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Meditation für alle - Wege zu innerer Ruhe und Achtsamkeit

Meditation ist bereits seit Jahrtausenden Bestandteil religiöser Traditionen. Im 20. Jahrhundert ist sie auch in der Wissenschaft in den Mittelpunkt des Interesses gerückt – und das zurecht. Unzählige Untersuchungen belegen die umfangreichen positiven Auswirkungen von regelmäßigem Meditieren auf unseren Körper und unsere Psyche.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 21 Februar 2024

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Was ist Meditation?

Oftmals wird Meditation mit jemandem verbunden, der im Schneidersitz und mit geschlossenen Augen am Boden sitzt und nach innerer Ruhe und Erleuchtung sucht. Diese Vorstellung trifft durchaus auf einige Meditationspraktiken zu, andere jedoch haben wenig damit gemeinsam. Wie weiter unten beschrieben, benötigt man für manche Techniken sogar gute körperliche Fitness.

Beim Meditieren geht es darum, seine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, sei es indem Emotionen oder Gedanken beobachtet werden oder einzelne Körperregionen bewusst wahrgenommen werden. Dadurch sollen Einsichten gewonnen und Achtsamkeit geschult werden sowie das Denken, Fühlen und die Wahrnehmung unserer Umwelt positiv beeinflusst werden.

Meditation ist eine wichtige Komponente eines wirksamen Stressmanagements und damit unverzichtbar in der Prävention von Krankheiten. Ist eine Erkrankung bereits da, so ist das regelmäßige Meditieren ein Bestandteil der ganzheitlichen Therapie. Denn ihre heilsame Wirkung ist stärker also so mancher glauben mag.

Meditation hat eine lange Geschichte

Meditation ist seit Jahrtausenden Bestandteil vieler religiöser Traditionen und Kulturen – vor allem im Buddhismus nimmt sie schon lange eine bedeutende Rolle ein.

Das Meditieren soll Buddhisten dabei helfen, sich von destruktiven Gedanken und damit auch von Gier, Habsucht, Neid oder Hass zu befreien, durch die ihrer Auffassung nach alles Leid im Leben verursacht wird.

Das Ziel ist es, Menschen, Tiere und andere Wesen und Dinge vollkommen wertfrei zu betrachten und sich selbst nur noch als Teil des Universums wahrzunehmen. Damit soll Erleuchtung erreicht und der Kreis von Leben, Tod und Wiedergeburt durchbrochen werden.

Welche Formen gibt es?

Im Laufe der Zeit haben sich viele verschiedene Formen entwickelt. Eine Möglichkeit diese einzuteilen, besteht darin, zwischen körperlich aktiver und passiver Meditation zu unterscheiden.

Aktive und passive Meditation

Die passive Meditation beschreibt jene Form, die viele Menschen mit dem Begriff „Meditation“ in Verbindung bringen − sie wird im stillen Sitzen praktiziert. Bekannte passive Techniken sind etwa die transzendentale Meditation, die Achtsamkeitsmeditation oder die Vipassana-Meditation. Weiter unten werden diese Meditationsformen noch näher beschrieben.

Beim aktiven Meditieren hingegen wird der Körper etwa in Form von Tanzen oder Schütteln bewegt oder es werden Mantren gesungen. Mantren sind ursprünglich einzelne Silben, Wörter oder Sätze aus der altindischen Sprache Sanskrit. Bekannt ist etwa die Silbe „OM“, die dem Urklang des Universums entspricht.

Es können jedoch auch andere Silben, Wörter oder Sätze verwendet werden, die einem guttun, z. B. „Ich bin genug, genau so wie ich bin“ oder „Ich bin einzigartig“.

Eine körperlich herausfordernde aktive Form ist die Osho-Meditation. Sie dauert etwa eine Stunde lang und startet mit schnellem, tiefem Atmen, gefolgt von einer Phase, in der durch Schreien, Weinen und Lachen Emotionen entladen werden sollen. Anschließend wird 10 Minuten lang gehüpft und 15 Minuten frei getanzt.

