Gesunde Plätzchen backen
- Autor: Zentrum der Gesundheit
- aktualisiert: 07.10.2018
Es ist wieder so weit, die Weihnachtszeit steht vor der Tür. Und mit ihr die Zeit der Plätzchen, Stollen und Lebkuchen. Die Hauptbestandteile dieser traditionellen Schleckereien sind Mehl, Zucker und Fett – gebacken bei hohen Temperaturen. Gesund sind die Plätzchen nicht, und das weiss auch jeder. Daher stellt man sich in adventlichen Zeiten auch nicht auf die Waage und plant im Hinterkopf schon die Entschlackungskur im Januar. Wie aber wäre es zur Abwechslung einmal mit wirklich gesunden Plätzchen? Wir verraten Ihnen leckere und gleichzeitig gesunde Plätzchen-Rezepte aus der Vitalkostküche.
Inhaltsverzeichnis
- Gesunde Plätzchen sind köstlich
- Gesunde Plätzchen aus Nüssen, Mandeln und der Kokosnuss
- Gesunde Plätzchen ohne Mehl
- Gesunde Plätzchen mit mehr Protein
- Gesunde Plätzchen mit mehr Ballaststoffen
- Gesunde Plätzchen – Welcher Zucker ist der beste?
- Gesunde Plätzchen mit köstlichen Gewürzen
- Cashew-Kipferl
- Leckere Sesam-Kokos-Kekse:
- Polenta-Marzipan-Kugeln:
- Feine Schoko-Rum-Kugeln:
- Vanille-Marzipan-Kugeln:
- Rohkost Zimtsterne:
- Lebkuchen-Kugeln:
- Schoko-Bukhara-Pralinen
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Gesunde Plätzchen sind köstlich
Die Adventszeit naht und Plätzchen wollen gebacken werden. Doch müssen es eigentlich immer dieselben Plätzchen aus denselben Zutaten sein? Müssen es unbedingt Plätzchen aus Weissmehl, Stärke und Zucker sein? Plätzchen, die nichts als Kalorien liefern?
Müssen es Plätzchen sein, die den Blutzuckerspiegel durcheinander bringen und die Blutfettwerte in die Höhe schnellen lassen, die Leber belasten sowie für Sodbrennen und einen trägen Darm sorgen?
Natürlich müssten es solche Plätzchen sein, WENN es keine anderen Möglichkeiten gäbe. Doch genau diese gibt es längst: Köstliche und gesunde Plätzchen aus hochwertigen und vitalstoffreichen Zutaten.
Plätzchen, die nicht nur lecker schmecken, sondern ausserdem Vital- und Mineralstoffe schenken. Plätzchen mit Ballaststoffen, reichlich wertvollen Fettsäuren, Spurenelementen und besten Antioxidantien.
Solche Plätzchen sind echte All-inklusive-Päckchen aus Genuss UND Gesundheit.
Gesunde Plätzchen aus Nüssen, Mandeln und der Kokosnuss
Wichtige Zutaten für gesunde Plätzchen sind Nüsse, Mandeln und Kokosprodukte. Nüsse und Mandeln enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.
Nüsse und Mandeln enthalten viel Vitamin E, Calcium und Magnesium. Magnesium ist der Entspannungsmineralstoff überhaupt und Vitamin E ist ein prima Antioxidans. Gemeinsam ist das eine tolle Kombination, um dem vorweihnachtlichen Stress ganz lässig zu begegnen.
Kokosflocken, Kokosmehl und Kokosöl sind weitere wunderbare Zutaten, ohne die gesunde Plätzchen undenkbar sind.
Warum die Kokosnuss so gesund ist, erfahren Sie hier:
Gesunde Plätzchen ohne Mehl
Wenn Plätzchen gebacken werden, dann muss normalerweise Mehl in den Plätzchenteig. Fehlt Mehl, dann müssen Eier her, damit alles schön zusammenhält.
Werden Plätzchen nun aber eben nicht gebacken, sondern frisch gegessen oder im Dörrgerät getrocknet, dann braucht es weder Mehl noch Eier.
Gemahlene Nüsse, gemahlene Mandeln und Kokosflocken stellen gemeinsam mit Trockenfrüchten nun den Mittelpunkt einer gesunden Plätzenrezeptur dar.
Sie möchten dennoch ein herkömmliches Plätzchenrezept verwenden? Dann greifen Sie wenigstens zum Vollkornmehl. Frisch gemahlenes Vollkornmehl ist hier die beste Wahl, idealerweise aus Dinkel. Doch bleiben Sie auch hier zurückhaltend und denken Sie ab und zu an die möglichen Auswirkungen des Glutens.
