Beckenbodentraining – Die Beckenbodenmuskulatur stärken
Das Beckenbodentraining trainiert die Muskulatur des Beckenbodens. Diese Muskulatur befindet sich zwischen Darmausgang und Schambein – beim Mann zwischen Darmausgang und Hoden, bei der Frau zwischen Darmausgang und Scheidenöffnung.
Einer der wichtigsten Muskeln der Beckenbodenmuskulatur ist der Musculus puboccocygeus. Man nennt ihn auch Schambein-Steißbein-Muskel oder kurz PC-Muskel, weil er zwischen Schambein und Steißbein – ähnlich wie eine Hängematte – aufgespannt ist. Die beiden Buchstaben PC kürzen die jeweiligen lateinischen Fachbegriffe für Schambein (Os pubis) und Steißbein (Os coccygis) ab.
So viele sind betroffen
Beckenbodenerkrankungen betreffen Frauen jeden Alters. In der Altersgruppe über 20 Jahren soll eine von zehn Frauen davon betroffen sein – in der Altersgruppe über 80 Jahren sogar jede zweite Frau. Deswegen muss wiederum eine von zehn Frauen im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmals operiert werden (8).
Doch auch Männer sind sind von Beckenbodenschwäche betroffen (9) - bis zu 16 Prozent (9).
Ohne Beckenbodenmuskulatur keine Erektion
Die Beckenbodenmuskulatur hält das Gewicht des Oberkörpers und entlastet dadurch die Hüften und die Beine. Sie gibt darüber hinaus insbesondere den Organen im Bereich des Beckenbodens Halt und beeinflusst somit ganz enorm die Funktionen der Blase, der Harnröhre, der Vaginalwände, des Penis, des Uterus sowie des Rektums.
Der PC-Muskel ist für den Penis beispielsweise gar so wichtig, dass eine Erektion ohne diesen Muskel gar nicht möglich wäre. Ein gutes Beckenbodentraining ist daher auch bei Erektionsstörungen ein enorm wichtiger Bestandteil der ganzheitlichen Therapie.
Wie stark ist Ihre Beckenbodenmuskulatur?
Wie gut der PC-Muskel ausgebildet ist oder auch wie er sich während eines Beckenbodentrainings zusehends kräftigt, kann man leicht testen - und zwar folgendermaßen:
Versuchen Sie beim Wasserlassen auf der Toilette den Urinstrahl zu stoppen. Dies gelingt durch das Anspannen des PC-Muskels sehr gut, natürlich nur, wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur auch gut entwickelt ist.
Als Trainingsmethode eignet sich diese Vorgehensweise aber nicht, da sie zu Blasenirritationen führen könnte, wodurch dann irgendwann die Blase nicht mehr vollständig entleert werden kann.
Männer können auch anhand ihrer Fähigkeit, die Ejakulation zu steuern, die Stärke ihrer Beckenbodenmuskeln erkennen. So können Männer mit durchtrainiertem PC-Muskel ihren Samenerguss sehr gut kontrollieren. Sollte dies auf Sie bereits zutreffen, brauchen Sie an dieser Stelle nicht mehr weiter zu lesen.
Die Beckenbodenmuskulatur ist somit bei all jenen Männern und Frauen nicht optimal ausgebildet, die den Urinstrahl nicht oder nur unvollständig stoppen können, die beim Lachen, Niesen oder Rennen manchmal Urin verlieren (auch wenn es nur tröpfchenweise ist) und die – im Falle des Mannes – Erektionsprobleme haben sowie ihre Ejakulation nicht steuern können und infolgedessen unter vorzeitigem Samenerguss leiden.
Die Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
Wenn die Beckenbodenmuskulatur nun aber schlaff wird und an Stärke verliert, kann dies natürlich negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es kann zu folgenden Beschwerden kommen:
Blasenschwäche und Harninkontinenz, immer wiederkehrenden Harnwegsinfekten und Blasenentzündungen sowie einer Reizblase, Gebärmutter- und Blasensenkungen und vorzeitiger Ejakulation.
Die Ursachen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
Eine Beckenbodenschwäche (BB-Schwäche) ist multifaktoriell. Das heißt, meist wirken mehrere Ursachen gleichzeitig.
Wir teilen diese in mechanische, neurologische, funktionelle, hormonelle und iatrogene Faktoren ein. Iatrogen bedeutet, dass die Ursache in einer medizinischen Behandlung liegt (wenn z. B. Operationen den Beckenboden schädigen).
Mechanische Ursachen
Zu den mechanischen Ursachen zählt die Überdehnung oder Schädigung der Muskulatur und Faszien, z. B. durch eine Schwangerschaft und vaginale Geburt, besonders nach Mehrlingsgeburten und Dammriss.