Doch auch etwa Yoga, Tai-Chi, Kampfkünste wie Judo oder Karate, Tänze oder Qigong beinhalten meditative Aspekte und zählen daher zu den aktiven Formen des Meditierens.

Im Folgenden werden ein paar jener Formen näher beschrieben, die in Bezug auf die positiven Auswirkungen auf unseren Körper sowie auf körperliche und psychische Erkrankungen am häufigsten untersucht wurden. Dazu zählen vor allem die transzendentale Meditation und die Achtsamkeitsmeditation ( 1 ).

Transzendentale Meditation

Die transzendentale Meditation ist eine passive Form, die 1957 vom Inder Maharishi Mahesh Yogi gegründet wurde. Dabei sitzt man mit geschlossenen Augen an einem ruhigen Platz und wiederholt zweimal täglich für 20 Minuten ein Mantra. Laut der Organisation für transzendentale Meditation kann das Mantra nur von einem ausgebildeten Lehrer zugeteilt werden. Es spricht allerdings auch nichts dagegen, es mit einem klassischen Mantra wie der Silbe "OM" aus dem Sanskrit oder einem eigenen Mantra zu versuchen. Dafür können Sie Sätze oder Wörter auswählen, die Sie beruhigen, Ihnen guttun oder Sie motivieren. So können etwa der Satz "Möge ich glücklich und zufrieden sein" oder Wörter wie "Frieden" oder "Liebe" wiederholt werden.

Frau meditiert auf einem Berg

Frau meditiert
© istockphoto.com/Dusan Stankovic

Achtsamkeit

Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, Körper, Gefühle und Empfindungen sowie aufkommende Gedanken aus einer Beobachterrolle zu betrachten − sie sollen lediglich wahrgenommen werden, ohne sie zu analysieren oder zu bewerten. Die Vipassana-Meditation und die Zen-Meditation, zwei Formen der Achtsamkeitsmeditation, die aus dem Buddhismus stammen, haben genau dies zum Ziel.

In den späten 1970er Jahren entwickelte sich eine weitere Methode der Achtsamkeitsmeditation – die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR − Mindfulness-Based Stress Reduction). MBSR ist ein 8-wöchiges Programm, das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde und als Therapiemethode bei den verschiedensten Erkrankungen eingesetzt wird.

In unserem Artikel Achtsamkeit beschreiben wir einige Übungen aus dem MBSR genauer. Dazu zählen etwa das achtsame Gehen, das achtsame Essen oder der Bodyscan.

Übung aus der Zen-Meditation

Bei dieser Meditation soll die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem gerichtet werden. Für den Anfang kann die Atemübung etwa 10-20 Minuten ausgeführt werden. Sind Sie schon geübter, kann auch 30 Minuten oder länger meditiert werden.

  1. Finden Sie eine bequeme und aufrechte Position im Sitzen, etwa im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
  2. Schaffen Sie Länge in der Wirbelsäule, indem Sie Ihren Kopf in Richtung Decke ausrichten (als sei ein Bändchen an ihrem Scheitel befestigt, das Sie nach oben zieht) und Ihr Kinn leicht zur Brust ziehen.
  3. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihrem Schoß ab.
  4. Schließen Sie Ihre Augen oder richten Sie den Blick leicht nach unten.
  5. Beobachten Sie nun aufmerksam Ihre natürliche Atmung. Atmen Sie tief und langsam ein, dann wieder aus. Achten Sie darauf, länger aus- als einzuatmen. Seien Sie ganz im Hier und Jetzt und lassen Sie aufkommende Gedanken vorbeiziehen.

Positive Wirkungen des Meditierens

Meditieren hat eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sowie auf verschiedenste körperliche und psychische Erkrankungen. Dies wurde bereits in unzähligen Studien nachgewiesen, auf die wir weiter unten noch näher eingehen werden.

