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  • Omega-3-Fettsäuren: Die sieben Vorteile
11 min

Omega 3 - Die Wirkung der Fettsäuren

Jeder braucht Omega-3-Fettsäuren, denn Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig. Während man lange Zeit nicht genau wusste, ob Omega-3-Fettsäuren nur eine Werbemasche sind oder tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben, liegen inzwischen zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren vor.

Aktualisiert: 04 August 2023

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Omega 3: Lebenswichtige Fette

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet: Wir müssen Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung oder speziellen Präparaten zu uns nehmen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebensnotwendig.

Omega-3-Fettsäuren zählen gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren – die ebenfalls lebensnotwendig sind – zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die in besonders hohen Mengen im Sonnenblumenöl, im Maiskeimöl und im Distelöl, aber auch in vielen weiteren Pflanzenölen vorkommt.

Kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren

Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren:

  1. Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure: besonders im Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl oder den entsprechenden Saaten/Nüssen.
  2. Die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren heissen Eicosapentaensäure (engl. eicosapentaenoic acid, EPA) und Docosahexaensäure (engl. docosahexaenoic acid, DHA): besonders in fettreichem Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln.

Da Seefisch nur deshalb Omega-3-Fettsäuren enthält, weil er Omega-3-haltige Algen frisst, zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Omega-3-Quelle.

Zwar kennt man etliche gesundheitsfördernde Wirkungen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren wird jedoch stets ein höheres Gesundheitspotenzial zugeschrieben, so dass man mit beiden gut versorgt sein sollte. Wie man das am besten umsetzt, besprechen wir weiter unten. Zunächst jedoch stellen wir die Wirkungen und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vor.

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Die Wirkungen und Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Nahezu überall im Organismus werden Omega-3-Fettsäuren benötigt, so dass schon allein die Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren im Körper zeigen, wie sie wirken und was wir von einer guten Omega-3-Versorgung erwarten können. Omega-3-Fettsäuren sind an den folgenden Aufgaben und Funktionen beteiligt:

  1. an der Produktion von Hormonen (1)
  2. an der Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride) (2, 3)
  3. an der Eiweisssynthese (4)
  4. am Zellstoffwechsel und am Aufbau der Zellmembran (5)
  5. an der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  6. an der Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse (6)
  7. an der Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft (7)
  8. an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen (8)
  9. am Schutz vor Infektionskrankheiten (9)
  10. an der Umwandlung von weissem Fettgewebe in braunes Fettgewebe

Wer also darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wird zwangsläufig eine gesundheitsfördernde Wirkung bemerken und beugt zahlreichen Erkrankungen vor.

Wir stellen Ihnen nachfolgend die sieben wichtigsten Eigenschaften und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vor. Sie werden sehen, dass es sich für jeden Menschen lohnt, die Ernährung so zu optimieren, damit ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Da es nicht einfach ist, mit der Nahrung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (z. B. wenn man keinen Fisch essen möchte oder wenn man vegan lebt), kann man den Omega-3-Bedarf auch sehr einfach über gezielt ausgewählte Präparate decken.

1. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und verbessern Blutfettwerte

Schon lange werden Omega-3-Fettsäuren als wichtig für die Herzfunktion und das gesamte Herz-Kreislauf-System beworben. Ob dies tatsächlich zutrifft, wird immer wieder bezweifelt. Inzwischen werden jedoch fast täglich neue Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass Omega-3-Fettsäuren gleich auf verschiedenen Ebenen wirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen oder sie wieder herzustellen und kardiovaskulären Ereignissen (z. B. Herzinfarkten) vorzubeugen.

So fanden beispielsweise schwedische Forscher (10) heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren

  1. die Blutfettwerte senkt
  2. den Blutzuckerspiegel reduziert
  3. Entzündungen im Körper lindert
  4. den Blutdruck senkt
  5. die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert (siehe auch weiter unten unter 3. Omega-3-Fettsäuren zur Thromboseprävention)
  6. die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert

Alle diese Eigenschaften führen dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Die regelmässige Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann z. B. einem Herzinfarkt vorbeugen, der in den Industrienationen nach wie vor die häufigste Todesursache darstellt – auch immer mehr bei Frauen.

