Die Telomere verlängern und jung bleiben
Das biologische Alter eines Menschen lässt sich mit Hilfe der Telomere recht gut bestimmen. Die Telomere sind die Endkappen unserer Chromosomen und schützen diese bestmöglich vor Schäden aller Art. Diese Schäden bestehen insbesondere aus oxidativem Stress und freien Radikalen.
Bei jeder Zellteilung werden unsere Telomere aber auch naturgemäß immer kürzer – und wir altern.
Faktoren, die Telomere verkürzen
Bei einem Neugeborenen bestehen die Telomere noch aus ca. 10.000 Basenpaaren. Mit 40 Jahren sind sie noch ca. 6.000–7.000 Basenpaare lang und mit 60 Jahren bestehen sie nur noch aus ca. 4.500–5.000 Basenpaaren.
Wenn die Telomerlänge auf 3.000–4.000 Basenpaare sinkt, können sich viele Zellen nicht mehr teilen. Sie gehen in eine Ruhephase über oder sterben ab.
Bei jeder Zellteilung gehen durchschnittlich 30 bis 200 Basenpaare an den Telomeren verloren. Die Telomerverkürzung beschleunigt sich vor allem durch Entzündungen, Umweltfaktoren, Rauchen, schlechte Ernährung und (oxidativen) Stress.
Zellen mit hoher Teilungsrate (z. B. Immunzellen, Hautzellen) verlieren oft 100–200 Basenpaare pro Teilung, während Zellen mit aktiver Telomerase (z. B. Stammzellen, Keimzellen - siehe übernächster Abschnitt) kaum einen Telomerverlust verzeichnen, da das Enzym Telomerase die Enden stabilisiert.
Je länger die Telomere, desto länger die Lebenszeit
Wie inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, leben Menschen mit längeren Telomeren nicht nur länger, sondern sie bleiben auch länger gesund als Menschen mit kürzeren Telomeren. Um länger jung zu bleiben, brauchen wir also längere Telomere.
Es braucht also Maßnahmen, die die Telomere verlängern bzw. wieder aufbauen und/oder Maßnahmen, die Schäden von den Telomeren abwenden, also oxidativen Stress bekämpfen. Das Ergebnis nennt sich Anti-Aging oder "Verjüngung".
So funktioniert die Verjüngung
Unser Körper hat ein Werkzeug zur Verfügung, um die Telomere wieder aufzubauen: Das Enzym Telomerase. Dieses Enzym verlängert unsere Telomere und kann so die Zelle wieder verjüngen.
Entdeckt wurde die Telomerase bereits im Jahr 1984 von Wissenschaftlern rund um Dr. Elizabeth Blackburn. Im Jahr 2009 dann erhielt Blackburn mit zwei Kollegen den Nobelpreis für die Entdeckung, wie genau die Chromosomen von den Telomeren und der Telomerase geschützt werden (5).
Schon ein Jahr zuvor (2008) erforschten Dr. Ornish, einer der führenden Ernährungstherapeuten in den USA und ständiges Mitglied der medizinischen Fakultät der University of California, und sein Team gemeinsam mit Dr. Blackburn die Auswirkungen einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung auf die Aktivität des Enzyms Telomerase. Sie machten dabei eine erstaunliche Entdeckung!
Studie: Wie Ernährung und Lebensweise die Aktivität der Telomerase erhöhen
Im Rahmen ihrer Studie veränderten 24 Männer für drei Monate ihre Ernährungsgewohnheiten und nahmen zusätzlich Änderungen an ihrem Lebensstil vor. Zunächst nahm man eine Blutprobe von jedem Probanden, um den aktuellen Ist-Zustand dokumentieren zu können.
Die Männer praktizierten sodann eine vollwertige, pflanzenbasierte und fettreduzierte Ernährung, die kaum raffinierte Kohlenhydrate, aber dafür viel Obst und Gemüse, Vollwertgetreide und Hülsenfrüchte (wie z. B. Kichererbsen, Linsen u. ä.) enthielt.
