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  • Mitarbeiterin leidet unter einer Konzentrationsschwäche
24 min

Konzentrationsschwäche: 16 Tipps für einen besseren Fokus

Haben Sie Schwierigkeiten dabei, sich über längere Zeit auf eine Tätigkeit zu konzentrieren? Schweifen Sie mit Ihren Gedanken leicht ab und lassen Sie sich leicht ablenken? Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Ursachen eine solche Konzentrationsschwäche haben könnte und was Sie dagegen tun können.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
Aktualisiert: 13 Juli 2024

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Woran erkennt man eine Konzentrationsschwäche

Wer an einer Konzentrationsstörung oder Konzentrationsschwäche leidet, erkennt dies leicht dadurch, dass er es nicht schafft, sich über längere Zeit hinweg auf eine Tätigkeit zu konzentrieren. Die Aufmerksamkeit schweift von der eigentlichen Beschäftigung, der man sich gerne widmen möchte, auf andere Gegenstände oder Gedanken ab.

Möchte man sich etwa der Arbeit vor dem PC oder einer Hausarbeit für Uni oder Schule zuwenden, können Menschen, die vor dem Fenster vorbeigehen oder der Vogel, der von Baum zu Baum hüpft, schnell interessanter werden als die eigentliche Tätigkeit. Vielleicht fällt einem durch einen Staubkrümel auf dem Tisch ein, dass schon längst wieder ein Wohnungsputz fällig wäre, woraufhin unbedingt die Möbel abgestaubt werden müssen. Oder man überlegt, was man später noch einkaufen möchte und landet schlussendlich bei Gedanken darüber, was man seiner Freundin wohl zum Geburtstag schenken könnte.

Menschen, die an Konzentrationsschwäche leiden, können sich jedoch auch auf andere Tätigkeiten, die oft mit freudigeren Emotionen verbunden sind, also auf Hobbys oder Freizeitaktivitäten, schlechter fokussieren – sei es ein Gespräch mit einem Freund, ein Buch oder ein spannender Film. Sie schweifen mit ihren Gedanken ab, was dazu führt, dass sie der Handlung nicht folgen können, Textpassagen wiederholt lesen müssen oder vielleicht unpassend auf die Erzählung des Gegenübers reagieren, weil sie ihr nur bruchstückhaft folgen konnten.

Wodurch eine Konzentrationsschwäche verursacht werden kann

Eine Konzentrationsschwäche kann durch psychische oder körperliche Erkrankungen verursacht werden bzw. damit einhergehen, kann jedoch auch bei völlig gesunden Menschen auftreten. Denn eine bedeutende Rolle für die Entstehung von Konzentrationsstörungen spielt der persönliche Lebensstil, also wie ausgewogen man sich ernährt, wie viel Bewegung man hat oder welchem Stress man im Alltag ausgesetzt ist.

Folgende Faktoren können dazu führen, dass es einem schwerfällt, sich auf die Arbeit, das Lesen oder Gespräche mit anderen zu konzentrieren – vier dieser Faktoren werden weiter unten noch näher beschrieben:

  1. Psychische Erkrankungen z. B. ADHS, Depressionen, Ängste
  2. Körperliche Erkrankungen, z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Demenz, Epilepsie, Multiple Sklerose
  3. Schlafmangel oder Schlafstörungen
  4. Flüssigkeitsmangel
  5. bermäßiger Medienkonsum
  6. Vitamin- und Mineralstoffmangel, z. B. Eisenmangel
  7. Ungesunde Ernährung, z. B. eine zuckerlastige und nährstoffarme Ernährung
  8. Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  9. Bewegungsmangel
  10. Niedriger oder hoher Blutdruck
  11. Chronischer Stress
  12. Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Schmerz- und Beruhigungsmittel, blutdrucksenkende oder entwässernde Medikamente
  13. Kopfverletzungen, z. B. durch einen Unfall
  14. Elektromagnetische Strahlung, z. B. durch 5G
  15. Ungleichgewicht der Darmflora
  16. Kaiserschnitt (lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Kaiserschnitt verursacht Konzentrationsstörungen beim Kind)

Wie der Darm die Konzentration beeinflusst

Es ist mittlerweile bekannt, dass der Darm nicht nur für die Verdauung wichtig ist, sondern auch einen bedeutenden Einfluss auf unsere Psyche und Vorgänge in unserem Gehirn hat. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Darm auch für Konzentrationsschwäche, nachlassende Leistung oder Müdigkeit und Erschöpfung verantwortlich sein kann.

