Intervallfasten - Die häufigsten Fehler

Fehler beim Intervallfasten und wie man sie vermeidet

Das Intervallfasten wird gerne als Methode zum Abnehmen beworben und hat sich folglich wie ein Lauffeuer verbreitet. Wohin man auch blickt, jeder scheint das Intervallfasten zu praktizieren bzw. zu glauben, dass er es praktiziert. Denn schaut man genauer hin, zeigt sich, dass viele gar nicht wissen, wie genau man das Intervallfasten umsetzt.

Wir zeigen Ihnen die häufigsten Fehler beim Intervallfasten und natürlich, wie Sie diese vermeiden können, wenn Sie in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform gelangen möchten.

Das Wichtigste zum Intervallfasten im Überblick:

Wenn Sie noch gar nicht wissen, was das Intervallfasten ist (das auch intermittierendes Fasten genannt wird), stellen wir hier die wichtigsten Formen des Intervallfastens vor:

1. Die beliebteste Variante des Intervallfastens ist die 16/8-Methode. Man fastet jeden Tag 16 Stunden lang. In den übrigen 8 Stunden nimmt man seine Mahlzeiten ein.
2. Bei der 5/2-Methode isst man an 5 Tagen der Woche normal, während man an 2 Tagen pro Woche fastet bzw. nur sehr wenige Kalorien zu sich nimmt (jeweils 500 kcal).
3. Beim sog. alternierenden Fasten, fastet man jeden zweiten Tag und isst folglich jeden zweiten Tag.

Mehr zum Thema finden Sie hier: Die 7 Methoden des Intervallfastens

1. Fehler beim Intervallfasten: Man isst weiter ungesund

Beim Intervallfasten wird ein bestimmter Essrhythmus beibehalten, ohne dass vorgeschrieben wäre, was man nun in der Ess-Phase genau essen soll und was nicht. Ja, es gibt sogar Portale, die schreiben, man könne essen, was einem schmeckt, da es ausschliesslich darauf ankomme, in der Fastenphase keine Kalorien zu sich zu nehmen. Folglich fasten viele Leute brav ihre 16 Stunden und verschlingen in den übrigen 8 Stunden das übliche Fastfood: Fehler Nummer 1!

Es ist zwar für den Organismus besser, wenn er nur innerhalb von 8 Stunden (statt zuvor vielleicht 14 oder 15 Stunden pro Tag) mit schlechter Nahrung konfrontiert wird. Das Intervallfasten wird jedoch deshalb praktiziert, weil man seinen Körper wertschätzt und Spass am gesunden Leben hat. Das bedeutet, dass man sich in den Ess-Phasen gesund ernährt, man wählt also seine Lebensmittel sorgfältig und bewusst aus, setzt auf eine pflanzenbasierte Ernährung aus viel Obst und Gemüse und bereitet seine Mahlzeiten frisch zu.

2. Fehler beim Intervallfasten: Man isst zu viel und zu schnell

Wer mit dem Intervallfasten startet und längere Esspausen nicht gewöhnt ist, kann es oft gar nicht erwarten, bis die 16 Stunden um sind und endlich Essenszeit ist. Wenn jetzt aber der Hunger so gross ist, dass man sich hastig riesige Portionen einverleibt, dann ist das Fehler Nummer 2.

Sie werden nicht abnehmen (falls das Ihr Ziel sein sollte), Ihr Verdauungssystem wird gestresst sein und Nährstoffe können nicht gut verwertet werden, wenn die Nahrung nicht gut gekaut wird.

Natürlich werden Sie auch dann nicht abnehmen, wenn Sie in der Ess-Phase mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen können. Denn auch wenn Sie in der Fastenphase Fett verbrennen, nützt es nichts, wenn Sie in der Ess-Phase wieder so viel essen, dass sofort wieder neues Fett eingelagert wird.

Im Allgemeinen heisst es, Frauen benötigen ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal pro Tag, um abnehmen zu können, Männer ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag.

Planen Sie daher Ihre Mahlzeiten im Voraus. Vermeiden Sie es ausserdem, schnell zu essen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, auch dann, wenn Sie sehr hungrig sind. Kauen Sie langsam und gründlich - jeden Bissen idealerweise 20- bis 25-mal - und behalten Sie die verzehrte Menge im Blick. Überessen Sie sich nicht. Geniessen Sie Ihr Essen! (Hier finden Sie weitere Tipps zum Abnehmen.)

