Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
Bekannt ist, dass die üblichen Diäten weder gesund noch nachhaltig sind. Bekann ist meist auch, dass zum Abnehmen eine Ernährungsumstellung ideal wäre - hin zu einer insgesamt gesunden und naturbelassenen Ernährungsform.
Gehören auch Sie zu jenen Menschen, die zwar gerne dauerhaft schlank wären, aber gleichzeitig einfach nicht den Nerv für eine komplette und dauerhafte Ernährungsumstellung haben?
Dann verschieben Sie die komplette Ernährungsumstellung auf später und konzentrieren sich vorerst auf die folgenden 10 Lebensmittel und integrieren Sie diese regelmäßig in Ihren gewohnten Speiseplan. Sie werden sehen: Der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen!
Zehn Lebensmittel zum Abnehmen
Die folgenden zehn Lebensmittel verfügen allesamt über die passenden Eigenschaften, um Ihnen auf gesunde Weise beim Abnehmen zu helfen:
Sie sättigen sehr gut, sie verhindern Heißhungerattacken, sie regulieren den Blutzuckerspiegel. sie zügeln den Appetit, sie verbessern sogar die Laune und was das Wichtigste ist: Sie schmecken!
Kurz: Die besten Lebensmittel zum Abnehmen versorgen mit allem, was man in Zeiten der Gewichtsabnahme braucht, um erfolgreich und gesund abnehmen zu können.
1. Vollkornprodukte zum Abnehmen
Bevor wir zu den wirklich spannenden Lebensmitteln kommen, die beim Abnehmen helfen können, zunächst die altbewährten Vollkornprodukte, die – im Vergleich zu Weißmehlprodukten – dank ihrer reichlichen Ballaststoffe das Sättigungsempfinden deutlich fördern.
Weißmehl besteht aus isolierten Kohlenhydraten. Der Körper kann sie schnell aufnehmen, verdauen und schon kurz darauf meldet er erneut Hunger, obwohl er gerade erst viele Kalorien aufgenommen hat.
Vollkornprodukte hingegen bestehen vorwiegend aus komplexen Kohlenhydraten.
Um sie zu verdauen, braucht der Magen-Darm-Trakt wesentlich länger.
Auf diese Weise hält das Sättigungsgefühl nicht nur länger an, der Blutzuckerspiegel bleibt zudem wesentlich konstanter.
Dies wurde auch in Studien schon überprüft (2), z. B. von schwedischen Forschern der Swedish University of Agricultural Sciences in Uppsala und des Karolinska Instituts in Stockholm.
Der Studie an 41 normalgewichtigen Erwachsenen zufolge hält eine Mahlzeit umso länger satt, je größer ihr Vollkornanteil ist. Dadurch wird auch die Kalorienaufnahme bei der nachfolgenden Mahlzeit reduziert.
Oft findet man in Vollkornprodukten gleichzeitig ganz besondere Ballaststoffe – die sog. Beta-Glucane (insbesondere in der Gerste und im Hafer). Beta-Glucane hemmen das Hungergefühl sehr gut (3).
Die Kalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit konnte in einer Studie um etwa 100 Kilokalorien reduziert werden, wenn die Testpersonen zuvor Beta-Glucane aufnahmen, weil diese die Ausschüttung von Cholecystokinin förderten – einem Hormon, welches das Appetitgefühl hemmt.
2. Konjak-Nudeln zum Abnehmen - basisch und kalorienfrei
Konjak-Nudeln werden aus der Konjakwurzel hergestellt, einem asiatischen Wurzelgemüse. Konjak bzw. Produkte daraus zählen zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen.
Eine Portion Konjak Nudeln enthält gerade einmal zehn Kilokalorien – das sind weniger Kalorien als in derselben Menge Salatgurken enthalten sind.
Normale Nudeln liefern hingegen das 15-Fache an Kalorien.
Konjak gibt es nicht nur in Nudel-, sondern auch in Pulverform oder als Kapseln. In letzteren findet sich der reine Konjakballaststoff (die Glucomannane).