Anne Nilsson und ihre Kollegen der schwedischen Lunds Universitet untersuchten in ihrer Studie an vierzig Teilnehmern im Alter von 51 bis 72 Jahren die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren auf das Herz-Kreislauf-System.

Über fünf Wochen hinweg nahmen die Teilnehmer täglich drei Gramm Omega-3-Fettsäuren ein.

Anschliessend wurde ihr Herz-Kreislauf-Risiko untersucht. Die Forscher überprüften Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Entzündungswerte der Testpersonen. Dabei zeigte sich, dass die Omega-3-Fettsäuren alle diese Risikofaktoren massiv reduziert hatten.

Weitere Studien belegen eine Senkung des Herzinfarkt-Risikos um 30 bis 50 Prozent, wenn der Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Eine in Shanghai durchgeführte Studie mit 18.000 Probanden ergab sogar eine Quote von 70 Prozent Risikoreduktion (11).

2. Omega-3-Fettsäuren beugen Demenz vor

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch die Zellalterung können im Laufe des Lebens zu einem Gedächtnisverlust bis hin zu Demenz führen. Hier können Omega-3-Fettsäuren nicht nur durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Herzfunktionen helfen. Sie schützen auch die Erbinformationen in den Zellen, wie Wissenschaftler aus Ohio/USA feststellten (12).

Die Telomere, die die DNA in den Zellen schützen, werden mit zunehmendem Alter immer kürzer, unsere Erbinformationen damit angreifbarer. So steigt das Risiko für Demenz, Krebs und zahlreiche weitere Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können diesem Prozess jedoch entgegenwirken. Mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren im Körper lässt sich der Verkürzung der Telomere – und damit unter anderem der Entstehung einer Demenz – vorbeugen.

Und so wundert es auch nicht, wenn Testpersonen, die eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren einnahmen, deutlich besser in Gedächtnis- und Konzentrationstests abschnitten, als Probanden, die keine Omega-3-Fettsäuren bekommen hatten.

3. Omega-3-Fettsäuren zur Thrombose-Prävention

Ebenfalls das Herz-Kreislauf-System betrifft folgende gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren: Norwegische Wissenschaftler wiesen nach, dass eine fischreiche Ernährung (mehr als drei Portionen fettreicher Seefisch in der Woche) und ein damit einhergehender hoher Omega-3-Spiegel im Blut der Entstehung von Thrombosen vorbeugen kann (13). Auch eine Omega-3-haltige Nahrungsergänzung konnte das Thrombose-Risiko der Testpersonen senken - und zwar um beinahe die Hälfte, so die Resultate der Studie.

(Was genau eine Thrombose ist, erklären wir im vorigen Link).

Die Gründe für die thrombosehemmenden Eigenschaften sind die bereits unter 1. genannten Wirkmechanismen der Omega-3-Fettsäuren, wie z. B. die Verbesserung der Fliesseigenschaften des Blutes, die Minderung der Blutgerinnungsneigung (Blutverdünnung) und die Reduzierung der chronischen Entzündungen, die gerade auch die Blutgefässe betreffen und deren Funktionsweise beeinträchtigen können.

In unserem Bericht Omega 3 schützt vor Thrombosen lesen Sie mehr darüber.

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4. Omega-3-Fettsäuren gegen ADHS und aggressives Verhalten

Immer mehr Kinder leiden unter Konzentrationsstörungen und/oder erhalten die umstrittene Diagnose ADHS. Eine mexikanische Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren Konzentrationsprobleme und andere ADHS-Symptome lindern können.

Mehr als die Hälfte der Kinder, die im Rahmen der Studie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhielten, konnten sich besser konzentrieren und waren aufnahmefähiger. Nach drei Monaten liessen sich Verbesserungen von siebzig Prozent feststellen.