Auch ein chronisch erhöhter Druck im Bauchraum, z. B. bei chronischem Husten, Gewichtheben ohne Schutzspannung oder ständig starkem Pressen bei Verstopfung auf der Toilette.
Ein Übergewicht sorgt ebenfalls für eine ständige Druckbelastung.
Neurologische Ursachen
Durch Bandscheibenvorfälle, Schlaganfall, MS, Parkinson oder Polyneuropathien kann es sein, dass die Steuerung des Beckenboden beeinträchtigt ist.
Die Nerven leiten die Signale dann langsamer oder unzuverlässig weiter. Dadurch spannt sich der Beckenboden nicht rechtzeitig oder nicht ausreichend an, was zu verminderter Kraft, schlechter Koordination und verlangsamten Reflexen führen kann.
Hormonelle und altersbedingte Ursachen
Östrogenmangel in der Menopause führt bei Frauen dazu, dass Muskulatur und Bindegewebe im Beckenboden dünner, weniger elastisch und weniger belastbar werden. Dadurch kann der Beckenboden Druck schlechter abfangen, was Kontinenz- und Senkungsbeschwerden begünstigt.
Doch nimmt im Alter generell die Muskelmasse und die Kollagenqualität des Gewebes ab - auch bei Männern.
Iatrogene Ursachen (medizinisch bedingt)
Bei gynäkologische Operationen (z. B. Hysterektomie), bei Prostata-OPs, Enddarm- oder Anus-Operationen, Strahlentherapie im Beckenbereich oder wenn man lange einen Harnkatheter tragen muss, kann es zu direkten Schäden des Gewebes im Beckenboden kommen.
Funktionelle Ursachen
Funktionelle Ursachen sind sehr häufig und werden oft unterschätzt. Der Muskel ist gesund und vorhanden – wird aber falsch oder gar nicht genutzt. Woran liegt das?
Viele Menschen können ihren Beckenboden nicht bewusst wahrnehmen, weil er normalerweise automatisch arbeitet und nie gezielt gespürt oder trainiert wurde. Also können sie ihn auch nicht richtig "nutzen".
Bei Anstrengung – etwa beim Aufstehen, Heben oder auf der Toilette – halten viele unbewusst die Luft an und spannen dabei vor allem die Bauchmuskulatur stark an. Dadurch entsteht Druck im Bauchraum, der nach unten wirkt und den Beckenboden belastet, statt ihn zu unterstützen.
Andere atmen vor dem Heben von Lasten erst einmal tief ein. Auch hier entsteht starker Druck auf den Beckenboden.
Ungünstige Haltungen wie ein starkes Hohlkreuz oder dauerhaftes „Bauch-einziehen“ sowie Bewegungsmangel verschlechtern die Zusammenarbeit von Bauchmuskulatur, Atmung und Beckenboden weiter.
Diese funktionellen Probleme lassen sich in der Regel durch gezieltes Training und bessere Körperwahrnehmung sehr gut verbessern.
Zum Bewegungsmangel und welche Sportarten für den Beckenboden besonders vorteilhaft sind, lesen Sie weiter unten mehr (unter "Bewegung für den Beckenboden").
Psychosoziale Faktoren
Selbst die Psyche wirkt sich auf die Gesundheit und Funktionalität des Beckenbodens aus. Chronischer Stress kann z. B. zu Tonus- und Koordinationsstörungen beitragen.
Beckenbodenprobleme, weil der Beckenboden überaktiv ist?
Beckenbodenprobleme sind nicht immer die Folge eines geschädigten oder zu schwachen Beckenbodens. Auch ein überaktiver (hypertoner) Beckenboden kann funktionell „schwach“ sein, weil er nicht schnell genug, nicht intensiv genug oder nicht koordiniert genug arbeitet.
Ein reiner Kraftmangel ist also selten das einzige Problem.
Bei welchen Beschwerden hilft Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining ist also keinesfalls nur etwas für frisch gebackene Mütter in der Rückbildungsgymnastik oder für Menschen mit Blasenschwäche. Das Training hat so viele Vorteile, dass es für alle Menschen – ob Mann oder Frau – und dazu noch in jedem Alter zum sportlichen Alltag gehören sollte.
Beckenbodentraining gegen Schmerzen im unteren Rücken
Beckenbodentraining gilt als nicht-invasive Therapiemethode für Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich. Eine Auswertung von 19 Studien mit insgesamt 456 TeilnehmerInnen und 470 Personen in den Kontrollgruppen ergab, dass die Intensität der Rückenschmerzen dank der Übungen deutlich nachließ (im Vergleich zur Kontrollgruppe).
