Koffein - eine psychoaktive Substanz
Koffein ist die weltweit am häufigsten verwendete nicht-berauschende psychoaktive Substanz. Sie kommt natürlicherweise in Kaffee, Tee, Guarana, Mate und Kakao vor. Die jeweiligen Pflanzen bilden den Stoff natürlicherweise als Schutz vor Fraßfeinden. Allerdings wird er auch Colagetränken und Energydrinks zugesetzt.
In isolierter Form ist Koffein (C8H10N4O2) ein bitter schmeckender, kristallartiger weißer Feststoff ( 10 ).
Die Wirkung
Beim Menschen wirkt er als Stimulans auf das zentrale Nervensystem und hat verschiedene Auswirkungen auf den Körper:
- Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration
- Verringerung von Müdigkeit
- Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (bei Sportlern zeigte sich, dass nur jene eine Leistungssteigerung durch das Stimulans erleben, die es nicht gewöhnt sind, wer aber z. B. ohnehin täglich Kaffee oder Cola trinkt, merkt im Sport keine Leistungssteigerung mehr)
Wohldosiert und zum richtigen Zeitpunkt genossen, kann Koffein somit Vorteile haben. In zu hoher Dosis, besonders bei regelmäßigem Konsum von zu hohen Dosen, kann die Substanz aber für manche Personengruppen auch Nachteile haben, z. B. für Schwangere oder Frauen, die schwanger werden wollen sowie für Menschen mit überaktiver Blase.
Wie viel Koffein ist wo enthalten?
Zur Orientierung nachfolgend der Koffeingehalt in manchen Getränken und in Schokolade ( 6 ):
- Eine Tasse (200 ml) Filterkaffee enthält 90 mg.
- Eine Dose eines Energy Drinks (250 ml) enthält genau wie ein Tässchen (60 ml) Espresso ca. 80 mg.
- Eine Tasse schwarzer Tee (220 ml) enthält 50 mg.
- Eine Dose Cola (355 ml) enthält 40 mg.
- Eine halbe Tafel (50 g) Zartbitterschokolade 25 mg.
- Eine halbe Tafel (50 g) Vollmilchschokolade 10 mg.
Wie viel sollte man maximal zu sich nehmen?
Die maximal empfohlene tägliche Koffeinaufnahme beträgt 2,5 bis 6 mg bei Kindern und 100 bis 400 mg bei Erwachsenen - wobei diese Angaben noch als ungenau gelten und auch von der persönlichen Konstitution und Verträglichkeit abhängen (10).
Koffein vor und in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ist es ratsam, möglichst wenig der psychoaktiven Substanz zu konsumieren, denn diese kann die Plazenta problemlos passieren und zum ungeborenen Kind gelangen . In der mütterlichen Leber verstoffwechselt das Enzym Cytochrom P450 1A2 (CYP1A2) 90 % des Koffeins ( 7 ).
In der Leber des Embryos aber und in der Plazenta fehlt dieses Enzym. Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein verlängert sich überdies während der Schwangerschaft und erreicht im dritten Trimester 9 bis 11 Stunden (7). Normalerweise liegt sie bei Erwachsenen bei 3 bis 7 Stunden. Beim Neugeborenen würde sie bei 65 bis 130 Stunden liegen (10).
Während der Schwangerschaft beträgt die empfohlene Höchstgrenze 200 mg/Tag (ungefähr zwei Tassen Kaffee). Allerdings kann auch schon eine geringere Menge zu Problemen in der Schwangerschaft führen, wie nachfolgend vorgestellte Studienergebnisse zeigten.
Oft liegen bei Schwangeren, die viel Kaffee oder Cola trinken oder auch viel Schokolade essen, noch andere Faktoren eines ungesunden Lebensstils vor, z. B. wird geraucht, für nur wenig Bewegung gesorgt, unregelmäßig geschlafen und ungesund gegessen, weshalb in hochwertigen Studien diese Faktoren berücksichtigt werden müssen.
Risiko für Fehlgeburt steigt
Koffeinkonsum während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen ( 1 ).
Eine Metaanalyse zeigte, dass das Risiko einer Fehlgeburt bei jeder Erhöhung der Koffeinaufnahme um 150 mg/Tag um 19 % und bei jeder Erhöhung um zwei Tassen Kaffee/Tag um 8 % steigt (7).
Eine weitere Metaanalyse fand heraus, dass sogar schon 100 mg Koffein pro Tag während der Schwangerschaft in Kohorten- und Fallkontrollstudien mit einem um 14 bzw. 26 % erhöhten Risiko eines Schwangerschaftsverlusts verbunden waren (7).