3. Fehler beim Intervallfasten: Man übertreibt

Ein weiterer möglicher Fehler ist, wenn man glaubt, das Intervallfasten sei so etwas wie eine Fastenkur. Infolgedessen isst man auch während der Essenszeiten nur noch kleine Mengen und verlängert vielleicht auch noch die Fastenphase auf 20 bis 22 Stunden: Fehler Nr. 3

Da das intermittierende Fasten keine vorübergehende Diät ist, sondern eine dauerhafte Ernährungsform, gerät man auf diese Weise leicht in ein Nährstoffdefizit und wird Vitamin- und Mineralstoffmängel erleiden.

Praktiziert man das Intervallfasten auf diese Weise nur wenige Wochen lang, um eben abzunehmen, dann nimmt man natürlich ab, doch wartet anschliessend der Jojo-Effekt wie nach jeder anderen kurzfristigen FDH-Diät ebenso.

4. Fehler beim Intervallfasten: Nur eine kurzfristige Diät?

Viele glauben, das intermittierende Fasten sei eine Art Diät, die man ein paar Wochen lang macht, mit der man ruckzuck abnimmt (ganz gleich was und wie viel man isst) und in deren Anschluss man dann wieder ganz normal essen kann. All das trifft nicht zu! Fehler Nr. 4

Das Intervallfasten ist keine Diät. Man kann daher auch mit dem intermittierenden Fasten zunehmen, nämlich dann, wenn man in der Essensphase zu viel oder das Falsche isst und keine Lust auf sportliche Aktivitäten hat.

Besonders mit der 5/2-Methode nehmen viele Menschen schnell ab und sind begeistert. Doch hält kaum jemand die 5/2-Methode dauerhaft durch – und nimmt daher im Anschluss häufig auch wieder zu. Es ist daher ein gravierender Fehler, das intermittierende Fasten als Diät zu missbrauchen.

* Ein interessantes Buch ist z. B. dieses: Intervallfasten für ein langes Leben - vegan, schlank und gesund

5. Fehler beim Intervallfasten: Man hat zu hohe Erwartungen

Immer wieder hört oder liest man, dieser oder jener habe mit dem intermittierenden Fasten in wenigen Monaten 20 oder 30 Kilogramm abgenommen: Fehler Nr. 5. Wenn auch Ihnen so etwas erzählt wird, können Sie davon ausgehen, dass der Betroffene das intermittierende Fasten nicht korrekt durchführte. Denn das Intervallfasten will gar nicht, dass man so schnell so viel abnimmt. Es handelt sich hingegen um eine Ernährungs- und Lebensform, die man umsetzt, weil man für seinen Körper das Beste möchte.

Schnelles Abnehmen aber ist alles andere als gesund. Das Ziel sollte vielmehr sein, pro Woche etwa 0,5 Kilogramm abzunehmen, im Monat also 2 Kilogramm. Auf diese Weise erreicht man langsam, aber dauerhaft und auf gesunde Weise sein Normal- oder Idealgewicht.

Auch in Sachen Krankheiten werden vom Intervallfasten oft Wunder erwartet. Dann heisst es, ich faste jetzt schon drei Monate intermittierend und bin meine Arthrose noch immer nicht los.

Schaut man genau hin, hielt sich der Betreffende zwar an das Essensfenster und die Fastenzeiten, sonst aber an nichts. Wer sich jedoch nicht gesund und vitalstoffreich ernährt, sich nicht regelmässig bewegen mag und Laster weiterhin beibehält (Zucker, Kuchen, Zigaretten, Kaffee etc.), wird sicher nicht mit einer Spontanheilung belohnt, nur weil er intermittierend fastet.

6. Fehler beim Intervallfasten: Man genehmigt sich Ausnahmen

Ein weit verbreiteter Fehler beim Intervallfasten ist die Neigung, sich häufig Ausnahmen zu genehmigen, also immer wieder in der Fastenphase zu essen oder Getränke zu sich zu nehmen, die das Fasten unterbrechen: Fehler Nr. 6. Das ist dann natürlich auch kein intermittierendes Fasten und man darf keine nennenswerten gesundheitlichen Verbesserungen erwarten.