Auch bei Schwangeren und bei Frauen nach der Geburt sank die Schmerzintensität im unteren Rücken merklich.
Das Training kann daher sehr gut als Bestandteil ins Therapiekonzept bei Rückenschmerzen integriert werden (12).
Beckenbodentraining gegen schmerzhafte Menstruation
Wenn die Regel mit Schmerzen und Krämpfen einhergeht, ohne dass sich eine organische Ursachen finden lässt, spricht man von primärer Dysmenorrhoe. Sie zählt zu den häufigsten Ursachen von Becken- und Rückenschmerzen.
Medikamentöse Therapien können Nebenwirkungen haben. Deshalb schreiben Forscher in einem Artikel von 2023, dass immer erst nicht-medikamentöse Behandlungsansätze zur Linderung der Symptome ausprobiert werden sollten (13).
Sie hatten in einer Studie überprüft, wie sich eine manuelle Therapie, wie sich das Beckenbodentraining und wie sich eine Kombination aus beiden bei Regelbeschwerden auswirken. Dreißig Frauen zwischen 19 und 31 Jahren (alle mit primärer Dysmenorrhoe) nahmen an acht 60-minütigen Sitzungen teil, die zweimal wöchentlich stattfanden.
Am besten wirkte die Kombination aus Beckenbodentraining und manueller Therapie.
Beckenbodentraining gegen erektile Dysfunktion
Beckenbodentraining kann die erektile Dysfunktion (Impotenz) bessern, wenn diese infolge eines venösen Lecks entstanden ist – was auf 20 bis 30 Prozent aller impotenten Männer (insbesondere der jungen Altersklassen) zutrifft.
Ein venöses Leck wird auch Schwellkörperinsuffizienz genannt. Der Penis wird hier zwar zunächst steif, doch verliert sich die Erektion sehr schnell wieder, so dass es gar nicht erst zum Akt kommen kann.
Die Venen im Penis sind hier das Problem. Während die Arterien ordnungsgemäß das für die Steife erforderliche Blut in den Penis einströmen lassen, fließt es über die Venen gleich ab. Das Blut kann sich im Penis nicht stauen und eine dauerhafte Erektion ist nicht mehr möglich.
Wissenschaftler vom Department of Urology der belgischen Catholic Universityin Leuven untersuchten in einer randomisierten Studie 150 männliche Patienten mit Impotenz infolge eines venösen Lecks. Ein Teil der Probanden wurde an den Penisvenen operiert, während der andere Teil das Beckenbodentraining absolvierte.
Es stellte sich heraus, dass die Operation dem Training in keiner Weise überlegen war. Im Gegenteil. Das Beckenbodentraining konnte eine signifikante Verbesserung der Situation bewirken, so dass 42 Prozent der Männer mit dem Ergebnis so zufrieden waren, dass sie eine zusätzliche Operation rundheraus ablehnten, sie also gar nicht mehr benötigten (5).
Beckenbodentraining verhindert vorzeitigen Samenerguss
Ein anderes Problem ist der vorzeitige Samenerguss. Hier ist zwar eine Erektion vorhanden, doch kann die Ejakulation nicht kontrolliert werden, tritt also zu früh ein.
Mit Beckenbodentraining erreichen Männer die Kontrolle über ihre Ejakulationen. Sie können diese hinauszögern oder ganz verhindern, dadurch das Standvermögen verbessern und sollen zu multiplen Orgasmen fähig werden.
Bei Frauen werden durch das Training die Vaginalwände gestärkt, die sich nun während sexueller Aktivitäten kräfiger anspannen können, was zu intensiveren Orgasmen führen kann.
Beckenbodentraining gegen Stuhlinkontinenz
Der Beckenboden ist entscheidend für die Kontinenz, denn er arbeitet eng mit dem inneren und äußeren Afterschließmuskel zusammen. Bei einer Beckenbodendysfunktion kann es daher auch zu einer Schwäche der Schließmuskeln und so zu einer Stuhlinkontinenz kommen.
Bei leichter bis moderater Stuhlinkontinenz kann ein nachhaltiges Beckenbodentraining sehr effektiv sein, besonders wenn die Inkontinenz postpartal auftrat (also nach einer Geburt) oder aufgrund altersbedingter Muskelschwäche.
Durch die Übungen werden die Afterschließmuskeln wieder gekräftigt, die Reaktionsgeschwindigkeit steigt (die Muskulatur kann sich schneller anspannen bei Drang) und die Wahrnehmung bessert sich (man spürt eher, wenn der Darm entleert werden möchte).