Dies ist jedoch nur dann möglich, wenn unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist. Die Darmflora bezeichnet alle Bakterien, die unseren Darm besiedeln und beinhaltet sogenannte Darmbakterien Nehmen die schlechten Bakterien überhand, kommt es zu einem Ungleichgewicht der Darmflora, wodurch gesundheitliche Probleme entstehen können – unter anderem auch Konzentrationsstörungen.

Doch wie gerät die Darmflora überhaupt aus dem Gleichgewicht? Eine wesentliche Rolle dabei spielt der Lebensstil – so wird ein Ungleichgewicht durch die Einnahme von Medikamenten (z. B. Antibiotika), zu wenig Bewegung, Zigaretten, Stress oder eine ungesunde Ernährung gefördert.

Wie die Ernährung die Konzentration beeinflusst

Unsere Konzentration wird erheblich dadurch beeinflusst, welche Mikro- und Makronährstoffe – also Vitamine und Mineralstoffe sowie Kohlenhydrate, Proteine und Fette − wir täglich zu uns nehmen. Denn wir benötigen genügend Nährstoffe für eine optimale Funktion des Gehirns – sei es, um uns auf Aufgaben konzentrieren, uns wichtige Dinge merken oder klar denken zu können.

So führt etwa der Verzehr von Industriezucker, Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten – sogenannten einfachen Kohlenhydraten − dazu, dass wir uns schlechter konzentrieren können und weniger aufmerksam sind. Ebenso verhält es sich mit gesättigten Fettsäuren – essen wir viel davon, leidet unsere Konzentrationsfähigkeit ( 1 ). Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schlagobers (Sahne), Fleisch- oder Wurstprodukten enthalten, kommen jedoch auch in Kokosfett oder Palmöl vor.

Smartphones beeinträchtigen Konzentration

Smartphones beherrschen den Alltag von Erwachsenen und mittlerweile auch von vielen Kindern. Ständig klingelt das Handy und für jede Information wird sofort das Internet zurate gezogen. Wir werden Tag für Tag mit Reizen überflutet und unsere Konzentration leidet immens darunter. In unserem Artikel Smartphone reduziert Gehirnleistung wurde bereits von einer Studie berichtet, bei der die bloße Anwesenheit des Smartphones (im selben Raum) während eines Konzentrationstests zu schlechteren Ergebnissen führte als bei Teilnehmern, die ihr Smartphone in einem anderen Raum platziert hatten ( 2).

Eine pakistanische Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkung der Handynutzung auf das psychische Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen. So litten fast 50 % der Schüler, die ihr Smartphone für mehr als zwei Stunden pro Tag nutzten, an Konzentrationsstörungen. Ein Drittel dieser Schüler litt zudem an Lernproblemen, während die Hälfte Schlafstörungen aufwies ( 3 ).

Konzentrationsschwäche durch elektromagnetische Strahlung

Nicht nur die Ablenkung durch unser Smartphone oder andere Medien schaden unserer Konzentration – auch die elektromagnetische Strahlung scheint diese zu beeinträchtigen ( 21 ). So soll die Strahlung durch 5G, das derzeit auf der ganzen Welt ausgebaut wird, neben vielen anderen Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrung oder Herzklopfen auch zu einer Konzentrationsschwäche führen können ( 4).

Wie Sie die Auswirkungen von schädlicher Strahlung reduzieren können, lesen Sie in unserem Artikel 5G – Wie Sie sich schützen können.

16 Tipps gegen Konzentrationsschwäche

Eine Konzentrationsschwäche kann unzählige Ursachen haben. Daher ist es wichtig herauszufinden, welche auf Sie zutreffen. Doch auch wenn Sie Ihre persönlichen Gründe und Ursachen für Ihre Konzentrationsschwäche nicht kennen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Konzentration zu fördern – sei es durch Bewegung, Ernährung, ausreichend Schlaf oder Konzentrationsübungen. Wir stellen Ihnen einige davon vor.

1. Versuchen Sie, Industriezucker zu meiden

Wenn Sie an einer Konzentrationsschwäche leiden, sollten Sie so wenig wie möglich einfache Kohlenhydrate in Form von Industriezucker oder Weißmehlprodukten zu sich zu nehmen. Denn so schnell wie der Blutzuckerspiegel dadurch ansteigt und zu einem kurzzeitigem Konzentrationshoch führt, fällt er auch wieder ab und führt zu Müdigkeit und fehlender Konzentration.

Greifen Sie stattdessen besser zu Obst, z. B. Äpfel oder Beeren. Denn obwohl die in den meisten Obstsorten enthaltene Fruktose zu den einfachen Kohlenhydraten gehört, weist sie einen geringeren glykämischen Index auf – dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und starke Blutzuckerschwankungen bleiben aus.