Fleisch, Milch, Eier und stark verarbeitete Lebensmittel waren tabu. Zusätzlich sollten die Probanden sich moderat bewegen (30 Minuten Spazierengehen an 6 Tagen pro Woche) und stressreduzierende Maßnahmen wie Yoga, eine Atemtechnik, Meditation oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson praktizieren.
Nach 3 Monaten: Telomerase um bis zu 84 % aktiver!
Nach Ablauf der drei Monate untersuchten die Forscher das Blut der Probanden erneut. Nun hatte sich bei den Teilnehmern die Aktivität der Telomerase um 29 bis 84 Prozent erhöht! (1). Dies ist die bisher erste und einzige wissenschaftlich nachgewiesene Methode, die dies zustande brachte.
Zusätzlich zur körperlichen Verjüngung verringerten sich der BMI (Body Mass Index) und damit das Körpergewicht, der Cholesterinspiegel, der Blutdruck sowie die Leber- und Entzündungswerte.
Verlängerung der Telomere und Verjüngung durch Ernährung
Konnte die vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung die Zellen nun aber wirklich verjüngen? Dr. Ornish und Dr. Blackburn wollten es genau wissen und untersuchten einige der obigen Probanden in einer Folgeuntersuchung im Jahr 2013 erneut.
Zehn der Männer hatten die gesunde Ernährungs- und Lebensweise inzwischen fünf Jahre lang praktiziert. Als Kontrollgruppe fungierten 25 Männer, die sich normal ernährten und auch nur selten Entspannungstechniken und Bewegung in ihren Alltag eingebaut hatten.
Eigentlich würde man erwarten, dass die Telomere nun geschrumpft waren. Schließlich waren alle Teilnehmer um einige Jahre älter geworden. Aber nur bei der Kontrollgruppe war dies der Fall, die bei ihrer "alten" Ernährung geblieben war (also Fleisch, Auszugsmehle, Zucker etc. aß). Ihre Telomere waren nun im erwarteten Maß kürzer geworden.
Innerhalb von 5 Jahren: Telomere können mit Ernährung verlängert werden
Die Telomere der Probanden, die sich an die gesunde Lebensweise hielten, waren hingegen nicht nur nicht kürzer geworden, sondern sogar gewachsen! Sie konnten verlängert werden, etwas, das man bis dahin für eher unwahrscheinlich gehalten hatte.
Im Schnitt waren ihre Telomere also nun länger als zum ersten Untersuchungszeitpunkt fünf Jahre zuvor. Ihre Zellen waren somit nicht nur weniger gealtert, sie hatten sich tatsächlich verjüngt. Die vollwertige, pflanzliche Ernährung plus gesunder Lebensweise konnte den Alterungsprozess umkehren.
(Das bedeutet nicht, dass man mit den genannten Maßnahmen schließlich unsterblich wird. Die Telomere wurden vermutlich einfach deshalb länger, weil die ungesunde Ernährungs- und Lebensweise in all den Jahren zuvor die Telomere übermäßig stark verkürzt hatte. Die Telomere regenerierten sich somit im Grunde und erreichten eine Länge, wie sie bei gesundem Lebensstil in diesem Alter normal ist.)
Anti-Aging: Die Ernährung zählt!
Welchen Anteil aber hatten die körperliche Betätigung und die Entspannungstechniken an der Verjüngung? Könnte es nicht sein, dass bereits Sport oder Meditation alleine die Telomere wachsen lassen?
Dies kann man getrost verneinen, denn andere Studien zeigten bereits, dass weder Training noch Entspannung noch Gewichtsverlust oder Kalorienreduktion allein zu einer Verlängerung der Telomere führen. Der Verjüngungseffekt lässt sich also direkt auf die vollwertige, pflanzliche Ernährung zurückführen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass diese Studie eine signifikante Korrelation zwischen pflanzlicher, vollwertiger Ernährung und der Länge der Telomere aufzeigt. Aufgrund der kleinen Studiengröße sind jedoch weitere, größere und randomisierte Studien von Nöten.
