Intervallfasten – Die individuell passende Methode finden
Viele Menschen setzen das Intervallfasten bereits um. Sie vielleicht auch. Sind Sie jedoch sicher, dass Sie die für Sie richtige Methode gewählt haben? Denn nur dann kann das Intervallfasten auch wirklich gesund sein.
Warum Intervallfasten so gesund ist
Das Intervallfasten kann viele gesundheitliche Vorteile haben. Wir stellen sie in unserem Artikel „Die 7 Methoden des Intervallfastens“ vor. Dazu gehören z. B. geringeres Hungergefühl sowie eine verbesserte Fettverbrennung und dadurch eine leichtere Gewichtsabnahme - insbesondere in Kombination mit Krafttraining (1).
Auch eine verbesserte Insulinsensitivität lässt sich beobachten, was zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel beiträgt und das Diabetesrisiko senkt (2).
Die Herzgesundheit bessert sich, denn Blutdruck und Cholesterinspiegel sinken. Auch die Gehirnfunktionen werden günstig beeinflusst (was sich in besserer Konzentration zeigen kann), weshalb man von einem Schutzeffekt in Sachen Alzheimer und Parkinson ausgeht.
Das Verdauungssystem erhält durch die Esspausen immer wieder die Gelegenheit zur Regeneration, so dass Blähungen weniger werden und sich leichter eine gesunde Darmflora einstellen kann.
Oft heißt es, die Auswirkungen des Intervallfastens seien nicht viel anders als bei einer insgesamt kalorienreduzierten Diät. Das mag sein, doch fällt das Intervallfasten vielen Menschen leichter, als eine dauerhafte Diät einhalten zu müssen.
Welche Intervallfasten-Methode passt zu wem?
Nicht jeder Mensch reagiert auf das Intervallfasten gleich. Und nicht jeder fühlt sich mit jeder Intervallfasten-Methode wohl.
Wichtig ist daher, dass man jene Intervallfasten-Methode wählt, die zur persönlichen Situation am besten passt und dass man diese Methode so gestaltet, dass man sich damit auch wohlfühlt.
Die wichtigsten Intervallfasten-Methoden und wie Sie diese umsetzen, stellen wir in unserem entsprechenden Artikel vor. Sie finden ihn unter „Die 7 Methoden des Intervallfastens“.
Achten Sie bei der Wahl der für Sie persönlich passenden Intervallfasten-Methode auf individuelle Faktoren, z. B. Ihr Alter, Ihren Aktivitätslevel, Ihren Gesundheitszustand und auch Ihre Ziele. Möchten Sie abnehmen? Oder Ihre Stoffwechselgesundheit stabilisieren? Verdauungsbeschwerden bessern? Eine chronische Erkrankung positiv beeinflussen? Oder sich einfach insgesamt wohler fühlen?
* Hier finden Sie unseren Kochkurs für eine gesunde basische Ernährung
Je strenger die Methode, desto besser die Wirkung
Wenn vom Intervallfasten die Rede ist, meinen die meisten Menschen die 16/8-Methode. Hier wird das nächtliche Fasten einfach auf 16 Stunden ausgedehnt, während man dann in einem 8-Stunden-Fenster seine Mahlzeiten zu sich nimmt (z. B. zwischen 11 und 19 Uhr).
In Studien aber, die das Intervallfasten untersuchen und ihm auch die entsprechenden Wirkungen bescheinigen, wird meist die 5/2-Methode (2 nicht aufeinanderfolgende Fastentage pro Woche) oder sogar das Alternate-Day-Fasting (jeden zweiten Tag fasten) umgesetzt. An den jeweiligen Fastentagen werden etwa 500 – 600 kcal verzehrt bzw. 25 Prozent vom Energiebedarf.
Das 16/8-Fasten kann zwar auch Vorteile haben, aber eben nicht so deutlich und in so kurzer Zeit wie die strengeren Methoden. Hat man jedoch bereits eine chronische Erkrankung, ist es nicht in jedem Fall empfehlenswert, auf eigene Faust die 5/2-Methode umzusetzen.
In Studien befinden sich die TeilnehmerInnen ja stets unter engmaschiger ärztlicher Kontrolle und erhalten konkrete Anleitungen. Wenn Sie daher chronisch krank sind und strengere Formen des Intervallfastens probieren möchten, dann lassen Sie sich von Ihrem Arzt bzw. von einem Fastenarzt bei Ihrem Vorhaben unterstützen und begleiten.
In jedem Fall ist ein langsamer Start ideal, also z. B. 12/12, bevor man dann die Fastenphase immer weiter ausdehnt, bis man schließlich bei 16/8 gelandet ist. Strebt man 5/2 an, dann beginnt man erst einmal mit 6/1 und schaut, wie gut man den Fastentag meistert.