Man sollte sich also vorab entscheiden: Will ich intermittierend fasten oder will ich es nicht. Will ich es, gibt es keine Ausnahmen, will ich es nicht, kann ich mir so viele Ausnahmen erlauben, wie ich möchte. Oft heisst es, es genüge, wenn man ein paar Tage pro Woche intermittierend fastet. Häufig werden dann jedoch die jeweiligen Tage immer seltener, bis man sie ganz vergessen hat.

Praktiziert man das Intervallfasten richtig, dann stellt sich bald ein so grosses Wohlgefühl ein, dass man gar keine Lust mehr auf Ausnahmen hat. Schliesslich bringen sie keine besonderen Vorteile.

7. Fehler beim Intervallfasten: Man sucht nach Dingen, die vermieden werden sollten

Einfach einmal ein paar Stunden nichts essen, fällt vielen Menschen enorm schwer. Noch schwerer fällt es aber offenbar, in den Fastenstunden nur Wasser zu trinken. Daher sind viele Menschen ständig auf der Suche nach Dingen, die sie auch in der Fastenphase essen oder trinken könnten, was einem weiteren beliebten Fehler entspricht: Fehler Nr. 7

Daher erhalten wir häufig Fragen wie:

1. Darf ich in der Fastenphase Schwarztee trinken?
2. Darf ich Kaffee trinken? Wenn ja, mit welchem Süssungsmittel? Mit Süssstoff, mit Xylit, mit Erythrit?
3. Darf ich den Bulletproof Coffee trinken? (Kaffee mit Butter, Kokosöl oder MCT-Öl)
4. Darf ich Milch oder Sahne in den Kaffee geben?
5. Darf ich Getreidekaffee trinken?
6. Darf ich Zitronenwasser trinken?
7. Darf ich Kokoswasser trinken?
8. Darf ich Grüntee trinken?
9. Darf ich Selleriesaft trinken?
10. Darf ich Gerstengrassaft trinken?
11. Darf ich Wasser mit Apfelessig trinken?
12. Kann ich meine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Und so weiter…

Den meisten Menschen geht es beim Intervallfasten nur darum, in der Fastenphase keine Kalorien zu sich zu nehmen. Nicht selten heisst es sogar, man müsse in der Fastenphase keinesfalls auf alles „verzichten“ und könne getrost bis zu 50 oder sogar bis zu 75 kcal aufnehmen. Das jedoch ist nicht belegt, man weiss also nicht, wie der Verzehr dieser Kalorienmenge den Fasteneffekt beeinflusst.

50 kcal sind ausserdem recht viel, so dass man laut dieser Fasten“regel“ dann die Fastenphase wunderbar mit Kaffee (mit Süssstoff gesüsst und einem Löffel Sahne verfeinert) und Cola light „durchstehen“ kann.

Unserer Ansicht nach gehören die Getränke obiger Liste nicht in die Fastenphase. In der Fastenphase trinkt man idealerweise Wasser, nichts anderes, zumal es aktuelle Studien gibt( 1 ), die zeigen, dass Koffein den Blutzuckerspiegel anhebt und dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel länger erhöht bleibt – möglicherweise weil Koffein den Stresshormonspiegel ( Cortisol) steigen lässt, das sich nun wiederum auf den Blutzuckerspiegel auswirkt ( 2 ).

Gerade aber der Blutzuckerspiegel sollte während des Fastens konstant niedrig bleiben, also nicht steigen. Andernfalls wird die Fastenphase unterbrochen.

Fasten bedeutet auch, Süchte und Gewohnheiten überdenken

Fasten bedeutet, den Körper entlasten, ihn einfach einmal in Ruhe lassen und nicht immer wieder irgendetwas in ihn hineinzuschütten. Fasten ist eine Zeit, in der man sich mit seinen Süchten und Gewohnheiten konfrontiert sieht und diese einmal in aller Ruhe reflektieren kann.

Wäre es nicht ein viel besseres Gefühl, ohne Aufputschmittel (Koffein) frisch und munter in den Tag starten zu können? Jedes andere Wesen auf diesem Planeten kann ganz ohne Koffein und dennoch energiegeladen sein Leben meistern. Nur der Mensch schafft das (in vielen Fällen) ganz offensichtlich nicht.