Die Effekte scheinen unter anderem darauf zurückzuführen zu sein, dass wir Stress anders wahrnehmen. Einem Review aus dem Jahr 2021 zufolge, lernen wir durch regelmäßiges Meditieren, besser mit Stress umzugehen.

Meditation macht stressresistenter

Meditation scheint auf unterschiedlichen Ebenen dazu zu führen, dass wir stressresistenter werden. Auf der einen Seite beeinflusst sie verschiedene psychologische Faktoren, die mit Stress in Zusammenhang stehen, wie etwa Achtsamkeit oder Selbstmitgefühl.

Auf der anderen Seite verändert sie körperliche Reaktionen, die durch Stress ausgelöst werden, wie etwa unseren Blutdruck und unsere Herzfrequenz ( 2 ). Meditieren macht somit über die folgenden Ebenen stressresistenter:

Steigerung der Achtsamkeit

Wir werden achtsamer und aufmerksamer, leben mehr im gegenwärtigen Moment, wodurch es gelingt, Emotionen und Verhaltensweisen zu kontrollieren sowie unangenehme Emotionen besser wahrzunehmen und zu akzeptieren (und ohne unerwünschte Reaktionen folgen zu lassen, die wir hinterher vielleicht doch nur wieder bereuen).

Steigerung des Selbstmitgefühls

Selbstmitgefühl bedeutet, dass man sich selbst gegenüber Verständnis zeigt, anstatt sich als Versager zu sehen, etwa wenn man einen Fehler macht oder nicht seinen eigenen Erwartungen entspricht. Das Ziel ist der Weg – was bedeutet, dass man Niederlagen einfach nur als Haltestellen auf dem Weg des Lebens betrachtet. Ohne Fehler und Niederlagen wären Erfolge ausserdem nicht einmal halb so schön.

Reduktion wiederholter negativer Gedanken

Wir grübeln weniger und machen uns weniger Sorgen, wenn wir regelmäßig meditieren.

Steigerung der Metakognition

Wir sind besser in der Lage, uns von Gedanken und Emotionen zu lösen und sie lediglich als vorübergehend zu betrachten, anstatt uns mit ihnen zu identifizieren.

Senkung des Blutdrucks

Sowie der Herzfrequenz und des Cortisolspiegels

Verringerung von Entzündungen

Durch Senkung des Zytokinspiegels

Meditieren senkt den Blutdruck

Laut einer Studie des Robert Koch-Institutes leidet in Deutschland jeder dritte Erwachsene an Bluthochdruck ( 3 ). Von Bluthochdruck spricht man, wenn dieser über längere Zeit hinweg Werte von 140 zu 90 mmHg übersteigt.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken – dazu zählen etwa Gewichtsabnahme bei Übergewicht, Bewegung, gesunde Ernährung, Reduktion des Salz- und Alkoholkonsums oder Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Doch auch regelmäßiges Meditieren wirkt sich positiv auf einen zu hohen Blutdruck aus – und das sogar ähnlich gut, wie oben genannte Maßnahmen.

So zeigte etwa eine Analyse von neun kontrollierten, randomisierten Studien, dass transzendentale Meditation den systolischen Blutdruck, also den höheren der beiden Werte, durchschnittlich um etwa 4,7 mmHg senken konnte. Der diastolische Blutdruck bzw. der niedrigere Wert verringerte sich um etwa 3,2 mmHg. Die Teilnehmer meditierten dabei zweimal am Tag für 20 Minuten ( 4 ).

Zum Vergleich: Regelmäßige Bewegung 3-4-mal wöchentlich senkt den systolischen Wert etwa um 4 bis 8 mmHg und den diastolischen Wert um etwa 6 mmHg.

Meditieren stärkt das Immunsystem

Forscher fanden heraus, dass z. B. die Achtsamkeitsmeditation, die transzendentale Meditation und Qigong das Immunsystem durch unterschiedliche Mechanismen positiv beeinflussen ( 5 ).