Darüber hinaus wurde ein höheres Blutungsrisiko in der Frühschwangerschaft bei schwangeren Frauen festgestellt, die vor der Schwangerschaft zwei oder mehr Tassen Kaffee pro Tag zu sich nahmen (7).
Niedriges Geburtsgewicht
Der Stoff aus Kaffee, Tee und Kakao gilt während der Schwangerschaft als Risikofaktor für eine Wachstumsretardierung des Fötus. Eine Studie hat gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und fetaler Wachstumsretardierung signifikant ist und auch nach Berücksichtigung anderer Faktoren bestehen bleibt ( 2 ).
Das bedeutet, dass das Kind mit niedrigem Gewicht oder auch zu niedrigem Gewicht auf die Welt kommen kann. Gleichzeitig kann es im späteren Leben eher zu Übergewicht und Adipositas kommen, wenn die Mutter während der Schwangerschaft entsprechende Getränke konsumiert hat - siehe voriger Link (7).
Stresshormon steigt
Koffein kann den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, was zu zusätzlichem Stress und Angstzuständen führen kann. Wenn Frauen zu psychischem Stress neigen, ist es sinnvoll, den Koffeinkonsum einzuschränken oder ganz zu vermeiden, um das Risiko weiterer psychischer Belastungen zu verringern. Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation sowie Psychotherapie zur Stressbewältigung hilfreich sein. ( 3 )
Verringerte Fruchtbarkeit
In einer Studie untersuchte man den Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Fruchtbarkeit. Wenn Frauen mehr als 300 mg pro Tag aufgenommen wurde, dann sank die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden um 12 Prozent (im Vergleich zu Frauen, die weniger konsumierten).
Bei mehr als 700 mg pro Tag sank die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft um 37 Prozent. Andere Faktoren, die die Fruchtbarkeit eines Paares beeinflussen könnten, wurden dabei berücksichtigt, z. B. das Gewicht (BMI), Alkoholkonsum, Spermienqualität, gynäkologische Vorerkrankungen, Dauer des Menstruationszyklus.
Interessanterweise zeigte sich der Zusammenhang nur bei Nichtraucherinnen ( 5 ).
Überaktive Blase bessert sich ohne Koffein
Wenn Sie an überaktiver Blase leiden (häufiger plötzlichen Harndrang verspüren), dann ist es sinnvoll, den Koffeinkonsum zu reduzieren, da dies laut einer Untersuchung von 2014 die Symptome lindern und die Lebensqualität Betroffener bessern kann ( 4 ). Die Teilnehmer dieser Studie mussten seltener zu Toilette und wenn, dann nicht mehr so dringlich wie zuvor.
Risiko für Angststörungen steigt
In einer Meta-Analyse von 2024 wurden 14 Studien ausgewertet, um festzustellen, inwiefern Koffeinkonsum das Risiko für Angststörungen bei zuvor gesunden Personen erhöht. Angststörungen nehmen immer weiter zu - von 2005 bis 2015 stieg die Betroffenenzahl um 15 Prozent auf weltweit insgesamt 264 Millionen Personen. Um weitere 25 Prozent stiegen die Zahlen in der Corona-Krise (2019).
Schon niedrigere Dosen erhöhten das Risiko ein wenig, während hohe Dosen das Risiko für Ängste deutlich steigen ließen - besonders bei täglichen Aufnahmemengen von über 400 mg ( 8 ). Allerdings hieß es im entsprechenden Artikel, dass Personen, die von Kaffee, Cola oder Energydrinks Angstzustände bekommen, dies im Allgemeinen wüssten und die Getränke daher meist mieden.
Risiko für Arthrose steigt
Ein erhöhter Kaffeekonsum kann offenbar den Gelenken schaden und - insbesondere bei Männern - das Risiko für Arthrose erhöhen. Auch wenn Frauen in der Schwangerschaft reichlich Koffein zu sich nehmen, steigt das Risiko für Arthrose beim Kind im späteren Leben.
Beide Studien (von 2019 und 2020) stellen wir in unserem Artikel zu diesem Thema. Sie finden ihn unter dem vorigen Gelenk-Link.