Beckenbodentraining gegen Blasenschwäche und Harninkontinenz
Das bekannteste Einsatzgebiet des Beckenbodentrainings ist die Blase bzw. die schwache Blase. Wie erwähnt stärkt das Training den PC-Muskel, der nicht nur die Blasenfunktion unterstützt, sondern direkt am Vorgang des Wasserlassens beteiligt ist und diesen Vorgang geradezu kontrolliert.
Bei einer Harninkontinenz, wenn die Blase also ungewollt Urin verliert, liegt daher ein deutlich geschwächter PC-Muskel vor.
Das Beckenbodentraining kann bei allen Formen der Harninkontinenz eingesetzt werden, also bei Dranginkontinenz (plötzlicher Harndrang), bei Belastungs- oder Stressinkontinenz (beim Lachen/Husten) und auch bei einer Inkontinenz, die infolge immer wiederkehrender Blasenentzündungen auftritt.
Bei immer wiederkehrender Blasenentzündungen sollte mit dem Training daher nicht erst gewartet werden, bis eine Inkontinenz auftritt, sondern schon vorher, um einer möglichen Inkontinenz vorzubeugen.
Tritt eine Dranginkontinenz kombiniert mit einer Belastungsinkontinenz auf, spricht man von einer Mischinkontinenz.
Studie: Beckenbodentraining bei Harninkontinenz oft besser als Medikamente
Beckenbodentraining kann sowohl eine Drang- als auch eine Mischinkontinenz bessern – und zwar oft erfolgreicher, als es die einschlägigen Medikamente tun.
In einer Studie untersuchte man, ob Beckenbodentraining bei Dranginkontinenz und Mischinkontinenz hilfreich sein könnte oder ob man besser bei der medikamentösen Behandlung blieb.
Die Probanden waren 197 Frauen zwischen 55 und 92 Jahren mit Drang- oder Mischinkontinenz. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe machte ein konsequentes Beckenbodentraining, eine andere Gruppe erhielt ein Medikament (Ditropan) und die dritte Gruppe war die Placebo-Gruppe.
Studie kombiniert Beckenboden- und Blasentraining
In der Beckenboden-Gruppe erhielten die Frauen zunächst eine Anleitung für das Training. Sie lernten also, wie man die Beckenbodenmuskulatur identifiziert und wie man sie an- und dann wieder entspannt, während die übrigen Muskeln (z. B. Bauch und Po) entspannt bleiben.
Auch lernten sie, wie sie sich verhalten sollten, wenn der Harndrang auftritt. Anstatt sofort die Toilette aufzusuchen, was den Druck immer noch weiter erhöht, sollten die Frauen zunächst einmal versuchen, eine Pause zu machen, sich wenn möglich setzen und den Körper entspannen.
Gleichzeitig sollten sie die Beckenbodenmuskulatur wiederholt anspannen, um die Dringlichkeit des Harndrangs, das Zusammenziehen der Blasenmuskulatur und den Harnverlust zu reduzieren.
Wenn sie dann zur Toilette gingen, sollten sie dies möglichst langsam tun.
Beckenbodentraining effektiver als Medikamente
Die Beckenboden-Gruppe erlebte eine Besserung der Beschwerden um 80,7 Prozent (1), während die medikamentös behandelte Gruppe nur eine Besserung um 68,5 Prozent erfuhr. In der Placebo-Gruppe war der Erfolg noch geringer.
In der Medikamentengruppe kamen zum recht guten Erfolg aber die Nebenwirkungen dazu. Bei Ditropan sind dies eine Beschleunigung des Herzrhythmus, Mundtrockenheit, Sehstörungen, Verlangsamung der Darmpassage (mit Verstopfung), schläfrige Benommenheit, Kopfweh und Schwindel.
Beckenbodentraining hat keine unerwünschten Nebenwirkungen
Die Beckenboden-Gruppe, die mit all diesen Beschwerden nicht zu kämpfen hatte, war daher insgesamt auch sehr viel zufriedener als die Patienten der anderen beiden Gruppen. Während in der Beckenboden-Gruppe nur 14 Prozent der Patienten eine andere Behandlung wünschten, waren es in den beiden anderen Gruppen jeweils 75 Prozent der Frauen.
Die Wissenschaftler schlossen daraus:
„Beckenbodentraining und andere Verhaltensregeln bei Inkontinenz sind eine sichere und wirksame Vorgehensweise, die bei Drang- und Mischinkontinenz den Patienten als Mittel der ersten Wahl zur Verfügung gestellt werden sollte.“
Beckenbodentraining bei Harninkontinenz nach Gebärmutterentfernung
Auch viele Frauen mit Gebärmutterkrebs leiden nach der Gebärmutterentfernung an Harninkontinenz. Selbst hier kann das Beckenbodentraining helfen.