1. Reduktion von Entzündungen

Einer dieser Mechanismen ist die Reduktion von Entzündungen. Etwa durch chronischen Stress wird die Funktion unseres Immunsystems beeinträchtigt, wodurch in unserem Körper Entzündungen entstehen. Achtsamkeitsmeditation führt dazu, dass Stressreaktionen gemindert und entzündungsfördernde Zytokine (Botenstoffe) verringert werden ( 5 ).

2. Anstieg der natürlichen Killerzellen und B-Lymphozyten

Ein weiterer abwehrstärkender Mechanismus ist der Anstieg der natürlichen Killerzellen sowie der B-Lymphozyten. Natürliche Killerzellen sind weiße Blutkörperchen, die dafür verantwortlich sind, entartete Zellen zu eliminieren, die z. B. zu Tumoren führen könnten.

B-Lymphozyten haben eine ähnliche Funktion: Sie sind für die Herstellung von Antikörpern zuständig, die eindringende Viren oder Bakterien angreifen. In einer spanischen Studie aus dem Jahr 2014 wurden Blutproben von 19 Teilnehmern, die schon seit längerer Zeit transzendentale Meditation praktizierten, und von 16 Teilnehmern, die noch nie meditierten, verglichen. Langzeit-Meditierende wiesen deutlich mehr B-Lymphozyten und natürliche Killerzellen auf als die Kontrollgruppe ( 6 ).

3. Anstieg der Telomerlänge und der Telomeraseaktivität

Telomere sind sogenannte Schutzkappen an beiden Enden unserer Chromosomen, die bei jeder Zellteilung kürzer werden. Werden diese Kappen zu kurz, sodass unsere Gene dadurch beschädigt werden, teilen und erneuern sich unsere Zellen nicht mehr. Die Länge der Telomere wird daher auch mit der individuellen Lebensdauer in Zusammenhang gebracht, während Maßnahmen zur Verlängerung der Telomere auch als lebensverlängernd gelten.

Telomere können sich etwa durch einen ungesunden Lebensstil mit schlechter Ernährung, Bewegungsmangel oder übermäßigem Alkoholkonsum verkürzen. Telomerase ist nun ein Enzym, das die Telomere vor zu schneller Verkürzung schützen kann. Regelmäßiges Meditieren wurde in einigen Studien sowohl mit längeren Telomeren als auch mit einer erhöhten Telomeraseaktivität in Zusammenhang gebracht ( 7, 8 ).

Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Telomere positiv beeinflussen können, finden Sie in unserem Artikel Wie Sie Ihre Telomere und damit Ihr Leben verlängern.

* Empfehlenswert: Das Buch Gesund durch Meditation

4. Veränderung der CD8-T-Zellen

CD8-T-Zellen sind weiße Blutkörperchen, die dafür zuständig sind, dass beschädigte und infizierte Zellen entfernt werden. Somit wird verhindert, dass sich Krebs oder auch Viren ausbreiten können.

Bei anhaltender körperlicher Belastung, wie etwa bei übermäßiger körperlicher Betätigung (anstrengende Trainingsphasen o. ä.), nehmen die CD8-T-Zellen zunächst im Blut zu. In der Erholungsphase fallen diese dann aber unter den Ausgangswert, was zu einer geringeren körpereigenen Abwehr und einer erhöhten Infektanfälligkeit führt. Es gibt Hinweise darauf, dass Meditieren sowohl den anfänglichen Anstieg der CD8-T-Zellen als auch die Anfälligkeit in der Erholungsphase verringern kann ( 5 ).

Meditieren verlangsamt das Fortschreiten von HIV

Regelmäßiges Meditieren führt bei HIV-positiven Personen dazu, dass sich sowohl die Anzahl der T-Lymphozyten, also der weißen Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle für das Immunsystem spielen, als auch die Anzahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen erhöhen ( 9 ) ( 10 ).

Besonders die CD4-T-Lymphozyten, eine Untergruppe der T-Lymphozyten, stehen bei HIV im Fokus. Ein Mangel an CD4-T-Lymphozyten führt zu einem schnelleren Fortschreiten der Krankheit. Studien zeigen, dass regelmäßiges Meditieren die CD4-T-Zellen schützt und verhindert, dass das Virus sie zerstört.