Doch vor allem komplexe Kohlenhydrate werden mit einer guten Gehirnleistung in Verbindung gebracht – diese lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und führen dazu, dass der Körper über längere Zeit konstant mit Energie versorgt wird. Komplexe Kohlenhydrate sind die sogenannten „guten“ Kohlenhydrate, da die Lebensmittel noch relativ unverarbeitet sind und über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen. Sie sind etwa in Vollkornprodukten, Hirse, Mais, Kartoffeln, Obst (z. B. Äpfel und Bananen), Buchweizen, Amaranth, Quinoa sowie in Hülsenfrüchten enthalten.

2. Nehmen Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich

Während gesättigte Fettsäuren, wie oben erwähnt, mit einer schlechteren Gehirnleistung einhergehen und eine Konzentrationsschwäche begünstigen, fördern mehrfach ungesättigte Fettsäuren Konzentrations- und Gedächtnisleistung. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung – diese sind etwa in Leinsamen und Leinöl, Walnüssen und Walnussöl, Hanfsamen und Hanföl sowie in Algenöl enthalten ( 5 ).

Eine italienische Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Erwachsene, die 35 Tage lang Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln zu sich nahmen, besser bei verschiedenen Aufmerksamkeitstests abschnitten als jene, die Kapseln mit Olivenöl erhielten. Sie waren außerdem energiegeladener, weniger wütend, ängstlich und depressiv.

Die Teilnehmer erhielten täglich acht Omega-3-Kapseln, die jeweils 200 mg EPA und 100 mg DHA enthielten – das entspricht 1600 mg EPA und 800 mg DHA pro Tag. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind lediglich in fettreichem Seefisch oder Fischölkapseln sowie in Algenöl oder Algenölkapseln enthalten.

Das in der Studie beschriebene Verhältnis von EPA zu DHA (2:1) findet sich lediglich in Ölen tierischen Ursprungs − in der veganen Alternative aus Algenöl hingegen ist mehr DHA als EPA enthalten.

3. Vitamine und Mineralstoffe gegen Konzentrationsschwäche

Generell ist es für die Konzentration und eine gute Gehirnleistung wichtig, sich mit ausreichend Nährstoffen aus frischem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten sowie gesunden Fetten zu versorgen. Es gibt jedoch einige Vitamine, die besonders wichtig sind, um die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern und die zudem eine neuroprotektive Wirkung aufweisen – also Nervenzellen und Nervenfasern schützen und so auch einer Konzentrationsschwäche vorbeugen können. Dazu gehören die Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 sowie Vitamin D, Eisen, Jod und Cholin ( 1 ).

Einige Studien wiesen sogar darauf hin, dass ein Mangel an Mikronährstoffen, darunter etwa Vitamin D, Jod oder Eisen zu kognitiver Beeinträchtigung führen kann ( 6 ) ( 7 ). Leiden Sie an Konzentrationsstörungen ist es daher empfehlenswert, Ihr Blut auf mögliche Nährstoffmängel untersuchen zu lassen – somit kann zumindest bestimmt werden, ob Sie an einem Mangel an Vitamin D, Eisen oder Vitamin B12 leiden. Ein Jodmangel kann etwa durch eine Urinuntersuchung festgestellt werden – bei weniger als 100 µg/l Jod im Urin liegt ein Mangel vor.

Ein B-Komplex kann meist auch ohne Blutuntersuchung eingenommen werden.

Antioxidantien bei Konzentrationsschwäche

Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Abwehr von oxidativem Stress, der einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit hat. Beim oxidativen Stress besteht ein Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen in unserem Körper. Erstere überwiegen, wodurch unsere Zellen und deren Funktionen beschädigt werden. Dies kann etwa durch Rauchen, Alkoholkonsum, Stress oder ungesunde Ernährung zustande kommen.

Antioxidantien, wie die Vitamine A, Vitamin C und Vitamin E sowie Zink, Selen, Lutein und Zeaxanthin können diesem Prozess entgegenwirken. Lutein und Zeaxanthin sind orangegelbe Pflanzenfarbstoffe, die vor allem in dunklem Blattgemüse wie etwa Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthalten sind.

Um Ihren Antioxidantienbedarf zu decken, eignet sich etwa der grüne Smoothie sehr gut, z. B. dieser ( Salat-Smoothie, wobei sie den Salat jederzeit gegen Spinat, Feldsalat oder Kräuter austauschen können). Versuchen Sie, so oft wie möglich einen Smoothie mit dunklem Blattgemüse in Ihren Speiseplan einzubauen – mixen Sie beispielsweise morgens einen Smoothie und nehmen ihn mit zur Arbeit.