In einer Studie des Department of Obstetrics and Gynecology am University of New Mexico Health Sciences Center in Albuquerque, USA testete man 40 Frauen zwischen 37 und 79 Jahren, die Gebärmutterkrebs (oder andere gynäkologische Krebsarten) überstanden hatten und nach der Operation, Bestrahlung und/oder Chemotherapie nun an Harninkontinenz litten.
Eine Gruppe erhielt ein umfassendes Beckenbodentraining über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Frauen trainierten an 22 Tagen pro Monat. Die Kontrollgruppe erhielt die übliche postoperative Betreuung, aber kein Training des Beckenbodens.
Anschließend hatten sich die Inkontinenzbeschwerden in der Beckenbodengruppe um 80 Prozent gebessert (2), in der Kontrollgruppe nur um 40 Prozent.
Die beteiligten Wissenschaftler schrieben:
„Harninkontinenz beeinträchtigt die Lebensqualität enorm, und obwohl die Harninkontinenz sehr häufig nach gynäkologischen Krebsarten auftritt, wird sie unterschätzt oder nicht so behandelt, wie es nötig wäre. Wir stellten fest, dass eine ganz einfache Vorgehensweise, die das Beckenbodentraining sowie eine Verhaltenstherapie einschließt, die Harninkontinenz bei Krebsüberlebenden signifikant verbessern kann".
Beckenbodentraining bei Harninkontinenz nach Prostataoperation
Ebenso erfolgreich ist das Beckenbodentraining bei Männern, wenn diese an Harninkontinenz nach einer Prostatektomie (Prostataentfernung) leiden.
Laut eines Reviews des Urology Department am General Hospital of Veria in Griechenland kann hier ein umgehend nach der OP angewandtes Beckenbodentraining schnell zu einer Behebung der Inkontinenz führen (6).
Wichtig ist aber, dass die Übungen professionell angeleitet, also richtig gelernt und umgesetzt werden. Andernfalls haben sie eine deutlich schwächere Wirkung (11).
Beckenbodentraining bei Harninkontinenz in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft machen gar bis zu 54 Prozent der Frauen Bekanntschaft mit einer Harninkontinenz. Beckenbodentraining kann hier vorbeugend helfen.
In einer einfachblinden kontrollierten und randomisierten Studie mit 301 Frauen am Trondheim University Hospital in Norwegen untersuchte man, inwiefern das Beckenbodentraining Schwangere vor einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt schützen könnte.
Die Hälfte der schwangeren Frauen erhielt über zwölf Wochen hinweg ein von Physiotherapeuten begleitetes intensives Beckenbodentraining. Die Kontrollgruppe bekam hingegen nur die herkömmlichen Informationen, die natürlich ebenfalls wichtig sind, wie z. B. der Verzicht aufs Rauchen sowie das Vermeiden von Übergewicht und Stuhlverstopfung.
In der Versuchsgruppe nun trat eine Harninkontinenz deutlich seltener auf (4) (bei einem Drittel der Frauen) als in der Kontrollgruppe (bei der Hälfte der Frauen). Es lohnt sich also auch während der Schwangerschaft, regelmäßig den Beckenboden zu trainieren.
Tipp: Hocksitzhaltung bei Harninkontinenz
Bei einer Inkontinenz kann auch schon eine andere Haltung auf der Toilette Wirkung zeigen. So weiß man beispielsweise, dass Frauen, die die natürliche Hocksitzhaltung praktizieren viel seltener an einer Harninkontinenz leiden als Frauen, die die üblichen Toiletten nutzen.
Lesen Sie dazu mehr in unserem Artikel über die Hocksitzhaltung. Geben Sie einfach den Begriff in unser Suchfeld.
Beckenboden: Auch die richtige Ernährung ist wichtig
Denken Sie immer auch an eine gesunde, entzündungshemmende Ernährung. In Studien zeigte sich, dass z. B. die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung zu einer signifikanten Verbesserung von Beckenbodenfunktionsstörungen führen kann (insbesondere zu einer Verbesserung sexueller Funktionsstörungen und von Inkontinenzen).
Dies sei umso wichtiger - heißt es in einer entsprechenden Übersichtsarbeit von 2025 - wenn Patientinnen gleichzeitig metabolische Risikofaktoren aufwiesen (Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck u. a.) (10).
