einen deutlichen Schutzeffekt in Bezug auf die betroffenen Zellen der Netzhaut erkennen konnte, so dass die Forscher raten, die Aminosäure als mögliche Therapie bei Netzhauterkrankungen zu berücksichtigen.

Im Sport: Verbesserung der Ausdauer

Taurin gilt als beliebte Nahrungsergänzung für Sportler, die damit ihre Leistung steigern, aber auch den Zeitraum, den sie zur Erholung benötigen, verkürzen und auch Muskelkater reduzieren möchten.

In einer Übersichtsarbeit zu diesem Thema aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass die Einnahme von 1 bis 6 g der Aminosäure pro Tag

1. die Ausdauer verbessert,
2. Entzündungsmarker reduziert,
3. die Erholungszeit verkürzt,
4. den Wert der Kreatinkinase senkt (steigt bei Übertraining oder Verletzungen) und
5. den Lactat-Wert reduziert (Lactat führt zur Ermüdung der Muskulatur).

Diese positiven Ergebnisse zeigten sich schon bei einmaliger Einnahme, also z. B. 2 Stunden vor der sportlichen Aktivität, aber auch bei langfristiger Einnahme über mehrere Wochen. Ob dazu 1 oder 6 g pro Tag eingenommen wurde, spielte weniger eine Rolle ( 7 , 8 ). Ideal war die Einnahme von 1 bis 3 g Taurin 1 bis 3 Stunden vor dem Training.

Taurinmangel: Symptome

Taurin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, so dass sich ein Mangel ungünstig auswirken und zu folgenden Symptomen führen kann ( 2 ):

1. Netzhautdegeneration (die Netzhaut kleidet den Augapfel von innen aus; ihre Zellen nehmen das Licht auf und leiten es über den Sehnerv weiter ans Gehirn. Wenn die Netzhaut an manchen Stellen dünner wird, spricht man von einer Netzhautdegeneration. Symptome sind schwarze Punkte, die man plötzlich sieht oder Blitze.) ( 20 )
2. Herz-Kreislauf-Störungen
3. Herzinsuffizienz
4. Leberfunktionsstörungen
5. Immunschwäche
6. Alzheimer
7. Krebs
8. bei Kindern Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen

Allerdings kommt bei guter Proteinversorgung kein Mangel vor, da die Eigenproduktion des Körpers meist mit ausreichend Taurin versorgt.

Liste: Taurin in Lebensmitteln

Taurin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vegane Lebensmittel enthalten den Stoff so gut wie nie. Eine Ausnahme scheinen Meeresalgen zu sein – für Details siehe weiter unten. Nachfolgend finden Sie zur Orientierung die Gehalte einer Auswahl an Lebensmitteln in mg/100 g ( 20 ).

1. Jakobsmuschel roh 827 mg
2. Miesmuschel roh 655 mg, in der Dose 161 mg
3. Truthahn, dunkles Fleisch roh 306 mg, gebraten 299 mg
4. Lamm roh 310 mg, gekocht 171 mg
5. Huhn, dunkles Fleisch roh 169 mg, gegrillt 199 mg (Hühner mit mehr Bewegung haben dunkleres Fleisch, also meist Bio-Hühner. Auch beim Truthahn finden sich derart gravierende Unterschiede zwischen hellem und dunklem Fleisch)
6. Huhn, helles Fleisch roh 18 mg, gegrillt 15 mg
7. Lachsfilet roh 130 mg
8. Rind roh 43 mg, gegrillt 38 mg
9. Shrimps roh 39 mg, gekocht 11 mg
10. Truthahn, helles Fleisch roh 30 mg, gebraten 11 mg
11. Truthahn, dunkles Fleisch roh und gebraten 300 mg
12. Kuhmilch (3,5 % Fett) 2,4 mg
13. Nori Algen bis zu 500 oder 1200 mg – je nach Quelle (17, 19 – siehe nächster Abschnitt)
14. Eier 0 mg ( 16 )
15. Gemüse 0 mg
16. Obst 0 mg
17. Energy Drinks max. 400 mg/100 ml.

Taurin in Meeresalgen

Manche Meeresalgen enthalten Taurin, aber nur die Rotalgen, während Braun- und Grünalgen die Aminosäure nicht bilden können. Die getrocknete Rotalge Nori beispielsweise (wird in Form von Nori-Blättern gerne für Sushi verwendet) soll bis zu 1,2 Prozent Taurin enthalten können, was wenig klingt, aber sogar noch bei den normalerweise geringen Portionsgrößen der Alge merkliche Mengen ausmachen würde. Bei z. B. 5 g Nori wären es immerhin 60 mg der Aminosulfonsäure ( 17 ).