Allgemeine Grundregeln
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht, welche Intervallfasten-Methode für wen ideal ist und worauf Sie dabei achten sollten. Es gibt dabei einige Grundregeln:
- Je strikter die Fastenmethode, desto weniger ist sie für Anfänger, für Stressanfällige, für Frauen mit empfindlichem Hormonhaushalt und für Inaktive geeignet.
- Sanfte Varianten hingegen (12/12 oder 14/10) sind für Anfänger, Frauen und stressanfällige Personen besser.
- Strengere Varianten wie 16/8 oder 5/2 sind eher für gesunde, aktive Menschen gut umsetzbar.
- Sehr strenge Varianten, wie OMAD (One Meal A Day) oder Alternate-Day-Fasting (jeden zweiten Tag fasten) sind eher für extreme Fälle oder unter ärztlicher Kontrolle geeignet.
Hormonell sensible Frauen
Frauen mit sensiblem Hormonsystem sollten besser sanft starten: 12/12 oder 14/10 statt 16/8, da längeres Fasten bei entsprechend hormonsensiblen Frauen öfter zu Hormonstörungen (z. B. unregelmäßiger Zyklus, Schilddrüsenprobleme) führen kann.
Achten Sie auf genug Kalorien, denn zu wenige Kalorien können den Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen.
Beim PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) hingegen ist das Intervallfasten ideal. Hier kann es die Insulinsensitivität verbessern, besonders 14/10 oder 16/8 sind hier empfehlenswert.
Sportler und Leute, die Muskeln aufbauen möchten
16/8 ist gut kombinierbar mit dem Training. Das Essen sollte nach dem Training stattfinden (z. B. Training am Morgen und die erste Mahlzeit direkt danach. Natürlich sollte man nach wie vor auf eine gute Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten achten (ausreichend Protein).
High-Intensity-Workouts (HIIT, Krafttraining) sollten jedoch besser nicht auf komplett nüchternen Magen gemacht werden, besonders nicht nach sehr langen Fastenzeiten. Hier könnte man – wenn möglich – das Training so legen, dass danach die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase eingenommen wird.
Stressgeplagte und Menschen mit hohem Cortisolspiegel
Zu viel Fasten kann Stress verschärfen! Daher sollten Menschen, die viel Stress haben, 12/12 oder maximal 14/10 umsetzen, also vorerst noch nicht 16/8, da längere Fastenperioden den Cortisolspiegel steigern können.
Beobachten Sie sich gut, wie es Ihnen in der Fastenphase geht. Falls es zu innerer Unruhe oder Schlafproblemen kommt, passen Sie Ihren Essrhythmus entsprechend an.
Menschen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes
Intervallfasten (vor allem 16/8 oder 5/2) kann die Insulinwerte verbessern. Man sollte jedoch langsam ins Fasten einsteigen, also eine Art Fasten-Training absolvieren.
Gerade wenn man an häufigem Unterzucker leidet, lieber erst einmal mit 12/12 starten.
Ältere Menschen (60+)
Mildere Varianten (12/12 oder 14/10) sind für ältere Menschen oft besser. Der Körper reagiert empfindlicher auf längere Fastenzeiten, und Muskelabbau könnte ein Risiko darstellen.
Fasten kann jedoch Entzündungen senken und die Gehirnfunktion unterstützen (Schutz vor Alzheimer) und ist daher gerade für diese Altersgruppe eine seht gute Idee.
Wichtig ist dabei, dass bei den Mahlzeiten auf hochwertige Zusammensetzung geachtet wird und man evtl. in der Essphase auch Proteinshakes integriert, um gezielt einem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Menschen mit viel Übergewicht
Wenn Übergewicht vorliegt, dann wären 16/8 oder 5/2 sehr hilfreich oder sogar das Alternate-Day-Fasting (bei starkem Übergewicht und/oder Fettleber). Ob und wie die Methoden auch umgesetzt werden können, hängt dann vom persönlichen Zustand ab.
Ideal wäre die Begleitung durch einen Fastenarzt und eine Ernährungsberatung, damit auch die Mahlzeiten optimal und individuell gestaltet werden können.
Fazit: Intervallfasten individuell austesten und anpassen
Es gibt keine perfekte Intervallfasten-Methode für alle! Je nach Gesundheitszustand, Geschlecht, Aktivitätslevel und Stoffwechsel funktioniert die eine Variante besser als die andere.
Selbst wenn Sie sich für eine Methode entschieden haben, bedeutet das nicht, dass Sie ab sofort dabeibleiben müssen. Sie können jederzeit auf eine sanftere Methode umsteigen oder natürlich auch eine strengere Methode ausprobieren, wenn Sie sich dafür bereit fühlen.