Konjaknudeln riechen oft leicht „fischig“ oder chemisch, weil sie in einer alkalischen Calciumlösung konserviert/verarbeitet werden (meist Calciumhydroxid). Dies führt dazu, dass sie nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln zählen. Doch ist der Geruch normal und bedeutet nicht, dass sie verdorben sind.
Das "Aroma" lässt sich entfernen, wenn man die Nudeln sehr gründlich, also 1-2 Minuten unter warmem Wasser abspült. Dann kocht man sie 2-3 Minuten, also wirklich kochen, nicht nur erwärmen. Ins Kochwasser gibt man etwas Zitronensaft oder Essig.
Danach 3-5 MInuten trocken in der Pfanne erhitzen, was oft entscheidend ist, also ohne Öl, bis hörbar Wasser verdampft. Anschließend zubereiten, dabei Ingwer, Knoblauch oder Sojasauce verwenden.
Wenn Sie aber nicht jeden Tag Nudeln essen möchten, dann nehmen Sie Konjak einfach als Kapsel ein oder Sie rühren * das Pulver in Ihren täglichen Shake oder Smoothie.
Bei einem Verzehr von täglich 3 g des Pulvers kann dieses nachweislich zu einem Gewichtsverlust beitragen, was so auch von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt wurde.
Konjak ist nicht nur ein kohlenhydrat- und nahezu kalorienfreies Lebensmittel. Es steigert auch das Sättigungsgefühl und bindet zusätzlich noch Fette im Verdauungssystem – womit es kalorienreichere andere Mahlzeiten zu einem Teil kompensieren kann.
Hier erhalten Sie ein * Probierpaket mit verschiedenen Konjak-Nudeln und hier das Konjakpulver (Glucomannan) in Kapselform.
3. Flohsamen zum Abnehmen
Auch Flohsamenschalenpulver zählt zu den Lebensmitteln zum Abnehmen. Genau wie Konjak macht das Pulver satt, enthält aber selbst kaum Kalorien.
Gleichzeitig regen Flohsamenschalen eine zu langsame Verdauung an, wirken aber genauso heilend auf Durchfall und sanieren überdies den Darm. Daher sind Flohsamenschalen – auch bekannt unter ihrer lateinischen Bezeichnung Psyllium – oft auch Bestandteil einer Darmreinigung (in Pulverform).
Wie Flohsamenschalenpulver das metabolische Syndrom bekämpft, haben wir ausführlich in unserem Artikel Flohsamen - Wirkung und Anwendung am Ende dieser Seite erklärt.
Das metabolische Syndrom umfasst Blutzuckerprobleme, Bluthochdruck, Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen (hoher Cholesterin- und hohe Blutfettspiegel).
Flohsamenschalenpulver wird mit sehr viel(!) Wasser ca. 15 – 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen werden - entweder in Pulver- oder in Kapselform. Sie werden sehen, dass Sie anschließend nur noch die Hälfte essen können.
Hier erhalten Sie * Flohsamenschalenpulver und hier das * Pulver in Kapseln.
Wichtig: Immer sehr viel dazu trinken: 250 - 300 ml pro TL bzw. gemäß Einnahmeempfehlung des jeweiligen Herstellers.
4. Gesunde Abnehmshakes
Abnehmshakes zählen ebenfalls zu den Lebensmitteln zum Abnehmen.
Wichtig ist dabei nur, dass Sie sich einen gesunden Abnehmshake aussuchen. Denn viele Abnehmshakes sind voller überflüssiger Stoffe, wie Aromen, zweifelhafte Verdickungsmittel, Süßstoffe oder sogar Zucker.
Viele Abnehmshakes basieren auf Sojaprotein oder Molkeprotein. Ersteres sollte nicht in zu großen Mengen gegessen werden, letzteres eignet sich nicht für die vegane Ernährungsweise.
Da uns derzeit kein gesunder Abnehmshake bekannt ist, erklären wir in unserem Artikel Abnehmshake: einfach und gesund selber machen, wie Sie sich selbst einen Abnehmshake aus gesunden Lebensmitteln zusammenstellen können.