Allerdings gibt es sehr viele unterschiedliche Nori-Algen, so dass manche Arten auch deutlich geringere Gehalte aufweisen können – zwischen nicht der Rede wert bis zu 500 mg pro 100 g getrockneter Alge oder mehr. Am meisten enthielten in einer Analyse von 2017 Fukurofunori, Mafunori, Kabanori und Ogonori ( 19 ).

Gerade diese Algen werden leider nicht für Nori-Blätter verwendet, sondern u. a. zur Herstellung von Agar Agar, da sie stark gelieren. In Japan werden sie auch - so erklärte uns der Algenladen (Hersteller hochwertiger Algenprodukte) - in Form knackiger Stückchen in Salate gegeben.

So viel geht beim Kochen und Verarbeiten verloren

Wie Sie in obiger Lebensmittelliste sehen, muss man in manchen Fällen beim Kochen bzw. Erhitzen von Taurinverlusten ausgehen. In manchen anderen Fällen kommt es kaum zu Verlusten – was sehr von der jeweiligen Fleischart und Erhitzungsmethode abhängt.

In einer Untersuchung von 2009 ist von Verlusten bei verarbeiteten Produkten (besonders bei Meeresfrüchten) von bis zu 100 Prozent die Rede, etwa bei der Herstellung von Seelachsfilet zu Surimi (Krebsfleischimitat). Auch Shrimps in Lake (abgepackt in Plastikeimerchen) haben bei der Verarbeitung um die 90 Prozent ihres ursprünglichen Gehalts an Taurin verloren, was aber nicht viel ausmacht, weil sie in frischer Form auch nicht besonders viel davon enthalten.

Genauso kann es bei der Herstellung von Räucherlachs zum Schwinden von bis zu 60 Prozent der Aminosäure kommen, so dass letztendlich nur noch um die 50 mg Taurin pro 100 g enthalten sind ( 23 ).

Leiden Vegetarier/Veganer an einem Mangel?

Da Taurin nur in tierischen Lebensmitteln und zwar insbesondere in Fleisch und Fisch enthalten ist, kaum aber in Milchprodukten und gar nicht in Hühnereiern, könnte man glauben, dass Vegetarier und Veganer sicher häufig an einem entsprechenden Mangel leiden.

Das aber ist nicht der Fall. Auch wenn es immer wieder heißt, die Eigenproduktion der Aminosäure könnte grenzwertig sein und eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung sei wichtig, deutet die Tatsache, dass vegan bzw. vegetarisch lebende Menschen keine Mangelsymptome haben, darauf hin, dass der Organismus ganz offensichtlich selbst ausreichend Taurin bilden kann.

Wer auf die Eigenproduktion nicht vertraut, kann regelmäßig Nori essen (siehe oben) und/oder die Aminosäure als Nahrungsergänzung einnehmen. Nebenwirkungen sind in den üblichen Dosierungen (500 mg pro Tag) nicht zu befürchten.

Die meisten normal essenden Menschen nehmen im Durchschnitt mit der Ernährung auch nur um die 200 mg Taurin zu sich. In der Fachliteratur liest man sogar, dass die pflanzenbasierte Ernährung so viele Vorteile (im Vergleich zur omnivoren Ernährung habe), dass man einfach noch etwas Taurin supplementieren solle, womit man dann beides habe: Die Vorteile der veganen Ernährung und jene der Aminosäure, ohne die Nachteile tierischer Lebensmittel riskieren zu müssen (29).

*Wenn Sie die Aminosäure einnehmen möchten, bieten sich diese Kapseln mit 500 mg pro Kapsel an.

So wird die Aminosäure im Körper hergestellt

Wie oben erklärt, kann Taurin vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden – vorausgesetzt natürlich er verfügt dazu über genügend Baumaterial und entsprechend aktive Enzyme. Zum Baumaterial gehören die Aminosäuren Cystein und Methionin (wobei Cystein aus Methionin hergestellt werden kann). Auch bestimmte Vitalstoffe sind für die Herstellung erforderlich, etwa die Vitamine B6 und B12.

Kümmern Sie sich also um eine gute Versorgung mit Cystein (eine Tabelle mit cysteinhaltigen Lebensmitteln finden Sie unten) und um eine gute Versorgung mit dem Vitamin-B-Komplex. Wegen eines möglichen Mangels müssen Sie sich dann keine Sorgen machen.

Der Vorgang der Taurinbildung im Körper sieht so aus:

1. Methionin kann zu Cystein umgebaut werden (wobei meist auch genügend Cystein vorhanden ist, also nicht erst aus Methionin hergestellt werden muss).
2. Cystein wird mit Hilfe des Enzyms Cysteinsulfinatdecarboxylase CSAD zu Hypotaurin verwandelt.
3. Hypotaurin wird mit Hilfe des Enzyms Hypotaurin-Dehydrogenase zu Taurin umgebaut ( 24 ).