Sie können Antioxidantien jedoch auch in Kapselform einnehmen. Dafür eignet sich etwa OPC, ein starkes Antioxidans, das in Traubenkernen enthalten ist und weit effektiver als Vitamin C und Vitamin E wirkt. OPC besitzt die Fähigkeit, die antioxidative Kraft von Vitaminen zu verstärken. Diese wiederrum können die Wirkung von OPC verstärken. OPC und Vitamine wirken also synergistisch, indem sie sich gegenseitig in Ihrer Wirkung verstärken.

4. Trinken Sie ausreichend Wasser

Da unser Gehirn aus beinahe 80 % Wasser besteht, macht sich ein Wasserverlust rasch in Konzentrationsstörungen bemerkbar. Doch nicht nur das: Wir werden vergesslicher, weniger leistungsfähig und bekommen Kopfschmerzen. Ein Grund dafür besteht darin, dass unser Blut dickflüssiger wird und somit weniger Sauerstoff transportiert werden kann. Außerdem wird durch Wassermangel im Gehirn unsere Gehirnmasse kleiner.

Da unser Körper laufend Wasser ausscheidet, ist es wichtig, ihm dieses wieder zuzuführen. Um den Tagesbedarf zu decken, sollte man ca. 1,5-2 Liter Flüssigkeit aufnehmen, z. B. in Form von Wasser oder Tee. Wer Sport betreibt oder viel schwitzt, sollte mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein Teil des Bedarfs kann auch mit Früchten oder Gemüse gedeckt werden. Denn einige Obst- und Gemüsesorten, wie etwa Gurken, Tomaten, Äpfel oder Wassermelonen, bestehen zu mehr als 80 % aus Wasser.

5. Verbringen Sie Zeit in der Natur

Versuchen Sie, jeden Tag nach draußen zu gehen, um Ihre Konzentration zu steigern − auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Sie können einen Spaziergang im Park machen, im Garten sitzen oder eine Runde im Wald drehen. Die positive Wirkung bestätigt auch eine Studie an Kindern mit ADHS, bei der die Aufmerksamkeit nach einem Spaziergang im Park deutlich besser war als nach einem 20-minütigen Spaziergang in der Innenstadt. Die Forscher verglichen die Wirkung der Natur sogar mit jener von Methylphenidat, einem Medikament, das häufig zur Behandlung von ADHS eingesetzt wird ( 8 ).

Auch Pflanzen in Innenräumen wirken günstig bei Konzentrationsschwäche

Doch auch Pflanzen in Innenräumen steigern neben der Luftqualität und der Zufriedenheit am Arbeitsplatz die Konzentration, wie eine Studie aus den Niederlanden und England zeigt ( 9 ). Bringen Sie also, wenn Sie die Möglichkeit haben, ein Stückchen Natur mit an den Arbeitsplatz oder dekorieren Sie Ihre Wohnung mit Pflanzen, um Ihrer Konzentrationsschwäche beizukommen. Am besten dafür eignen sich etwa Efeu, Bogenhanf oder Birkenfeige, die zusätzlich für eine saubere Luft sorgen und diese von schädlichen Giften befreien. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Bessere Luftqualität durch Pflanzen.

6. Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung hat neben vielen anderen Vorteilen für den Körper und die Psyche auch die Fähigkeit, unsere Konzentration zu steigern. So ist bereits bekannt, dass die Gehirnregion, die wichtig für unser Gedächtnis ist – der sogenannte Hippocampus – bei körperlich fitten Menschen größer ist und diese außerdem über bessere kognitive Fähigkeiten verfügen als unsportliche Menschen. Der Hippocampus schrumpft jedoch als Folge des Alterungsprozesses, wodurch es zu Gedächtnisverlust, Vergesslichkeit und erhöhtem Demenzrisiko und folglich auch zu Konzentrationsstörungen kommen kann.

Forscher der Universität von Illinois entdeckten, dass diesem Vorgang durch Bewegung entgegengewirkt werden kann. So führte ein Jahr zügiges Gehen bei älteren Erwachsenen zu einer besseren Gehirnleistung und einer Vergrößerung des Hippocampus. Die Studienteilnehmer bewegten sich dabei an drei Tagen in der Woche für 40 Minuten ( 10 ).

Doch auch kürzere Bewegungseinheiten haben einen positiven Effekt auf die Konzentration. Eine Studie der Universität von Michigan aus dem Jahr 2018 zeigte, dass lediglich 6 Minuten Bewegung im Klassenzimmer die Konzentration der Schüler verbesserte. Dabei wurden täglich bilaterale Übungen durchgeführt – also Übungen, bei denen auf beiden Körperseiten gleichzeitig dieselbe Bewegung ausgeführt wird, z. B. Kniebeugen, Springen auf beiden Beinen ( 11 ).