In einigen Fällen wird die Anzahl der CD4-T-Zellen sogar erhöht ( 11 ) ( 12 ). Forscher vermuten, dass die Effekte durch die stressreduzierende sowie die antidepressive Wirkung des Meditierens zustande kommt, wodurch das Fortschreiten der Erkrankung verlangsamt wird ( 5 ).

Doch nicht nur das Fortschreiten wird positiv beeinflusst, auch die Lebensqualität HIV-Betroffener sowie Betroffener anderer Erkrankungen (siehe unser Artikel Meditation hilft bei ALS) wird durch Meditieren erhöht ( 13 ) ( 14 ).

Verbessern Sie Ihre kognitiven Funktionen

Das Altern ist mit einem Rückgang verschiedener kognitiver Funktionen verbunden – wir können uns vielleicht nicht mehr so gut an Erlebnisse erinnern, haben größere Schwierigkeiten, Neues zu lernen oder sind nicht mehr so aufmerksam und konzentriert. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, dem kognitiven Verfall entgegenzuwirken.

Neben Veränderungen des Lebensstils, wie mehr Bewegung oder gesünderer Ernährung, wirkt sich auch Meditieren positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten aus. In unserem Artikel Anti-Aging mit Meditation und Meditation und Musik verbessern Erinnerungsvermögen beschreiben wir, dass Meditieren Alterungsprozesse im Gehirn aufhalten kann und den Abbau der grauen Substanz, die mit Intelligenz und Gedächtnisleistung zusammenhängt, verlangsamen kann.

Zudem führte eine Studie, in der die Teilnehmer über 12 Wochen 12 Minuten am Tag Kirtan-Kriya Meditation praktizierten zu einem besseren Erinnerungsvermögen ( 15 ). Beim Kirtan-Kriya Meditieren werden Mantras (Sa-Ta-Na-Ma) mit bestimmten Fingerhaltungen (Mudras) kombiniert.

Während man die Silben nacheinander spricht, berührt dabei immer ein anderer Finger den Daumen. Man beginnt mit „Sa“ und der Berührung Zeigefinger-Daumen und fährt fort, bis Daumen und kleiner Finger sich berühren.

Auch eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 bestätigt die positiven Wirkungen des Meditierens auf die kognitiven Funktionen ( 16 ). Dabei wurden zwölf Studien genauer unter die Lupe genommen, bei denen es sich bei der Hälfte um randomisierte, kontrollierte Studien handelte.

Die Studien umfassten verschiedene Meditationstechniken wie etwa die transzendentale Meditation, Mantra-Meditationen oder Achtsamkeitsmeditationen wie MBSR. Die Meditationen wurden in den meisten Studien über mehrere Wochen und täglich durchgeführt.

Es zeigten sich unter anderem positive Auswirkungen auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit sowie auf exekutive Funktionen. Exekutive Funktionen helfen etwa dabei, sich an unerwartete Situationen anzupassen, impulsives Verhalten (z. B. Aggressionen) zu kontrollieren, zukünftige Ereignisse zu planen oder Entscheidungen zu treffen.

Nicht verwunderlich ist es daher, dass auch Langzeit-Meditierende im Vergleich zu Menschen, die nie meditieren, deutlich aufmerksamer sind, über ein besser funktionierendes Arbeitsgedächtnis verfügen und sich besser an neue Situationen anpassen können ( 17 ).

So reduzieren Sie Burnout-Symptome

Stress kann eine Reihe an körperlichen und psychischen Beschwerden begünstigen. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Magen-Darm-Beschwerden.

Auch ein Burnout kann sich durch dauerhafte Überlastung entwickeln. Menschen, die an einem Burnout leiden, sind dauerhaft erschöpft, reizbar, weniger leistungsfähig und leiden an körperlichen Symptomen wie etwa Rücken -oder Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Verspannungen.