5. Hülsenfrüchte - vielseitige Lebensmittel zum Abnehmen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Lebensmittel zum Abnehmen. Sie sättigen gut, erhöhen das Sättigungsgefühl gar um ein Drittel (laut entsprechender Studien) und versorgen mit gesundem Protein.
Die Testpersonen dieser Studien hielten nach einer Mahlzeit aus Hülsenfrüchten eine viel längere Pause bis zur nächsten Mahlzeit (6) ein als Leute, die keine Hülsenfrüchte aßen (6).
6. Mandeln zum Abnehmen – Der Snack, der schlank macht
Mandeln sind mit gut 500 Kalorien pro 100 g ziemlich kalorienreich. Dennoch kann man sie zu den Lebensmitteln zum Abnehmen zählen. Denn ein Snack aus Mandeln führt – im Gegensatz zu Lebensmitteln, wie Schokoriegeln, Plätzchen und anderen ungesunden Zwischenmahlzeiten – NICHT zu einer Gewichtszunahme.
Wenn man daher zwischen zwei Mahlzeiten Hunger bekommt, sollte man besser auf Mandeln zurückgreifen als auf die genannten Süßwaren.
In einer Studie zeigte sich, dass Mandeln den Stoffwechsel der Testpersonen anregen können – was natürlich bei einer Diät das A und O ist.
Selbst wenn man Mandeln statt Vollkornprodukten isst (jeweils dieselbe Kalorienmenge), dann nimmt man mit Mandeln deutlich besser ab – wie auch eine Untersuchung mit 65 Übergewichtigen zeigte. Sie aßen täglich 84 Gramm Mandeln oder aber Vollkornprodukte mit demselben Kaloriengehalt.
Nach einem halben Jahr hatte die Mandelgruppe um 62 Prozent mehr Gewicht verloren als die Vollkorngruppe.
Weitere Studien zeigten überdies, dass Mandeln die Knochendichte und auch den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen (5).
* Hier finden Sie unsere online Kochschule mit vielen verschiedenen veganen Kochkursen.
7. Safran zum Abnehmen und für gute Laune
Appetit entsteht nicht im leeren Bauch, sondern im Kopf. So kommt es, dass Stress und schlechte Stimmung oft dafür sorgen, dass wir vermehrt Appetit auf kalorienreiche Snacks haben.
Frauen mit leichtem Übergewicht - die an einer Studie teilnahmen - berichteten von einem erheblichen Rückgang an Appetit auf Snacks, wenn sie täglich als Nahrungsergänzung Safranextrakt zu sich nahmen (7).
Die Forscher erklären, dass der Extrakt die Stimmung der Testpersonen aufhellte und so das Bedürfnis nach ungesunden Zwischenmahlzeiten eindämmen konnte. Auf diese Weise führte der Safranextrakt eine Reduzierung des Körpergewichts herbei.
Safranextrakt ist nicht direkt ein Lebensmittel, sondern ein Nahrungsergänzungsmittel. Da letztere aber rechtlich zu den Lebensmitteln zählen, empfehlen wir den Extrakt hier - nicht zuletzt da seine Einnahme einfach und zugleich effektiv ist.
Hier erhalten Sie * Kapseln mit Safranextrakt.
8. Pinienkerne zum Abnehmen
Auch Pinienkerne hemmen den Appetit und zählen daher zu den Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen können.
Dies zeigte eine niederländische Studie an achtzehn übergewichtigen Frauen. Bis zu vier Stunden nach Aufnahme der Pinienkerne konnten die Forscher vermehrt Sättigungshormone im Blut (8) der Teilnehmerinnen feststellen.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus den Pinienkernen reduzierten den Appetit der Testpersonen um etwa ein Drittel.
Es müssen allerdings unbedingt Pinienkerne sein, wie die Studie zeigte.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl hatten nämlich keinen entsprechenden Einfluss auf den Hormonhaushalt.
9. Kokosöl zum Abnehmen
Kokosöl wird vom Körper nicht – wie andere Fette – in die Fettspeicher geschoben, sondern – ähnlich wie Kohlenhydrate – zur Energiegewinnung genutzt.