Es ist also nicht Sinn der Sache, die Fastenphase mit quälenden Gedanken oder der Suche nach Getränken zu verbringen, die vielleicht erlaubt sein könnten. Es geht stattdessen darum, das neue Gefühl (auch wenn erst einmal Hunger dabei ist) zu erleben, ja auch zu geniessen und sich darüber zu freuen, dass der Organismus nun endlich Zeit hat, sich zu reinigen und von all dem Zeug zu erholen, das ihm ständig zugemutet wird.

Fasten ist daher kein Verzicht und man muss die Fastenphase auch nicht „durchstehen“. Das Intervallfasten ist ein Gewinn für die Gesundheit und das Wohlbefinden, so dass es nicht gezwungenermassen praktiziert wird, sondern mit Spass und guter Laune!

Letztendlich ist es also Ihre Entscheidung, wie Sie die Fastenphase verbringen möchten – mit Kaffee und Co. oder ausschliesslich mit Wasser.

8. Fehler beim Intervallfasten: Man glaubt nicht an sich

Gerade Menschen, die bisher regelmässig gegessen haben, also nie Mahlzeiten ausfallen liessen und auch häufig snackten oder zwischendurch Säfte und andere Getränke zu sich nahmen, glauben, sie könnten die Fastenphase beim Intervallfasten nicht durchstehen, ohne vom Hunger verzehrt zu werden oder gar ins Koma zu fallen: Fehler Nr. 8

Das intermittierende Fasten ist jedoch eine sehr gemässigte Form des Fastens. Während man beim Heilfasten etliche Tage lang fastet, handelt es sich beim Intervallfasten um gerade einmal 16 Stunden, wovon auch noch mindestens die Hälfte schlafend verbracht wird.

Wer beispielsweise um 19 Uhr seine letzte Mahlzeit beendet hat, isst wieder am nächsten Tag um 11 Uhr. Am Abend ist also alles normal, man hat zu Abend gegessen, verbringt noch drei oder vier Stunden mit den üblichen Abendbeschäftigungen und geht schliesslich schlafen. Wenn man am nächsten Morgen um 6 oder 7 Uhr aufsteht, geht es sodann um gerade einmal 4 bis 5 Stunden, die man fastend verbringen sollte!

Unsere Vorfahren hatten oft tagelang nichts zu essen – und auch heute noch leiden viele Menschen dieser Erde Tag für Tag Hunger! Unser Körper kommt also mit Hungerzeiten sehr gut zurecht. Es ist nichts Fremdes für ihn und auch nichts Unnatürliches.

Auch Magenknurren ist nichts Besorgniserregendes und bedeutet nicht, dass Sie sofort etwas essen müssen. Ignorieren Sie es! Sie werden sehen, Magenknurren verschwindet auch wieder – ob Sie etwas essen oder nicht.

Im Grunde sind es somit nur Ihre eigenen Ängste und Glaubenssätze, die Sie daran hindern, das Intervallfasten zu praktizieren. Denn die Fastenphase ist für Ihren Körper ein Klacks, er packt das und er freut sich darüber! Freuen Sie sich mit ihm und geniessen Sie das Fasten! Sie schaffen das!

Übergangsweise können Sie in diesem Fall tatsächlich die Fastenphase nach der 50-kcal-Regel gestalten (siehe 7. Fehler). Das Ziel sollte jedoch heissen, nach z. B. zwei bis vier Wochen beim reinen Intervallfasten angelangt zu sein und in der Fastenphase nur Wasser zu trinken.

Sie können auch die Fastenphase peu à peu verlängern, also z. B. erst mit 12 Stunden starten und diese Zeit pro Woche um eine Stunde verlängern. Niemand muss also von heute auf morgen ein Meister im intermittierenden Fasten sein. Gehen Sie so vor, wie es sich für Sie richtig anfühlt!

* Ein Buch zum Thema finden Sie z. B. hier: Intervallfasten für ein langes Leben - vegan, schlank und gesund

9. Fehler beim Intervallfasten: Es passt nicht in den Alltag

Wer unbedingt Intervallfasten möchte, aber einen Alltag hat, zu dem dieser Essrhythmus einfach nicht passt, macht sich viel zu viel Stress, was nicht sehr gesund ist: Fehler Nr. 9

Wenn das Intervallfasten also partout nicht in Ihren Alltag passt, dann gestalten Sie Ihr Leben auf andere Weise gesund. Das intermittierende Fasten ist zwar eine tolle Massnahme, doch bedeutet es nicht, dass man ohne diese Essform in jedem Fall weniger gesund ist, krank wird, nicht so lange lebt oder was auch immer.