Pflanzliche Lebensmittel mit Cystein und Methionin

Cystein ist – wie die meisten Aminosäuren – besonders in proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Nachfolgend eine Auswahl pflanzlicher Lebensmittel und deren Cystein- und Methioningehalt. Der erste Wert steht für das Cystein, der zweite für das Methionin:

1. Haferflocken: 390 mg 240 mg
2. Linsen trocken roh: 250 mg 220 mg
3. Linsen gegart: 79 mg 70 mg (deutlich weniger als in rohen Linsen, weil Linsen beim Kochen sehr viel Wasser aufnehmen und aufquellen)
4. Linsen gekeimt: 333 mg 99 mg (beim Keimvorgang verändert sich die Nährstoffzusammensetzung eines Samens, da ja daraus nun eine Pflanze entsteht)
5. Mandeln: 380 mg 270 mg
6. Mandelmehl: 407 mg 290 mg
7. Leinsamen: 464 mg 488 mg
8. Leinmehl: 633 mg 665 mg
9. Sonnenblumenkerne: 427 mg 404 mg
10. Tofu natur: 126 mg 205 mg
11. Dinkelvollkornbrot: 231 mg 180 mg
12. Roggenvollkornbrot: 114 mg 91 mg

Wenn Sie sich für weitere Cystein- oder Methioninwerte interessieren, schauen Sie einfach auf www.naehrwertrechner.de nach, woher auch die obigen Werte stammen.

Tierische Lebensmittel mit Cystein

Zum Vergleich: Bei den tierischen Lebensmitteln sehen die Cysteinwerte nicht höher aus. Zwar enthalten Fleisch und Fisch direkt Taurin, so dass die Umwandlung aus Cystein nicht erforderlich ist, dennoch glaubt man immer, tierische Lebensmittel enthielten viel mehr Protein und damit auch viel mehr Aminosäuren. Unsere Beispiele zeigen, dass das nicht unbedingt der Fall ist:

1. Hackfleisch vom Rind roh: 216 mg 491 mg
2. Hackfleisch vom Rind gegart: 303 mg 690 mg
3. Thunfisch aus der Dose in Öl abgetropft: 266 mg 554 mg
4. Rührei: 235 mg 328 mg
5. Fischstäbchen: 160 mg 332 mg
6. Emmentaler Vollfett: 144 mg 660 mg
7. Joghurt Vollfett: 30 mg 79 mg

Vitamin-B12-Mangel hemmt Taurin-Bildung

Studien weisen darauf hin, dass ein Vitamin-B12-Mangel in der Leber die Bildung der Aminosäure hemmen könnte (zumindest bei Mäusen). Wenn also manche Menschen an einem Taurinmangel leiden sollten, könnte die Ursache dafür ein Vitamin-B12-Mangel sein ( 10 ).

Daher ist es wichtig, auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12 zu achten. Da Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, empfehlen wir vegan lebenden Menschen Vitamin B12 stets in Form einer Nahrungsergänzung einzunehmen. Idealerweise mit einem Präparat, das alle B12-Formen enthält, z. B. mit dem *Vitamin-B12-Komplex von effective nature .

Allerdings sind auch viele andere Menschen von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, etwa

1. Menschen mit Magenproblemen (Vitamin B12 ist auf eine gesunde Magenschleimhaut angewiesen),
2. Menschen, die Säureblocker (z. B. Omeprazol) einnehmen oder auch
3. Menschen, die Metformin einnehmen (Diabetes-Medikament), aber auch generell
4. ältere Menschen.

Hier lesen Sie, wie Säureblocker und Metformin zu einem Vitamin-B12-Mangel führen können.

Vitamin B6 fördert die körpereigene Bildung

Auch Vitamin B6 scheint für die Bildung der Aminosäure wichtig zu sein. Wenn Ratten gemeinsam mit Cystein auch Vitamin B6 erhielten, dann stieg deren Taurin-Ausscheidung im Urin (ein Maß für die Bildung der Aminosäure) um das Doppelte im Vergleich zur kombinierten Gabe von Vitamin B6 und Methionin. Fehlte Vitamin B6, sank die Ausscheidung der Aminosäure ( 11 ). Natürlich sollten Sie stets mit allen Vitalstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) bestens versorgt sein, also nicht nur mit den Vitaminen B12 und B6.

