Was ist Grünkern?
Grünkern ist ein Getreideprodukt, das aus unreifem Dinkel (Triticum aestivum subsp. spelta) hergestellt wird. Der Dinkel (eine alte Getreideart, die eng mit dem Weizen verwandt ist) wird noch grün (unreif) geerntet – meist im Frühsommer – und dann zu Grünkern verarbeitet.
Dazu werden die Körner gedarrt, wodurch sie getrocknet und haltbar gemacht werden. Dieser Prozess verleiht dem Grünkern seinen charakteristischen etwas rauchig-nussigen Geschmack und seine leicht körnige Konsistenz. Er ist vielseitig einsetzbar und kann in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen, Salaten, Klößchen, Füllungen, Bratlingen oder auch als Hackfleischersatz in einer Bolognese-Sauce verwendet werden.
Welche Sorten gibt es?
Da Grünkern unreifer Dinkel ist, gibt es von ihm genauso viele Sorten, wie es Dinkelsorten gibt. Bekannte Dinkelsorten in Deutschland sind beispielsweise das Oberkulmer Rotkorn, das Holstenkorn, der Zollernspelz oder das Franckenkorn. Auf den Packungen steht jedoch so gut wie nie, welche Dinkelsorte nun verwendet wurde.
Unterschied zu Weizen und Dinkel
Zwischen Grünkern und Dinkel gibt es im Grunde keinen Unterschied. Es handelt sich bei beiden um ein und dieselbe Getreideart. Von Dinkel spricht man lediglich, wenn das Getreide reif ist, von Grünkern, wenn es unreif geerntet und anschließend gedarrt wurde.
Dinkel (und damit auch Grünkern) gilt als Weizenart (genau wie Einkorn und Emmer), ist also eng mit diesem verwandt. Zwar vertragen viele Menschen Dinkel und Grünkern besser als Weizen, wer jedoch an einer Weizenallergie leidet, sollte besser alle drei meiden, also auch den Grünkern.
Der Anbau
Der Anbau erfolgt hauptsächlich in bestimmten Regionen Deutschlands, insbesondere in Baden-Württemberg, Rheinland-Pfalz und Hessen. Hier sind die Bedingungen für den Anbau von Dinkel geeignet – und die Tradition der Grünkernherstellung reicht in diesen Regionen bis ins Mittelalter zurück.
Die Saat kommt im Herbst (in der Regel Mitte Oktober bis Mitte November) in den Boden. Regelmäßige Regenfälle wären ideal für ein optimales Gedeihen. Im Juli oder August werden die Körner geerntet. Sie sind dann noch weich und milchig. Anschließend werden sie weiter verarbeitet – wie nachfolgend beschrieben.
Die Herstellung
Nach der Ernte werden die unreifen Dinkelkörner gedarrt. Das Darren ist ein Trocknungsprozess, bei dem aus den Körnern, die Feuchtigkeit in Form von Wasserdampf entfernt wird, indem sie einer kontrollierten Erwärmung ausgesetzt werden. Dazu kommen sie in spezielle Heißluftöfen und werden darin bei 120 bis 150 Grad getrocknet.
Während des Darrens verändert sich die Farbe der Dinkelkörner. Braun sollten sie jedoch nicht werden. Ideal ist ein Olivgrün. Das Korn wird haltbarer und länger lagerfähig. Gleichzeitig entwickelt sich der charakteristische nussige Geschmack.
Das Darren kann auch in der Herstellung von Lebensmitteln wie Trockenfrüchten, Trockenfleisch und getrockneten Kräutern und Gewürzen verwendet werden, um sie vor dem Verderb zu schützen und ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Ist Gluten enthalten?
Da der Dinkel nicht glutenfrei ist, ist es der Grünkern auch nicht. Zwar wird durch das Darren das Gluten so beschädigt, dass der Grünkern keine guten Backeigenschaften mehr hat (Brotteig daraus wird also nicht luftig und locker). Trotzdem ist das Gluten noch enthalten, so dass der unreife gedarrte Dinkel von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht gegessen werden sollte.
Rezepte
Grünkern schmeckt in vielen Rezepten, etwa im Auflauf, als Aufstrich, als Hackfleisch-Alternative für Bolognese, Moussaka, Lasagne oder Chili sin Carne oder auch in Form von Klößchen oder Bratlingen, im Brot, Curry oder als Beilage.
In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie viele leckere Rezepte mit Grünkern.
Geschichte und Ursprung
Die Geschichte des unfreifen Dinkelkorns reicht weit zurück und ist eng mit der Geschichte des Dinkelanbaus verbunden. Dinkel war eine der ältesten kultivierten Getreidesorten und wurde bereits von den alten Ägyptern, Griechen und Römern angebaut. Die erste urkundliche Erwähnung soll aus dem Jahr 1660 stammen.