Wie Sie Bewegung in den Alltag integrieren können

Wenn Sie durch einen stressigen Alltag Schwierigkeiten dabei haben, sich bewusst Zeit für Bewegung zu nehmen, versuchen Sie diese auf kreativem Wege zu integrieren. Verbinden Sie die Bewegungseinheiten mit Tätigkeiten, denen Sie jeden Tag nachgehen:

  1. Fahren Sie ein paar Mal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehen Sie zu Fuß
  2. Spazieren Sie zur Verabredung mit ihrem Freund oder gehen Sie alternativ ein paar Haltestellen zu Fuß und fahren den Rest des Weges mit dem Bus
  3. Teilen Sie Ihren Wocheneinkauf auf zwei oder drei Fahrten auf und nehmen Sie das Fahrrad
  4. Nutzen Sie 15 Minuten Ihrer Mittagspause für einen kleinen Spaziergang um die Häuser

7. Verbessern Sie bei Konzentrationsschwäche Ihren Schlaf

Schlafentzug oder Schlafstörungen können schnell zu einer Konzentrationsschwäche führen und das Gedächtnis beeinflussen. Daher ist wichtig, sich um seinen Schlaf zu kümmern, was oftmals einfacher gesagt ist als getan − denn Job, Kind oder gesundheitliche Probleme können schnell den Schlaf rauben. Doch versuchen Sie, wenn möglich, in den meisten Nächten der empfohlenen Schlafdauer möglichst nahe zu kommen – diese liegt bei Erwachsenen bei etwa 7-8 Stunden.

Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können:

  1. Schalten Sie Fernseher, PC oder Smartphone zumindest eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus bzw. legen es zur Seite. Denn das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Für einen besseren Schlaf können Sie auch Melatonin einnehmen.
  2. Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch, machen eine Entspannungsübung, nehmen ein Bad oder hören beruhigende Musik, um Ihren Körper und Geist zu entspannen
  3. Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.
  4. Bewegen Sie sich regelmäßig, vermeiden Sie jedoch ein anstrengendes Workout vor dem Schlafengehen.
  5. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, denn besonders zu wenige Ballaststoffe, zu viele gesättigte Fette und zu viel Zucker beeinträchtigen die Schlafqualität und führen zu Schlafstörungen. Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, haben wir in unserem Artikel Basische Ernährung beschrieben.
  6. Probieren Sie vor dem Schlafengehen den Ashwagandha-Schlaftrunk, den Sie sich ganz leicht selbst zubereiten können. Ashwagandha oder auch Schlafbeere genannt ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda und fördert einen gesunden Schlaf.

8. Probieren Sie Achtsamkeitsübungen und Meditation

Den Körper bewusst wahrzunehmen und unsere Gedanken für einen kurzen Moment loszulassen hat unwahrscheinlich positive Effekte auf unseren Körper und unsere Psyche − so scheint auch unsere Konzentration davon zu profitieren. Ein Überblick über 24 Studien ergab, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation über mindestens 14 Tage das Phänomen des „Mind Wandering“, was auf Deutsch so viel wie „Abschweifen der Gedanken“ bedeutet, verringert werden kann. Menschen, die bereits über längere Zeit hinweg regelmäßig meditieren, sollen demnach auch fokussierter und mit den Gedanken mehr bei der Sache bleiben ( 12 ).

Achtsamkeitsübung für den Alltag

Nehmen Sie sich für die folgende Atemübung ein paar Minuten Zeit.

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie Ihre Augen.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen ihn einfach nur wahr, ohne Ihn zu verändern.
  3. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Atem in Ihren Nasenlöchern anfühlt, wie er kalt in Ihre Nase einströmt und angewärmt wieder ausströmt.
  4. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wie er sich ausdehnt und wieder zusammenzieht.
  5. Wenn Gedanken aufkommen, lassen Sie diese wie Wolken vorüberziehen und kehren Sie zurück zu Ihrem Atem.

Weitere Achtsamkeitsübungen wie den Bodyscan oder das achtsame Gehen finden Sie in unserem Artikel Achtsamkeit: die heilende Kraft des Augenblicks. Falls Sie sich lieber durch eine Achtsamkeitsmeditation leiten lassen wollen, empfehlen wir z. B. die geführte Meditation von Youtuberin und Yogalehrerin Mady Morrison.