In unserem Artikel Burnout vorbeugen und Work-Life-Balance erreichen stellen wir Möglichkeiten vor, wie Sie einem Burnout vorbeugen und die entsprechenden Symptome lindern können.

Eine effektive Möglichkeit zur Verbesserung der Symptome stellt regelmäßiges Meditieren dar, wie eine Literaturübersicht aus dem Jahr 2021 zeigt ( 18 ). Dabei wurde überprüft, wie sehr sich Meditieren auf die Burnout-Symptome von Krankenschwestern auswirkt.

Die Ergebnisse zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation den Stress deutlich reduzierte sowie alle Symptome des Burnouts verbesserte. Doch wie war dies trotz des unveränderten Arbeitsalltags möglich?

Die Krankenschwestern lernten, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu haben und sich weniger zu verurteilen, wenn sie etwa ihren Ansprüchen nicht genügten. Sie konnten zudem ihre Emotionen besser regulieren, identifizierten sich weniger mit Erlebnissen und betrachteten diese mehr aus der Entfernung. Das Meditieren führte außerdem dazu, dass sie sich als belastbarer wahrnahmen.

Meditieren verringert Angstzustände und depressive Symptome

Da Angst und Stress sehr eng zusammenhängen und nicht ohne einander auftreten, können auch Ängste durch regelmäßiges Meditieren verringert werden. Eine Übersicht über 36 randomisierte, kontrollierte Studien aus dem Jahr 2012 zeigte, dass unterschiedlichste Formen der Meditation, die über mehrere Wochen praktiziert wurden, Angstsymptome deutlich stärker reduzierten als dies in den Kontrollgruppen der Fall war ( 19 ).

Einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 zufolge, die die Auswirkung der transzendentalen Meditation auf fast 1300 Erwachsene mit Angstzuständen untersuchte, war der Nutzen des Meditierens bei jenen Teilnehmern am größten, die anfänglich die schlimmsten Angstzustände hatten.

Bereits in den ersten zwei Wochen war eine deutliche Reduktion der Angstsymptome zu erkennen, während nachhaltige und anhaltende Effekte nach drei Jahren Meditationspraxis beobachtet werden konnten ( 20 ).

Auch bei Depressionen ist regelmäßiges Meditieren sehr hilfreich und wirksam. So konnte in einer kontrollierten, randomisierten Studie an 91 Frauen mit Fibromyalgie gezeigt werden, dass sich acht wöchentliche 2,5-stündige Sitzungen, in denen sich die Teilnehmer in Achtsamkeitsmeditation (MBSR) übten, zu einer deutlichen Reduktion der depressiven Symptome führten. Bei der Kontrollgruppe blieben die positiven Effekte aus.

Dies lässt darauf schließen, dass die antidepressive Wirkung tatsächlich auf das Meditieren und nicht auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen war ( 21 ).

Meditieren scheint bei Angstzuständen und depressiven Symptomen in einigen Fällen sogar gleich wirksam zu sein wie Antidepressiva. Zu diesem Schluss kam der Assistenzprofessor der Johns Hopkins University School of Medicine Madhav Goyal, der 2014 eine Analyse von 47 Studien leitete, die die Wirksamkeit der Meditation auf verschiedene Erkrankungen untersuchte ( 22 ).

Weitere natürliche Behandlungsmethoden für Depressionen und Ängste finden Sie unseren Artikeln Wie Sie Angst überwinden und Depression: Diese Maßnahmen können helfen.

Meditieren lindert Schmerzen

Wie in unserem Artikel Mindfulness bei chronischen beschrieben, lindert Achtsamkeitsmeditation (MBSR) Schmerzen bei unterschiedlichen Erkrankungen – dazu zählen etwa Fibromyalgie, chronische Rückenschmerzen, Arthrose oder Rheuma. Auch chronische Nackenschmerzen und damit verbundene Depressionen können durch regelmäßiges Meditieren gelindert werden.