Beckenboden mit einem Vibrator stärken
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Einsatz eines Vibrators beim Masturbieren den Beckenboden sehr gut stärken kann, so dass es - wie Forscher empfehlen - Vibratoren künftig auf Rezept geben sollte.
Ein Vibrator kann überdies nicht nur zum Beckenbodentraining beitragen und auf diese Weise sämtliche Beschwerden bessern, die mit einer Beckenbodenschwäche zusammenhängen, sondern wirkt auch über andere Mechanismen vorteilhaft auf die Gesundheit aus. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Vibrator - Mehr als nur Lust!
Das traditionelle Beckenbodentraining aber hat natürlich nichts mit einem Vibrator zu tun, sondern funktioniert folgendermaßen:
Beckenbodentraining – Wie finden Sie Ihre Beckenbodenmuskeln?
Zunächst einmal gilt es, ein Gespür für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln, sie kennen zu lernen und mit ihr ein wenig zu spielen. Erst dann kann man zum gezielten Training übergehen.
Wie finden Männer ihre Beckenbodenmuskeln?
Männer, die noch eine Erektion bekommen können, beginnen am besten während einer solchen. Bewegen Sie (stehend oder sitzend) Ihren erigierten Penis – ohne Hände – nach oben Richtung Nabel. Jener Muskel, der diese Bewegung ermöglicht oder ermöglichen sollte, ist der Beckenbodenmuskel (PC-Muskel). Eine Entspannung des Muskels lässt den Penis wieder nach unten gleiten.
Auch auf dem Rücken liegend kann die Übung durchgeführt werden, ist aber für "Fortgeschrittene", da sie stehend oder sitzend einfacher ist.
Die Beinposition ist unerheblich. Die Beine können ausgestreckt oder aufgestellt sein. Wichtig ist nur, dass Sie zur Übung weder die Bein- noch die Pomuskulatur einsetzen. Mit leicht aufgestellten Beinen ist die Übung etwas einfacher.
Ihr steifer Penis liegt auf Ihrem Bauch. Lassen Sie ihn jetzt mit Hilfe einer angespannten Beckenbodenmuskulatur „aufstehen“. Er bewegt sich also diesmal vom Nabel weg in Richtung Himmel oder Zimmerdecke.
(Hinweis: Nicht jeder Mann kann diese Bewegung sofort sichtbar ausführen. Bleibt sie aus, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass der Beckenboden schwach ist, sondern meist nur, dass die gezielte Ansteuerung noch ungewohnt ist.)
Damit Sie später auch ohne Erektion trainieren können, legen Sie jetzt Ihre Finger zwischen Hoden und Darmausgang. Lassen Sie erneut Ihre Beckenbodenmuskeln spielen und Ihren Penis auf und ab tanzen. Spüren Sie mit Ihren Fingern die Bewegungen des Muskels? Merken Sie sich das Gefühl! Dann nämlich können Sie auch ohne Erektion Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren.
Wer keine Erektion bekommen kann, stellt sich im Liegen vor, einen starken Harndrang zu spüren und versucht, diesen einzuhalten. Auch hier bitte mit den Fingern überprüfen, ob sich im Dammbereich zwischen Hoden und Anus Bewegungen erspüren lassen. Sobald sich etwas rührt, haben Sie ihn – Ihren PC-Muskel.
Bauch-, Po- und Beinmuskeln bleiben entspannt! Diese werden also nicht aktiviert.
Wie finden Frauen ihre Beckenbodenmuskeln?
Frauen finden ihren PC-Muskel sehr leicht. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Kissen. Schieben Sie Ihre Handflächen unter Ihren Po und zwar so, dass Ihre Mittelfinger Ihre beiden Sitzknochen spüren können. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Damm, also auf den Bereich zwischen Scheide und Anus, dorthin, wo Ihre Beckenbodenmuskulatur zu Hause ist.
Versuchen Sie diesen Bereich durch Muskelanspannung in den Körper zu ziehen. Wenn sich Ihre Sitzknochen aufeinander zu bewegen haben Sie Ihren PC-Muskel gefunden. Sollten Sie nichts spüren, dann üben Sie weiter.
Achten Sie darauf, nicht fälschlicherweise die Muskeln Ihrer Scheide oder Ihrer Darmöffnung anzuspannen. Auch die Bauch-, Po- und Schenkelmuskulatur sollte nicht etwa angespannt werden, sondern ganz entspannt bleiben.
Beckenbodentraining – Die ersten Übungen für Männer und Frauen
Im konkreten Beckenbodentraining – wenn Sie also wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren können – gehen Sie folgendermaßen vor:
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Tun Sie das so stark Sie können. Atmen Sie währenddessen ein. Halten Sie die Spannung drei bis fünf Sekunden lang.