In einer Studie von 2014 zeigte sich anhand der Blutwerte von knapp 33.000 Frauen, dass die Telomere umso länger waren, je stärker sich die Frauen an den Regeln der mediterranen Ernährung orientierten (4).
Auch gibt es Studien, die zeigen, dass ein hoher Verzehr von Carotinoiden das Altern bremsen und unsere Zellen verjüngen kann, wie wir in unserem Artikel mit dem Titel Carotinoide essen – und jünger werden! beschreiben.
Telomere messen - Geht das?
Manche Labore bieten die Messung der Telomere an, um das biologische Alter einer Person einschätzen zu können (z. B. GANZIMMUN Diagnostics; kann über den Arzt in Auftrag gegeben werden). Erforderlich ist dazu eine Vollblut-Probe.
Allerdings erfährt man nicht, wie lange man nun noch zu leben hat, was ja auch nicht möglich ist, da sich die Telomerlänge immer wieder - je nach den Lebensumständen - verändern kann.
Es wird hingegen die persönliche Telomer-Länge mit den Durchschnittswerten der entsprechenden Altersgruppe verglichen, um die relative Telomerlänge des Patienten einzuordnen.
Angenommen Sie sind zwischen 40 bis 45 Jahre alt und haben einen Wert von 0,7 im 12. Perzentil. Dann bedeutet dies, dass Ihre Telomere länger sind als bei 12 % der Vergleichsgruppe. Das ist natürlich wenig, so dass dieser Wert auf eine Verkürzung hindeutet und Sie daraufhin wissen, dass Sie aktiv werden müssen, um Ihren Telomeren etwas Gutes zu tun!
So verlängern Sie Ihre Telomere und bleiben lange jung!
Wie Sie nun von den oben vorgestellten Erkenntnissen profitieren können, haben wir nachfolgend für Sie zusammengefasst. Mit den folgenden Maßnahmen können Sie – der vorgestellten Studie zufolge – Ihre Telomere verlängern und somit länger jung und vital bleiben:
Gesund essen
Das Allerwichtigste zuerst: Essen sie gesunde, vollwertige und pflanzliche Nahrungsmittel. Bauen Sie so oft wie möglich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Pilze und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen in Ihre Ernährung ein. Damit verlangsamen Sie nicht nur den Alterungsprozess, sondern senken auch Ihr Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs.
Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel sowie Fleisch, Milchprodukte und Weißmehlprodukte. Stark verarbeitete Lebensmittel wie z. B. Softdrinks lassen uns schneller altern.
Wie eine gesunde, pflanzliche Ernährung optimalerweise aussieht und wie Sie diese in Ihren Alltag einbauen können, lesen Sie in unserem Artikel Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Regeln. Damit sich die Theorie leicht in die Praxis umsetzen lässt, haben wir passende * Ernährungspläne (für jeweils 7 Tage) erstellt, die Sie im vorigen Link finden.
Tägliche Bewegung
Ausreichend Bewegung an der frischen Luft (3) und zwar nach Möglichkeit täglich, ist besonders wichtig. Anstatt überallhin mit dem Auto zu fahren, planen Sie lieber öfter einen längeren Spaziergang ein. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie jeden Abend Bewegung einplanen, denn viel sitzen beschleunigt den Alterungsprozess.
Auch gewöhnt man sich leichter an ein tägliches Bewegungsprogramm, als z. B. nur dreimal die Woche etwas Sport zu machen.
Gutes Stressmanagement
Wir leben in einer hektischen Zeit, in der man Stress leider kaum vermeiden kann. Lernen Sie deshalb, mit Stress besser umzugehen (2). Gute Möglichkeiten hierzu sind etwa Yoga, Tai Chi , Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen.
In unserem Artikel Meditation lernen - Wege zu innerer Ruhe erklären wir, wie Meditation die Telomere verlängern kann.