Wer sich gesund ernährt, Spass an Sport hat, Stress meidet und sich nicht von seinen Emotionen treiben lässt, kann auch auf diese Weise sehr viel für sich und seine Gesundheit tun. Das intermittierende Fasten ist dazu also nicht zwingend erforderlich.

10. Fehler beim Intervallfasten: Man ist besessen

Wie so oft, wenn man sich für etwas Neues begeistert, ergreift so manchen auch beim Intervallfasten eine Art Besessenheit. Man erzählt jedem und überall, wie toll das intermittierende Fasten ist, wie gut man sich damit fühlt und wie furchtbar ungesund es ist, wenn man es eben nicht tut: Fehler Nr. 10

Die Fastenzeiten werden auf die Minute eingehalten, Familienmitglieder werden gedrängt mitzumachen und getadelt, wenn sie es nicht möchten. Immer hat man eine passende ganz neu erschienene Studie zum Intervallfasten parat, um die Mitmenschen zügig zu bekehren. Lassen Sie es sein! Wenn Sie das intermittierende Fasten lieben, dann machen Sie es. Bleiben Sie aber immer schön entspannt dabei und informieren Sie andere Menschen erst darüber, wenn sie sich auch tatsächlich dafür interessieren.

Die wichtigsten Fehler beim Intervallfasten vermeiden

Intervallfasten ist keine Diät, keine Ernährungsweise, keine Therapie, keine kurzfristige Angelegenheit, sondern eine bewusste Lebensform, ein Lifestyle, den man dauerhaft und in Kombination mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung praktiziert.

Zusammengefasst vermeiden Sie die wichtigsten Fehler beim intermittierenden Fasten folgendermassen:

1. Essen Sie in der Ess-Phase gesund.
2. Essen Sie in der Ess-Phase nicht zu viel und nicht zu schnell.
3. Bleiben Sie in der Fastenphase bei Wasser.
4. Tasten Sie sich langsam an die anvisierte Fastenzeitdauer heran, z. B. wenn Sie bislang viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich genommen haben und es nicht gewohnt sind, ein paar Stunden nichts zu essen.
5. Übertreiben Sie es aber auch nicht!
6. Erwarten Sie vom Intervallfasten nicht zu viel, also keine Spontanheilung und auch keine Turbo-Gewichtsabnahme.
7. Fangen Sie erst gar nicht mit Ausnahmen an.
8. Richten Sie Ihren Fokus optimal aus! Fokussieren Sie sich auf das gute Gefühl beim intermittierenden Fasten, geniessen Sie, wie viel Energie Sie plötzlich haben, wie wach und leistungsfähig Sie sind. Versuchen Sie also nicht krampfhaft Getränke zu finden, die Sie vielleicht doch in der Fastenphase zu sich nehmen könnten.
9. Geben Sie nicht zu früh auf!
10. Überprüfen Sie erst, ob der Essrhythmus überhaupt in Ihren Alltag passt!
11. Missionieren Sie nicht!

Hinweis: Bei chronischen Erkrankungen oder im fortgeschrittenen Alter besprechen Sie bitte erst mit Ihrem Arzt, ob das intermittierende Fasten für Sie geeignet ist und wenn ja, in welcher Form. Allerdings kann man gerade mit dem 16/8-Intervallfasten am allerwenigsten falsch machen. Falls sich Ihr Arzt damit nicht auskennt, wenden Sie sich an einen Arzt, der auch Fastenarzt ist. Sie finden einen solchen z. B. über dieses Portal: Ärzte für Heilfasten

1. Wie Sie das intermittierende Fasten mit Sport kombinieren, finden Sie inkl. verschiedener Tagespläne hier erklärt: Intervallfasten im Sport
2. Das Intervallfasten ist u. a. deshalb so hervorragend für die Gesundheit, da es die sog. Autophagozytose – die körpereigene Entgiftung – aktiviert und verstärkt.