Gesunde Plätzchen mit mehr Protein
Einen Teil der im Rezept angegebenen Mehlmenge können Sie ferner auch mit gesünderen Zutaten ersetzen, z. B. mit dem basischen Lupinenprotein oder dem Hanfprotein. Auf diese Weise erhöhen Sie den Protein- und Vitalstoffgehalt Ihrer Plätzchen und können gleichzeitig Ihren persönlichen Kohlenhydratverzehr problemlos drosseln.
Gesunde Plätzchen mit mehr Ballaststoffen
Wenn Sie Ihrem Plätzchenteig ausserdem etwas Kokosmehl hinzufügen, dann erhalten diese nicht nur ein feines Kokosaroma, sondern gleichzeitig eine ordentliche Portion gesunder Ballaststoffe. Achten Sie jedoch darauf, dass Kokosmehl viel Flüssigkeit zieht und Sie Ihrem Teig entsprechend mehr flüssige Anteile hinzugeben müssen, z. B. Mandelmilch, Reismilch o. ä.
Gesunde Plätzchen – Welcher Zucker ist der beste?
Natürlich gehört eine gewisse Süsse ohne Zweifel zu allen Weihnachtsplätzchen dazu. Doch anstelle von raffiniertem Zucker kann man auch gesündere Süssungsmittel einsetzen.
Ahornsirup, Reissirup oder auch mal Honig sowie viele andere alternative Süssungsmittel können gelegentlich verwendet werden.
Agavendicksaft gibt es auch in Rohkostqualität, liefert aber überdurchschnittlich viel Fructose, die sich im Übermass verzehrt auf die Gesundheit gar ungünstiger auswirken kann als die Glucose. Für vegane Rohkostrezepte kann der Agavendicksaft aber natürlich verwendet werden. Schliesslich lebt man ja nicht ausschliesslich vom Agavendicksaft ;-)
Nichtvegane Rohkostrezepte können mit naturbelassenem Honig gesüsst werden.
Sind nur minimale Süssmittelmengen erforderlich, eignen sich Stevia-Produkte.
Ebenfalls nur für Rezepte, die wenig Süsse erfordern, ist Xylitol geeignet, da es in grösseren Mengen abführend wirken würde.
Die neben Honig und rohem Agavendicksaft gesündesten und natürlichsten Süssungsmittel sind jedoch die beiden folgenden:
Der selbstgemachte Dattelmus (Datteln mit Wasser oder O-Saft mixen) und der Kokosblütenzucker.
Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel weitgehend in Frieden, besteht dennoch aus nur sehr wenig Fructose und ist ein nur wenig verarbeitetes Süssungsmittel, das in traditioneller Handarbeit in den Heimatländern der Kokospalme gewonnen wird.
Gesunde Plätzchen mit köstlichen Gewürzen
Gesunde Plätzchen im Advent brauchen natürlich auch Aroma – aber bitte nicht über die so genannten Backaromen oder Backöle, die aus künstlichen Aromen bestehen.
Gesunde Plätzchen bestehen hingegen aus hochwertigen Zutaten, die schon allein über ein volles Eigenaroma verfügen. Zusätzlich würzt man mit echten Aromen, wie z. B. Zimt, Vanille, Muskatnuss, Kardamom, Nelken, Macis, Piment und vielen anderen kostbaren Gewürzen mehr. Auch fein geriebene Zitrusschalen, Kakao oder Carob verleihen gesunden Plätzchen ein feines Aroma.
Die Gewürze aromatisieren nicht nur, sondern wirken auch ganz spezifisch: Der Muskatnuss beispielsweise wird nachgesagt, dass sie einerseits das Verdauungssystem stärkt und andererseits die Nerven beruhigt und so zur Entspannung beiträgt.
Aber auch Zimt hat offenbar einen positiven Einfluss auf die Verdauung und den Zuckerstoffwechsel und soll sogar gegen Erkältungen helfen.
Die Gewürznelke ist ein weiteres tolles Gewürz, das auch in gesunden Plätzchen Verwendung finden kann. Nelken sind dafür bekannt, dass sie viele Antioxidantien enthalten, das Verdauungssystem desinfizieren und die Nerven stärken können.
Vanille ist - ähnlich wie Zimt - ein Gewürz, das in gesunden Plätzchen keinesfalls fehlen darf. Vanille hat eine anregende und stärkende Wirkung. Sie verleiht vielen Weihnachtsplätzchen ihr einzigartiges Aroma.
Wenn Sie nun genug von all der Theorie haben, können wir loslegen und gesunde Plätzchen backen :-) Viel Spass dabei!