9. Baldrian und Zitronenmelisse gegen Konzentrationsschwäche

Eine deutsche Studie an 169 Grundschulkindern, die an Konzentrationsschwäche und Hyperaktivität litten, zeigte, dass sich die Symptome durch die Einnahme von Baldrianwurzelextrakt und Zitronenmelissenextrakt bei den meisten Kindern deutlich verbesserte. Sie nahmen über sieben Wochen zweimal am Tag zwei Tabletten (640 mg) des pflanzlichen Arzneimittels Sandrin ein (das Arzneimittel ist in der Apotheke erhältlich oder kann online in einer Apotheke bestellt werden). Während zu Beginn der Studie 75 % der Kinder an starken Konzentrationsschwierigkeiten litten, waren am Ende nur mehr 14 % davon betroffen ( 13 ).

Auch andere Heilpflanzen können dazu beitragen, Ihre Konzentration zu fördern. So zeigte etwa eine Studie aus dem Jahr 2009 an sechs Jugendlichen mit Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom eine deutliche Verbesserung der Aufmerksamkeit und Hyperaktivität während der Einnahme von Ginkgoextrakt. Sie nahmen vier Wochen lang täglich 200 mg des Ginkgoextrakts Egb 761. Dieser spezielle Extrakt ist im Arzneimittel Tebonin enthalten, das Sie in der Apotheke erhalten ( 20 ).

10. Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen

Straßenlärm, ablenkende Musik oder Stimmen im Hintergrund – unser Alltag ist meist voll von Lärm, den wir oft bewusst gar nicht mehr wahrnehmen. Unsere Konzentration jedoch leidet darunter, wie Studien bestätigen ( 14 ). Ein ruhiges Plätzchen, sei es um die Hausaufgaben zu machen, ein ungestörtes Gespräch zu führen oder ein Buch zu lesen, kann dabei helfen. Dafür geeignet ist etwa ein ungestörter Raum, der Garten oder Wald sowie ein ruhiges Café in der Nähe. Auch Ohropax oder entspannende und beruhigende Musik, die Sie über Kopfhörer hören, können hilfreich sein, Ihre Umgebung nicht so laut wahrzunehmen. Hier finden Sie * Noise-Cancelling-Kopfhörer, die Umgebungsgeräusche besonders gut herausfiltern sollen, zwar auch einiges mehr kosten als Ohrstöpsel, dafür aber auf Dauer auch sehr viel angenehmer zu tragen sind.

11. Spielerisch Konzentrationsschwäche beheben

Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2015 belegte, dass Spiele, die das Gehirn trainieren, die Konzentration steigern. Auch das Arbeits- und Kurzeitgedächtnis sowie Problemlösefähigkeiten verbesserten sich dadurch. 4715 Erwachsene nahmen an der 10-wöchigen Studie teil. Sie wurden zufällig entweder der Kontrollgruppe zugewiesen, die Kreuzworträtsel lösten oder der Gruppe, die fünf Tage die Woche für 15 Minuten mit verschiedenen Übungen am PC ihr Gehirn trainierten ( 15 ). Sie arbeiteten dabei mit dem Programm „Lumosity“, das von Neurowissenschaftlern entwickelt wurde und viele unterschiedliche Spiele umfasst, um das Gehirn zu trainieren. Hier unter diesem Link können Sie kostenfrei drei unterschiedliche Spiele pro Tag spielen.

Es gibt jedoch auch abseits des PCs unzählige Spiele und Rätsel, die dazu beitragen können, eine Konzentrationsschwäche zu beheben und Ihre Konzentration und andere kognitive Fähigkeiten zu trainieren. Bauen Sie diese in Ihren Alltag ein oder motivieren Sie Partner, Freunde oder Kinder dazu, diese ab und an mit Ihnen zu spielen:

  1. Memory-Spiele
  2. Puzzles
  3. Schach
  4. Sudoku
  5. Kartenspiele wie Halli Galli oder Ligretto
  6. Sätze ergänzen: Erzählen Sie zu zweit oder zusammen mit mehreren Menschen eine Geschichte, indem jeder die Geschichte um ein Wort erweitert: z. B. Person 1: „Heute…“, Person 2: „Heute lief…“, Person 1: „Heute lief ein…“, Person 1: „Heute lief ein Eichhörnchen…“
  7. Ich packe meinen Koffer: Jeder ergänzt den Koffer um einen Gegenstand. Gestalten Sie das Packen humorvoll, indem Sie auch Gegenstände nennen, die man nicht unbedingt auf einer Reise benötigt: z. B. Person 1: „Ich packe meinen Koffer und nehme mit…eine Zahnbürste“, Person 2: „ich packe meinen Koffer und nehme mit…eine Zahnbürste und eine Klobürste“

Übungen gegen Konzentrationsschwäche für den Alltag

Alternativ zu Konzentrationsspielen können Sie auch Übungen in Ihre alltäglichen Tätigkeiten einbauen und so Ihre Konzentrationsschwäche nach und nach beheben.