Eine 2011 im Journal of Neuroscience veröffentlichte Studie zeigt, dass Meditieren sogar schon innerhalb weniger Tage zu einer Verminderung chronischer Schmerzen führen kann. Die 15 Teilnehmer nahmen an lediglich vier Tagen an einem Meditationstraining teil, das jeweils 20 Minuten dauerte.

Sie lernten dabei eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der sie sich vorrangig auf ihren Atem konzentrieren sollten. Jeweils vor und nach dem Meditieren wurden die Teilnehmer einem Schmerzreiz ausgesetzt – ihnen wurde eine 50 Grad warme Platte am Bein befestigt.

Während sie vor dem Training den Schmerz über sich ergehen lassen sollten, wurden sie nach dem Training angewiesen, die Atemübungen auszuführen, während sie den Schmerz empfanden.

Die Atemübungen führten dazu, dass die Teilnehmer den Schmerz um 40 % weniger intensiv wahrnahmen und um 57 % weniger unangenehm empfanden. Mittels Magnetresonanztomographie (MRT) konnte festgestellt werden, dass die Schmerzlinderung, die durch das Meditieren erreicht wurde, mit einer Veränderung von Gehirnregionen in Zusammenhang stand, die für Schmerzen verantwortlich sind ( 23 ).

Meditieren gegen Migräne

Fast 15 % der Frauen und 6 % der Männer in Deutschland leiden laut Angaben des Robert Koch-Institutes an Migräne ( 24 ). Migräne gilt als nicht heilbar, jedoch können Betroffene durch ihren Lebensstil eine deutliche Verbesserung oder sogar ein Verschwinden der Symptome erreichen.

In unserem Artikel Meditation hilft bei Migräne berichten wir von einer Studie, bei der die Teilnehmer dank eines achtwöchigen MBSR-Trainings weniger und kürzer andauernde Migräne-Attacken und auch weniger Schmerzen hatten ( 25 ).

Auch ein Review der International Headache Society aus dem Jahr 2016 kam zu ähnlichen Ergebnissen. Den Recherchen der Autoren zufolge verändern Meditieren und Achtsamkeitstraining die Aktivität jener Gehirnareale, die mit der Schmerzkontrolle in Zusammenhang stehen und können daher ähnliche Effekte bei Migräne haben wie Medikamente ( 26 ).

Meditieren verbessert den Schlaf

Guter und ausreichender Schlaf ist unerlässlich für unsere Gesundheit. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 zeigte, dass ein Viertel der Deutschen schlecht oder sehr schlecht schläft, während 40 % ihre Schlafqualität als mittelmäßig einstuften. Lediglich ein Viertel der Befragten gab an, gut oder sehr gut zu schlafen ( 27 ).

Da herkömmliche Schlafmittel mit unzähligen Nebenwirkungen verbunden sind, sollte bei Schlafproblemen besser auf natürliche Methoden zurückgegriffen werden.

Eine Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, stellt die Achtsamkeitsmeditation dar, wie Forscher herausfanden. Randomisierte, kontrollierte Studien zeigen, dass MBSR und MBTI (Mindfulness-Based Therapy for Insomnia), zwei Formen der Achtsamkeitsmeditation, dazu führten, dass die Teilnehmer schneller einschlafen konnten und länger schliefen ( 28 ).

Der kalifornische Professor der Keck School of Medicine David Black und seine Kollegen veröffentlichten im Jahr 2015 eine Studie, in der sie zeigten, dass Achtsamkeitsmeditation, die über sechs Wochen durchgeführt wurde, den Pittsburgh Sleep Quality Index deutlich senkte.

Während die Teilnehmer zu Beginn etwa 10 Punkte aufwiesen, was auf schlechten Schlaf hindeutet, erreichten sie nach der Intervention etwa 7 Punkte. Sie näherten sich damit deutlich dem Wert von 5 an, bei dem man bereits von gesundem Schlaf sprechen kann. Die Teilnehmer übten sich in dieser Zeit unter anderem in Sitzmeditation, achtsamem Essen, achtsamem Gehen oder achtsamer Bewegung ( 29 ).

