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Mehle aus: Kichererbsen, Reis, Buchweizen, Amaranth und Mandeln
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Glutenfreie Ernährung – aber richtig!

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(Zentrum der Gesundheit) – Gluten kann verschiedene chronische Erkrankungen verstärken und manche Krankheiten sogar mitverursachen. Umgekehrt können sich bei Menschen, die eine Glutensensitivität haben, chronische Krankheiten bessern, wenn sie Gluten meiden. Dennoch heisst es in den Medien immer wieder: Glutenfreie Ernährung sei nicht gesund oder sogar sinnlos. Wie so oft, stimmt das Gegenteil: Glutenfreie Ernährung ist sehr gesund, aber nur, wenn man sie auch richtig umsetzt. Wir erklären, wie man sich GESUND glutenfrei ernähren kann.

Glutenfreie Ernährung – Wie setzt man sie richtig um?

Die glutenfreie Ernährung ist derzeit sehr in Mode. Nur ernähren sich viele Menschen glutenfrei, ohne wirklich zu wissen, wie man sich glutenfrei und gleichzeitig gesund ernährt. Denn glutenfrei bedeutet nicht in jedem Fall auch, dass die jeweiligen Lebensmittel tatsächlich gesund sind. Wer jedoch weiss, wie man eine gesunde glutenfreie oder glutenarme Ernährung richtig praktiziert, wird in jedem Fall von dieser Ernährungsform profitieren – ob er nun eine Glutenunverträglichkeit hat oder nicht.

Informationen zu den möglichen Wirkungen von Gluten und den Symptomen einer Glutenunverträglichkeit finden Sie hier:
 

Glutenfreie Ernährung und die Mainstream-Medien

Oft liest und hört man jedoch, dass eine glutenfreie Ernährung nur dann erforderlich sei, wenn eine Zöliakie vorliege. Eine Zöliakie aber betreffe nur wenige Menschen (in Deutschland etwa 1 Prozent der Bevölkerung). Der Rest der Bevölkerung hätte von einer glutenfreien Ernährung keine Vorteile. Im Gegenteil. Eine glutenfreie Ernährung sei keinesfalls gesund, sondern berge sogar gesundheitliche Gefahren. Im Mai 2017 gab es daher auf fast jedem Nachrichten- und Infoportal Schlagzeilen wie diese zu lesen:
 

  • Glutenfrei? "Nicht zu empfehlen", warnen Experten
  • Glutenfrei ist kein Allheilmittel
  • Eine glutenfreie Ernährung ist ohne Unverträglichkeit sinnlos
  • Glutenfrei für Gesunde ist nicht empfehlenswert
  • Schadet glutenfreie Ernährung dem Herzen?
  • Wer sich glutenfrei ernährt, kann seine Gesundheit gefährden
  • So gefährlich ist eine glutenfreie Ernährung
  • Usw. usf.
     

Glutenfreie Ernährung kann – wie jede andere Ernährungsform auch – sowohl gesund als auch ungesund gestaltet werden

Leider versorgt keines dieser Portale seine Leser mit tatsächlich hilfreichen Informationen. Keines erklärt, dass es eine ungesunde und eine gesunde glutenfreie Ernährung gibt. Keines erwähnt, dass nahezu jede Ernährungsform sowohl ungesund als auch gesund gestaltet werden kann – ob diese nun Gluten enthält oder nicht. Keines zeigt, wie man eine glutenfreie Ernährung richtig umsetzen kann, so dass sie auch wirklich gesund ist.

Stattdessen wird die glutenfreie Ernährung kurzerhand als gefährlich, sinnlos und ungesund dargestellt, eine Aussage, die von erheblichen Wissenslücken zeugt oder aber vom Wunsch, Menschen von einer tatsächlich gesunden Ernährung abzuhalten, sie zu verwirren und zu verunsichern.

Forscher warnen nicht vor glutenfreier Ernährung, sondern vor Ballaststoff- und Vitamin-B-Mangel

Der Auslöser obiger Schlagzeilen war nicht viel mehr als eine Studie, die am 2. Mai 2017 im British Medical Journal veröffentlicht worden war. Darin hatten Forscher Fragebögen (zur Ernährung) von mehreren Tausend Personen ausgewertet und folgendes festgestellt:

Eine langfristige Ernährung mit Gluten steht nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzbeschwerden in Zusammenhang. Das Vermeiden von Gluten hingegen könnte dazu führen, dass man weniger Vollkorn zu sich nimmt, daher Gefahr laufe, an einem Ballaststoff- und Vitamin-B-Mangel zu leiden, was nun wieder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte. Zur Förderung der Herzgesundheit sei eine glutenarme Ernährung daher nicht empfehlenswert. Wo also liegt das Problem?