Zählen Sie Ihre Schritte

Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf die Anzahl Ihrer Schritte. Zählen Sie zunächst jeden Schritt, später nur mehr jeden zweiten oder dritten. Sie lernen damit, sich trotz Störfaktoren von außen nicht durcheinanderbringen zu lassen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihr Umfeld im Blick behalten, um Kollisionen mit anderen Menschen oder Radfahrern zu vermeiden.

Lesen Sie regelmäßig

Egal, ob Sie einen spannenden Roman, ein lehrreiches Sachbuch oder eine interessante Zeitschrift lesen – sie benötigen hierfür volle Aufmerksamkeit, um den Geschichten und Informationen zu folgen. Planen Sie beispielsweise eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen für das Lesen ein. Es ist zudem eine gute Möglichkeit, den Körper auf das Schlafen vorzubereiten, da das blaue Licht der Bildschirme kontraproduktiv für eine erholsame Nacht ist. Greifen Sie daher besser zu einem Buch oder einer Zeitschrift aus Papier anstatt zum E-Book.

Hören Sie genau hin

Reduzieren Sie die Laustärke Ihres Fernsehers oder PCs, wenn Sie einen Film oder ein Video anschauen und hören Sie bewusst hin. Da Sie sich hier viel stärker auf das Gesprochene konzentrieren müssen und Hintergrundgeräusche ausblenden müssen, können Sie damit gut Ihre Konzentration fördern – auch wenn es anfangs noch etwas schwerfällt.

12. Legen Sie Pausen ein

Sitzen Sie stundenlang vor derselben Seite, die Sie lernen müssen oder kommen Sie an Ihrem Projekt einfach nicht voran, da Ihre Gedanken immer wieder abschweifen? Versuchen Sie, zwischendurch Pausen einzulegen. Essen Sie einen nahrhaften Snack, gehen Sie an die frische Luft und tanken Sonne, machen Sie einen Spaziergang oder Dehnübungen.

Besonders effektiv scheinen Ruhepausen mit vollkommener Stille zu sein, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt. Die Neurowissenschaftlerin Imke Kirste vom Duke University Medical Center zeigte, dass das Gehirn bei völliger Stille neue Zellen im Hippocampus bildet – einer Gehirnregion, die für das Gedächtnis und das Lernen und folglich auch für die Konzentration wichtig ist ( 16 ). Befinden Sie sich in einer geräuschvollen Umgebung, können Sie etwa Ohropax oder die oben empfohlenen Noise-Cancelling-Kopfhörer verwenden, um die Ruhe zu genießen.

Doch auch Bewegungspausen können dafür sorgen, dass Sie sich besser konzentrieren können. So wiesen Schüler, die nach 20 Minuten Unterricht kurze Bewegungspausen von 5-10 Minuten einlegten, eine bessere Konzentration auf als jene, die dem Unterricht durchgehend folgen mussten ( 17 ).

13. Überkreuz-Übungen bei Konzentrationsschwäche

Überkreuz-Übungen fördern das Zusammenspiel der beiden Hirnhälften, erhöhen die Aufnahmefähigkeit und das Leistungsvermögen und wirken sich positiv bei einer Konzentrationsschwäche aus ( 18 ).

Knie- und Ellenbogenübung

Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihr rechtes Knie. Berühren Sie das Knie mit Ihrem linken Ellenbogen. Dann stellen Sie sich wieder aufrecht hin und heben Ihr linkes Knie. Berühren Sie das Knie mit Ihrem rechten Ellenbogen. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male in Ihrem eigenen Tempo – oder noch besser suchen Sie ein Lieblingslied aus und verbinden die Übung mit einer Fitnesseinheit, indem sie sie im Rhythmus einer schnellen Musik durchführen und so gleich ein wunderbares Cardio- und Gleichgewichtstraining haben.

Reiben Sie Ihr Ohr

Reiben Sie mit Ihrer linken Hand Ihr rechtes Ohr und anschließend mit Ihrer rechten Hand Ihr linkes Ohr. Das Ohr enthält Rezeptoren des Nervus vagus, unseres Konzentrations- und Beruhigungs-Hauptnerves.

Sie können die Übungen auch mit beliebigen anderen Körperteilen durchführen, z. B. Hand und Fußsohle − es geht nur darum, dass beide Körperhälften miteinbezogen werden.

14. Ohrmassage oder „die Denkmütze“

Die Denkmütze ist eine besonders effektive kinesiologische Übung, bei der die Zusammenarbeit der beiden Gehirnhälften trainiert wird. Sie aktiviert Akupunkturpunkte und stimuliert die Formatio reticularis, ein Neuronennetzwerk im Hirnstamm. Die Aufgabe der Formatio reticularis besteht darin, verschieden Körperfunktionen zu regulieren – unter anderem unseren Atem und den Kreislauf. Außerdem ist sie wichtig für unsere Konzentration und die Fähigkeit, störende Hintergrundgeräusche und Ablenkungen auszublenden, damit wir uns auf das Wesentliche fokussieren können ( 21 ).

