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Zum Abnehmen: Roggen ist besser als Weizen

Roggen soll besser zum Abnehmen geeignet sein als Weizen, zeigte eine schwedische Studie. Wenn Sie daher abnehmen möchten, wählen Sie ein Roggenvollkornbrot statt Weizenbrot. Da es nicht immer einfach ist, ein hochwertiges Roggenvollkornbrot im Handel zu finden, sollten Sie sich Ihr Brot selbst backen. Wir stellen das passende Rezept vor.

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01 Dezember 2021

Roggenbrot hilft besser beim Abnehmen als Weizenbrot

Wer abnehmen möchte, ist für jeden noch so kleinen Tipp dankbar, besonders dann, wenn er keine grossen Veränderungen oder Einschränkungen erfordert, aber dennoch merkliche Erfolge bringt. Die Wahl des richtigen Brotes ist ein solcher Tipp. Denn während andere Diäten verlangen, am besten ganz auf Brot zu verzichten, genügt es offenbar bereits, eine bestimmte Brotsorte zu bevorzugen, um gewisse Abnehmerfolge zu erzielen.

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Wissenschaftler der schwedischen Chalmers University of Technology zeigten in ihrer Studie ( 1 ), dass Personen, die ballaststoffreiche Produkte aus Vollkornroggen verzehrten, mehr Gewicht und auch mehr Körperfett verloren als jene, die dieselben Produkte aus raffiniertem Weizenmehl assen. Veröffentlicht wurde die Studie im Fachjournal Clinical Nutrition. Es ist die bislang grösste Studie, die untersuchte, wie verschiedene Getreidearten das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung beeinflussen. 

Mehr Körperfett verlieren mit Roggenbrot

Teilnehmer waren 242 übergewichtige Frauen und Männer im Alter zwischen 30 und 70 Jahren, die entweder Roggenvollkornprodukte verzehren sollten oder dieselben Produkte aus Weizenmehl. Der Kaloriengehalt war dabei identisch. Ansonsten ernährten sich alle Teilnehmer nach den Vorgaben einer Ernährungsberatung, die sie zuvor erhalten hatten, also relativ ähnlich.

Kia Nøhr Iversen, Ernährungswissenschaftlerin an der Chalmers University erklärt, dass zwar beide Gruppen im Studienzeitraum von 12 Wochen Gewicht abnahmen, aber jene, die Roggenprodukte verzehrten, konnten im Durchschnitt 1 Kilogramm mehr abnehmen als die Weizengruppe. Auch verloren sie 0,54 kg mehr Körperfett als die Teilnehmer, die Weizenprodukte verzehrten.

In unserem umfassenden Artikel über Roggen lesen Sie alle Details zu diesem Getreide, z. B. seine Nährwerte (Vitamine und Mineralien), aber auch seine Heilwirkungen.

Rezept für gesundes Roggenbrot

Hier finden Sie unser Rezept für ein echtes Roggen-Vollkornbrot mit Sauerteig, so dass Sie sich selbst ein gesundes Brot backen können.

Nicht jeder kann mit Roggenvollkorn abnehmen

Roggenvollkorn enthält mehr Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen. Bisher ging man davon aus, dass beim Verzehr von Produkten aus Weizenauszugsmehlen mehr gegessen wird, weil sich das Sättigungsgefühl später einstellt. In der schwedischen Studie aber zeigte sich kein verstärkter Appetit in der Weizengruppe, so dass die positiven Auswirkungen des Roggenvollkorns andere Ursachen haben müssen.

Allerdings konnte man auch innerhalb der Gruppen deutliche Unterschiede beobachten. Es konnten beispielsweise nicht alle Menschen gleichermassen gut mit Roggenprodukten abnehmen. Ziel des schwedischen Forscherteams ist es daher, auch herauszufinden, warum Menschen so unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagieren.