Glutenfreie Lebensmittel müssen vollwertig sein

Besagte Forscher sind nicht etwa der Meinung, Gluten sei lebensnotwendig oder gar gesund, nein, sie bringen hingegen eine glutenfreie oder glutenarme Ernährung lediglich mit einer Ernährung in Zusammenhang, die nicht vollwertig ist. Sie glauben, eine glutenfreie Ernährung sei ballaststoffarm und Vitamin-B-arm. Sie glauben somit, dass nur eine glutenhaltige Vollwerternährung mit ausreichend Ballaststoffen und B-Vitaminen versorge.

Dies ist jedoch ein Trugschluss und zeigt, dass offenbar nicht bekannt ist, wie man sich glutenfrei und gleichzeitig vollwertig ernähren kann. Zwar sind viele glutenfreie Fertigprodukte alles andere als gesund, da sie fast ausschliesslich aus Auszugsmehlen bestehen, häufig reichlich gezuckert sind und viele Zusatzstoffe enthalten. Wir hatten darüber schon vor Jahren geschrieben: Glutenfreie Lebensmittel, die nicht gesund sind

Doch gibt es sehr viel mehr glutenhaltige Lebensmittel aus Auszugsmehlen, die mindestens genauso ungesund sind. Um dies zu überprüfen, müssen Sie nur das Sortiment einer Bäckerei betrachten.

Die blosse Existenz von ungesunden glutenfreien Produkten bedeutet nun aber nicht automatisch, dass die gesamte glutenfreie Ernährung ungesund ist. Andernfalls könnte man auch sagen, dass Kartoffeln ungesund sind (denn es gibt sie in altem Fett frittiert in der Frittenbude) oder dass Früchte unheimlich schädlich seien (nur weil es sie auch gezuckert in Dosen gibt und sie in dieser Form wirklich nicht gesund sind).

All das zeigt lediglich, dass man Lebensmittel gesund und auch ungesund zubereiten kann.

Der Vergleich: Glutenfreies Brot ist viel gesünder und vitalstoffreicher - Die Liste

Dass ein glutenfreies Brot sogar ein Vielfaches an Vitalstoffen enthält als ein Vollkornbrot, möchten wir Ihnen anhand folgender Tabelle zeigen:
 

  Vollkornbrot
100 g  
Mischbrot
100 g
Weissbrot
100 g
Glutenfreies Brot
100 g
Glutenfreies Brot ZDG  100 g
Protein 6,5 g 5,6 g 7 g 4 g 8,5 g
KH 38 g 45 g 48 g 47 g 16 g
Fett 1,9 g 0,8 g 1,3 g 2,2 g 12,5 g
Ballaststoffe 6,5 g 4,7 g 3 g 2,6 g 6,6 g
Vitamin E 1 mg 0,71 mg 0,34 mg 0,37 mg 6 mg
Vitamin B1 0,1 mg 0,13 mg 0,076 mg 0,21 mg 0,44 mg
Vitamin B2 0,1 mg 0,08 mg 0,057 mg 0,12 mg 0,11 mg
Vitamin B6 0,15 mg 0,12 mg 0,1 mg 0,16 mg 0,42 mg
Eisen 2,6 mg 1,5 mg 1,26 mg 1,79 mg 3,15 mg
Zink 2 mg 1,2 mg 0,88 mg 1,1 mg 1,5 mg
Magnesium 73 mg 38 mg 20 mg 52 mg 98 mg
Kalium 290 mg 153 mg 95 mg 142 mg 260 mg
Calcium 28 mg 23 mg 15 mg 24,4 mg 65 mg

 

Beim Mischbrot in obiger Tabelle handelt es sich um ein handelsübliches Weizen-Roggen-Mischbrot aus 1050er bzw. 1150er Mehlen, die also nicht ganz hell sind. Wenn Sie sich jetzt noch vorstellen, dass viele Menschen Brot- und Backwaren aus Weissmehl, also 405er Mehl essen, dann sinken die Werte in der Spalte Mischbrot noch weiter, nämlich auf jene in der dritten Spalte.

Das glutenfreie Brot in der vierten Spalte ist ein glutenfreies Brot, wie man es im glutenfreien Lebensmittelhandel findet (aus Reis- und Hirsevollkornmehl). Doch selbst dieses Brot kann in Sachen Vitalstoffen mit einem glutenhaltigen Vollkornbrot mithalten. Lediglich an Ballaststoffen ist es etwas ärmer. Das glutenfreie Brot ist ferner in Bezug auf alle aufgeführten Vitalstoffe hochwertiger als ein Weissbrot und in Bezug auf die meisten Vitalstoffe sogar hochwertiger als ein Mischbrot.

Glutenfreies Brot liefert ein Vielfaches an Vitalstoffen

Das glutenfreie Brot in der fünften Spalte ist ein Brot aus unserer Rezepterubrik. Es enthält
 

  • 30 Prozent mehr Protein als ein glutenhaltiges Vollkornbrot und auch deutlich mehr Protein als alle anderen Brote,
  • nur halb so viele Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette,
  • genauso viele Ballaststoffe wie das Vollkornbrot, mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie das Weissbrot,
  • sechsmal so viel Vitamin E wie das Vollkornbrot,
  • mehr als viermal so viel Vitamin B1,
  • genauso viel Vitamin B2,
  • mehr als doppelt so viel Vitamin B6,
  • mehr Eisen,
  • deutlich mehr Magnesium,
  • mehr als doppelt so viel Calcium und
  • fast genauso viel Zink und Kalium wie Vollkornbrot.
     