  1. 1. Ziehen Sie die Ränder Ihrer Ohren sanft mit Daumen und Zeigefinger von innen nach außen. Beginnen Sie oben und massieren Sie am Ohrenrand entlang nach unten, bis sie am Ohrläppchen angelangt sind. Ziehen Sie sanft an Ihren Ohrläppchen.
  2. 2. „Wutzeln“ Sie Ihren Ohrenrand nun fest, auch wenn es durch blockierte Akupunkturpunkte anfangs etwas wehtun kann.
  3. 3. Massieren Sie anschließend kräftig den Bereich vor und hinter dem Ohr.
  4. 4. Klopfen nun wie ein Specht ein paar Mal um das Ohr herum – vor dem Ohr hoch und hinter dem Ohr wieder hinunter.

Wiederholen Sie die Abfolge mindestens fünf Mal.

15. Vermeiden Sie bei Konzentrationsschwäche Multitasking

Für viele Menschen gehört Multitasking zum Alltag – doch oftmals ist uns gar nicht mehr bewusst, wie sehr unsere Konzentration dadurch beeinflusst wird. Gleichzeitig Autofahren, sich mit dem Mitfahrer zu unterhalten und nebenbei Musik zu hören oder während des Spaziergangs mit Hund und Kind zu telefonieren ist für viele Menschen nichts Außergewöhnliches.

Obwohl Multitasking durchaus praktisch ist, da mehrere Dinge auf einmal erledigt werden können, zeigten Studien, dass wir nicht so gut im Multitasking sind, wie wir denken. Denn das Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, zwei oder mehr Dinge gleichzeitig zu tun. Wir können also nicht mehreren Tätigkeiten die gleiche Aufmerksamkeit schenken, sondern wechseln von einer Aufgabe zur anderen. Die Folge daraus ist, dass wir uns keiner der Tätigkeiten voll und ganz widmen können und sich daraus langfristig auch Symptome einer Konzentrationsschwäche zeigen können ( 19 ).

Versuchen Sie daher, einer Sache nach der anderen nachzugehen. Widmen Sie sich dem Spaziergang voll und ganz und führen Sie im Anschluss das Telefonat. Hören Sie bewusst Musik, anstatt diese im Hintergrund laufen zu lassen, während Sie Arbeiten erledigen, die Ihre Konzentration erfordern.

16. Bei Konzentrationsschwäche: Machen Sie Smartphone-Pausen

Wie oben bereits beschrieben sind Smartphones enorme Konzentrationsräuber. Sie begleiten uns auf Schritt und Tritt und können in jeder Situation genutzt werden – sei es für den Sport, zur Navigation oder wenn es mal langweilig wird.

Versuchen Sie daher, besonders wenn Sie an Konzentrationsschwäche leiden, bewusste Smartphone-Pausen einzulegen, während Sie Tätigkeiten nachgehen, die hohe Konzentration erfordern. Hier ein paar Ideen, wie Ihnen das am besten gelingen kann:

  1. Legen Sie Ihr Smartphone in einen anderen Raum und schalten es auf lautlos, während Sie Ihre Arbeit erledigen, Hausaufgaben machen oder ein Buch lesen.
  2. Packen Sie Ihr Handy in Ihre Tasche und schalten es auf lautlos, während Sie sich mit einem Freund unterhalten.
  3. Schalten Sie Ihr Handy zwei Stunden vor dem Schlafengehen ab und nehmen stattdessen ein Buch zur Hand oder lassen sich ein Bad ein – somit wird ein ruhiger Schlaf gefördert, der für die Konzentration unerlässlich ist.
  4. Lassen Sie Ihr Handy ab und an zu Hause, z. B. wenn Sie sich mit einem Freund verabreden – so kommen Sie gar nicht in Versuchung, es zur Hand zu nehmen.
  5. Legen Sie Zeiten fest, wann Sie Social-Media-Plattformen wie Instagram oder Facebook besuchen. Somit müssen Sie nicht ständig überprüfen, ob Sie neue Nachrichten erhalten haben und können sich besser auf andere Tätigkeiten konzentrieren.

Konzentrationsschwäche lässt sich beheben

Wie unsere obigen Tipps zeigen, lässt sich eine Konzentrationsschwäche oft sehr gut mit Massnahmen bessern oder ganz beheben, die Sie selbst für sich umsetzen können. Viel Erfolg dabei!

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Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.