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„Derzeit untersuchen wir, ob die individuelle Darmflora die Erklärung dafür liefern kann, warum manche Teilnehmer mehr Gewicht verlieren konnten als andere, obwohl sie beide in der Roggengruppe waren“, gab Rikard Landberg an, Professor an der Chalmers University of Technology ( 2 ).

Der Fehler in der Studie

In der Studie verglich man Produkte aus Roggenvollkornmehl mit Produkten aus Weizenauszugsmehl. Aus einem solchen Vergleich die entdeckten Vorteile dem Roggen zuzuschreiben, ist nicht korrekt. Denn die Vorteile könnten auch einfach die des vollen Korns sein, völlig einerlei, ob es sich um Roggen oder um Weizen handelt.

So enthielten die Roggenprodukte in der Studie durchschnittlich 15 Prozent Ballaststoffe, die Weizenprodukte nur 4 Prozent, was daran liegt, dass die Roggenprodukte aus Vollkorn waren (und zusätzlich noch mit Ballaststoffen angereichert) und die Weizenprodukte aus Weissmehl. Vergleicht man jedoch in den offiziellen Datenbanken den Ballaststoffgehalt von Roggenvollkorn mit jenem von Weizenvollkorn, so zeigt sich ein nahezu identischer Wert (Roggen 13,4 und Weizen 13,26 Prozent Ballaststoffe) ( 3, 4 ).

Um also beide Getreide tatsächlich miteinander vergleichen zu können und zum Schluss kommen zu können, dass eines besser ist als das andere, hätte man Produkte aus Roggenvollkorn und Produkte aus Weizenvollkorn wählen müssen oder eben Produkte aus Roggenauszugsmehl und Produkte aus Weizenauszugsmehl. Das Ergebnis der Studie ist daher eher so zu deuten, dass Vollkornprodukte (Brot und Frühstückscerealien) besser beim Abnehmen helfen als Brot und Frühstückscerealien aus Weissmehl.

Roggenbrot muss nicht immer Vollkorn sein

Die schwedischen Forscher scheinen hingegen davon auszugehen, dass Weizenbrot stets helles Brot ist und Roggenbrot stets ein Vollkornbrot. Das aber ist nicht der Fall. Wenn Sie in einer Bäckerei ein Roggenbrot kaufen, dann wird dieses meist aus einem ausgemahlenen Roggenmehl hergestellt, also nicht aus einem Vollkornmehl.

Der Kauf von echtem Vollkornbrot ist nicht einfach

Möchten Sie explizit ein Vollkornbrot kaufen, dann sollten Sie konkret danach fragen. Es muss dann auch wirklich aus 100 Prozent Vollkornmehl bestehen (ob aus Roggen oder Weizen oder Dinkel oder einem sonstigen Getreide), also nicht etwa aus Auszugsmehlen mit ein paar Körnern drin. Dann aber kann auch ein Weizenvollkornbrot dieselben Vorteile haben wie ein Roggenvollkornbrot – vorausgesetzt natürlich man verträgt Weizen, was bei vielen Menschen nicht mehr der Fall ist.

Oben im Text haben wir bereits ein Rezept verlinkt, mit dem Sie sich ganz einfach selbst ein gesundes und hochwertiges Roggenvollkornbrot backen können. Wenn Sie ein hochwertiges Vollkornbrot kaufen möchten, ist der Bio-Supermarkt oder ein Bio-Bäcker die beste Adresse. Dort ist die Chance deutlich höher, ein hochwertiges und mit traditioneller Teigführung hergestelltes echtes Vollkornbrot zu erhalten, als in konventionellen Bäckereien. Aber auch dort lohnt sich natürlich das Nachfragen.

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Quellen
  1. (1) Kia Nøhr Iversen, Rikard Landberg et al., A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clinical Nutrition ESPEN, 2021; 45: 155
  2. (2) Chalmers University of Technology, Rye a better choice than wheat for weight loss, ScienceDaily. ScienceDaily, 12 October 2021,
  3. (3) DEBInet Nährwerte Weizen Vollkorn roh
  4. (4) DEBInet Nährwerte Roggen Vollkorn roh