Bei ADHS oder Konzentrations-/Lernstörungen gehört daher neben einer vitalstoffreichen Ernährung aus frischen Lebensmitteln auch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zur ganzheitlichen Therapie für betroffene Kinder (14).

Im August 2020 erschien eine Studie der University of Derby und der Nottingham Trent University (NTU). Dabei zeigte sich: Je mehr Omega-3-Fettsäuren eine Person zu sich nahm - insbesondere EPA (Eicosapentaensäure), um so besser konnte diese Person ihr eigenes aggressives und impulsives Verhalten unter Kontrolle halten. 

Die beteiligten Forscher um Dr. Alex Sumich, Professor an der NTU, erklärten: Die ungenügende Aufnahme bestimmter Omega-3-Fettsäuren steht in engem Zusammenhang mit Depressionen, aggressivem Verhalten, Gefühllosigkeit und Impulsivität. Auf der anderen Seite werden regelmässig Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren in die Therapie von ADHS und Depressionen integriert. 

Im EEG konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Personen, die besser mit EPA versorgt sind, auch besser jene Gehirnregionen aktivieren konnten, die für die Kontrolle der entsprechenden Verhaltensweisen zuständig sind (17).

5. Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen

Nicht nur Erkrankungen wie Arthritis, Colitis ulcerosa und Parodontitis gehen mit Entzündungen einher, auch Diabetes, Arteriosklerose, Tinnitus, Bluthochdruck, Multiple Sklerose und viele andere Krankheiten werden inzwischen mit chronischen Entzündungsprozessen in Zusammenhang gebracht – wie Sie in unserem Artikel über Entzündungen lesen können.

Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen auf verschiedenen Wegen, z. B. indem sie das Hormonsystem wieder ins Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel normalisieren und zusätzlich auch noch das Immunsystem stärken, aber natürlich auch indem sie direkt die Bildung von Entzündungsbotenstoffen hemmen.

Mit den nun sinkenden Entzündungswerten im Blut sinken auch die Risiken für die genannten Krankheiten. Auch bereits entstandene entzündliche Erkrankungen bessern sich oder verschwinden gar vollständig.

Mehr zur entzündungshemmenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren lesen Sie im vorigen Link.

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6. Omega-3-Fettsäuren schützen die Augen

Die trockene Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, bei der Betroffene langsam ihre Sehkraft verlieren und Schritt für Schritt erblinden, ohne dass die Schulmedizin diesem Prozess sonderlich Einhalt gebieten könnte.

Bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen vermutlich, wie so oft, oxidativer Stress und chronische Entzündungen eine wichtige Rolle.

Forscher aus Griechenland und den USA zeigten (15), dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren den Erblindungsprozess bei einer trockenen Makuladegeneration nicht nur stoppen kann. Die Sehkraft der fünfundzwanzig Studienteilnehmer verbesserte sich unter der Supplementierung sogar wieder.

Höchstwahrscheinlich kann man also auch einer Erblindung durch Makuladegeneration mit Omega-3-Fettsäuren vorbeugen oder sie zumindest hinauszögern.

7. Omega-3-Fettsäuren gegen Schlafstörungen

Eine wissenschaftliche Studie an mehr als 350 britischen Kindern, von denen fast die Hälfte Schlafprobleme hatte, ergab, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dafür sorgte, dass die Kinder besser schlafen konnten.

Die Kinder gingen nicht nur lieber ins Bett, wenn sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren im Blut hatten. Auch ihr Schlaf an sich war störungsfreier (16).

Nicht allein der Omega-3-Spiegel war hier von Bedeutung. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren schien eine wichtige Rolle zu spielen. Ein optimales Omega-6-Omega-3-Verhältnis würde bei etwa 3 bis 5 zu 1 liegen.

