Rote Bohnen-Burger mit BBQ-Sauce
Link zum Rezept: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/rezepte/hauptgerichte/rote-bohnen-burger
Diese würzigen Burger aus roten Bohnen, Couscous, Mais und Walnüssen sind nicht nur gesund, sondern auch ein echter Gaumenschmaus. Dazu servieren wir unsere selbstgemachte BBQ-Sauce – mega lecker!
Zutaten für 2 Burger
Für die Rote Bohnen-Burger
- 2 Vollkorn Burger-Brötchen (selbermachen) – halbieren
- 75 g Kidneybohnen, gekocht – über einem Sieb abspülen und abtropfen lassen
- 30 g Vollkorn Couscous
- 15 g Walnüsse – grob hacken
- 85 g Bio-Mais, aus dem Glas
- 100 g Tomate – in Scheiben schneiden
- 2 Blätter Eisbergsalat – waschen und zupfen
- 10 g Essiggurken – in dünne Scheiben schneiden
- 50 g Dinkel Paniermehl
- 10 g Ei-Ersatz (selbermachen)
Weitere Zutaten und Gewürze
- 50 ml Wasser
- 1 EL Erdnussöl, hitzebeständig
- 1 EL Tamari (Sojasauce)
- ½ TL Senf
- ½ TL Paprikapulver
- 1 Prise Chilipulver
Für die BBQ-Sauce
- 50 ml Wasser
- 20 g Tomatenmark
- 15 ml Yaconsirup
- 10 ml Apfel-Balsamicoessig
- 1 TL Erdnussöl, hitzebeständig
- 1 TL geriebener Ingwer
- ½ TL Currypulver
- Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
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Zubereitung
- Vorbereitungszeit ca. 20 Minuten
- Koch-/Backzeit ca. 20 Minuten
- Zieh-/Ruhezeit ca.
Für die Rote Bohnen-Burger als Erstes den Couscous in eine Schüssel geben, mit 50 ml kochendem, leicht gesalzenem Wasser übergiessen und ca. 5 Min. quellen lassen.
In der Zwischenzeit für die BBQ-Sauce das Wasser aufkochen, die restlichen Zutaten einrühren und 2 - 3 Min. einköcheln lassen. Zum Abkühlen in eine Schüssel füllen. Sobald die Sauce kalt ist, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Bohnen in eine Schüssel geben und grob zerstampfen. Dann Walnüsse, Mais, Paniermehl, Ei-Ersatz, Tamari, Senf, Chili und Paprikapulver dazugeben. Den Couscous unterheben, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann aus der Masse mit feuchten Händen 2 Burger formen.
Das Erdnussöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Burger auf jeder Seite ca. 4 Min. anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und kurz auf einen Teller legen.
Die Brötchen-Hälften ca. 2 Min. in der Pfanne anrösten. Dann mit der BBQ-Sauce bestreichen, die Burger darauf platzieren und mit Salat, Tomate und Essiggurke belegen. Den Deckel auflegen und die Rote Bohnen-Burger geniessen.
Tipp: Wenn du die Burger 1 Std. (oder über Nacht) kühlstellst, halten sie beim Braten besser zusammen. Daher können sie bereits am Vortag, zusammen mit der Sauce, vorbereitet werden.
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: 731 kcal
- Kohlenhydrate: 77 g
- Eiweiss: 15 g
- Fett: 27 g
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