Wollte der Körper das Kokosöl in die Fettreservoirs (ins Fettgewebe) schaffen, müsste er es erst in Speicherfett umwandeln. Der Organismus bevorzugt daher, das Kokosöl lieber wie Kohlenhydrate zu behandeln und zu verbrennen.
Der große Vorteil dabei ist, dass Kokosöl nicht – wie es Kohlenhydrate tun – den Blutzuckerspiegel anhebt und daher auch nicht zu Heißhungerattacken führen kann.
Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren, die beispielsweise in Sonnenblumenöl oder in Distelöl sehr reichlich enthalten sind und den Stoffwechsel drosseln, aktiviert das Kokosöl den Stoffwechsel. Das Öl ist daher ein ideales Lebensmittel zum Abnehmen.
Kokosöl passt besonders gut in die heiße Küche. Es kann hoch erhitzt werden und daher auch zum Braten und Frittieren verwendet werden.
Hier erhalten Sie ein * natives Bio-Kokosöl (kaltgepresst).
10. Kohlsuppe zum Abnehmen?
Mit Kohlsuppe soll man vorzüglich abnehmen können, heißt es. Daher wird immer wieder die sog. Kohlsuppen-Diät propagiert. Dabei isst man eine Woche lang hauptsächlich fettfreie Kohlsuppe - von morgens bis abends.
Es handelt sich um eine Crash-Diät, die mit einem kurzfristigen Abnehmerfolg, langfristig aber mit einem deutlichen Jojo-Effekt "belohnen" wird (wenn sie nicht als Einstieg in eine Ernährungsumstellung genutzt wird). Details zur Kohlsuppen-Diät finden Sie im Artikel: Kohlsuppendiät - Ideal zum Abnehmen?
Dennoch können Sie problemlos Kohlsuppen in Ihre Ernährung integrieren. Denn Kohlgemüse zählt wie nahezu alle Gemüse zu den besten Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen.
Kohl wirkt entzündungshemmend, liefert gesunde Ballaststoffe und beeinflusst die Darmflora positiv (besonders aber bei Rohverzehr, z. B. als Kohlsalat) - all das unterstützt auch eine schlanke Linie.
Fazit: Lebensmittel zum Abnehmen - Es lohnt sich!
Wenn Sie Schritt für Schritt die oben genannten Lebensmittel zum Abnehmen in Ihren Speiseplan und Tagesablauf einbauen, werden Sie nicht nur langsam aber sicher abnehmen. Sie werden auch automatisch Ihre Ernährung auf eine gesunde vollwertige Ernährung umstellen.
Hier nochmals zusammengefasst Ihre nächsten Schritte:
Wann immer Sie Brot, Brötchen oder Teigwaren kaufen, wählen Sie die Vollkornvariante. Essen Sie immer wieder einmal ein Gericht mit Konjaknudeln.
Nehmen Sie 1-mal täglich 15 - 30 Minuten vor einer Mahlzeit 1 TL Flohsamenschalenpulver in 250 - 300 ml Wasser gerührt zu sich.
Trinken Sie ab und zu einen gesunden Abnehmshake, z. B. als Mahlzeitenersatz oder als Vorspeise vor einer kleinen Hauptmahlzeit oder auch am Abend, wenn es für ein Abendessen einmal zu spät geworden sein sollte.
Essen Sie häufiger eine Kohlsuppe oder auch Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bratlinge aus Linsen, Linsenwraps, Bohnenbällchen, Hummus, Dals, Eintöpfe, Linsenpüree uvm.). Schauen Sie sich am besten bei unseren gesunden Rezepten um.
Bei Lust auf einen Snack, snacken Sie einige Pinienkerne oder eine Handvoll Mandeln (mit brauner Haut). Essen Sie diese langsam und kauen Sie gründlich.
Wenn Sie etwas braten oder frittieren möchten, verwenden Sie Kokosöl.
Nehmen Sie Safranextrakt als Nahrungsergänzung.