Risiko für Demenz steigt bei hohem Konsum
Wie es sich mit den Auswirkungan auf das Gehirn und das Demenzrisiko verhält, lesen Sie in unserem Artikel Koffein greift das Gehirn an. Darin stellen wir eine Studie vor, derzufolge der Stoff Gehirnzellen schrumpfen lässt, das Gehirn anschließend etliche Tage braucht, um sich wieder zu erholen und wir berichten, dass sich auch das Demenzrisiko bei mehr als 6 Tassen Kaffee pro Tag erhöhen kann, während ein gemäßigter Konsum die kognitiven Fähigkeiten zu fördern scheint.
Risiko für grünen Star steigt
Koffein kann den Augen schaden, nämlich den Augendruck erhöhen und damit das Risiko für grünen Star (Glaukom) erhöhen. Ab drei Tassen Kaffee pro Tag steigt das Risiko für grünen Star um das Vierfache (wenn die Neigung zu grünem Star in der Familie liegt) im Vergleich zu Leuten, die wenig Kaffee trinken. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel zu diesem Thema - siehe voriger Link.
Koffein in der Pause reduziert Teamfähigkeit
In einer Studie zeigte sich überdies, dass die Teamfähigkeit nach einer Kaffeepause bei Männern deutlich litt.
Erhöht Koffein den Blutdruck?
In einem Artikel der Harvard Medical School vom Januar 2022 ( 9 ) wird von einer kleinen Studie berichtet, in der man - da die bisherigen Studienergebnisse so uneinheitlich waren - mit 15 Teilnehmern verschiedene Tests durchführte. Keiner der Probanden hatte Bluthochdruck. Auch in deren Familie hatte niemand Bluthochdruck. Alle waren gesunde Nichtraucher. Sechs davon tranken regelmäßig Kaffee.
Die Forscher überwachten den Blutdruck, die Herzfrequenz und das sympathische Nervensystem jedes Teilnehmers unter vier Bedingungen:
- vor und nach dem Trinken eines dreifachen Espressos
- vor und nach dem Trinken eines entkoffeinierten dreifachen Espressos
- vor und nach der Verabreichung von 250 mg Koffein per intravenöser Injektion
- vor und nach der intravenösen Verabreichung eines Placebos (Salzlösung)
Blutdruck steigt nur bei den Nicht-Kaffeetrinkern
Der dreifache Espresso erhöhte bei allen Teilnehmern im gleichen Maß den Koffeinspiegel im Blut. Auch stiegen die Blutdruckwerte, aber nicht bei allen, sondern nur bei jenen, die selten oder nie Kaffee tranken. Bei ihnen stieg der systolische Druck im Durchschnitt um 13 mmHg und der diastolische Druck um 7 mmHg.
Die intravenöse Dosis - so nahm man an - würde bestimmt noch wirksamer sein. Das aber war nicht der Fall. Das reine Koffein hatte einen viel geringeren Einfluss auf den Blutdruck als der Espresso und erhöhte den systolischen Blutdruck im Durchschnitt nur um 6 mmHg - auch hier wieder bevorzugt bei jenen, die normalerweise keinen Kaffee tranken.
Blutdruck steigt auch nach entkoffeiniertem Kaffee
Eine einfache Tasse Kaffee enthält Hunderte komplexer Substanzen, so dass die Wirkung von Kaffee nicht allein auf Koffein zurückgeführt werden kann. Der entkoffeinierte Espresso bewies dies. Denn er steigerte den systolischen Blutdruck der Personen, die sonst keinen Kaffee tranken, um durchschnittlich 12 mmHg, also um fast genauso viel wie der hochprozentige Espresso.
Die Studie hilft zu erklären, warum frühere Untersuchungen zu so unterschiedlichen Ergebnissen führten. Kaffee erhöht den Blutdruck bei Menschen, die nicht an Kaffee gewöhnt sind, aber nicht bei regelmäßigen Kaffeetrinkern; Jugendliche scheinen empfindlicher auf Kaffee zu reagieren. Und die blutdrucksteigernde Wirkung von Kaffee scheint von anderen Inhaltsstoffen und nicht zwangsläufig vom Koffein abzuhängen.
Gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker gewöhnen sich an diese Inhaltsstoffe, sodass ihr Blutdruck nicht um mehr als ein oder zwei Punkte ansteigt, aber Menschen, die nicht an Kaffee gewöhnt sind, müssen mit einem vorübergehenden Anstieg ihres Blutdrucks rechnen, nachdem sie normalen oder auch koffeinfreien Kaffee getrunken haben.
Lesen Sie auch: 5 Tipps – Wie Sie Kaffee gesünder machen
Update 30.7.2024: Wir ergänzten mit Quellen 6, 7 und 8 und fügten entsprechende Abschnitte in den Text ein.