Auch wenn die Namen ähnlich klingen, so sind die Wirkungen sehr unterschiedlich: Während Omega-3-Fettsäuren gesundheitsförderlich sind, schaden Omega-6-Fettsäuren – wenn sie im Übermass verzehrt werden – dem Körper, indem sie Gefässe verengen und Entzündungen fördern.

Zahlreich sind Omega-6-Fettsäuren vor allem in Getreide und auch in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Besonders hoch ist die Gefahr, zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, wenn man hauptsächlich mit Sonnenblumenöl die Speisen zubereitet. Sonnenblumenöl ist wie viele andere Speiseöle mehr sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, während es nur wenige Omega-3-Fettsäuren liefert.

Je näher man an das oben genannte Omega-6-Omega-3-Verhältnis gelangt, desto besser sind die Auswirkungen der Fettsäuren.

Wie Sie die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren fördern können

In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl ist als Vertreterin der Omega-3-Fettsäuren die eingangs erwähnte kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.

Die mehrfach ungesättigte Alpha-Linolensäure hat zwar ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zusätzlich benötigen wir aber auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, zumal die oben vorgestellten Wirkungen auf genau diesen beruhen und zumeist nicht auf der kurzkettigen Alpha-Linolensäure.

Nun kann der Körper aber die Alpha-Linolensäure in die langkettigen und biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln. Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist jedoch individuell sehr verschieden. So kann die Umwandlung beispielsweise in Gegenwart von reichlich Omega-6-Fettsäuren in Form z. B. der Linolsäure (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl etc.) gehemmt werden.

Denn alle Omega-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, wobei die Omega-3-Fettsäuren immer ins Hintertreffen geraten, so dass für die Umwandlung nicht ausreichend Enzyme übrigbleiben. Eine wichtige Massnahme zur Erhöhung der Umwandlungsrate ist somit: Weniger Omega-6-reiche Öle verwenden.

Allerdings kann die Umwandlungsrate noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst und somit erhöht werden, was wir in unserem Artikel zum Thema Omega-3-Bedarf vegan decken erklären.

Sicherheitshalber kann man dennoch jederzeit auf eine Nahrungsergänzung zurückgreifen. Meist wird dann ein Präparat aus Fischöl eingenommen. Doch gibt es längst auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Das richtige Omega-3-Präparat: Algenöl aus Mikroalgen

Vegane Omega-3-Präparate, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, bestehen aus Algenölen. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Mikroalge (Schizochytrium sp.) die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure in hohen Mengen. Zu den Mikroalgen wird diese Alge deshalb gezählt, da sie nur aus einer einzigen Zelle besteht. Sie ist also winzig klein.

Fischölkapseln sind daher zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht erforderlich.

Achten Sie beim Kauf von Algenöl-Kapseln auf die enthaltene Dosis. Eine Tagesdosis sollte zur Deckung des Tagesbedarfs um die 800 mg EPA und DHA enthalten, wie z. B. die veganen Omega-3-Präparate von effective nature.

Die Dosierung der Omega-3-Fettsäuren

Besonders wenn man Omega-3-Fettsäuren zu therapeutischen Zwecken einsetzen möchte, nützt es kaum mehr etwas, ab und zu ein wenig Leinöl zu verwenden. Die oben genannten Präparate müssen dann gezielt in bestimmten Dosen eingenommen werden. Die Dosis richtet sich dabei nicht zuletzt an den jeweiligen Beschwerden oder am persönlichen Ziel, das man mit den Omega-3-Fettsäuren erreichen möchte.

Wir erklären in unserem Artikel Omega 3 richtig dosieren anhand einiger Beispiele und Studien, wie Sie Omega-3-Präparate am besten anwenden und dosieren können. Warum sich (fettreicher) Seefisch aufgrund der aktuellen Umweltproblematik und Überfischung nicht als Omega-3-Quelle eignet, erklären wir in unserem Artikel unter vorigem Link und auch im Folgenden, wo u. a. die Problematik der Quecksilberbelastung in thematisiert wird.

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.