Cashew-Kipferl
- 1 Tasse (250 ml) Cashewkerne
- 1 Tasse (250 ml) Mandeln
- 60 ml Agavendicksaft oder Honig
- ½ TL Bio-Vanille
- 4 EL Kakaopulver
- 4 EL Kakaobutter
- 2 EL Agavendicksaft oder Honig
Die Kerne und Mandeln werden fein gemahlen. Die Vanille dazugeben und mit dem Agavensirup kräftig verrühren. Der Teig wird mit den Händen geknetet, bis man ihn zu Rollen von etwa 1 cm Durchmesser formen kann.
Die Rollen werden in 4 cm lange Stückchen geschnitten und anschliessend zu kleinen Hörnchen geformt. Diese kommen jetzt in das Dörrgerät, wo man sie über Nacht trocknet (ca. 8 – 10 Stunden), oder bis zur gewünschten Konsistenz.
Am nächsten Tag wird die Kakaobutter im Wasserbad geschmolzen und mit dem Kakaopulver und 2 EL Aganvensirup gemischt.
Die Enden der Kipferl werden anschliessend in die flüssige Schokolade getaucht und auf ein Kuchengitter zum Trocknen gelegt.
Die Kipferl werden am besten in einer Keksdose gelagert.
Leckere Sesam-Kokos-Kekse:
- 2EL Kokosraspeln
- 2EL Agavensirup oder Honig
- 1EL Tahin, Mandelmus, oder anderes Nussmus
- 1EL Sesamkörner
- 1EL Kokosmehl
- eine Prise Steinsalz
Alle Zutaten werden der Reihe nach vermengt und geknetet, bis man eine gleichmässige klebrige Masse erhält. Diese Masse wird in kleinen Häufchen auf ein Backpapier aufgebracht und im vorgeheizten Ofen bei 140 °C etwa 10 Minuten goldbraun gebacken. Anschliessend lässt man die Kekse abkühlen und fest werden. Sie sollten nun leicht vom Papier abzulösen sein.
In der Rohkostküche platziert man die Teighäufchen auf die Dörrfolie des Dörrgerätes und lässt sie dort bei 40 bis 42 Grad so lange trocknen, bis sie den erwünschten Restfeuchtegehalt aufweisen oder auch ganz trocken sind.
Polenta-Marzipan-Kugeln:
- 250 ml Reis-, Hafer- oder Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
- 120 g vegane Zartbitterschokolade oder selbst gemachte Rohkostschokolade (Rezept hier: Schokolade ist eine Versuchung wert)
- 50 g Bio-Marzipan-Rohmasse oder selbst gemachtes Rohkostmarzipan (Rezept siehe weiter unten bei Vanille-Marzipan-Kugeln)
- 50 g Polenta
- 30 g gemahlene Pistazien (ungesalzen)
- 1EL Kokosblütenzucker
- ½ TL Bio-Bourbon Vanillepulver
- 1 Tropfen Orangenöl
- etwa 25 kleine Papierförmchen
- Pistaziensplitter zur Verzierung
Die Milch wird in einem Topf erwärmt (nicht gekocht). Anschliessend löst man darin das Marzipan, den Honig bzw. Agavendicksaft und die Vanille auf.
Bei sehr kleiner Flamme wird nun die Polenta eingerührt. Im Laufe der nächsten 15 bis 20 Minuten wird immer wieder umgerührt, bis eine gleichmässige Masse entsteht. Dann nimmt man den Topf von der Herdplatte und gibt die Pistazien und das Orangenöl dazu.
Aus der Masse werden kleine Kügelchen geformt, die einzeln in kleine Papierförmchen gesetzt werden. Anschliessend wird die Schokolade im Wasserbad geschmolzen und über die Kugeln getropft. Garnieren Sie die Kugeln mit je zwei Pistaziensplittern und stellen Sie sie in den Kühlschrank, damit die Schokolade nicht schmilzt.
Feine Schoko-Rum-Kugeln:
- 200 g vegane Zartbitterschokolade oder Rohkostschokolade (siehe oben)
- 125 g fein gehackte Mandeln oder auch gemahlene Mandeln
- 3EL Kokosöl
- 1EL Kokosblütenzucker
- 1EL Rum
- Bio- oder Rohkost-Kakaopulver oder auch fein gemahlene Kakaonibs oder Kokosflocken zum Verzieren
Die Schokolade wird in Stücke gebrochen und im Wasserbad erwärmt. Das Öl, der Kokosblütenzucker, die Mandeln und der Rum werden unter ständigem Rühren zur flüssigen Schokolade gegeben – bis eine gleichmässige Masse entstanden ist.
Diese Masse lässt man zunächst auf Raumtemperatur abkühlen und stellt sie dann für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.