Entspannen Sie dann gaaanz langsam, idealerweise bei Einatmung. Bauen Sie erneut die Spannung auf. Atmen Sie diesmal währenddessen aus. Halten Sie die Spannung drei bis fünf Sekunden lang. Gehen Sie so insgesamt fünf Mal vor.
Anschließend pausieren Sie 30 Sekunden lang und starten Sie einen erneuten Durchgang mit fünf Wiederholungen.
Pausieren Sie wieder 30 Sekunden lang und führen Sie die fünf Wiederholungen dann ein letztes Mal durch.
Machen Sie dies jedoch nicht nur einmal, sondern mehrmals (mindestens drei Mal) täglich.
Atmen nicht vergessen!
Ganz wichtig: Vergessen Sie während des Trainings das gleichmäßige Atmen nicht! Also nicht auch noch den Atem anhalten, sondern möglichst ruhig und entspannt weiter atmen.
Variationen im Training
Die beschriebene Übung können Sie außerdem variieren. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur beispielsweise nicht bei jeder Anspannung gleich stark an, sondern im Wechsel, also mal stark anspannen, dann wieder schwach, stark, dann schwach und so weiter.
Wo trainieren?
Das Beckenbodentraining können Sie in nahezu jeder Situation umsetzen, ob in der Bahn, an der Kasse im Supermarkt, im Wartezimmer beim Zahnarzt, im Büro, am PC, als Beifahrer im Auto oder als Fahrer, wenn Sie im Stau oder an der Ampel stehen.
So schnell wird Ihr Beckenboden gestärkt!
Im Laufe weniger Tage werden Sie ein immer besseres Gefühl für Ihre Beckenbodenmuskulatur entwickeln. Und schon nach wenigen Wochen wird sich der Beckenbodenmuskel – wie jeder andere Muskel, der regelmäßig trainiert wird – langsam aber sicher kräftigen und die ersten Erfolge werden spürbar oder – an der Erektionsqualität – sogar sichtbar sein.
Natürlich können Sie Ihr Beckenbodentraining auch steigern und statt der fünf Wiederholungen zehn, fünfzehn, zwanzig oder mehr Wiederholungen pro Durchgang absolvieren. Sie können die Anspannung auch länger halten, z. B. acht Sekunden lang.
Denken Sie jedoch auch daran, dass sich dann ein Muskelkater einstellen kann. Wundern Sie sich also nicht, wenn der Beckenboden plötzlich nach intensivem Training zieht und ein wenig schmerzt.
Beckenbodentraining auf einen Blick
Ein Durchgang besteht aus:
-Fünf Wiederholungen (später aus mehr Wiederholungen), bei denen Sie die Spannung jeweils drei, fünf oder gar acht Sekunden lang halten.
-Zwischen den Durchgängen pausieren Sie 30 Sekunden lang.
-Pro Training absolvieren Sie drei Durchgänge.
-Drei mal täglich sollte das Training durchgeführt werden.
Konsequenzes Training ist wichtig!
Britische Forscher haben einen Guide zum Beckenbodentraining erstellt und 2022 im Journal The BMJ veröffentlicht (8). Darin wird betont, dass die langfristige Durchführung entscheidend für den Erfolg ist. Wer also mit der Zeit das Training vernachlässigt und immer seltener durchführt, wird keinen Effekt erzielen.
Bleiben Sie daher konsequent am Ball!
Dies könnte z. B. damit gelingen, indem Sie die Übungen mit Sport kombinieren. Denn manche Yoga-, Pilates- oder auch normale Fitness-Übungen (z. B. Seitstütz, Brücke) können sehr gut den Beckenboden stärken.
Wenn Sie also beispielsweise dreimal wöchentlich intensiv Pilates und/oder Yoga machen, dann wirkt sich dieses Training häufig so nachhaltig aus, dass Sie nicht mehr drei Mal täglich kleine Übungen in den Alltag einbauen müssen (was Sie natürlich zusätzlich dennoch tun können, wenn Sie möchten).
Beckenbodentraining – Das Workout für zu Hause
Auch ein komplettes Beckenbodentraining-Workout für zu Hause ist möglich. Dabei nehmen Sie immer wieder eine andere Körperposition ein und absolvieren dann in diesen unterschiedlichen Stellungen die oben beschriebenen drei Durchgänge à fünf bis zehn Wiederholungen.