Vitalstoffversorgung optimieren
Natürlich sollten Sie auch alle anderen Aspekte einer gesunden Lebensweise berücksichtigen, wie genügend Schlaf bei geöffnetem Fenster, die Optimierung Ihrer Vitalstoffversorgung (3) und regelmäßige Entschlackungsmaßnahmen oder auch das Intervallfasten.
Lassen Sie also Ihren Vitalstoffstatus überprüfen und beheben Sie ggf. Mängel, insbesondere im Hinblick auf Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin K, Magnesium, Zink, Selen und Silicium, um nur ein paar Beispiele von häufig mangelhaft vorhandenen Vitalstoffen aufzuführen.
Nahrungsergänzungsmittel, die Telomere verlängern
Wie so oft, sind es insbesondere Pflanzenstoffe, die lebensverlängernd wirken: Resveratrol, Curcumin, Quercetin und Catechine sind starke Antioxidantien. Sie schützen und stabilisieren die Telomere und aktivieren die Telomerase (6).
Auch wenn wir also unten einzelne Stoffe vorstellen, können Sie jederzeit auch Kombinationen nehmen, wie z. B. in einer Studie von 2017 von der Universität Wien. Teilnehmer waren 110 Personen im Alter von 31 - 76 Jahren. 20 bildeten die Kontrollgruppe. Die übrigen erhielten 6 Monate lang das Kombi-Präparat TimeBlock®.
Es besteht aus Grünteeextrakt (EGCG), Weizengras (Tocotrienole), Gerstengras (Folat), Tomaten (Lycopin), Tagetes (Zeaxanthin und Lutein), Algen, Shiitake-Pilzen und Traubenkernextrakt (Resveratrol/OPC). Das Präparat (das leider sehr teuer ist - ca. 270 Euro für 2 Monate) ergab eine signifikante Längenzunahme der Telomere (12).
Nachfolgend stellen wir weitere mögliche Nahrungsergänzungsmittel (NEM) vor, die zur Verlängerung der Telomere beitragen können - entweder allein oder kombiniert:
Taurin
Die Aminosäure Taurin kann in Dosen von 2- bis 3-mal täglich je 500 bis 1000 mg eingenommen werden. Sie gilt als Anti-Aging-Aminosäure. Näheres lesen Sie in unserem Artikel Anti-Aging mit Taurin und in unserem Hauptartikel zu Taurin mit dem Titel Taurin: Vitalstoff für Herz und Muskeln.
* Wenn Sie Taurin einnehmen möchten, finden Sie hier Taurinkapseln (mit 1000 mg pro Kapsel).
* Wenn Sie 500-mg-Kapseln bevorzugen, finden Sie diese hier: Taurinkapseln (mit 500 mg pro Kapsel).
Coenzym Q10 mit Selen
Coenzym Q10 stärkt die Mitochondrienfunktion und reduziert oxidativen Stress. In einer Studie aus 2022 fand man heraus, dass eine Supplementierung mit CoQ10 und Selen die Telomerverkürzung verlangsamte (7).
Die Teilnehmer erhielten 4 Jahre lang 100 µg Selenhefe (zweimal täglich) und 100 mg Coenzym Q10 (zweimal täglich).
* Hier finden Sie Coenzym Q10 in Kapseln.
* Hier erhalten Sie Selenhefe-Kapseln.
Astragalus-Extrakt
Als Nahrungsergänzung für die Telomere könnte ein Astragalus-Extrakt eingesetzt werden. Er enthält Astragaloside, die in Studien mit einer erhöhten Telomerase-Aktivität in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie von 2024 zeigte sich an 40 Teilnehmern, die ein halbes Jahr lang ein Astragalus-Produkt erhielten (oder ein Placebo), dass sich erstens keine Nebenwirkungen ergaben und dass zweitens in der Astragalus-Gruppe die Telomere aufgrund einer Aktivierung der Telomerase die mittleren und kurzen Telomere länger waren (8) und es weniger kurze Telomere gab als in der Placebogruppe.