Der spezifische Herstellungsprozess wurde vermutlich vor Jahrhunderten in Deutschland und der Schweiz entwickelt, höchstwahrscheinlich aus reiner Verzweiflung, als Bauern nach sintflutartigen Regengüssen und angesichts einer totalen Missernte versuchten zu retten, was noch zu retten war.
Sie ernteten kurzerhand das noch unreife Korn, bevor es zu verfaulen drohte und darrten das nasse Getreide über dem Feuer. Wie groß muss die Überraschung gewesen sein, als man feststellte, wie gut der Dinkel in dieser Form schmeckte.
Entscheidend für den dieses Getreide ist, dass er genau zum richtigen Zeitpunkt, im Stadium der sog. "Milchreife" geerntet wird. Durch das Darren erleben die Dinkelkörner eine Nachreife, werden aufgeschlossen und sind leichter verdaulich. Die Nährstoffe sind besonders gut verfügbar.
Die Nährwerte
Die Hauptnährstoffe des ungekochten Grünkerns sehen pro 100 g so aus ( 2 ):
- Energie: 347 kcal/1451 kj
- Protein: 11,6 g
- Fett: 2,7 g
- Kohlenhydrate: 63,2 g
- Wasser: 10,61 g
- Ballaststoffe: 9,9 g
Zum Vergleich hier die Werte des Dinkels, damit Sie sehen, ob und welche Veränderungen durch die frühe Ernte bzw. den Darrprozess eintreten ( 3 ):
- Energie: 329 kcal/1376 kj
- Protein: 17 g
- Fett: 1,7 g
- Kohlenhydrate: 60,3 g
- Wasser: 9,2 g
- Ballaststoffe: 10 g
Vitamine und Mineralstoffe: Die Tabelle
Unsere Tabelle mit den Vitaminwerten und Mineralstoffwerten des ungekochten Grünkerns finden Sie unter folgendem Link (2): Tabelle Vitamine und Mineralstoffe
Wie ist der glykämische Index, die glykämische Last?
Beide Werte geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an ( 1 ):
- Der glykämische Index von Dinkel ist 40, die glykämische Last liegt bei 26.
- Der glykämische Index von Grünkern ist 55, die glykämische Last liegt bei 35.
Möglicherweise liegt es an der Hitzebehandlung (dem Darren), dass die Werte des Grünkerns höher sind als jene vom Dinkel, da die Behandlung ihn leichter verdaulich macht, also auch die Stärke aufschließt, so dass sie schneller zu Zucker verdaut wird.
Der glykämische Index ist weniger aussagefähig als die glykämische Last, da er sich auf 50 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels bezieht – völlig unabhängig wie hoch der Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels pro 100 g ist.
Details rund um die beiden glykämischen Werte lesen Sie in unserem Artikel zum glykämischen Index und zur glykämischen Last.
Ist Grünkern basisch?
Die grünen Körner gelten nicht als basisch. Sie sind aufgrund ihrer Unreife und der Hitzebehandlung auch nicht keimfähig. Man kann sie daher nicht ankeimen lassen, wie man das bei reifem und unbehandeltem Getreide tun kann, um es „basisch zu machen“.
Auch der offiziell für das Säure- bzw. Basenpotenzial genutzte PRAL-Wert liegt mit 7,4 mEq/100 g im säurebildenden Bereich. Dinkel – also das reife Korn – ist noch etwas „saurer“. Sein PRAL-Wert liegt bei 11,4 mEq (2)(3).
PRAL steht für Potential Renal Acid Load. Die Einheit ist Milliäquivalent. Der Wert gibt an, wie hoch die Säureausscheidung über die Nieren beim Verzehr von 100 g des jeweiligen Lebensmittels ist.
Wo kauft man das Getreide?
Den gedarrten unreifen Dinkel gibt es mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Im Bio-Supermarkt oder Naturkostladen sowie im Reformhaus erhalten Sie ihn in jedem Fall.
Wie lange ist die Haltbarkeit?
Wie alle Getreide sollte Grünkern am besten dunkel und trocken gelagert haben – entweder in Getreidesäckchen aufgehängt an einem kühlen und trockenen Raum oder in Vorratsgläser abgefüllt. Er hält sich dann in jedem Fall ein Jahr, meist deutlich länger.
Wie lange muss das Getreide kochen?
Die Kochzeit von ganzem Korn hängt davon ab, ob und wie lange Sie ihn zuvor eingeweicht haben. Orientieren Sie sich daher am besten am jeweiligen Rezept.
Nehmen Sie etwa mindestens die doppelte Menge Wasser oder Gemüsebrühe bei eingeweichten Körnern, bei nicht eingeweichten Körnern bis zur fünffachen Menge Wasser/Gemüsebrühe.