Die erste Position ist die stehende
Die Beine sind leicht gespreizt, der Rücken ist aufrecht, die Schultern zeigen nach unten außen und sind locker, die Hände liegen auf dem Po (um zu kontrollieren, ob Sie die Pomuskulatur anspannen, was Sie nicht tun sollten). Und schon geht’s los mit dem oben beschriebenen Beckenbodentraining.
Bei der zweiten Position
Nun knien Sie. Die Knie sind gespreizt, Ihr Oberkörper ruht auf den Ellbogen, Ihr Kopf liegt in Ihren Händen. Beckenboden anspannen, halten, entspannen usw.
Die dritte Position ist die Bauchlage
Winkeln Sie ein Bein an – und Beckenboden anspannen.
Auf dem Rücken geht es weiter
Die Füße stehen auf dem Boden. Die Beine sind also angewinkelt. Es folgt: Anspannen, halten, entspannen usw. Sie können auch eine Hand auf den Bauch und die andere Hand auf den Po legen, um sofort zu spüren, wenn falsche Muskeln angespannt werden.
Der Schneidersitz ist die fünfte Position
Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern locker nach unten außen und spannen Sie jetzt den Beckenboden an.
Im Stehen wird das Workout abgeschlossen
Die Beine sind gespreizt, der Rücken ist aufrecht, die Schultern zeigen nach unten außen und sind ganz locker, die Hände liegen auf dem Po. Und noch einmal heißt es Beckenboden anspannen, halten, entspannen.
Bewegung für den Beckenboden - Welche Sportarten sind geeignet?
Bewegungsmangel verschlechtert die Durchblutung und Reaktionsfähigkeit des Beckenbodens, sodass er bei Belastung langsamer und unzuverlässiger mitarbeitet. Kümmern Sie sich daher um ausreichend Bewegung.
Allerdings sollten Sie - wenn Sie in Bewegung sind bzw. Sport machen - immer auch an Ihren Beckenboden denken und diesen miteinbeziehen. Wird er ignoriert, kann er durch Sport auch überlastet werden, etwa beim Joggen oder intensiven HIT-Einheiten mit Sprüngen o. ä.
Bewegungsformen, bei denen der Beckenboden eher gekräftigt wird, sind regelmäßiges Gehen, Nordic Walking, Schwimmen, moderates Krafttraining und Yoga.
Pilates ist optimal - aber nur unter Anleitung eines Coaches, der Ihnen zeigt, wie Sie den Beckenboden gemeinsam mit der richtigen Atmung und Muskelspannung in Ihr Training einbinden können.
Weitere Tipps dazu weiter oben unter "Konsequenzes Training ist wichtig!".
Hilfsmittel für das Beckenbodentraining
Es gibt einige Trainingshilfen für das Beckenbodentraining:
Vaginalkonen-Set
Frauen können sich beispielsweise kleine meist kegelförmige Gewichte (sog. Vaginalkonen) in die Scheide einführen und jeden Tag eine Zeit lang mit sich herumtragen. Je kleiner oder je schwerer die Gewichte sind, umso schwieriger ist es, diese in der Scheide zu halten.
Je besser natürlich die Beckenbodenmuskulatur trainiert ist, umso leichter fällt es, auch die schwersten Gewichte zu halten, ohne dass diese wieder heraus fallen. Also beginnt man mit den leichteren Objekten und arbeitet sich langsam in die höheren Gewichtsklassen vor. Im Handel gibt es zu diesem Zweck Sets mit verschiedenen Gewichten, z. B. * dieses Set mit 4 Konen.
Bücher
In Büchern erfahren Sie viele Hintergrundinformationen und sehen auf Bildern genau, wie die Übungen durchgeführt werden. Manchmal gibt es vom Herausgeber auch Videos dazu. * Sie erhalten z. B. hier ein gutes Buch zum Beckenbodentraining.
Kurse
Wenn Sie sich das Beckenbodentraining gerne ausführlich erklären lassen möchten oder auch noch weitere Übungen kennen lernen möchten, dann besuchen Sie am besten einen entsprechenden Kurs! Volkshochschulen bieten einen solchen oft an, aber auch Pilates- oder Yoga-Lehrer oder manche Fitness-Studios.
Fazit: Beckenbodentraining ist mehr als Medizin
Ein korrektes und regelmäßig durchgeführtes Beckenbodentraining ist in jedem Fall mehr als nur eine therapeutische Anwendung. Es ist ein wichtiges Werkzeug in Sachen Prävention und führt gleichzeitig zu mehr Wohlbefinden und Fitness.
Da die Übungen - wenn man sie einmal gelernt hat - einfach und fast überall umzusetzen sind, handelt es sich zudem um eine sehr preiswerte Selbsthilfemaßnahme.