Eine glutenfreie Ernährung kann also höchst vollwertig, ballaststoff- und vitalstoffreich gestaltet werden und ist weder ungesund noch schädlich. Man muss nur wissen, wie man die glutenfreie Ernährung richtig umsetzt, welche Produkte in Frage kommen und welche nicht.

Gewarnt werden muss vor jeder nichtvollwertigen Ernährungsform!

Im Grunde müssten die Forscher, Ärzte und Medien, die vor einer glutenfreien Ernährung warnen, vielmehr vor jener ballaststoffarmen und vitalstoffarmen Ernährung warnen, die vom Grossteil der Bevölkerung praktiziert wird. Denn die meisten Menschen bevorzugen Weissmehlprodukte, essen somit schön viel Gluten, aber kaum Ballaststoffe und nur wenige B-Vitamine. Diese Menschen werden in ihren schlechten Ernährungsgewohnheiten durch die oben genannten Warnungen vor der glutenfreien Kost sogar noch bestärkt. In Wirklichkeit also – so wissen Sie jetzt – müsste man nicht vor einer glutenfreien Ernährung warnen, sondern vor jeder nichtvollwertigen Ernährungsform.

Zusammenfassung: Glutenfreie Ernährung ist gesund – wenn sie richtig durchgeführt wird!
 

  • Es gibt verschiedene Formen der Glutenunverträglichkeit: Es gibt nicht nur die Zöliakie, sondern auch die zöliakieunabhängige Glutenunverträglichkeit. Alle Betroffenen profitieren enorm von einer richtig durchgeführten glutenfreien Ernährung.
  • Die individuelle Glutenempfindlichkeit kann verschieden stark ausgeprägt sein. Das heisst: Gerade bei der zöliakieunabhängigen Glutenunverträglichkeit kann es sein, dass gewisse Glutenmengen vertragen werden, also nicht unbedingt zu hundert Prozent glutenfrei gelebt werden muss. Eine glutenarme Ernährung genügt hier oftmals – insbesondere dann, wenn man erstens vollwertige Glutenquellen wählt und zweitens Weizengluten meidet. Denn Dinkelgluten ist oft deutlich verträglicher. Kleine Mengen Dinkelvollkornprodukte können daher nicht selten toleriert werden. In welchem Mass Gluten gemieden und in welchem es vertragen wird, muss jeder Betroffene selbst ausprobieren.
  • Wer an einer Glutenunverträglichkeit leidet und Gluten meidet oder den Glutenverzehr einschränkt, erlebt erhebliche Verbesserungen seines Befindens, kann bestehende Beschwerden lindern oder sogar ganz heilen und kann bewusst Krankheiten vorbeugen.
  • Wer nicht glutenempfindlich ist, muss natürlich auch nicht glutenfrei oder glutenarm leben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Glutenunempfindliche nach Herzenslust Baguette, Tafelbrötchen und andere Produkte aus Auszugsmehlen essen sollten. Denn diesen Backwaren mangelt es – wie glutenfreien Auszugsmehlprodukten – an Ballaststoffen, B-Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Daher leiden Menschen, die "normal" essen, im Allgemeinen früher oder später an den gesundheitlichen Folgen einer nicht-vollwertigen Ernährung.
  • Gewarnt werden sollte daher vor einer nichtvollwertigen Ernährung aus Auszugsmehlen und damit vor einer Ernährung, die die Mehrheit aller Menschen in den Industrienationen praktiziert!
  • Eine vollwertige glutenfreie Ernährung können somit auch Glutenunempfindliche ohne jeden Nachteil geniessen.
  • Fazit: Die anfangs zitierten Schlagzeilen sind nichts anderes als Unwahrheiten, die eine sehr gesunde und für Glutenempfindliche lebenswichtige Ernährungsform mutwillig in ein schlechtes Licht rücken, gesunde Produkte diffamieren und Menschen davon abhalten, bewusst gesund zu essen und zu leben.
     

Einen Erfahrungsbericht über eine Heilung mit glutenfreier Ernährung lesen Sie hier: Erfahrungsbericht: Dank glutenfreier Ernährung beschwerdefrei

Rezepte zu gesunden glutenfreien Broten finden Sie in unserer Rezepterubrik: Glutenfreie Brot, Brötchen und Pizza

Tipps rund um die gesunde glutenfreie Ernährung finden Sie hier: Glutenfreie Ernährung – leicht und lecker
 

Rezept Glutenfreies Brot – Mit Hirse gebacken

Quellen:


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde


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