Taurin in Energy Drinks

Taurin ist gemeinsam mit Koffein eine wichtige Zutat in vielen Energy Drinks - und zwar aus dem folgenden Grund: Koffein hat bekanntlich eine aufputschende Wirkung. Allerdings dürfen Energy Drinks maximal 320 mg Koffein pro Liter enthalten (0,03 %), was die Hersteller auch voll ausschöpfen. Red Bull ® z. B. enthält pro 250-ml-Dose 80 mg Koffein und damit so viel wie in einer normalen Tasse Kaffee.

Aminosäure erhöht Aufputscheffekt von Koffein

Um den Aufputscheffekt zu erhöhen, wird nun ganz einfach Taurin in einem ganz bestimmten Verhältnis hinzugegeben. Wäre allein die Aminosäure enthalten, so hätte das Getränk keine anregende Wirkung. Im Gegenteil, abhängig von der Dosis kann die Aminosäure beruhigen.

Energy Drinks dürfen nicht mehr als 400 mg Taurin pro 100 ml enthalten (0,4 %). Dieses Maximum wird mit 1000 mg pro 250-ml-Dose erreicht. Das Verhältnis Aminosäure zu Koffein beträgt in Energy Drinks also 13,3:1.

In Versuchen mit Fruchtfliegen hatte sich gezeigt, dass ein Taurin-Koffein-Verhältnis von 12,5:1 die Schlafenszeit stärker verkürzen konnte als Koffein allein. Erhöhte man die Dosis der Aminosäure und damit das Verhältnis auf 50:1, dann nahm die Schlafenszeit wieder zu ( 26 ).

Obwohl die Aminosäure also die aufputschende Wirkung des Koffeins verstärken kann, scheint es dennoch die negativen Auswirkungen des Koffeins auf das Herz mildern zu können - so eine Studie von 2014 ( 12 ).

Kombination mit Koffein ungünstig für Gehirn von Jugendlichen

Die oft bunte Aufmachung und der süße Geschmack von Energy Drinks sprechen insbesondere Kinder und Jugendliche an. Gerade bei dieser Zielgruppe aber besteht das Risiko, dass sich zu viel Koffein toxisch auswirken kann. Besonders problematisch ist, wenn Energy Drinks gemeinsam mit Alkohol getrunken werden.

Denn die gleichzeitige Einnahme von Alkohol und Energy Drinks führt dazu, dass mehr Alkohol konsumiert wird, als dies ohne Energy Drinks der Fall gewesen wäre.

Insgesamt scheint es so zu sein, dass sich die Kombination aus Taurin und Koffein auf ältere oder kranke (demente) Gehirne positiv auswirken kann, auf ein Gehirn jedoch, das noch in der Entwicklung steht, eher negativ ( 13 ). Kinder und Jugendliche sollten daher keine Energy Drinks konsumieren.

Taurin für Hunde und Katzen

Auch Hunde und Katzen benötigen Taurin. Während Katzen die Aminosäure in jedem Fall mit der Nahrung aufnehmen müssen, können Hunde - wie der Mensch - diese selbst herstellen. Aber auch bei Hunden gibt es Situationen, in denen eine entsprechende Nahrungsergänzung erforderlich ist. Hier lesen Sie weitere Informationen zu Taurin für Hunde und Katzen.

*Hier erhalten Sie Taurin für Katzen und hier für Hunde.

Sollten Sie Hund UND Katze haben, genügt es, wenn Sie das eine oder andere Produkt im Haus haben. Der Hersteller versicherte uns, dass es sich um ein- und dasselbe 100-prozentig reine Produkt handelt.

Fazit: Taurin als Nahrungsergänzung

Taurin ist eine wichtige Aminosäure für den menschlichen Organismus. Damit Ihr Körper ausreichend davon herstellen kann, nehmen Sie genügend cysteinhaltige Proteine zu sich und kümmern sich um eine gute Vitamin-B-Versorgung.

Gerade dann, wenn einschlägige Beschwerden oder bereits chronische Krankheiten vorliegen, können Sie die Aminosäure auch als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Da man sie nur schwer überdosieren kann, würden Sie auch dann kein Risiko eingehen, wenn Sie die Aminosäure einnehmen, obwohl Sie gut damit versorgt sind. Es käme also zu keinen Nebenwirkungen, wenn Sie sicherheitshalber zusätzlich noch 500 bis 1500 mg Taurin als Nahrungsergänzung zu sich nehmen würden.

Mit Energy Drinks sollten Sie Taurin aber besser nicht zu sich nehmen. Denn darin sind viele andere wenig empfehlenswerten Stoffe enthalten, wie Zucker oder Süßstoff, Aromen und Farbstoffe.

*Wenn Sie die Aminosäure einnehmen möchten, bieten sich z. B. diese Taurinkapseln mit 500 mg pro Kapsel an.