Bei einer Einweichzeit von 1 – 2 Stunden kocht man die Körner auf (5 Minuten) und lässt ihn dann 45 Minuten bei geschlossenem Deckel und reduzierter Hitze köcheln.
Wenn Sie die Körner über Nacht eingeweicht hatten, probieren Sie, ob sie schon nach 30 Minuten weich bzw. al dente sind.
Im Schnellkochtopf brauchen die nicht eingeweichten Körner bei Stufe 2 etwa 30 Minuten. Anschließend stehen lassen, bis der Druck entwichen ist.
Ein Schrot ist natürlich schneller gar. Es genügt, das Schrot aufzukochen und dann 20 – 30 Minuten ausquellen zu lassen. Lediglich bei sehr grobem Schrot sollte man länger köcheln lassen. Man nimmt pro 200 g Schrot 500 ml Gemüsebrühe bzw. Wasser.
Muss Grünkern geschrotet werden? Wenn ja, wie schrotet man am besten?
Nein, die grünlichen Körner müssen nicht geschrotet werden. Sie können auch – wie oben beschrieben – im Ganzen gekocht und weiterverarbeitet werden, z. B. als Beilage (wie Reis) oder für einen Grünkernsalat.
Dennoch gibt es für Schrot deutlich mehr Verwendungsmöglichkeiten. Man kann es in Brot mischen, in Pfannkuchenteig, für Bratlinge verwenden und sogar für süße Rezepte.
Geschrotet werden die Körner am besten in einer Getreidemühle oder einem Hochleistungsmixer oder einer anderen Küchenmaschine, die für das Mahlen von Getreide geeignet ist.
Muss man die Körner einweichen?
Man kann die olivgrünen Körnchen vor dem Kochen einweichen, man muss es aber nicht. Durch das Darren sind sie auch ohne Einweichen schneller gar als Dinkel oder Weizen. Dennoch reduziert vorheriges Einweichen die Garzeit.
Kann man die Körner roh essen?
Da Grünkern bei der Herstellung hitzebehandelt wurde, ist er nicht mehr keimfähig. Sprossen lassen sich daher aus den Körnern nicht mehr ziehen. Dennoch können sie – wenn man sie lange genug eingeweicht hatte – auch ungekocht gegessen werden (wenn man das mag und verträgt). Roh sind die Körnchen aber grundsätzlich nicht, weil sie ja gedarrt sind.
Bei Histaminintoleranz
Getreide gilt bei einer Histaminintoleranz im Allgemeinen als gut verträglich. Da Intoleranzen und Unverträglichkeiten aber immer sehr individuell ausgeprägt sind, testen Sie den Grünkern – wenn Sie an einer Histaminintoleranz leiden – erst vorsichtig in kleinen Mengen, wenn Sie ihn noch nie zuvor gegessen haben.
Sind Purine enthalten?
Grünkern enthält 42 mg Purine pro 100 g, woraus ca. 125 mg Harnsäure wird. Es handelt sich somit um ein Lebensmittel mit mittlerem Harnsäuregehalt. Allerdingst ist eine Portion meist kleiner als 100 g - meist um die 75 g, so dass der unreife Dinkel bei purinarmer Kost dennoch zum Speiseplan gehören darf.
Viel wichtiger ist es in Sachen Harnsäure die folgenden Lebensmittel zu meiden: Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Geflügel mit Haut, Innereien, Fleischextrakt/-brühe, Hering, Ölsardinen, Lachs, Makrele, Sprotten, Anchovis (Sardellen) und Krustentiere. Auch sollte ein bestehendes Übergewicht abgebaut werden.
Gibt es Alternativen?
Wenn ein herzhaftes Rezept Grünkern enthält, dann möchte man darin im Allgemeinen auch seinen typischen deftigen Geschmack erleben. Dieser lässt sich nur schwer ersetzen. Aber je nach Rezept kann man auch andere Getreide oder Lupinen- oder Sojagranulat verwenden - nur wird dann eben der Geschmack ein anderer sein. Eine wirkliche Alternative gibt es daher eigentlich nicht.
Wie gesund ist Grünkern?
Grünkern ist leicht verdaulich und in den meisten Fällen auch gut verträglich. Voraussetzung bei empfindlichen Menschen ist, dass er gar gekocht wird bzw. dass man nach dem Aufkochen des Schrots dieses wie oben beschrieben ausquellen lässt. Andernfalls können Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden auftreten. Richtig zubereitet kann sich Grünkern als (für ein Getreide) leicht verdauliche Ballaststoffquelle sehr vorteilhaft auf den Darm auswirken.
Da das Korn noch unreif geerntet wird, dürfte auch der Lektingehalt noch geringer sein als im reifen Dinkel. Zudem liefert es gute Werte verschiedener B-Vitamine sowie Vitamin K und ist überdies eine gute Eisen- und Zinkquelle.