Anschliessend formt man etwa 10 kleine Kugeln aus der Masse, welche man zum Verzieren in Kokosflocken oder Kakaopulver rollen kann.
Vanille-Marzipan-Kugeln:
- 150 g Mandeln blanchiert, geschält und fein gemahlen
- 2 TL Bio-Bourbon Vanillepulver
- ¼ TL geriebene Muskatnuss
- ¼ TL geriebene Gewürznelken
- 120 g Honig oder Agavendicksaft
- Zimt, Kokosflocken oder Rohkost-Kakaopulver oder fein gemahlene Kakaonibs zum Verzieren
Die Mandeln mit den Gewürzen mischen. Dann Honig oder Agavendicksaft dazu kneten und mit den Händen kleine Kugeln formen.
Die Kugeln müssen nun zunächst für 5 bis 10 Minuten ins Gefrierfach oder eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie eine feste Konsistenz bekommen, bevor man sie entweder in Zimt, Kokosstreuseln oder Kakaopulver rollt.
Rohkost Zimtsterne:
- 200 g gemahlene Mandeln
- 10 Datteln entsteint
- 3 TL Zimt
- 1 kleine Prise Steinsalz
- Halbe Nüsse oder ganze Mandeln zum Verzieren
Die Datteln werden mit wenig Wasser einige Stunden lang eingeweicht und (ohne Einweichwasser) zusammen mit den Mandeln, dem Zimt und dem Salz im Mixer zu einer gleichmässigen, gut zusammenhaltenden Masse verarbeitet.
Wenn der Teig zu trocken ist, kann man etwas Kokosöl oder Honig dazugeben. Wenn er zu klebrig ist, kann man etwas Kokosmehl oder mehr gemahlene Mandeln zugeben.
Der Teig wird anschliessend etwa 1cm dick ausgerollt. Aus dem Teig werden nun mit einer Ausstechform kleine Sterne ausgestochen, die man nach Belieben noch mit einer Nuss oder einer Mandel verzieren kann.
Die Zimtsterne schmecken bereits jetzt sehr fein. Sie können jedoch aber auch über Nacht in das Dörrgerät gelegt und bei 40 Grad getrocknet werden.
Lebkuchen-Kugeln:
- 100 g gemahlene Walnüsse
- 50 g Rohkost-Kakaopulver
- 6 Datteln entsteint
- 2 EL hochwertiges Bio-Kokosöl
- 1 EL Honig oder Kokosblütenzucker
- 1 TL abgeriebene Orangenschalen von unbehandelten Bio-Orangen
- ½ TL Zimt
- ½ TL Lebkuchengewürz
- ¼ TL Bio-Bourbon Vanillepulver
- gemahlene Walnüsse oder Rohkost-Kakaopulver (bzw. fein gemahlene Kakaonibs) zum Verzieren
Alle Zutaten (bis auf das Dekomaterial) werden mit einem leistungsfähigen Mixer zu einem gleichmässigen Teig verarbeitet.
Wenn der Teig zu trocken ist, kann entweder noch etwas mehr Kokosöl oder Honig dazugegeben werden. Wenn er zu klebrig ist, kann man etwas mehr gemahlene Nüsse zugeben.
Sobald der Teig eine gut zusammenhaltende Konsistenz hat, werden etwa 20 kleine Kugeln daraus gerollt. Diese kommen zunächst für 5 bis 10 Minuten ins Gefrierfach oder eine halbe Stunde in den Kühlschrank, bevor man sie zur Verzierung in Kakaopulver oder gemahlenen Walnüssen rollt.
Die Lebkuchen-Kugeln sollte man im Kühlschrank lagern.
Und zum Schluss ein schnelles, aber raffiniertes Rezept von Elfe Grunwald, Gourmetköchin für vegane und vegetarische Köstlichkeiten:
Schoko-Bukhara-Pralinen
- 70 g Zartbitter-Kurvertüre aus dem Bioladen oder Reformhaus
- 1 EL Bio-Kokosöl
- 1 EL schwarze Bukhara Rosinen (alternativ: normale Sultaninen)
- 20 g Vollkorn-Buchweizen gepufft
Die Zartbitter-Kurvertüre und das Kokosöl in einem Topf schmelzen lassen und dann den Topf vom Herd nehmen.
Nun wird der gepuffte Buchweizen mit den Rosinen vorsichtig in der Schokomasse gewendet und die Masse mit einem Löffel in kleine Papierförmchen gegeben.
Die Pralinen kommen dann in den Kühlschrank und bereits nach einer halben Stunde sind sie fest und können vernascht werden.
Wir wünschen Ihnen frohes „Backen“ und eine gesunde Advents- und Weihnachtszeit :-)