Eine genaue Anleitung für diese Übungen sowie einige andere Übungen aus der Achtsamkeitsmeditation finden Sie in unserem Artikel "Achtsamkeit: Die heilende Kraft des Augenblicks", den Link dazu finden Sie weiter oben im Abschnitt über die "Achtsamkeitsmeditation".

* Empfehlenswert: Das Buch Gesund durch Meditation

Meditieren reduziert Alkohol- und Drogenkonsum

Einige Studien belegen bereits, dass regelmäßiges Meditieren dazu führt, dass Menschen ihren Alkoholkonsum reduzieren. Psychologe Alan Marlatt und seine Kollegin Neharika Chawla schreiben in einem Artikel des Southern Medical Journals darüber, warum Meditieren diesen positiven Effekt auf das Suchtverhalten haben könnte.

Alkohol etwa dient oftmals dazu, psychiatrische Symptome wie etwa Ängste zu reduzieren oder besser damit umgehen zu können. Regelmäßiges Meditieren kann ähnlich positive Effekte wie Alkohol haben – Betroffene werden entspannter und empfinden weniger innerliche Anspannung.

Marlatt und Chawla beschreiben Meditation als positive Sucht, die weniger sofortige Effekte zeigt, so wie es bei Alkohol der Fall ist, jedoch auf längere Sicht zu mehr Wohlbefinden und einem inneren Gleichgewicht führt, natürlich im Gegensatz zur Alkoholsucht ganz ohne negative Auswirkungen ( 30 ).

Bei Inhaftierten führte in einer Studie ein 10-tägiger Kurs in Vipassana-Meditation zu einer Abnahme des Alkohol- und Drogenkonsums nach der Entlassung aus dem Gefängnis. Die Teilnehmer gaben an, mehr Kontrolle über ihr Trinkverhalten zu haben, an weniger psychiatrischen Symptomen zu leiden und optimistischer zu sein. Bei der Kontrollgruppe, die nicht am Meditationskurs teilnahm, blieben die positiven Effekte aus ( 31 ).

Weitere natürliche Methoden, die Ihnen dabei helfen, Ihrem Suchtverhalten ein Ende zu setzen oder Ihr Suchtmittel zu reduzieren, finden Sie in unserem Artikel Ganzheitliche Wege aus der Sucht.

Linderung von Wechseljahresbeschwerden

Etwa 75 bis 80 % der Frauen leiden in ihren Wechseljahren unter unangenehmen Beschwerden. Dazu zählen unter anderem Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen.

Bei stärkeren Symptomen wird häufig zu einer Hormonersatztherapie geraten, die jedoch ungünstige Nebenwirkungen haben könnte.

Eine alternative, nebenwirkungsfreie Methode zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden stellt das Meditieren dar, wie eine Analyse mehrerer Studien aus dem Jahr 2010 zeigt.

In acht der neun Studien, die unter die Lupe genommen wurden, führten Meditationsprogramme sowie Yoga und Tai-Chi zu einer Verbesserung von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen sowie anderen Wechseljahres-Symptomen ( 32 ). Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper während der Wechseljahre unterstützen können, finden Sie unserem Artikel Natürliche Mittel lindern Beschwerden der Wechseljahre.

Fazit: Meditation in Prävention und Therapie

Regelmäßiges Meditieren ist in der Naturheilkunde ein wichtiger Bestandteil einer jeden Therapie. Auch Präventionsprogramme sind erst dann vollständig, wenn sie Maßnahmen, wie Meditation enthalten. Denn Meditation reduziert Stressfolgen und damit eine wichtige Mitursache chronischer Erkrankungen. Regelmäßiges Meditieren verhilft ausserdem zu einer verbesserten Selbstreflexion, die nun wiederum nicht nur das eigene Wohlbefinden positiv beeinflusst, sondern auch Beziehungen zu anderen Menschen.

Kombiniert werden kann eine Meditation auch mit der Arbeit mit dem inneren Kind, die ebenfalls sehr heilsam für Körper, Geist und Seele ist.

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.