Zum Einsatz kam ein Telomerase-Aktivatorkomplex, der täglich die folgenden Wirkstoffe liefert: Astragalus-Extrakt: 250 mg; Astragalosid IV: 40 mg; Cycloastragenol: 25 mg; Zinkoxid: 14,46 mg; Traubenkernextrakt: 160 mg; Olivenfruchtextrakt: 140 mg; und Hydroxytyrosol und seine Derivate: 28 mg.
Ein Produkt, das exakt diese Zutaten enthält, konnten wir leider nicht finden. Man müsste also verschiedene Präparate kombinieren.
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können oxidativen Stress reduzieren, der andernfalls die Telomere schädigen würde. Die Einnahme der essentiellen Fettsäuren wirkt daher verlängernd auf die Telomere (9).
In 2013 entdeckte man z. B., dass die 4-monatige Einnahme von 1,25 oder 2,5 g Omega-3-Fettsäuren das Omega-6-Omega-3-Verhältnis besserte. Je besser das Omega-6-Omega-3-Verhältnis war, umso länger die Telomere (10).
In der 1,25-g-Gruppe sank das O6:O3-Verhältnis von 10 auf 6,8, in der 2,5-g-Gruppe sank es von 11 auf 5,0. Die Reduktion des Verhältnisses um einen Punkt/eine Einheit führte zu einer durchschnittlichen Verlängerung der Telomere um 20 Basenpaare.
* Omega-3-Fettsäuren erhalten Sie hier: Algenöl-Kapseln
Resveratrol und Curcumin mit OPC
Resveratrol ist ein Pflanzenstoff mit starker antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Er aktiviert sog. Sirtuine (insbesondere SIRT1), die mit einem gewissen Telomer-Schutz und Langlebigkeit assoziiert sind.
In verschiedenen Zell- und Tierstudien zeigte Resveratrol positiven Einfluss auf die Telomerlänge und die Telomeraseaktivität (11) und gilt daher als effektiver Anti-Aging-Stoff, der altersbedingte Erkrankungen vorbeugen hilft.
Da konkrete klinische Studien bislang fehlen, würden wir Resveratrol so dosieren, wie auf dem jeweiligen Produkt angegeben (100-500 mg pro Tag). Genau wie bei Curcumin kann auch hier Piperin (Schwarzer Pfeffer-Extrakt) die Bioverfügbarkeit erhöhen.
* Hier erhalten Sie Resveratrol mit Piperin.
Curcumin kann überdies ebenfalls hilfreich sein in Sachen Telomerverlängerung - und zwar kombiniert mit Traubenkernextrakt (OPC). Bei Mäusen konnte die Kombination zu verlängerten Telomeren führen - siehe Quelle 11.
* Hier gibt es Curcumin und hier OPC.
Magnesium
Magnesium reduziert oxidativen Stress, unterstützt die DNA-Reparatur und stabilisiert die Telomere. Ein Magnesiummangel hingegen geht mit beschleunigter Telomerverkürzung einher.
In einer Studie von 2022 zeigte sich, dass jede 1-mg-Erhöhung der Magnesiumeinnahme zu einer Telomerverlängerung von 200 Basenpaaren führte (12).
Teilnehmer, die täglich 300 mg Magnesium und mehr mit der Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nahmen, hatten deutlich längere Telomere als Personen, die weniger als 200 mg täglich nahmen.
* Hier erhalten Sie einen individuell dosierbaren Magnesiumkomplex mit bioverfügbaren Magnesiumverbindungen.
Fazit: Viele natürliche Maßnahmen verlängern Ihre Telomere
Sie sehen also, dass Sie selbst sehr viel dafür tun können, Ihre Telomere zu verlängern bzw. die Telomerase zu aktivieren und so auch Ihr Leben zu verlängern.
Update 22.3.2025
Wir haben das Kapitel über Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt.
